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ビッグ・ピクチャー:炭水化物の脱着

糖尿病をナビゲートする人にとって、炭水化物はしばしば競合するアドバイスの迷路のように感じます。しかし、真実は、炭水化物は敵ではありません。彼らはあなたの体のための主要な燃料源です。キーは、炭水化物があなたのために働くと、あなたに対して働く理解にあります。この拡張ガイドは、明確で実用的な戦略との混乱を置き換えます。私たちはあなたの体の信号を読む方法を学び、あなたの体の信号を読んで、あなたの満足度を保つ計画食事を計画し、あなたがそれらを管理しているかどうかを確かめるかどうかを、あなたは、あなたが最近あなたが健康に慣れているかどうかを確かめるかどうかを確かめるかどうかを確かめるでしょう。

炭水化物代謝は、血糖管理の心臓です。炭水化物を食べると、消化器系は、血流に入るグルコースに分解します。反応すると、あなたの膵臓はインスリンを解放し、それはエネルギーのためにあなたの細胞にグルコースをシャトルするのに役立ちます。タイプ2糖尿病では、細胞はインスリンに耐性があり、同じ効果を達成するためにホルモンの多くを必要とします。時間が経つにつれて、パンクレアは上昇し続けるのに苦労するかもしれません。これは、炭水化物の摂取量が遅くなる理由です。

炭水化物未パック:シンプル対複雑

炭水化物は、化学構造とすぐにあなたの体がそれらを消化するかどうかによって分類されます。 これは直接あなたの血糖応答に影響を与えます。

シンプルな炭水化物:高速バーナー

シンプルな炭水化物は、1つまたは2つの砂糖分子で構成されています。 彼らは急速に分解され、血糖の迅速なスパイクを引き起こします。 一般的なソースには、テーブル砂糖(糖)、フルーツジュース、蜂蜜、シロップ、キャンディー、ソーダ、および白の米のような洗練された穀物が含まれています。 糖尿病管理のために、これらは、タンパク質、脂肪、または繊維と組み合わせて吸収を遅くする必要があります。 フルーツジュース濃縮やアガベネクタールなどの一見健康なオプションも、あなたの砂糖を送ることができるので、単純に砂糖のソースを濃縮します。

複雑な炭水化物: ステディバーナー

複雑な炭水化物は、砂糖分子の長い鎖を含み、しばしば繊維と澱粉を含みます。 彼らは消化に時間がかかる、グルコースの段階的なリリースにつながる。 優れたソースは次のとおりです。

  • 全粒:オート麦、キノア、玄米、全粒小麦、麦、ファロ、フライパン
  • 脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、豆を分割、エンドウ豆
  • 澱粉の野菜: 甘いポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、カボチャ、冬のスカッシュ
  • 非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、ベルコショウ、カリフラワー、ケール、アスパラガス、ズッキーニ(低炭水化物が栄養素密度)

複雑な炭水化物の繊維は、胃の空腹を遅らせ、グルコースのスパイクを鈍くし、satietyを促進します。しかし、すべての繊維が同じではありません。溶性繊維(オート麦、豆、リンゴ、ニンジンに密着)は、消化を遅くし、コレステロールを下げるのに役立つゲルのような物質を形成するために水に溶解します。不溶性繊維(全粒穀物、ナッツ、および野菜に密着)は、便にバルクを追加し、消化器を消化器を回復し、全身の脂肪を使用することができます。 [F] 脂肪と脂肪は、最も単純な種類の脂肪をコントロールすることができます。 [F]

抵抗力がある澱粉: 隠された味方して下さい

抵抗力がある澱粉は繊維のように作用する大きい腸の小さい腸そして発酵の消化に抵抗するタイプの澱粉です。それは規則的な澱粉と比較されるより低いブドウ糖の応答を作り出します。調理によって抵抗力がある澱粉を増加し、そしてポテト、米およびパスタのような特定の食糧を冷却できます。冷却プロセスは澱粉の構造を変え、それより少ない消化可能にします。それらを熱することはすべての利点を逆にしません。これは従来の糖尿病を好みなしで作ることができる簡単なトリックです。

