地質糖尿病の女性のための実用的な食事計画

妊娠糖尿病を管理するには、栄養バランスの取れた食事計画の包括的なアプローチが必要です。女性はこの条件で診断された女性は、安全な範囲内でグルコースレベルを維持しながら成長している赤ちゃんを養うというデュアルチャレンジに直面しています。この詳細なガイドでは、エビデンスベースの戦略、実用的な食事計画のテクニック、およびあなたの妊娠の旅全体に自信を持って妊娠糖尿病をナビゲートするのに役立ちます。

地質糖尿病の理解: どの期待する母親が知っておくべきか

妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて認められている高血糖で、診断されていないタイプ2糖尿病と妊娠後に発症する高血糖を伴います。この状態は、あなたの体が妊娠中に血糖を調節するのに十分なインスリンを産生できないときに発症します。妊娠中のホルモンがインスリン機能を妨げるとき、通常、第二または第三の妊娠期に現れます。

妊娠糖尿病は6つの生出産で約21.3百万または1に影響を与えると推定されます。状態はますます一般的になり、特に低所得国や中所得国で注目すべき上昇率があります。妊娠糖尿病の根本的なメカニズムを理解することは、合併症の効果的な管理と予防に不可欠です。

地質糖尿病が発展する理由

妊娠中、胎盤は赤ちゃんが成長するのを助けるホルモンを生成します。しかし、これらの同じホルモンは、インシュリン抵抗と呼ばれる状態を作成する、母親の体内のインシュリンの作用をブロックすることができます。妊娠中の進行として、胎盤はより多くのホルモンを成長させ、そして生成します、インシュリン抵抗を増加させます。ほとんどの妊娠中の女性にとって、膵臓は、この抵抗を克服するのに十分な余分なインシュリンを作り出すことができます。それができない場合、血糖値が上昇し、妊娠糖尿病につながります。

地質糖尿病は、母親と子孫の両方のための短期および長期的副作用の広い範囲に関連しています。多因子性病態を伴う複雑な疾患であり、グルコース、脂質、炎症および腸内細菌の障害を伴う。この複雑性は、複数の健康面に対処する包括的な管理戦略の重要性を強調しています。

長期健康への影響

地質糖尿病は2型糖尿病のリスク因子であり、妊娠糖尿病の患者の約5%が6ヶ月以内に2型糖尿病を発症する一方、約60%は10年以内に2型糖尿病を発症する。この統計は、妊娠中に妊娠糖尿病を管理するだけでなく、長期糖尿病リスクを低減するために、配達後の健康的なライフスタイル習慣を維持する重要な重要性を強調する。

血糖管理における炭水化物の重要な役割

すべての食品は、あなたの血糖に影響を与えることができますが、炭水化物は最大の影響を持っているかもしれません、そして炭水化物の一貫した量を持つ食事計画はあなたの血糖を改善するのに役立ちます。あなたの体内で炭水化物がどのように働くかを理解することは、成功した妊娠糖尿病管理の基礎です。

炭水化物を含む食品は、あなたの体によって砂糖(グルコース)に分解され、このグルコースは、それがエネルギーのために使用されるあなたの臓器に届けられるあなたの血流に入ります。このプロセスは自然で必要です、しかしあなたが妊娠糖尿病を持っているとき、炭水化物の量とタイプを管理することは、血糖のスパイクを防ぐのに不可欠になります。

なぜあなたは炭水化物を排除すべきではないのですか?

ビタミン、ミネラル、繊維、エネルギーの良好な供給源であるため、あなたの食事療法で健康な炭水化物食品をまだ含めることは重要です。それは、彼らが一日を通して定期的に食べなければならないが、測定し、数えられる必要があるので、あなたの赤ちゃんにとって重要であるが、あなたの赤ちゃんにとっては、あまりにも多くの炭水化物を食べないので、重要です。炭水化物を完全に排除することは、妊娠中に安全でも推奨されません。

炭水化物食品を放置して血糖を制御することは健康ではありません。あなたの赤ちゃんは、適切な成長と開発のために炭水化物を必要とし、あなたの体はエネルギーのためにそれらを必要とします。キーは、一日を通して定期的に適切な種類の炭水化物を選択し、それらを消費しています。

妊娠の最適な炭水化物摂取

医学研究所は、妊娠中の炭水化物の摂取量の1日あたり少なくとも175グラムを推薦します。ただし、個々のニーズは、体重、活動レベル、および血糖応答に基づいて変化する可能性があります。証拠は、総エネルギー摂取量の47〜70%の最適な炭水化物の範囲が正常な胎児の成長をサポートしている示唆しています。

登録した食生活者と協力して、個々の状況に最適な正確な炭水化物量を判断するのに役立ちます。彼らはあなたの血糖モニタリング結果に基づいて推奨事項を調整し、あなたの妊娠の進行と栄養ニーズが変化するようにあなたの食事計画を調整することができます。

炭水化物カウントのマスター:実用的なガイド

炭水化物カウントは、あなたが食べる食品の砂糖と澱粉の量を決定するのを助けることによって、あなたが妊娠糖尿病を持っているとき、あなたの血糖を制御するのに役立ちます。炭水化物は脂肪やタンパク質よりもあなたの血糖に影響を及ぼすので、重要です。炭水化物を正確にカウントするために学ぶことは、あなたが妊娠糖尿病を管理するために開発することができる最も貴重なスキルの一つです。

炭水化物の摂食を理解する

炭水化物の選択は、炭水化物の約15グラムを含む食品のサービングです。この標準化された測定は、一日中炭水化物の摂取量を追跡しやすくなります。炭水化物の1つのサーブは約15グラムの炭水化物です。この基本的なユニットを理解することで、バランスの取れた食事やスナックを作成できます。

妊娠中の女性は毎日12〜16の炭水化物の選択肢を必要とします。これは、毎日約180〜240グラムの炭水化物に翻訳し、食事やスナックに分散します。あなたのヘルスケアプロバイダやダイエット士は、あなたの個々のニーズに適した炭水化物の選択肢の正確な数を決定するのに役立ちます。

