ナッツと種子: クローザーは糖尿病のための血糖制御の彼らの役割を見て

ナッツと種子は、利用可能な最も栄養価の高い食品の中であります, しかし、彼らはしばしば糖尿病の食事計画で求められている. 個体のためにタイプを管理します 2 糖尿病や糖尿病, これらの小さなしかし、強烈な食品は、血糖規制のための特大な利点を提供することができます, インシュリン感度, そして心血管の健康. 健康的な脂肪の彼らのユニークな組み合わせ, 繊維, 植物タンパク質, 重要なミネラルは、それらを活性化します実用的な, 脂肪や種子の品種を増加させることなく、特定の栄養素や種子を組み合わせて、特定の栄養素や栄養素のコントロールに.

なぜナッツと種子は糖尿病スーパーフードカテゴリです

一見すると、ナッツと種子はカロリー的に密接に見えるかもしれませんが、栄養プロファイルは代謝の健康に有利に働きます。主なコンポーネントは次のとおりです。

二次繊維:]] 溶性繊維は、炭水化物の消化とグルコースの吸収を遅らせる、鋭い後肉のスパイクを防ぐ腸内のゲルのような物質を形成します。
[] 栄養および多価な脂肪:[]]] これら脂肪は、インスリンの感度を改善し、炎症を減少させ、糖尿病管理の2つの角石を減少させることが示されています。
プラネットベースのタンパク質:タンパク質は、水産物の増加、およびナッツや種子が精製炭水化物を交換するとき、食事の全体的な血糖負荷を下げることができます。
マグネシウム:]]]この鉱物は、インシュリン分泌およびグルコースの摂取を含む300以上の酵素反応に関与しています。糖尿病を持つ多くの人々は、マグネシウムが豊富なナッツ(アーモンド、カシュー、カボチャの種子)を特に価値あるものにする、マグネシウムで欠損しています。
亜鉛とセレン:[]これらの微量ミネラルは、インシュリン生産をサポートし、酸化ストレスから膵β細胞を保護します。

これらの栄養素の相乗性は、ナッツや種子の少量でさえ、後産グルコース反応を鈍化し、HbA1cなどの長期血糖マーカーを改善することができることを意味します。個々の栄養素を超えて、ナッツと種子の食品マトリックスは、さらに代謝の健康をサポートしている抗酸化物質、ポリフェノール、およびフィトステロールを提供します。

グルコース代謝における特定の鉱物の役割

マグネシウムは特別な注意に値します。 のアメリカ臨床栄養の調査は、より高い栄養マグネシウムの摂取量が2型糖尿病を発症するリスクが低いことを示しています。アーモンドの各オンスは、マグネシウムの推奨摂取量の約20%を提供します。同様に、カボチャ種子とゴマ種子からの亜鉛は、インスリン貯蔵とリリースに役立ちます。ブラジルナッツ(一日あたり1つまたは2つのナッツが十分な量で、砂糖は、細胞から保護されます)

血糖制御のメカニズム

低速のGlycemic索引およびGlycemicの負荷

ほとんどのナッツと種子は、通常20未満のグリセムインデックス(GI)で非常に低いランク付けされています。これは、彼らが急速なサージではなく血糖の遅い、グラデーション上昇を引き起こすことを意味します。混合食事の一部として食べられるとき - 例えば、白米とアーモンド - 彼らはその食事の全体的な血糖負荷を下げることができます。 A 2017 での研究 ]]栄養のジャーナルは、ほぼ白パンに2オンスを追加することを発見しました。

繊維はレギュレータとして

繊維、特にキア種子、亜麻仁、アーモンドが豊富に含んだ溶性タイプは、消化に自然なブレーキとして機能します。それは、しばしば高炭水化物の食事に従うインスリンサージを減らす、小さな腸内の粘度を高め、グルコース吸収を遅らせる。この効果は、ピーク血糖だけでなく、曲線を滑らかにし、しばしば高炭水化物の食事に従うインスリンサージを減らす。アメリカン糖尿病協会は、一日あたり25〜38グラム、および1杯の糖尿病と1杯の種子を摂取する(2人分)を摂取する。

