血糖規制の理解

血糖規制は、グルコースが有害なレベルに蓄積することを可能にすることなく、あなたの細胞に流れるエネルギーを維持する動的プロセスです。 炭水化物を食べると、消化器系は、血流に入るグルコースのような単純な砂糖にそれらを分割します。 反応では、膵臓はインシュリンを解放し、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを摂取するホルモン。 グルコースとインシュリンの間のこのダンスは、敏感です:あまりにも多くのグルコースは、食塩酸性物質が、それらに及ぼす影響が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、および脂肪酸が、脂肪酸が、または脂肪酸が、または脂肪酸が、または脂肪酸が、または脂肪が、多く含まれているかどうかを増加する可能性があります。

血糖制御における穀物の役割

穀物は、数千年前に草から種子を産み、彼らは数億人の人々のための基礎食品を残しています。 血糖の視点から、重要な違いは処理にあります。 全粒は種子の3層を保持します。 曲がり、細菌、およびエンドスパーム。 曲が食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、細菌は健康な脂肪、抗酸化物質、およびより多くのビタミンが含まれています。 エンドスパーは、主に穀物を取り除き、消化管および消化管は、多くの栄養素を取り除きます。

繊維の遅いブドウ糖の吸収方法

食物繊維、特にオート麦、バーリー、およびサイリウムで見つけられる溶性繊維は、物理的に炭水化物の分解と吸収を遅らせる消化管のゲル様物質を形成します。これは、グルコースが血流をより徐々に入力し、持続エネルギーを提供し、鋭いスパイクを防ぐことを意味します。研究は、より高い繊維の摂取量がより良い糖質制御、インシュリン抵抗を減らし、そして、そして、消化管に耐える糖尿病のリスクを低下させることを一貫して示しています。 糖尿病の最も多くは、少なくとも25グラムの消化管およびビタミンB、およびビタミンB、およびビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンB

結晶のインデックスと結晶の結晶の結晶の結晶の負荷

穀物全体を選択すると、血糖に関しては同じように振る舞います。 [グリセムインデックス(GI)は、炭水化物含有食品を0から100の範囲で分類し、食後の血糖を上げる量に基づいて分類します。 低GI食品(55以下)は、低GI食品が遅く、安定した上昇を引き起こします。 中GI食品(56〜69)は、中程度の上昇を引き起こします。 高GI食品(70以上)は、穀物が食後には、グラムを正確に調整します。 [G] GIは、または、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、液体が、または液体が、液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または液体が、または

低GI全粒穀物の例

  • ] ベアリー – GI は、ベータグルカン繊維が28 程度です。
  • 全粒小麦] – GI は 25–30 前後に、船体が不正確な。
  • ] スチールカットオート – GI は 42 近く、インスタントオート (GI ~79) よりもはるかに低い。
  • Quinoa - GI は、完全なタンパク質プロファイルで、53 周り。
  • ]そばの肉 - GIの周り45〜50、グルテンフリー。
  • Farro] - GIは、繊維とマグネシウムで45、高。
  • ミルレット - GIは50〜55年頃に調理方法によります。
  • ]玄米 - 50〜65年頃のGI - 玄米と小米は、わずかにGIを下げている。

澱粉がよりゼラタイズされるので、柔らかいまで過剰摂取すると、低GI粒でもより高いスパイクを引き起こす可能性があります。 調理アルデントやいくつかのテクスチャを保持する方法を使用して、より低い糖質の影響を維持するのに役立ちます。

血糖規制のためのベストグレイン

以下は、栄養科学と臨床的証拠によって支えられた血糖に優しい穀物のトップコンテンダーを深く見ています。

バリー

バリーは、β-グルカン溶性繊維の非常に高い含有量のために、最良の選択肢の一つです。 調理されたバーリーの1杯は、ベータ-グルカンである大部分で、約6グラムの繊維を提供します。 この繊維は、胃の空腹と炭水化物の吸収を遅くする粘性ゲルを形成します。 研究は、栄養[ジャーナルに掲載されたが、食事に大まかな食をかなり減らしたポストバーリーを、より多くの栄養素や小麦粉を摂取するよりも多く含まれています。 真珠は、より多くの栄養素や栄養素を摂取するよりも多く含まれています。

