糖尿病のための栄養のヒント:食べるべきことおよび避けること

糖尿病は、血糖値が上昇しているが、タイプ2糖尿病として分類されるほど十分に高いという警告標識として、世界中で何百万もの人々に影響を及ぼす重大な健康状態です。糖尿病の人々は、高騰している血糖値が上昇しているが、糖尿病の基準を満たしている点ではない。良いニュースは、糖尿病は生活文ではないことです。糖尿病は、健康的なライフスタイルの変化を通して消去することができます - 栄養レベルが低下する - 血糖値が低下するのを防ぎ、この血糖値がどの程度を食べるかを予防するために、この疾患は、その血糖値がどの程度を食べるかを予防します。

プレ糖尿病と栄養のロールを理解する

糖尿病を患っているとき、あなたの体はグルコースを効果的に処理する能力が損なわれます。これは、あなたが消費する食品があなたの血糖値に直接そして重要な影響を持っていることを意味します。糖尿病の進行を離れて進むべき鍵は、食事療法に対するバランスの取れたアプローチです。次の制限的なフェードダイエットや食品グループ全体を排除するよりもむしろ、あなたの食習慣への漸進的な、持続可能な変化を作ることに焦点を合わせるべきです。

個別化された医学の栄養療法は、糖尿病の栄養士に登録された食事療法士の栄養士にプレ糖尿病の人々を参照することによって提供されなければなりません。糖尿病のケアの包括的な経験を持つ人できれば1。このパーソナライズされたアプローチは、あなたの食事療法計画があなたのユニークな健康状態、好み、および代謝の目標を考慮に入れる必要があることを保証します。適切な栄養ガイダンスの投資は重要なリターンを産生することができます。糖尿病の医学の栄養療法は、費用節約および改善された心的結果をもたらすことができます。

研究は、一貫して、前糖尿病を管理するための栄養介入の能力を実証しました。健康な食習慣を組み込むことで、体重減少と身体活動の増加は、タイプ2糖尿病の発症リスクを低下させ、ライフスタイルの変化は、プラセボと比較して34%の型糖尿病の発症を遅らせるための控えめな体重減少を示す。この証拠は、あなたがプレ糖尿病診断を受けるとすぐに行動を取る重要な重要性を強調しています。

血糖値指数:血糖値管理ガイド

糖尿病を管理するための最も貴重なツールの1つは、血糖指数(GI)を理解することです。血糖値指数は、食物が血糖をどれだけ高めるのかを測定し、同じ量の純粋なグルコースと比較して血糖値の特定の量の食物の効果を評価します。食品は、100で参照ポイントとして役立つ純粋なグルコースで、0から100までのスケールでランク付けされています。

グリセミックインデックスの仕組み

グリセムインデックスは、食品を3つの主要なグループに分類します。

ローGI(55以下):[ほとんどの果物や野菜、豆、最小限に加工穀物、パスタ、低脂肪の乳製品、ナッツ。
中GI(56-69):[]ジャガイモ、白米、トウモロコシ、コウス、小麦のクリームなどの朝食シリアルを含む食品。
ハイGI(70以上):[]白パン、ケーキ、ドーナツ、クッキー、米ケーキ、ほとんどのクラック、カベル、クロワッサン、およびほとんどのパッケージ朝食シリアル。

血糖はあまりスパイクしません。応答は低GI食品を選択したときに、特に糖尿病や糖尿病を持っている場合は、特に良いニュースです。低GI食品に焦点を当てることで、あなたの体のインシュリン反応システム上の負担を軽減し、一日を通してより安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

感染性糖鎖指数が影響する要因

GI が特定の GI 値にアクセスしていない場合でも、食品の影響を把握することができます。いくつかの要因は、食品が血糖を上げる方法を決定する:

繊維含有量はGIに影響します。, より多くの繊維は、より遅い消化を等しくします; 処理と精製の問題, より処理が高GIを等しく; 熟度は、役割を果たします, 熟した果実は通常、より高いGIを持っているとして; と調理方法は重要です, 長い料理は、多くの場合GIを増加させるように. これらの原則は、あなたの食品の準備と選択戦略を導くことができます.

