糖尿病における血糖制御の最適化のための栄養のヒント

食物繊維の力

食物繊維はあなたの体が消化できない炭水化物の一種であり、それは血糖管理に重要な役割を果たしています。 繊維には2つの主な種類があります:溶性および不溶性。 溶性繊維は、消化を遅くし、血流にグルコースの吸収を抑えるゲルのような物質を形成するために水に溶解します。 これは、食事後に血糖中の急流のスパイクを防ぐことができます。 可溶性繊維の優れた供給源は、オート麦、バーリー、レム、クエン、リンゴ、果実、および果実、および果実を含む。

不溶性繊維は水に溶解せず、便にバルクを追加し、定期的な腸の動きと消化の健康を促進します。 それは直接溶性繊維のようなブドウ糖の吸収を遅くしないが、それは全体的な健康に貢献し、あなたが過食を防ぐことができる、十分に感じるのを助けます。 良好なソースには、全粒小麦製品、小麦の煮物、ナッツ、種子、および多くの野菜が含まれます。

研究は一貫して、より高い繊維の摂取量は、より良い血糖制御、改善されたインシュリン感度に関連し、タイプ2糖尿病の開発のリスクを削減していることを示しています。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の人々は食物源から1日あたりの繊維の少なくとも25-30グラムを目標とすることを推奨しています。 残念ながら、ほとんどの人はこの量よりもはるかに少ない消費します。 あなたの繊維の摂取量を増やすには、精製穀物全体を選択し、可能なときに果物や野菜の皮を食べる、数回に野菜や果物や果物を食べる、野菜を食べる、または野菜を食べる、野菜を食べる、野菜や果物や果物や果物を食べる、または野菜を食べる、野菜を食べる、または野菜を食べる、野菜を食べる、または野菜を食べる、野菜を食べる、または野菜を食べる、または野菜を食べる。

血糖安定性に健康的な脂肪を組み込む

長年にわたり、食餌療法脂肪は加水され、糖尿病の人々は非常に低脂肪の食事療法に従うように言われました。しかし、研究は脂肪の種類が脂肪の合計量よりもはるかに重要であることを示し、そしてあなたの食事療法の健康な脂肪を含むことは実際に血糖制御を改善し、心血管リスクを減らすことができます。脂肪は炭水化物の消化と吸収を遅くし、食事後の急速な血糖のスイクを防ぐことができます。彼らはまた、あなたが満腹を促進し、あなたが満たし、満たし、満たし、満たし、そして期間のために満たさを感じるのを助けます。

モノウン飽和脂肪と多価脂肪

モノヌサワード脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ(特にアーモンド、カシュー、ピーカン)、および種子に含まれています。 これらの脂肪は、インスリンの感度を改善し、炎症を削減するために示されています。 地中海の食事療法は、オリーブオイルから一価栄養素が豊富で、広く研究され、一貫して血糖制御、心血管の健康、および糖尿病の全体的な死亡率の利益を人々に表示しています。

多価栄養素脂肪にはオメガ3およびオメガ6脂肪酸が含まれています。 オメガ3脂肪酸は、サーモン、サバ、サディン、およびヘリンなどの脂肪の魚、ならびにクルミ、亜麻種子、およびチア種子などの脂肪の魚で見つけられ、強力な抗炎症特性を有し、糖尿病患者に上昇する心臓疾患のリスクを減らすことができます。 少なくとも週に2回摂取する脂肪の魚を含めることを目的とするあなたは、あなたのサプリメントを食べることを検討してください。

限界または避ける脂肪

飽和脂肪, 脂肪肉のような動物製品で主に発見, バター, チーズ, フル脂肪乳製品, だけでなく、ココナッツやパーム油などの熱帯油で, 限るべきです. 飽和脂肪と健康の関係は、一度考えたよりも、より微妙です, 過度の摂取は、インスリン抵抗を悪化させ、心血管リスクを増加させることができます. アメリカン糖尿病協会は、飽和脂肪を制限することをお勧めします 10% 毎日のカロリーの.

