栄養ラベルのナビゲート:血糖管理のための炭水化物を理解する

栄養ラベルをマスターすることは、糖尿病、糖尿病、または単に代謝の健康を改善したいかどうか、血糖値を管理する人にとって重要なスキルです。炭水化物は直接血糖に影響を与えますが、食品包装は「ネット炭水化物」、「砂糖を追加」、「そして「歯の炭水化物」などの用語と混同することができます。この拡張ガイドは、読みラベル、さまざまな種類の炭水化物、および適用について知っておく必要があるすべてを破壊します。あなたの砂糖を一日中保つために、あなたの砂糖を安定させるために、あなたの知識を有効にするために、あなたの砂糖を常に保つために、あなたの健康を保ちます。

炭水化物とどのようにそれらに感染血糖?

炭水化物は、タンパク質と脂肪と一緒に、三つの主要なマクロ栄養素の一つです。消化中に、あなたの体は、血流に入り、血糖値を上昇させるグルコースにほとんどの炭水化物を分解します。この増加率と大きさは、炭水化物の種類によって異なります。

炭水化物は3つの広いカテゴリに分類されます。

シンプルな炭水化物(砂糖):]] これらはすぐに消化する短いチェーン分子です。それらは、果実や乳製品中の乳糖などのフルクトースのような自然に発生し、高フルクトーストウモロコシシロップやテーブル砂糖などの砂糖を追加することができます。単純砂糖は、単独で食べる場合は、急速血糖スイケを引き起こすことができます。
[コンプレックス炭水化物(スターチ):[]])グルコース分子の長い鎖で作られた、澱粉は分解するために長くかかります。ソースには、全粒、豆、ポテト、トウモロコシが含まれています。彼らは繊維とタンパク質と組み合わせたときに持続エネルギーを提供しますが、洗練された澱粉(例えば、白パン、白米)は、まだすぐに血糖を上昇させることができます。
食物繊維:]] 人間の消化器系が完全に分解できないユニークな炭水化物。繊維は血流に砂糖の吸収を遅らせ、腸の動きを調節し、有益な腸細菌に与えます。それは血糖を上昇させず、多くの場合、「ネット炭水化物」を計算するために総炭水化物から亜塩化されます。

血糖管理のために、炭水化物の品質と量は炭水化物を完全に避けるよりも重要です。栄養ラベルを読むことは、各サービングで繊維、砂糖、および炭水化物の残高を識別するのに役立ちます。

栄養ラベルを読む方法:炭水化物セクション

米国における栄養ラベルは、2016年に更新されたFDAのフォーマットに従い、砂糖とサービングサイズを強調しています。炭水化物管理に焦点を当てたステップバイステップのアプローチは次のとおりです。

サービングサイズから始める

サービングサイズは、ラベル上のすべての栄養素値の基礎です。これは、馴染みのある単位(カップ、個数、グラム)とメトリック単位で表示されます。すべてのカロリー、炭水化物、繊維、および砂糖は、リストされている参照を参照してください1サービング[]。あなたがサービングサイズを2回食べるならば、あなたは炭水化物の数字を倍増しなければなりません。多くのパッケージ食品は、コンテナごとに複数のサービングを含むので、常に "コンテナごとにサービング"をチェックしてください。ボトル全体に2.5"

炭水化物の合計

「炭水化物」ラインには、食物中の炭水化物のすべての種類が含まれています。砂糖、澱粉、および繊維。これは、消化後の血流に入ることができるグルコースの総量を反映しているため、ほとんどの人が血糖を管理するための最も重要な数字です。一般的なガイドラインは、あなたのヘルスケアプロバイダーが推奨する範囲に、食事ごとに合計炭水化物を制限することです(食事の30〜60グラム、スナックの15〜30グラム)。

