なぜ豚のテンダーロインは血糖安定性をサポート

豚肉の腱は、調理されたサービングあたりの脂肪の5グラム以下と高品質のタンパク質の約22グラムを含む、肉の例外的に無駄なカットです。 このマクロ栄養プロファイルは、それが強力な味方に血液糖管理になります。 あなたが炭水化物と一緒にタンパク質を消費するとき、胃の空に遅くなり、ポストミールグルコースのスイケを鈍らせる。 American Diabetes Association:糖分を消費する]の血糖値を安定させるのに役立つと、血糖値を安定させるの成分が増加するのに役立ちます。

タンパク質を超えて、豚の腱は、セレン、亜鉛、およびビタミンB(特にB6およびB12)のような重要な微量栄養素を供給します。セレンは、酸化ストレスを軽減し、しばしば食塩抵抗を伴います。 亜鉛は、インシュリン合成と分泌の役割を果たしていますが、ビタミンBは、グルコースの変動をトリガーすることなくエネルギー代謝を支援します。 豚の脂肪分裂とは異なり、これらは、これらの栄養素を摂取する栄養素を摂取する栄養素を摂取するのに寄与することができます。

調理方法も重要である。重度のパンや砂糖のソースなしで、腱をローストまたは焼き上げると、血糖に優しいプロファイルが保存されます。適切な成分と対抗するときは、ミュスタード、ハーブ、オリーブオイル、ニンニク - 料理は、隠された砂糖や精製炭水化物のソースではなく、グルコース制御のための風味豊かなツールになります。

重要な成分と血糖の利点

このレシピの各成分は、異なる方法で糖質安定性に貢献します。 これらの利点を理解することは、血糖バランスの取れた力を失うことなく、可用性や好みに基づいて料理を適応させるのに役立ちます。

ディジョンマスタード

マスタードは、実質的にゼロ砂糖で有形深さを提供します。 ディジョン品種は、しばしば、白ワインビネガーまたはレモンジュース、およびその両方がポストミール糖蜜芽反応を減らすために示されている。 酢の酢酸は、特定の炭水化物消化酵素の活性を阻害し、より遅い、よりグラデーションな糖蜜放出につながります。 さらに、マスタード種子は、抗酸化物質や抗酸化物質をサポートし、抗酸化物質を改善することができるスニグリンやグルコソレートなどの化合物が含まれています。

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは、インシュリン受容体機能を改善し、炎症を削減する一酸化脂肪を供給します。あなたのタンパク質で適度な量の健康な脂肪を含む、さらに胃の空を遅くします。オリーブオイルのポリフェノールは、特にオロペインとヒドロキシチロゾル - 臨床研究でより良い血糖制御にリンクされています。 ツイストのために、あなたはアボカドオイルを代替することができ、グリルのためのより高い煙点で同様の利点を提供しています。

ガーリック

ニンニクは風味増強剤よりも多くあります。ニンニクのアリシンおよび他の硫黄の混合物は改良されたインシュリンの分泌と酸化性の損傷と関連しています。ある研究では、定期的なニンニクの消費はタイプの2糖尿病の個人で血糖値およびヘモグロビンA1cを留めるかもしれないことを提案します。最大限の活動的な混合物のためのニンニクの粉よりむしろ新しいクローブを使用して下さい。

乾燥タイムとローズマリー

ハーブはロズマリノ酸や他のポリフェノールが豊富です。 これらの化合物は、食後に増加するしばしば、食後に上昇する、特に不透明なグルコース代謝を持つ人々で、後皮酸化ストレスをキル化するのに役立ちます。 タイムとローズマリーには、カルバロールとチモニウムも含まれています。これは、細胞研究のグルコース摂取量を調節するために示されています。 新鮮なハーブは、より大きな量で使用することができます。 新鮮なハーブは、乾燥のために新鮮なハーブを置換するときに、約3倍の量を調整することができます。

