あなたの食料品の選択のGlycemicの影響を理解する

現代の食料品店に歩いて、包装クレーム、カラフルなラベル、および競合する健康メッセージの迷路に入るような気分をすることができます。 糖尿病、糖尿病、または一般的な代謝の健康のために、糖尿病、または一般的な代謝の健康のために、血液のブドウ糖値を管理することに関心のある人にとっては、騒音を通すことが重要です。 あなたが持っている単一の最も強力なツールは、栄養事実パネルと成分リストを解釈し、さまざまな食品が、どのように影響するかを理解するために、あなたは、すべての食品をglycemic指数(GL)と、すべての食品をロードして、あなたの買い物を完全に理解することができます。

地球規模の指標を超えて:本当に重要なこと

糖質指数は価値ある出発点ですが、それは全体の物語ではありません。GIは、彼らが純粋なグルコースと比較して血糖を上げるのを素早くすることによって炭水化物含有食品をランク付けします。しかし、それは典型的なサービングサイズのために考慮していません。食品は、高GIを持っているが、実際の影響が無視されるような少量で食べられます。これは、()グルセミックロードGL]が、その食物は、水質が比較的高く、炭水化物が10グラムに含まれています。

ラベルの読書のための主テイクアウト

  • サービングサイズ]は、基礎であり、他のすべての数字はそれに基づいています。 実際に食べる量と比較してください。
  • 炭水化物の総]は、食物繊維、総糖、砂糖を分解します。 繊維に焦点を合わせ、最も実用的な部分として砂糖を加えました。
  • ファイバー]] 消化を遅くし、血糖スイケを鈍します。 食事1食当たり少なくとも3グラムの繊維で食品を狙います。
  • 砂糖]は、血糖をスピーキングする主な犯人です。 アメリカ心臓協会は、男性と女性のための36グラム(9杯)を1日あたりの25グラム(6杯)推薦しません。
  • プロテインと脂肪]]は、両方の遅延胃の空にし、食事の血糖応答を低下させます。 3つのマクロ栄養物を含むバランスの取れたプレートは、フラットな血糖曲線を生成します。

栄養事実のパネルを解読:ライン バイ ライン ガイド

現代の栄養事実は、米国でラベルがこれまで以上に情報源的であるが、彼らはまだ注意深い読書を必要としています。 ここに、各主要セクションをグルセミック管理のための解釈する方法は次のとおりです。

1. 容器ごとのサービングのサイズそしてサービング

これは最も頻繁に見落とされるフィールドです。 メーカーは、通常、人々が消費するよりも小さいサービングサイズを設定しています。 チップのバッグは、サービングあたり150カロリーをリストすることができますが、3サービングが含まれています。つまり、全体のバッグを食べることは450カロリーと重要な炭水化物の負荷を意味します。 常にサービングの数を確認し、複数の食事を計画している場合は、それに応じて栄養素を増量します。

2. 炭水化物の合計

この見出しの下では、食物繊維、砂糖、砂糖、砂糖のグラムが表示されます。 「total炭水化物」番号は、食品中のすべての澱粉、繊維、および砂糖を含みます。 血糖制御のために、繊維は消化されず、血糖を上昇しないため、総炭水化物から純炭水化物に繊維のグラムを差し引く。 しかし、この計算は正式に管理されず、規則よりもガイドラインとして使用されるべきではありません。

3. 食物繊維

食卓に比べ、オート麦、バーリー、豆、リンゴ、ニンジンなどの繊維が1食当たり3〜5グラム以上ある食品を探しましょう。特に、グルコース吸収を遅くする効果があります。不溶性繊維(全粒、ナッツ、種子)は、バルクを追加し、消化器の健康をサポートしますが、血糖に対する直接的な影響は少なくなります。繊維の日当たり値は、2,000カロリーの食事に28グラム、ほとんどの成人は半額しか消費しません。その場合、グルミッキは、食料品を劇的に改善することができます。

4. 砂糖を加えました

2016ラベルの更新は、グラムで表された砂糖と日次価値(50グラム)の割合として追加された砂糖のための特定のラインを追加しました。 これは、血糖管理のためのゲームチェンジャーです。 風味のヨーグルト、グラノーラバー、パスタソースなどの製品は、追加砂糖の驚くべき量を含むことができます。 ボトル入りサラダドレッシングや全粒粉パンなどの「健康」アイテムは、しばしば砂糖を追加しています。 グラムの砂糖を添加し、ほとんどの砂糖を添加した砂糖を、またはエキストラグラムにしてください。 [F]は、ほとんどの砂糖を、または、または、または、野菜を添加することができます。

5. 原料のリスト

原材料は重量によって降下順序でリストされています。砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、または最初の3成分の1つとしてシロップをリストする製品が、高い血糖の影響を持っている可能性があります。一方、最初の成分が全粒(例えば、全小麦粉、ロールオート麦、玄米)であり、砂糖は、最後に表示されるように、製品がより良い選択です。また、脂肪ラベルが丸い場合は、(脂肪ラベルが丸い)を「脂肪ラベルが丸い」と言います。

