穀物の世界をナビゲート:血糖制御のための右の炭水化物を選ぶ

穀物と血糖:スマート炭水化物の選択の完全ガイド

穀物は、文化全体で食用角質石であり、血糖に対する影響は劇的に変化する可能性があります。糖尿病、糖尿病、または単に安定したエネルギーレベルを目指している人にとって、異なる穀物がブドウ糖にどのように影響するかを理解することは不可欠です。このガイドは、全粒から精緻なグルテンフリー、古代に作用する戦略を破壊し、あなたの健康に最適な炭水化物の選択をするための実用的な戦略を提供します。

穀物、本当に?

穀物は家族Poaceaeの草の食用種です。植物的に、それらは種コートがフルーツの壁に溶かされるカヨシと呼ばれる果実の一種です。料理用語では、私たちはそれらを2つの広いカテゴリに分類します:全粒と洗練された穀物。全粒は、カーネルの3つの部分をすべて保持します。香り(繊維が豊富な外側層)、細菌(栄養素濃縮胚穀物、穀物)、およびエンドウマウマ(Refiner)、およびほとんどの繊維が除去されます。

この処理の違いは、他の人がそれを着実に保つのを助ける間、いくつかの穀物は、血糖をスパイクする理由の鍵です。あなたは、全粒穀物を食べるとき、不当な繊維は消化およびブドウ糖の吸収を遅くします。洗練された穀物では、澱粉はすぐに血流に当たる、血糖およびインシュリンの急激な上昇を促します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

重要なメトリックは、穀物の血糖の影響を評価するのに役立ちます: グリセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL)。 GIは、純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法に基づいて、0〜100のスケールで炭水化物をランク付けします。 GIのGIと食品は、低、56〜69中、70 +高と見なされます。しかし、GIは、部分のサイズのために考慮していません。つまり、Glycemicが8g〜20gの割合で、G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-G-

例えば、調理したオートミール(ローリングオート)は、GIを55年近く、約13杯のGLを1カップ分程度にし、適度な選択をします。砂糖を添加したインスタントオートミールは、GIを70以上持つことができます。穀物を評価するときに必ず両方の数字を確認してください。

全粒:血糖チャンピオン

全粒は血糖制御のためのあなたの最もよい策です。特に細菌からの不溶解性繊維は、炭水化物の消化を遅らせます。さらに、全粒はマグネシウム、クロムおよびグルコースの新陳代謝を支えるビタミンを提供します。研究は一貫して全粒穀物と精製された穀物を取り替えることがインシュリンの感受性を改善し、速い血糖を減らすことを示します。

穀物の選択肢を一目で見直せる:

Oats - β-グルカン、腸内のゲルを形成し、グルコース吸収を鈍らせる溶性繊維で豊富。鋼カットまたはロールオート麦を選択; 砂糖を追加したインスタントパケットを避けます。
Barley - 溶性繊維と不溶性繊維の両方で高。真珠の小麦はまだいくつかのブレンが含まれていますが、船は真の全体結晶版です。バリーは、穀物(28〜35)の最も低いGI値の1つです。
]玄米 - バーンの不正確な全粒。それは約65のGIを持っています、それは適度ですが、タンパク質と脂肪と組み合わせると、全体的なグルコース応答を下げることができます。
Quinoa - 技術的に種子が穀物として使用される。それは完全なタンパク質であり、GIの周りに53を持っています。そのふわふわの質感は、サラダ、ボウル、および米の代替品でうまく動作します。
全粒小麦 - 100%全粒小麦または全粒粉を探します。洗練された「小麦粉」または「小麦粉を含有する」とラベル付け製品を避けてください。

