なぜこの豚のテンダーロインとスパイシーマンゴーサルサは糖尿病のために働く

血糖値の管理は、風味を犠牲にしたり、活気のある、熱帯料理を放棄したりするという意味ではありません。この豚肉のヘルシーなマンゴーサルサと豚肉の腱が一緒に食べ、細いタンパク質、健康な脂肪、および低血糖果実を、サチスフィスを食すことなく、ビタミンを補給する。豚肉の腱は、肉の最も細いカットの1つであり、高品質のタンパク質と、飽和脂肪を抑えながら、ビタミンを摂取するかどうかを完全に調整します。あなたは、ビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取するだけでなく、ビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するだけです。

糖尿病に優しい食事は、しばしば土地や制限的であることの評判を運ぶ. このレシピは神話にその味を粉砕. 海の幸の組み合わせ, ローストポークと新鮮な, ゼスタイリザは、家庭でレストランの品質体験を提供します. 熱帯の味は暖かさと新鮮さを呼び起こします, 夏の夕方やあなたが何か明るく満足させる任意の時間に最適です. 食材とストレートの調理方法のちょうど便利なと, あなたは40分以内に夕食に栄養食卓を持つことができます.

原料およびスマートな置換

以下は、基本的な成分リストで、ダイエットの好み、アレルギー、またはあなたが手に持っているものに対応する実用的なスワップを続けて。 各置換は、糖尿病にやさしいプロファイルを維持します。

  • [1豚肉のチレロイン(約1ポンド) - 豚肉のチレロインは自然に無駄です。銀の皮膚をトリムします。骨の不用、皮の鶏のブレースト、または別のタンパク質のために固有豆腐(押され、スライスされた)を置換します。鶏を使用する場合は、165°F内部温度に調理時間を調整します。
  • ] 塩とコショウを味に - 高品質の海塩と新鮮な地面の黒コショウを使用してください。 ナトリウムのない余分な風味のために、ニンニクパウダー、燻製パプリカ、または乾燥こすにクミンを追加します。
  • 2杯のオリーブオイル - エキストラバージンオリーブオイルは、健康な一価の脂肪を提供します。 アボカドオイルは、その高い煙点のためにうまく動作します。 オメガ6で植物油を高くしないでください。
  • [2つの熟したマンゴー、diced - 圧力にわずかに収まるマンゴーを選ぶが、恥ずかしいではありません。 砂糖の代替、代替のdicedパパイヤまたは会社ピーチ(サービングあたりの砂糖を除く)。 サービングあたり約1⁄2カップに合計フルーツ部分を保ちます。
  • [1小紅玉ねぎ、細かく刻まれた - 赤玉ねぎは噛みと色を追加します。 か、白い玉ねぎの仕事。 10分冷水に浸して、鋭いをむきます。
  • [1 ハラペニョ、ミント[ - 種や膜をより少ない熱のために取り除きます。 より多くのスパイスのためにそれらを保ちます。 サーロコショウまたはカイエンのピンチを置換します。 IBSまたは酸の感度を持つ人のために、新鮮な唐辛子を省略し、深さのために燻製パプリカを使用します。
  • 1ライムのジュース - フレッシュライムが最高です。 ボトル入りジュースは明るさを欠きます。 レモンはピンチで使用できます。
  • []フレッシュ・シラントロ、chopped - Cilantroはマンゴーと古典的なペアリングです。 気にならない場合は、異なる芳香ノートのために新鮮なミントまたはフラットリーフ・パセリを使用してください。
  • 1ティースプーンハニー(オプション)[ - ハニーは甘みのタッチを追加しますが、マンゴーは既に甘いです。 厳格な血糖制御のために、蜂蜜を完全に省略するか、シビアのいくつかのドロップを使用する。 サルサはまだおいしいです。

