穀物は、ヨーロッパ小麦畑からアジアの米のパディーやアメリカのトウモロコシの作物に至るまで、文化の向こうに食餌療法の角石を長年にわたり持っています。 彼らはエネルギー、繊維、ビタミン、ミネラルを提供しますが、それが血糖を管理することになると、すべての穀物は等しくありません。 糖尿病、糖尿病、または安定したエネルギーレベルを目指している個人にとって、血糖に対するより低い影響を持つ穀物を選ぶことは意味のある違いを作ることができます。 これは、さまざまな種類の穀物を提供し、どのようにスマートガイドを提供します。

グリセミックインデックスの理解

血糖値指数(GI)は、炭水化物含有食品をどれだけ上昇させるかに基づいてランクする数値スケールです。 血糖値が純粋なグルコース(GIが100のGIを持っている)と比較して、血糖値が上昇する。 高GIの食品は急速に消化され、吸収され、血糖中の急成長を引き起こします。 低GI食品は消化され、よりゆっくりと吸収され、糖値が上昇し、血糖値が上昇する。 GIは、GRO-GI食品は、成長する: GIは、血糖値が上昇する: GI: GI: GI:

  • ]低GI:[55以下
  • 中性GI: 56–69
  • 高GI:70以上

GIの概念は、Dr. David Jenkinsと彼のチームによってトロント大学で1980年代初頭に開発されました。その後、低GIダイエットは、グリセム制御を改善し、インシュリン抵抗を減らし、体重管理の援助を抑えることができることを多くの研究が示しました。しかし、GIだけでは全体のストーリーを伝えません。]]]グリセム負荷(GL)は、主に、体内の水分補給量を正確に含んだが、これは、一般的には、Glycemicの重要な食品に与える影響がほとんど含まれています。

低GI の穀物: ステディ血糖のための最もよい選択

低GIの穀物は繊維、抵抗力がある澱粉で豊富で、頻繁に精製された反対部分よりより多くの蛋白質を含んでいます。彼らの構造は消化およびブドウ糖の吸収を遅くし、それらにglycemic制御を心配するだれにとって理想的にします。

バリー (GI ~28)

バリーは、利用可能な最も低いGI穀物の1つです。GIは28の周りにあります。これは、このの含有量が高い[FLT:]のβ-グルカン]、腸内のゲルのような物質を形成する溶性繊維、炭水化物消化を遅くする。 バリーは、血糖応答をさらに鈍する耐性スターチも含まれています。 ハルクまたはパールのバーリーは、卵、消化管に使用することができる[FLT]、または、または葉巻葉植物エキストラの野菜の野菜の野菜の野菜の摂取量は、または葉巻葉の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の野菜の

キノア(GI〜53)

Quinoaは、その例外的な栄養プロファイルのために人気を得ている偽造です。 それは約53のGIを持っており、それはすべての9つの必須アミノ酸を提供するという完全なタンパク質です。 その高い繊維含有量(カップあたり約5グラム調理)とタンパク質の適度な量は、適度な血糖スプライスを助けます。 Quinoaには、 ]、サポニン]、抗酸化物質と抗炎症特性の化合物が含まれています。 それをミックスする、それがサラダとして、それを添加するために、それを添加してください。

スチールカットオート麦(GI〜55)

インスタントまたはクイックオート麦とは異なり、, ]鋼カットオート麦]は最小限に処理されます。 彼らは単に全オート麦グロートが片に切ります, 曲とガームのほとんどを保持します。 この不当な構造は、調理時間と消化を遅くし、約GIでなります 55. での研究 栄養:]ガームを増加させました。 それらは、それらを、より多くの砂糖をカットし、ナッツとナッツを、より正確に表示しました。

ブルグル(GI ~48)

ブルグルは、パボイリ、乾燥、そして割れた小麦の果実から作られたクイック調理の全粒です。 それはおよそ48のGIを持っており、特に消化器の健康を促進する繊維が豊富です。 ブルグルは、タブブール、ピラフ、および詰め物野菜でよく使用される中東料理のステープルです。 それはちょうど10〜15分で調理しているので、それは便利な低GIオプションです。

フライパン (GI ~54)

ミラートは、真珠のミレ、指のミレ、およびソルグムを含む、小さな種子の古代穀物のグループです。 真珠のミレツは、GIを周りに54を持っています。指のミレツ(ragi)は、その高い溶性繊維含有量のためにさらに下回る(GI〜50)することができる。 フライレットはグルテンフリーで、マグネシウムが豊富で、インスリン感度の役割を果たす。 フラットブレッド、または米炒め物にホットブレックファーストシリアルとしてミレツを使用します。

中GI の穀物: 適度の使用

中GIの穀物は、タンパク質、健康な脂肪、または野菜と組み合わせて消化を遅くするのに特に、健康的な食事の一部であることができます。 投影制御は重要です。

玄米(GI〜55〜68)

玄米は、そのブレンとガームを保持し、それが白米よりも繊維を多く与えます。 しかし、異なる品種は異なるGIを持っています: 長粒玄米は、約GIを持っています 55-60, ショートグレイン多様体は、限り高いことができます 68. より低いGIオプションのために, 選択します ]変換またはパルボイユ ]]], これは、エンドスパーマやデンプンゲントの星や血栓の星の低下に栄養素を駆動するプロセスを受け、および、魚の反応を低下させる.

