ウルトラマラソンの後、ユニークな回復ニーズを理解する

ウルトラマラソンを補完することは、任意の選手のための記念碑的な物理的および精神的成果を表します。 糖尿病を管理する個人にとって、この達成は複雑さとリスクの追加の層を運びます。 体は50キロ以上の極端な生理学的ストレスを受け、グリコゲンストアを枯渇させ、重要な筋肉の損傷を引き起こし、そして有利なホルモンシフトをトリガーします。 後流回復は単なる提案ではなく、安全な持久力スポーツ参加の重要なコンポーネントです。 適切な回復は、単に免疫力学的レベルの低下を防ぎ、免疫力学的レベルの低下を予防します。 長期的レベルの回復は、免疫力学的レベルの低下を防ぎ、長期的改善を促進します。

ウルトラマラソンフィニッシングの生理学

エネルギー枯渇とグリコゲン破産

超マラソン中、体は主に肝臓と筋肉に格納されているグリコゲンに依存しています。糖尿病の運動選手にとって、循環インシュリンレベル間のインタープレイ、注射インシュリン、そして巨大なエネルギー需要は、前処理的なバランスを作成します。あなたが移動を停止する時間によって、あなたのレバーグリコゲンはおそらく非常に低く、あなたの永続的な筋肉は枯渇します。この代謝状態は、どんな効果をかき混ぜ合わせ、そしてすぐに薬を投与するのか、なぜか血糖値低下症の低下に始まります。

筋肉損傷および全身の炎症

超マラソンは、筋肉繊維に相当な機械的および代謝の損傷を誘発します。 マイクロ ティーザー、酸化ストレス、積極的な炎症性カスケードフォロー。 炎症は正常な修復反応であるが、過剰な炎症はインスリンの感度を損なうことができ、血糖の不安定性に貢献します。 体は、修復、筋肉タンパク質合成、免疫機能に対するエネルギーをリダイレクトします。 適切な栄養とイベントが直接これらのプロセスをサポートし、糖尿病の回復や病気の長期にわたる病気を避けるのに役立ちます直後に残ります。

即時のポスト・ラン・ケア:最初の時間

血液グルコース評価 前に 何でも

メダルを受け入れる前に、服を変更したり、または楽しい家族を抱き合わせたり、血糖値をテストしたりします。連続グルコースモニターが急激な変化の背後にある場合、できるだけ指棒測定を使用してください。特に極端な排泄後に。あなたの読書が90mg / dL以下であるか、またはあなたは低血糖(しゃがり、混乱、極端な疲労)の症状を感じる場合は、治療は最初に来なければならない。グルコースなどの急速作動炭水化物を消費し、通常のビタミンを摂取するか、または通常のビタミンDを摂取するかどうかは、または、その検査後に、または治療が行われるか、または治療が100mg / または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

水分補給がすぐに始まります

超音波マラソンは、通常、汗と呼吸を通して重要な流体損失を引き起こします。脱水は、循環を減らし、腎臓機能障害を阻害することによって、血糖管理を悪化させます。最初の10分後に再水を開始。水だけでは十分です。あなたはまた、電解液、特にナトリウムおよびカリウムを必要とします。この研究は、(])国立医学図書館に、その終水選手がすぐに再水した後に再水が、約30分の減少にアレルギー症状を及ぼすと、アジミヤシは、その後、約30分後に減少する。

30分栄養窓

ウルトラマラソンの直後に30分は、グリコゲン補充のための黄金の機会を表します。あなたの筋肉は、長期の運動からインシュリン感度を高めるために急速にグルコースを吸収するためにプライムされ、現象は「グリコゲンウィンドウ」として知られる。糖尿病の運動選手のために、このウィンドウは利点と危険です。約3:1または4:1の比率で炭水化物とタンパク質の組み合わせを消費します。実用的な例は、ビタミンやアミノ酸を抑えるだけでなく、ビタミンを抑えることもできます。

:]]は、このスナック直後に大インシュリン大使と過剰摂取しないでください。 長期にわたる排泄物からの高められたインシュリン感度は、あなたの通常のインシュリン対炭水化物比が余りになる可能性があることを意味します。 多くの積極的な選手は、最初の数時間ポストレース中に30〜50%によって自分の大腸を減らす。 パーソナライズされたプロトコルを確立するためにレースの前に、あなたの内分泌学者を相談してください。