一日中、炭水化物の補給におすすめ

妊娠糖尿病のほとんどの人にとって、炭水化物の30〜45グラムは食事ごとに適切な量であり、スナックには炭水化物の15〜30グラムが含まれています。この分布は、一日を通して安定した血糖値を維持し、あまりにも多くの炭水化物が一度に消費されると起こる劇的なスパイクを防ぐことができます。

ガイドとして、2〜3炭水化物のサーブ(30〜45g)をメインの食事に2〜3杯の炭水化物を摂ることを目指し、各スナックまたは中食で1〜2炭水化物のサーブ(15〜30g)。各食の機会に推奨炭水化物の量のより詳細な分解は次のとおりです。

朝食:]30-45 炭水化物のグラム(2-3炭水化物の選択肢)
モーニングスナック:]炭水化物15-30グラム(1-2炭水化物選択)
ランチ:]45-60杯の炭水化物(3-4炭水化物選択)
アフタヌーンスナック:]炭水化物15-30グラム(1-2炭水化物選択)
ディナー: 45-60 炭水化物のグラム(3-4炭水化物の選択肢)
軽食:] 炭水化物15-30グラム(1-2炭水化物選択)

多くの女性は朝食が特別な注意を必要とすることを見つけます, 血糖値がホルモンの変化による朝の炭水化物により敏感になる傾向があるので. あなたは、朝食を制限する必要があります推奨範囲の下部に炭水化物を制限し、タンパク質が豊富なオプションに焦点を当てる.

炭水化物カウントのための栄養ラベルを読む方法

栄養ラベルは炭水化物をカウントするための素晴らしいツールですが、キャッチがあります。サービングサイズは、あなたの部分のサイズ(実際に食べたもの)と同じではないので、あなたは少し数学をする必要があります。栄養ラベルを正確に読むために学習することは、効果的な炭水化物カウントのために不可欠です。

栄養ラベルを調べるときは、次の手順に従ってください。

ラベルの上部にリストされているサービングサイズを見る
「炭水化物の総」ライン(砂糖だけではありません)
炭水化物の何グラムが1つのサービングにあるかに注意して下さい
実際に食べる量に基づいて、炭水化物を計算します
繊維は炭水化物の合計に含まれていますが、血糖に最小の影響があることを忘れないでください

食物が異なる量を量る可能性があるため、食品の体重のグラムの炭水化物を混同しないことが重要ですが、炭水化物の同じ量が含まれています。例えば、小さなリンゴとパンのスライスは異なる量を量るかもしれませんが、炭水化物の約15グラムが含まれています。

正確な測定のポーション

まずは標準部分を構成するものを学習しているときに、食品の部分を測定するのに役立つかもしれません。食品スケールと計量カップに投資することは、特にこのスキルを最初に学習するときに、あなたの炭水化物のカウントの精度を大幅に向上させることができます。

一般的な測定ツールには、以下が含まれます。

食品の重量を量るデジタル食品スケール
液体および乾燥した原料のための測定のコップ
小さい部分のための測定スプーン
ビジュアルガイド(あなたの拳はおよそ1杯、あなたの手のひらは約3オンスのタンパク質です)

測定ツールを数週間で練習した後、部分の大きさの感覚が良くなり、各項目を計測せずにより正確に推定できる。ただし、実際の測定で見積もりを定期的に確認することで、時間をかけて正確な状態を維持することができます。

地質糖尿病の食事計画の基本的な原則

バランスの取れた健康的な食事を食べることは、あなたが妊娠糖尿病を管理するのに役立ちます、そしてバランスの取れた食事のために、あなたは様々な健康的な食品を食べなければならない。効果的な食事計画は、炭水化物を数えるだけでなく、それは妊娠中のすべての栄養の側面に対処する包括的なアプローチを必要とします。

一貫性はキーです

一日から日に同じことについて、食物(炭水化物、脂肪、タンパク質)の量と種類を保ちます。この一貫性は、あなたの体が血糖をより効果的に調整し、あなたのためにどの食品がうまく働くかを識別しやすくなり、そして、血液糖のスパイクを引き起こすものになります。

目標は、各食事で炭水化物の同じ量を食べることです。これにより、血糖を安定的に保ち、血糖が異なる食品にどのように反応するかを確認することができます。各食事で炭水化物の量が変化する場合には、パターンを確立し、食事プランに通知調整をすることが困難になります。

定食のタイミング

一日に3食を食べ、毎日約同じ時間で食事を食べることを計画します。定期的な食卓を確立することは、血糖値を調整し、過食や血糖スパイクにつながることができる極端な飢餓を防ぐことができます。

食事やスナックをスキップし、毎日3種類から中程度の食事と1つ以上の軽食を食べる必要があります。食事をスキップすると、血糖が低下し、最後に食べてしまったときにはリバウンドのスパイクが続きます。妊娠中に有害であるケトンの生産にもつながります。

ほとんどのプログラムは、食事と3つのスナックを3つ提案します。しかし、太りすぎや肥満の患者では、スナックはしばしば排除されます。あなたのヘルスケアプロバイダは、あなたの体重、血糖パターン、および全体的な健康状態に基づいて、あなたの個々の状況に最適な食事頻度を決定するのに役立ちます。

食のプロテインの重要性

タンパク質は、細胞を構築するのに役立ちますので、あなたとあなたの赤ちゃんにとって重要です, 成長と癒しの助け, ホルモンの働きを助けます. 胎児開発の重要な役割を超えて, タンパク質は、血糖管理に重要な役割を果たしています.

タンパク質は血糖を制御するのを助けることができます。, ので、あなたの食事とスナックのそれぞれにタンパク質を食べるようにしてみてください. あなたは炭水化物とタンパク質を組み合わせるとき, タンパク質は炭水化物の消化と吸収を遅くします, 鋭いスパイクではなく、血糖の増加を引き起こします.

