ロースト地中海野菜のハートヘルシーな豚のテンダーロイン

ローストされた地中海の野菜とペアでポークのトレンダーロインは、おいしいと心の健康の食事を作成します。この料理は、抗酸化物質と健康的な脂肪が豊富なカラフルな野菜の鮮やかな配列と、それが家族や個人のための栄養価の高い選択肢を作ると、心の健康を改善するために探しています。地中海の食事療法は、一貫して心の健康のために最高のランク付けされ、すべての食品、健康油、および食塩素タンパク質を強調し、すべての栄養価を集中的に調整し、野菜を集中して、あなたは、野菜を食べること、そして野菜を食べることに加えて、あなたは、あなたが食べることを満足させる、あなたは、あなたが食べるように、そして、あなたは、あなたが食べるように、あなたは、あなたが食べるように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べるように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べるように、あなたは、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが食べる、または、または、すべての栄養価を、または、すべての栄養価を、あなたは、食べる、あなたは、あなたは、すべての栄養価を、あなたは、すべての栄養価を、または、食べる、すべての栄養価を、または、すべての栄養価を、または、食べる、あなたは、あなたは、あなたは、食べる、

このレシピは、シンプルさと多様性のために設計され、平日のディナーや食事の準備のための優れた選択肢になります。 豚肉のチレロインは自然に無駄です。 3オンス分の脂肪の約3グラムのサービング、そして筋肉の維持と全体的な健康のために不可欠な高品質のタンパク質を提供します。 地中海の野菜 - チェリートマト、ベルコショウ、ズッキーニ、赤い玉ねぎ、カラマタメのオリーブ - だけでなく、カラフルなだけでなく、繊維、ビタミンB、ビタミンB、およびビタミンB、ビタミンBなどの調整を削減します。

ハートヘルシーな地中海の饗宴のための成分

心の健康を支えるとともに、この料理の成分は、風味を最大限に高めるために厳選されています。 以下は、置換や栄養上の利点に関するメモとともに、コアリストです。

  • [1豚肉のチレロイン(約1ポンド) - 豚肉のチレロインは、豚の最も細い切り口の1つです。3オンスあたり約23グラムのタンパク質を飽和脂肪を最小限に供給しています。 より高いオメガ3含有量のために可能な場合は、ペストリーの育てまたは有機豚を選択してください。
  • 2杯のオリーブオイル - エクストラバージンオリーブオイルは、抗炎症特性を有するオロカンタールのような一価脂肪とポリフェノールが豊富です。 風邪押された高品質のオリーブオイルのためにオプトして、心臓の利益を最大化します。
  • 1 ティースプーン乾燥オレガノ - オレガノには、酸化ストレスを軽減することにより、心臓の健康をサポートするカルボロールとロスマリニック酸、酸化防止剤が含まれています。
  • 1 ティースプーン乾燥タイム - ThymeはビタミンKとマンガンの良好な供給源であり、そのエッセンシャルオイルは抗菌および抗炎症作用を持っています。
  • [1 ティースプーン ガーリックパウダー - ガーリックパウダーは、血圧とコレステロールを下げるのに役立つアシシン化合物を提供します。 より強い風味のために、第二の新しいニンニククローブ、ミントドを使用してください。
  • ] 塩とコショウを味に - こしょう塩を塩辛く使用してください。 ナトリウムなしで余分な深さのために煙草のペプラーカまたはカエンヌのピンチを追加することを検討してください。
  • 1カップチェリートマト] - トマトチェリーは、心臓病のリスクを低減するためにリンクされた抗酸化物質であるリコピンが豊富です。 ローストは、甘みを濃縮し、栄養素の吸収を高めます。
  • [1赤のピーマン、スライス[ - 赤のピーマンはビタミンC(1コショウは毎日値の150%以上を提供し、ベータカロテンのようなカロテノイドが心臓の健康をサポートしている。
  • 1 ズッキーニ, スライス - Zucchiniは、繊維、カリウム、ビタミンCのカロリーと高いです。 その穏やかな風味は、美しい地中海調味料にかかります。
  • [1赤玉ねぎ、スライス[ - 赤玉ねぎは、血圧を下げ、炎症を減少させることができるフラボノイド、ケルセチンが含まれています。 彼らはまた、焙煎時に甘みを追加します。
  • [1/2カップカラマタオリーブ - カラマタオリーブは、心の健康に優しい一価脂肪とビタミンEを提供する地中海の食事の角岩です。 彼らは野菜を補完する、おいしいノートを追加します。
  • ガーニッシュ用フレッシュパーズリー – パーズリーはガーニッシュ以上です。それは、血管の健康をサポートする、ルテリンのようなビタミンKと抗酸化物質が豊富です。