2448時間の回復期間のための栄養戦略

マクロ栄養優先順位付け

ウルトラマラソンの翌日のあなたの回復食事は、複雑な炭水化物、細いタンパク質、および健康な脂肪を強調する必要があります。 そのようなオートミール、玄米、甘いポテト、および全粒パスタなどの複雑な炭水化物は、グルコースの安定したリリースを提供し、血糖スイケを防ぎ、単純な砂糖に関連付けられているクラッシュ。 鶏、魚、豆腐、およびレムを含むリーンタンパク質は、免疫機能や免疫機能などの免疫機能、免疫機能などのアミノ酸を供給します。

食事のタイミングおよび頻度

ウルトラマラソンの後、最大48時間の間上昇し続けるインスリン感度の可能性を考えると、より小さい食事を食べることを検討してください。このアプローチは、グルコースの吸収を滑らかにし、深夜中に深刻な低血糖値の出来事の危険性を低下させます。3つの主要な食事と2つまたは3つのスナックが一日中均等に間隔をあけます。これは、血糖値の急速な低下を引き起こす可能性があるので、特に、これは、競技期間から運動を繰り返す場合、食事をスキップしないでください。

インスリン調整ガイドライン

インスリンを使用する糖尿病の選手は、イベントの前にポストレースインシュリン削減計画を作成するために、自分のヘルスケアチームと働くべきです。 一般的な出発点は、最初の24時間20〜30%の基幹速度を低下させ、その後、活動レベルとグルコース傾向に応じて48〜72時間以上ベースラインに徐々に戻ります。 インシュリンポンプを使用する人にとって、一時的バサルレートを一晩に設定すると、危険な鼻下垂下血症を防止することができます。 それらの副作用を調節することは、通常の目標を調節しません。

アメリカン・糖尿病協会は、後回復に直接適用される「」の循環と血糖管理に関する包括的なガイダンスを提供しています。 イベントの前に、これらのリソースを自分でファミリライズします。

フィニッシュラインを越えるHydrationおよび電解質管理

水分補給状態の評価

継続脱水の簡単な兆候は、ダーク尿、持続的な渇き、乾燥した口、そしてレースの努力に過度に感じている疲労が含まれます。 継続飲用液を後払い後払いで48時間中継続してください。 水はあなたの主要な流体源であるべきですが、あなたはレース中に重要な体重を失いたり、あなたがけっこうと苦しんでいる場合は、少なくとも2回毎日電解物の交換を組み込む。 多くの糖尿病の選手は、電解質または粉末が砂糖なしで、再水が沸騰させることを調べる。

ナトリウムの補足の考慮事項

ナトリウムは汗の中で失われた第一次電解物です。 催眠血病(低血ナトリウム)は、超マラソンフィニッシャーの既知のリスクであり、その症状(溶融、吐き気、頭痛)は、低血糖値下血糖を模倣し、診断混乱を生じさせる可能性があります。 あなたは症状を感じますが、あなたの血糖は正常であるならば、低ナトリウムの可能性を検討してください。 塩漬けスープ、プレッツェル、または電解液溶液を摂取すると、ナトリウムバランスを回復することができます。 過度に低ナトリウムを低下させることはできません。

残りとアクティブテクニックによる回復を加速

睡眠: 潜伏回復柱

睡眠は、細胞レベルであなたの体が修復されるときです。 ウルトラマラソンの後、成長ホルモンとコルチゾール規制は、糖尿病患者にとって特に重要です。 成長ホルモンは、深い睡眠中にピークをピーク、筋肉の修復と脂肪代謝をサポートしています。 コルチゾールダンピングは、インシュリン耐性を防ぐことができます。 最初の3泊ポストレースのために1泊8〜10時間の睡眠を優先します。 クールで暗い部屋を作成し、ベッドの前にスクリーンを避け、そしてマグネシウムサプリメントを検討し、それは、眠りを促進し、血糖値が再び3回る前に、あなたの睡眠を予防します。

過渡しないで活動的な回復

完全な残りは必ずしも最適ではありません。 穏やかな、低影響の動きは、循環を促進し、筋肉の剛さを減らし、そして助けるグルコースの処分を促進することができます。 15-20分の間、ゆっくりとペースで歩く、抵抗のない光のサイクリング、または穏やかなヨガのストレッチは、レースの翌日にすべての適切な活動です。 高強度の間隔訓練、重重量挙げ、または少なくとも48-72時間のために長い実行のいずれかの形態を避けてください。 目標は、促進することです。 そのような場合は、これらの光が直ちに、その活動を停止し、そして、それを治療します。