オート麦

オート麦は、他のスター、特に鋼カットまたはロールオークです。オート麦のベータグルカンは、血糖を安定させるだけでなく、LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。 American Journal of Clinical Nutrition]のメタアナリシスは、オートミールの消費量が2型糖尿病の人々で血糖値制御を改善すると結論付けました。 利益を最大化するために、インスタントオート麦芽を避け、種子を事前に調整し、脂肪を摂取する(脂肪や脂肪を摂取する)、脂肪を減少させます。

キューノア

キノアは、すべての9つのエッセンシャルアミノ酸を誇っている擬態シリアル(技術的に種子)であり、それの完全なタンパク質を作る。 その高い繊維とタンパク質含有量は、適度なGIと持続的なsatietyに貢献します。 キノアは、ケセチンとカエンフェロール、糖尿病に関連する炎症と酸化ストレスを減らすことができる抗酸化物質も含まれています。 苦いサポニンを除去するために調理する前にキノアを徹底的に洗い流す、栄養素の吸収を妨げることができます。

ファーロ

Farroは、ナッツの風味とchewyの質感を備えた古代の小麦品種です。 それは、繊維、タンパク質、およびマグネシウムや亜鉛などのミネラルが高くなります。 American Diabetes Association]は、その低GIとバランスの取れた食事の一部として食べるときにインシュリン感度を向上させる能力のために、推奨全粒のそのリストにfarroが含まれています。 farroは、グルテンが含まれているので、それはそれらのceliaceli疾患に適していません。

バックウォート

その名前にもかかわらず、そばは小麦ではなく、自然にグルテンフリーです。 それは、D-chiro-inositol、インシュリン感度を改善し、いくつかの研究で血糖を下げるために示されている化合物が含まれています。 そばは、ルタン、血管の健康をサポートするフラボノイドで高いです。 ローストそばの肥大(kasha)は、大きな側面皿や朝食の粥を作る。

その他の貴重品:アマランス、ミレ、テフ

アマランスは、タンパク質とリジンが豊富で、アミノ酸は他の穀物に限られる小さな種子です。 ワレットは低GI、グルテンフリーであり、アフリカとインド料理で特に一般的です。 テフ、最小粒は、鉄と耐性の澱粉で高く、安定した血糖のために優れています。 これらの穀物はしばしば見落とされますが、ユニークな栄養プロファイルと料理の多様性を提供します。

血糖規制を制限または回避する穀物

穀物全体が有益ですが、すべての穀物ベースの食品は健康な血糖をサポートしていません。白小麦粉から作られた穀物や食品は、主な犯人です。

  • 白パンとベーグル - 洗練された小麦、急速に消化され、高GIから作られました。
  • ホワイトライス - 一般的な穀物の中で最も高いGI;茶色、バスマティ、またはパボイルはより良い代替品です。
  • オートミール[ - 多くの場合、追加砂糖を含有し、細かい粒度のために高いGIを持っています。
  • ] 甘みのあるシリアル[ – でも「全粒」シリアルは、砂糖、ネガティングの利点で高いことができます。
  • 白セモリナ[から作られたPasta - クックアルデントは、過食よりも低いGIを持っていますが、全小麦パスタはより良いです。
  • ] ペストリー、クラック、チップ[ - 通常、無健康な脂肪と砂糖で洗練された穀物を組み合わせます。

精製穀物を消費する場合, 繊維とそれらを組み合わせる, タンパク質, 健康な脂肪は、血糖スイケを鈍らせることができます. 例えば, 豆や野菜で白米を食べたり、タンパク質が豊富なソースの寛大な部分と白パスタの少量を持っている. しかしながら, 最適な血糖制御のために, 全粒は、デフォルトの選択でなければなりません.