例えば、全粒はしばしば精製よりもGIを下げることが多いため、全果実は果物ジュースよりもGIを下げ、生のニンジンは調理よりもGIが下回っています。この知識は、あなたの血糖応答に大きな影響を与えることができるあなたの食事に簡単な修正をすることができます。

あなたの糖尿病の食事療法に含まれている食糧

糖尿病に優しい食事を造ることは、奪われを意味しません。代わりに、それは、必須ビタミン、ミネラル、およびその他の有益な化合物を提供しながら、安定した血糖レベルをサポートする栄養素密度食品を強調しています。糖尿病、個別化された食事計画を持つ人々の糖尿病予防と管理のために、栄養素の品質、総カロリー、および代謝目標を念頭に置いて、非スターシーな野菜、全果物、穀物、代替種子、および代替種子、および乳製品種子を含む食パターンを強調表示する。

非星の野菜: あなたのプレートの基礎

栄養の選択はほうれん草、サラダグリーン、カリフラワー、ブロッコリー、ブリュッセルのスプロット、アスパラガス、トマト、セロリ、ズッキーニなどの非スターキーな野菜を強調する必要があります。これらの野菜は、血糖値に最小限の影響を与えながら繊維、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤を提供する栄養の強壮剤です。

アメリカン・糖尿病協会は、食事計画のためのシンプルなプレート方法をお勧めします。9インチのプレートで始まり、非スターキーな野菜、一四半期にリーン・タンパク質、そして1四半期にスターキーな野菜、果物、全粒、または低脂肪の乳製品などの高品質の炭水化物を充填します。この視覚的なアプローチは、複雑な計算や測定なしでバランスの取れた食事を簡単に作成できます。

定期的に組み込まれるべき非星の野菜は、以下を含みます:

ほうれん草、ケール、コラードグリーン、スイスのチャルドなどの葉状の緑
ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート、キャベツなどの多肉な野菜
カラフルなコショウ(ピーマン、ジャラペニョス)
トマトとキュウリ
ズッキーニと夏のスカッシュ
アスパラガスとグリーンビーンズ
キノコとナス
セルリーとラジッシュ
玉ねぎとニンニク

全粒穀物: 賢く選ぶ

炭水化物は同じように作成されるわけではありません。全粒は繊維が豊富なアウターレイヤーと栄養素密度のガームを保持し、血糖管理のための精製された穀物よりもはるかに優れた選択をします。サービング、果物、野菜、全粒あたり少なくとも5グラムの繊維でシリアルを試してみてください。

優秀な全穀物の選択は下記のものを含んでいます:

スチールカットまたはロールオート(インスタントなし)
玄米、野米、黒米
キノア(技術的には種子が穀物のように使用される)
バリーとバーグル
全小麦パスタ(調理済みアルデント)
ファロとフリーク
そばとフライパン
100%の粒パン(ラベルを慎重にチェック)

繊維を組み込んでいる間、白パン、白米、白パスタなどの洗練された炭水化物食品の部分サイズを制限し、さまざまな果物、野菜、全粒を食べることによって、1日25〜30グラムの目標を達成するための重要な戦略は、プレ糖尿病を効果的に管理することです。

リーンプロテイン:安定した血糖のためのブロックを造る

タンパク質は炭水化物の消化と吸収を遅らせることによって、血糖管理において重要な役割を果たします。バランスの取れた食事は、細いタンパク質、低脂肪乳液、およびたくさんの繊維を組み込むべきです。各食事の適切なタンパク質を含むことは、血糖のスパイクを防ぎ、満足した長い気分を保ちます。

優れた細いタンパク質源は次のとおりです。

皮のない鶏および七面鳥の母乳
魚介類(特にサーモン、サバ、サディンなどの脂身魚)
卵と卵白
ギリシャヨーグルト(無糖)
コテージチーズ(低脂肪)
レンチル、ヒヨコ豆、黒豆などのレッグ
豆腐とテンペ
牛肉と豚肉のリーンカット(適度)

鶏肉やタマを皮で調理すると、水分を保ち、脂肪分に少し効果が及ぶが、食べる前に皮膚を取り除きます。この簡単な技術は、脂肪分を低く保つときに、湿った、風味のよい家を楽しむことができます。

健康な脂肪:メタボリック健康のための必須

飽和脂肪とトランス脂肪の低ダイエットを食べることは、心臓病を発症するあなたのリスクを減らすことができます。しかし、すべての脂肪が有害ではありません。実際には、健康な脂肪は栄養素の吸収、ホルモンの生産、およびsatietyのために不可欠です。

これらの健康な脂肪源を組み込むことに焦点を合わせて下さい:

アボカドとアボカドオイル
アーモンド、クルミ、ペカン、カシューなどのナッツ
チアシード、亜麻種子、麻種子、カボチャ種子を含む種子
エキストラバージンオリーブオイル
オメガ3脂肪酸が豊富な脂肪魚
天然ナッツバター(砂糖なし)
オリーブ

これらの食品は、心の健康をサポートし、脂肪溶性ビタミンの吸収を支援し、一酸化および多価不飽和脂肪を提供します。大疫学研究は、多価不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪またはバイオマーカーの摂取が2型糖尿病のリスクを低下させることに関連していることがわかりました。

