リーンプロテインパワーハウス:なぜ豚のテンダーロインが糖尿病の食事プランに合うのか

血糖を効果的に管理することは、スマートタンパク質の選択肢から始まります。 豚の腱は、代謝の健康に焦点を当てた人のための最も下限されたカットの1つです。 3オンス調理された部分は、脂肪の2〜3グラムで完全なタンパク質の約22グラムを提供し、無駄のない鶏の芽とそれを置く。 この高タンパク質、低脂肪プロファイルは、直接グルコース規制をサポートしています:タンパク質は、胃を空にし、炭水化物が血流に入り、血糖を流して、後退を助ける速度を減少させます。

しかし、利点は、マクロ栄養を超えて行きます。 豚の腱は、ビタミンBの豊富な供給源であり、特にチアミン(B1)、ナイアシン(B3)、B6、およびB12です。 チアミンは、炭水化物代謝に不可欠であり、B6とB12は神経の健康をサポートしている間、特に神経障害のリスクを高める糖尿病患者のための問題です。 カットはまた、免疫機能と創傷治癒をサポートする両方の、容易に吸収可能なヘム鉄と亜鉛を提供します。 多種のタンパク質を過剰に変える、または脂肪を増やすことなく、さまざまなタンパク質を消費します。

脱塩ソース:レモン・ディルドレッシングとゼロの砂糖

糖尿病に優しい調理の一般的なトラップは、砂糖や不健康な脂肪を隠すボトル入りドレッシングやクリームベースのソースに依存しています。 このレモン dill ソースは、そのパターンを破ります。 ベースは、クリーミーなテクスチャと、腸のマイクロバイオムにプラスの影響を与えるプロバイオティクスとクリーミーなテクスチャーを提供しています。 インシュリン感度の研究の新しい領域。 栄養素の血糖値[F]と脂肪の強調表示]の成分を改善することができます。 [FLT:脂肪濃度[FLT]と脂肪質] - 糖尿病の脂肪の脂肪を強調表示する方法[F] - [FLT] - [F] - [FLT] - [HTCL - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H] - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H] - [H - [H - [H] - [H - [H] - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H - [H

フレッシュレモンジュースとゼストは、砂糖なしで酸味と柑橘類の深さを提供します。 ジルは、クエルセチンやカエンフェロールなどのフラボノイドとともに、清潔でハーブシースなノートをもたらします。これは、予防的研究における抗炎症および抗酸化作用を示したものです。 ニンニク、ミントフレッシュ、アシシンに貢献します。 酸化窒素の生産と血管の健康を改善するためにリンクされた化合物。 ソース全体には、ほぼゼロの純炭水化物と添加物は含まれ、添加物は、いかなる添加物も含まれていません。 甘味料は、どんな風味も加えません。

原料選定ガイド ベスト・結果

  • [] 豚の腱(1〜1.25ポンド)[ - テーパーされた端なしで、厚さで均一な部分を探します。 あなたは銀色の膜(シルバースキン)を見た場合は、鋭いボンディングナイフでそれをトリムします。 調理されたときには、それは厳しいになります。 より大きくて剥離剤である「ポークロイン」を避けてくださいが、より速く乾燥することができます。
  • [コシャ塩(1ティースプーン)と新鮮な挽きたての黒コショウ(1⁄2ティースプーン)] - ダイヤモンドクリスタルまたはモートンのコシャ塩は均等に溶解し、肉によく固執します。 フレッシュペッパーは、レモンを補完する穏やかな熱を提供します。
  • エクストラバージンオリーブオイル(2大さじ) - 果実味、コショウ仕上げで良質な油を選択してください。 単価脂肪は心臓の健康をサポートし、ポリフェノールは抗酸化作用を追加します。
  • [ フレッシュディル(1⁄4カップチョップ、ガーニッシュのプラス) - 乾燥ディル(1大さじ)はピンチに代入することができますが、新鮮なディルは、より芳香的な風味を提供します。 ディルが利用できない場合は、異なるが、同様に明るいプロファイルのために新鮮なミントやターランを試してみてください。
  • [フレッシュレモン(1大小または2小)[ - 1⁄4カップジュースと2杯の害虫が必要です。 ジューシング前にレモンを Zest、ゼストの精油は、追加の酸性なしで複雑性を追加します。
  • [ 平野ギリシャヨーグルト(1⁄4カップ)[ - フル脂肪または2%ギリシャヨーグルトが最適です。 脂肪は柑橘系の風味を運ぶのを助け、醤油を水に保つ。 乳製品フリーバージョンのために、無糖ココナッツヨーグルトまたはブレンドされた絹豆腐を使用してください。
  • [ ニンニク(1クローブ、ミントド)[ - 他成分と組み合わせる前に、アシシンの形成を最大化するために切断後5分間、ミントドガーを座らせましょう。
  • [オプション:新鮮なパセリ(便利なチョップ)[[] - 軽度できれいなアクセントと緑色のポップを追加します。