トランス脂肪は、水素化と呼ばれるプロセスによって作成された人工的な脂肪であり、完全に避けるべきです。 これらの脂肪は、炎症を増加させ、インシュリン抵抗を悪化させ、LDL(悪い)コレステロールを上昇させ、HDL(良い)コレステロールを下げます。 トランス脂肪は、多くの国で食品供給から主に除去されているが、それらはまだいくつかの加工食品、焼き菓子、揚げ物で見つけることができます。 「部分的に炭酸油」の成分リストをチェックし、この成分を含む製品を避けてください。

タンパク質: 安定化マクロ栄養剤

タンパク質は、血糖管理においていくつかの重要な役割を果たしています。炭水化物とは異なり、タンパク質は血糖値に対する最小限の直接効果をもたらします。それは、満足度を促進し、あなたが満たすのを助けます。これは、高炭水化物食品の過食やスナックを防止することができます。タンパク質はまた、代謝の健康とインスリン感度を維持することが重要です。各食事の適切なタンパク質を含む、炭水化物の消化と吸収を遅らせることができます。

糖尿病の人々のための優秀なタンパク質源は、鶏や七面鳥の母乳、魚介類、卵、低脂肪またはギリシャヨーグルトやコテージチーズなどの非脂肪乳製品、および梅、豆腐、テンペ、エダマメ、ナッツ、種子などの植物ベースのオプションなどの葉植物ベースのオプションが含まれています。すべての食事やほとんどのスナックでタンパク質のソースを含むことを目的とする。一般的なガイドラインは、体重ごとに1キログラム当たりのタンパク質の状態に約0.8グラムを消費することですが、体重と体重は、体重ごとに異なることがあります。

動物タンパク質を選ぶとき、無駄な脂肪を加えない細い切口および準備方法を選ぶ。 養鶏から皮を取り除き、魚をほとんどの時間に選び、ベーキング、グリル、ブローリング、またはフライングなどの調理方法を使用してください。 赤身の肉を食べたら、豆の切り口を選択し、パートのサイズを3〜4オンスまで制限します。 植物ベースのタンパク質は、繊維とさまざまな植物栄養素の摂取量の増加の利点を提供し、それらを制御するための優れた選択とそれらに優れた健康をコントロールします。

食事のタイミングおよび頻度

食べるとき、それは血糖制御に来るとき、あなたが食べるものと同じくらい重要なことができます。 定期的に食べる、バランスの取れた食事は、毎日一貫してバランスの取れた食事は、血糖値の大きな変動を防ぐことができます。 特に糖尿病薬を服用している場合は、食事をスキップすると、食事の間にあまりにも長い時間がかかると、血糖スピークを引き起こす可能性があります。

糖尿病のほとんどの人は、1日あたりの3つのバランスの取れた食事をよく摂ります。必要に応じて、1つまたは2つの小さなスナックで食事をします。 食事のタイミングは、インスリンまたは特定の経口糖尿病薬を服用している場合は、薬のスケジュールを調整する必要があります。 薬、活動レベル、ライフスタイルに合わせて調整する食事スケジュールを開発するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。

一部の研究では、より大きな朝食とより小さいディナーを食べることが、反対パターンと比較して血糖値の制御を改善する可能性があることを示唆しています。 これは、インシュリン感度が朝の上昇傾向があり、夕方に低下する傾向があるため、サーカディアンリズムの視点から感じます。 しかし、最も重要な要因は、長期にわたって一貫して維持できる食事パターンを見つけることです。

断続的な留め具は、近年人気が高まっています。一部の研究では、血液グルコース制御とインスリン感度を2型糖尿病の人々で恩恵を受けることができます。しかし、このアプローチは、すべての人にとって適していません、特に低血糖を引き起こす可能性のある特定の糖尿病薬を服用している人は特に。断続的な留め具を試してみたい場合は、あなたのヘルスケアプロバイダに最初にそれを議論して、あなたの状況のために安全かつ適切なことを保証してください。

水分補給と飲料の選択

適切な水和は、すべての人にとって不可欠ですが、糖尿病患者にとって特に重要です。血糖値が上昇すると、腎臓は尿を通して過剰なブドウ糖を取り除く働き、脱水につながることができます。脱水、順番に、血糖値がさらに上昇し、問題のあるサイクルを作ることができます。適切な水を飲むと、腎臓が過剰なブドウ糖を洗い流して、全体的な代謝機能をサポートしています。

一日中、水は、あなたの第一次飲料である必要があります。毎日少なくとも8カップ(64オンス)の目指し、物理的に活動的または暑い天候でしている場合は、もっと。 甘味のないお茶とコーヒーも良い選択であり、血液グルコース制御のためのいくつかの利点を提供するかもしれません。 緑茶は、特に、インシュリン感度を改善し、炎症を減らすことができるカテキンと呼ばれる化合物が含まれています。

