血糖安定性を維持するためのタンパク質が豊富な食品のための実用的なポーションサイズ

血糖値を効果的に管理することは、糖尿病、糖尿病、インシュリン耐性に住んでいる個人にとって特に、全体的な健康を維持するための最も重要な側面の一つです。炭水化物は、しばしば血糖管理の議論の中で最も注目を受けていますが、タンパク質はバランスの取れた安定したグルコースレベルを作成する上で、同様に重要な支持役割を果たしています。あなたの毎日の食事にタンパク質が豊富な食品を取り入れる方法は、あなたのエネルギーレベル、サティ、体重減少、および長期的な目標の重要な違いを生むことができます。

この包括的なガイドでは、タンパク質の血糖規制に対する影響の背後にある科学を探索し、さまざまなタンパク質源のための詳細な部分のサイズの推奨事項を提供し、安定したグルコースレベルをサポートするバランスの取れた食事を造るのに役立つ実用的な戦略を提供しています。糖尿病と新たに診断されているか、何年もの間あなたの条件を管理しているかどうかにかかわらず、タンパク質部分をマスターすることは、食事計画と血糖制御にあなたのアプローチを変換することができる基本的なスキルです。

タンパク質と血糖規制の背後にある科学

タンパク質の影響血糖値の低下

炭水化物とは異なり、直接グルコースに分解し、血流を比較的迅速に入力するタンパク質は、異なる代謝経路に従います。あなたがタンパク質を食べるとき、それはあなたの体内でよりゆっくりと分解し、アミノ酸に変換され、グルコースではなく、それは高炭水化物食品に関連付けられている急速な血糖スイックを引き起こしません。

タンパク質は、グルコースがあなたのシステムに入るのを助け、より段階的なを作成し、血糖値の上昇を制御する。この安定効果は、食事後に起こることができる劇的な変動を避ける必要がある糖尿病の人々にとって特に価値があります。食事中に繊維が豊富な炭水化物と組み合わせるタンパク質を食べると、あなたは長く満たし、血糖の増加を遅くし、一日を通してターゲットグルコースの範囲を維持することが容易になります。

研究は、グルコース制御上のタンパク質の有益な効果を実証しました。高タンパク質ダイエットは、タイプ2糖尿病の人で血糖を後押しし、全体的なグルコース制御を改善します。 1つの研究では、より高いタンパク質ダイエット後の参加者は、より優れた長期血糖管理を示す、彼らの糖値の重要な改善を経験しました。

グルコース代謝におけるタンパク質の二重役割

タンパク質の血糖との関係は、単に「上昇」または「低下」グルコースレベルよりも、より微分である。タンパク質は直接同じ方法でグルコースに変換しないが、炭水化物が行うのは、それはいくつかのメカニズムを通して血糖に影響を与える。タンパク質自体は直接血糖を上昇しないが、それはインスリンレベルに効果をもたらすことができる、細胞を助けるためのホルモンは血流からグルコースを吸収する。

特定の状況では、特にタイプ1糖尿病またはインスリンを使用している人のために、タンパク質は血糖に遅らせた効果をもたらすことができます。タンパク質の一部は、グルコネジェネシスと呼ばれるものを通してグルコースに変換することができます。これは、時々、血糖が2〜5時間後に上昇する原因です。このプロセスは、より大きなタンパク質部分と、ホエイのような急上昇タンパク質の特定のタイプでより顕著です。

しかし、タイプ2糖尿病のほとんどの人にとって、食事の十分なタンパク質を含む利点は、これらの懸念をはるかに上回っています。キーは、適切な部分のサイズを理解し、他のマクロ栄養素を持つタンパク質をバランスよくバランスをとることで、安定した血糖値をサポートする食事を作成します。

糖尿病管理のためのタンパク質の利点

血糖に対する直接的な効果を超えて、タンパク質は、全体的な糖尿病管理と健康をサポートする多数の利点を提供しています。

筋肉の質量の維持:[]糖尿病は、筋肉の損失のリスクが高く、このリスクは、人々として増加します。タンパク質は、筋肉の構築と修復を助け、運動の問題を予防し、身体活動と生活の質を妨害することができます。

満足度と重量管理の推進:[])食事中に繊維が豊富な炭水化物と組み合わせた食感は、あなたが長く満たす感じを助け、それは過食の可能性を減らす。この増加した甘味は、体重を減らすためにしようとする個人にとって特に有用である可能性があり、それは順番にインスリン感度と血糖制御を改善することができます。