プロの洞察でステップバイステップの調理テクニック

予熱と準備

オーブンを400°F(200°C)に予熱します。 豚の腱を切断板に置き、紙タオルで完全に乾燥させる。 湿気は茶色になる敵です。 湿った表面は、肉を蒸しに引き起こします。 腱が薄い場合は、それを折り、それを歯楊枝で固定して、部分全体が均等に調理します。

味の味付け

塩とコショウで、すべての乾燥トウレンを味わってください。 重度のフライパン(鋳鉄またはステンレス鋼)にオリーブオイルを熱し、中火まで熱します。 優しく鍋に豚を置きます。それはすぐにシズルする必要があります。 パーサイドに3〜4分間移動しないシーサー、時々パンを傾けて油を移動する。 肉を回転させるためにトングを使用して、各1分間の端を継ぎます。 目標は、深い金持ちのパンです。 過剰に煙が降り始めたら、パンが遅くなります。

温度を右に焙煎

海の幸を焼きたての料理に転送するか、同じオーブンで安全なフライパンでそれを残してください。 20〜25分ローストするか、最も厚い部分に差し込まれたインスタント・ビューの温度計が145°F(63°C)を読みます。 USDAは、豚の全体のカットのための安全な最小145°Fを考慮します。 カレーバー料理は、残りの部分に別の3〜5°Fの温度を上げますので、ジューシーでわずかにピンクセンターのために145°Fでそれを引っ張ります。

重要な休憩期間

オーブンから豚を取り出し、アルミホイルでゆるくテントを取り出します。 正確に5〜7分残ります。 これは、筋肉繊維がリラックスし、ジュースを再分配することができます。 あまりにも早く切断すると、切断ボードと乾燥肉の液体のプールになります。 残りの分は湿気でオフに支払われます。

レモン・ディルソースを作る

豚肉は休息しながら、レモン汁、レモンゼスト、ミントガーリック、チョップディルを小鉢に入れます。ギリシャヨーグルトを追加し、滑らかになるまで炒めます。塩のピンチとコショウのいくつかの粉砕で味付け。醤油が太すぎて、水やエキストラレモンジュースのティースプーンで薄くなります。味と調整 - 豚肉の豊かさのバランスをバランスよくする明るい、味付け仕上げをしたいです。

スライスとめっき

休憩した豚をきれいな切口に置きます。鋭いシェフのナイフを使用して、穀物を1⁄2インチのメダルにスライスします。サービングプレートにスライスをファンし、トップの上に寛大にソースをスプーン。新鮮なディルやパセリのスプリンクルを飾る。すぐにサーブ。