明白な水ボーリングを見つけたら、レモン、ライム、キュウリ、または砂糖やカロリーを追加することなく風味のためのミントやバジルのような新鮮なハーブのスライスを追加してみてください。 輝く水は、水分補給をより楽しくすることができます別のオプションです。 人工的に甘い飲料で注意してください。 彼らは直接血液グルコースを増加させないが、人工甘味料は、人工甘味料が腸菌に影響を及ぼし、潜在的にインスリン感受性に影響を与える可能性があることを示唆している研究が、この領域は、より必要であるが、より多くの研究が必要です。

アルコールは糖尿病の人々のための特別な考慮を必要とします。アルコールは、特に、空の胃や大量に消費された場合、血糖を低下させる可能性があります。 また、保存されたグルコースを解放する肝臓の能力を妨げることができます。 特に、インシュリンまたは特定の経口糖尿病薬を服用している場合は、特に低血糖のリスクを増加させる。 飲酒を選択した場合、適度に服用してください(女性と男性のための2人当たりの飲み物が1日以上ありません)、常に摂取してください。 糖尿病および特定の糖尿病の予防措置は、 糖尿病の予防措置を摂取することができます。 [F]

マイクロ栄養剤および補足

マクロ栄養剤(炭水化物、タンパク質、脂肪)は糖尿病の栄養にほとんどの注意を受け取りますが、特定のビタミンやミネラルは、血液ブドウ糖代謝と全体的な健康で重要な役割を果たしています。 食品全体に豊富なバランスの取れた食事は、必要な微量栄養素のほとんどを提供するべきですが、一部の人々は特定のサプリメントから糖尿病に利益をもたらすかもしれません。

ビタミンD

ビタミンDの欠乏症は糖尿病の人々で共通であり、インシュリン抵抗と貧しい血糖制御に関連付けられています。ビタミンDの受容器は膵ベータ細胞に存在し、十分なビタミンDのレベルはインシュリン分泌を支持するかもしれません。あなたが脂肪の魚、卵黄、および強化乳製品のような太陽の暴露および食糧からビタミンDを得ることができる間、多くの人々は最適レベルを達成するために補足を必要とします。あなたのビタミンDのレベルを点検し、あなたのヘルスケア提供者と補足を論議する必要ならば。

マグネシウム

マグネシウムはグルコース代謝とインスリン作用に関与しています。低マグネシウムレベルは、糖尿病、特に貧しい血糖制御を持つ人々で共通しています。 マグネシウムの豊富な食品は、葉状の緑野菜、ナッツ、種子、豆、全粒、およびダークチョコレートを含みます。 マグネシウムの補充は、特に文書化された欠乏症を持つ人々でインスリン感度と血糖制御を改善する可能性があることをいくつかの研究では、。

クロム

クロムはインシュリン作用を高めるトレースミネラルです。重度のクロム欠乏はまれですが、余白の欠乏はインシュリン抵抗に貢献することがあります。クロムはブロッコリー、ブドウジュース、全粒、および肉で見つけられます。一部の研究では、クロム補充は2型糖尿病の人々で血糖制御を改善する可能性があることを示唆していますが、結果は混合され、より多くの研究が必要です。

アルファ 液体の酸

アルファリポ酸は、インスリンの感度を改善し、糖尿病性神経症の症状を減らすことができる抗酸化物質です。 それはほうれん草、ブロッコリー、および臓器の肉などの食品の少量で発見されますが、治療用量は、通常、補充を必要とします。 いくつかの研究は有望な結果を示していますが、より研究は最適な投与と長期効果を確立する必要があります。

任意のサプリメントを始める前に、, それはあなたのヘルスケアプロバイダとそれらを議論することが重要です. サプリメントは、薬と相互作用することができます, そして、いくつかは、すべての人のために適切ではないかもしれません. さらに, サプリメントは、厳密に薬として規制されていません, ので、品質と純度は、ブランド間で変化することができます. あなたの医療プロバイダは、あなたがどのサプリメントを判断することができます, 任意の場合, あなたの特定の状況のために有益であり、評判の良いブランドをお勧め.