圧縮および高度の技術

脚の圧縮服は浮腫を減らし、運動した筋肉から代謝廃棄物製品のクリアランスをスピードアップすることができます。 圧縮ソックスやレースの後に数時間タイツを着用し、特に睡眠中や自宅を旅行中、主観的な回復を加速することができます。 最初の日に定期的に脚を強化すると、腫れを軽減し、循環負荷を緩和します。

健康を監視し、警告サインを認識する

血糖パターンの追跡

ウルトラマラソンの後、あなたの血糖パターンは、あなたの典型的な一日とは大きく異なるかもしれません。 より多くの予測可能性を期待してください。 一部の選手は、複数の低血糖エピソードにつながるインスリン感度を延長しました。 他の人、特に重要なストレス下にある人、またはレース中に大量の砂糖ゲルを消費した人、リバウンド性血糖症を経験します。 最初の12時間ごとに2時間ごとに読み物を追跡し、次の36時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間ごとにXNUMX時間体制でXNUMX時間ごとにXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMX時間体制でXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMXつXNUMX

医学の介入を必要とする症状を識別する

一部の痛みや疲労が期待されている間、特定の症状はすぐに医療評価を必要とします。これらには、重度のまたは悪化する混乱、胸の痛み、呼吸困難、不規則な心拍、長時間吐き気と嘔吐、食べるか飲むことができない、十分な流体摂取量にもかかわらず暗い尿(鼻水分解の兆候)、および繰り返し炭水化物にもかかわらず危険な低用量を維持する血糖読書が含まれます。あなたは、これらの健康部門が、あなたが重要な問題よりも、緊急の兆候や緊急時に訪問することを躊躇しないでください。

Rhabdomyolysisは、超マラソンで知られたリスクであり、糖尿病性アスリートは、代謝脆弱性によるリスクが高い可能性があります。 腎臓の損傷を防ぐには、予防的認識と治療が不可欠です。 ]]の鼻腔矯正症状と予防について詳しく知る。 国立衛生研究所から。

長期回復: 再構築と計画のアヘッド

トレーニングへの残留期間

ウルトラマラソン後の構造訓練に戻って固執することは、怪我やバーンアウトにつながる一般的な間違いです, 特に追加の代謝ストレスに直面している糖尿病の選手のために. 少なくとも1週の低強度の活動だけを許可します. 週2回の間, 1または2つの適度な強度のセッションを紹介します. 週3までに, ほとんどの選手は、通常のトレーニングのボリュームを再開することができます, しかし、遅延代謝回復の任意の兆候のために密接に血糖を監視し続ける. いくつかの選手は、彼らのインシュリンは、わずか2週間後に、ポストを減少する必要があることがわかります.

持続的な健康のための栄養維持

少なくとも数週間回復中に確立されたバランスの取れた食習慣を維持したり、あなたの体が完全に回復を感じるまで。 全体の食品、各食事の十分なタンパク質、および一貫した炭水化物のタイミングを強調し続けます。 すぐにレースデーの食生活から得られる体重を小屋に制限しないでください。 あなたの体は、十分に修復するために栄養素を必要とします。 あなたは、通常の食事に戻り、ゆっくりと移行する準備ができているとき、血糖を悪化させる可能性がある大幅なシフトを避けます。

今後のイベントのリフレクションと戦略的プランニング

あらゆるウルトラマラソンはレッスンを提供しています。ポストレースの血糖データ、あなたがどのように感じたか、あなたが食べたのか、あなたのインスリン調整がどのように機能するか、そして最も助けられた回復戦略についてメモを文書化します。この情報は、あなたの次のイベントを計画するために有利です。あなたの内分泌学者とコーチとこのレコードを共有してください。複数のレースでは、あなたは安全に保ち、あなたの情熱を追い続けることを可能にする高度にパーソナライズされた回復プロトコルを精製します。病気コントロールセンターは、[FLT]の有用な概要を提供します[FLT]:[FLT]:[F] - [FOR] - [F] - [FOR] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [FOR] - [F] - [F] - [F] -

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超マラソンを完了する糖尿病のための後層の回復は、オプションまたは競争自体に二次ではありません。それは運動プロセスの不可欠な部分です。即時の血糖評価、戦略的再水化と栄養、慎重な薬の調整、十分な休息、長期的モニタリングを優先することにより、あなたはあなたの健康を保護し、継続的な改善のための段階を設定します。50、100、またはより多くのキロを運ぶ規準は、あらゆる種類の回復を促すと、同じレベルの回復を同じくするという同じ規準です。