ほとんどの妊娠中の女性は、毎日6〜8オンスタンパク質を必要とします。良好なタンパク質源には、リーン肉、鶏肉、魚、卵、チーズ、ギリシャヨーグルト、豆腐、豆、ナッツが含まれます。食事やほとんどのスナックでタンパク質のソースを含めることをお考えください。

健康な脂肪を組み込む

食にカローラ、サファリ、オリーブオイルなどのアボカド、魚、種子、ナッツ、植物油などの健康な脂肪を追加します。健康な脂肪は胎児の脳開発に不可欠であり、食事後に満足を感じるのに役立ちます。タンパク質と同様に、脂肪は炭水化物の吸収を遅くし、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。

以下のようなソースからの不飽和脂肪に焦点を当てます:

オリーブオイルとアボカドオイル
アボカドス
ナッツと種子(アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁)
脂肪魚(鮭、サディン、サバ)
ナッツバター(ピーナッツバター、アーモンドバター)

バター、フル脂肪乳製品、肉の脂肪カット、および多くの加工食品で見つかったトランス脂肪などのソースからの飽和脂肪を制限します。これらのタイプの脂肪は、インシュリン耐性や他の健康合併症に貢献することができます。

グリセミックインデックスと食品の選択肢を理解する

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖値を上げるのを素早く測定するランキングシステムです。食品は、100の純粋なグルコースが割り当てられた値で、0から100の範囲でランクされています。血糖値指数を理解することは、血糖値の管理のためのより良い食品の選択肢を作ることができます。

低糖鎖インデックス食品

低血糖値指数の食品は、血糖値の低下、低上昇を生成します。これらの食品は、よりゆっくりと消化され、より吸収され、鋭いスパイクではなく血糖の漸進的な増加をもたらします。低糖値のインデックス食品は、より長くあなたに満足させるのに役立ちます。

GI食品(55以下)は、以下のものを含んでいます。

ほとんどの非星質の野菜
脚本(豆、レンチル、ヒヨコ豆)
ほとんどの果物(りんご、果実、梨、オレンジ)
全粒パンとシリアル
鋼鉄カットかロールされたオート麦
キノアとバーリー
ミルクとヨーグルト
ナッツと種子

グリセミックインデックスの食品を制限する

高血糖値指数を持つ食品は、血糖値の上昇が速く、高まります。これらの食品は、投与が困難である急速な血糖スパイクを引き起こす可能性があるため、妊娠糖尿病を管理するときに制限または回避する必要があります。

GI食品(70以上)は、以下のものを含んでいます。

白パンと精巧な穀物製品
米粉
ほとんどの朝食シリアル(特に甘みのある品種)
ポテト(特に焼きたて、マッシュ)
ウォーターメロンとパイナップル
スナックとデザート
甘みのある飲料

GI食品を食べるのを選択したら、タンパク質、健康な脂肪、繊維を組み合わせて吸収を遅くし、血糖への影響を最小限に抑えます。例えば、白米を食べれば、焼き鳥、野菜、少量のオリーブオイルで混ぜ合わせます。

高品質の炭水化物を選ぶ

蓄積証拠は、高炭水化物の摂取量(総エネルギー摂取量の60〜70%、低糖度インデックス/低糖値の高品質の炭水化物)が、母性糖質を制御することができることを示唆しています。あなたが選んだ炭水化物の品質は、量と同じくらい重要です。

繊維、ビタミン、ミネラルを提供する複雑な炭水化物に焦点を合わせます。

全粒パンとシリアル
玄米、キノア、その他全粒
脚本とレンズ
芋やトウモロコシなどのスターキーな野菜
新鮮な果物(適切な部分)
乳製品製品製品

パン、シリアル、パスタ、ライス、トウモロコシやエンドウ豆などのスターキーな野菜、そして、ソフトドリンク、フルーツジュース、ペストリーなど、たくさんの砂糖を多く持っている少数の食品を食べるなど、すべての穀物を適度に食べる。このアプローチは、安定した血糖値を維持しながら必要な栄養素を得ることを確認します。

包括的な食事計画戦略

持続可能な食事計画を作成するには、上記のすべての原則を、あなたの妊娠を通して維持できる実用的な楽しい食事に組み合わせる必要があります。次の戦略は、あなたのライフスタイルのために働く食事計画ルーチンを開発するのに役立ちます。

糖尿病プレート法の使用

食事プランで追跡する簡単な方法は、糖尿病プレートに従うことです。糖尿病プレートメソッドは、複雑な計算や測定なしでバランスの取れた食事を造るのに役立つシンプルなビジュアルガイドです。

糖尿病プレート法を使用するには、9インチのディナープレートをセクションに分けて想像してみてください。

板を半ば:]非星野菜(葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、トマト、キュウリ、グリーンビーンズ)
プレートの1四半期:[] リーンタンパク質(鶏、魚、リーンビーフ、豆腐、卵、チーズ)
プレートの1四半期:[]炭水化物食品(全粒穀物、星葉野菜、梅、果実)
側:] 下部の乳製品または乳製品代替のサービング

自然に、血糖を安定させるのに役立つ繊維が豊富な野菜をたっぷり配合し、部分のコントロールや栄養素のバランスをとり、血糖の安定化に役立てる効果があります。様々な料理や食の好みに合わせて選べる柔軟なアプローチです。

成功のための計画の頭

成功した食事計画は、しばしば準備に降りてくる。あなたが健康食事とスナックをすぐに利用できるとき、あなたはマイナスにあなたの血糖に影響を与えることができる衝動的な食品の選択肢を作る可能性が低い。これらの計画戦略を検討してください:

毎週日曜日のお食事をプラン
お食事プランに基づく詳細なショッピングリストを作成する
食材を事前に準備(野菜を洗い、切り、穀物を調理し、部分のスナックを)
バッチは、タンパク質と週末の穀物全体を調理します
あまりにも飢えを起こさないために家を出置するときにスナックをパック
緊急のスナックを車、財布、デスクに保管してください

20-30分で準備できる迅速でヘルシーな食事のレパートリーを持つことで、忙しい日でも食事プランに簡単に対応できます。ロースト野菜や全粒のおかずを使った焼きたんぱくなどの簡単な準備に重点を置いています。