糖尿病のための特別な食事用パターン

いくつかの食事療法パターンは、血糖制御と糖尿病管理に対する効果のために研究されています。糖尿病患者のための単一の「ベスト」ダイエットはありませんが、異なるアプローチを理解することは、あなたの好み、ライフスタイル、および健康目標に合ったものを見つけるのに役立ちます。

地中海の食事

地中海の食事療法は、野菜、果物、全粒、豆、ナッツ、オリーブオイル、魚を強調し、適度に家禽と乳製品と限られた赤身肉を強調しています。この食用パターンは広く研究され、一貫して血液ブドウ糖制御、心血管の健康、および全体的な死亡率の利点を示しています。高繊維含有量、健康な脂肪、および抗酸化物質の豊富は、糖尿病管理のために特に適度に適しています。地中海は、食事療法も持続可能で、長期的に楽しむことができます。

DASHダイエット

ダイエットは、もともと血圧を下げるために開発されましたが、それはまた、血糖制御に利益をもたらします。 それは、ナトリウム、飽和脂肪、および砂糖を制限しながら、果物、野菜、全粒、細いタンパク質、および低脂肪乳を強調しています。 糖尿病の多くの人々も高い血圧を持っているので、DASHは同時に両方の条件に対処することができます。

植物ベースの食事

植物ベースのダイエット, 菜食主義者からビーガンまで, 血糖制御とインシュリン感度のための印象的な結果を示しています. これらの食事は、繊維で自然に高いです, 飽和脂肪の低, 有益な植物化合物の豊富で. 研究は、植物ベースの食事がHbA1cレベルを向上させることができることを発見しました, 糖尿病薬の必要性を減らします, そして心血管リスクを下げます. あなたは、動物製品を完全に利益を得るために必要はいけない; より多くの植物ベースの食事にシフトする.

炭水化物の低い食事療法

低炭水化物の食事は、炭水化物の摂取量を制限します。 一般的には、1日20〜130グラムの範囲です。 ほとんどの栄養素を制限することにより、血液グルコースに直接影響する栄養素を制限することにより、これらの食事療法は、血液糖制御の重要な改善につながることができ、糖尿病薬の必要性を減らすことができます。 いくつかのタイプ2糖尿病を持つ人々は、非常に低炭水化物またはケト原食の食事を通して寛容を達成しました。 しかし、これらのアプローチは、特にあなたがインシュリンまたは低糖質または低糖質摂取量を摂取すると、それらはすべての人に適した薬物を摂取するかどうかを予防します。

あなたのための最良の食事パターンは、あなたの血糖制御を改善し、あなたの全体的な健康をサポートし、あなたが長期的に維持することができるあなたのライフスタイルと好みに十分合う1つです。 糖尿病を専門とする登録栄養士と協力して、さまざまなオプションを探索し、パーソナライズされた食計画を開発するのに役立ちます。

栄養ラベルを読み、情報に基づいた選択肢を作る

栄養ラベルを読む方法は、糖尿病を管理するための重要なスキルです。栄養事実ラベルは、パッケージ食品中のさまざまな栄養素の量、サイズ、カロリー、および量に関する貴重な情報を提供します。すべての栄養情報は、この量に基づいているので、ラベルの上部にあるサービングサイズをチェックすることによって始めます。多くのパッケージには、複数のサービングが含まれています。したがって、あなたは、指定されたサービングサイズよりも多くまたは少ない食べる場合は、数値を調整する必要があります。

血糖管理のために、澱粉、砂糖、および繊維を含む総炭水化物に特定の注意を払います。 総炭水化物数は、血糖の影響のほとんどが何であるか、砂糖だけでなく、です。 しかし、加えられた砂糖を見れば、あなたは過剰な量の甘味料で食品を識別するのに役立ちます。 繊維の含有量も重要です。 繊維の高い食品は、少し繊維を持つものよりも血糖により少ない劇的な効果をもたらします。

成分リストもチェックしてください。, 栄養事実のラベルとは別です。. 成分は、重量によって降下順序でリストされています, ので、最初のいくつかの成分は、製品のバルクを構成する. 砂糖を警戒します (その多くの形態のいずれかで) 最初のいくつかの成分の中に表示されます. 砂糖は、多くの名前で行きます, 高フルクトーストウモロコシシロップを含みます, 砂糖をカヌー, 蜂蜜, agave蜜, 糖蜜, そば, そばかす, 乳糖, 乳糖, 麦芽, 他.