カルブコントロール用の栄養ラベルのマスター

栄養ラベルはあなたのチートシートです。 しかし、見出しの数字を超えて探す必要がある。 FDAは2016年に栄養事実ラベルを再設計し、より現実的で砂糖をより見えるようにします。 これらの更新を使用して、あなたの利点。

ステップ1:サイズをサービング リアリティ チェック

メーカーは、多くの場合、数字がより良く見えるように小さなサービングサイズをリストします。 常にあなたが実際に食べる量にサービングサイズを比較します。 チップのバッグが1回のサービングあたり15チップを言うと、あなたは30を食べる。 同じロジックは、飲料、シリアル、および冷凍食品に適用されます。 ソーダのシングルサーブボトルには、2.5サービングが含まれているため、全体に飲むと、ほぼ70グラムの砂糖を得ていることを意味します。

ステップ2:炭水化物の合計 - ベースライン

この数字は、澱粉、砂糖、および繊維を含みます。糖尿病のほとんどの人にとって、食事ごとにあなたの医者に推奨される炭水化物の範囲(例えば、30〜60グラム)の範囲内でとどまることは重要です。この範囲は、あなたの活動レベル、薬、および個々の代謝に基づいて広く変化することができます。一部の人々は、食事ごとに30グラムで繁栄します。他の人は60以上を処理することができます。キーは一貫性があり、あなたの血糖応答を監視します。

ステップ3:繊維と砂糖アルコール - 調整

繊維は血糖を上げません。実際には、それは血糖の影響を下げます。純炭水化物(いくつかの有用な概念)をカウントするとき、食物繊維を差し引いて、砂糖アルコールを半分に(エリスリトールまたはアスルス)合計炭水化物から下がる。しかし注意:多くの専門家は、あなたの個人的な反応を理解するまで、合計炭水化物に焦点を当てることをお勧めします。malitolのような砂糖アルコールは、いくつかの人々に重要なグルコーススプイックを引き起こすことができますが、グルコーストグルコースは、グルコーストグルコースは、すべてのアルコールを摂取量に与えることができます。

ステップ4:砂糖を追加 - レッドフラグ

FDAは、別々にリストされるように砂糖を追加する必要があります。限られた砂糖で食物を狙います。 見るべき名前:高フルクトースコーンシロップ、アガベネクタール、砂糖、マルトデキストリン、およびフルーツジュース濃縮物。 また、「茶色の米シロップ」、「ココナッツ砂糖」、「または「日付ペースト」などの明らかなソースが少ないことに注意してください。 これらは自然に聞こえるかもしれませんが、彼らはまだ、砂糖をテーブルに影響を与えます 砂糖は、 アメリカの砂糖を制限します。 一日あたり25グラムに、または女性は、または女性は、女性は、女性は、女性を制限します。

ステップ5:成分リスト - 真実のテラー

成分は重量によってリストされています。砂糖、白小麦粉、またはシロップが最初の3成分に現れた場合、他のものを選択してください。また、リスト全体に広がる砂糖の複数の形態の見栄え - メーカーは、多くの場合、このように個々の砂糖がトップの近くに現れません。例えば、製品は砂糖、蜂蜜、およびフルーツジュース濃縮物を含むかもしれません、それぞれがリストに低下するが、彼らは製品の大部分を構成します。

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

血糖をスパイクしないスマートスナック

スナックは、トラップではなく、ツールであることができます。 右スナックは、次の食事で薬液の低量と過食を防ぐことができます。 黄金のルール:をタンパク質または脂肪で炭水化物をペアリングします。]この組み合わせは、グルコースの吸収を遅くし、長くあなたに満足させます。 タイミングも重要です。食事の後に2〜3時間程度は、食事がスピークやクラッシュを引き起こしずに次の食事にギャップを埋めることができるので、食事後の食事の約2〜3時間程度は、よく食べられます。