朝食の特別配慮

妊娠糖尿病の多くの女性は朝食が血糖制御のための最も挑戦的な食事であることを見つけます。朝のホルモン、特にコルチゾール、血糖は一日中炭水化物に敏感なことができます。これらの朝食戦略を考えてみましょう:

食事の炭水化物を30グラム以下に制限する
朝のタンパク質を強調(例えば、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、タンパク質スムージー)
フルーツジュースや甘みのある飲料を避けてください。
洗練された穀物を上回る全粒のオプションを選択します。
健康な脂肪(アボカド、ナット、ナットのバター)を含んで下さい
食事後に血糖をテストして、さまざまな食品があなたにどのように影響するかを確認します

一部の女性は、香ばしい朝食のオプションは、伝統的な甘い朝食食品よりも優れています。野菜、アボカドと全粒のトースト、またはナッツとギリシャヨーグルト、少量の果実は、シリアル、パンケーキ、またはマフィンよりも許容されることが多いです。

夕方のスナックと一晩の血糖

目覚めすると血糖が高ければ、タンパク質と炭水化物の両方を含むベッドタイムスナックがあり、夜間に血糖値が確認されるのに役立ちます。夕方のスナックは、夜間の血糖変動や朝の高値を防ぐことができます。

夕方のスナックコンビネーションは、次のとおりです。

チーズ入り全粒クラック
ピーナッツバターでアップルスライス
果実の小さな手頃のギリシャヨーグルト
ミルクと全粒穀物シリアルの小鉢
穀物クラッカーが少ないコテージチーズ
粒全体で固めた卵をたっぷりと

タンパク質と炭水化物の組み合わせは、夜間に持続的なエネルギーを提供し、眠りながら肝臓があまりにも多くのグルコースを解放するのを防ぐことができます。 15-30グラムの炭水化物は、タンパク質の良好な供給と対合しています。

お食事プランと実用例をサンプル化

バランスの取れた食事の具体的な例を見ると、栄養ガイドラインを実際の食品の選択肢に翻訳するのに役立ちます。次のサンプルミールプランでは、炭水化物カウントとバランスの取れた栄養原則を一日中適用する方法を実証しています。

サンプル日 1

朝食(30gカルブ):[オリーブオイルで調理された2スクランブルエッグ、全粒トースト(1g)、小さじ半分、未熟アーモンドミルク(1g)のカップ。果実の側面(14g)。

]モーニングスナック(15gカラブ):[)、アーモンドバターの1杯の小さなリンゴ(15g)。

ランチ(45gカラブ):[) ミックスグリーン、焼き鶏の玄米(4オンス)、チェリートマト、キュウリ、シュレッズドニンジン、オリーブオイルビナイグレット付きの大きなサラダ。 1つの中程度の全粒ロール(30g)。低脂肪ミルク(1g)。小橙(15g)。合計:57g(必要に応じて調整部分)。

アフタヌーンスナック(20gカラブ):[6粒全粒クラック(15g)、ハムムス(5g)の2杯。

ディナー(50gカルブ):[レモンとハーブ、オリーブオイルとローストされたブリュッセルのスプートの1カップ、調理キノアの2分の2カップ、およびビネグレット付きのサイドサラダ。低脂肪ミルク(12g)の1カップ。メロンの小サービング (8g)。

] 軽食(20gカラブ):[ チョップされたクルミと小さなブルーベリー(11g)の2つの大さじで、ギリシャヨーグルト(6オンス、9gカラブ)を嘆きます。

サンプル日2

[]朝食(35gカラブ):[1杯の調理されたスチールカットオートミール(30g)は、シナモン、地面の1杯の1杯のフルクセンド、そして小さな手のひらめきのアーモンドを刻んだ。 1つの硬質卵の側面。イチゴ(5g)の小サービング。

[]モーニングスナック(18gカルブ):[15粒の1つのストリングチーズ(15g)。

[ランチ(48gカラブ):[トルコとアボカドラップ1杯の小麦トルティーヤ(30g)、スライスした七面鳥の3オンス、レタス、トマト、およびマスタード。ベビーニンジンとベルペッパーストリップの側面は、2杯のランチドレッシング。低脂肪ミルク(12g)の1杯。小さな梨(18g)。果物のカーボネートに合わせて調整します。果物の部分を合わせます。

アフタヌーンスナック(22gカラブ):[]) 普通のギリシャヨーグルト(9g)の1杯、低砂糖グラノーラ(13g)の3杯。

[ディナー(52gカルブ):[)ハーブ、少量のバター、蒸しブロッコリー、オリーブオイルとカリフラワー、そしてビネグレートの混合グリーンサラダと1つの中焼芋(30g)とハーブ、1つの中焼いた甘いポテト(30g)。新鮮な果実(10g)の小さなサービング。

軽食(25gカラブ):[]] パルメザンチーズと低脂肪ミルクの1杯のスプリンクルで、空気ポップポップコーン(15g)の3カップ(12g)。

サンプル日 3

[朝食(32gカルブ):[2つの卵、ほうれん草、マッシュルーム、トマト、フェタチーズで作られた野菜オムレット。全体の穀物トースト(15g)の1つのスライス、バターの薄いスプレッド。低脂肪ミルクの1杯(12g)。小さなカンタルウプのサービング(5g)。

モーニングスナック(17gカラブ):[]] 2つのピーナッツバター(7g)の2つの大さじ1つの小さなバナナ(15g)。炭水化物ターゲットを満たすためにバナナサイズを調整します。

ランチ(50gの炭水化物):[レンチと野菜スープ(1杯と半カップ、30g)、オリーブオイルとビネガーと混合グリーンサラダ、および全粒のクラック(15g)。低脂肪ミルクの1杯(12g)。必要に応じて、クローラー部分を調整します。

