グリセミック・ロード対グリセミック・インデックスの理解

糖尿病を管理するには、さまざまな炭水化物が血液グルコースにどのように影響するかのニュアンス理解が必要です。 グルセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL) - さまざまな補完メトリックが、情報に基づいた食品の選択肢を作るためのフレームワークを引き起こします。 GIは、炭水化物を含有する食品を0〜100スケールでランク付けし、それらは純粋なグルコースと比較して血糖を上昇させる方法に基づいています。 しかし、GIは、それが実際に炭水化物の量を摂取する脂肪酸が少ない量のために考慮しないので、GIは誤解を招くことができます。 GIは、食物が、非常に低水溶液を摂取する可能性があります。

グリセムロードは、この盲点を修正します。GLは、100のサービングと分割で利用可能な炭水化物のグラムによって食品のGIを乗じることによって計算されます。これは、食品の実際の血糖の影響の実用的な測定値をもたらします。10以下のGLは、11〜19は適度であり、20以上は高いです。糖尿病を持つ人々は、低GL食品を優先的に摂取すると、安定したグルコースレベルを維持し、ポストガンジアルスプリードを低下させるのに役立ちます。[Fly]は、それらが負荷量が低い[F]を消費する場合には、60[F]を消費します。

GIとGLの区別は、果物を評価するときに特に重要です。 多くの果物は、天然糖含有量によるGI値が適度に高くなっていますが、その水と繊維含有量はしばしば低GLで結果します。 例えば、スイカは72のGIを持っていますが、その炭水化物密度が低いため、カップあたりわずか11のGL。 同様に、パパイヤのGLは標準サービングの低範囲で残り、昼からグルコース管理のために最も重要である。

パパパジャヤのGlycemic負荷:詳細な分析

およそ300グラム(約2カップのキュブフルーツ)を量る中型パパパヤは、約5グラムの食物繊維で、約30グラムの合計炭水化物を含有します。 熟したパパイヤのグリセム指数は、55〜60で推定され、それは適度なGI食品として分類されます。 しかし、繊維は、純消化可能な炭水化物を減少させるため、実際の糖質への影響はGIだけで示唆するよりも低いです。

新鮮なパパイヤキューブの1カップ(150グラム)の典型的なサービングのために、利用可能な炭水化物の含有量は、繊維を差し引いた後約15グラムです。 糖鎖負荷計算は簡単です。

GL = (60×15)÷ 100 = 9

バランスの取れた食事の一部として食べるとき、9のGLは糖尿病のほとんどの個人のための鋭い血糖のスパイクを引き起こすべきではありません。 熟したパペイパスは、砂糖蓄積によるわずかに高いGIを持っているかもしれませんが、よりしっかりした、より少ない熟した果物はより低いGIを持っているかもしれません。 すべてのケースでは、GLは1⁄2〜1カップの部分のために低ままです。 全体の大きなパパイヤ(300〜300グラム)を消費し、約16〜16〜16グラムの薬を服用量を調整する。

正確なGLは、成長する条件、収穫時の熟度、貯蔵に基づいて変化することができます。 パパイヤは、高太陽の露出で熱帯地域で成長し、より多くの砂糖を蓄積する傾向がありますが、クーラー気候で成長した人々は、わずかに砂糖含有量を下げる可能性があります。 一貫した結果、果物の起源ではなく部分のサイズに依存します。

血糖管理に最適なサービングサイズ

ポーションコントロールは、糖尿病の食事計画でパパイヤを含む角質です。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の果物を制限する人が、その部分あたりの炭水化物の約15グラムに及ぶことを推奨しています。 パパイヤのために、これは約1⁄2〜3⁄4カップのキュブフルーツ(75〜110グラム)に変換します。 パパイヤの半カップは、約8〜10グラムの炭水化物を含有し、5〜5グラム未満のGLを持っています。 これは、炭水化物の目標を上回らないためにきちんと収斂します。

実用的な測定のヒント

標準的な1⁄2カップ測定カップを使用して、スクープキュープヤにカップ. 視覚的な選択肢は、カップパームを埋めることです, 小さなリンゴのサイズを近似しています. 果物全体を切断し、満足するまで食べることを避けます, 部分の歪みは甘い果物と共通であるとして. 切削直後に小容器にパピヤを事前に報告することは、過剰消費を防ぐことができます. 体重測定を好む人のために, 75-110 グラムは、ターゲット範囲です. デジタルキッチンスケールは、特に、それらの炭水化物をカウントまたはそれらの炭水化物をすることができます.

