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週刊ローテーションで豚肉とブロッコリーの炒め物が並ぶのはなぜですか?

炒めは、深い風味をお届けしながら栄養素を締める最速の調理技術の一つです。このポークとブロッコリー・スティール・フライは、セサメオイルとローグライスムソースと炒め、安定した血糖、バランスのとれたマクロ、そしてきれいな成分リストをサポートする古典的なテイクアウトステープルをとり、それを再構築します。入札豚のペアリング、クリスピーブロッコリー、ナッツのゴマ油、砂糖なしで甘いソースは、それが下でも、または任意の食事療法なしで、任意の食事療法に制限されます。

魅力は速度を越えて行きます。 無駄のないタンパク質、高繊維野菜、および健康な脂肪の組み合わせは、高糖のテイクアウト後にエネルギーがよく衝突するのを回避する満足の食事を作成します。 誰がインシュリン耐性、プレジアベット、またはタイプ2糖尿病を管理するために、このレシピは妥協のように感じない実用的なソリューションを提供しています。 また、食事の準備、忙しい週、または迅速なランチに最適です。

原料の深い潜水:各部品がなぜ働くか

ポークロイン – 汎用性でリーンプロテイン

豚ロースは、穀物に対して薄くスライスし、すぐに高温に調理されたときに柔らかく滞在する細いカットです。 それは高品質の完全なタンパク質、ビタミンB(特にB6とB12)、セレン、亜鉛を提供します。 ジューシーな結果のために、あなたは豚の肩や腱を代替することができますが、ローインは脂肪含有量を下げます。 最小限のマーブルで淡いピンクである豚を探してください。 あなたが余分な脂肪分のカットを好むならば、あなたは、豚肉の背骨の量に応じて調整するが、少量の量に応じて動作します。

スライス技術の問題: 穀物を渡る細いストリップに薄片を切る 1⁄4 インチ厚. これは、筋肉繊維を短縮します, 各噛みがかみよりも優れていることを確認してください. 薄いカットを作るためにスライスする前に 10 から 15 分冷凍庫に肉を配置.

ブロッコリーフローレット - クランキーファイバーパワーハウス

Broccoliは、食感、鮮やかな色、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、およびスルフォラファンの大量用量を追加します。ブロッコリーが刻まれているか、噛んだときに形成された化合物であるスルフォラファンは、さまざまな研究で抗癌剤と抗炎症効果にリンクされています。最も硫酸アンは、あなたが凍結する成分を加熱するために、調理する5〜10分前に、choppedブロッコリーを置き、あなたは、あなたが凍結する成分を均一に保つために、あなたの脂肪を活性化するために、あなたの脂肪を加熱するために、あなたの脂肪を加熱する必要があり、あなたは、あなたは、あなたが凍結するかどうかを加熱するために、あなたは、あなたの脂肪を加熱するために、あなたは、あなたの脂肪を加熱するために、あなたの脂肪を加熱するために、あなたは、あなたの脂肪を加熱するために、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたの脂肪を加熱する。

セイメオイル - アロマティック財団

トーストしたゴマ油は、この料理を定義する深く、ナッツの香りを提供します。 それは、心の健康をサポートし、酸化ストレスを減らすことができる、ゴサモやゴスミンなどの健康な多価不飽和脂肪と酸化防止剤が含まれています。 仕上げまたは中熱調理油として使用してくださいが、過去にその煙点を過熱することを避けてください(約350°F / 175°C)。 高熱攪拌のために、アボカド油(20°Fまたは最大520°F)を油に混ぜて、通常の油を漬けます。

低糖蜜の甘味料 – スパイクなしで甘い

伝統的な炒め物ソースは、砂糖、蜂蜜、またはホスインソースに依存しています。各パッキングは、スパイク血糖糖を含んだ重要な追加砂糖を含んだ。このレシピは、両方とも血糖に必須効果を有するエリストリトールまたはステビアを使用しています。エリストリトールは、グリセムインデックスのゼロを測定し、一般的には、大量に消化不良を引き起こす可能性があります。ステビアは、カロリーや炭水化物を添加しないで甘味を提供します。これらは、果物のエキスを調理した後に、エマルティルは、それらを添加することができます。