アフタヌーンスナック(20gカラブ):[1つの小さなリンゴ(15g)のアーモンドの1オンス。

[夕食(55gカルブ):[) 玄米の2分のカップ以上を提供する、軽いソースで混合野菜(ブロッコリー、スナップエンドウ豆、ピーマン、ニンジン)とランビーフ炒め (4オンスビーフ)。ゴマジンジャードレッシングのサイドサラダ。低脂肪ミルク(12g)の1。小さなマンダリンオレンジ(13g)。

] 軽食(23g)を盛り上げる:[ ハーフオブ全体グレイン英語マフィン(15g) とアーモンドバターの1杯と低脂肪ミルクの1杯(12g)。炭水化物ターゲットを満たす部分を調整します。

迅速かつ簡単なスナックのアイデア

さまざまな便利なスナックオプションを持つと、一日中一貫した炭水化物の摂取量を維持するのに役立ちます。近似炭水化物カウントで追加のスナックアイデアは次のとおりです。

ハムムス(15gカラブ)の1本カップで生野菜の1杯
6粒のクラックラー(15gカルブ)でチーズの1オンス
果実とギリシャヨーグルトの1つの小さな容器(15-20gカラブ)
小さな果実の小片(15gカラブ)で1本煮卵
シリアルスティックといくつかの全粒クラック(15gカラブ)とナッツバターの2杯の2杯
ナッツと少量のドライフルーツ(20gカラブ)の小ロットのトレイルミックスの1本分
キュウリスライスとチェリートマト(8gカラブ)の低脂肪のコテージチーズの1杯
ハムムスの2つの大さじで1つの小さな全粒のピタ(15g)
玉目1杯(15gカラブ)
ギリシャヨーグルト、果実、ほうれん草(20-25gカラブ)で作られた小さなスムージー

食品をエンファサイズし、食品を制限する

どの食品が安定した血糖をサポートし、問題を引き起こす可能性があるかを理解することは、一日を通して情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。食品が完全にオフリマイトされていない間、他の人が制限されるか、避けるべきである間、いくつか強調する必要があります。

食品をエンシャサイズ

これら栄養素密で血糖に優しい食べ物の周りにあなたの食事を造る:

[非スターキー野菜:[ リーフリーグリーン(ほうれん草、ケール、レタス)、ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルスプロート、グリーンビーンズ、アスパラガス、ズッキーニ、ベルコショウ、トマト、キュウリ、マッシュルーム、ナス、キャベツ、および祝祭。これらの野菜は炭水化物とビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

リーンプロテイン:] 皮のない鶏と七面鳥、魚介類(特にサーモンやサディンのような脂肪魚)、牛肉と豚肉、卵、豆腐とテンペ、低脂肪チーズ、ギリシャヨーグルトの豆のカット。タンパク質は、血糖を安定させ、胎児の成長をサポートします。

[健康的な脂肪:]]アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーカン、カシュー)、種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)、オリーブオイル、アボカド油、脂肪の魚、ナッツバター。これらの脂肪は胎児の脳開発をサポートし、あなたが満足を感じるのに役立ちます。

Whole Grains:]]鋼カットまたはロールオーク、キノア、玄米、全小麦パン、全粒パスタ、バーリー、バール、および全粒穀物クラッカー。より良い血糖制御とより多くの栄養素のための洗練された穀物の上に全粒を選択します。

Legumes:]]レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、豆をピントし、エンドウ豆を分割します。脚は、タンパク質、繊維、および消化する複雑な炭水化物を提供します。

ロー・ファット・ダイリー:低脂肪ミルク、無地のギリシャヨーグルト、コテージチーズ、少量のチーズ。乳製品は、妊娠中に欠かせないカルシウム、タンパク質、ビタミンDを提供します。

[フルーツ(適切な部分):[]ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー)、リンゴ、梨、オレンジ、桃、梅、チェリー)。これらの果物は、熱帯の果物やメロンよりも低い糖の影響を持っています。

制限または避ける食品

これらの食品は、急速な血糖のスパイクを引き起こす可能性があり、制限または回避する必要があります。

補助飲料:[]] 定期ソーダ、果汁、甘みのある紅茶、コーヒー飲料、エネルギー飲料、スポーツドリンク。これらは、繊維や他の栄養素なしで濃縮炭水化物を提供し、吸収を遅らせる。

精製された穀物:[]] 白いパン、白米、通常のパスタ、ほとんどの朝食シリアル、白小麦粉で作られたクラック、洗練された小麦粉で作られた焼き菓子。これらの消化はすぐに発生し、血糖のスパイクを引き起こします。

[]甘みとデザート:[[キャンディ、クッキー、ケーキ、ペストリー、アイスクリーム、砂糖や精製炭水化物の高いデザート。特別な機会と非常に小さな部分のためにこれらを保存します。

加工と高速食品:[ ファーストフード、冷凍ディナー、包装スナック食品、および高度に処理された利便性食品。これらは、洗練された炭水化物、不健康な脂肪、および過度のナトリウムを含む。

ハイスガーフルーツ:]スイカ、パイナップル、マンゴー、ドライフルーツの大きい部分。栄養価が高い間、これらの果物はより高い糖質の影響を持ち、より小さい部分で食べるべきです。

揚げ物:]]フライドチキン、ドーナッツ、その他の揚げ物。これらは、不健康な脂肪で高く、しばしば精製炭水化物が含まれています。

飲料および水和

一日中飲料水で健康飲料を選択し、コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料を制限します。適切な水分補給は、妊娠中に不可欠であり、血糖管理を助けることができます。

最高の飲料の選択は下記のものを含んでいます:

水(レモン、キュウリ、または果実で表または注入)
お茶を甘やかに(熱いかアイス)
モデレーションのコーヒー(ヘルスケアプロバイダーのカフェインガイドラインに従ってください)
火花水(無水)
ミルク(炭水化物としてカウント)
ハーブティー(妊娠中の安全な品種)

アルコールを飲むし、カフェインに関する健康ケアプロバイダのガイドラインに従うしないでください。アルコールは妊娠中に完全に回避され、カフェイン摂取量は、通常1日あたりの200mg以下に限定されるべきです。