糖尿病フレンドリースナックのアイデア

  • アップルスライス(小リンゴ=〜15gカラブ) 2杯のアーモンドバター
  • 1/2カップベリーと1/2カップのカッテージチーズ
  • 1オンスチーズ(チェダー、モッツァレラなど)、5粒のクラック
  • 混合ナッツ(アーモンド、クルミ、ペカン)の小さな便利な - ほぼゼロネット炭水化物
  • いくつかの赤ちゃんニンジンで硬い卵
  • 1/2カッププレーンギリシャヨーグルト1杯のキア種子
  • ベルペッパーストリップと2杯のハムム
  • 1/2 カップ エダマメ (貝)
  • チェリースティックは1杯のピーナッツバターと数少ないレーズン
  • トルコや鶏のロールアップ、チーズとピクルスなスピアのスライス
  • シナモンのスプリンクルで、明白な、フルファットギリシャヨーグルトの1つの容器
  • ライムジュースと塩のピンチで乾燥したアボカドの半分
  • ローストヒヨコ豆(1/2カップ) — カリカリ、香辛料、繊維が豊富

消化器系糖質を誘発する可能性がある砂糖アルコールを含有する「糖尿病」スナックバーを避けてください。代わりに、可能な限り全食品を選択します。あなたがパッケージされたスナックを選ぶならば、少なくとも3グラムの繊維と総砂糖の10グラムで1を探してください。そして常に部分のサイズをチェックしてください。多くのバーにはバーごとに2つのサービングが含まれています。

食事計画:バランスプレートの構築

食事計画は厳格な献金ではありません。それは戦略についてです。 「プレート方法」は、任意の料理や食事の好みのために働く初心者に優しいフレームワークです。 それは、部分から推測をとり、すべての食事で栄養素のバランスを取ることを保証します。

糖尿病のためのプレート法

  • プレートを半数:]非星野菜(ブロッコリー、ほうれん草、サラダ、ズッキーニ、カリフラワー、ピーマン、アスパラガス、グリーンビーンズ)
  • 1四半期:]] リーンタンパク質(鶏の芽、魚、豆腐、卵、豆、レンチ、リーンビーフ、七面鳥)
  • 1四半期:]炭水化物(全粒穀物、星空野菜、豆、または果物)

食事を丸めるために健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)のサービングを追加し、血糖安定性を向上させます。この視覚フレームワークは、あなたが家で食べるかどうか、レストラン、または友人の家で動作します。必要なカップを測定しません。

減衰なしでの投薬制御

ガイドとして手を使う:

  • 1 タンパク質のサービング: 手のひら(約3〜4オンス)
  • 1 炭水化物のサービング: カップハンド(約1/2カップから1カップまで食品に応じて)
  • 1 野菜のサービング: 2 つの拳 (あなたが望む限り、, ノンスターキー)
  • 1脂肪のサービング:親指(約1杯の油または1⁄4アボカド)

お食事時に特に便利です。レストランの部分が推奨されるサービングサイズを超える場合。また、小皿を使うこともできます。9インチのプレートにフードが付いたときに自然に食べられると、12インチのプレートが使われます。

一日に勝つために準備額

日曜日の洗濯野菜、調理キノア、焼き鶏、おやつを分ける1時間過ごしてください。疲れや空腹時は、準備された食事は、ファーストフードランよりもはるかに高くなります。バッチ料理は複雑ではありません。週に鋼カットオート麦の大きなバッチを調理し、野菜のシートパンをローストし、一度にいくつかの鶏の玄米をグリルします。個々の容器にそれらを保存して、あなたがつかむことができ、容器に行く。ガラスを調べるのに役立ちます。おいしい野菜や野菜を冷凍してください。

グリセミックインデックスとグリセミックロード:あなたの選択肢を微調整

血糖値指数(GI)は、血糖値を早く上げることで、純粋なグルコースと比較して食品をランク付けします。 低GI ≤ 55、適度な56〜69、高い≥ 70。 しかし、GIだけで誤解を招くことができます。 グリセム負荷(GL)は、サービングサイズで要因を増加させます。 GL = (GI x 炭水化物はサービングあたり)/100。 10未満のGLは、中程度で、10〜19以上は高く、20以上は高いです。 例えば、水量は、高濃度(70グラム)が、100グラムあたり約XNUMXグラムの炭水化物が少ないことが含まれていることがあります。