繊維: 溶性対。不溶解性

粒全体で繊維の種類は血糖を助けますが、それらは異様な働きます。溶性繊維(オート麦、麦、ライ麦に密着)は、炭水化物をトラップし、消化を遅らせる粘性ゲルを形成するために水に溶解します。不溶性繊維(小麦の煮物、玄米、トウモロコシの含有量)は、バルクと速度の輸送時間を追加し、全体的な代謝の健康を向上させることができます。両方の食事は、ヘブリン濃度が低下し、ビタミン濃度が2倍に分類されています(糖尿病、玄米、トウモロコシの煮込み)。

精製された穀物: なぜ彼らはハボックをWreak

精製穀物は、煮込みやガームを除去するフライス加工の製品です。このプロセスは、保存期間を延ばし、より細かい質感を作り出しますが、繊維や栄養素を犠牲にします。一般的な精製穀物には、白い小麦粉、白い米、白いパン、洗練された小麦粉から作られたパスタ、そして多くの朝食シリアルが含まれます。

洗練された穀物を食べるとき、澱粉は急速にブドウ糖に分解されます。繊維が吸収を遅らせることなく、血糖は30〜60分以内にスパイクできます。時間が経つにつれて、頻繁なスパイクはパンクレアを強調し、インシュリン抵抗に貢献します。アメリカ人のための2020〜2025の食事ガイドラインは、少なくともすべての穀物が消費されるの半分が全粒であることを推奨しています。血糖コントロールのために、三分の1を狙うか、またはそれ以上のもの自体が賢明です。

隠された洗練された穀物へ見る

白米 - 70〜80の周りにGIを持っています。玄米、カリフラワーライス、またはキノアと交換してください。
ホワイトパン - 「小麦パン」でさえ、主に精製された小麦粉であることができます。「100%全小麦」のラベルを確認してください。
Pasta - 定期的なパスタは、洗練されたデュラム小麦から作られています。より多くの繊維とタンパク質のために全小麦または小豆ベースのパスタ(チケペア、レンチル)を試してみてください。
クラッカーとチップ[]] - 多くは精製された小麦粉と油から作られています。最初の成分として全粒穀物のオプションを探します。
朝食シリアル[ - ラベル付けされた「全粒」でさえ、砂糖を追加することができます。砂糖含有量の栄養事実を読んでください。

グルテンフリーの穀物:安全な選択および血糖の影響

ゼリー状疾患または非セリックグルテンフリーの感受性を持つ個人のために、グルテンフリーの穀物が必要です。幸いにも、多くは血糖制御に優れています。しかし、注意:グルテンフリーの加工製品(パンやパスタなど)は、しばしば精製された小麦粉(米、ポテト、タピオカ)に頼っています。常に全体を選択し、最小限に加工されたグルテンフリーの穀物。

安定した血糖のためのトップグルテンフリーの全粒穀物

Quinoa - 自然にグルテンフリー、高タンパク質、低GI。
]玄米 - グルテンフリーと全粒穀物。玄米は、他の品種よりもわずかにGIを下げています。
ミルレット - 米のような料理を小さめで丸粒。それはマグネシウムが豊富で、約55〜65GIを持っています。
[]Amaranth - タンパク質と繊維が高い。多くの場合、粥や焼き菓子として使用しました。
Teff - 鉄とカルシウムで詰まった古代のエチオピアの穀物。その小型は、大量に食べればより高い血糖反応を意味します - 適度に使用します。
]Buckwheat] - その名前にもかかわらず、それは小麦ではなく、グルテンフリーです。そばのgroats(kasha)は50の周りにGIを持っており、ルーチン、循環を改善することができる抗酸化物質が豊富です。

古代の穀物:栄養素密の代替品

古代の穀物は、数千年にわたってほとんど変更されていない穀物を指します。彼らはしばしば現代の雑種小麦よりも栄養素密度が高く、ユニークな風味プロファイルを持っています。多くは、グルテンフリーで低下するか、消化しやすいです。