成分スワップ: カラマタのオリーブをカプラー(塩による使用量が少ない)またはオミットを低ナトリウムオプションに置き換えます。 品種のために黄色またはオレンジで赤のベルコショウを置換します。 乾燥オレガノとタイムを持っていない場合は、イタリアの調味料ブレンドの2杯を使用します。

準備: 完璧な結果のためのステップバイステップの指示

野菜が完璧にキャラメルを塗る間、豚肉はジューシーで優しいままにする準備方法。防食の手順に従ってください。

予熱と調味料の準備

オーブンを400°F(200°C)に予熱します。この温度は、野菜が燃焼せずにすぐに焙煎することを可能にします。豚肉は均等に調理します。小さなボウルに、乾燥オレガノ、乾燥タイム、ニンニクパウダー、塩、コショウを組み合わせます。ハーブを分配するために徹底的に混ぜます。粉末の代わりに新鮮なニンニクを使用する場合は、焼くのを防ぐためのシーリングプロセス中に後でそれを追加します。

季節と海鮮豚のテンダーロイン

豚肉の腱を紙タオルで乾燥させる - このステップは良いシーラーにとって重要です。調味料の混合物で全腱をこすと、カバレッジさえ保障します。オーブンセーフなフライパン(鋳鉄など)でオリーブオイルの熱1杯を熱します。油が沈むと、パンに豚を置きます。側面を3〜4分間シーラー、すべての面を茶色にし、すべての側面を茶色にすることができます。目標は、パン粉に固執しない、パン粉にロックする黄金色の黒の黒の皮です。

  • Tip:]] 肉温度計を使用して精度を保証します。骨やパンに触れることなく、腱の最も厚い部分にそれをインサートします。 豚の腱は3分の休憩で145°F(63°C)で安全です。
  • なぜシーサー?[]]]] メーラード反応は、余分な脂肪なしで肉に深さを加える、茶色にすることによって複雑な風味を作成します。

ロースト野菜を準備

豚のシーザーは、野菜を準備します。大きなボウルに、チェリートマトを投げ、赤のベルコショウをスライスし、赤の玉ねぎをスライスし、カラマタオリーブを残りの1杯のオリーブオイルと塩とコショウのピンチでスライスします。すべての野菜が軽くコーティングされていることを確認してください。さらに、野菜を均一にスライスする - ズッキーニと玉ねぎの4インチ、そして1/2インチのトマトは、パンスト全体にとどまることができます。

焼きたての皿に、海鮮豚の周りに野菜を均等に広げます(または、あなたのフライパンがオーブンで安全でないならば、豚肉を別のベーキング皿に転送)。パンを上書きしないでください。必要に応じて、2皿またはローストを使用して、さらには、軟化を確実にするために。

ローストからパーフェクト

予熱オーブンで焼きたて料理を置き、25-30分煮込みます。20分後に豚肉の内部温度をチェックしてください。145°F(63°C)に達する必要があります。豚が先に行われる場合は、野菜がさらに5-10分煮込み、端に沿って少し刻印するまで、それを取り除きます。チェリートマトは柔らかくなり、ジュースを解放すると野菜は準備が整いました。そしてコショウと玉ねぎは茶色の斑点で柔らかくなります。

残りとスライス

豚肉が目標温度に達すると、オーブンから取り出し、それを5分間切断ボードに休ませます。 残りの部分は、ジュースを再分配し、各スライスが湿っていることを確認します。 このステップをスキップしないでください。あまりにも早い切断は肉を乾燥することができます。 豚肉を1/2インチの厚いメダリオンに横切ってスライスします。 プロのプレゼンテーションのために、わずかな斜めにスライスします。

食事を満喫する

ローストされた地中海の野菜とこの豚のトレロインは多様で、さまざまな側面とよくペアリングします。 ここでは、さまざまな食事療法のニーズや機会に合わせていくつかのサービングアイデアがあります。

クラシック プラート

ロースト野菜の寛大な部分と一緒にプレートの上に3-4豚のメダリオンをアレンジ. 余分な水分と風味のために豚の上にベーキング皿から任意のパンジュースをスプーン. 新鮮なパセリと飾る - チョップパルセリは、色と鮮度のバーストを追加します. 全体の穀物パンの側面 (サワードや全粒ピータなど) トマトのオリーブ汁を浸すための優れています. 代わりに, 野菜のサラダと野菜の野菜の野菜のデザートを添える.