醤油・米酢の低ナトリウム醤油

醤油は、旨味と塩味をもたらします。低ナトリウムバージョンは、塩ナトリウムを最大40%削減し、塩酸性度が低下します。米酢は、豚肉と油の豊かさのバランスをとるために明るい酸味を追加します。グルテンフリーのオプションには、タマリまたはココナッツアミノを使用します。ココナッツアミノはわずかに低い糖質の影響と軽度、わずかに甘い風味を持っています。ココナッツアミノを使用する場合は、あなたは甘味料を添加するか、または甘味料を添加する必要があります。

コーンスターチスラリー - グルテンフリーの濃厚剤

冷たい水と混合されたトウモロコシスターチの少量は、醤油を光沢のあるコーティングに厚めるスラリーを作成します。この技術は、水っぽい最終皿を防ぐ。矢印の粉末またはグルコマンナン(ピンチ)は、トウモロコシを避けるためにコーンスターチを交換することができます。ケトフレンドリーな濃厚剤のために、xanthanのゴム(1⁄8ティースプーンは、添加する前に冷たい液体に泡立てます)を使用してください。矢印は、少しだけに溶かされたソースを作ることに注意してくださいが、慎重にクレンジングをする必要があります。

ステップバイステップの準備: 階段フライテクニックを習得する

開始前 – メイズエンプレイス

炒めは高速です, ので、すべての成分があらかじめ、範囲内で持っている. 豚肉の穀物をスライスする 薄いストリップに 1⁄4 インチの厚. 小さな花瓶にブロッコリーをカットし、茎を薄くスライス (茎は食用であり、パンクを追加します). ミンス 3–4 ニンニクのクローブを1〜4 新鮮なジンジャーをすりつぶす. 小さなボウルにソース成分を一緒に泡立てる: 甘酢飯、砂糖を調理. トウモロコシは、すべての調理.

ステップ1 - ポークをかき混ぜる

水を脱落させるまで、中高熱上熱にワクまたは大きなフライパンを熱します。 1杯のハイスモークポイントオイル(アボカドまたはグレープシード)とコートにスワルを加える。 1層に豚のストリップを追加 - パンをオーバークローブしないでください、またはそれらは茶色の代わりに蒸気を蒸気を加熱します。 約2分間調理し、軽く茶色にまで別の1〜2分を炒めます。 プレートを転送するには、最も一般的なバッチを加熱してください。

ステップ2 - アロマティクスファースト、その後、ブロッコリー

1杯のトーストしたゴマ油を追加してください。 香りがよいまで15〜30秒のサウテニンニクとジンジャー - ニンニクを燃やさない。 すぐにブロッコリーの植毛を追加します。 トスと炒め3〜4分。 ブロッコリーは明るい緑色になり、入札になる必要がありますが、まだカリカリカリ。 あなたはより柔らかいブロッコリーを好むなら、1分間水とカバーのスプラッシュを追加し、それから脱水し、そして30ccを放置してください。 氷結は再び放散する。 30ccoliは、再び放散する。

ステップ3 - 組み合わせてソース

調理した豚肉に戻ります。すべてのものの上にソースを注ぎます。醤油が厚くなるまで2分連続してトスをし、各部分にコートします。トウモロコシスターチは沸騰温度で活性化し、光沢のある釉薬を作成します。塩のピンチ、数滴の米酢、または必要に応じて赤唐辛子のフレークのダッシュで味付けと調整します。醤油が太すぎる場合は、1杯の水で薄くなります。あまりにも薄い場合は、分を煮ます。

ステップ4 - 仕上げとサーブ

火を脱いでください。トーストしたゴマ種子やスライスした緑色の玉ねぎを振りかける。すぐにサーブします。皿は残留熱から少し調理し続けますので、バーナーに残さない。最高のテクスチャのために、仕上げの5分以内に役立ちます。