全粒小麦パスタ(GI～60)

小麦粉全体から作られたパスタは、約60のGIを持っています。これは、通常の白いパスタ(通常GI〜70)よりも低いです。パスタの密な構造と調理方法 - できればアルデント - 遅い消化に値します。 糖尿病ケア]で、低GIの食事パターンでパスタを食べることは、トマトとコンバインポテトと比較して、食べていたことをよく見ました。

ライパン(GI～50～65)

ライ麦に関連するシリアル穀物です。 ] パンパーニッケルパン]] 、ライ麦果実全体から作られ、精製されたライ麦粉から作られたパンよりも低いGI(約50〜60)を持っています。 GIは、フライス加工と他の小麦粉の追加に依存します。 の勉強臨床栄養:]の成分全体が、小麦粉に報告されたと、パン粉全体に比較した成分は、または、すべての小麦粉を「100%」と表示します。

高GI の穀物: 限界か血糖制御のために避けて下さい

高GI 穀物は、血糖値やインスリンを急激に増加させます。 彼らが急激な運動の後すぐに迅速なエネルギーを必要とする選手のために適切であることができるが、それらは一般的に血糖を管理することによってスパリンを消費する必要があります。

白パン(GI〜70〜80)

白パンは、煮込みとガームが取り除かれている洗練された小麦粉から作られています。スターキーなエンドスペルムだけを残します。このプロセスは、繊維と栄養素を取り除き、それを最も高いGIの一般的なパンの1つにします。さらに、「濃縮」白パンは、血糖をスパイクします。白パンのスライスは、70以上のGIを持つことができます。パンを楽しむ場合は、GIで下がる100%全粒またはスプルート穀物品種を選ぶ。

インスタントオートミール(GI ~75)

スチールカットオート麦は低GIですが、インスタントオートミールは、澱粉顆粒を分解し、GIを大幅に上昇させる処理され、前調理されます。 多くのインスタントオート麦パックには、問題の混合、砂糖と風味を追加した。 小さな2015研究 ]]のアメリカの栄養のジャーナル[]は、インスタントオート麦パックが、脂肪をカットし、健康食肉を食肉にするために、より高い脂肪を添加することにつながりました。 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪

ライスケーキ(GI～80)

米のケーキは、高熱と圧力の下で白い米をふるいすることによって作られています。このプロセスは、迅速な消化と高いGI(80以上)につながる澱粉をゼラタイズします。カロリーや脂肪が低いにもかかわらず、彼らは少し甘味を提供し、血糖をスパイクすることができます。ナッツバターまたはアボカドとライスケーキをペアリングすることは、全体的な糖質の影響を低下させるかもしれませんが、それはまだより多くの栄養素のスナックを選ぶのが良いです。

米粉(GI～70～90)

米粉は研磨後の米粒のエンドスパームです。GIは種類によって変わります。ジャスミンライスは70〜80年頃にGIを持ち、バスマティーライスは50〜60分の1まで下回ることができます。 ロンググレインホワイトライスは、一般的に玄米よりも高いGIを持っています。 ]BMJ Open]で2020メタアナリシスが増加すると、アジアの糖尿病と西洋の摂取量の増加リスクが増加する高くなります。 食べる前に、または、食べると、それが白の葉が増加します。

影響力が激しい反応因子

穀物の血糖値が固定されていない。あなたの体が同じ穀物にどのように反応するかを変更することができます。

  • 調理方法と時間:[パスタやライスを過剰摂取すると、GIを上げます。 Al denteパスタは、軟弱、過食パスタよりもGIが低いです。
  • 処理レベル:] 全粒(intactカーネル)は、加工された、地面、またはパフしたバージョンよりもGIを下げています。 例えば、オート麦全体が、より低いGIをロールしたオートミールよりも低いGIを持っています。
  • 繊維含有量:] 溶性繊維(オート麦と麦のベータグルカン)は、消化を遅くするゲルを形成します。 不溶性繊維は、澱粉のアクセシビリティを削減することによっても貢献します。
  • 食品を組み合わせる:]]タンパク質、脂肪、および繊維が豊富な野菜を穀物食に添加することで、全体的な血糖負荷が軽減されます。鶏、ブロッコリー、オリーブオイルと白米のボウルは、明白な白米よりもはるかに低い糖蜜になります。
  • 酸性:]]] 酢またはレモン汁を穀物皿に追加すると、後産の血糖を下げることができます。 酸は胃を空にして澱粉の消化の速度を低下させます。
  • レジストントスターチ:[ 冷製米、ポテト、またはパスタは、酵素消化に抵抗するレトログラードスターチの形成につながります。 これは、再加熱食品のGIを低下させます。

