ポーク・テンダーロイン(アジア風糖尿病食)

風味豊かなアプローチ: 胡麻ジンジャーグラゼドポークテンダーロイン

糖尿病や糖尿病を管理するには食料品店や台所で考え抜かれた決定が必要ですが、診断は、自国に再署名するという意味ではありません。無呼吸の食事。このゴッハの生姜は、豚の軟膏を釉薬で釉薬した豚肉の軟膏が、慎重な成分の選択とスマートな調理技術が、より深く満足している、安定した血糖をサポートするレストランの品質の料理を生産する方法を示しています。豚肉のチレンは、利用可能な最も細いカットの1つであり、脂肪の葉を食べるために、脂肪を摂取するような食感を食べるために、その野菜を食べるために、その野菜を食べることができます。

なぜこの皿は糖尿病の食事プランのために働く

糖尿病に優しい食事を作ることは砂糖を切るだけより多くを必要とします。それは蛋白質、脂肪および炭水化物の戦略的なバランスを要求し、鋭いグルコースのスパイクを防ぎます。このレシピはそれに関して排泄します。豚肉からの細い蛋白質はsatietyを支え、血糖を安定させるのを助けます。健康なmonunsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪は、さらに、付随する炭水化物の吸収を適度にします。それ自体は、砂糖を消費するよりも、重度の低いです。ニンニクは、そのような原料を原料として、または精製される。

この料理の背後にある主要な原則の1つは、全体的なを下げています。グリセム負荷]]。グリセムインデックスは、単一の食品が血糖を上げる方法を測定する一方で、グリセム負荷は食事全体に考慮に入れます。豊富なタンパク質、脂肪、および野菜の繊維と少量の甘味料(ホニーまたは砂糖代替)を組み合わせることで、体はグルコースを徐々に処理します。このアプローチは、代謝の風味なしで実質的に食べられます。

このレシピで重要な栄養調整

[]低ナトリウム醤油またはタマリは、従来の醤油と比較して30〜40%のナトリウム含有量を減少させ、健康な血圧レベルをサポートし、糖尿病患者にしばしば妥協する。
ハニーは、スパリンギ(一皿一皿一皿一皿一本)を使用するか、モンクフルーツやアルーズなどのゼロ糖蜜の甘味料を加えて、さらに炭水化物の影響を最小限に抑えることができます。
] 血清油]は、脂質プロファイルを改善し、炎症を減少させることができる心臓の健康脂肪を提供し、2型糖尿病との一般的な禁忌。
フレッシュジンジャーとニンニク[は、インスリン感度を改善し、血液グルコースレベルを低下させるために研究に示されている抗酸化物質と化合物を貢献します。
[] に、ピニオン制御が内蔵されています: 各サービングは、調理されたタンパク質の約4オンスであり、糖尿病管理のための標準的な栄養ガイドラインと完全に整列しています。

完全な原料の故障および選択の先端

食材の品質は、最終的な料理と栄養プロファイルの風味に直接影響します。適切な豚肉のトレロインを選択して、あなたの調味料を適切に調達すると、有意義な違いになります。

豚肉と艶出しに

[ 豚の腱(1ポンド):[均一に太くてよくトリミングされている腱を探します。これらは重要なナトリウムと不要な添加剤を追加することができるので、 "強化"または "塩水溶液で注入された製品を避けてください。目標は、均等に調理するクリーンで高タンパク質カットです。
[] エスメオイル(2大さじ):[[]]] トーストしたゴマ油は、料理のアジアプロファイルに中央にある、深く、ナッツの香りを提供します。より穏やかな風味のために、定期的な未トーストゴマ油を使用してください。ゴマ油が不適切に保存された場合、必ず、新鮮な油が腐敗される可能性があることを確認してください。
[]低ナトリウム醤油またはタマリ(3杯):[])伝統的な醤油は、大さじ1杯あたりナトリウム900mg以上をパックすることができます。低ナトリウムバージョンは、その数を大幅に削減します。グルテンフリーの代替品については、タマリはわずかに豊富な風味で優れた代替品です。
[ハニー(1杯)または砂糖代替:[]]あなたの血糖管理が厳格である場合、アルーズとモンクフルーツ甘味料はよくキャラメル化し、スパイク血糖値ではありません。これらの代替物は蜂蜜よりもしばしば少ない甘く、味に調整する必要があります。
[]ライスビネガー(1大さじ):[[)季節野菜の砂糖やナトリウムを追加しないように、未調味料の米ビネガーを使用してください。
[フレッシュジンジャー(1大さじ、すりおろし):[]]フレッシュジンジャーは、このアプリケーションで乾燥するのにはるかに優れています。それは湿気、コショウビ、強力な抗炎症化合物を提供します。将来使用するための冷凍庫に左上ジンジャーを保存します。
ニンニク(2クローブ、ミント):[] 新鮮なニンニクは理想的です。ジャーレッドプリミンドニンニクは、しばしば保存料を含み、同じパンジェンシーを欠きます。
] 貝の種(1ティースプーン、さらにガーニッシュのために):[] 堆肥の種を乾燥鍋で軽くトーストして、栄養の風味を抑えます。覚えておいてください、ごまの種は、過失炭水化物とパン粉の少量を追加します。
[]グリーン玉ねぎ(2-3、スライス):[])は、白色と緑色の部分を、穏やかな玉ねぎの風味と色鮮やかなポップに使用してください。