ポークテンダーロイン

星成分は、脂肪含有量が低く、タンパク質密度が高くなります。 []]によると、USDAデータ]]、ローストした豚肉の腱の3オンスサーブは、タンパク質の23グラムと122カロリーのみを提供します。 砂糖と炭水化物の添加されていない場合、隠されている澱粉を心配せずに、任意の低糖野菜とそれをペアリングすることができます。

工程別レシピ:マスタードとハーブポークテンダーロイン

所要時間は約4人で、準備時間10分、焙煎時間20～25分、休憩5分。安全・正確性に肉温度計を常に使用。

原料:

  • 1 豚肉のチレロイン(1〜1.5ポンド)、銀の皮のトリム
  • 3大さじのジジョンマスタード(砂糖を一切含まずに)
  • 1.5 大さじエキストラバージンオリーブオイル
  • 3 クローブニンニク、刻み目または押された
  • 1.5 ティースプーン 乾燥タイム (または 4.5 ティースプーン新鮮な葉)
  • 1.5 ティースプーン 乾燥ローズマリー、粉砕(または4.5 ティースプーン 新鮮な針)
  • 1⁄2ティースプーン塩(海塩またはコシャー)
  • 1⁄4 ティースプーン黒コショウ、新鮮な地面
  • 任意:2大さじの新鮮なパセリ、chopped、ガーニッシュ用

準備の指示

  1. オーブンを400°F(200°C)に予熱します。中心の棚を置いて下さい。容易なcleanupのための紙かシリコーンのベーキング マットが付いている縁のベーキング シートを並べて下さい。
  2. マスタードハーブペーストを焼く。[]小さなボウルに、ディジョンマスタード、オリーブオイル、ミントガーリック、ドライタイム、バラマリー、塩、コショウを組み合わせる。厚手のスプレッド可能なペーストフォームまで撹拌する。
  3. ]紙タオルで、柔らかい乾式を打ちます。表面水分を取り戻すと、ペーストが均一に付着します。 鋭いナイフの先端を使用して、銀の皮膚や可視脂肪をプレゼントしてください。
  4. ペーストを適用します。] 準備されたベーキングシートに腱を置きます。 ペストリーブラシや手を使用して、肉のすべての側面に均等にマスタード混合物を広めます。 薄いスミアではなく、寛大なコーティングがあるはずです。
  5. ロースト。]は、予熱オーブンでベーキングシートを配置します。厚さに応じて20〜25分ロースト。 最厚部の内温は、わずかにピンク、ジューシーなセンターのために145°F(63°C)に達する必要があります。 適切にドーナイザーのために、150〜155°F(66〜68°C)に調理しますが、過食しないでください。 細い豚肉の腱はすぐに乾燥します。
  6. Rest.]] 入札を切断ボードに転送します。 箔で5分間緩やかにテント。 この間に、肉の温度は約5度上昇し、ジュースは再分配されます。
  7. スライスしてサーブします。]] は、ブチレンを1⁄2〜3⁄4インチのメダリオンに切断します。必要に応じて新鮮なパセリを飾る。

バリエーション: グリル版

滑らかな風味のために、中高熱(約400°F/200°C)のための屋外のグリルを準備して下さい。 のりのためのステップ1–3に続いて下さい。 直接熱で、すべての4–5分を回す、内部温度が140°F (60°C)に達するまで、焼くグリルを、そして残ります。 マスタードハーブのコーティングは肉を保ちながら魅力的な皮を形作ります。

バランスの取れた血糖の提案をサービング

食事の後、安定した血糖を維持するために、低血糖、繊維豊富な野菜と少量の健康な脂肪で豚の腱をペアリングします。白米、マッシュポテト、または白豆タンパク質の利点を無視する砂糖釉薬のような星状な側面を避けてください。

低炭素の野菜側面

  • ローストされたブリュッセルのスプロット オリーブ油、塩、ローズマリーのピンチで投げられます。 入札と一緒に400°Fで20分間ロースト。
  • ]アスパラガスを蒸し、レモンの絞りで仕上げました。アスパラガスは、葉酸と血糖規制をサポートする繊維を提供します。
  • ] ニンニクとオリーブオイルの小さじと、サウテのほうれん草またはカレ]。 葉の緑は、炭水化物が非常に低く、マグネシウムが豊富で、しばしばインスリン抵抗を持つ個人で欠損します。

