糖尿病の食事療法に好きな食べ物を組み込むための実用的なアドバイス

炭水化物とポーションコントロールの理解

炭水化物は、血糖値に最も大きな影響を与えます。炭水化物と制御部分のサイズをカウントするために学習すると、スパイクを防ぐことができます。測定ツールを使用して、毎日の炭水化物制限内で滞在するために食品ラベルを読みます。あなたの好きな食品の小さな部分は、血糖値を破壊することなく楽しむことができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

炭水化物は、まったく同じように作成されていません。血糖値指数(GI)は、血糖値を上げるのを素早く食品にランク付けします。低GI食品(55以下)は、より遅い上昇を引き起こし、高GI食品(70以上)は急速にグルコースをスパイクします。食物を米やナッツに添加するなどの低GI食品を低GI食品にペアリングすると、食事の全体的な血糖負荷を緩和することができます。 [[FLTLT:0]は、一般的な食品を強調表示する。 GI食品は、一般的には、食品を濃縮物成分として調整されます。 GI食品は、食物は、食物を摂取するよりもはるかに多く含まれています。

グリセミック・ロード(GL)は、サイズを考慮に入れます。高GI食品の小さなサービングは、低GI食品の大きなサービングよりもGLが低いかもしれません。例えば、スイカのスライスは、高いGIを持っていますが、それが1サービングあたりの炭水化物が少ないため、低GLを持っています。この区別を理解すると、あなたは戦略的に高GIお気に入りの適度な量を楽しむことができます。

実用的なポーション戦略

ビジュアルキューは、ツールが使用できないときに、部分を推定するのに役立ちます。調理パスタやライスのサービングは、あなたの拳のサイズ(ほぼ1カップ)です。肉や魚の部分は、あなたの手のひら(3〜4オンス)に収まる必要があります。油やバターのような脂肪は、あなたの親指(約1杯)の先端に限られるべきです。小皿とボウルを使用して、すべての車を一枚の袋に食べないようにするために、完全なプレートの錯覚を作成してください。

食品ラベルを読むことは不可欠です。総炭水化物に焦点を当て、砂糖だけでなく。繊維と砂糖のアルコールは、彼らが1回のサービングあたり5グラムを超える場合は、合計炭水化物から引き寄せることができます。それらは血糖値に最小の効果をもたらす。多くのパッケージ食品は、ラベルに砂糖を追加し、男性のための女性と36グラムのために1日あたりの砂糖を25グラム以下保つことを目指しています。

連続したグルコースモニタリングを使用してフィードバック

連続したグルコースモニター(CGM)は、特定の食品があなたの血糖にどのように影響するかについてリアルタイムのフィードバックを提供します。食事の時間と組成を記録することにより、あなたはどの好きな食品が最小限のスパイクを引き起こし、そして、厳しい部分の限界を必要とするかを識別することができます。この技術は、パーソナライズされた食事調整を有効化し、推測を減らすことができます。多くの保険計画は、タイプ1とタイプ2糖尿病管理のためのCGMをカバーしています。 CGMがあなたの状況のために適している場合は、あなたのヘルスケアプロバイダーに注意してください。

健康補助機関と調理法

より健康的な食事療法に適した食材を調理することができます。例えば、白パンの代わりに、またはステビアのような天然甘味料で砂糖を代替する、グラインパンを使用してください。ベーキング、グリル、またはスチームなどの調理方法は、追加の脂肪やカロリーを削減し、食事を健康にします。

スマートな原料のスワプス

焼き物:]]は、アーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉ですべての目的小麦粉を交換して、炭水化物の含有量を下げます。アップルソース、バナナをマッシュ、またはカボチャピューレは、繊維を加えるときに脂肪とカロリーを切断する多くのレシピで油またはバターを代替することができます。甘みのために、エリストリックまたはモンクフルーツは、血糖を上げることなくミミック砂糖をブレンドします。天然糖蜜をスプートし、天然の砂糖を発生させることはできません。