食事を満たすためのオプションの側面

]蒸し非星の野菜(2杯分)]ブロッコリー、スナップエンドウ豆、ボクチョイ、ピーマン、キノコは優れた選択肢です。彼らの高い繊維含有量は、グルコース吸収を緩衝するのに役立ちます。
カリフラワーライス(1カップ調理)または玄米(1/3カップ調理):]カリフラワーライスは、玄米45グラムと比較して、約5グラムの炭水化物で白米に同様のテクスチャを提供します。このスワップだけで、食事の糖質の影響を変換することができます。
ジンジャーセサメビネグレット付きサラダ:[] 粗玉キャベツ、ニンジン、トップ上のライムの絞りは、重ね加工ドレッシングなしでパンクと鮮度を追加します。

Step-by-Step 準備手順

ジューシーで、毎回適切に釉薬を磨き、この料理の技法を習得します。このプロセスは、オーブンで穏やかなローストを従ったシンプルなシーラーに依存します。

1. 氷河の準備

小さなボウルに、徹底的に低ソジウム醤油、蜂蜜(または選択した甘味料)、米酢、すりおろしたジンジャー、とみじんに混ぜ合わせます。混合物を脇に置きます。この釉薬は、二重目的を果たします。部分は調理中にバッシングに使用するようになり、残りの部分は、仕上げソースとして機能するために別途煮ることができます。あなたが時間を持っている場合は、半分と30分の冷凍袋に豚のトウレンを置きます。

2. 予熱および継ぎ目

オーブンを400°F(200°C)に予熱します。重オーブンセーフなフライパンを置き、できれば鉄を投げ、中高熱の上に置き、ゴマ油を追加します。豚の腱を完全に紙タオルで乾燥させる。このステップは、適切なシーラーを達成するための非交渉的です。任意の表面水分は除去されなければならないか、豚は茶色の代わりに蒸気を蒸気にします。黒いコショウと軽くなる。あなたは醤油の含有量のために追加の塩を必要としないはずなので、シーラーは、何百〜2〜2〜2〜2〜2〜2〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜3〜4〜4〜4〜3〜4〜4〜4〜3〜3〜4〜4〜3〜4〜3〜3〜3〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

3. 艶出し・焙煎

熱いフライパンに海揚げされたチレロインを残したり、焼きたてにそれを転送したりします。準備された釉薬の半分で寛大にトップと側面をブラシをかけます。10分間予熱オーブンでローストします。パンを取り除き、残りの釉薬で再び豚を焼く、別の10〜15分間焙煎を続けてください。すぐに読む温度計は、焼成の最厚部分に投入され、完了のためにチェックします。ターゲット温度は145°F(63°C)です。これは、豚肉が少し高いと豚肉を調理する一方、豚肉は、豚肉を調理します。

4. 残り、スライス

豚肉が目標温度に達すると、オーブンからすぐに取り出します。それを切断ボードに移し、アルミホイルでゆるくそれをテントに入れます。肉を少なくとも5分間休むようにします。残りは重要です。筋肉繊維がリラックスし、ジュースが肉全体に均等に再分配することを可能にします。あなたがあまりにも早くスライスすると、それらの風味豊かなジュースは、豚の乾燥を残して、切断ボードに実行されます。休息後は、約1/2インチのパン粉に腱をスライスし、どの葉をかぼかし、どの葉をかき詰めます。