血糖モニタリングとお食事プラン調整

定期的な血糖モニタリングは、妊娠糖尿病を効果的に管理するために不可欠です。あなたの血糖読書は、さまざまな食品や食事があなたの体にどのように影響するかについての貴重なフィードバックを提供し、あなたの食事計画に通知調整を行うことができます。

いつ、どのようにテストするか

妊娠糖尿病のほとんどの女性は、一日に4回血糖をテストするように求められます。一度の高速化(朝の食前の最初のもの)と各食事の開始後1〜2時間。あなたの医療提供者は、特定のターゲット範囲を与えますが、典型的なターゲットは次のとおりです。

留め具:95のmg/dLよりより少し
食事の後の1時間:140のmg/dLよりより少し
食事後2時間:120mg/dL以下

食事がどのように影響するかを確認するために、各食事の最初の噛み合いを食べた後、前後1時間後に血糖値をチェックし、あなたが食べるものを記録し、あなたの血糖結果は食物記録で、そしてあなたの糖尿病の専門家と定期的に訪問し、またはあなたが食事計画が調整する必要があると思うときは、食品記録を見直しることができます。

血糖データを使用して、お食事プランを絞り込む

たとえば、朝食の後、食事後に高血糖値が高騰している場合は、その時に食べる炭水化物の量を減らすことができます。あなたの血糖値読書は、あなたの食事や食べ物があなたによく働くか、そしてどの食事が調整を必要とするかを教えてくれます。

血糖ログを調べる際、パターンを探します。

一定の食事は、常に高い読書を引き起こしていますか?
特定の食品は、あなたの血糖をスパイクするように見える?
日中は目標を打ち合わせているのは、そうでない?
運動の日には、より優れた制御がありますか?
昼間のコントロールが良くても、あなたの留め具の数字が高まっていますか?

ターゲット調整を行うには、この情報を使用します。例えば、朝食が一貫して高い読書を引き起こした場合、炭水化物部分を減らすようにしてください。タンパク質を増やすか、異なる炭水化物ソースを選択してください。午後のスナックがスパイクを引き起こした場合、タイミング、部分サイズ、または食品の選択肢を調整します。

ヘルスケアチームと連携

あなたの食事療法士と協力して、あなたの食事計画があなたの個人的なニーズを満たしていることを確認してください。あなたの健康チームは、あなたの肥満、内分泌専門医、糖尿病の専門家、登録食主義者、糖尿病教育者など、あなたの健康チームは、あなたの妊娠を通して貴重なリソースです。

食事の計画に問題がある場合、助けてくれるように、健康ケアチームに相談してください。ご質問、懸念、またはあなたの血糖を管理する困難がある場合、躊躇しないでください。問題のトラブルシューティング、食事の計画を調整し、サポートと励ましを提供することができます。

登録された栄養士との定期的な任命は特に価値があります。彼らはあなたの血糖パターンを解釈し、特定の食事変更を提案し、新しいレシピのアイデアを提供し、妊娠中のすべての栄養ニーズを満たしていることを確認してください。多くの保険は、妊娠糖尿病の栄養カウンセリングをカバーしています。

身体活動とライフスタイル要因

妊娠糖尿病を持っているほとんどの患者は、食生活と運動で血糖を正常に制御することができます。そのため、ライフスタイルの修正の試行を開始し、ダイエットと運動に関する情報を提供します。食事計画が重要である一方で、身体活動は妊娠糖尿病を管理する上で同様に重要な役割を果たしています。

妊娠中のエクササイズの利点

妊娠中の患者を含むすべての患者は、1日1時間運動することを奨励されています。定期的な身体活動は、インシュリン感度を高めることで血糖値が低下するのを助けます。つまり、あなたの体はインシュリンを効果的に使用して、血流からあなたの細胞にグルコースを移動することができます。

妊娠中のエクササイズは、多くの利点を提供します。

血糖制御を改善
体重増加を管理するのに役立ちます
インシュリン抵抗を削減
心血管の健康を改善
気分とエネルギーレベルをブースト
妊娠の不快感を減らす
労働・配送のために身体を整える
薬の必要性を減らすかもしれない

安全なエクササイズオプション

妊娠中のほとんどの形態は安全ですが、健康診断プログラムを開始または継続する前に必ず医師に相談してください。ほとんどの妊娠中の女性のための安全なオプションは次のとおりです。

ウォーキング(妊娠中のベストと最も安全なエクササイズの1つ)
水泳と水エアロビクス
静止サイクル
プレナタルヨガ
低い影響の好気性
適切な修正による軽量化のトレーニング
ダンス

週のほぼ30分程度の集中運動を目指して。30分連続して運動できない場合は、徒歩3分の1分の1分の1日を通して短いセッションに分割してください。食事の後には、血糖値が大幅に改善されます。

ストレスマネジメント

ストレスは、グルコースの生産を高めるホルモンのリリースをトリガーすることにより、血糖値に影響を与えることができます。ストレスを管理することは重要なが、しばしば妊娠糖尿病ケアの側面を見下ろす。効果的なストレス管理テクニックは次のとおりです。

ディープ呼吸の練習
瞑想とマインドフルネスの実践
プレナタルヨガ
睡眠を摂る(7-9時間/夜)
家族、友人、またはサポートグループからの社会的なサポート
ジャンルの練習
楽しい趣味や活動に関心を寄せる
必要に応じて専門のカウンセリング

妊娠糖尿病の管理は、常に圧倒を感じることができることを忘れないでください。新しいスキルを学び、食事療法の変化に調整するので、あなた自身に忍耐強くしてください。あなたの成功を祝う、課題から学び、あなたがそれを必要とするときのサポートに手を差し伸べます。

特別な状況と実践的なヒント

リアルライフは、食事計画をより困難にすることができる課題を提示します。特別な状況を処理するための戦略を学ぶことは、状況が理想的ではない場合でも、良好な血糖制御を維持するのに役立ちます。