フルーツ: 自然の甘い御馳走

プレ糖尿病の多くの人々は、その天然糖含有量のために果物を食べることを心配しています。しかし、すべての種類の果物はOKであり、特に糖尿病を持っている人々(特定の薬を服用している人々のためのザクロジュースとグレープフルーツを除いて)の問題であることは違っています。キーは、果物ジュース全体を選択して、部分を念頭に置いています。

繊維は血糖のスパイクを防ぐ砂糖の消化を遅くします。従ってフルーツの自然な砂糖は繊維によって伴われるので、それは血糖のスパイクの多くを引き起こしません。これは繊維を欠い、急速な血糖の増加を引き起こすことができるフルーツジュースより全フルーツの大いによりよい選択をします。

糖尿病のための最高の果物の選択肢は次のとおりです。

ベリーズ(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)
りんごと梨(皮膚付き)
シトラスフルーツ(オレンジ、グレープフルーツ、タガーリン)
チェリー
ピーチと梅
キルウィ
ゼリコット

リンゴ、ナシ、果実などの食用皮の果実は、最も繊維を持っています。繊維摂取量を最大にし、砂糖の吸収を遅らせるために、それらの果物を肌に不当に食べることを目標としています。

脚と豆:ファイバーリッチパワーハウス

生野菜、ほとんどの柑橘類の果物、生のニンジン、腎臓の豆、ひよこ豆、レンチレンチ、および朝食の穀物は低糖質食品です。それらはタンパク質、繊維、および複雑な炭水化物の優れた組み合わせを提供するので、レジュメは、プレジアベスダイエットで特別な注意に値します。

これらは定期的に含めます:

レンチル(赤、緑、茶色、黒)
ヒクペアス(ガーバンゾ豆)
黒豆
腎臓豆
海軍豆
ピント豆
スプリットエンドウ豆
エダマメ(ヨン・ソイベアン)

サラダ、スープ、シチュー、穀物皿にレッグメを追加できます。それらはまた、湿疹などのディップのためのベースとして優れているか、様々なレシピで肉の部分的な交換として優れています。

糖尿病を制限または避ける食品

食物が完全にオフリマイトである必要はありませんが、特定の食品は、血糖管理をはるかに困難にすることができます。糖尿病に対処するためにあなたの食事療法を再考することは、あなたが愛する食品を諦めなければならないわけではありませんが、それはより栄養価の高い代替品を追加しながら、それらをより少ない頻度と小額で食べることを意味するかもしれません。

砂糖と甘みのある食品を追加

砂糖はクイックリリースの炭水化物なので、あなたの体はすぐにそれを食べるとき、あなたの血流にグルコースを解放します。これはあなたの血糖値のスパイクを引き起こします。この急速なスパイクは、あなたが糖尿病を管理するときに避けたいものです。

アメリカンハート協会は、女性(約25グラム)と、頭糖尿病を含む心臓病の危険性のある人々のための男性の1日(約36グラム)未満の砂糖の6杯の1日をお勧めしています。これに見極めるために、ソーダの缶は約32グラムの砂糖が含まれています。

砂糖を制限したり、避けるのに高付加価値食品:

定期ソーダと甘みのある飲料
キャンディとチョコレートバー
クッキー、ケーキ、ペストリー
アイスクリームと冷凍デザート
甘くされた朝食シリアル
砂糖を加えた風味のヨーグルト
コーヒー飲料・特産品の飲料を甘やかに
エナジードリンクとスポーツドリンク
甘みのあるお茶とレモネード

精製炭水化物と加工された穀物

精製炭水化物は、その繊維と栄養素を除去され、すぐに消化された澱粉を残して、急速な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。これらの食品は、プレ糖尿病の食事療法で最小限にする必要があります。

制限する炭水化物:

白いパンと白のサンドイッチロール
米粉
精米小麦粉から作られたレギュラーパスタ
白い小麦粉のトルティーヤ
洗練された小麦粉で作られたクラック
プレッツェルとパンスティック
ほとんどのベーグルと英語のマフィン
パンケーキとワッフルは白小麦粉で作られています

砂糖を甘やかす飲料: メジャーなカルプラート

飲料は、現代の食事療法で砂糖を追加した最大のソースの1つであるため、特別な注意に値します。ソーダ、スポーツドリンク、ジュース、グルメコーヒーショップなどの甘い飲料は、砂糖の最も大きな濃縮ソースのいくつかのためのアカウントを作成しています。

研究は糖尿病リスクに対する甘みのある飲料の重要な影響を示しています。 1日あたりの砂糖を介した飲料の少なくとも1人の摂取量は、26%の糖尿病の成人におけるタイプ2糖尿病のリスク増加しました。逆に、水量が7〜8%減少する砂糖を甘やかに摂取した飲料の交換。

糖尿病を患っているなら、100%のフルーツジュース、ソーダ、甘みのあるコーヒー飲料を制限したり、飲むエネルギーやスポーツドリンク、アルコールカクテル、レモンード、または甘いお茶を避けることをお勧めしています。代わりに、水、甘味のない紅茶、砂糖、そして風味の新鮮なフルーツのスプラッシュで水をスパークリングする。