栄養スナップショットと糖尿病のハイライト

サービング(レシピは4サービングを作ります。 ポークの1/4と2杯のソース):約220カロリー、28グラムタンパク質、4グラム炭水化物(0グラム砂糖)、10グラム脂肪(3グラム飽和脂肪)、80mgコレステロール、250mgナトリウム、過度繊維。 この食事は、炭水化物(<5gネット炭水化物)で自然に非常に低く、低炭水化物とケ原性脂肪が血糖値に適しているように、脂肪分泌物は、脂肪分泌物量と脂肪分泌物量を摂取するのに役立つ。 脂肪分は、ビタミン摂取量が重要である。

ヨーグルトベースのソースは、有益なプロバイオティクスを追加し、約15カロリーとゼロネット炭水化物のみに貢献します。 完全なプレートのために、非星の野菜(半分のプレートの略)の寛大な部分と、あなたの食事計画が許可した場合、キノアや甘いポテトのような複雑な炭水化物の小さなサービング。 アメリカン糖尿病協会のPlate Methodは、視覚的な部分のために実用的です。

血糖制御のための理想的な側面の皿

  • []アスパラガスまたはブロッコリー - オリーブオイル、塩、レモンの絞りでトス。 入札が限るまで400°Fでロースト。 スルフォラファンのような繊維と酸化防止剤で高い。
  • ウリワリライスとウコン] - サウテは、ミントガーリック、すりおろしたジンジャー、および1⁄2ティースプーンターメリックと少しオリーブオイルでカリフラワーを米しました。 ウコンは、抗炎症抑制クルクミンを加え、料理はレモンドレーの風味と美しくペアリングします。
  • 新鮮なハーブ[ - 水または低ナトリウムスープに1⁄2カップキノアを調理します。 フォークとフワフと新鮮なパセリ、ミント、レモンの絞りで攪拌します。 キノアは、低糖値指数(GI〜53)を持ち、繊維とマグネシウムを提供します。
  • []シンプルなビネグレット - ベビーほうれん草、アラグラ、スライスキュウリ。 オリーブオイル、赤ワインビネガー、ディジョンマスタードとドレス。 エクストラ酸性はレモンディルソースをエコーし、食事を明るく保ちます。

レシピのバリエーションをバラエティに富む

ハーブスワプス

ジルから出ているなら、新鮮なミントやタルガゴンをお試しください。ミントは、レモンと豚肉で驚くほどよく機能する、クールで爽やかなノートを追加します。ターランは砂糖なしで微妙な甘みをもたらします。

スパイス それ アップ

1⁄2ティースプーンは、パプリカと1⁄4ティースプーンカエンヌコショウを継ぎ合わせ、シーリングの前に調味料を。スモーキー熱は豚を補完し、わずかな代謝ブーストを提供することができます。いくつかの研究は、カプサイシンは筋肉細胞のグルコースアップテークを向上させることができます示唆しています。

焼成方法

屋外の調理のために、ガスまたは炭火焼を中高に予熱します。 季節限定のチレロインを1面4〜5分間加熱し、間接熱に移動し、加熱し、内部温度が145°F(63°C)に達するまで、カバー。 滑らかな炭は新鮮なソースで美しくペアリングします。

スロークッカーのアプローチ

ハンドオフの食事のために、最初にフライパンを継ぎ目し(色を開発するために)、その後、1⁄4カップチキンスープでゆっくりと調理者に転送します。 3〜4時間弱で調理します。 豚肉はフォーク入札になりますが、殻を欠いてください。 サービング直前にソースを新鮮にしてください。

食事の準備および貯蔵

週替わりの食事の準備のためのこのレシピは、日曜日に完全なレシピを調理し、スライスした豚を気密容器に分割します。 そばにレモン汁ソースを貯め、肉を食料品に取り込む。 冷やされていた、両方の成分は最大4日間新鮮なままです。 冷やし、電子レンジ(1〜2分)で簡単に豚肉を温めるか、またはスープのスプラッシュで覆われたフライパン。 冷やされた後、ソースを焼戻す。 わずかに炒めると、それは一緒になります。