低GI の穀物を組み込むための実用的なヒント

低GI代替品の高GI穀物をスワップすることは複雑ではありません。 毎日の食事にそれらを統合するための実用的な方法は次のとおりです。

ビュッフェ

  • スタートは、鋼カットオート または])、オートモールの代わりに、ローリングオート麦。 タンパク質粉末またはギリシャヨーグルト、チアまたは亜麻種子の大さじ、そして果実でトップを追加します。
  • シナモン、ナッツ、そして少し甘みのないミルクで[]の暖かいボウルを作る。
  • 生姜と卵で []] の穀物ライ麦またはカボチャのトースト を使用してください。

ランチ

  • 調理されたバーリー、キノア、またはバーグル、リーフグリーン、ロースト野菜、豆、タヒンジレモンドレッシングでグラインボウルを準備してください。
  • ]のスワップホワイトサンドイッチパンまたは]100%全粒トルティーヤ。
  • ブルグル、パセリ、トマト、キュウリ、レモンのスクイズで]タブルエスタイルのサラダ[を試してみてください。

ディナー

  • 穀物フリーオプションの カリフラワーライス を白米に置き換えるか、または] 半玄米、半レンチル を使用してGLを下げます。
  • ] パールバーリー または ] の上で、曲線またはシチューをサーブします。
  • パスタを調理 al dente と、非スターキーな野菜と鶏や豆腐のような細いタンパク質源をたっぷり追加します。

スナック

  • 米のケーキをスキップし、ハムムやナッツバターで ]] の穴の穀物ライクッカーを選択します。
  • フライパン、ナッツバター、種子、少量のドライフルーツで]を、ロールオート麦、ナッツバター、種子、および少量の油脂で作る。
  • 自分のをポップ ポップ ポップ ン(GIの約55の丸粒)とハーブや栄養酵母で季節を彩ります。

ポーションサイズとペアリングの役割

低GI穀物でさえ、大量に食べれば血糖を上げることができます。調理キノアのカップは、炭水化物の約40グラムを持っている - 十分に中ポテトと同じです。 アメリカ糖尿病協会は、「穀物サービング」は約1/3カップ、調理された穀物またはパンの1スライスであることを示唆しています。 穀物摂取量を一日に広げ、タンパク質、健康な脂肪、野菜と組み合わせることは、より安定したブドウ糖レベルを維持するための最も効果的な戦略です。 さらに、肉体食後の野菜は、より高い野菜を相殺することができます。 肉食後の野菜は、より高い野菜を増加させることができる。

穀物を超えて: グルセミックヘルスのホリスティックビュー

この記事では、穀物に焦点を当てている間, それは、全体的な食事の質が任意の単一の食品よりも重要であることを覚えておくことが重要です. 野菜が豊富な栄養パターン, 細いタンパク質, 健康な脂肪, 最小限の砂糖は、血糖制御をサポートするための最も強力な証拠を持っています. 穀物は絶対にそのパターンの一部であることができます, しかし、適切なタイプを選択し、それらを賢明に準備することは重要です. パーソナライズされたアドバイスのために, 登録された栄養士や認定糖尿病の教育者に相談すると、あなたの特定のニーズに調整を助けることができます.

主要テイクアウト

  • 麦、キノア、鋼カットオート麦、バーグル、およびフライパンなどの低GI穀物(GI ≤ 55)は、安定した血糖を維持するための優れた選択肢です。
  • 中GI粒(GI 56-69)は玄米、全小麦パスタ、ライ麦パンなどの粒は、特に消化を遅くする他の食品と組み合わせると、適度に消費することができます。
  • 純米(GI≥70)は、白パン、インスタントオートミール、ライスケーキ、白米を含む、または最適なグリセムコントロールのために制限または回避する必要があります。
  • 調理方法、加工、繊維内容、食品のペアリングはすべて、結晶粒に対する血糖応答に影響を及ぼします。
  • ポーションコントロールは重要であり、低GIの穀物でさえ、合理的な量で消費されるべきです。

穀物が血糖に最も影響し、簡単な準備技術を適用していることを理解することにより、あなたは、血糖制御を妥協することなく穀物の栄養的利点を楽しむことができます。新しい穀物で実験、異なる料理を探索し、あなたのパレートとあなたの健康目標の両方を満たす組み合わせを見つける。

血糖値指数とその健康のロールをさらに読み込むには、のリソースを参照してください。 保健省のチャン・スクール、]、American Diabetes Association、 [、シドニー大学のGIデータベース。 ]