ケアの2025規格は、栄養価と非栄養価の甘みのある飲料の上に水摂取量を強調し、栄養価の高い糖質を添加した製品に適度に使用し、全体的なカロリーと炭水化物の摂取量を削減する短期の期間のために。

加工・揚げ物

高度に加工された食品は、精製炭水化物、不健康な脂肪、および砂糖を添加する組み合わせを頻繁に含んでいます。これは、血糖値にハボを打ち込むことができるトリプタです。さらに、これらの食品は、カロリーが高い間に繊維や栄養素が少なくなる傾向があります。

加工された食品を最小限に抑えます。

ファーストフードバーガーとフライドチキン
フレンチフライや玉ねぎリング
魚介類・魚介類
ポテトチップスとコーンチップス
ナトリウムで高いホットドッグやソーセージ、デリ肉などの加工肉
ナトリウムと精製炭水化物の冷凍食
スナック菓子やペストリーをパッケージ化
バターと塩を加えたマイクロウェーブポップコーン

アルコール: 適度性はキーです

飲酒は、ほとんどのインスタンスで生活する健康な規則であり、アルコールは例外ではありません。多くのアルコール飲料は脱水され、一部のカクテルには大量の砂糖が含まれている場合があります。これは、血糖スピークを引き起こす可能性があります。

アルコールを飲むことを選択した場合、適度に服用し、さまざまな飲料があなたの血糖にどのように影響するかを認識してください。甘いカクテル、リキュール、デザートワインは、特に高糖分のために問題があります。適度な量のビールとワインは、一部の人にとって受け入れられるかもしれませんが、あなたの状況に適したものについて、常にあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。

糖尿病のための証拠ベースの食餌パターン

一方のフィットオールアプローチに従うよりもむしろ、研究は、プレ糖尿病を管理するために有効であることができるいくつかの異なる摂食パターンをサポートしています。ダイエットと糖尿病に対する「ワンサイズフィットオール」の答えはありません。キーは、あなたの健康目標を満たしている間、長期的に持続できるアプローチを見つけることです。

地中海の食事

地中海の食事療法は、全粒、細いタンパク質、健康な脂肪に重点を置いた糖尿病の人々のための金規格として見なされます。この食卓パターンは、糖尿病予防のための印象的な結果を広く研究し、示しています。

地中海式で規制された試験であるPreDIMEDは、地中海式を比べ、2種類の糖尿病の予防のための低脂肪食パターンに比べ、地中海式食パターンで30%の相対リスクが低下します。糖尿病リスクのこの大幅な減少は、地中海式食生活を優先する最も証拠に基づくアプローチの1つにします。

地中海の食事療法は強調します。

豊富な野菜と果物
全粒穀物とレム
原油として原油を主流の源泉として
魚介類と魚介類は週に数回
鶏、卵、乳製品の量を調節
限定赤身
ハーブと塩ではなく風味のスパイス
食事(オプション)でワインの消費をモデレート

炭水化物の低濃度のアプローチ

糖尿病の人々のための全体的な炭水化物の摂取量を減らすことは、血糖を改善するための「最も証拠」を持っています。近年、糖尿病や糖尿病を管理するための生存可能なオプションとして、低炭水化物の食事の認知度が増加しました。

最近の研究では、タイプ2糖尿病の何人かの人々は、十分な体重減少または低炭水化物の食事療法に従うことによって、糖尿病を寛解に入れることができることを示しています。糖尿病は糖尿病とは異なるが、これらの調査では、炭水化物の減少は、血糖値の制御を改善する強力なツールである可能性があることを示唆しています。

炭水化物の低いアプローチは、通常、次のものを含みます。

星の無い野菜をエンシャライズ
各食事に十分なタンパク質を含む
健康な脂肪を組み込む
穀物、スターキーな野菜、果物を小分けに制限
砂糖や精製炭水化物の添加を避けます
加工食品全般に重点を置き、最小限に抑える

DASHダイエット

地中海または植物ベースの(ベジタリアンまたはビーガン)ダイエットは助けるかもしれません、そしてDASH(高血圧を止めるための食事療法のアプローチ)ダイエットもオプションです。 DASHダイエットはもともと血圧を下げるために設計されていましたが、それはまた、血糖管理のための利点を示しています。

DASHダイエットは、次のことを強調します。

野菜と果物
全粒穀物
脂肪や脂肪のない乳製品製品
肉、鶏肉、魚
ナッツ、種子、およびレム
ナトリウム・甘み・赤身限定

植物ベースの食事

ベジタリアンとビーガンダイエットも、糖尿病管理のための約束を示しました. これらの食卓パターンは、飽和脂肪で低下している間、繊維と栄養素が豊富である植物全体食品を自然に強調しています.