[Pastaとnoodles: ヒヨコ豆、レンチ、またはエダマメパスタのためのスワップ伝統的な小麦パスタ - これらは、タンパク質と繊維を2回持っている、低ネット炭水化物のカウントになります。 Zucchiniヌードル(ツドル)またはスパイラル野菜は、風邪または軽く炒め料理でうまく動作します。あなたが本当のパスタを好むならば、それはアルデントを調理し、そして、たくさんの野菜と野菜を混ぜ合わせます。

乳製品:] 酸っぱいクリームや重クリームの代わりに、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズを使用。未蒸化アーモンドミルクまたは大豆ミルクは、ほとんどのレシピで牛のミルクを代替することができ、より少ない炭水化物とカロリーを提供する。チーズは炭水化物が一般的に低いが、飽和脂肪が高い - 鋭いチェダーやフェスタのような強力なチーズを使用して、まだ少量の満足度を得る。

[調味料とソース:[]]多くの市販のソースは、追加砂糖でロードされます。オリーブオイル、酢、マスタード、ハーブであなた自身のビネグレットを作ります。砂糖フリーバージョンでケチャップを交換するか、ホットソース、サルサ、または適度にペストを使用してください。醤油、タマリ、魚ソースは、炭水化物が自然に低いがナトリウムで、低ナトリウムの選択可能であれば、低ナトリウムオプションを選択することができます。

過剰な脂肪なしで風味を節約する調理技術

エアフライングは、まだ鮮明な外観を達成しながら、深揚げよりも70〜80%のオイルを使用しています。それは野菜、鶏の羽、さらにはポテトくさび(少量のオリーブオイルスプレーを使用)のためにうまく動作します。グリルは、余分な脂肪なしでスモーキーな風味を追加します - レモンジュース、ハーブ、およびスパイスの肉を水分のためにマリネします。蒸し野菜はビタミンを保存し、脂肪を添加する必要はありません。エキストラバージンオイルのエキストラバージンとローストビーフを仕上げ、または高濃度の野菜を添加しないで仕上げます。

1 ポットの食事のために、遅い調理人または圧力調理器(インスタントポット)は、最小限の油で細いタンパク質と豆の調理を可能にします。これらの方法は、線維の野菜や肉のタフなカットを分解し、それらをより消化可能にします。火炎の上に食べ物を焼くか、燃えるのは、炎症効果をもたらす可能性があるため。

スパイク血糖を吸わない味のブースター

ハーブとスパイスに焦点を当てる: シナモンは、いくつかの研究でインシュリン感度を向上させるために示されています(しかし、治療オールではありません)。ターメリック、ジンジャー、ニンニク、玉ねぎパウダー、柑橘類のゼスト、およびローズマリーやタイムなどの新鮮なハーブは炭水化物なしで深さを追加します。ドレッシングやマリナードススモークに凍るガード、酢、またはホットソースを使用。パスタとポテトチップスプートは、野菜の風味を添えるだけに砂糖を添えます。

食の食をバランスよく取り入れる

お好みの食品を、繊維の高い野菜と豆のタンパク質で組み合わせてください。このバランスは、消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぐことができます。時間の経過とともに食事を計画することで、全体的な食生活の目標を維持しながら、お好みの食品を楽しむことができます。

プレート方法

半非星質の野菜(例えば、葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、カリフラワー)、 1 つの四半期の細いたんぱく(例えば、焼き鶏、魚、豆腐、卵)、および 1 つの四半期の炭水化物(例えば、全粒穀物、主食、豆の小食)、またはお好みの炭水化物の小さなサービングを1 回だけ調整する。この方法は、単に野菜を詰める、野菜を半分にすることができます。

血糖安定食品の美食

食の食感を高めるために、白米、パン、または砂糖のデザートなど、タンパク質、繊維、健康的な脂肪と組み合わせてください。タンパク質は胃の空にし、炭水化物と吸収を遅らせ、脂肪は血流に入る速度を遅くします。たとえば、朝食用のドーナツを食べたい場合は、硬い卵とナッツを後に食べる。タンパク質と脂肪は、卵をかぶせ、卵をかぶせます。卵をかくすると、あなたは卵を蒸し、卵をたっぷりと煮る。卵を、あなたは、卵を蒸し、卵をたっぷりと煮る。