豚肉を調理するためのステップバイステップ準備

予熱してパンを準備

オーブンを400°F(200°C)に予熱することによって始まります。オーブンで安全なフライパン(鋳鉄またはステンレス鋼)は、余分なパンを汚さずにコンロからオーブンに転送するので、理想的です。オーブンで安全なフライパンを持っていない場合は、定期的に豚を継ぎ、焙煎のためにベーキング料理に移します。豚肉は、調理を促進するために15〜20分前に室温に座ってください。

季節と海鮮豚

豚肉の柔らかい紙タオルで乾杯してください。すべての側面に塩とコショウが寛大に味わってください。乾燥した表面は良いシーサーを保証します。それが光沢が低下するまで中火でオリーブオイルを加熱しますが、煙ません。慎重に熱い鍋に豚を置きます。深く金色の殻が形成されるまで、片面に2〜3分移動しないでシーサー。すべての4つの側面を茶色にするために、豚をトングを使用して豚を回します。このカラメル化は、封入反応を介して均一になります。メーラード風味の風味。

正しい内部温度へのロースト

一度の海揚げ, フライパンを転送 (またはベーキング料理に豚肉) 予熱オーブンに. ロースト 20–25 分, しかし、精度のためのインスタント読み取り温度計に依存. 米ドルAは、調理豚肉をお勧めします 145°F (63°C) 続いて3分の残り. 温度計が厚手の部分に差し込まれたとき、オーブンから豚肉を取り除きます 140°F–142°F; 搬送調理は、最大145°F. オーバー調理は、乾燥につながります, 秋の肉 - 一般的な肉 - 秋の肉 - 秋の葉 - 秋の葉 - 秋 - 秋の肉 - 秋 - 秋 - 秋の魚 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋の魚 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 - 秋 -

休憩とスライス

Transfer the cooked pork to a cutting board and loosely tent with aluminum foil. Rest for 5–10 minutes. Resting allows juices to redistribute throughout the meat. Slice into medallions about ½-inch thick against the grain for maximum tenderness.

スパイシーなマンゴーサルサの作り方

豚の残りの部分は、サルサを準備します。それは10分以内に一緒に来ます。中型ボウルに、細心のこもったマゴ、細かく刻んだ赤い玉ねぎ、ミントジェラペニョ、新鮮なライムジュースを組み合わせます。使用している場合は、オプションの蜂蜜を追加します。混ぜ合わせ、刻んだシラントロで折りたたたます。味と調整:酸味、熱のためのより多くのジャペニョ、または明るい味に混ぜる。

[最高のサルサテクスチャのプロヒント:[マンゴーを均一に1⁄4インチの立方体に入れます。マンゴーが非常に熟している場合は、粘度を避けるためにそれを穏やかに処理します。あなたはまた、シーズンから新鮮な新鮮な状態で凍結したマンゴー(解凍され、排出される)を使用することができます - 凍結した果実は、より多くの液体を解放する傾向があることを認識しているので、水にサルサを保ち続けるために余分なジュースを排水します。

サーサは、サーサーサーサーサーサーサーサーサーブの前に5分間室温で座っていきましょう。この短い休憩では、風味が溶けることを可能にします。サーサを先に作れば、最大24時間エアトightコンテナで冷やします。その明るい色と風味を維持するためにサーブ直前のシラントロを追加します。

完全な糖尿病フレンドリー食事のための提案をサービング

ポーションコントロールは、血糖管理の鍵です。 調理された豚肉のチレロインを1人あたり3〜4オンス(85〜113グラム)で、約25グラムのタンパク質を提供します。 マンゴーサルサの寛大な1⁄4〜1⁄3カップでトップ。 サルサは、主に天然糖から、主に、サービングあたりの炭水化物の約8〜10グラムを追加しているので、非スターシーな野菜とのバランスを取るとき、食事計画にきちんと合います。

