ウルトラマラソンでの血糖値を維持するための栄養のヒント

超の燃料化の課題: なぜ血糖マター

ウルトラマラソン - 標準26.2マイルマラソンよりも長いフットレース - 人体を異常な限界に押します。 6、12、または100時間の連続運動を繰り返し、筋肉はエネルギーの膨大な量を燃焼します。筋肉と肝臓にグリコゲンを蓄積しながら、それはあなたの筋肉の即時、圧倒的な微調整された燃料になるあなたの血中の循環、または、重要な筋肉の損傷、または強固な血行を増加させるとき、(あなたの血行が強烈な低下する)、または、または、または、または、または、血行の疲労を増加させる。

Ultramarathonの血糖とエネルギーメタリズムを理解する

効果的な栄養戦略を開発するには、あなたの体が長期にわたってグルコースを生成し、使用する方法を理解する必要があります, 激しい演習. あなたの体は、あなたの筋肉と別ので約300〜400グラムのグリコゲンを保存します 80–100 肝臓のグラム. ウルトラマラソンの間, これらの店は徐々に枯渇します. グリコゲンレベルが落ちるにつれて, あなたの肝臓は、乳酸から新しいグルコースを生成します, アミノ酸, そして、グリセロール. 同時に, 筋肉の血栓を増加させます.

外部ソース(ゲル、飲み物、実際の食べ物)から炭水化物の摂取量が筋肉の需要にペースを維持できない場合、血糖が落ちる。適度な低血糖(70mg / DL未満の血糖)でさえ、恥ずかし、めまい、そして不規則な意思決定を引き起こす可能性があります。重度の低下は、崩壊、混乱、およびレース終了の緊急につながる可能性があります。逆に、あまりにも多くの単純な砂糖を消費するあまりにも迅速に、血糖値を上昇させると、血糖値を上昇させるのが急上昇するにつれて、血糖値を上昇させる可能性があります。

プレレース栄養: グリコゲンストアをビルドする

レースのパフォーマンスは、開始の前後にほぼ日と時間で決定されます。ウルトラランナー間の一般的な間違いは、前の夜に「炭水化物」にすることですが、効果的なグリコゲンスーパーコンペンセーションは24〜48時間かかります。ほとんどの選手にとって、レースが十分である前に毎日体重の8〜10グラムの炭水化物を消費します。低繊維に焦点を当て、消化しやすいソースに集中して消化管支障の苦痛を避けることができます。米粉、小麦芽、または高脂質な選択を引き起こす可能性があります。

プレレースの食事:タイミングと構成

スタートの3〜4時間前に、あなたの最終的な実質的な食事を食べます。この食事は、炭水化物(約1〜2 g / kg)、タンパク質(0.15〜0.25 g / kg)で適度に、脂肪と繊維が非常に低いです。例:スライスされたバナナとメープルシロップのドリッツルでオートミールのボウル。焼きたての小さな部分で白い米。ジャム付きのバッケル。レースの1時間前に、あなたは、胃の量を100〜100〜100〜100〜100カロリーオフすることができます。

油圧および電解物のローディング

適切な水和は、レースの24時間前に始まります。一日中水を飲むと、食事中の電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)が含まれています。電解液なしで過剰な水摂取を避け、それは血液ナトリウムレベルを希釈することができます。開始直前の最終時間に、必要に応じて水を浸すが、水分を強制しないでください。最終16〜20オンスボトルの電解液を60〜90分前に飲むと、多くのランナーにとって良い練習です。

貨物負荷:] 8～10 g/kg 2日間の予備貨物。
前菜:]]3〜4時間前、低脂肪/繊維、高炭水化物。
]トップオフスナック:[50〜100カロリー30〜60分前に。
水分補給:] クリア尿色を維持します。電解液を含みます。

レース中:ステアディグルコースレベルのための戦略

レースデイ栄養はダイナミックサイエンスです。簡単な「30〜60グラムの炭水化物1時間あたりの」ガイドラインは、有用な出発点ですが、超走者はしばしば最適な摂取量が40g /時間から90g /時間まで変化する可能性があり、ペース、周囲温度、体重、個々の腸耐性に応じて変化します。キーは、早期に燃料を補給し始めることです。空腹や低気に感じ、イベント全体に燃料を補給する。血栓のレシピを落とすまで待つだけです。