健康な脂肪およびインシュリンの感受性

食物は、一酸化脂肪(アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ)と多価不飽和脂肪(クルミ、亜麻種子)が増加するインスリン感度にリンクされている(クルミ、麻種子)の豊富に含まれています。 糖尿病ケア]]のランドマーク的な研究は、ナッツやオリーブ油から一価脂肪が減少し、脂肪が減少することが示されています。脂肪は、脂肪が減少し、脂肪が減少する脂肪は、脂肪が減少します。脂肪は、脂肪は、脂肪が減少します。

タンパク質と満足

タンパク質は最も満足しているマクロ栄養物です。スナックや食事のナッツや種子を含むことによって、糖尿病の人々はしばしば長くより長くより満腹感を感じ、より少数の渇望と全体的なカロリー摂取量を下げる。これは、体重管理を助けることができます。これは、血糖制御にとって重要なことです。アーモンドの便利な(約23アーモンド)は、食事の間に食欲を抑制するのに十分なタンパク質の6グラムを提供します。ナッツのタンパク質と脂肪の組み合わせは、さらにガスを消費し、さらに濃度を低下させます。

酸化防止および炎症抑制の効果

慢性低学年炎症は、インスリン抵抗と糖尿病合併症のドライバーです。ナッツと種子は、ビタミンE(特にアーモンドやヒマワリ種子)、ポリフェノール(クルミ、ペカン)、リガン(フラックスシード、セサメ種子)などの抗酸化物質が豊富です。これらの化合物は、C反応性タンパク質(CRP)などの酸化ストレスおよび炎症マーカーを低減します。 [F]を同定する[F]を[F]:[F]を投与する。 [F]は、長期的に調整します。 [F]

血糖制御のための最高のナッツと種子

すべてのナッツと種子は利点を提供しますが、栄養素密度と研究サポートに基づいていくつかのスタンドアウト。次の品種は、糖尿病管理のための最も強い証拠を持っています。

アーモンド

アーモンドは、マグネシウム(76mg/オンス)、ビタミンE、および繊維に豊富です。 ]]の2011ランダム化試験。アメリカ栄養大学のジャーナルは、1日あたりのアーモンドの2オンスを食べることを発見しました。 12週間は、かなり2種類の糖尿病を持つ人々で高速インシュリンとHbA1cを下げました。最適なサービングは約1〜1.5オンス(1〜4カップ)です。原油またはエキストラジメチル化されていない品種は、代謝が増加する。

クルミ

クルミは、植物ベースのオメガ-3脂肪酸であるアルファリノール酸(ALA)の重要な量を提供する唯一のナットです。 BMJオープン糖尿病研究&治療[の2019メタアナリシスは、クルミ消費量(約1オンス/日)が低速の高速化血糖と改善された脂質プロファイルに関連したと結論付けた。クルミは、その含有量が増加し、その成分が低下し、その含有量が増加する可能性があるため、その含有量が減少する可能性がある。

チアシード

これらの小さな種子は繊維倉庫です: 2 大さじは、10 グラムの繊維と 4 グラムのタンパク質が含まれています。液体と混合すると、キア種子は、卵を厚くしたり、ベーキングに卵を交換するために使用できるゲルを形成します。 ]の2017研究は、糖尿病技術&治療]])は、30グラムのキア種子を高炭水化物の食事ポストとビタミンを2 40%に添加すると、シミやシミを増加させると、ビタミンCの葉酸を2 40% に添加する。

フラックスシード

地上亜麻仁は、リグナン(抗酸化作用を持つフィトエストロゲン)と溶性繊維の両方を提供します。 の2016体系的なレビュー]の臨床栄養は、少なくとも8週間の亜麻仁摂取量がHbA1cおよび高速化グルコースを減少させることが判明しました。消化器系全体が消化器系を通過するので、常に地面亜麻仁(亜麻仁)を使用して、または葉樹皮脂が不足している間、または葉樹皮は、種子が不足している。