あらゆるアイルのスマートショッピング: 農産物から冷凍食品まで

現代の食料品店は、効率的な旅をするために組織されていますが、同じレイアウトは、処理、高血糖項目に向かってあなたを応援することができます。追跡に滞在するために、次の通路の戦略を使用してください。

プロデュース部門

これは、低血糖ショッピングのための最も強力なエリアです。 少なくとも半分のあなたのカートに非スターキー野菜を充填してください。 葉状の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、キュウリ、マッシュルーム。 これらの食品は、必須のグリセムの影響を持ち、繊維、ビタミン、抗酸化物質が詰まっています。 果物のために、果実(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、リンゴ、

グラインアイズル

すべての穀物が等しく作成されていません。 >100%全粒または]のパン、オート麦(インスタントなし)、キノア、ファロ、バーリー、そば粉、玄米。 "豊富な小麦粉"または "不漂小麦粉" - これらは、基本的に、砂糖を含んだ、小麦、または小麦、または野生の砂糖を添加する。 チェック 砂糖は、少なくとも3杯分の砂糖を含まないでください。

缶詰および包装された商品

缶詰の豆は低血糖の強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強烈な強烈な強烈な強烈な味わいです。 缶詰のトマト、トマトペースト、トマトソースは砂糖を加えておらず、砂糖をバランス良くします。 缶詰の野菜は、水にパックされ、砂糖や塩を加えていない場合は、缶詰にすることができます。 果物は、果物や果物を自分で選ぶことができます。

酪農・プラントベースの代替品

明白なギリシャヨーグルトは優秀な選択です:蛋白質の高い、炭水化物で適度、および低脂肪およびフル ファート版で利用できる。風味を付けられたヨーグルトを避けて下さい–それらは頻繁に加えられた砂糖と荷を積まれます。代わりに、甘い明白なヨーグルトは少数の果実かシナモンのダッシュとあなた自身を好みます。ミルクのために、全ミルク、不必要なアーモンドのミルク、不幸なココナッツ、または不幸なココナッツ ミルクは、または無臭のミルク、または無臭のミルク、または無臭のミルク、またはミルクは、非常に低い野菜のミルク、等しいミルクを缶詰に缶詰にすることができます。

冷凍食品

冷凍アイズルは、厳選されたときに低糖値のオプションの宝庫です。 ソースや調味料のない冷凍野菜は栄養素を保持し、新鮮なだけではありません。 冷凍果実、チェリー、刻んだマンゴーは、スムージーやスナックに優れています。 砂糖やシロップを加えるだけで、これらを避けてください。 冷凍魚のフィレ、鶏の果実、エビは、細いタンパク質の便利なソースです。 冷凍穀物は、多くの野菜や砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖、砂糖

スナックアイズル

このアイルは最も激しいです。チップ、クラック、プレッツ、スナックバーは、洗練された炭水化物と砂糖をほとんど常に高くなっています。クラックを選ぶなら、全粒または種子から作られたものを選ぶ(例えば、ライク、玄米クラック、またはシードベースの砂糖)。 ]] 3つ以上のファイバーと1つに、種子と[FLT] - ナッツ、またはナッツは、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、またはナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ、ナッツ

食事のタイミングと組み合わせの役割

健康食品の低GI食品でさえ、単独でまたは大量に食べる場合は、血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。 あなたが食事の問題を食べる順序:炭水化物の前にタンパク質と野菜を消費すると、消化を遅くし、後産物のグルコース応答を低下させる可能性があります。 これは、]として知られています。 食品の注文」効果。 例えば、パスタの皿の前に、ビグレットでサラダを食べると、下痢の砂糖が下がり、砂糖の摂取量が下がりになることを意味します。 オリーブの成分は、あなたは、あなたが食べるのに、野菜の成分を食べるのは、野菜を食べるのに、野菜を食べるのに、野菜を食べるのに、野菜を食べるのは、野菜を食べるのに、野菜を食べるのに、野菜を食べる。

投影制御のための実用的な戦略

  • 手のガイドとして使う:タンパク質のサービングは、大まかにパームサイズで、非スターキーな野菜は半分のプレートを満たし、穀物やスターキーな野菜などの炭水化物がカップのハンドフルよりも大きくなるべきではありません。
  • フードスケールやカップの測定に投資して、眼球の推定値を調整します。数週間以上、適切な部分の内感を開発します。
  • 事前に報告されたスナック(シングルサービングナッツパック、チーズスティック、個々のハムムカップ)を購入して、マインドレスな過食を避ける。
  • 自宅で、大量パッケージを、買い物直後に保存容器に分割して、衝動の過剰消費を防ぎます。

健康クレームの予防: 無視し、信頼するべきこと

包装のマーケティングの主張はしばしば誤解を招く. 「自然のような用語,」「全粒,」"本物の果物で作られて,"光"は、多くの文脈で標準化された定義を持っていませんし、砂糖や洗練された炭水化物でまだ高い製品に使用することができます. 「自然」という言葉は、特に意味がありません - それは健康に関するものではありません. 代わりに, 規制の定義を持っている3つの特定の主張に依存:

  • 100%全粒穀物または全粒切手:すべての粒状成分が全粒穀物であることを意味します。最初の成分が全粒穀物であることを確認してください。
  • 「繊維の良いソース」]または[]」: 平均少なくとも2.5グラムまたは1回のサービングあたりの繊維5グラム。 これらは信頼できるインジケータですが、ラベルを読み込むことによって確認します。
  • 「砂糖なし」「」「」」「無糖化」「」:加工中に砂糖や砂糖含有成分が添加されていないことを意味します。これは、血糖管理のための最も有用なクレームの1つです。

低い地勢カートを造る:サンプルショッピングリスト

これを一緒にまとめるには、低GI、高繊維、栄養素密度食品を強調するモデルのショッピングリストは次のとおりです。

プロデュース

  • 葉の緑(ほうれん草、カイル、アルッコラ)
  • ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス
  • アボカドス
  • ベリー(砂糖を添加しないで新鮮または冷凍)
  • りんご、梨、オレンジ、グレープフルーツ
  • レモンとライム(ドレッシングと風味のために)

タンパク質

  • チキンの母乳や太も(無傷、骨なし)
  • 魚(鮭、タラ、サディン、マグロ、水に詰め)
  • 卵の卵
  • ギリシャヨーグルト(プレーン、フルファット、ローファット)
  • コテージチーズ
  • 豆とレンチ(缶詰または乾燥)
  • 豆腐やテンペ

全粒穀物および澱粉

  • オート(ロールまたはスチールカット、インスタントなし)
  • キノア、ファロ、バーリー、そば
  • 玄米・野米
  • 全粒またはスプルーティングパン(スライス1枚3枚+繊維)
  • 芋(小切)

健康な脂肪

  • エクストラバージンオリーブオイル
  • アボカドオイル
  • ナッツ(アーモンド、クルミ、ペカン)
  • 種子(チア、亜麻、カボチャ、ヒマワリ)
  • タヒンニ(シーサムシードペースト)

パントリー・ステープルズ

  • 缶詰トマト(砂糖なし)
  • トマトペースト
  • スパイスとハーブ(シナモン、ウコン、クミン、ニンニクパウダーなど)
  • 酢(リンゴ、バルサミコ、赤ワイン)
  • マスタード(ダイジョン、全粒)
  • 低ナトリウムブロス

一般的な落札とテムを避ける方法

1. 「健康」甘味料

アガベネクタール、ココナッツシュガー、蜂蜜、およびメープルシロップは、白糖のより健康的な代替品として販売されています。 彼らは微量栄養素を含むかもしれませんが、それらはまだグルコースとフルクトースを中心に構成されており、彼らはちょうどテーブル砂糖と同じくらい血糖を上昇しています。 体は、それがグリセムの影響を受けるとき、「自然」砂糖と精製砂糖の間で区別しません。 砂糖を添加し、それに応じてそれらを制限するようにすべての甘味剤を処理します。

2.グルテンフリー製品

グルテンフリーのクッキー, クラッカー, そして、ベーグルは、自動的に健康ではありません. 多くのグルテンフリー製品は、白米粉のような精製小麦粉から作られています, ジャガイモスターチ, そして、タピオカスターチ, 高血糖値指数を持っています. 彼らは、多くの場合、味を改善するために砂糖が含まれています. 常に繊維をチェックし、砂糖含有量を追加, そして、オアツなどの自然グルテンフリーの食品を優先します, キノア, 加工グルテンフリーの代替品の上に玄米.

3. 「低脂肪」と「脂肪フリー」製品

脂肪が除去されると、風味が失われるので、製造業者はしばしば砂糖、精製炭水化物、人工濃厚剤を追加することによって補償されます。 低脂肪のサラダドレッシング、ヨーグルト、ピーナッツバターは、そのフル脂肪のカウンターパートよりもより多くの砂糖を持つことができます。 血糖制御、フル脂肪または通常のバージョンは、脂肪が消化力が遅くなり、血糖応答が適度に向上するため、通常は優れています。 脂肪分泌尿および砂糖の総数に注意してください、脂肪分だけを添加した砂糖は、脂肪分だけではありません。

大きい映像: ラベルを使用して最後の習慣を造ります

食品ラベルのマスター化と、グリセムの影響を理解することは、すべての数を記憶したり、単一の成分を上回るのを難しすぎることではありません。 疲れたり、短時間でさえ判断したりする、パターン認識を開発することについてです。 いくつかのショッピング旅行では、ブランドや製品があなたの目標に合ったものを学びます。 食料品店は、あなたのカートに入れるすべてのアイテムが、より短いものであっても、あなたのツールキットの欠点になるでしょう。 長期にわたるエネルギー消費を繰り返し、より効果的に使用して、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、より適切な方法で、必要な砂糖を消費します。

更に読むには、 のアメリカ糖尿病協会の栄養ガイド]と[ ハーバードT.H. 公衆衛生の炭水化物資源のチャンスクール]] を参照してください。]]