カリフラワーライスまたはズッキーニ麺

カリフラワーライスは、伝統的な穀物にほぼ炭水化物フリーの代替品です。 米サイズまでフードプロセッサーでパルス生カリフラワー、塩とコショウでオリーブオイルでサテ。 完全な食事のために、カリフラワーライスとトップ上のパンジュースをドリッツルのベッドにスライスした豚肉をサーブ。 ズッキーニヌードルは、同様の利点を提供します。 それらをニンニクとホットパンに簡単にそれらを投げ、醤油を避けるために。

酸性ドレッシングのサラダ

酢またはレモン汁から作られたビネグレットで作られた新鮮な野菜サラダは、豚のマスタードノートを補完し、グリセムコントロールのための別の酢酸用量を追加します。 チェリートマト、キュウリ、および食感のための赤玉ねぎのような成分が含まれています。 クレトンや砂糖ドレッシングを避けてください。 オリーブオイル、酢、マスタード(はい、もっとマスタード)、ハーブの簡単な混合物は、完全に働きます。

食事の準備とストレージのヒント

豚肉のチレロインは、正しく処理したときに美しく再加熱するため、バッチ調理に適しています。 これらの手順に従って、あなたの血糖を保ち、忙しい平日の準備が整います。

バルクで調理

同じシートパンに2つの腱を焙煎することにより、レシピを倍増し、1インチの分だけ間隔でスペース化します。 彼らはまだ約25分で調理します。 あなたのオーブンが熱くなれば、それらが145°Fに達するように、両方の内部温度を確認してください。 また、調理された入札をすぐに残り直後に各部分にスライスすることができます、それからそれらを別々に保存します。

冷凍

豚肉と調理された野菜を気密容器に入れます。それらは冷蔵庫で最大4日間保管します。最高のテクスチャを維持するには、豚肉と野菜を別々に保存してください。湿った野菜は豚の皮を柔らかくすることができます。少量のオリーブオイルまたは野菜にビネガーを加え、風味を保ちましょう。

凍結

豚肉の腱は3ヶ月まで十分に凍結します。調理された肉を完全に冷やしてから、各部分をビニールラップでしっかりと包み、冷凍庫で置く。冷蔵庫で一晩中冷まします。クイックランチのために、あなたはまた別の容器にカリフラワーライスの個々の部分を凍結することができます。

乾燥なしで再加熱

再加熱する最良の方法は、オリーブオイルやスープのティースプーンで中火上のフライパンです。 スライスを1〜2分煮ます。 または、中火のマイクロ波(50%)、蒸気をトラップするために緩やかに覆われています。 無駄な肉をゴム状にすることができる高温を避けてください。

よくある質問

豚肉のカットは使えますか?

このレシピは、豚ロースロースト(わずかに大きく、より長い料理を必要とするかもしれません)または骨の不必要な豚のチョップでうまく動作します。しかし、チタロインとロインだけが余分に考えられています。肩や肋骨のようにカットは、カロリーを追加し、低脂肪、高タンパク質の食事を目指しているものと同じ血糖の利点を提供することができない、より筋肉の脂肪が含まれている。

豚肉のチレロインは、少しピンクを食べに安全ですか?

はい。現在、USDAは、豚肉全体を145°F(63°C)の内部温度にカットし、3分の休憩後に調理することを推奨しています。この温度では、肉はわずかにピンクに見えるかもしれませんが、食べるのは安全です。懸念の病原体は145°F以下で良好に排除されます。過剰摂取はピンク色を取り除きますが、肉を乾燥します。

ディジョンマスタードがなければどうなりますか?

全体グラインマスタードまたは黄色のマスタードは代替できます。全粒版は、テクスチャと穏やかな熱を追加します。黄色のマスタードはわずかに甘く、砂糖は添加されていない甘味料なしでブランドを選択した場合に含まれています。あなたはまた、少し水とビネガーを緊急の交換として混合することができます。

食事プランにこのレシピはどのように合っているのでしょうか?