炭水化物の合計で、ラベルは以下に分解します。

食物繊維:] グラムでリストされています。「良いソース」または「非連続」の5グラムのサービングあたり少なくとも3グラムのグラムを指しています。繊維の消化を遅くし、血糖のスパイクを鈍します。
[砂糖:]]]]は、自然と砂糖の両方が含まれています。この番号は、単独で区別しません。 - 下記の追加砂糖ラインをチェックする必要があります。
砂糖:]] 2018年以降に必要な。これは、処理中にどれだけの砂糖が加えられたかを教えてくれます。 %デイリーバリュー(%DV)は、1日当たり50グラムの砂糖(200カロリー)に基づいています。血糖値の制御のために、砂糖を低濃度に保つことは不可欠です。
[砂糖アルコール:]は必ずしも別にリストされていない;時々「他の炭水化物」の下に含まれている。砂糖アルコール(例えば、エリスリトール、キリトール)は、より少ないカロリーと血糖への影響が少ないが、大量に消化不良を引き起こす可能性があります。

ネットカーブの計算

多くの低炭水化物とケトンダイエットは、実際に血糖に影響を与える炭水化物「ネット炭水化物」を追跡することを奨励します。式は次のとおりです。

Net Carbs = Total 炭水化物 - 繊維 - (ハーフまたはオールシュガーアルコール)

しかし、一般的に血糖管理(特に2型糖尿病)では、炭水化物の総量に焦点を合わせると、最終的にグルコースになる可能性があるすべての炭水化物のアカウントが安全です。登録された栄養士に話して、目標に最適なアプローチを決定します。

砂糖アルコールの詳細は理解

砂糖のアルコールは、体によって完全に吸収されていない炭水化物です。一般的なタイプには、エリストリトール、キシリトール、モルチトール、ソルビトール、およびイソマルトルが含まれます。エリトリトールは、ほぼすべての糖質の影響を主張しませんが、マルティトールは、通常の砂糖と同じくらい血糖をスパイクすることができます。ラベルを読むとき、マルティトールで甘くなる製品に注意しましょう - 彼らはしばしば「低糖」を主張しますが、それでも、炭水化物は、炭水化物は、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、砂糖が、炭水化物が、炭水化物が、砂糖が、砂糖が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、炭水化物が、砂糖が、炭水化物が、炭水化物が、砂糖が、炭水化物が、砂糖が、砂糖が、砂糖が、砂糖が

食物繊維の重要な役割

繊維は特別な注意に値します。それは消化されず、血糖を上昇しないので、ネット炭水化物の総炭水化物から引き下げられる唯一の炭水化物です。それを超えて、繊維は複数の血糖利益を提供しています。

]ガスカルトの空にをスローします。食物は胃から小さな腸に、よりゆっくりと移動し、グルコースの吸収を滑らかにします。
satiety を増加させる - 全体的なカロリーと炭水化物の摂取量を減らす、あなたは長く感じることができます。
]は腸の微生物[を支えます–溶性繊維は時間の上のインシュリンの感受性を改善するかもしれない健康な腸の細菌に与えます。

ラベルを読むとき、食事ごとに3グラム以上の繊維を提供する食品を探してください。たとえば、豆、レンチル、オート麦、チャア種子、アーモンド、およびほとんどの野菜が含まれます。製品は、合計炭水化物が高ければ、繊維(例えば、黒豆:〜40g合計炭水化物、15g繊維)で高くなります。血糖に対する純衝撃は、白米のような低繊維オプションよりもはるかに低いです。

グリセムインデックスとグリセムロードの理解

糖鎖指数(GI)は、炭水化物含有食品を0〜100スケールでランク付けし、血糖をすばやく上昇させる方法に基づいています。

低GI:≤55 (例えば、レンズ豆、ほとんどの非澱粉の野菜)
中GI:56–69(玄米、バナナなど)
高GI:≥70 (例えば、白いパン、砂糖の飲み物)

しかし、GIは部分サイズを占めません。つまり、glycemic load(GL)が次のようになります。

血糖負荷 = (GI×炭水化物のグラム) ÷ 100

調査は低糖値の負荷ダイエットが血糖値の制御を改善し、タイプ2糖尿病の人々でHbA1cを減らすことができることを示しました。実用的な使用のために:

一番のタイムに、低GI食品を選ぶ。
高GI食品(白パンのスライスのような)を食べると、タンパク質(卵など)や脂肪(アボカドなど)と組み合わせて消化を遅くすることができます。
栄養ラベルを使用して、サービングごとに合計炭水化物を推定し、GLの概念を適用します。 - GI食品は大量に食べられるが、大糖スイケを作成することができます。