カボチャの種

カボチャの種(ペピタス)は、亜鉛とマグネシウムの非常に高いです。亜鉛は、インシュリン合成と分泌の直接の役割を果たしています。 A 2018 での研究 予防薬の国際ジャーナル]]]は、カボチャ種子油(しかし、種子自体ではありません)が2種類の糖尿病患者で血糖制御を改善したことが報告されています。しかし、全種子は繊維とタンパク質も提供します。 1オンス(約1 / 4オンス)の摂取量は、カボチャの種子が悪いことを改善する可能性があります。

ピスタチオス

ピスタチオは、ナッツ当たりのカロリーで低下し、好ましいタンパク質対炭水化物比を提供します。 の2014研究]のジャーナルは、栄養の2オンスを食べることを発見しました。 4週間は、かなり低下する高速グルコースと代謝症候群の成人のインシュリン抵抗。彼らの緑と赤の皮膚は、ルテインやゼアキサントなどの抗酸化物質が含まれています。これは、糖尿病の予防に役立ちます。

セイメ種子

ゼサメ種子は、抗炎症作用および抗糖尿病作用を有するリグナン(sesamin、セサモリン)に豊富です。 [Phytotherapy Research]で2020メタアナリシスが、セサメ種子の摂取量が著しく高速化グルコースとHbA1cを削減したことを示しています。彼らはタヒンジ(sesameペースト)として最もよく消費され、料理にスプリンクされています。セサメ種子は、糖尿病の摂取量が減少し、一般的な肥満を減少させるのに役立ちます。

麻の種子とヒマワリの種子

一般的に議論が少なく、同様に価値があり、麻の種子は、オメガ3とオメガ6脂肪のバランスの取れたプロファイルを提供し、3杯あたりのタンパク質の10グラム。ヒマワリの種はビタミンEとセレンが豊富です。どちらもスムージー、サラダ、またはクランチチップとして使用できます。ローストされたヒマワリの種子のナトリウム含有量を見てください。原材料または低ナトリウムバージョンを選択します。

研究証拠:科学が言うもの

糖尿病管理のためのナッツと種子をサポートする臨床証拠の体は堅牢です。メタ分析と大きなコホート研究からの主な発見は次のとおりです。

[]NutsとHbA1c:[]のA 2020メタアナリシス ]Nutrition Reviews]は、ツリーナット消費量(クルミ、アーモンド、ピスタチオなど)がHbA1cの小型でかなりの減少をもたらしたことを明らかにした。一方、モードが、HbA1cの減少は、HbA1cのリスクを低減する0.1%も減少する。
[]ナットおよび心血管リスク:[看護師の健康調査と健康専門家フォローアップ研究は、週に5回以上食べることが糖尿病患者の間で心血管疾患の27%低いリスクに関連していることを発見しました。
[]チアシードとpostprandialグルコース:[[]] 複数のカット給餌試験では、25〜30グラムの全体または地面のキア種子が高炭水化物の食事後に20〜40%のピーク血糖を減らすことができることを示しています。効果は、用量に依存するようです。
[フラックスセドスとインシュリン感度:[2017メタアナリシス糖尿病&代謝;メタボリック症候群:臨床研究&臨床検査;レビュー[は、亜麻仁サプリメント投与(1日あたり15〜30グラム)が大幅に改善インシュリン感度と減少インシュリン濃度を増加させました。
[] 混合ナッツ消費量:[ 2019年試験]糖尿病ケア]は、混合木のナッツ1日あたりの56グラム(2オンス)を補う食事療法が5mg / DLによる高速化を削減し、栄養のない制御食生活と比較して、内視機能を改善したことがわかりました。

更に読むには、ナットのアメリカン・糖尿病協会のガイド、]]])、NIH マグネシウム・ファクトシート、および]の詳細なレビューを参照してください。クルミと代謝の健康]]は、国立医学図書館から。