低GIスワッピング

  • 白パン(GI〜75)→全粒カボテンケル(GI〜50)またはサワー(GI〜54)
  • インスタントオートミール(GI〜83)→スチールカットオートミール(GI〜42)またはロールオート麦(GI〜55)
  • ルーセットポテト(GI〜85)→スウィートポテト(GI〜54)またはレンチル(GI〜32)またはヒヨコ豆(GI〜28)
  • ウォーターメロン(GI ~72) → ベリー(GI ~40) or チェリー(GI ~22)
  • 白米(GI〜73)→玄米(GI〜68)、キノア(GI〜53)、バーリー(GI〜28)
  • トウモロコシフレーク(GI〜81) → オールブラン(GI〜38)またはオートミール
  • パンプキン(GI〜75) → バターナットスカッシュ(GI〜51)

脂肪、タンパク質、および繊維は、食事の全体的な血糖応答を下げることを忘れないでください。あなたのトーストやナッツにアボカドを加えると、より糖尿病にやさしいようになります。調理方法も重要:アルデントパスタは、過食パスタよりも低GIを持っているし、果物全体は、フルーツジュースよりも低GIを持っています。

シドニーのGlycemic Index DatabaseからGIについて詳しく知る

炭水化物カウント: インスリンユーザーのための実用的なツール

インスリンを服用すると、炭水化物のカウントは、食べる食品にあなたの線量に一致するのに役立ちます。インスリンを使用しない場合でも、炭水化物を追跡することはパターンを明らかにすることができます。炭水化物の何グラムが一般的な部分にあるかを学ぶことから始めます。

  • 1 パンのスライス = ~15g
  • 1小リンゴ = ~15g
  • 1/2 カップ炊飯 = ～22g
  • 1/2カップ豆=～20g
  • 1カップミルク=〜12g
  • 1/2 カップ コーン = ~15g
  • 1 バナナ = ~27g
  • 1カップ調理パスタ = 〜40g
  • 1杯の砂糖、蜂蜜、またはシロップ=〜12〜15g
  • 1/2 カップ調理オートミール = ~13g
  • 1 小さなトウモロコシトルティーヤ = ~12g

食品スケールを最初から使用してください。多くの人が「中」バナナが実際に大きいと驚く。時間が経つにつれて、炭水化物のグラムごとに必要なインスリンの数単位を教えてくれます。食事療法インスリンを摂取すると、あなたのヘルスケアチームと協力してインスリンから炭水化物のグラムあたりに必要なインスリンの数単位を調べます。この比率は食事によって変化し、一日中は、一貫性のあるロギングや血糖が不可欠です。

健康な脂肪および蛋白質:血糖の安定装置

食事に脂肪とタンパク質を追加すると、胃の空腹が遅くなり、グルコースのスパイクを鈍します。 これは、ナッツと卵白でオートミールのボウルがオートミールだけではるかに優れたグルコース曲線を生成する理由です。 脂肪とタンパク質は、あなたが数えの合計カロリーを食べるのを助けることができ、一日を通してより良い食品の選択肢を作ることができます。

含まれているべき健康な脂肪

  • アボカドとアボカドオイル
  • エクストラバージンオリーブオイル
  • ナッツと種子(アーモンド、クルミ、チア、フラックス、麻種子、カボチャ種子)
  • 脂肪魚(サーモン、サバ、サディン、トラップ、ヘリング)
  • モデレーション(ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ)のフルファットの酪農場
  • ココナッツ(甘味)とココナッツオイル(スパーリンガル)
  • ナッツバター(アーモンドバター、ピーナッツバター、カシューバター、砂糖なしの品種を探します)

脂肪魚や亜麻仁で見つかったオメガ-3脂肪酸は、炎症を軽減し、インスリン感度を向上させるために特に有益です。 1週あたりの脂肪の魚の少なくとも2人分の量を狙います。

満足のためのタンパク質源

  • リーン・ポートルリー、ビーフ、豚肉
  • 魚と貝
  • 卵の卵
  • 豆腐, テンペ, edamame
  • レンチルと豆(カルブも含む)
  • ギリシャヨーグルトとカッテージチーズ
  • タンパク質粉末(ホエイ、エンドウ豆、または麻 - 滑らかさやオートミールに追加)