]創傷治癒をサポートする:糖尿病患者は、血流の問題とより高い血糖値のリスクが低速または非治癒の傷のリスクが増加しました。タンパク質摂取量を増強すると、体の治癒プロセスと組織の修復がサポートされています。

インスリン感度の改善:[) 過食しないと、インスリン感度を改善し、血糖値の低下、そして糖尿病のさらなる合併症を防ぐことができます体重を減らすことができます。満足と健康な体重管理をサポートすることによって、適切なタンパク質部分はより良いインスリン機能に貢献します。

あなたのタンパク質ニーズを決定する

一般的なタンパク質の要件

糖尿病を患っている人にとって、一般的には体重の1キログラムあたり約0.8グラム(または2ポンド以上)のタンパク質を食べることをお勧めします。例えば、150ポンド(約68キロ)を量る場合は、一日あたりの高品質のタンパク質の少なくとも55グラムを目標とするべきです。ただし、これはベースラインの推奨事項であり、個々のニーズは著しく変化する可能性があります。

タンパク質は体の大きさ、活動レベル、健康目標に基づいて変化します。非常にアクティブな個人、筋肉の量を維持しようとする高齢者、または病気から回復する人々は、ベースラインの推奨よりもより多くのタンパク質を必要とするかもしれません。逆に、特定の腎臓条件を持つ個人は、タンパク質摂取量を制限し、適切な量を決定するために彼らの医療チームと密接に働く必要があるかもしれません。

一日中タンパク質を分散させる

むしろ、食事療法であなたの毎日のタンパク質の大部分を消費するよりも, 研究は、食事中にタンパク質を均等に分配することがより良い代謝の利点を提供することを示唆しています. 一日中タンパク質の摂取量を均等に広めることは、体がより効率的にそれを使用するのを助けます. 多くの人々は、朝食で非常に少しタンパク質を食べ、夕食でそれのほとんど, しかし、目標のために 20-30 食事あたりグラム (または非常にアクティブな個人のための以上) 筋肉の維持をサポートすることができます, 食欲制御, 安定したエネルギー, グルコースの安定性.

この分布戦略は、一日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます, 食事の間に過度の飢餓を防ぎます, そして、あなたの体は、組織の修復とメンテナンスのためのアミノ酸の安定した供給を持っていることを確認します. タンパク質が豊富な朝食であなたの一日を開始することは、血液糖制御のために特に有益であることができます, 残りの部分のための安定した基盤を設定.

個々の考慮事項

糖尿病のアメリカの糖尿病協会のケアの基準によると、血糖管理や心臓病リスクに役立つタンパク質の「ベスト」量はありません。これは、タンパク質の推奨事項があなたの特定の状況、好み、および健康目標に基づいて個別化されるべきであることを意味します。

あなたの最適なタンパク質摂取量を決定するときに考慮すべき要因には、あなたの現在の体重と体重目標、身体活動レベル、年齢、腎臓病または他の健康状態の存在、薬物療法、および全体的な栄養パターンが含まれます。登録された栄養士または認定糖尿病教育者と協力して、あなたの健康目標と一致するパーソナライズされたタンパク質のターゲットを確立するのに役立ちます。

一般的なタンパク質源のための実用的なポーションサイズ

動物ベースのタンパク質源

[チキンとトルコ:]]) 細いタンパク質になると、手のひら(指なし)が約3オンスの肉、魚介類、または家禽に相当します。鶏や七面鳥の3-4オンス部分は、標準的なサービングサイズとタンパク質の約21-28グラムを提供します。この部分は、カードのデッキや手のひらの大きさが大まかで、あなたが利用可能なツールを推定しないようにする。

心の健康のために重要な飽和脂肪の摂取量を最小限に抑えるために、無肌の養鶏を選択してください。グリル、焼き、またはローストされた調製方法は、揚げたオプションを好む。白い肉は暗い肉よりも優れている傾向がありますが、両方は適切な部分で消費されたときにバランスの取れた糖尿病の食事計画に収まることができます。

魚とシーフード:]] 鶏のように、魚のサービング3-4オンスはほとんどの食事に適しています。焼き鮭の3オンス部分は、タンパク質の約17グラムを提供し、心臓健康なオメガ3脂肪酸の良いソースです。サーモン、mackerel、サディン、およびトウトなどの脂肪は、タンパク質含有量を超えて、それらのタンパク質含有量を超える追加の心血管効果を提供し、それらが心臓疾患の免疫疾患に優れた選択肢を持っている人のためにそれらを作る。