地中海の穀物ボール

心食のために、調理されたキノア、ファロ、または玄米のベッドの上に豚と野菜を添えます。 これらの全粒穀物は、心の健康プロファイルを補完する追加の繊維とビタミンBを提供します。 タヒンジレモンソースまたはクリーミーのためのギリシャヨーグルトのカチレツ(チェックで飽和脂肪を保つために低脂肪ヨーグルトを使用)。

低炭水化物またはパルオ代替

穀物をスキップし、カリフラワーライスまたはローストスパゲッティスカッシュで役立ちます。 野菜はすでにボリュームと栄養素を貢献し、この料理はそれ自体に満足させます。 追加の緑のために豚の下にハーブやほうれん草の手ごろを追加します。

変化を保ち続ける

ベースレシピは、高度に適応可能です。味や季節産の食材にあわせた、これらのバリエーションで実験してください。

野菜をもっと追加

ナス、アスパラガス、またはアーティチョークの心臓を組み込む。ナスを1/2インチの丸みにスライスし、野菜ミックスに追加します。それはオリーブオイルとハーブを美しく吸収します。アスペリアは、過食を防ぐための焙煎の最後の10分の間に追加することができます。缶詰にされたアーティチョークの心(洗練)は、タンジーのツイストを追加します。

タンパク質を変更する

豚肉が好みでなければ、骨のなく、皮の鶏の母乳や太も、タラや干しのようなしっかりした白身の魚に代わる。それに応じて調理時間を調節して下さい:鶏の母乳は普通400°Fで20-25分を、魚のフィレは12-15分を必要とします。菜食主義者版のために、幻のチーズの厚い切れか、または海に浸る前に余分火の豆腐を(押し、マリナート)使用して下さい。

ソースを追加

シンプルなパンソースは、この料理を上昇させることができます。ローストした後、野菜をサービング皿に転送します。 ベーキング皿をコンロの上に置き、低ナトリウムの鶏や野菜スープの1/4カップを追加し、任意の茶色のビットを掻き立てます。 わずかに厚めるまで2分間バルサミコビネガーと煮物の1杯にかき混ぜる。 豚の上にドリスル。 代わりに、新鮮なパセリ、オリーブオイル、赤、ガーリック、ワイン、ガーリック、ガーリック、赤、ワイン、またはガーリック、ワインを添えて、または砂糖を混ぜる。

貯蔵および食事のプレップの先端

食事の事前のレシピは、よく保存し、風味が一晩改善するので、理想的です。 食品安全と品質のためのこれらのガイドラインに従ってください。

  • 冷凍:]] 別の気密容器に豚肉と野菜を左に格納します。 豚は冷蔵庫で3〜4日間保存し、野菜は最大5日間持続します。 それらを圧倒しないように別の容器にオリーブを飼ってください。
  • :]]を最高の結果のために、15〜15分間350°F(175°C)オーブンでリヒートするか、水やスープのスプラッシュで中火上のフライパンで。野菜をムシャスにし、豚を乾燥させることができる微生物を避けてください。マイクロウェーブを使用すると、30秒のバーストで緩やかに熱を覆います。
  • 凍結:]ポークの腱は3か月まで井戸を凍結します。 ラップをしっかりとラップしてからアルミホイルにラップするか、冷凍袋に入れます。 冷凍する前に冷蔵庫で一晩中た。 野菜の高含水(ズッキーニのような)は凍結した後、柔らかくなるので、豚を凍結して、豚を個別に凍結し、新鮮な野菜を調理するときに検討してください。

健康上の利点:この食事があなたの心を支える理由

心臓の健康食のモデルで、心血管機能をサポートする成分を合成的に組み合わせています。 重要な利点を調べましょう。

リーンプロテインと心臓の健康

豚肉の腱は、赤身の肉や子羊のような赤身の肉に見られる高飽和脂肪なしで、エッセンシャルアミノ酸を提供する、細いタンパク質の優れた供給源です。 アメリカ心臓協会によると、肉の細いカットを選ぶと、コレステロール値を管理することができます。 豚肉の腱の3オンスサーブは、飽和脂肪のわずか3グラムで、合計脂肪の3グラムしか含まないこと。 これは、心臓の健康食に加えて、ビタミンB-S-B-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S-S