炭水化物ソース: ゲル, ドリンク, 本物の食品

ほとんどのランナーは、市販のゲルやスポーツドリンクから始まります。なぜなら、それらは便利で消化しやすいからです。しかし、多くの経験豊富なウルトラランナーは、痛みや疲労を予防し、より広範な栄養素を提供するための固体と液体のミックスにシフトします。良い選択は次のとおりです。

ゲルと咀嚼:[ サービングあたり炭水化物20〜30gを提供します。 GIの苦痛を引き起こしずに吸収を高めるために、複数の輸送可能な砂糖(グルコース+フルクトース)を持つ人のための目的。
スポーツドリンク:] 6～8%の炭水化物溶液は、両方の流体とエネルギーを提供します。胃の空に遅れ、そして詰まることを引き起こす可能性があるため、過度に飲んだ飲み物(10%以上)を避けてください。
[] リアルフード:] 日付(4〜5日=〜30gの炭水化物)、塩、ピーナッツバター、ゼリーサンドイッチで浸したゆでポテトは、小さな部分にカットし、簡単に分解するエネルギーバー。

トレーニング中に実験して、あなたのためにどのような作品かを識別します。多くのランナーは、30分ごとに回転 - ゲルを採用し、その間にスポーツドリンクのいくつかのシップ、および2時間のマークでポテトや日付の咬傷。

タイミングおよび頻度

理想的な燃料スケジュールは、飢餓に基づいていない20〜30分ごとにあります。あなたの時計を使用して、またはアラームを設定します。例えば:毎半時間の上部に、炭水化物の20〜30gを消費します。飲み物を使用する場合、フルボトルを抱き合わせるのではなく、継続的にシッピングします。スプレッド摂取量は、グルコースのスイケとクラッシュサイクルのリスクを減らし、消化器系に洪水ではなく安定したトリクルを与えます。

水分補給と電解液:クリティカルバランス

ヒポナチロミ(低血ナトリウム)は、特にあなたが大量の明白な水を飲むとき、超の深刻な危険です。あなたの体は汗を通してナトリウムを失います、そしてあなたが電解液なしで液体を交換すると、あなたはあなたの血ナトリウム濃度を希釈します。症状は、吐き気、頭痛、混乱、そして重度の症例では、発作物が含まれます。ピルストに飲むことによって水分補給のバランスをとり、あらかじめ定義された容積にならないでください。そして、すべてのボトルまたは電解液が含まれているか、または、または、多くの電解液を摂取するの多いか、または、500mgを摂取してください。

ガットのトレーニング

腸は、より炭水化物を効率的に吸収するために訓練することができます。数週間と数か月前に超、長期的には、あなたのレースデー栄養を練習します。より低い量で始まり、徐々にあなたの炭水化物の摂取量を1時間増加させます。これは、あなたの腸の輸送能力を向上させ、吐き気、膨満感、レースの日にけっくのリスクを低減します。よく訓練された腸は、いくつかの選手で1時間あたりの炭水化物の90〜100gを処理することができますが、これは、この練習が必要です。

技術の活用: 連続的なグルコースのモニター(CGM)

多くのエリートの超走者は今訓練および競争の間に連続的なブドウ糖のモニター(CGM)を身に着けます。これらの装置は血糖の傾向の実時間データを提供します、あなたのレベルに異なった食糧、ペースおよび環境条件が影響を及ぼす方法を見ることを可能にします。CGMはあなたの燃料化の作戦を目盛り、徴候が現れる前にhypoglycemiaの早期徴候を検出するのを助けることができます。但し、CGMsは用具、手元の経験のための取り替えではないです。あなたの感じのとデータを常に結合して下さい。そう血糖が低いです。そうでなければ、血糖の低下の調査の調査を頼んで下さい。

一般的な問題の対処:GIの苦痛、hyponatremiaおよびhypoglycemia

消化管の問題

吐き気、けいれん、下痢は、超から低下するための最も一般的な理由です。原因は、多くの場合、不適切な燃料です:脂肪や繊維、濃縮された飲み物、または不十分な腸の適応。ソリューションは次のとおりです。