健康的な穀物をあなたの食事療法に組み込む

血糖に優しい穀物への切り替えは、あなたの好きな食事をあきらめるという意味ではありません。より良いバージョンを選ぶことを意味し、準備について意図的です。

スマート置換

  • 玄米、小麦、またはキノアを炒め、ボウル、サイド料理で置き換えてください。
  • サンドイッチのための1枚あたりの繊維1枚の少なくとも3〜4グラムの穀物パンを全体的に使用して下さい。
  • スティールカットオート麦や、砂糖のインスタントオートミールの代わりに真珠のバーリーから粥を作る。
  • 冷たいサラダのパスタのためのパーパスまたはそばを分ける。
  • フライパンやアマランスを、風味豊かな穀物ボウルのベースとして使用してください。

血糖安定性のペアリング

どの穀物の糖鎖の影響も他のマクロ栄養成分と組み合わせることで減少することができます。 [] 豆たんぱく (鶏、魚、豆腐、マメ)、 [健康な脂肪] (アボカド、オリーブオイル、ナッツ)、 非スターキー野菜[FLT] 葉の葉の野菜は、葉の葉の野菜、葉の葉の野菜、葉の葉、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜

グリセミック反応を下げる調理法

穀物の問題を調理する方法。一般的に、単に入札(アルデント)まで穀物を調理することは、より不正確な澱粉の顆粒を保存し、GIを下げます。冷たパスタや米のサラダのように、穀物を調理し、冷却する - 耐性澱粉の形成を促進し、さらには、糖質の影響を低減します。冷却穀物を和らげることは、この耐性澱粉のいくつかを保持することができます。夜間オート麦、冷えキノアサラダ、またはサラダ、またはサラダを調理するかどうかを試食します。

血糖管理のための食事のアイデア

  • 朝食:]] 果実、キア種子、ギリシャヨーグルトのカループでスチールカットオート麦。
  • ランチ:]] ローストした甘いポテト、黒豆、アボカド、およびシラントロライムドレッシングでファロボウル。
  • ディナー:] バリーピラフとサッテケールの側面でサーモンを焼きました。
  • スナック:]] ハムムスまたはキノアのリンゴのマフィン(最小砂糖で甘く)とそばのクラック。

神話と神秘の御認識 穀物と血糖について

神話:全粒が同じように作成されます。

偽。すべての粒は精製よりも優れているが、いくつかは他のものよりも高いGIを持っています。例えば、玄米は適度なGIを持っていますが、麦と鋼のカットオート麦は下がります。また、パンやシリアルで使用される全粒粉は、粒子が細かく粉砕されている場合は、高いGIを持つことができます。常にラベルを読み、より少ない処理形態を選択します。

神話:グルテンフリーの穀物は、血糖のために常に良いです。

必ずしもそうではありません。多くのグルテンフリーの穀物(例えば、白米、タピオカ、コーンスターチ)が精製され、GIが高まっています。キノア、そば、アマランスなどの他の選択肢は優れた選択です。グルテンフリーのラベルは、自動的に低GIまたは高繊維を意味しません。

神話:血糖を制御するためにすべての穀物を避ける必要があります。

いいえ、全粒のバランスの取れた包含は、 ]を含む主要な健康組織によって推奨されます。 ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクールとAmerican Diabetes Association[]。 穀物は、ビタミンB、マグネシウム、繊維、および全体的な健康をサポートする植物化学品を提供します。 重要なのは、無能または最小限に処理された全粒穀物と制御部を選択します。

神話:「低カルブ」は唯一の方法です。

炭水化物の摂取量を削減する一方で、グルコース制御を助けることができます。すべての穀物を排除すると、栄養素の不足や繊維の摂取量を減らすことができます。代わりに、品質と部分サイズに焦点を当てます。調理された穀物のサービングは約1⁄2カップです。炭水化物の約15グラム - バランスの取れたプレートの一部であることができる合理的な量。

さらなる読書のための外部リソース

コンテンツ

穀物の世界をナビゲートすることは複雑に見えるかもしれませんが、指導の原則は簡単です:[]は繊維で高く、そして血糖指数の低いの無傷の穀物をchoose。[]バリー、鋼カットオート麦、キノア、ファロ、およびそばは血糖を安定させるために最善の1つです。 洗練された穀物や砂糖穀物を使わないでください、そして、常に野菜を交換し、そして野菜を食べることによって、そして野菜を徐々に健康に変え、そして、そして野菜を食べることをよく理解してください。