5. 調停・給仕

皿や個々のプレートにスライスした豚をアレンジします。胡麻の種とスライスされた緑色の玉ねぎで寛大に振りかける。選択した野菜と低糖穀物と一緒にすぐにサーブします。

焼きたての味のグリル

屋外の調理方法を好む人のために、このレシピは、グリルに美しく適応します。指示どおりに豚と釉薬を準備してください。ガスまたは炭火焼を中火に予熱(約400-450°F)。片面3〜4分間直接熱の上に腱を焼き、すべての4つの側面にグリルマークを達成するために回します。豚を間接熱に移し、釉薬でブラシを閉じ、蓋を閉じ、別の15〜20分煮る、内部温度が1〜45°Fに達するまで、別の層を合わせます。最後の火から5分間の混合物を合わせます。

栄養プロファイルとポーションガイダンス

正確な栄養分岐を理解することは、炭水化物を積極的にカウントしたり、マクロ栄養を追跡したりすることが不可欠です。このレシピは、一人当たりの生豚の1/4ポンドに基づいて、約4サービングを収穫します。以下に提供される値は、蜂蜜と低ナトリウム醤油の使用を想定しています。アスルースまたは僧侶のフルーツ甘味剤で蜂蜜を分けると、炭水化物の含有量がさらに減少します。

Component	Per Serving (approx.)
Calories	230
Protein	24 g
Total Fat	12 g (saturated fat: 2.5 g)
Carbohydrates	6 g (using honey) or 2 g (using sugar substitute)
Fiber	0.5 g
Sodium	380 mg

注:値が推定されます。ナトリウム含有量は、醤油のブランドによって大きく異なります。野菜の側面を追加すると、全体的な食事の繊維含有量が増加します。

マクロ栄養的視点から、この食事は、かなりの量のタンパク質(平均成人のための毎日のニーズの約30%)と適度な量の脂肪を提供し、それは非常に満足するオプションを作ります。炭水化物のカウントは、すべての肉体限界を超えることなく、ほとんどの低炭水化物または標準的な糖尿病の食事計画に収まるのに十分低いです。

血糖値のバランスの提案をサービング

料理の仕方は、この食事をいかに重要かに表します。アメリカン・ダイアベレス協会が支持する「プレート・メソッド」は、バランスの取れた血糖に優しい食事を作るためのシンプルなビジュアル・ガイドラインを提供します。

財団としての非スターシー野菜

少なくとも半数のプレートを非スターキーな野菜で満たしてください。蒸しブロッコリー、ニンニクと炒めたホクチョイ、またはピーマンのカラフルなメドレー、スナップエンドウ豆、およびマッシュルームは優れた選択肢です。これらの野菜の繊維は、胃を空にし、ポストミール血糖スピークを防ぐことができます。風味の余分なブーストのために、胡麻油のティースプーンと酢のスプラッシュに調理された野菜を投げます。

右炭水化物パートナーを選ぶ

穀物を含んだことに決めたら、部分を小さく保ちます。調理されたカリフラワーライスの約1/2カップまたは1/3カップの調理された玄米、キノア、またはファロに固執してください。カリフラワーライスは、ここで特に効果的です。最小炭水化物(カップあたり5グラム)を加える間、それは、香辛料の艶を美しく吸収します。本当に低炭水化物の食事のために、穀物を完全にスキップし、非スターキーな野菜を2倍増してください。

クイックヴィンガーベースのサイドサラダ

細断キャベツ、ジュリエンニンニンジン、米酢のシンプルなドレッシングで作られたカリブサラダ、トーストしたゴマ油、そして塩のスプリンクルは、さらに食事の血糖反応を鈍らせるのを助けることができる酸性を提供します。酢は、炭水化物の食事の前に消費されるとき、血糖スプイケを減らすためにいくつかの研究で示されています。クリーミーなドレッシングや砂糖を加えたものを避けてください。