プレディアベスのための植物ベースのアプローチには、以下が含まれます。

あらゆるタイプの豊富な野菜
フルーツ全般
全粒穀物と擬似穀物
脚本・大豆製品
ナッツと種子
植物油
限定または動物製品なし

血糖管理のための実用的な戦略

適切な食品を選ぶことを超えて、食事を食べる方法と構造する方法は、血液糖制御に著しく影響する可能性があります。これらの実用的な戦略は、あなたが予防接種管理にあなたの栄養アプローチを最適化するのに役立ちます。

ポーションコントロールと食事のタイミング

部分のサイズに注意を払うことは、しばしば、米国内の部分サイズは、サイズを消費するよりもはるかに大きいので、あなたは、血糖値指数のスケールであなたの食事を低く保つのを助けることができます。健康な食品でさえ、過剰な量で消費された場合に、血糖の問題を引き起こす可能性があります。

食品ラベルは、実際に食べる量を決定するのに役立ちます, ラベルは、カロリーをリストするので, 脂肪, 炭水化物, 特定のサービングのための他の栄養情報, あなたがリストされているサービングよりも多く食べる場合, それは栄養価に影響を与える方法を理解することが重要です.

一日中小食、より頻繁に食事を食べると、大きな血糖の変動を防ぐことができます。 3つの大きな食事を食べ比べ、食事を5〜6回食べるか、または3つの適度な食事を健康なスナックとの間で食べることを検討してください。このアプローチは、より安定した血糖値を維持し、過食につながる極端な飢餓を防ぐことができます。

食品を戦略的に組み合わせる

混合食を食べることは、食品の血糖指数を下げる素晴らしい方法です。例えば、白米を食べようとするなら、少量の健康な脂肪で調理された野菜や鶏を追加することで、穀物の消化を遅くし、血糖のスパイクを最小限に抑えることができます。

血糖管理のための食品の原則は、次のとおりです。

炭水化物を一人で食べないでください。タンパク質と/または健康な脂肪を組み合わせる
炭水化物ではなく野菜やタンパク質で食事を始める
繊維が豊富な食品をすべての食事に含める
消化を遅くするのを助けるために健康な脂肪の源を追加します。
糖尿病のプレート方法に従ってプレートのバランスを整える

血糖のスパイクを防ぐため、タンパク質と果物を組み合わせることが最善です。例えば、リンゴだけで食べるのではなく、アーモンドバターの大さじでそれをペアリングします。自分自身で果実を持っている代わりに、ギリシャヨーグルトに追加してください。

繊維:あなたの血糖のベストフレンド

繊維は、血糖制御に対する強力な効果のために、前糖尿病管理の特別な注意に値します。繊維は、前糖尿病と糖尿病の人々で血糖を高速化し、また、長期血糖制御のマーカーであるヘモグロビンA1Cを削減する可能性があります。

さまざまなソースから1日あたりの繊維25〜30グラムの目安:

野菜(特に葉の緑と粗野菜)
肌の全体フルーツ
豆と豆
全粒穀物
ナッツと種子
チア種子と亜麻仁

消化の不快感を避けるために繊維を徐々に増加させ、繊維の取入口を増加させると、たくさんの水を飲むようにしてください。

食事の計画と準備

糖尿病管理に成功すると、計画と準備が下がります。健康的な食事とスナックがすぐに利用できると、あなたの血糖に悪影響を及ぼす可能性のある衝動的な食品の選択肢を作る可能性が低いです。

効果的な食事計画戦略には、

先週のお食事を計画する
お食事プランに基づくショッピングリストの作成
週末にタンパク質と全粒を調理バッチ
野菜の事前準備(洗濯、お箸入れ、お皿)
健康でスナックを分別し、つかむ準備が整いました
食事のプレップ容器を使用してバランスの取れた食事を分けます
プレジアベットフレンドリーなステープルでよくストックされたパントリーを保管

食品ラベルの読み出し

食品ラベルを理解することは、情報に基づいた選択肢を作るために不可欠です。特に注意を払う:

サービングサイズ:] ラベル上の他のすべての数字のための基礎です
炭水化物:[]]:砂糖、澱粉、繊維を含む
食物繊維:] 血糖制御がより良好である
砂糖:]] 砂糖を添加し、砂糖を添加しない製品を探します
成分リスト:[] 成分は重量順にリストされています。砂糖が最初の成分に現れている製品を避ける

砂糖は、高フルクトーストウモロコシシロップ、カイン砂糖、アガベ蜜、蜂蜜、溶糖、デキストロース、マルトース、その他多くの成分リストに多くの名前で隠すことができますことに注意してください。