下記の側面の1つ以上でこの料理をペアリングして、よく丸みのあるプレートを作成します。

  • ]蒸しまたは焙煎されたブロッコリー、カリフラワー、またはアスパラガス] - これらの非星質の野菜は繊維で高く、ネットの炭水化物で低くなります。 オリーブオイルとレモンを少しずつ乾かす。
  • ニンニクとオリーブオイルでズッキーニヌードル - パスタに大きな低炭水化物の代替。 パンクを維持するためにすぐにサテ。
  • ]ビネグレットで緑色のサラダを混ぜる - オリーブオイル、酢、ディジョンマスタードのシンプルなドレッシングを使用してください。キュウリ、ピーマン、およびいくつかのチェリートマトを追加します。
  • カリフラワーライスがシラントロとライムで味付け[ - 澱粉の炭水化物を追加せずに熱帯のテーマを補完します。
  • 小さな部分(1⁄4カップ調理)の黒豆やレンチ - 脚本はタンパク質と繊維を提供しますが、炭水化物の含有量によるモニター部分。

カラフルなプレゼンテーションのために、皿の上にスライスした豚肉をファンにし、中央の上にサルサスプーンを注ぎ、野菜を一緒に配置します。 追加のシラントロ葉とライムのくさを飾る。

栄養的利点および血糖の影響

この食事は、いくつかのメカニズムを介して血糖を安定させるように設計されています。 リーンタンパク質は、血糖中の急速な上昇を防ぐ胃の空腹を遅らせます。 オリーブオイルからの健康な脂肪は、さらにグルコース吸収を緩和します。 マンゴーは、甘い間、51(中)カップの周りに血糖指数を持っていますが、タンパク質と脂肪で食べるとき、食事の全体的な血糖負荷は低くなります - 標準的なサービングのために6〜8で推定されます。 マンゴーは、マンゴー(約1.5グラム)の反応も役立ちます。

1食当たりのキー栄養素(1ポンドの豚肉から4食分に基づいて、1⁄4カップのサルサ):

  • カロリー:〜270(油とオプションの蜂蜜の品種)
  • タンパク質:28グラム
  • 脂肪: 10 グラム(ほとんど飽和しません)
  • 炭水化物: 14 グラム(8 グラムの砂糖、2 グラム繊維)
  • ナトリウム:～200mg(調味料を含まず)

アメリカ糖尿病協会は、食には、赤身のタンパク質、非スターキーな野菜、果物と全粒の制御部分のバランスが含まれることを推奨しています。このレシピは、それらのボックスをチェックします。炭水化物カウントと食事計画に関する追加読書については、 ]]American Diabetes Associationの栄養リソースを参照してください。

貯蔵、食事のプレップおよび残留物の考え

調理した豚肉とサルサは、冷蔵庫に3日間保存することができます。 気密容器に豚を置き、ホイルでしっかりと包みます。 穏やかに冷やし、豚をスライスし、スープや水が散りばめ、低熱で覆われたフライパンで温まる。 サルサは、新鮮な料理を最もよく食べられますが、残りは、焼きたての鶏、魚、またはセロリスティックですくいとしても使用できます。

食事の準備:日曜日に豚の2倍のバッチを調理します。 1日、サルサと野菜を添えます。 週に後で、左のサルサでラップを包み、またはキノアボウルに投げる(小数のキノアを使用)アボカドでスライスした豚肉を使用します。

調理した豚肉(サルサなし)を3ヶ月まで凍結することもできます。 冷蔵庫で一晩中煮て、上のようにリヒートしてください。 サルサを凍結しないでください。 解凍されたマンゴーの質感はムッシーになります。

レシピを新鮮に保つためのバリエーション

スパイスレベル調整

より穏やかなサルサを好む場合は、ハーフジャラペニョまたは小さな甘いベルコショウと代用してください。 余分熱のために、ホットソースのダッシュまたは細かく刻まれたハバネロ(使用手袋!)を追加します。