成分リストの粒名(例えば、小麦粉ではなく「小麦粉」)の前に「ホール」が表示されることを確認し、穀物全体を探します。 必ずしも製品が糖尿病管理のために健康的または適切であるという意味ではありません。 必ずしもパッケージの前面にマーケティングクレームに注意して、例えば「自然」、「マルチグレイン」、「本物のフルーツで作られた」などのパッケージの前面に注意してください。 必ずパッケージを反転して、実際の栄養事実の事実の事実のラベルと成分リストを読んでください。

実践的な食事計画と準備

成功した糖尿病管理は、先に計画する必要があります。 あなたが飢餓していて、準備が整っていないとき、あなたは、あなたの血糖の目標をサポートしていないかもしれない衝動的な食物選択肢を作る可能性が高いです。 食事計画ルーチンを開発すると、あなたは追跡に滞在し、時間とお金を節約し、食品の決定の周りのストレスを減らすことができます。

食事やスナックを計画するために、毎週別に時間を設定することによって開始します。あなたの食事パターンに影響を与える可能性のあるイベントや約束を含む、週のスケジュールを検討してください。この記事で議論された栄養原則を組み込むレシピを選択してください:たくさんの非スターキーな野菜、複雑な炭水化物、細いタンパク質、健康的な脂肪の適切な部分。あなたが購入を衝動避ける買い物をするときにあなたの食事計画に基づいて詳細なショッピングリストを作成し、それに固執してください。

バッチ調理と食事準備は、糖尿病管理のためのゲームチェンジャーすることができます。 週末や1日オフに数時間を表示し、あなたがミックスし、週を通して一致することができる食事のコンポーネントを準備します。 玄米やキノアなどの全粒の大きなバッチを調理し、いくつかの種類の野菜をローストし、焼き鶏や焼き魚などの豆のタンパク質を準備し、健康的なスナックを部分アウトします。 冷蔵庫内の明確な容器ですべてを保存して、あなたはすぐにバランスの取れた食事を組み立てることができます。

糖尿病に優しいステープルでストックされたキッチンを保管して、あなたはいつも健康的な食事のためのオプションを持っています。パントリーエッセンシャルには、穀物、缶詰の豆、缶詰のトマト、オリーブオイル、酢、ハーブ、スパイス、ナッツと種子、およびナッツバターが含まれている。冷蔵庫では、新鮮な野菜、豆のタンパク質、卵、ギリシャヨーグルト、チーズをたっぷり保ちます。冷凍庫は冷凍野菜(ソースなし)、冷凍ベリー、穀物、穀物、および調理された部分を保管するのに最適です。

調理するときは、ベーキング、焼き付け、焼き付け、蒸し、または少量の健康な油で炒めるような、余分な脂肪を追加する必要はありません方法を使用します。 ハーブ、スパイス、柑橘類、および酢で実験して、塩、砂糖、または重度のソースに依存することなく風味を加える。 健康的な調理をより簡単にするいくつかの主要なキッチンツールに投資してください。ナイフ、カッティングボード、クオーツ、スプーン、食パン、またはインスタントスティック、食パン、またはスナック、またはスナック、パン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン粉、パン、またはパン、またはパン、またはパン、パン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン、またはパン粉、パン、パン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、パン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、またはパン粉、

食と社会の状況

血糖を管理することは、食を食ったり、食物を関与する社会的な機会を楽しむことができないという意味ではありません。 いくつかの計画とスマート戦略では、あなたの糖尿病管理の目標で追跡しながら、レストランや社会的なイベントをナビゲートすることができます。

レストランで食事をするときは、可能な限り事前にメニューを調べてください。 急いでいるか、健康なオプションで温まることなく、思考の深い決定を下すことができます。 グリル、焼き、または野菜をたっぷりと蒸したタンパク質を特徴とする料理を探してください。 ソースやドレッシングを並べて、使用する量を制御できます。 サイドサラダやフライドポテトや他の星のような追加の野菜などの代替品をリクエストしてください。 料理がどのように準備されているか、またはほとんどのレストランを喜んで手配するために喜んで質問をするように恐れないでください。

店では、ご自宅で提供しているものよりもはるかに大きい部分のサイズに注意してください。仲間とエントレを共有し、メインコースとして前菜を注文するか、すぐに自宅で食事の半分をボクシングすることを検討してください。ゆっくりと食べ、あなたの空腹とフルネスキューに注意を払います。あなたがいっぱいであることを登録するためにあなたの脳のために約20分かかります、だから自分自身をパッシングすることは上塗りを防ぐことができます。