シドニーのグリセムインデックスデータベースと[]]の外部リソース]アメリカの糖尿病協会のガイドは、一般的な食品のGI値を特定するのに役立ちます。

ラベルを使用して炭水化物を管理するための実用的な戦略

食料品店でラベルの知識を適用し、食事の準備中には最初は圧倒を感じることができます。これらの証拠ベースのヒントを使用して、簡単にします。

全体に焦点を合わせて下さい、最小にプロセスされた食糧

野菜、果物、ナッツ、種子、豆、および全粒などの食品は、通常、低カロリー密度、より高い繊維含有量、およびより少ない砂糖を加えた。包装食品を購入すると、ラベルガイドを聞かせてください。成分リスト、認識可能な成分、および総炭水化物が実質繊維(少なくとも3グラム/サービング)によってバランスが取れるアイテムを選択します。

炭水化物を追跡する, ちょうど砂糖ではなく

よくある間違いは、「砂糖」ラインだけを見ています。割れた箱は砂糖の2グラムだけを持っているかもしれませんが、総炭水化物(ほぼ澱粉)の30グラム。その澱粉は、血糖をまだ上昇させるでしょう、多くの場合、かなり。常に、炭水化物の合計を確認してください。

「砂糖の不足」や「砂糖の増減」のクレームに注意

これらの主張は、低炭水化物を意味しません。例えば、多くの「低糖」グラノーラバーは、砂糖アルコールまたは精巧な小麦粉を使用しても、まだスパイクグルコース。パッケージを反転し、フルラベル、特に食物繊維と総炭水化物の数字を読んでください。

蛋白質、脂肪および繊維と炭水化物を組む

食べる炭水化物だけでは、鋭いグルコースの上昇とその後のクラッシュを引き起こすことができます。あなたが炭水化物を含む食事やスナックを食べると、タンパク質(鶏肉、豆腐、ギリシャヨーグルトなど)と不飽和脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)のソースも含まれています。この組み合わせは消化を遅くし、血糖の影響を低減します。例えば、ピーナッツバター(タンパク質+脂肪)とリンゴ(炭水化物)は、リンゴだけよりもはるかに良いですリンゴジュースよりもはるかに。

ビジュアルガイドとして「Plate Method」を使う

レモンを非スターキーな野菜、細いタンパク質と1---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

カルブのカウントと一貫性による実験

注射器を使用して、またはグルコース-低下薬を服用する場合、食事とスナックで一貫した炭水化物の摂取は、血糖を安定させるのを助けることができます。食品日記を保管するか、さまざまな食品があなたの読書にどのように影響するかを確認するために追跡アプリを使用します。多くの糖尿病の教育者は、ラベルを使用して炭水化物のグラムをカウントすることをお勧めします。各食事療法で同じ量を目標ます。

隠された炭水化物の時計

多くのパッケージ食品は、変更された食品の澱粉、maltodextrin、デキストロース、またはmaltoseなどのソースから隠されている炭水化物が含まれています。これらの成分は、多くの場合、ソース、ドレッシング、スープ、さらにはスパイスブレンドに追加されます。「-ose」または「starch」で終わるすべての単語の成分リストをチェックしてください。ラベルされた製品は、まだこれらのフィラーから重要な炭水化物を持つことができます。疑いがある場合、すべての炭水化物からファイバーや砂糖アルコールを抽出して、大腸を危険にさらしてください。

糖尿病およびインシュリンの抵抗のための特別な考慮事項

糖尿病の種類1、糖尿病2、妊娠糖尿病、または各糖尿病の人はユニークなニーズを持っています。しかし、コア栄養ラベルの原則は同じままです。ここに調整されたヒントがあります。

タイプ1糖尿病:]は、インシュリン用量を炭水化物の摂取量に合わせなければならない。正確な炭水化物カウント(純炭水化物の引き下げの場合繊維を含む)が不可欠である。あなたのインシュリント〜カルブ比と一緒に、総炭水化物ラインを使用してください。
タイプ2糖尿病:]は、特に追加砂糖と洗練された澱粉から、総炭水化物削減に焦点を当てます。繊維とタンパク質の増加は、インスリンの感度を時間をかけて改善することができます。
消化糖尿病:[]] 血糖ターゲットがきつく。一日中炭水化物を3回(小食+2〜3スナック)に広げ、低GIを選択することで、ハイファイバーのオプションはスパイクを防ぐことができます。
[インシュリン抵抗/前糖尿病:[]]タイプ2糖尿病を防ぐのと同じ食事は、すべての食品を強調し、砂糖を添加し、十分な繊維を減少させます。栄養ラベルは、あなたの味方は、砂糖と精製炭水化物の隠されたソースを特定しています。