バリエーションとカスタマイズ

このベースレシピは、非常に適応可能です。次のバリエーションでは、あなたの個人的な好みやあなたのパントリーで利用可能なものに料理を仕立てることができます。

スパイスそれアップ

赤いコショウの薄片または顕著なキックのための釉薬にスライラチャソースの大さじ1/2を追加してください。カポサイシン、唐辛子唐辛子の熱の原因となる化合物は、代謝の利点を提供するかもしれません。 srirachaを使用する場合、多くのブランドが含まれているので、砂糖のラベルを確認してください。または、唐辛子ニンニクソースのダブは素晴らしい作品です。

鶏か豆腐を代わりに使用して下さい

ゴマジンジャー釉薬は、骨のなく、皮の鶏の太もや余分な泡で均等によく動作します。鶏の太ももものために、それらを皮を剥ぎ、そして400°Fで20-25分ローストし、途中でバッシングします。豆腐のために、ブロックを押して余分な水分を取り除き、厚いステーキにスライスし、ノンスティック鍋にシーラーを置き、15分煮込み、そして蒸し、そして蒸しを一度に焙煎します。

食事の準備のためにそれを頭にさせます

釉薬は、冷蔵庫に気密容器に保管して5日前に準備し、保存することができます。調理された豚肉の腱は、適切に保存されたときに3〜4日間品質を維持します。再加熱するには、豚をスライスし、水やスープのスプラッシュで覆われたフライパンに静かに温かみを温めてください。それが引き締まりやすいように、可能な場合はマイクロウェーブを避けてください。

艶出しをダブル

鍋に蒸し物を入れると、釉薬成分を2倍増します。調理後、小鍋に釉薬を注ぎ、沸騰させ、煮る。2〜3分煮て、少し厚く、キャラメルを増やします。この調理されたソースは、汚染の危険なしにテーブルにスライスされた豚肉や野菜を蒸すことができます。

重要な成分の健康上の利点

おいしい食事を作ることに役割を超えて、このレシピのコア成分は、糖尿病管理計画と完全に整列するよく文書化された健康上の利点を持っています。

ジンジャー

ジンジャーは、代謝の健康に関連して最も研究されたスパイスの一つです。 ]で公表された系統的レビューとメタアナリシスのコンプリメンタリーセラピス(2018)は、ジンジャーサプリメント投与が大幅に減少し、タイプ糖尿病患者のHbA1cレベルが2で公開されたと結論付けました。活性化合物、ジンジャール、ショガオールは、炎症抑制剤の摂取量を減少させると考えられていますが、これは、あなたのサプリメントが、あなたのサプリメントを消費するよりも少ない効果が減少する可能性があります。

ガーリック

ニンニクは別の強靭な成分です。アシシン、ニンニクのプンゲントアロマの責任のある化合物は、血圧を低下させ、コレステロール値を下げるなど、心臓血管の健康を改善するためにリンクされています。 の見直し[]]のジャーナルは、一貫したニンニクの消費が改善された血糖値制御に関連していることに指摘しました。糖尿病を管理する個人にとって、心臓病に対するより高いリスクである、ニンニクの二重作用は、血液糖と心臓の健康に役立ちます。

セイムシードとオイル

胡麻種子は、特にゴルナン、血圧を下げ、脂質プロファイルを向上させるのに役立つかもしれない。油は、心疾患に対する保護である不飽和脂肪の寛大な量を提供します。さらに、ゴサメ種子は、血糖制御の役割を果たすミネラル、およびタイプ2糖尿病の人々で欠損する。

ポークテンダーロイン

リーンポークは、炭水化物代謝のために不可欠であるチアミン(ビタミンB1)の優れた供給源です。また、セレン、損傷から細胞を保護する強力な抗酸化物質を提供します。牛肉のリブアイや鶏肉の太もと比較して、豚のチレロインは飽和脂肪で低下し、適切にトリミングするときに心臓の健康タンパク質の選択を提供します。

糖尿病フレンドリーディナーのための飲料ペアリング

食事の事で飲むこと。砂糖のソーダ、フルーツジュース、甘いお茶は、すぐに他の完全にバランスの取れたプレートを脱退することができます。この豚の腱のために、次の糖尿病に優しい飲料の選択肢を検討してください。

甘みのある緑茶:[ 緑茶のカテキンは、インシュリン感度を向上させることができます。それをホットまたはアイスにし、レモンのスライスでサーブします。
]ライムと水をスパークリング:[炭酸と柑橘類は、砂糖やカロリーを追加せずに、さわやかなパレート洗剤を提供します。
ドライレッドワイン(モデレーション):[]) 医師が承認した場合、ピノ・ノワールやカベルネ・ソーヴィニヨンなどのドライレッドワインの小さなガラス(5オンス)は、最低残留糖を含有し、バランスの取れた夕食の一部となることができます。