アメリカンハート協会は、バランスの取れた食事の一環として、豚の腱のような細いタンパク質をお勧めしています。 野菜でそれをペアリングして、繊維の摂取量を増加させ、コレステロールを結合し、排除を促進するのに役立ちます。

地中海の野菜:栄養素のパワーハウス

こちらの料理で焙煎した野菜は、単なる色彩以上のもの。心保護成分の濃縮された用量を提供します。

  • トマトからLycopene:この酸化防止剤は、心臓病および脳卒中のリスクを低減するためにリンクされています。 焙煎中として、トマトを調理し、凍結するにつれて、リコピンバイオアベイラビリティを高めます。 栄養]のジャーナルで公開された研究は、リコピン摂取がより低いsystolic血圧に関連していることがわかりました。
  • ピーマンとズッキーニのビタミンC:[] ビタミンは、血管を酸化損傷から保護する強力な抗酸化物質です。 1つの赤いピーマンは、ビタミンCの毎日の値の169%以上を提供します。
  • ズッキーニとトマトのカリウム:[]) カリウムは、健康な血圧レベルをサポートし、相殺ナトリウムを助けます。 これらの野菜の平均サービングは約400-500 mgのカリウムを提供します。
  • ]野菜から繊維:]] - 野菜から溶性繊維は、LDL('bad')コレステロールを下げるのを助けます。 この料理の繊維含有量は、細いタンパク質と組み合わせ、満足度を促進し、心臓の健康の主要な要因である体重管理を支援します。

栄養補助食品のNIHオフィスは、心臓の健康のカリウムの役割を強調し、十分な摂取量が心臓血管疾患のリスクを減らすことができることを指摘しています。

オリーブ油とオリーブの健康的な脂肪

エキストラバージンオリーブオイルは、心臓血管イベントの30%削減に関連付けられている地中海の食事療法の角質です。 オリーブオイルの一価脂肪は、HDLコレステロールを上げながらLDLコレステロールを下げることで脂質プロファイルを改善するのに役立ちます。 さらに、オリーブオイルは、炎症を削減し、内皮機能を改善する、オロペインなどのポリフェノールが含まれています。 カラマタオリーブは、それらが硬化のためにナトリウムが高くなりますが、あなたはそれらをスパウレリーフにすることができます[F] - 毎日の塩分泌物について[F] - 摂取量が大幅に減少させることができる場合は、 [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F] - [[F

ハーブとスパイス: 小さいがマイティ

オレガノとタイムは、脂質酸化を阻害する抗酸化物質が豊富です。動脈内のプラーク形成につながるプロセス。 ニンニク、粉末や新鮮なかどうか、メタアナライザーで示されているので、シストリックと糖尿病の血圧の両方を控えめに減らします。 これらのハーブの組み合わせは、風味を高めるだけでなく、余分な塩に頼らず、心臓血管保護の層を追加します。

ニンニクサプリメントが血圧を下げるのに役立つかもしれないコンプリメンタリーと統合健康ノートのための国立センター]]], このレシピのような全体の食品は、相乗効果を提供します.

全体的な食事療法パターン

この食事は、アメリカンハート協会とDASHダイエットによって推奨されるように、心の健康の食事パターンにシームレスに収まります。 それは野菜、リーンタンパク質、健康な脂肪、および加工成分の最小限を強調します。 フライングではなく焙煎することにより、あなたは不健康なトランス脂肪や酸化油を避けます。 マクロ栄養栄養素のバランス - 約30%のタンパク質、40%炭水化物(野菜から)、30%の健康な脂肪 - 安定した血糖と脂肪を持続させる - サーフェスやタンパク質の副作用を持続させる。

パーソナライズされた栄養アドバイスのために、特に高血圧や糖尿病などの特定の健康状態を持っている場合は、登録された栄養士または医療プロバイダーに相談してください。このレシピは、一般的なガイドラインであり、オリーブオイルをオオオオミッティングしたり、ソースで低ナトリウムスープを使用してナトリウムを減らすなどの個々の栄養ニーズを満たすように調整することができます。

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] 最終ノート:[]]] ローストされた地中海の野菜とこの豚のヘルシーなヘルシーな野菜のレシピよりも多く、それは心の健康の食事のためのテンプレートです。 全体に焦点を当て、加工されていない成分と強烈な風味、あなたは長期心の健康の両方の美味しさと支持である食事を楽しむことができます。 あなたは家族ディナーや週の事前準備のために料理しているかどうか、あなたは、あなたの満足度と妥協のない料理を提供し、あなたの皿なしで!