注目すべき古代の穀物とその利点

Farro - 咀嚼的な質感とナッツの味を持つ古代の小麦品種。現代の小麦よりも繊維とタンパク質がより多くあります。 GIは約45〜50。
]Spelt - 別の古代小麦親戚、Speltは、少し低いGIを通常の小麦よりも持っているし、Bビタミンを提供します。軽度の小麦感度を持つ何人かの人々は、それがより良い許容する。
Bulgur - すぐに調理する全小麦をクラックしました。それは、約45〜50GIでタブブールとピラフスで主人公です。
[Kamut(Khorasan小麦) - タンパク質とセレンの高い大、バター粒。スタディは、それが炎症マーカーを減らし、現代の小麦と比較して血糖応答を改善することができることを示唆しています。
Freekeh - 焙煎される若緑の小麦は、それにスモーキーな風味を与えます。それは、繊維とタンパク質に非常に高いです、GIは40〜50の周りにGIで。

古代の穀物は栄養の利益を和らげながら、あなたの食事を多様化する楽しい方法です。あなたの通常の料理で米やパスタのためにそれらを置換してみてください。

穀物の選択と準備のための実用的なヒント

右穀物を選択すると、戦いの半分だけです。血糖制御のために、それらを準備し、それらを組み合わせる方法。

スマートグレイン選定ガイドライン

成分ラベルを読み込み、最初の成分として「全粒穀物」または「100%全」を探します。「豊富な小麦粉」または「不漂白小麦粉」で製品を避けてください。
砂糖を添加したのを見る - 風味のオートミール、グラノーラバー、シリアルはしばしば隠れた砂糖を持っています。果実やシナモンで自然に普通のバージョンを選択し、自然に甘くしてください。
]タンパク質と健康な脂肪のペア穀物 - 例えば、鶏とアボカドで玄米を食べたり、豆とオリーブオイルでキノアを食べる。タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、グルコースのスイケを鈍らせる。
ミント部分サイズ - 調理された穀物のサービングは約1⁄2カップ(十分にテニスボールのサイズ)です。より大きな部分を食べる、健康な全粒のさえ、血糖を上昇させることができます。
調理方法で実験 - スープやスパイス(ウコン、クミン)で穀物を調理する砂糖なしで風味を追加します。浸漬またはスプーリング穀物は、植物酸を削減し、ミネラル吸収を改善することができます。

バランスの取れた食事のための穀物の組合せ

ここに他の血糖値に優しい食品と穀物を組み合わせる3つの食事のアイデアがあります。

朝食:]]無糖質タンパク質粉末のスクープ、クルミとブルーベリーでトッピングされたスチールカットオート。タンパク質と脂肪はグルコース応答を安定させます。
ランチ:]]キノアサラダ、ケカンバー、チェリートマト、フェタチーズ、レモンハーブのビネグレット。ひよこ豆とキノアの繊維とタンパク質は、あなたは長くあなたを保ちます。
ディナー:]]マッシュルーム、ほうれん草、焼きチキンの玄武でバリーリゾット。オリーブオイルのドリスルで低ナトリウムスープと仕上げを使用してください。

低い糖鎖食における穀物の役割

低血糖ダイエットは、ゆっくりと消化される炭水化物を強調し、血糖ピークを下げる。多くの全粒がこの説明に合っている間、大量に食べると、低GI食品でさえ血糖を上昇させることができることを認識することが重要である。血糖負荷の概念はより実用的である:白米(低GL)の小さなサービングは、玄米(高GL)の大きなボウルよりも少ない影響があるかもしれない。

糖尿病や糖尿病のほとんどの人にとって、アメリカン・糖尿病協会は、炭水化物の摂取量が食事から食事まで一貫していることをお勧めしています。登録された栄養士と協力して、個々の炭水化物のニーズを判断します。穀物は絶対に糖尿病にやさしい食卓のパターンの一部であり、賢明に選択し、部分を監視することができます。

穀物と血糖に関する一般的な神話

[]Myth 1: 炭水化物は悪いです。[]炭水化物は、体が好ましいエネルギー源です。問題は、炭水化物の種類と量です。全粒穀物は、心臓と消化器の健康をサポートする重要な栄養素と繊維を提供します。