社会的な集まりでは、料理を持参して、食べる計画に合った少なくとも1つの選択肢があることを知っているので、料理を持参してください。 最初に野菜と細いタンパク質であなたのプレートを満たし、そして、より炭水化物の高い食品のより小さな部分を追加します。 食べ物テーブルから自分自身を置き、マインドレスなスナックを削減します。 水または他の砂糖のない飲料で水分補給してください。 あなたが特別なお菓子を持っていることを選択した場合、他の食事療法で炭水化物を調整するか、または身体活動を増やすことによってそれのための計画を立てます。

快適にしていなければ、他の人にあなたの食の選択肢を説明するために圧力をかけないでください。 簡単な「私は今空腹していない」または「これは私が気分にしているものです」が十分です。 あなたが糖尿病を持っていることを共有したい場合は、あなたは、条件について他の人を教育し、一般的な神話を解くことができます。 あなたの健康を管理することは優先的であり、真の友人や家族はあなたの選択をサポートします。

アプローチの監視と調整

血糖モニタリングは、さまざまな食品や食用パターンがあなたの体にどのように影響するかを理解するために不可欠です。定期的な監視は、あなたの食事に関する情報に基づいた決定を下すのに役立つ即時フィードバックを提供します。監視の頻度とタイミングは、あなたのタイプの糖尿病、薬、個々の状況に依存します。あなたのヘルスケアチームと協力して、あなたの適切な監視スケジュールを開発します。

食物と血糖のログを、少なくとも最初に保存し、あなたが食べるものとあなたの血糖がどのように反応するかの間にパターンと関係を識別するために、保存してください。 食事の前に、そして食事の後、あなたの血糖の読書、時間、あなたが食べたもの、部分のサイズ、そしてあなたの血糖の読書に注意して下さい。 時間が経つにつれて、あなたは食物と組み合わせがあなたの体のためにうまく機能し、どのものが問題のあるスパイクを引き起こすかをよりよく理解を深めます。

連続したグルコースモニター(CGM)はますます利用可能になり、一日中および夜の間に血糖パターンに関するより詳細な情報を提供できます。これらのデバイスは、数分間に間接流体のグルコースレベルを測定し、高値と低値に警告することができます。 CGMsのデータは、さまざまな食品、食事のタイミング、物理的な活動、ストレス、睡眠がリアルタイムであなたの血糖に影響を与える方法を明らかにすることができ、栄養とライフスタイルにより正確な調整を可能にします。

HbA1cテストは、通常3〜6ヶ月ごとに行われる、過去2〜3ヶ月に平均血糖値の測定を提供します。 このテストでは、あなたとあなたのヘルスケアチームは、あなたの血糖値の制御のより広い視野を導き、あなたの現在のアプローチが機能しているか、調整を必要とするかどうかを評価するのに役立ちます。 糖尿病を持つほとんどの成人のためのターゲットHbA1cは7%未満ですが、個々のターゲットは年齢、糖尿病の持続期間、合併症の存在、およびその他の要因に基づいて変化する可能性があります。

身体にどのような働きをするのかを学習するために、自分自身で忍耐してください。血糖管理は複雑で、物理的な活動、ストレス、睡眠、ホルモン、病気、薬などを含む多くの要因の影響を受けます。どのような仕事でも、次の作業をすることができないかもしれません。この変動性は正常であり、あなたが何か間違ったことをやっているという意味ではありません。個々の読書ではなく全体的なパターンと傾向に焦点を当てます。

身体活動の役割

この記事では、主に栄養に焦点を当てている間, それは、物理的な活動は、血液のグルコース制御を最適化するために食事療法と相乗的に働くことを認めることが重要です. エクササイズは、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用するのに役立ちます, 血糖値が低下します. 定期的な身体活動はまた、インスリン感度を向上させます, あなたの細胞はインスリンの効果により反応するようになります. これらの利点は、運動後も時間や日のために持続することができます.