サンプルラベルウォークスルー:実用的な例

グラノーラバーの仮説栄養ラベルを分析してみましょう:

サービングサイズ: 1バー(40g)
炭水化物合計:28g
食物繊維:3g
砂糖合計: 12g
砂糖: 8g
砂糖アルコール: 0g

あなたは、合計炭水化物から繊維を抽出する場合, あなたは25gネット炭水化物を取得します. 追加された砂糖 (8g) 砂糖の2杯を表します — 推奨される毎日の限界の約1〜3分の1. バーは、いくつかの繊維を持っている間, それはまだ重要な炭水化物のソースです. より良い血糖制御のために、それは、アーモンドバターの杯と全体のリンゴと比較します: 同様の合計炭水化物 (〜25g) しかし、4g繊維と無添加砂糖と, プラスより遅い成分に注意してください。実質の成分が、それよりも、それ以上を含有する理由: より多くの欠陥が含まれている場合: より多くの欠陥が、それは、より高濃度のラベルを示唆する.

炭水化物とラベルに関する一般的な誤解

炭水化物と栄養ラベルに関するいくつかの神話は主張します。ここではいくつかの明確です。

[]:「砂糖なし」は炭水化物の低くなります。[]])ラベル付けされた多くの食品は、まだ天然糖(乾燥果実のような)またはスパイク血糖の精製された澱粉が含まれています。常に総炭水化物を確認してください。
[]:「Net carbs」は、問題の唯一の番号です。[]]ほとんどの人にとって、特に糖尿病を持つ人にとって、繊維や砂糖のアルコールが若干一部の個人でグルコースに影響を与える可能性があるため、総炭水化物はより正確な写真を提供します。あなたのヘルスケアプロバイダがそれを推薦する場合にのみ、ネット炭水化物を使用してください。
: 砂糖のアルコールは、血糖に対して完全に安全である。[]]) 注目されるように、マルティトールはブドウ糖を著しく上昇させることができる。使用される砂糖のアルコールの種類を知っている。
[]:全小麦パンは、常により良い選択です。[]] 一部の「小麦」パンは砂糖を追加し、スライスあたり繊維1〜2gしか持っていません。ラベルを比較して、スライスあたり少なくとも3g繊維と2g追加砂糖よりも少ないパンを見つけます。

Carb追跡アプリとツールの使用

スマートフォンアプリは、バーコードをスキャンしたり、食品を探し出すことによって炭水化物を削減することができます。人気のオプションには、MyFitnessPal、Carb Manager、American Diabetes Associationのフード&アクティビティトラッカーが含まれます。しかし、アプリデータベースには、ユーザー固有のエラーが含まれている可能性があります。可能な限り実際の栄養ラベルで常にチェックを外します。カスタムエントリが正確な追跡のために最善であることを可能にするアプリ。もう一つの便利なツールは、デジタルフードスケールです。パートを比較すると、ラベルのサイズに合ったラベルが提供されます。

ディープラーニングの外部リソース

さらなる情報をご希望の方は、これらの認証情報を追加したガイダンスを提示します。

コンテンツ

炭水化物に焦点を当てた栄養ラベルをナビゲートすることは、マクロ栄養成分全体を除去することではありません。安定した血糖レベルをサポートする情報に基づいた選択肢を作ることについてです。サイズ、炭水化物、繊維、砂糖、および血糖負荷のサービングを理解し、あなたの体を養い、チェックでグルコースを維持する食品を自信をもって選択することができます。すべての食料品旅行でラベルを読み、繊維を豊富に交換し、炭水化物を組み合わせて脂肪を脂肪にし、これらの習慣を脂肪を消費する練習してください。これらの習慣は、あなたの体を脂肪を摂り、あなたの体を養うことなく、あなたの体を管理します。