繊維・水質の役割

Papaya は、血流に砂糖の吸収を遅らせる溶性および不溶性の繊維の両方を含んでいます。 1 杯のパパイヤは約 2.5 グラムの繊維を提供します。 単独で高繊維食品ではなく、繊維は高水含有量(約 88% 水)と組み合わせ、砂糖の負荷を希釈し、満足を促進します。 繊維はまた消化の健康をサポートし、さらに 2 型糖尿病を持つ人々 で長期の血糖制御を改善するためにリンクされています。 そのような血栓を添加する、または砂糖の応答は、種子などの葉樹皮を増殖することができます。

個々のニーズのポートの調整

個々の炭水化物耐性は、活動レベル、薬、インシュリン感度、および全体的な食事成分などの要因に基づいて変化します。 よく制御された糖尿病を持つ一部の人々は、重要なグルコースの上昇なしでパパイヤのフルカップを許容することができますが、他の人は1⁄2カップに自分自身を制限する必要があるかもしれません。 血糖値1〜2時間後にpapayaを食べると、パーソナライズされたデータを提供します。 上昇が30〜40 mg / Lを超える場合は、次の脂肪分量と脂肪分を削減します。

栄養プロファイル:炭水化物を超えて

Papayaは、炭水化物含有量を超えて井戸を拡張する、実質的な栄養上の利点を提供しています。 これは、ビタミンCの優れた供給源であり、毎日推奨摂取量の100%以上を提供します。 ビタミンCは、糖尿病患者に増加する酸化ストレスを減らすのに役立つ強力な抗酸化物質として機能します。 Papayaは、ビタミンA(ベータカロテンとして)、葉酸、カリウム、およびマグネシウムの重要な量も提供します。

細菌は糖尿病の個人にとって特に重要です。それは健康な血圧の規則をサポートし、糖尿病の腎症の危険性を減らすことができるので。マグネシウムはブドウ糖の新陳代謝およびインシュリンの感受性で役割を担います。ある疫学的調査はより高いマグネシウムの摂取量が既に条件を持っている人でタイプ2糖尿病およびよりよい血糖制御を開発するより低い危険と関連していることを提案します。

パパイヤには、タンパク質の消化を助け、抗炎症特性を有する消化酵素パインも含まれています。慢性低グレードの炎症は、インスリン抵抗と代謝症候群の角です。 食物パインの炎症抑制効果は薬理学的治療と比較して控えめですが、パパイヤの定期的な摂取は、他の食物と組み合わせる全体的な抗炎症パターンに貢献することができます。

パパパヤを糖尿病の食事療法に組み込む方法

むしろ、スナックとしてパパイヤだけを食べているよりも、それは、タンパク質、健康な脂肪、またはポストプランドアルグルコースのスパイクを鈍らせるために追加の繊維とそれを組み合わせることが賢明です。 タンパク質と脂肪は、胃を空にし、血流にグルコースの放出を適度にし、より低く、より持続的な血糖応答をもたらします。

食事のアイデアと組み合わせ

  • 朝食ボウル:])ギリシャヨーグルト(高タンパク質、低糖)をプレーし、アーモンドやクルミの杯でトップにパパパヤキューブの1⁄2カップを追加します。 このバランスは、タンパク質と健康な脂肪で炭水化物を炭水化物にします。
  • サラド:]]ほうれん草、アボカド、焼き鶏、軽いビネグレットでパパイヤを混ぜる。 アボカドは、血糖効果を低下させるのに役立つ一価不飽和脂肪を提供し、ほうれん草は繊維と微量栄養素を追加します。
  • スモーシー:]] ブレンド 1⁄2カップパパイヤ 未熟アーモンドミルク、タンパク質粉末のスクープ、およびほうれん草の手足りない。 バナナやパイナップルなどの高GI果実を大量に添加しないでください。 シナモンの少量は砂糖なしで風味を加えることができます。
  • サルサ:]チョップパパイヤ、トマト、シラントロ、赤い玉ねぎ、そしてジャラペニョ;ライムジュースと混ぜる。グリルされた魚や鶏でサーブ。繊維と酸性は、さらなる適度な砂糖の吸収をします。
  • [デザート:]]小さなパパイヤキューブを凍結し、冷たいお菓子としてそれらを食べる。 テクスチャは砂糖なしでソルベを模倣します。 クリーマーバージョンのために、ココナッツミルクのスプラッシュで冷凍パパイヤをブレンドします。
  • Chia Pudding:]レイヤー1⁄2カップパパイヤのキュベ、未熟アーモンドミルクとチアの種子から作られたキアシードプリン。 チアとパパイヤから溶性繊維の組み合わせは、低GLデザートまたは朝食を作成します。

