食料品店のナビゲート:糖尿病に優しい食品のための情報に基づいた選択肢を作る

糖尿病で食料品店をナビゲート

糖尿病に住んでいることは、食料品店へのすべての旅行があなたの健康に関する決定です。あなたが数千もの製品の中で作る選択肢は、直接あなたの血糖、エネルギーレベル、および長期の幸福に影響を与えます。しかし、現代のスーパーマーケットは、誤解を招くラベル、テンプエンドキャップ、および処理された食品のアイル後に圧倒を感じることができます。このガイドは、スーパーマーケットで糖尿病にやさしい食品を選択するための包括的な実用的なロードマップを提供します。先に計画する方法を学び、あなたの栄養素の制限や栄養素のオプションを避け、あなたの栄養価を削減し、あなたの一般的な食事を食べる方法を学びます。

糖尿病と栄養の理解

糖尿病は、体が十分なインスリンを生成しない、または効果的にインスリンを使用できない慢性状態であり、血糖値上昇につながる。薬物および活動は重要な役割を果たしている間、栄養は糖尿病管理の基礎です。すべての食品の選択は、あなたの血糖を安定または悪化させる。あなたの食料品の決定を導くべきである主要な栄養コンセプトは次のとおりです。

[炭水化物] - 炭水化物は、血糖に最も影響力があります。すべての炭水化物は等しくはありませんが、。全体の食品からの複雑な炭水化物は、精製された砂糖や澱粉よりもゆっくりと分解します。炭水化物をカウントし、品質を優先順位付けすることは重要です。
ファイバー] - 食物繊維は消化を遅らせ、血糖のスパイクを鈍らせ、そしてコレステロールを改善します。オート麦、豆、リンゴ、ニンジンから溶性繊維に焦点を当て、少なくとも25〜30グラムの1日を狙います。
[健康的な脂肪] - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルサポート心臓の健康からの不飽和脂肪、特に心臓血管疾患のリスクが高い糖尿病の人々にとって重要です。
リーンプロテイン] – タンパク質は、炭水化物と組み合わせると血糖を安定させるのに役立ちます。鶏、魚、豆腐、梅、および低脂肪の乳製品を選択します。
Sodium] - 血圧を上げることができる多くの加工食品はナトリウムでロードされます。ハーブやスパイスで新鮮なまたは冷凍成分や季節にオプトインします。

これらのビルディングブロックを理解することで、安定したグルコースレベルをサポートし、炎症を削減し、健康的な体重を維持できる選択肢を作ることができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

二つの追加ツールは、血糖値を上げる方法によって炭水化物含有食品をランク付けします。低GI食品(レンチル、バーリー、非スターシーな野菜など)は、高GI食品(白パン、砂糖のシリアル)が急速に増加します。グリムの負荷は、この要因を、アルトの量で調整します。脂肪酸は、脂肪酸が少ないが、それは、脂肪酸が少ないの量が、より低いです。 [F] 脂肪酸は、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ないの量が、脂肪酸が少ないの多いの成分が、脂肪酸が少ない。 [F] 脂肪酸は、脂肪酸は、脂肪酸が少ない。 [F] 脂肪酸は、脂肪酸は、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が少ない、脂肪酸が、脂肪

食料品店の訪問を計画する

計画せずに店に歩いて、衝動の購入と後悔のためのレシピです。準備の数分は、あなたのお金を節約し、あなたの血糖を安定させることができます。

[週替わりプランを作成] – スケジュールを確認し、5〜7ディナーを選択し、左上や左上または簡単なステープルの周りにランチと朝食をビルドします。計画は、多くの場合、テイクアウトまたは冷凍ピザで終わる「ディナーのためのもの」を防ぐことができます。
[ショッピングリスト]を書いてください。店のセクション(農産物、酪農場、肉、穀物)でリストを整理して効率的に移動します。凍った野菜や缶詰の魚のような糖尿病に優しいステープルに大きな取引を発見しない限り、それに固執してください。
[あなたのパントリーと冷蔵庫[をチェックしてください。頭を出す前に、すでに持っているものの在庫を取ります。これは、重複を購入し、古いアイテムを消費し、食品廃棄物を減らすのに役立ちます。
[予算を設定] - 糖尿病に優しい食事は高価ではありません。支出制限を決定し、パッケージされた製品の上に食品全体を優先します。豆、オート麦、卵、および季節産物は予算に優しい選択肢です。
]ショッピング前のバランスの取れたスナックを食べ - 空腹時に買い物すると、高砂糖、高脂肪のアイテムの衝動購入が増加します。ピーナッツバターまたはアーモンドの有用な小さなリンゴを最初に持っている。
[技術] - いくつかのアプリでは、栄養情報をチェックし、低炭水化物の代替を見つけるためにバーコードをスキャンすることができます。 []CDCの糖尿病予防プログラム[]]]は、健康な習慣を構築するためのリソースも提供しています。