食事ごとにタンパク質のソースを含まることを目指しています。あなたがスナックをすると、炭水化物専用のスナックではなく、タンパク質脂肪コンボになります。 アーモンドや硬質卵の便利なでさえ、食事の間のあなたのグルコースの安定性に大きな違いを生むことができます。

水分補給: 見越した要因

脱水は、血糖を集中させ、より高い読書につながる可能性があります。 水は最高です。 活動や気候に応じて毎日8〜12カップを目指します。 あなたが脱水するとき、あなたの血量が減少し、あなたの血はより濃縮され、人工的にグルコース読書を上昇させることができます。 十分に水分補給されると、あなたの腎臓は尿を通して過剰なグルコースを洗い流すのに役立ちます。

糖尿病のための飲料の選択

  • ] 平野水:[]] 理想および常に安全。
  • 注入水:]]キュウリ、レモン、ミント、砂糖なしで風味のための果実を追加します。
  • ]スパークリング水: 甘味のない品種を選択; 強烈な水を避けてください(砂糖 - 6オンスサービングあたり約13グラム)。
  • ハーブティー:]]]不快な点は良いです。 チャモミールのようないくつかは、軽度のグルコースローリング効果があるかもしれません。
  • コーヒーと紅茶: 適度にOK; 加えられたシロップとクリームのための時計。 一部の研究では、定期的なコーヒー消費は、タイプ2の糖尿病を発症するリスクが低いと関連している可能性があることを示唆しています。
  • ミルク:]1カップのミルクは〜12g炭水化物が含まれています。あなたの食事計画にその要因。 不快なアーモンドミルクまたは大豆ミルクは、より少ない炭水化物(1〜4グラムのカップ)が含まれています。

砂糖の飲み物、フルーツジュース、甘味のある風味のコーヒー飲料、スポーツドリンクを限度します。それらは本質的に液体砂糖です。ココナッツウォーターのような「天然」オプションには、カップあたり炭水化物の9〜15グラムが含まれています。あなたが何か甘いものを渇望している場合は、スパークリング水でリンゴのサイダービネガーのティースプーンを試してみてください。いくつかの研究では、それはポストミールグルコース応答を向上させることができることを示唆しています。

糖尿病の食事療法に関する一般的な神話

第1話「再びフルーツを食べない」

全果実は、繊維、ビタミン、および酸化防止剤が有益である。キーは、部分制御とベリー、チェリー、リンゴ、およびスイカや非常に熟したバナナのような高GI果実のナシなどの低GI果実を選択しています。ナッツまたはチーズで果物をペアリングして、グルコースの影響を低下させます。ドライフルーツは砂糖に濃縮され、非常に小さな部分で食べられるべきです。例えば、レーズンの2杯は、炭水化物の約15グラムの炭水化物が含まれています。

第2話「人工甘味料は完全に安全です」

アスパルテーム、スカルス、およびステビアなどの非栄養甘味料はFDAによって承認されていますが、個々の許容は異なります。 一部の人々は、渇望や消化の問題を経験します。 新興研究はまた、特定の人工甘味料が腸菌組成を変える可能性があることを示唆しています。 それらをスパリンギュレーション使用してください。 目標は、全体的なより少ない甘味度を好むためにあなたのパレートを再訓練することです。 ステビアとモンクフルーツは、一般的に、砂糖に少なくとも影響する最も自然な選択肢と見なされます。

第3話:「糖尿病」や「砂糖を含まない」と言ったら、自動的に健康状態です。

糖尿病標識食品は、まだ総炭水化物(スターチ、マチトール)で高くなるか、不健康な脂肪を含むことができます。常に完全なラベルを読みます。多くの「砂糖なし」クッキーとキャンディーは、消化不快感を引き起こし、一部の人々に血糖を上昇させることができる砂糖アルコールを使用しています。フードラベルの「糖尿病」という言葉はFDAによって規制されていないし、多くの場合、マーケティング戦術です。