ハーブスワプス

サイラントロは伝統的ですが、バジルやミントは予期しないツイストを与えることができます。タイのバジルは、ライムとチリで特によく動作します。

フルーツの代替品

マンゴーが季節にないとき、熟したパパイヤ、熟したが、しっかりしたピーチ、または新鮮なパイナップルを試してみてください。すべての同様の砂糖含有量を持っているので、それに応じて部分のサイズを監視します。夏には、グリルしたピーチサルサはセンセーショナルです - グリルピーチは、ダイシングする前に2分間半分の半分を半分にします。

クランキー要素を追加

食感のコントラストのために、いくつかの砕いた、未処理のアーモンドやトーストしたピーパス(パンプキン種子)をプレートされた豚とサルサの上に振りかける。ナッツと種子は健康な脂肪と余分な繊維を追加します。

ボウルを作る

1⁄2カップ調理玄米、キノア、または米カリフラワーを介したカップの上にサービングすることにより、穀物ボウルにこれを有効にします。 ライムシラントロドレッシングでドリズル。 これは、ランチのためによく働き、満足を追加します。

なぜ新鮮な成分は糖尿病管理のためのマット

新鮮なハーブ、柑橘類、熟した果実を使用して、砂糖やナトリウムのheavyソースに依存することなく風味を最大化します。 多くの商業サルサとマリナデスには、血糖制御を抑制できる隠し砂糖と防腐剤が含まれています。 あなた自身のサルサを作ることによって、あなたはすべての成分をコントロールします。 ライムジュースとシラントロは、全体的な健康をサポートし、炎症を減少させるビタミンCやフラボノイドなどの抗酸化物質も提供しています - 糖尿病とのそれらの一般的な懸念。

血糖の食餌パターンの影響に関する詳細は、【】 疾病管理予防センター(CDC)では、栄養による糖尿病の予防と管理に関する包括的なガイドを提示します。

よくある質問

豚ロースを代わりに使用できますか?

豚ロースはやや大きく、より柔らかくなる可能性があります。 置換、低速調理、または乾燥を避けるために肉温度計を使用する場合。 調理時間は10〜15分増加します。 穀物に対して薄くスライスします。

糖尿病のために砂糖にマンゴーが高すぎますか?

マンゴーは天然糖を含んでいますが、小さな部分では、健康な糖尿病の食事療法の一部になることができます。 さいたまの1杯のdicedマンゴーは、リンゴに似ている炭水化物の約13グラムを持っています。 このレシピで、タンパク質と脂肪をペアリングすると、砂糖の吸収を遅らせることができます。 常にあなたのヘルスケアプロバイダーまたはパーソナライズされたアドバイスのための登録された栄養士に相談してください。

豚肉のチレロインが届く内温度は?

USDAは145°Fを3分の休憩で推奨しています。ただし、一部のシェフはわずかにロッシャー、ジューシーな結果を得るために140°Fを好む。 推測を避けるために信頼性の高いデジタル温度計を使用してください。

私はこのレシピを乳製品フリーとグルテンフリーにすることができます?

はい、レシピは自然に乳製品フリーでグルテンフリーです。任意の任意の蜂蜜は純粋で、他の成分とブレンドされていないことを確認してください。蜂蜜は自然にグルテンフリーです。変更は必要ありません。

最終的な思考: トロピカルフレーバー、バランスの取れた血糖

スパイシーなマンゴーサルサとこの豚のチレロインは、糖尿病に優しい食事がエキサイティングでカラフルで満足できることを証明しています。 リーンタンパク質、健康的な脂肪、新鮮な農産物は、血糖管理のために美味し、スマートである食事を作成するために一緒に働きます。 簡単な技術と柔軟な成分で、あなたはあなたの栄養目標で追跡しながら、あなたの味にこの料理をカスタマイズすることができます。

さらなるインスピレーションのために、 American Heart Associationの健康的な食事ガイドラインまたは]]を探索してください。 メイヨークリニックの糖尿病ダイエットアドバイス心の健康、血糖フレンドリープレートの構築について詳しく知る。 あなたの健康を妥協することなく熱帯のエスケープをお楽しみください。