タイミングと店舗の選択のマット

店が混雑しなくなったら、朝や平日に店を構えましょう。ラベルを読んで、思慮深い決断を下す時間が増えます。可能なら、大きな農産物のセクションと穀物や豆の選定を選ばせます。ファーマーの市場は、季節野菜や地元産のタンパク質に優れています。

糖尿病フレンドリー食品を選ぶ

店内に入ると、炭水化物1食当たりの栄養を最大限発揮する食品にカートを集中できます。最も重要なカテゴリーの詳細な分解方法は次のとおりです。

果物と野菜

野菜で半分のあなたのカートを満たします。非スターシーなオプションは、星でなければなりません:葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、アスパラガス、キュウリ、ズッキーニ、およびマッシュ。これらは、炭水化物が低く、繊維、ビタミン、および酸化防止剤で高いです。それらは、果物や果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、果物、

全体穀物

全粒穀物は、ブレン、ガーム、エンドスペルムを保持し、繊維、ビタミンB、精製された穀物が欠けている鉱物を提供します。最初の成分として「100%全粒」または「全粒」と言うラベルを探します。優れた選択肢は次のとおりです。

玄米、野米、キノア、ファロ、バーリー、メレツ
オート麦(スチールカットまたはロールアウト、インスタントなし)
スライスあたり繊維3グラム以上で全粒のパン
グラインパスタやレムベースのパスタ

プレートの約1分の1を目指すと、全粒穀物になる。ポーションコントロールは、調理された穀物の1つのサービングがほぼ半分のカップ、またはテニスボールのサイズです。白い米、白いパン、砂糖のシリアル、洗練されたクラックを避けてください。あなたが朝食シリアルを楽しむなら、食事ごとに6グラムの砂糖を数え、少なくとも5グラムの繊維を選ぶ。

リーンプロテイン

タンパク質は血糖を安定させ、食事の間にあなたを十分に保ちます。無駄のないソースに焦点を当てます:

スキンレス毛皮(鶏と七面鳥)
魚や貝、鮭、サバ、サディンなどの脂肪の多い魚(オメガ3sで豊富)
卵(卵全体が細かく、白は純粋なタンパク質です)
豆:豆、レンチル、ヒヨコ豆、およびエダマメ(また、炭水化物としてカウントしますが、その繊維のテンパーは、反応をグルコース)
豆腐、テンペ、セイタン
低脂肪乳製品:ギリシャヨーグルト(プレーン)、カッテージチーズ、ミルク

ベーコン、ソーセージ、デリ肉などの加工肉はナトリウムや防腐剤で高いです。それらを制限します。魚の買い物をするときは、予算が許したときにワイルドキャッチを選ぶが、缶詰のマグロとサーモンは、手頃な価格の代替品です。

健康な脂肪

脂肪は血糖を上昇させず、それは食欲を防ぐのを助けます消化を遅らせます。これらの源を毎日含んで下さい:

エクストラバージンオリーブオイル - サラダや低熱調理に最適です
アボカドとアボカドオイル
ナッツ - アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ペカン; 便利はサービングです
ナッツバター(砂糖や水素油を含まずに天然品種を選定)
種 – chia, 亜麻, 麻, カボチャ, ヒマワリ
上記の脂肪魚

ココナッツオイルとバターは飽和脂肪で高いです。散布を使用してください。加工された焼き菓子やマーガリンで見つかったトランス脂肪を避けてください。

飲料

あなたが食べるものと同じくらい、あなたは問題に何を飲むか。水はあなたのgotoでなければなりません。甘味付けされたお茶とコーヒーは大丈夫です。低脂肪または無糖植物ミルク(アーモンド、大豆、オート麦)は良い代替品です。定期的なソーダ、フルーツジュース、甘味付けされた紅茶、エネルギー飲料、風味のコーヒーシロップを避けてください。これらの液体はすぐに血糖をスパイクします。ダイエットソーダと人工的に甘い飲料は、砂糖に影響を与えませんが、それらはすべてに与えるか、それらが、それらに敏感に使用することがあります。

食品ラベルの読み出し

食品ラベルは単なる法的要件ではありません。それは、隠されている砂糖、不健康な脂肪、および空のカロリーに対する最善の防御です。効率的にそれらをデコードする方法は次のとおりです。

サービングのサイズ

常にここに開始します。パッケージは、単一のサービングを含むように見えるかもしれませんが、実際には2つ以上を保持します。ラベルのサービングサイズを比較して、実際に食べる予定の量を比較します。例えば、チップの小さなバッグは、サービングごとに150カロリーをリストするかもしれませんが、3つのサービングが含まれています。全体のバッグを食べることは、炭水化物とカロリーを3倍にすることです。