プレ糖尿病管理における減量の役割

重量損失、さらには、量を控え、前糖尿病に大きな影響を与える可能性があります。体重減少の少量でさえ、体重の5%〜10%の適度な割合が大幅に減少する可能性があるため、例えば200ポンドの重量を量る人のために、体重減少は10〜20ポンドの減少が差を生じる可能性があります。

栄養、身体活動、行動の健康状態に基づいて太りすぎまたは肥満の治療計画は、過体重や肥満のすべての人々のために提供されなければならない、少なくとも5〜7%の体重減少を目指している。この推奨事項は、体重減少がインスリン感度を改善し、多くの症例で逆糖尿病をすることができますことを示す実質的な証拠に基づいています。

糖尿病の寛解に関する研究は、体重減少の力に対する証拠を奨励する。 DiRECTの試験では、1年で、体重減少は、参加者の46%の糖尿病の寛解をもたらし、体重減少に関連する寛解率、増加が1年で体重減少が5%から15%以上増加したとして、76%から86%に増加したことを示しています。この研究は、タイプ2糖尿病に焦点を当てたが、それは、前糖尿病ではなく、それは代謝の強力な損失の代謝効果を実証します。

持続可能な減量のための戦略には、以下が含まれます。

ダイエットと運動を通して適度なカロリー欠損を作成する
栄養素密接な、満ちる食糧に焦点を合わせて下さい
筋肉の固まりを維持するために十分なタンパク質を食べる
定期的な身体活動の組み入れ
十分な睡眠を得る(週7〜8時間)
健康なコッピング機構によるストレスの管理
食の摂取量を追跡し、進行状況を把握
健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康・健康

ダイエットを超えてライフスタイル要因

栄養は、糖尿病を管理するために不可欠であるが、それは重要な唯一の要因ではありません。糖尿病管理への包括的なアプローチは、食事療法的な変化と相乗的に働くいくつかのライフスタイル成分が含まれています。

身体活動

ライフスタイルの変化は、胎盤と比較して4年間34%の2型糖尿病の発症を遅らせるために示されている、そして糖尿病の人々は1週に最低150分を摂り、激しい運動に適したり、1日1万のステップを目標にしようとする必要があります。

身体活動は、次の方法で前糖尿病を管理するのに役立ちます:

インシュリン感度の向上
体重管理の助け
血糖値の低下
心血管疾患リスクの低減
気分を向上し、ストレスを軽減
筋肉固まりを造ることおよび維持

ケアの2025規格は、体重管理薬理学または代謝外科で治療した人のための会議の抵抗訓練のガイドラインの重要性を強調しています。筋肉組織は非常にインシュリン感受性があり、血糖を調節するのに役立ちますので、抵抗の訓練は特に重要です。

睡眠の質

睡眠不足は、砂糖の食品の人々の渇望を高めるために示されている、そして、プレ糖尿病を持つ人々は、彼らが眠る7〜8時間眠っていることを確認する必要があります。貧しい睡眠はまた、直接インスリンの感度とグルコース代謝を損なうことができ、血糖管理をより困難にすることができます。

睡眠を改善するための戦略は次のとおりです。

一貫した睡眠スケジュールを維持
ゆったりとしたベッドタイムルーチンを作る
寝室を冷やややや暗く、静かに保ちます
寝る前の画面時間制限
夕方と夕方のカフェインを避けます
定期的な身体活動(ただし就寝時間に近すぎる)
リラクゼーション技術によるストレスの軽減

ストレスマネジメント

慢性の圧力は、血糖値を増加させ、インシュリン抵抗を促進することができるコルチゾールレベルを高めることができます。さらに、ストレスはしばしば感情的な食生活と貧しい食生活の選択、さらに血糖管理を調節するつながりをもたらします。

効果的なストレス管理技術には、次のようなものがあります。

マインドフルネス瞑想
ディープ呼吸の練習
ヨガやタイのチ
定期的な身体活動
自然の中で時間を過ごして
趣味やアクティビティを楽しめる
社会的なつながりを維持する
必要に応じてプロフェッショナルなサポートを求める

水分補給

十分に水和される滞在は全体的な健康のために重要であり、血糖管理を支えることができます。水はあなたの腎臓が尿を通して余分な血糖を洗い流し、あなたの体内のすべての代謝プロセスを支えます。

体的に活動しているか、暑い気候でいる場合は、少なくとも1日8杯の水に向け、または砂糖の飲み物を制限したり、制限したり、避けるなど。

特別な考慮事項と注意事項

薬効相互作用

いくつかの食品やサプリメントは薬と相互作用することができます。グレープフルーツとザクロジュースは、薬を代謝する同じ肝臓酵素によって処理されているので、いくつかの薬と相互作用することができます。薬を服用している場合は、あなたの医療プロバイダーや薬剤師と潜在的なフードドラッグ相互作用を議論してください。