食の順序を考慮してください。野菜を最初に食べると、タンパク質、そして最終的に炭水化物は、後皮グルコースのスイケを減らすことができます。 で公表された研究]糖尿病ケア]でこのシーケンスは炭水化物を最初に食べると比較して約30%のグルコースレベルを下げることを発見しました。時間が経つにつれて、この習慣は長期血糖制御を向上させることができます。

食事計画とバッチ調理

毎週コンポーネントを準備するために、毎週2時間おきにセットしてください。キノアまたはファロ(低GI穀物)のバッチを調理し、ローストチキンの芽をローストしたり、豆腐、スチーム野菜を蒸し、砂糖を含まないビネグレットを作る。ワークデートのためのシングルサービング容器をパックして、バランスの取れた食事を迅速に組み立てることができます。これは、便利な食品のtemptationを防ぎ、あなたのお気に入りのお菓子は、衝動ではなく意図的に追加されていることを確認してください。食事を予約する - 食事 - 30 グラム - 食べ、すべての食事 - ランチ - ディナーランチディナーディナーディナーランチディナーディナーディナーディナーディナーディナーランチディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナーディナー

ギルトなしで食事をすること

レストランでは食事は、多くの場合、隠れた炭水化物と過度の脂肪が含まれています。行く前に、メニューをオンラインで確認し、あなたの計画に合ったいくつかのオプションを識別します。焼き、焼き、または揚げた上で蒸しの準備を選択します。側面にドレッシングとソースを尋ねてください。パンやチップがテーブルから削除されるように要求します。料理が米やフライドポテトに来る場合は、代わりに野菜の二重サービングを依頼してください。デザートのとき、テーブルと部分を共有したり、小さなフルーツプレートを注文したり、調理した料理を調理した料理を調理したりする際は、ほとんどの食事を調理したりすることができます。ほとんどの食事は、ほとんどの食事を食べる必要があります。ほとんどの食事は、ほとんどの食事は、ほとんどの食事を食べる必要があります。

文化的な料理のために、賢く適応します:

イタリアン:]マイストローヌまたはカプレッシェサラダをスターターとして注文する。野菜を一枚一枚のピザを1枚入れる。パンバスケットをスキップする。パスタ料理は、重度のクリームソースの代わりにマリナラソースと野菜の側面で要求することができます。
メキシカン:]] 焼き野菜とグアモレの多くでフェジタ(トルティーヤなし)を選択します。シェルなしでタコサラダのオプト。冷やされた豆(多くの場合、ラードで調理)を避け、黒豆を軽く味付けます。
アジアン:]玄米や米を頼んでください。蒸し料理ではなく、重厚なソースで炒めます。箸を使用してゆっくりと食事をすることができます。 teriyaki、プラム、またはホイシンのような甘いソースの慎重である - 軽いソースを要求するか、代替として低ナトリウム醤油を使用してください。
[インド人:]]タンドミニや焼き肉や野菜を選択します。ナアンとサモサのような揚げ前菜をスキップします。ダル(レンチルスープ)は、優れた高繊維、低GIオプションです。クリームと油溶油である「コルマ」または「バター」をラベル付けないでください。

成功のためのヒント

血糖値を定期的に監視して、さまざまな食品があなたにどのように影響するかを理解します。
フードジャーナルを管理し、部分を追跡し、パターンを識別します。
パーソナライズされたアドバイスのために登録された栄養士に相談してください。
血糖値を調整するのに役立つアクティブに滞在してください。

長期にわたるアダレンスのための行動戦略

毎日のストールではなく、好きな食べ物を報酬として、または時々の侮辱として扱います。チョコレートが大好きなら、高品質のダークチョコレートバー(70%ココア以上)を保ち、後菜の御馳走として1つの正方形を脱いでください。激しい風味の満足度は最小限の炭水化物で低下します。マインドレスな食べは、テレビ、ストレス、退屈を含みます。指定された食べ場所(キッチンテーブルのみ)を作成し、食事中にデバイスを離します。料理を調理することによって、家族が食べるのを助けるために食べるのではなく、料理を食べるのを助けることができます。