タラ、チラピア、ハリブ、ソールなどの白身魚種は極めて細いので、脂肪を最小限に抑えた高品質のタンパク質を提供します。エビ、ホタテ、カニ、ロブスターを含む貝類は、優れた低脂肪タンパク質源です。あなたの食事プランに少なくとも2回含まれているのは健康上の利点を最大限に高めるために。

[:]] 1つの大きな卵は、タンパク質の6グラムを提供し、便利なスナックや完全な食事に横にします。卵は信じられないほど多様であり、多くの方法で準備することができます。沸騰、スクランブル、ポーチ、または野菜でオムレツに作られます。 1〜2個の卵は、通常、単一のサービングを構成するが、これはあなたの全体的なタンパク質ニーズに基づいて異なることができ、あなたが食事に含まれる他の食品は、食事に含まれています。

卵、特に卵白は、かなりの影響を与えない血糖値なしで栄養を提供する優れた、細いタンパク質の選択です。あなたがコレステロールに関心がある場合は、卵白またはコレステロールフリーの卵製品を使うことができますが、現在の研究では、食餌コレステロールがほとんどの人のために考えたよりもコレステロール値により少ない影響を持っていることを示唆しています。

[]牛肉、豚肉、その他の赤肉:[] - 3オンス部分の白豚は、約21〜25グラムのタンパク質を提供します。サーロイン、腱、または丸切りなどの細い切り口を選択し、調理の前に可視脂肪をトリムします。赤い肉は健康的な食事の一部であることができるが、一般的には、鶏や魚よりも頻繁に消費することが推奨されています。おそらく1週間に1-2回、より高価な含有量が増加します。

地上肉は少なくとも90%の細い(または10%の脂肪以下)であるべきです。地上肉のポーションサイズは、約1/2カップの調理された地上肉を3オンスと等しく測定することができます。レンチやマッシュなどの植物ベースのタンパク質で混合された地上肉は、タンパク質含有量を維持し、繊維を追加しながら飽和脂肪を減らすことを検討してください。

酪農場ベースの蛋白質の源

[Greekヨーグルト:[]] 低または非脂肪ギリシャヨーグルト(5.5オンス)は、タンパク質の16グラムを提供しています。ギリシャヨーグルトは、液体ホエーを削除し、緊張プロセスのために定期的なヨーグルトよりもかなり多くのタンパク質が含まれています。 A 5.5〜6オンスコンテナは、優れたスナックや朝食成分になります。

砂糖を添加しないように、平凡な品種を選択してください。炭水化物の含有量を制御する間、あなた自身の新鮮な果物、少量の蜂蜜、または味のためのシナモンを追加することができます。ギリシャヨーグルトは、サワークリームまたはレシピでマヨネーズの代替品としても機能し、脂肪とカロリーを削減しながらタンパク質を追加します。

コッテージチーズ:] 1/2 カップサービング低脂肪のカッテージチーズは約12-14 グラムのタンパク質を提供します。ギリシャヨーグルトのように、コテージチーズは、果物と混合、または香辛料の料理で使用することができるタンパク質濃い乳製品オプションです。摂取量を最小限にするために、低脂肪または脂肪フリー品種を選択してください。

ミルク:ミルクの1杯(8オンス)は、約8グラムのタンパク質を提供します。飽和脂肪とカロリー摂取量を減らすために、低脂肪または脂肪のない牛乳を選択してください。牛乳は炭水化物(乳糖からカップあたり約12グラム)含まれていることを覚えておいてください。そのため、食事を計画するときにタンパク質と炭水化物のソースの両方としてカウントされるべきです。

チーズ:]チーズや肉のオンスは、あなたの親指の長さの周りにあります。チーズの1オンスは、約6〜7グラムのタンパク質を提供していますが、飽和脂肪とナトリウムで高になることができます。主要なタンパク質ソースではなく、風味のアクセントとしてチーズを使用して、可能なときに減らされた品種を選択します。事前にチーズやスライスは、部分制御を助けることができます。

植物ベースのタンパク質源

[]Legumes(豆、レンチル、エンドウ豆): 調理された豆、レンチル、またはエンドウ豆の1/2カップサービングは約7-9グラムのタンパク質を提供します。豆は、彼らは繊維を貢献しながら、タンパク質を提供するので、糖尿病を持つ人々のための二重勝利です、そして、それは、より安定した血糖応答をサポートしています。このタンパク質と繊維の組み合わせは、血糖管理のために特に価値があります。