両性運動(ウォーキング、水泳、サイクリングなど)と抵抗訓練(体重の上昇や体重の運動など)は、血液のグルコース制御に利益を伴って、両方のタイプを組み合わせることは理想的です。 週に最低150分の適度性有酸素活性の目的は、少なくとも3日間にわたって普及し、運動なしで2日連続で増加します。 週に少なくとも2日抵抗トレーニングを含める。

食事に関連して運動のタイミングは、血糖値に影響を与えることができます。 食事後の運動は、後皮血糖スパイクを助けることができます。 しかし、インスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している場合は、これらの薬がピークになると、血糖値低下のリスクを高めることができます。 あなたの健康チームと協力して、あなたの食事と薬を安全に運動を調整する方法を理解してください。 常にあなたの砂糖を落とすときに、グルコーストのようなソースを高速に作用する炭水化物を運ぶ。

ストレス管理と睡眠

ストレスと睡眠の質は、血糖値に著しく影響します, しかし、彼らはしばしば糖尿病管理の側面を見下ろしています. あなたは強調されている場合, あなたの体は、コルチゾールや上昇に血糖を引き起こすアドレナリンなどのホルモンを解放します. 慢性的なストレスは、持続的に血糖値を高め、糖尿病管理をより困難にすることができます. さらに, ストレスはあなたの食の行動に影響を与えることができます, 潜在的な感情的な摂食や健康習慣を無視する.

ストレス管理技術を毎日のルーチンに組み込むことは、血糖制御を向上させることができます。効果的な戦略には、深い呼吸の演習、瞑想、ヨガ、進行中の筋肉の弛緩、自然の中で時間を過ごし、あなたが楽しむ趣味に従事し、社会的接続を維持することが含まれます。定期的な身体活動は、ストレスを軽減するのに役立ちます。あなたが不安や鬱病の重要なストレスや症状を経験しているなら、精神的な健康の専門家からサポートを求めることを躊躇しないでください。

睡眠の質および持続期間は血糖規則およびインシュリンの感受性にまた影響を与えます。貧しい睡眠か不十分な睡眠はインシュリンの抵抗を高め、血糖レベルを上げ、そして食欲を高め、そして高炭水化物の食糧のための渇望そして渇望を高めます。ほとんどの大人は7から9時間まで1泊の質睡眠の質睡眠を必要とします。あなたの睡眠を改善するために、一貫した睡眠のスケジュールを維持し、あなたの寝室を冷やし、そして暗く、ベッドの前にスクリーンの時間を限て下さい、睡眠の無秩序を調節して下さい、あらゆる場所を眠る心配および睡眠の無呼吸器を調節して下さい。

ヘルスケアチームと連携

糖尿病の管理は、チームアプローチを効果的に必要とします。あなたのヘルスケアチームは、必要に応じて、あなたのプライマリケア医師、内分泌学者、登録栄養士、認定糖尿病教育者、薬剤師、およびその他の専門家を含むことができます。各メンバーは、あなたの糖尿病管理を最適化するためのユニークな専門知識をもたらします。

糖尿病を専門とする登録栄養士(RD)または登録栄養士(RDN)は、個々のニーズ、好み、健康状態、目標に基づいてパーソナライズされた栄養カウンセリングを提供することができます。 彼らはあなたが食事計画を開発し、炭水化物カウントまたは他の食事計画方法を教えるのを助けることができます。 ラベルを読んで、あなたのニーズの変化としてあなたの食計画を調整するためのガイダンスを提供します。 メディケア、医療栄養療法を含む多くの保険プラン、糖尿病のためのカバー医学栄養療法。 糖尿病。

認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)は、栄養、身体活動、薬物管理、血糖モニタリング、問題解決スキルを含む包括的な糖尿病教育を提供します。これらの専門家によって導かれる自己管理教育とサポート(DSMES)プログラム糖尿病は、血糖制御を改善し、合併症を減らし、生活の質を向上させることが示されています。あなたの地域のDSMESプログラムを参照するためのあなたのヘルスケアプロバイダに尋ねてください。

健康チームとのオープンなコミュニケーションを維持します。血糖ログを共有し、食計画に直面しているあらゆる課題について話し合い、症状や懸念を報告し、理解していないことについて質問をします。あなたの苦難と成功について正直にしてください。あなたのチームはあなたをサポートする場所にあり、あなたを判断しません。定期的なフォローアップの予定では、あなたのチームがあなたの進行状況を監視し、必要に応じて治療計画を調整し、継続的な教育とサポートを提供します。

包括的な栄養戦略の概要

栄養による血糖値の最適化は、血液糖値の安定化と全体的な健康をサポートするために一緒に働く複数の相互連結戦略を含みます。 導入するための主要な栄養のヒントの包括的な概要は次のとおりです。