低糖質ソースの背後にある科学

伝統的な中国製炒めソースは、ホスインソース、オイスターソース、または砂糖ラデンケチャップ、各々の充填量を追加砂糖を含有する。 低糖甘味料を置き換え、旨味が豊富な醤油とショウガに依存することにより、この料理は、高糖値の食事に従うインシュリンスプイックを避けます。 グリセムロードを、このうちに、すべての魚肉を食べるために、すべての魚肉と豚肉を食べるために、すべての魚肉と豚肉を食べることが推奨されます。

トウモロコシスターチスラリー, 一方、テーブルポオンあたり炭水化物の7〜8グラムを提供しながら, 少量で使用されます (1ティースプーン) 複数のサービングを渡って配布されます. 血糖への影響は最小限です. さらに、低炭水化物の影響のために, グルコマンナンパウダーまたはキサンタンガムのダッシュに代わる (使用 1⁄8 ティースプーン ソースに焼かれます). ガーリックと有益な化合物も貢献します: アレルギーは、すべてのニンニクは、健康増殖能力を向上させながら、すべてのニンニクをサポートしています.

糖分が血糖にどのように影響するかを深く理解するために、 [ 糖度指数財団は、研究ベースのランキングを提供します。 ゼロのGIで甘味料を選ぶと、醤油は糖尿病にやさしいままになります。

栄養分岐(サービング、サービング4サービングに基づく)

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  • プロテイン: 28g
  • Fat:16g(主にゴマ油から飽和)
  • 炭水化物: 10 g (繊維の後netの炭水化物〜7 g)
  • ファイバー: 3g
  • 砂糖:0.5g(自然にブロッコリーから発生)
  • ナトリウム:480mg(醤油ブランドと品種)

これらは、この料理は、エネルギーを安定させる高タンパク質、低炭水化物のディナーに優れた選択肢を数時間保存します。完全な栄養データベース参照のために、 ]USDA FoodData Centralは、すべての成分の検証された栄養素情報を提供します。

食事を完成させる提案を仕立てる

炭水化物は自然に低めなので、右辺でペアリングすることで、カラブを押さずに満足できるプレートが確保されます。

  • カリフラワーライス - 白い米に古典的な低糖代替。 米カルイフラワーの1カップは、白米で45グラムと比較して炭水化物の5グラムしか持っていません。 少しゴマ油と余分な風味のための塩で別の鍋にそれをサテ。
  • [] 蒸した緑色の豆やスナップエンドウ豆[ - 余分な野菜は、血糖に最小限の衝撃でバルクと栄養素を追加します。 蒸気またはそれらを素早くブランクし、ゴマ油のダッシュでそれらを投げます。
  • 平滝ヌードル – こんにゃくベースのヌードルは繊維を提供し、ほとんど消化不能な炭水化物はありません。 それらをよく洗い、余分な水分を取り除き、2分間ホットパンで乾杯してから、炒め物で働きます。
  • キノア(モデレーション)[ - 穀物を許容すると、キノアの小さな部分はタンパク質と繊維を追加します。 調理カップを1⁄2カップにしてください。 苦味を減らすために調理する前にキノアを洗い流します。

完全な食事のために、味噌汁の簡単な側面または米酢と胡麻の種子を着た小さなキュウリサラダを追加します。 酸味と軽度は、炒め物の豊かさのバランスをとります。

変化を保ち続ける

タンパク質をスワップする

チキンのbreast、ビーフのサーロイン、またはエビは、すべて美しく動作します。調理時間を調節:エビは合計2分しか必要ありませんが、鶏は4〜5分を必要とする場合があります。豆腐(ファームまたはエキストラフィル)は、優れたベジタリアンオプションです。30分間プレスして余分な水を取り除き、その後、キュープとパンフライを黄金色まで進む。植物ベースのバージョンでは、テンペを使用して、高熱によく耐え、ナッツの風味を補完する。

野菜の交換

雪豆、ピーマン、ボクチョイ、またはアスパラガスはブロッコリーを交換または補うことができます。それぞれ異なるテクスチャと栄養素を追加します。虹のプレートのために、ハーフブロッコリーとハーフレッドベルコショウを使用します。より多くの野菜のために、スナップエンドウ豆やズッキーニスティックを追加してみてください。あなたは、水分を除去するためにそれらを見ていない場合は、ズッキーニのような非常に高い水含有量で野菜を避けてください。