リアルな目標を設定: 1週または2回のスワップを1週間に1回作るだけで、一度にダイエット全体をオーバーホールするのではなく始めます。例えば、朝の白いパンを月曜日に全体的に乾杯し、甘くヨーグルトから水曜日に果実とギリシャヨーグルトをプレーンに切り替えます。卒業的な変化はよりサステナブルです。食事を背負った後の安定したグルコース読書のような小さな勝利を祝う - 時々のセットバックから学ぶ罪を失わない。

感情的な食べると糖尿病

ストレスの間に、多くの人が快適な食べ物に変わります。感情的なトリガーを認識し、代替対処戦略を開発してください。徒歩5分、友人を呼び出し、深い呼吸を練習したり、ジャーナルで書きます。非糖尿病フレンドリーのお菓子の切手を(砂糖なしのゼラチン、ピクルス、または塩でキュウリのスライスなど)、しわが鳴るときに血糖に影響を与えません。あなたが炭水化物の弱点を軽度の食して、15分以上を切るのに、軽度の火を切るのにするには、軽い効果を期待してください。

サポートシステムおよび専門の指導

糖尿病サポートグループに参加してください。 – 人またはオンライン — レシピを共有するために、, 闘争, 成功. ]American Diabetes Association]は、コミュニティフォーラムとローカルチャプターファインダーを提供しています. で作業してください。 ]認証糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES) あなたは薬を調整することができます, インシュリン用量, 食事は、あなたの好きな食べ物を食べるために、あなたの食事療法は、特定の食品を服用しないようにするために、いくつかの計画を試みることができます.

特別検討: 休日と特別な機会

休日の集まりは、炭水化物が豊富な食品の周りに変化することが多いです。たとえば、ロースト野菜の盛り合わせ、砂糖のないデザート、またはキノアのサラダなど、あなたの食事のために作品を知っている料理をもたらすために提供しています。炭水化物の側面のための食欲を減らすためにメインコースの前にタンパク質と野菜を盛り上げる。食事療法を通して水や不快なお茶を飲みながら、フルネスを促進する。あなたがパイやケーキのスライスを楽しむ場合は、食事療法の後に食べるよりも、それはあなたの食事療法を食べるよりも大きい食事療法に与える。

好きな食べ物を取り入れたワンデーメニューをサンプル

朝食:]]ほうれん草、全粒小麦の英語マフィン(小半)、そして不快なアーモンドミルクコーヒーのカップでスクランブルエッグ。好きな食べ物:ピーナッツバターの1杯が英語マフィン(低GI、タンパク質が豊富)に広がる。

モーニングスナック:[]] 小さなリンゴで、アーモンドが手渡されます。

ランチ:]] 焼き鶏サラダ(ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、レッドオニグレット)、オリーブオイルビネグレット、および3層の赤身スープ(低GI、高繊維)の小さな側面。好ましい食べ物:バゲットの2つの小さなスライス、消化を遅くするスープとペアリング。

アフタヌーンスナック:[] シナモンといくつかの果実のスプリンクルでギリシャヨーグルト(プレーン、2%脂肪)。

ディナー:ローストブロッコリーと甘いポテトのくさびの半分のカップで焼いたサーモン(オリーブオイルとローズマリーで焼かれ)。好きな食べ物:夕食後の2ピースのダークチョコレート(70%カオ)。

] 夜行:] 20分適度なペースで後進のグルコースを安定させます。

さらなる読書のための外部リソース

アメリカ糖尿病協会: 食べる井戸

CDC:糖尿病の食事計画

マヨクリニック:糖尿病ダイエット

栄養と栄養学のアカデミー:糖尿病の食事計画

最終思考

糖尿病との生活は、あなたが愛する食べ物を放棄しなければならないという意味ではありません。炭水化物カウント、スマートスワップ、バランスの取れたメッキ、一貫性のあるモニタリングの確かな理解で、安定した血糖レベルをサポートする方法であなたのお気に入りの料理を楽しむことができます。キーは、あなたのヘルスケアチームで開発されたパーソナライズされたフレームワーク内で実験するための柔軟性、教育、意欲です。時間が経つにつれて、これらの戦略は、あなたの条件を効果的に管理しながら、人生の料理の楽しみを味わうことができる習慣になります。