食事の準備および貯蔵ガイド

豚肉の豚肉のチレロインは、週替わりの食事の準備のための優れた候補です。新鮮さと食品の安全性を維持するには、これらのガイドラインに従ってください。

冷凍:]] 調理された豚肉と釉薬を4日間まで保存します。野菜は、それらをがすすぎないように、別に保存する必要があります。
:]を加熱する最善の方法は、中低熱にわたって覆われたフライパンにあります。蒸気を作成するために、水や予約釉の杯を追加し、肉が乾燥から防止します。 3-4分のために静かに加熱します。
凍結:]]調理された豚肉の腱は、非常によく凍結します。それをプラスチックラップでしっかりと包み、その後、冷凍庫の袋に入れます。それは3ヶ月まで品質を維持します。冷蔵庫で一晩中冷熱する。
氷氷を凍らせます: 氷の立方体トレイで余分な釉薬を凍結することができます。鶏や野菜の迅速で風味の詰め物ソースが必要な場合は、キューブまたは2をポップアウトします。

よくある質問

[ 地面のジンジャーを代わりに使用できますか?
]]はい、しかし、レシピで呼び出された新鮮なジンジャーの大さじのための地上のジンジャーの約1/2〜1杯を使用する。味はより明るく、もう少し土産くなります、そしてあなたは新鮮なすりおろしたジンジャーが提供する微妙な文状要素を欠きます。

[]このレシピは、ケトダイエットに適していますか?[
]]。あなたは、アルーズやモンクフルーツのような砂糖の代替物を使用する場合、レシピは、サービングあたりの炭水化物の約2グラムが含まれています。非スターキー野菜でペアリング、それは標準的なケトマクロ栄養比に簡単に合います。

豚が温度計なしで行われるかどうかを教えてもらえますか?
]]]]]インスタント読み取り温度計を使用する最も信頼できる方法です。しかし、あなたは、入札の最も厚い部分に小さなカットを作ることによって確認することができます。ジュースはクリアを実行し、肉は中心にわずかなピンクのチークを持っている必要があります。それが完全に白か灰色に見える場合は、それがおそらく過食している可能性があります。

他のタンパク質にこの釉薬を使うことはできますか?[
]Absolutely。それはサーモン、エビ、チキン、さらにはビーフステーキで美しく動作します。調理時間を調節します。サーモンのために、焼却を防ぐためにブロイルの最後の数分の間に釉薬をブラシをかけます。

さらなる読書のための外部リソース

栄養を通して糖尿病を管理し、健康な食パターンを構築するための追加の証拠に基づくガイダンスについては、これらの信頼できるソースを参照してください。

[アメリカ糖尿病協会 – レシピと栄養[] – 糖尿病に優しいレシピとエビデンスベースの食事計画のアドバイスの広大なライブラリを探ります。
[マヨークリニック - 糖尿病ダイエット:あなたの健康的な食餌プランを作成 - 部分制御、プレート方法、および主要な医療機関からカウント炭水化物を理解する。
American Heart Association – 大豆と健康 – tamariや豆腐などの大豆ベースの成分の心の健康面についての詳細をご覧ください。
USDA FoodData Central - 豚の腱、ゴマ油、およびその他の食品の正確な栄養組成物を検索するための定性データベース。
国立薬学図書館 - ジンジャーと糖尿病:系統的レビュー[] - ジンジャーの補充が血糖制御にどのように影響するかに関する臨床研究を見直します。

心の中で糖尿病を調理するための最終ヒント

このゴマジンジャーは、豚肉のチレロインは単なるレシピではありません。それはあなたが代謝の健康を優先しているとき、調理にアプローチする方法のためのテンプレートです。原則はここに適用される - 旨味を最大限に活用する旨味旨味の成分、豆のタンパク質や健康な脂肪に依存し、戦略的な炭水化物を作る代替品 - 数え切れない他の料理に適応することができます。常にいくつかの重要なツールを手に保つ: インスタント読書温度計、食材を調理し、調理し、野菜を調理し、調理し、調理し、調理する品質を十分に向上します。