炭水化物の合計

この数字は、澱粉、繊維、砂糖を含みます。それらをカウントすると、純炭水化物を推定するために繊維と砂糖のアルコールを抽出します。しかし、繊維が有益であり、砂糖のアルコールは、一部の人々にグルコースに影響を与えることができるので、多くの専門家は、合計炭水化物に焦点を当てることをお勧めします。少なくとも3グラムの繊維を1回食べるのを見てください。砂糖は添加しないでください:目標は、女性と男性のための36グラムのための1日あたりの25グラム未満です。杖砂糖、トウモロコシの糖、ナツ、ハナギ、およびジュースなどの隠された名前を観察してください。

脂肪およびナトリウム

総脂肪と飽和脂肪をチェックしてください。ほとんど飽和脂肪の目指す。飽和脂肪を1日1カロリーの10%未満に制限します。ナトリウムの場合、可能な場合は、140mg以下の項目を選択してください。缶詰商品とスープは主要なソースです。「塩なし」バージョンを探してください。

原料リスト

原材料は重量によって降下順序でリストされています。最初の数の項目は最も豊富です。全食品成分が好ましいです。砂糖が最初の3成分に現れた場合、または複数の糖(例えば、砂糖、蜂蜜、および溶糖)の形態がある場合、製品は追加砂糖で高くなります。認識可能な項目を持つショート成分は、一般的により健康的です。ラベルの読書に深くダイブするには、 Mayo Clinicは食品ラベル1:1に便利な糖尿病を[FLT]提供しています[FLT]:]:[FLT]Mayo Clinicは、食品ラベル1:1]に便利なラベルを使用できます。

共通食料品店の落札

経験豊富な買い物客でさえ、賢いマーケティングのために落ちることができます。これらのトラップの警告をしてください。

[ ヘルホーロクレーム – 自然、有機、グルテンフリー、または「ローカルブ」などの用語は、自動的に製品が糖尿病フレンドリーを意味するものではありません。オーガニッククッキーは、クッキーです。常に栄養事実を確認してください。
[砂糖フリー製品] - これらは、消化器を発生させ、一部の人々で、消化器を発生させることができる砂糖アルコール(エリストール、キシリトール)を含むかもしれません。また、脂肪や澱粉が添加され、テクスチャを改善するために使用されるのを見ます。
Endcap Displays - 通路の端に置かれる項目は、健康食品ではなく、しばしば高マージン加工食品です。彼らはあなたの目を引くように設計されている、衝動に抵抗します。
バルクビン] - バルクビンはコスト節約を提供しながら、彼らは部分制御が困難になり、あなたは常にアレルゲンや添加剤のラベルを見ることができません。小さな袋を使用して、慎重に秤量します。
フードとサラダバー[ - 便利なが、隠された砂糖、塩、および不健康な油でロード。これらのセクションから購入すると、野菜、細いタンパク質、および側面のビネグレットに固執します。
[「ロー・ファット」または「リデュース・ファット」[]」 - 脂肪が除去されると、砂糖や澱粉が頻繁に追加され、味を改善します。選択する前に、総炭水化物含有量を比較します。

食料品店のための戦略

正しい食べ物を選ぶことを超えて、どのように買い物をするのか。これらの戦略は、あなたが追跡に滞在するのに役立ちます。

[] 周囲に新鮮な農産物、乳製品、肉、魚介類は、通常、外側の通路の周りにあります。内部通路には、最も包まれた加工食品が含まれています。全体の穀物、豆、ナッツ、スパイス、および健康なパントリーのステープルだけのためにあなたの優先順位とベンチャーを周囲にしてください。

バルク(Wisely)[で購入します。オート麦、玄米、レンチ、冷凍野菜などの大袋を販売しているときに購入します。サービングサイズを制御するために、より小さい容器にそれらを投影します。

[コンサイダーオンラインショッピング] – 栄養情報でオンラインで注文する多くのスーパーマーケットが表示されるようになりました。これにより、ストアの気晴らしなしで製品を冷静に比較することができます。また、低ナトリウムまたは高繊維アイテムのフィルターを設定することもできます。

Visit Farmerのマーケット - 季節産物はしばしばピーク熟度でより安く、摘み出されます。新しい品種と貯蔵のヒントについて学ぶために地元の農家との関係を構築してください。

[] 食料品リストアプリ[を使用する - 任意のリストやペーパーレスのようなアプリは、あなたが家族とリストを共有することができます、通路によって整理し、お気に入りのアイテムを保存します。効率は、店舗で費やされた時間を減らし、温度にさらされます。