複数の輸送可能な炭水化物(グルコース+フルクトース)で製品を選択します。
ゲルと水の間に、濃度を希釈する。
天然のポテトや、白のポテトなどの低脂肪の実物、またはバベルを含ま。
水分補給を保ち、水分補給自体はGIの病期を引き起こす可能性があります。
レース当日に新しい食品は導入しないでください。

催眠症予防

繰り返しますが、マントラは「渇きにしわ」です。あなた自身が明確で過度に尿を塗ると、水分摂取量を減らして電解液を増加させます。さらに、塩辛い食品やナトリウムのサプリメントを消費することを確認してください。塩漬けされたプレッツェルまたはピクルスの小さなパケットは、後でマイルで救命者になることができます。

レース中に血糖値減少症を管理する

低血糖の症状を感じる場合は、突然の弱み、めまい、混乱、揺れ、すぐに行動します。簡単に停止し、炭水化物の速効成分を消費します。 4〜5ゲルブロック、定期的なソーダのカップ、または砂糖のスポーツドリンク。グルコースが血流に入るのを5〜10分待ちます。あなたが安定した感じまで実行を再開しないでください。回復後、定期的な燃料スケジュールを続行しますが、次の再燃期間を防止するためにわずかに増加してください。

後層回復:補充と修復

フィニッシュラインは戦いの半分だけです。適切な回復栄養は、グリコゲン店を回復し、筋肉の損傷を修復し、流体と電解液レベルをバランス調整します。あなたが実行を停止した後の最初の30〜60分は、あなたの筋肉がグルコースアップテークに最も受容性であるとき「メトラボリックウィンドウ」です。

回復食事:炭水化物+タンパク質

食事やスナックを消費します。体重のkg当たり炭水化物の1〜1.5 g、タンパク質の20〜30 g。チョコレートミルクスムージー(ミルク、バナナ、タンパク質粉末)は、実用的で効果的な選択です。その他のオプション:白いパン、鶏とライスのボウル、または耐久性の選手のために設計された回復シェイク。あなたは食欲がない場合は、液体の食事は許容する方が簡単です。

水分補給

レース前後(可能であれば)。液体の16〜24オンスを飲むと、すべてのポンドが失われますが、飲酒しないでください。電解液 - ナトリウムまたは塩辛いスナックと回復ドリンクが含まれています。モニター尿色:数時間以内に淡黄色になるはずです。

長期回復:次の24〜48時間

カルボハイド酸で豊富な食事を2日間適度なタンパク質で食べ続ける。良い選択には、全粒、果物、リーン肉、および乳製品が含まれています。それがグリコゲン合成を損なうことができ、炎症を増加させることができるので、レース直後にアルコールを避けてください。休息、穏やかな動き(歩く)、睡眠は生理学的回復のために等しく重要です。

特別検討:個人的変化と医療条件

同じ栄養計画と同一のランナーは同じ反応しません。年齢、性別、トレーニング状況、遺伝学はすべて果たす役割を担います。女性アスリートは、例えば、月経周期の間にさまざまな炭水化物の活用パターンを持つかもしれません。 1型または2型糖尿病のランナー、または反応性低血糖の歴史を持つランナーは、インシュリンまたは薬物を調整するためにヘルスケアプロバイダーと協力しなければなりません。このガイドの戦略は、健康な個人に適用されます。あなたが医学的条件を持っている場合は、電気的変化を保留し、高度に保つ必要はありません。

結論: 練習、パーソナライズ、実行

ウルトラマラソン中に安定した血糖は事故ではありません。それは意図的な予備追跡ローディングの結果であり、沈黙中核燃料、スマート回復です。確立されたガイドライン(毎時30〜90gの炭水化物、500〜1000mgのナトリウム、渇きへの飲み物)から始まりますが、あなたのトレーニングレースを使用して、あなたの体のためにどのような作品かを精製します。あなたが食べるもの、どのように感じたのか、そしてあなたの血糖がどのように反応するか(あなたの血糖値があなたの足を踏み出すか、またはあなたの足を踏み合わせる前に、あなたは正しい時間とあなたのトレーニングレースを計画することができます。