ナッツと種子を組み込むための実用的な方法

ナッツや種子を毎日の食パターンに追加するのは、これらのアイデアで簡単です。

朝食:]] グラウンド亜麻仁またはカキア種子をオートミール、ヨーグルト、またはスムージーに炒めます。刻んだアーモンドまたはクルミの大さじでトップ。未熟アーモンドとバニラエキスのタッチでキア種子を混合することにより、一晩にキアプリンを作る。
]スナック:]]は、袋や車内の混合された未処理のナッツと種子のプレポートバッグ(1オンス)を保ちます。小さなリンゴとペアまたは食事のバランスをとるためのチーズの部分。香辛いパンクのために、ローストされたヒヨコ豆をカボチャの種子と混合してみてください。
ランチとディナー:[] サラダ、ロースト野菜、または炒め物にゴマの種やカボチャの種を振りかける。魚や鶏の芽のための殻として砕いたピスタチオを使用してください。蒸しブロッコリーの上にタニのスプーンフルを追加してください。
ベーキングと料理:]マフィンまたはパンケーキのレシピにアーモンド小麦粉または粉砕フラックスを置き換えます。焼き菓子のバインドとしてチャイア(1大さじキア種子+ 3大さじ水)を作る。ナッツバター(砂糖なし)をソースまたはスムージーのベースとして使用してください。
ドレスとスプレッド:[サラダドレッシングやハムのためのベースとしてタヒンジ(セサメペースト)を使用してください。加えられた砂糖なしでミルクの代替物にアーモンドやカシューをブレンドします。タヒンジ、レモン汁、ニンニク、水は緑に美しく動作します。
デザート:]]ナッツと種子をより健康に扱います。日付、不織のココア、刻んだアーモンドまたはクルミでエネルギーボールを作ります。果実やヨーグルトパフェの上に地面の亜麻仁を振りかける。

ポーションコントロールと潜在的な懸念

カロリー密度

ナッツと種子はカロリー密度で、オンス当たり約160〜200カロリーです。過剰摂取は、簡単に余分なカロリーと過小体重管理の目標を追加することができます。一般的な推奨事項は、1〜2オンス(約1日当たりの便利な)に摂取量を制限することです。小さな容器やスナックバッグに事前に報告すると、大きなバッグから無心なムンチを避けることができます。精度のための食品スケールを使用して、有用な習慣です。

アレルギー・センシティブ

ツリーナッツとピーナッツアレルギーは一般的で、重度の可能性があります。あなたが既知のアレルギーを持っている場合は、パンプキン、ヒマワリ、または麻の種子などのオフエンドナットと代替種子を避けます。ゼサメ種子は、いくつかの人口でより認められているアレルゲンになります。あなたが深刻なアレルギーを持っている場合は、常にクロス汚染警告のラベルを確認してください。新規調査では、ピーナッツの早期導入(アレルギーに含まれている乳児)が、成人が減少する可能性があることを示していますが、すべての危険が、成人は避けてください。

ナトリウム・処理

塩漬け、蜂蜜焙煎、またはチョコレートで覆われたナッツや種子は、砂糖、ナトリウム、または不健康な油を含むことができます。常に、生または乾燥ローストされた無塩の品種を選ぶ。重要なナトリウムを隠すかもしれない「軽く塩漬け」または「味付け」ブレンドを避けてください。高ナトリウムの摂取量は、糖尿病の一般的な禁忌である高血圧を悪化させる可能性があります。「不塩」ラベルは、一部のブランドが一粒の味を増やすように、チェックする必要があります。

酸化物および腎臓の健康

アーモンド、ピーナッツ、およびゴマ種子などのナッツや種子は、オキシアル酸塩で高いです。カルシウムオキシアルト腎臓の石の歴史を持つ個人では、高オキシアル酸塩の摂取量がリスクを高める可能性があります。しかし、適度な摂取量(1日オンス)は一般的に安全と見なされます。たくさんの水を飲むと、カルシウム豊富な食品(例えば、チーズ、ヨーグルト)と高オキシアルト食品を組み合わせることは、子供食欲を緩和するのに役立ちます。人々は、腎臓機能または腎臓機能に相談する必要があります。