レストランで食べる

食事は、部分が大きくて栄養情報がすぐに利用できなくなるため、難しい場合があります。食事をするときに、これらの戦略を使用してください。

お食事を計画する前に、オンラインでメニューを確認する
栄養情報について相談する
サイドのソースやドレッシングをリクエスト
焼きたて、焼きたて、蒸し入れの代わりに、揚げたての調理を選択
お食事が到着してすぐに半分に分けるときに、行きたい箱を頼んでください
フライドポテトやチップスではなく、余分な野菜を要求する
利用可能な場合、全粒穀物オプションを選択してください
パンバスケットをスキップするか、または1つの小さな部分に自分自身を制限する
注文水、無糖茶、または他の砂糖なし飲料
デザートを1つにするか、または完全にスキップするかを選択した場合

社会イベント・お祝いの管理

締約国、祝日、祝祭は、しばしば食物の周りに再発し、血糖管理が困難に陥ります。これらの状況のために先を計画してください。

小さなお弁当を食べ、イベントに参加する前にバランスの取れたおやつを食べるので、過度に空腹していない
健康料理をシェアして、少なくとも1つの良い選択肢があることを知っているので、
プレートを充填する前に、すべての食品オプションを調査
できれば小板を使う
野菜とサラダでプレートを半分に満たします
細いタンパク質を選ぶ
高炭水化物・高糖類の制限
水や砂糖を含まない飲料で水分補給
食ではなく社会化に注力
他人に食の選択肢を説明する義務を負わない

食品の製本で処理

妊娠の渇望は現実的であり、激しいことができます。あなたは完全に自分自身を奪うべきではありませんが、血糖制御を維持しながら、渇望を満たす方法を見つけることは重要です。

偽りの渇き(甘い、塩辛い、カリカリ、クリーミー)を識別します。
同じ渇望を満たすより健康な代替品を見つける
時々、クレーブされた食品の小さな部分を自分で許可する
食用洗剤をタンパク質と繊維で乾燥させ、血糖の影響を最小限に
cravingsの殴打のとき活動とあなた自身を引き込みます
過度の飢餓を防ぐために食事に十分な食べていることを確認してください
水分補給を保ち、泥棒は時々飢餓のために間違いを犯すことができるので
疲労が渇望を増やすことができるので、十分な睡眠を得る

朝の病気と食品の異常を処理する

食事計画をより困難にする朝の病気や食べ物の異常を経験している女性の中には、吐き気を苦しむ人達がいます。

小さな食事や食事、スナックを食べ、空腹を避けます
アップする前に、あなたのベッドサイドでクラックや乾杯を食べるために保つ
吐き気のあるときに、土地、消化しやすい食品を選択してください
吐き気をトリガーする強い匂いを避ける
暑い食品よりも臭いが少なく、冷た食品を試す
ジンジャーティーにピップするか、ジンジャーキャンディーを食べる
水分を小さく、水によく浸る
悪く感じさせる食べ物を食べないようにしてください
吐き気が重度または持続的である場合、あなたのヘルスケアプロバイダで働きます

特定の健康食品が不満である場合, 同様の栄養素を提供する代替品を見つけます. 例えば, あなたは鶏を許容できない場合, 魚を試してみてください, 卵, または植物ベースのタンパク質. 野菜が不満の場合, 異なる準備方法や異なる品種を試してみてください.

予算に応じて食事計画

妊娠糖尿病で健康を食べることは高価ではありません。これらの戦略を使用してコストを管理します。

営業・季節産の食材をふんだんに使ったプラン
栄養価が高く、安価で頻繁に少ない冷凍野菜や果物を購入します。
ブランドの代わりにストアブランドを購入
粒、豆、レンチを一括で購入
卵、缶詰魚、および手足のようにより少ない高価なタンパク質源を選択してください
より大きなバッチを調理し、後で部分を凍結する
残渣をクリエイティブに使用することで、食品廃棄物を削減
ハーブや野菜を育てる
ユニット価格を比較して、最高の値を見つける
利便性の高い食品を避け、一般的に高価な食品

栄養補助食品および追加の検討

ビタミンピルを摂取すると、毎日400mの葉酸がビタミンを摂取します。胎児のビタミンは妊娠中の女性全員にとって重要ですが、特に妊娠糖尿病を持っているときには重要です。そして栄養調節剤の修正を行っています。

必須のプレナタルサプリメント

ほとんどのヘルスケアプロバイダーは、包括的な胎児ビタミンを以下に推奨します。

葉酸(400-800 mcg)は、ニューラルチューブの欠陥を防止します。
貧血を防ぐ鉄(27 mg)
カルシウム(1000mg) 骨の健康
ビタミンD(600 IU)、カルシウム吸収および免疫機能
胎児脳開発のためのDHA(オメガ-3脂肪酸)
甲状腺機能のイオジン
エネルギー代謝のためのビタミンB

食物と一緒にあなたの胎児ビタミンを摂取して吸収を改善し、吐き気のリスクを減らす。あなたの胎児ビタミンが十分なDHAが含まれていない場合、魚油または藻類から得られる別のオメガ-3サプリメントを検討してください。

妊娠中の体重増加

妊娠中の体重の健康な量を得ることができます。適切な体重増加は、妊娠糖尿病を持っている場合でも、胎児の成長と発展にとって重要です。あなたのヘルスケアプロバイダは、あなたの妊娠前のBMIに基づいて、あなたのパーソナライズされた体重増加の推奨事項を提供します。

妊娠中の一般的な体重増加ガイドラインは次のとおりです。

体重(BMI未満18.5): 28-40ポンド
正常な重量(BMI 18.5-24.9):25-35ポンド
太りすぎ(BMI 25-29.9):15-25ポンド
肥満(BMI 30以上): 11-20ポンド

ほとんどの女性は、毎日14の炭水化物の選択肢を必要とし、毎週1回半ポンドの体重増加を維持します。あなたの食事療法士は、良好な血糖制御を維持しながら、健康な体重増加をサポートする適切なカロリーと炭水化物の摂取量を決定するのに役立ちます。