豚肉の3オンスサービング(調理後)には、大体23 gのタンパク質、5 gの脂肪、および無視可能な炭水化物に完全に収まる。 それは炭水化物制御プレートに完全に収まり、あなたは非スターチ野菜(1〜30 gの合計炭水化物)の1または2サービングを追加することができます。 タンパク質と脂肪含有量は、野菜の天然糖蜜から血糖のスパイクを防ぐことができます。 常にあなたの医療提供者またはパーソナライズされた推奨事項のためのダイエットイチアンに相談してくださいが、この料理は一般的には、健康管理のための優れた糖尿病[HLT]を提供します。 [健康管理]

レシピの背後にある科学:血液糖を安定させる方法

グルコース制御に有効なマスタードハーブ豚肉の腱を作る生理学的メカニズムを説明します。

タンパク質のGlycemic反応における役割

タンパク質を含む混合食事を食べると、胃はよりゆっくりと小腸にその内容を空にします。この遅延胃の空にする手段は、あなたが消費する炭水化物(サイド料理から)がより多くの段階的な速度で血流にグルコースを解放することを意味します。タンパク質は、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)の分泌を刺激し、インシュリン分泌を増加させ、ポストプルマングルコースの出血を減少させる。この脂肪は、脂質を増やすと、脂質が多量になるときに、脂質剤は、脂質を増やす。

マスタードおよび酢酸

酢の活性化合物である酢酸は、食事後に血糖値を下げる能力のために広く研究されています。 これは、酵素アルファアミラーゼを阻害することによって働きます。これは、単純な砂糖に澱粉を分解します。 さらに、酢酸は、肝臓と骨格筋のグリコゲン合成を高め、効果的に貯蔵のための血流からグルコースを引っ張ります。 ディジョンの白ワインビネガーでさえ、この効果に寄与しなければなりません。 あなたのサラダベースの利益を含むあなたの利益を増加させます。

健康な脂肪およびインシュリンの感受性

オリーブオイルの単価脂肪酸(MUFA)は、内皮機能を改善し、炎症を減少させる。その両方は、インシュリン感度を維持するために重要である。 ジャーナルに掲載された2017メタアナリシス]]栄養&代謝]は、オリーブオイルが豊富な食事療法が低速の血液グルコースに関連し、低脂肪の食事療法と比較してHbA1cが改善されたことを明らかにした。 脂肪酸は、体内の脂肪を保護する。 [FLT:] 脂肪酸は、体内の脂肪の脂肪を保護する。 [FLT]

食用抗酸化剤としてのハーブ

タイムとローズマリーは、最も高い酸素の根本的な吸収能力(ORAC)スコアを持つハーブの中であります。 通常の代謝から発生するフリーラジカルを中和し、高血糖食後に増幅されることにより、これらのハーブは酸化ストレスを低減します。 慢性的に高い酸化ストレスは、インスリン抵抗の既知のドライバーです。 ハーブを適度に使用することは、ハーブの風味を向上させるだけでなく、ダイエット効果を補うだけでなく、脂肪や脂肪の代謝効果を補完する抗酸化効果を補う。

食事のタイミングのための実用的な影響

炭水化物が低いので、重要な糖質の変化を引き起こしずに、どんな食事でも食べられます。 糖尿病のある何人かの個人は、タンパク質が豊富な朝食が一日を通してグルコース制御を改善することを確認しています。 あなたは、残った豚肉の入札スライスを使用して、スクランブル卵とサウテ野菜で迅速な朝食ボウルを作ることができます。 キーは、白パン、砂糖の調味料、または甘い飲み物のような高血糖の側面で豚を組み合わせることを避けることです。

タンパク質、脂肪、酸、および酸化防止剤との相互作用を理解することで、この単純なレシピは、単においしいディナーよりも、それは味を犠牲にすることなく安定した血糖を維持するための審議的な戦略です。 全体でスティック、加工されていない成分、そしてあなたの体はバランスの取れたエネルギーレベルと少ないグルコーススイングで反応します。