ビタミンKおよび抗凝固剤

クルミのようなナッツはビタミンKの控えめな量を含んでいます。そのようなWarfarin(Coumadin)のような血液の薄片を服用する個人にとって、ビタミンKの一貫した摂取量を維持することが重要です。ナットの消費の突然の大きな増加は、薬効を妨げる可能性があります。適切なサービングサイズを決定するために、ヘルスケアプロバイダーまたはダイエットタイザーを相談してください。直接経口抗凝固剤(DOAC)などの他の抗凝固剤はビタミンKによって影響を受けにくいが、それはまだ食事パターンを保つために一貫している。

アフラトキシンとストレージ

ナッツ、特にピーナッツ、ピスタチオスは、アフラトキシン(金型によって生成される有毒化合物)を時々含有することができます。リスクを最小限に抑えるために、評判の良いソースからナッツを購入し、冷やかで乾燥した場所(または長期貯蔵のために冷凍)に保存し、苦味を落胆またはカボリーを見てください。 FDAはアフラトキシンレベルを監視しますが、適切なホームストレージは、追加の安全性層を追加します。

タイミングと組み合わせ戦略

食物の摂取量がいかに増加するか、そして摂取されると、ナッツや種子の影響が向上することができます。例えば、食事が満腹のシグナルをトリガーし、食事中に食べる食物の量を減らすことができる15〜30分前にアーモンドの小さな便利な食事を食べます。この「プレロード」戦略は、後産のグルコースの遠足を下げるために示されています。豆タンパク質(例えば、卵卵を卵状に煮込んだり、リンゴの果物を消費するなど)のソースとナッツを組み合わせることは、低速乾杯または低速で行われます。

プレ糖尿病患者様にとって、地中海スタイルの食事療法の一環としてナッツと種子を組み込んでいるのは、オリーブオイルと植物ベースの食事療法と組み合わせて2型糖尿病を52%ずつ開発するリスクを減らすために、PreDIMED研究に示されています。これは、分離された食品ではなく、食餌のパターンの重要性を強調しています。

糖尿病対タイプ2糖尿病の特別配慮

同じ一般的なガイドラインが適用されますが、微妙な違いがあります。糖尿病では、第一次目標は、インシュリン感度を改善し、進行を防ぐことです。ナッツと種子は、必要に応じて体重減少を含むライフスタイル介入の一環として、より脂肪(一日あたりの1〜2オンス以内)を使用することができます。確立されたタイプ2糖尿病、ナッツ、種子はHbA1cおよび薬の必要性を減らすことができますが、炭水化物の摂取量と摂取量が少ない場合は、栄養成分が摂取量が少ない摂取量を摂取することが重要です。人々は、栄養成分を摂取するよりも、栄養成分が少ない摂取量を摂取する必要があり、栄養成分が少ないことが重要である必要があります。

コンテンツ

ナッツと種子は、はるかに便利なスナックです。それらは、血糖制御、インシュリン感度、および糖尿病患者の全体的な代謝の健康を改善するための科学的にサポートされている栄養ツールです。アーモンドとクルミからチア種子や亜麻仁に至るまで、各品種は、糖質安定性に貢献するユニークな栄養素プロファイルを提供します。重要なのは、不飽和、最小限の処理形態、剪定部分のコントロール、および栄養成分を配合し、食物を摂取し、特定の食物を摂取することを意味します。食事や栄養成分を摂取するだけでなく、食物を摂取するなどの栄養成分を摂取するだけでなく、食物や栄養素を摂取するなどの栄養素を摂取することも含み、栄養成分を摂取するだけでなく、食物や栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取することも含み、食物を摂取することも含み、食物を摂取することも含み、食物を摂取する栄養素を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも、食物を摂取することも含み、食物を摂取することも、食物を摂取することも含み、食物を摂取することも、食物を