• 粒全体、豆、非スターキー野菜などの低糖値インデックスとグリセム負荷の複雑な炭水化物を選択し、精製炭水化物と砂糖の多い食品を制限しながら、急速な血糖スパイクを引き起こす。
• 炭水化物部分を制御し、血液グルコースレベルの大変動を防ぐため、一日中摂取量を均等に分配します。 炭水化物カウントまたはプレート方法を使用して、部分のサイズをガイドすることを検討してください。
• 食物源全体から1日あたり少なくとも25-30グラムに繊維インテークを増加させます。繊維はブドウ糖の吸収を遅らせ、satietyを促進し、消化器の健康を支えます。
• オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚などのソースから健康な脂肪を含有します。 これらの脂肪は、インスリン感度、炭水化物の消化を遅らせ、心血管リスクを低減します。
• 豆の肉、魚、卵、乳製品、豆、植物ベースのソースから各食事に十分なタンパク質を組み込む。 タンパク質は、甘味を促進し、血糖値の安定化に役立ちます。
• 定期的に食べる、安定した血糖値を維持し、血糖値と高血糖値の両方を防ぐため、毎日一貫した時間でバランスの取れた食事。
• 飲料として水と水で十分水分補給してください。砂糖の飲み物を避け、アルコール摂取で気をつけ、飲む場合は必ず食べ物と組み合わせてください。
• 栄養ラベルを慎重に読み、情報に基づいた食品の選択肢を作る。サイズ、炭水化物、繊維含有量、成分リストのサービングに注意を払う。
• 食事を事前に計画し、健康的な選択肢をすぐに利用できるようにし、あなたの血糖の目標をサポートしていない可能性のある衝動的な食品の選択肢を避けるために準備します。
• 血糖を定期的に監視して、さまざまな食品や食パターンがあなたの体にどのように影響するかを理解し、この情報を使用して、ダイエットに調整します。
• 地中海の食事療法、DASHダイエット、植物ベースの食事などの実証済みの栄養パターンを採用することを検討してください。これは、血糖制御と全体的な健康に寄与することが示されています。
• 登録された栄養士と医療チームと協力して、個々のニーズ、好み、ライフスタイルに合ったパーソナライズされた栄養計画を開発します。
• これらは、栄養と相乗的に作用するように、身体活動、ストレス管理、睡眠の質を含む血糖に影響を与える他のライフスタイル要因に対処します。
• 患者様になり、学習し、調整するように自分自身に思いやりをつけてください。糖尿病管理は旅であり、時間をかけて一貫した改善が重要な健康上の利益をもたらします。

結論:栄養を通して自分をエンパワリング

栄養は、糖尿病を管理し、血糖を制御することを最適化するために必要な最も強力なツールの一つです。 最初は圧倒しているかもしれませんが、これらのすべての変更を一度にする必要があることを覚えておいてください。 管理可能でそこから構築する最も特徴的な1つまたは2つの戦略から始めましょう。 小さく、持続可能な変化は、あなたの血糖制御を大幅に改善し、合併症のリスクを減らし、あなたの全体的な生活の質を高めます。

糖尿病を持つすべての人はユニークで、他の人にとって完璧に機能するものは、あなたにとって最善のアプローチではないかもしれません。あなたの体がさまざまな食品や食のパターンにどのように反応するかに注意を払い、その情報を使用してアプローチを磨きます。実験に喜んで、挫折から学び、そしてあなたの成功を一緒に祝います。あなたの健康チームからの知識、計画、サポート、そしてあなたの健康へのコミットメントでは、あなたは成功したあなたの血糖を栄養を通して管理し、糖尿病と繁栄することができます。

糖尿病管理は完璧ではありません。それは進行と一貫性についてです。あなたの血糖があなたの最善の努力にもかかわらず、協力していない日が経ちます。それは大丈夫です。何の問題は、選択の全体的なパターンと自分自身の世話をすることへのコミットメントです。この包括的なガイドで概説された栄養戦略を実施することにより、あなたはより良い健康、より安定した血糖値レベル、そしてより明るい未来に向かって重要なステップをとっています。追加のリソースとサポートについては、 [FLT]を参照してください。糖尿病と診断のあらゆる側面[FLT]:糖尿病と診断の診断]を参照してください。