食品ラベルを効果的に読むこと

食品ラベルを読むと、買い物をするときに健康的な選択肢を作ることができます。栄養ラベルを理解することは、正確な炭水化物カウントと情報に基づいた食品の選択肢を作るために不可欠です。ラベルを読むとき、に注意を払う:

サービングサイズ(実際に食べる量に比べ)
炭水化物(砂糖のみ)
繊維内容(より高い方が良い)
タンパク質含有量
砂糖を追加(最小限にする必要があります)
原材料リスト(全粒が最初にリストされるべき)
ナトリウム含有量
脂肪の種類(不飽和脂肪はより健康です)

「砂糖なし」は「炭水化物フリー」という意味ではありません。多くの砂糖フリー製品はまだ他のソースから重要な炭水化物が含まれているし、血糖に影響を与える可能性があります。同様に、「自然」または「有機」は、自動的に食品が妊娠糖尿病管理に適しているわけではありません。

配達の後で: 継続健康な習慣

赤ちゃんが生まれた後、バランスの取れた食事プランを食べ、一日30分間有効であるという健康的なライフスタイルを続けてください。妊娠糖尿病は通常、配達後に解決しますが、健康習慣を維持することは長期の健康に不可欠です。

配達後、あなたの血糖が正常に戻ったことを確認するために、6〜12週の産後期にグルコース耐性テストが必要になります。たとえそれが持っている場合でも、将来のタイプ2糖尿病を発症するリスクを減らすために、健康的な食事と運動習慣を続けてください。

長期戦略には以下が含まれます:

バランスの取れた食と定期的な運動で健康な体重を維持
穀物、細い蛋白質および野菜の多くを全選ぶべき継続
砂糖と精製炭水化物の制限
週のほとんど日を身体的に活動的に保つ
血糖検査を含む定期的な健康スクリーニングを取得する
ストレスを効果的に管理
十分な睡眠を得る
糖尿病リスクを抑える可能性がある場合、 Breastfeeding

より多くの子供を連れて行く場合は、妊娠する前に、あなたの医療提供者とあなたの妊娠糖尿病の履歴を議論してください。将来の妊娠の予防接種と早期スクリーニングの恩恵を受けることができます。

リソースとサポート

妊娠糖尿病の管理は圧倒を感じることができますが、一人では行かなくても大丈夫です。成功に役立つリソースやサポートシステムが多数あります。

プロフェッショナルサポート

栄養士登録:[ パーソナライズされた食事計画、炭水化物カウント教育、および継続的な栄養サポートを提供
認定糖尿病教育者:[] 必要に応じて血糖モニタリング、薬管理、セルフケアスキル
オブステリシャムまたは母体胎児医療スペシャリスト:[あなたの妊娠を監視し、あなたのケアを調整します
Endocrinologist:]は、特に薬物が必要である場合、あなたのケアの糖尿病固有の側面を管理します

オンラインリソースとツール

いくつかの評判の良い組織は、妊娠糖尿病に関するエビデンスベースの情報を提供します。

[アメリカ糖尿病協会]([]) - 食事計画リソースとレシピを含むすべてのタイプの糖尿病に関する包括的な情報

栄養と栄養学のアカデミー()]www.eatright.org[]) - 登録された栄養士を見つけるための証拠ベースの栄養情報とツール
[ 疾病管理予防センター[([)]www.cdc.gov]]) - 妊娠糖尿病予防と管理に関する公衆衛生情報
[ 産科のアメリカ人の大学と婦人科 ()]www.acog.org) - 妊娠糖尿病を含む妊娠合併症に関する患者の教育資料

モバイルアプリは、炭水化物、血糖値の読み取り、および身体活動の追跡を支援することができます。多くのアプリでは、あなたのヘルスケアチームとデータを共有し、パターンを特定し、調整を簡単にすることができます。

グループ・コミュニティをサポート

妊娠糖尿病を持っている他の女性とつながることは、感情的なサポート、実用的なヒント、そして励ましを提供することができます。参照してください:

病院ベースの妊娠糖尿病サポートグループ
オンラインフォーラムとソーシャルメディアグループ
妊娠糖尿病の女性のための特異なプレナタルクラス
ローカル糖尿病教育プログラム

経験、レシピ、そしてあなたの課題を理解している他の人と戦略を共有することで、旅の分離が少なく、管理しやすいものを作ることができます。

結論:知識と行動を通して自分をエンパワー

効果的な食事計画を通じて妊娠糖尿病を管理するには、知識、約束、継続的な調整が必要ですが、それは絶対に達成可能です。炭水化物があなたの血糖にどのように影響するかを理解することで、炭水化物を正確にカウントし、栄養素密接な食品を選択し、一貫性のある食事のタイミングを維持し、定期的に血糖を監視することで、あなたは成功した妊娠管理と糖尿病が健康な妊娠をサポートすることができます。

妊娠糖尿病の食事計画は、剥奪や完璧さについてではありません。それは、あなたの経験から学ぶ、そしてあなたのヘルスケアチームと共同作業する、ほとんどの時間、情報に基づいた選択肢を作ることについてです。すべての女性の体は、食品に異なる反応するので、他の人があなたのために正確に同じ方法を働かせることができないもの。あなたの体のために最も働きやすいものを学ぶために、あなた自身で忍耐してください。

妊娠糖尿病を管理しながら、マインドフルな食事、炭水化物の意識、定期的な身体活動、ストレス管理を管理するスキルは、赤ちゃんが生まれた後、あなたに役立ちます。これらの健康的な習慣は、あなたの健康を維持し、将来の糖尿病のリスクを減らし、成長している家族のための健康的な行動をモデル化するのに役立ちます。

あなたに役立つサポートとリソースを活用し、あなたの成功を祝い、そしてあなたがあなたとあなたの赤ちゃんの両方に利益をもたらすすべての健康的な選択を覚えておいてください。適切なツール、知識、およびサポートを使用すると、あなたは自信を持って妊娠糖尿病をナビゲートし、健康で成功した妊娠を楽しむことができます。