スパイス それ アップ

スリラチャ、チリガーリックソース、またはニンニクと赤唐辛子のフレークの1ティースプーンを追加します。より深い熱のために、シアチュンペパーコーンを使用して、ユニークな数字の感覚も貢献します。 乾燥パンでシチュアンペパーコーンをトースト 30 秒間油を加える前に、油を風味付けた後にそれらを削除します。 滑らかな熱のために、チップス粉またはスモークパカのダッシュを追加します。

それをパレオか全30作って下さい

醤油のココナッツアミノを置換し、トウモロコシスターチの代わりに矢印の澱粉を使用します。あなたの甘味料が迎合的であることを確認してください(日付またはメープルシロップは、全30ではありません。 完全で、甘味料を含んだココナッツ砂糖を使用または省略し、サウテニンニクとジンジャーの自然な甘味度に依存)。 全体30のために、新鮮なジンジャー、ニンニク、およびココナッツアミノに固執し、すべての甘味料をスキップします。 しかし、より多くの味が、さらにおいしいでしょう。

食事の準備とストレージのヒント

このスターフライはよく保存されますが、それを維持するにはいくつかのトリックがあります 悲しい。 冷房する前に、スターフライフライを完全に冷やします。 気密容器に最大4日間保存します。 お湯のスプラッシュまたはマイクロ波の50%の電力でホットフライパンで熱風を燃やします。 捕食された蒸気がブロッコリーを柔らかくするので、覆われた容器で再加熱しないでください。

食事の準備のため: 豚肉とブロッコリーを別々に調理し、別の容器にソースと一緒に保存してください。 食べる準備ができたら、コンバインと熱。 これは野菜の鮮明度を保持します。 ソースは、シールされた瓶で最大2週間のためにバルクで作られ、冷凍することができます。 必要に応じて、氷のキューブトレイにソースを凍結 - ポップアップ1アウトします。

炒め物冷え(サラダトッピング)を食べるつもりなら、醤油を別々にし、野菜を溶かしないようにするのを食べる。

一般的な階段フライの間違いとThemを避ける方法

  • ]パンをオーバークローディング:[ クラウドダウン温度を、シーラーではなく蒸気を食す。必要に応じてバッチで調理します。あなたが1を持っている場合は、wokを使用してください - その形状は熱が熱面と接触して滞在する均等かつ食品を分配することができます。
  • ]冷間成分:[]を調理する前に15分間豚肉を室温に持ち、焼き上げを抑え、パンの温度を下げ、不均等な調理につながります。
  • ブロッコリーを乾燥させない:[ウェット野菜は蒸気を作成します。 炒め前に紙タオルで乾燥パットブロッコリー。 小さな水でさえ、船を蒸気に変えることができます。
  • ]太すぎすぎたり薄すぎたりします。 ソース塊が入った場合は、あまりにも多くのスラリーを追加しました。 1杯の水で希釈します。 あまりにも薄い場合は、減らすために追加の分を煮ます。 ソースはそれが冷やすので、わずかに濃厚になることを忘れないでください。
  • ] トウモロコシスターチを直接熱い液体に添加:[ 常に冷水と混合し、塊を防ぐ。 スラリーは、追加する前に滑らかで乳白色でなければなりません。
  • ニンニクをオーバーロック:ニンニクはすぐに焼く。油が熱くなり、絶えず15秒間かき混ぜた後にそれを追加します。茶色に回すと、すぐに熱からパンを取り除きます。

健康と食生活の考慮事項

糖尿病・血糖管理

このレシピは、最小限の血糖の影響を持つように特別に設計されています。 アメリカ糖尿病協会は、ここで中央である食事に非starchy野菜と細いタンパク質を組み込むことをお勧めしています。 低血糖食の詳細については、 ADAの栄養ページ]を参照してください。 タンパク質、繊維、脂肪の組み合わせは、胃の空に遅くなり、ポストミールグルコースが含まれているのに役立ちます。 少なくとも5グラムの砂糖の応答が含まれているのは、タンパク質と脂肪は、少なくとも5グラムの反応が増加する可能性があります。