調理した豚肉を凍結することは可能です(冷凍袋で3ヶ月まで)、ヨーグルトソースはよく凍結しません。それは穀物になることができます。スライスした豚を自分で凍結してから、あなたが提供する日にソースの新鮮なバッチを作る。

なぜこのレシピは、持続可能な血糖管理をサポート

この食事の背後にある科学は簡単です: 無駄のないタンパク質 + 健康な脂肪 + 低血糖野菜 = 安定したグルコース応答. 豚の腱はアミノ酸ロイシンを提供します, 筋肉タンパク質合成の強力な刺激であります. 筋肉の質量を維持することは、糖尿病と人々にとって重要なことです, 筋肉組織はグルコース処分のための第一次サイトであるため、より多くの筋肉はより良いインスリン感度を意味します. 海水とソースのオリーブオイルは、脂肪質を抑え、脂肪を抑え、脂肪を調節します, 脂肪を抑制する.

ジルとレモンの組み合わせは、植物化学的パンチを追加します。 [国民衛生研究所]によって引用された2019研究は、クエンタスフラボノイドが酸化ストレスを軽減し、糖尿病合併症を防ぐための重要な機能を改善することができることを発見しました。ニンニクの使用は、血圧を低下させ、LDLコレステロールを下げる能力を通して心臓の健康をサポートします。 あなたはこれらのパターンを食べるときに、あなたは持続可能な方法で食事を作ることは制限しません。

よくある質問

冷凍豚のチレロインは使えますか?

はい、冷蔵庫に完全に解凍しなければなりません(24〜48時間/ポンド)。冷凍から調理まで調理することで、外は安全に温度に達する前に調理が過剰になります。

乳糖不耐症の人にとっては、ソースは安全ですか?

ギリシャヨーグルトは牛乳やクリームよりも乳糖で大幅に低下します。 穏やかな乳糖不耐症の多くの個人は、問題なく1⁄4カップのサービングを許容することができます。 あなたが敏感な場合は、乳糖フリーギリシャヨーグルトまたは無糖乳ヨーグルト(ココナッツまたはアーモンドベースの)のためのスワップを選択します。

事前にソースを用意できますか?

絶対に。 ソースを2日前に作って、冷蔵庫にシールされた容器に入れて保存することができます。 風味は、溶かして深まっていくでしょう。 単にサービング前にそれを良いかき混ぜる。

豚肉を上回るなら?

温度が150°F(65°C)を過ぎると、肉は理想よりも乾燥します。 穀物に対して薄くスライスし、各スライスに余分なソースをスプーン。 また、豚を細かく刻むと、余分なソースと迅速な豚のサラダのための新鮮な野菜の手ごろなもの。

クラウドでこのレシピを2倍増させることはできますか?

はい。2つの腱を使用してくださいが、シーリング時にパンを混雑させないでください。それらを一度に1つを隠して、きちんと茶色にします。 ロースト時間は5〜10分増加する可能性があります。 常に整形のための温度計に依存します。

健康に意識した料理のための最終的な思考

レモン・ディルソースと豚のトレロインは、レシピよりもはるかにあります:それは味を犠牲にしない、糖尿病に優しい食事を作るための青写真です。 テクニック - properの乾燥、シーリング、休息、およびソース作り - 鶏のブレースト、七面鳥のカツレツ、またはしっかりした白の魚などの他の無駄なタンパク質に楽に楽に転送します。 新鮮なハーブ、柑橘類、高品質の脂肪を優先することによって、あなたはあなたの目的をサポートしながら、あなたの代謝を助けるように感じます。

さらなるインスピレーションのために、 米国の糖尿病協会のフードハブを何百もの糖尿病に優しいレシピと[]USDA MyPlateを部分ガイダンスのために探します。 あなたの定期的な回転でこのレシピを使用すると、あなたは、週の任意の夜においしい、血液に優しいディナーを楽しむために装備されています。