タイミングとペアリングのガイドライン

空腹ではなく食事の後、パパイヤを消費すると、他の食品成分が炭水化物吸収を緩衝するので、グリセムの影響を減らすことができます。インスリンを使用して、食事の計画された部分としてパパイヤを食べることは、正確な排卵計算を可能にします。一般的な戦略は、タンパク質(肉、魚、卵、豆腐)、脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)、および非スタージャガイダンスの野菜を1時間後に混合された食事の果実成分としてパパイヤを含有することです。

連続したグルコースモニターを使用して個人のために、パパイヤ含有の食事後のグルコース曲線の形を観察すると、貴重な洞察を得ることができます。 遅い、グラデーションの上昇は、ベースラインへの穏やかなリターンが良好な耐性を示し、鋭いスパイクは、より小さな部分や異なるペアリングの必要性を示唆しています。

季節とバラエティに富んだ考察

パパパヤ品種は砂糖含有量が異なります。 北アメリカ市場で最もよくある品種は、小さめ、梨状、比較的甘いです。 そのようなマカドールやハワイの日の出などのより大きな品種は、わずかに異なる砂糖プロファイルを持つかもしれません。 一般的に、甘い品種は、より慎重に部分制御を必要とします。 パパイヤを選ぶとき、少し圧力に収まる果物を探しますが、マジではありません。 残糖や軟弱の果実を避けてください、これらは、より高い含有量と砂糖を上回る表示するようにしてください。

潜在的ダウンサイドと予防

パパイヤは一般的に糖尿病の人々のために安全ですが、いくつかの考慮事項は注意を保証します。 主人公は熟年の間に単純糖に変換するので、オーバーリペパパイヤはグラムあたりの砂糖含有量が増加しています。 しっかりしているが、圧力にわずかに収量されるパペイパスを選択し、それらが柔らかくて筋肉が痛い前に食べます。 オーバーリペパパイヤのグリーシャルの影響は、会社よりも20%高い、熟した果実であることができます。

比類のないまたは半熟したパパイヤには、ワルファリン(Coumadin)などの血液をかくする薬と相互作用する酵素が含まれている。パパインは、抗凝固剤の効果を強力にし、出血の危険性を高めることができます。抗凝固剤を服用したり、出血障害を持っている場合は、大量の緑パパイヤやパパイヤサプリメントを定期的に消費する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。 緑のパパイヤを調理すると、パパパパパインは完全に排除しませんが、それは完全に排除しません。

もう1つの予防策は、遺伝子改変パペイパスを含みます。 環状ウイルス耐性品種は、一般的にハワイで栽培されており、北米で広く入手可能です。 GMO papayasはFDAやUSDAを含む規制当局によって安全と見なされますが、非GMOオプションを好む人は、可能な限り有機または局所的にラベル付けされた果物を探すべきです。 有機認証は合成農薬への曝露も軽減しますが、有機果物はより高価であり、より短い保存寿命を持っている可能性があります。

また、従来のパペイパスの皮膚には農薬残留物が含まれている場合があります。 食事の前に水と皮をむきで十分に洗浄してください。 熟していないパパイヤの皮膚のラテックスは、敏感な個人でも皮膚の刺激を引き起こす可能性があります。 緑のパパイヤを処理しながら手袋を着用することは、ラテックスアレルギーのある人にとってお勧めです。

パパパヤ対他の一般的な果実: 糖鎖比較

パパイヤの適性を文脈化するために、糖尿病の食事療法のために一般的に考慮されている他の果物とそれを比較します。 下表はGI、GL、炭水化物、および1カップあたりの繊維含有量(果物密度に応じて150〜165グラム)を示しています。

Fruit (1 cup)GIGLCarbs (g)Fiber (g)
Papaya609152.5
Watermelon7211110.6
Apple (with skin)366254.4
Banana (medium)5113273.1
Strawberries414123.0
Mango5113252.6
Blueberries537213.6
Pineapple6610222.3

パパパヤはパックの真ん中に落ちます。そのGLは、スイカ、バナナ、マンゴー、パイナップルよりも低く、イチゴ、リンゴ、ブルーベリーよりも高いです。しかし、パパイヤのビタミンCとベータカロテン含有量は、ほとんどの他の果実のそれを超える、ユニークな抗酸化利点を提供します。過剰な砂糖の負荷のないトロピカルな風味を求める個人にとって、パパイヤはマンゴーとパイナップルと比較して有利なバランスを提供します。

熟度、変化、成長条件に応じてGL値が20～30%程度変化する可能性があることを注目する価値があります。表の値は、公開されたデータベースの平均値であり、絶対数ではなく一般的なガイドラインとして使用されるべきです。