:神話2:グルテンフリーの穀物は、血糖に対して自動的に健康的である。]グルテンフリーは低GIを等しくしない。多くのグルテンフリー製品は、精製米またはポテトスターチを使用する。常にラベルを読みます。

[]Myth 3:あなたは完全に血糖を制御するために穀物を避けなければなりません。[これはほとんどの個人にとっては真実ではありません。適度に全体の穀物は、特に洗練された澱粉を交換するときに、血糖制御を向上させることができます。

[]Myth 4:玄米は、常に白米よりも優れています。[]玄米は、より多くの繊維と栄養素を持っていますが、玄米と白米を交換するいくつかの研究では、糖尿病リスクを下げることができます。しかし、あなたが血糖の問題を持っているならば、玄米は適度に食べられるべきです。玄米は(変換)米は、他の白米よりも低GIを持っているが、全粒の選択肢は好ましいです。

穀物・糖尿病予防に関する証拠に基づく研究

複数の大きなコホート研究は、タイプ2糖尿病リスクを軽減する全粒の役割を果たしています。 []の2020メタアナリシスがBMJ]]]は、より高い全粒摂取量が29%の低リスクと関連していることがわかりました。看護師の健康研究から別の研究では、玄米と白米を交換すると、16%減少し、麦やキノアなどの全粒穀物に白米を交換しても大きな利点が得られる可能性があることを示しました。

詳細は、グレインに関する「」のアメリカ糖尿病協会のガイドと]]の「ハーバードT.H. 公衆衛生の全粒体資源のチャン・スクール」を参照してください。さらに、]]]] が、グレイン・GI値の検索可能なデータベースを提供します。

みんなでそれをつくる:あなたの穀物の行動計画

[] 現在の穀物ソースを識別します - 毎日食べるものを調べます。ほとんどの穀物は精製されていますか? グラダリーは、すべての穀物バージョンにそれらを置き換えます。
全粒でパントリーをストック - オート麦、バーリー、キノア、玄米、および全粒小麦パスタを手元に巻き続けます。
穀物全体を調理する学習 – 多くは、長い調理時間を必要とします。週末にバッチ料理を調理し、迅速な食事のために冷蔵庫に保管します。
ペアと部分] - 細いタンパク質、健康な脂肪、および非スターキー野菜と穀物を結合します。プレート方法を使用してください。穀物、タンパク質と1⁄4、野菜で1⁄2とプレートの1⁄4を埋めます。
[]血糖をモニター - 異なる穀物があなたにどのように影響するかを確認するために、食事の1〜2時間後にグルコースをテストします。フードログを保管してパターンを特定します。
] 様々な経験 - 毎月新しい古代の穀物を試してください。品種は異なる栄養素を提供するだけでなく、それはまた、食事を面白い保ちます。

コンテンツ

穀物は、血糖制御の敵ではありません - 賢く選ばれたとき、それらは強力な味方することができます。全体穀物、その不当な繊維と栄養素密度で、安定したグルコースレベルをサポートし、インシュリン感度を向上させ、慢性疾患の危険性を減らす。精製穀物は、一方、危険な血糖スイケスに貢献し、最小限にすべきです。異なる穀物の血糖の影響を理解することによって、ラベルを読み、それらを組み合わせ、脂肪分を切断し、あなたの健康を向上させることができる - 脂肪分を消費する - 健康と健康を向上 - 脂肪分を節約する - 脂肪分を消費する - 脂肪分 - タンパク質を消費する - タンパク質を消費する - タンパク質を消費する - タンパク質を消費する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を消費する - タンパク質を消費する - タンパク質 - タンパク質を制限する - またはタンパク質 - タンパク質 - タンパク質を制限する - またはタンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を制限する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質を消費する - タンパク質を消費する - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質 - タンパク質