第4話:「じゃがいもやパスタは食べられない」

ポーションと準備の問題。ポテト(調理、冷却、耐性スターチ増加)の小部分、または制御された量で全粒パスタはバランスの取れたプレートの一部であることができます。問題は、通常、レストランで提供される大きめの部分です。典型的なレストランパスタ料理には、簡単に1食で120〜160グラムの炭水化物を配信することができます。自宅では、サービング(約1カップ調理)を測定し、野菜や野菜を調理し、食事を満足させるために野菜を積むことができます。

第5話:「全てのカラブは糖尿病に悪くない」

これはおそらく最も有害な神話です。野菜、果物、豆、および全粒穀物などの食品炭水化物のソースは、必須栄養素、繊維、エネルギーを提供します。すべての炭水化物を排除し、栄養素の不足につながることができ、ほとんどの人にとっては持続的ではありません。目標は、炭水化物を排除するだけでなく、適切な部分で高品質の炭水化物を選ぶことです。

みんなでそれを置く:あなたの行動計画

変更は一晩で発生しません。このリストから1つまたは2つの戦略から始めて、徐々に勢いをビルドします。小さな一貫性のある変更は、完全なオーバーホールよりも持続可能になります。

  • 週1:]]毎日1つの栄養ラベルを読んでください。 炭水化物を識別し、砂糖を追加します。 一般的に食べる5つの異なるパッケージ食品の番号を書き留めます。
  • 【】週2回]]今週の3回ディナーにプレートメソッドを使います。 視覚的に習慣を強化するために食べる前に、プレートの写真を撮ります。
  • Week 3:]] 事前に健康なスナックを準備し、作業中や袋に入れます。 上記のリストから3種類のスナックの組み合わせで実験してください。
  • Week 4:]] 1つの低GIスワップ(例えば、白いポテトのための甘いポテト、インスタントオートミールのための鋼カットオート)で実験。 違いを見るために、あなたの血糖を感じて確認する方法に注意してください。
  • Week 5:]]]は、すべてのスナックと食事にタンパク質または脂肪のソースを追加します。 あなたは食事の間に満員とより満足を感じる場合は注意してください。
  • Week 6:]]あなたの水和習慣を見直します。 水または無汗のお茶で1日1杯の砂糖飲料を交換してください。

簡単な食品と血糖ログを週に保管してください。 すぐに、どの食品があなたのために働くかを確認します。 みんなの体は異なる反応します。そのため、パーソナライズされた実験は不可欠です。 登録された栄養士または認定糖尿病の教育者と協力して、計画を磨きます。 彼らはあなたがあなたの薬、活動レベル、個人的な目標に基づいてあなたの炭水化物の摂取量を調整するのに役立ちます。

追加のサポートのために、 American Diabetes Associationのヘルシーリビングハブは、レシピ、食事の計画、および研究の更新を提供しています。 もう一つの優れたリソースは、栄養と栄養学の糖尿病のページのアカデミーです。これは、あなたのニーズに合わせてエビデンスベースの栄養ガイダンスを提供します。

最終的な思考:あなたは制御しています

炭水化物の迷路は圧倒を感じることができますが、今ではコンパスを持っています。全体に焦点を当てることによって、加工されていない食品、タンパク質と脂肪であなたのプレートのバランスをとり、ラベルを批判的に読み、水和を維持することにより、あなたはあなたの血糖を管理し、まだ豊富な種類の食品を楽しむことができます。コア原則を忘れないでください:]]。量と同じくらいの品質の問題。複雑な炭水化物を選択し、それらを賢く組み合わせ、そしてあなたの柔軟性を保ち、あなたの健康を単に維持することは、あなたの戦略ではなく、あなたの基本的な手段は、あなたの健康を使用することができます。

あなたを作るすべての肯定的な選択 — それはソーダ上の水を選ぶかどうか, あなたのオートミールにナッツを追加, または食事の後徒歩10分を取る - 最後の上に構築. あなたは、あなたの血糖とあなたの全体的な幸福の本当の改善を見るのに最適な必要はありません. 進歩, 完璧ではありません, 目標です. あなたは今、知識を持っています. 自分自身を信頼, あなたの体に耳を傾け, そして、一度に1つの食事を取る.