科学的研究と提言

パパイヤと糖尿病に関する研究は成長していますが、限られています。 ]で公開された2012研究は、発酵パパイヤ製剤が血糖値制御を改善し、タイプ2糖尿病患者における酸化ストレスマーカーを削減したことがわかりました。 この研究は、濃縮抽出物を使用しており、果物全体ではなく、結果は直接食事療法の推奨よりも潜在的なメカニズムを示しています。

2019年のレビュー Nutrientsは、リコピン、ベータカロテン、ビタミンCを含むパパイヤの抗酸化物質を含む、その特徴が強調されています。悪性疾患、神経障害、および網膜症などの糖尿病合併症を緩和するのに役立ちます。 パパイヤのカロテノイドの抗炎症特性は、動物性疾患の抽出物に感染するかどうかを調べると考えられています。 [FALT] は、この種の遺伝子検査結果を改善する可能性があります。 [FALT] [FALT]

主要な健康組織には、健康的な糖尿病の食事の一環として果物が含まれています。 アメリカ糖尿病協会は、部分制御と排他ではなく様々なに焦点を当てて果物の消費を勧めます。 栄養と栄養学のアカデミーは、糖尿病と人々が食事計画で炭水化物を占める限り、どんな果物を食べることができると述べています。 キーは一貫性と監視個々の血糖応答です。

外部参照:[]

よくある質問

糖尿病を抱えていると毎日パパイヤを食べられますか?

はい、糖尿病のほとんどの人は、部分のサイズが制御され、果物がバランスの取れた食事計画に組み込まれている限り、毎日パパイヤを食べることができます。 1⁄2〜3⁄4カップの毎日のサービングは、一般的に、よく管理された血糖値を持つ人々にとって安全です。 しかし、個々の許容は異なります、そして毎日の消費は定期的な血糖チェックで監視する必要があります。

糖尿病の人にとっては、乾いたパパイヤは安全ですか?

乾燥パパイヤは、脱水プロセスは、天然糖を濃縮し、はるかに高い炭水化物密度とグリセム負荷をもたらすのでお勧めしません。 乾燥したパパイヤの小さな便利な砂糖は、20〜30グラムの砂糖を含んでいて、新鮮な果物の同じ重量よりも大幅に増加します。 多くの市販の乾燥パパイヤ製品には、砂糖も含まれています。 乾燥果実が望まれる場合は、品種を甘や1〜2杯に制限部を固執してください。

パパイヤシードの摂取は血糖に影響しますか?

Papaya の種子は、動物モデルにおける潜在的な抗糖尿病および抗寄生作用特性のために研究されています。しかし、ヒトデータは推奨事項を作るのに不十分です。種子は少量で食べるのに安全であり、コショウの風味を加えることは安全ですが、糖尿病の治療として頼るべきではありません。パパイヤ種子サプリメントを使用する前に、ヘルスケアプロバイダーに相談してください。

パパイヤは低血糖を引き起こすことができますか?

非常にまれなケースでは、特定の糖尿病薬(硫酸またはインスリンなど)を服用しながら、特定の糖尿病薬を服用しながら、空腹時にパパイヤの大量を消費すると、果物の天然糖含有量が薬物効果と組み合わせることで、低血糖に貢献できます。 これは通常のサービングサイズと珍しいことです。 より可能性が高いリスクは、過度の消費から高血症です。 血液グルコースを監視し、両方のシナリオを防止する薬のタイミングを調整します。

食事療法でパパイヤを含む最終提言

糖尿病のほとんどの人にとって、パパイヤは管理された部分で食べるとき安全で栄養価の高いフルーツの選択である場合もあります。 1⁄2〜3⁄4カップ(約75〜110グラム)のサービングサイズに固執して、血糖値が10未満のグリセム負荷を維持するために。 タンパク質、脂肪、または追加の繊維でビタミンBを含有するビタミンBは、ビタミンBを摂食した後、独自のグルコースレベルを監視します。 個々の許容範囲が異なります。 過剰摂取を避け、あなたのビタミンBを摂取するかどうかは、ビタミンBを摂取するかどうかを予防します。

重要なテイクアウトは、血糖値の負荷ではなく、血糖値のインデックスで、糖尿病管理の果物の選択肢を導くべきであるということです。パパイヤの低GLは、その高い栄養素密度と組み合わせ、それは様々な食事療法に値する添加になります。 部分の制御を実践することにより、戦略的に対比し、個々の応答を監視することで、安定した血糖値を維持しながら、パパイヤの熱帯甘みを楽しむことができます。