ジンセン、ジンコ、ニンニクは適度にOKですが、市販のサプリメントで入手するので、これらの高用量は低血糖を引き起こす可能性があるので、あなたのリスクを知って、あなたの医者やダイエット士に相談することによって適切な栄養プロトコルに従うことは常に重要です。

個々の変化

誰もが異なっていると、他の健康上の問題を持つ多くの人がいるので、例えば、高コレステロールの患者は、炭水化物の低い食事プランから利益を得ることができる一方で、高A1Cの患者は、高コレステロールの患者は、より低い脂肪のアプローチでより良いを行うことができる、という点で、

糖尿病ケアを専門とする特に登録栄養士であるヘルスケアの専門家と働くことの重要性を強調し、特定のニーズ、好み、健康状態を解決するパーソナライズされた栄養計画を開発します。

飼料の食事療法を避けます

糖尿病の人々は、すべての食品が食事計画に収まることができるので、食物グループ全体を除去する必要はありません。そして、患者は、迅速な修正を約束する、フェードダイエットやその他の戦略の明確なを応援する必要があります。その主張はサポートされていないため、および徐々に行動が促されるべきです。

持続可能なライフスタイルの変化は、長期的に維持することが困難である極端な食事よりもはるかに効果的です。あなたが維持できない劇的な過負荷を追求するのではなく、あなたの食習慣への漸進的な改善を作ることに重点を置いてください。

食と社会の状況

プレ糖尿病を管理することは、決して食べたり、社会的な機会を楽しむことができないという意味ではありません。いくつかの計画とスマートな選択では、あなたの健康目標と追跡しながら、レストランや社会的なイベントをナビゲートすることができます。

レストランの戦略

食べ切れ時:

選択を計画する前に、オンラインでメニューを確認する
サイドにドレッシングやソースを依頼
置換のリクエスト(例えば、friesではなく、変数)
焼きたて、焼きたて、蒸しの調理を揚げた上で選ぶ
サラダや野菜ベースのスープで始まります
お食事の始まりに、ご自宅でご飲食をいただくか、またはご飲食先のレストランにご相談ください。
パンバスケットをスキップするか、サーバーに持って来ないと尋ねる
水を、無糖茶、またはその他の砂糖を含まない飲料を選ぶ

社会行事・休日

特別な機会は難しいかもしれませんが、進行を脱線する必要はありません。

小さな食事を食べ、イベントに参加する前にバランスの取れた食事を食べるので、過度に飢えていない
食ではなく社会化に注力
野菜と細いタンパク質でプレートを最初に満たす
より高炭水化物や甘い食品で部分制御を練習
アルコール消費量を制限する
前日の食事を「保存」してイベントをスキップしないでください
鍋で共有する健康料理を持参
食事や一日が全体的に進行しなくなることを忘れないでください

進捗状況を監視する

進捗状況を追跡することは、身体の働きを理解し、意欲的に滞在するのに不可欠です。定期的な監視では、パターンを特定し、あなたのアプローチに情報を調整することができます。

血糖検査

糖尿病の誰もが自宅で血糖をテストする必要がありますが、一部の人々は、異なる食品が自分のブドウ糖レベルにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。あなたの医療プロバイダが家庭の監視を推薦する場合、あなたはテストするかもしれません:

血糖値の高速化(朝初)
後皮血糖(食後の1-2時間)
運動前後

あなたがあなたの読書のログをあなたの血糖に影響を与えるかもしれないあなたの活動レベル、ストレス、睡眠および他の要因についてのノートと一緒に保ちます。

定期的な医療フォローアップ

ヘルスケアプロバイダーとの定期的な予約をスケジュールして、進捗状況を監視します。

Hemoglobin A1Cテスト(通常3-6か月毎に)
血液グルコース検査の高速化
脂質パネル
血圧チェック
重量およびボディ構成の測定

これらの目的は、あなたの健康とあなたのヘルスケアチームがあなたの食事療法とライフスタイルの変化が効果的にあなたの糖尿病を管理しているかどうかを評価するのに役立ちます。

食品と症状のジャーナル

食品ジャーナルを維持することは、あなたの食卓やさまざまな食品にどのように影響するかに貴重な洞察を提供できます。記録:

食べられるもの、飲むもの
ポーションのサイズ
日時分
ハンガーとフルネスレベル
エネルギーレベル
ムード
物理的な徴候
身体活動

定期的にジャーナルを見直し、パターンや改善領域を特定します。

サポート体制の構築

他の人からサポートしているときに、プレ糖尿病の管理は簡単です。考慮:

ヘルスケアチーム:]]あなたの医者、登録された食事療法士、糖尿病の教育者および他のヘルスケアの専門家と働かせて下さい
家族と友達:[]] 自分の目標を共有し、彼らのサポートを依頼
[]サポートグループ:] プレ糖尿病を管理している人またはオンラインコミュニティに参加
アカウント性パートナー:] 定期的に確認するために、同様の健康目標を持つ人を見つける
教育リソース:[] 糖尿病予防プログラムおよび教育教材を活用

患者は、米国農務省が発行するマイプレートガイドラインの「疾病対策センター」と「予防対策」の推奨事項を糖尿病に取り、アメリカ糖尿病協会が適応する「マイプレートガイドライン」の規定に言及することができます。これらのリソースは、特に糖尿病のためには適用されませんが、特に家庭から離れて食うときに、健康的選択肢を組み込むためのガイドとして機能することができます。

糖尿病のためのサンプル食事のアイデア

始めるのに役立つためには、この記事を通して議論する原則を組み込む実用的な食事のアイデアは次のとおりです。

朝食オプション

果実、刻み切りのクルミ、シナモンのスプリンクルでトップにされたスチールカットオート麦
ほうれん草、トマト、マッシュルーム、全粒トーストで提供した野菜オムレツ
スライスアーモンド、チアシード、新鮮な果実とギリシャヨーグルトパフェ
ポーク卵とスライストマトをトッピングした全粒アボカドトースト
甘味のないアーモンドミルク、ほうれん草、冷凍果実、タンパク質粉末、および亜麻仁の地で作られたスムージー

ランチのアイデア

ミックスグリーン、焼き鶏、ひよこ豆、野菜、オリーブオイルのビネグレットでサラダを大
ノンスターシーな野菜と小粒のロールの側面でレンチスープ
トルコとアボカドラップは、野菜をたっぷり使った全粒のトルティーヤを使って
焙煎野菜、黒豆、タヒンジドレッシングのキノアボウル
ローストされたブリュッセルのスプートで混合された緑の上にサーモンを焼きました

ディナーの提案

ローストブロッコリーと玄米の小分けの鶏のトースト焼き
焼かれたタラとサッテのほうれん草とカリフラワーマッシュ
トルコのチリは野菜と豆を詰め、サイドサラダ添え
豆腐、野菜、玄米の小分けの炒め
ロースト野菜と小麦のコウスの小部分の地中海スタイルの鶏
七面鳥のミートボールとマリナラソースとズッキーニヌードル

スナックのアイデア

アップルはアーモンドバターとスライス
ハムムスと生野菜
混合ナッツの小さな手ごろ
いくつかの果実とギリシャヨーグルト
硬玉卵
天然ピーナッツバターでセルリースティック
モッツァレラチーズとチェリートマト
エダマメ

先に進む:健康を改善するあなたの道

栄養を通して糖尿病を管理することは完璧ではありません - それは進行についてです。早すぎる prediabetes の介入は成功した逆転の鍵であり、健康的な食事は、その過程で大きな役割を果たしています。あなたが作るすべての肯定的な選択は、より良い血糖制御に貢献し、タイプに進行するリスクを削減します 2 糖尿病.

持続可能な変化は徐々に起こることを忘れないでください。この記事から1つまたは2つの戦略を実行し始め、それらが習慣になったら、さらに追加してください。あなたが楽しむ食物を制限するだけでなく、栄養価の高い食品を追加することに焦点を当てます。あなたの食事を興味深くそして満足させるために新しいレシピと調理方法を試してみてください。

証拠は明らかです: ダイエットの変化は、糖尿病に大きな影響を与える可能性があります。地中海の食事療法、低炭水化物のアプローチ、DASHダイエット、または別のエビデンスベースの摂食パターンを選択するかどうかにかかわらず、キーは、健康目標を満たし、あなたのライフスタイルに合った長期を維持できるアプローチを見つけることです。

糖尿病ケアに特化した登録栄養士の専門チームで、個人化された栄養プランを開発。定期的な血液検査や自己モニタリングを通して進捗状況を監視し、結果やどのように感じたかに基づいて必要なアプローチを調整します。

コミットメント、サポート、および正しい栄養戦略により、あなたの糖尿病の制御を取り、タイプ2糖尿病の開発リスクを大幅に削減することができます。旅は課題を抱えるかもしれませんが、報酬は、健康、より多くのエネルギー、および病気のリスクを抑制するだけでなく、努力に値する価値があります。 1つのプラスの変更で今日を始め、そこから構築します。あなたの将来の自己は、あなたの健康であなたの健康に今作り出す投資に感謝します。

より多くの情報とサポートのために、 American Diabetes Association、 ]]]CDCの国立糖尿病予防プログラム、および糖尿病予防に特化した医療専門家とのコンサルティングを検討してください。これらの組織は、エビデンスベースのガイダンス、食事計画ツール、および栄養とライフスタイルの変化を通じてあなたの病食生活を管理することに成功させることができるサポートプログラムを提供します。