心臓の健康

セイメオイルは、飽和脂肪の代わりに使用したときにLDLコレステロールを下げるためにリンクされている一酸化物および多価栄養素脂肪の高レベルが含まれています。 ナトリウム醤油は、血圧を検査に保つのに役立ちます。 ブロッコリーは、さらに]に従って心臓機能をサポートするカリウムを提供します。 このレシピのジンジャーには、循環を改善することが含まれている。

消化の健康

ソースのジンジャーは消化を助け、吐き気を減らすことができます。ニンニクは有益な腸菌を摂るプレバイオティック特性を持っています。ブロッコリーから繊維と一緒に、この炒め物は健康な微生物をサポートしています。不利な腸症候群(IBS)を持つ個人のために、この料理の低FODMAPバージョン(ニンニクを省略し、ニンニクを注入した油を使用して、ボクチョイとベルコをボクと交換してください)を常にあなたの体を調節することができます。あなたの成分に基づいて、あなたの体を調節するために、常にあなたの体を調節することができます。

よくある質問

冷凍ブロッコリーは使えますか?

Yes, but thaw it first and pat very dry. Better yet, use fresh broccoli for texture. Frozen broccoli tends to release water and can make the stir-fry watery. If using frozen, consider blanching and shocking it before stir-frying to remove excess moisture.

ゴジメ油は熱で調理するのに十分ですか?

トーストしたゴマ油は適度な煙点を持っています。高熱の攪拌のために、それはアボカドのようなハイ スポット オイルを使用するか、または最初の継ぎ目のためにブドウを塗るのに最もよく、そして味のために端にトーストされたゴマ油のアジズのドレルを加えます。また、より高い煙点(約410°F)およびより中立的な味を持つ軽い(untoasted)のゴマ油を使用できます。

糖蜜が少ないのは、どうしたら良いですか?

あなたは甘味料を完全に省略することができます。 ソースは、より香辛く、味がちなになります。 あるいは、ココナッツシュガーの1杯を使用すれば、白砂糖よりも低い糖質指数を持っていますが、それでもフルクトースが含まれています。 したがって、部分を調整します。 または最後に追加された液体ステビアのいくつかの滴を試してみてください - それはよく分布し、結晶しません。

ナッツを含まない料理の作り方

レシピはナッツフリーです。セサメの種子は種子、木のナッツではありません。しかし、セサメ油のいくつかのブランドは、ナッツを処理する施設で処理されます。あなたが深刻なアレルギーを持っている場合は、ラベルをチェックしてください。ガーニッシュのために、セサメの種子を麻の種に置き換えるか、単に省略してください。

インスタントポットや遅い調理師でこれを作ることはできますか?

炒め物は、高温、速調理のために設計されています。 インスタントポットは、ソテー機能を使用して豚肉に使用することができますが、ブロッコリーは非常に柔らかくなります。 同様の風味プロファイルのために、あなたは豚肉とソースのインスタントポットを使用して、その後、コンロの上に別々のブロッコリーを炒めることができます。 遅い調理人は同じテクスチャを生成しません - ブロッコリーはムッシーになり、豚肉はストリップにとどまるのではなく、煮るだろう。

最終思考

豚肉とブロッコリーの炒めは、セサメオイルと低血糖ソースで、健康に配慮した食感は味やスピードを犠牲にする必要はありません。 洗練された砂糖を代替甘味料に交換することにより、無駄なタンパク質を使用して、野菜に積み込み、あなたは満足している食事、カラフル、代謝の健康目標と整列する。 あなたは、炒め技術を習得したら、あなたはどんな成分があなたの冷蔵庫にいるかに、このテンプレートを適応させることができます。 それでもあなたの体は、あなたの体が不満を感じることはありません。

このレシピは、より広い料理の原則を強調しています。太字の風味は砂糖を添加することなく来ることができます。醤油、ジンジャーとニンニクの芳香成分、そしてゴマ油の豊かさを組み合わせることで、甘みに頼らない複雑で深く満足する料理を作成できます。誰もがお気に入りの風味を楽しむ一方で、砂糖の摂取量を減らすために、この炒め物は、彼らのレパートリーに強力な追加です。