血糖に有益な他の栄養素密なレメウムには、ヒヨコ豆、レンチル、ピーナッツが含まれています。黒豆、腎臓豆、ピント豆、ネイビー豆、および割れたエンドウ豆は、すべての優れた選択肢です。梅が炭水化物(約15-20グラム/ 1/2サービング)を含むことを覚えておいてください、従って、それらはあなたの食事計画でタンパク質と炭水化物ソースの両方としてカウントされるべきです。

缶詰の豆は便利で栄養価が高いですが、それらを徹底的に洗い流して余分なナトリウムを取り除きます。乾燥豆はより多くの準備時間を必要としますが、経済的で、ナトリウム含有量を制御することができます。レンチは他の乾燥した豆と比較して比較的迅速に調理し、事前浸漬を必要としません、それらを週1食のための実用的なオプションにします。

[]ナッツと種子:[あなたは約1〜2オンスになるためにナッツやチップのカップ詰めされた手ごろなものを推定することができます。ナッツ(小手足または1/4カップについて)の1オンスは、品種に応じて、タンパク質の約7〜7グラムを提供します。アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュー、およびペカンは、心臓の健康、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

ナッツも脂肪を含むので、部分のサイズが重要であることを覚えておいてください。後で血糖に影響を与えることができます。ナッツの脂肪は主に健康な飽和脂肪ですが、ナッツはカロリー密度なので、部分制御は体重管理のために重要です。小さな容器や袋にナッツを事前に報告することは過食を防ぐことができます。

カボチャの種、ヒマワリの種、キアの種、および亜麻仁などの種子は、健康な脂肪と繊維と一緒にタンパク質を提供します。種子の2杯は通常、タンパク質の3-5グラムを提供します。チアと亜麻仁は、オメガ3脂肪酸で特に高く、ヨーグルト、オートミール、またはスムージーに簡単に追加することができます。

[]ナッツバター:]ピーナッツバターまたはアーモンドバターの2杯が約8〜8グラムのタンパク質を提供します。ナッツバターは、全粒トーストに広がることができる便利なタンパク質源であり、リンゴスライスやセロリのすくいとして使用されるスムージーに加え、またはソースやドレッシングに組み込まれています。砂糖や炭酸油、およびナッツは、ナッツの量は、ナッツの量が含まれているので、慎重に調整されます。

[]大豆製品:]豆腐、テンペ、およびエダマメは大豆から得られる優れた植物ベースのタンパク質源です。豆腐の3〜4オンスサーブは、約8〜10グラムのタンパク質を提供し、同じ量のテンペは約15〜16グラムを提供します。食玉豆の1カップ(ポッドの大豆)は約17グラムのタンパク質を提供します。

大豆製品は、すべての必須アミノ酸を含む、完全なタンパク質であり、それらはベジタリアンやビーガンにとって特に価値があることを意味します。彼らはまた飽和脂肪で低く、有益な植物化合物が含まれています。豆腐は非常に多様で、それが調理されているものの風味に取っておく、テンペはしっかりしたテクスチャとナッツタイアの風味を持っています。

キノアと古代の穀物:主に炭水化物のソース、キノアおよび他のいくつかの古代の穀物は、一般的な穀物よりもより多くのタンパク質を提供します。調理キノアの1カップは、炭水化物の約40グラムと一緒にタンパク質の約8グラムを提供します。キノアは、すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質です。他のタンパク質含有穀物には、アマラン、遠方、ブルグル、およびバールが含まれます。

糖尿病プレート法:バランスの取れたポーションを可視化

プレート法の理解

糖尿病プレート法は、9インチのプレートを使用してバランスの取れた食事を造るのに役立つ簡単なアプローチです。あなたのプレートを特定の食品グループに分割することにより、非スターチキュア野菜、タンパク質、炭水化物、血糖をより簡単に管理できます。このビジュアル方法は、複雑な計算や広範囲の測定の必要性を排除し、日常的な使用のために実用的になります。

まずは、9インチというプレートが必要です。プレートのサイズは、私たちの部分のサイズを制御するものです。ディナープレートが9インチ以上であれば、小さなサラダやランチプレートを使用して、剥奪感のない部分のサイズを自然に制御することを検討してください。

プレートを造る

プレートの半分: 非星空野菜

サラダ、グリーンビーンズ、ブロッコリーなどの非スターシー野菜を半分に満たします。非スターシーな野菜は、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が高まっている間、カロリーと炭水化物が低いです。彼らはあなたの食事にボリュームを追加し、あなたはかなり血糖値に影響を与えずに満足を感じるのを助ける。

非星の野菜の例には、葉の緑(ほうれん草、かえ、レタス、アラグナ)、甲殻類の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽、キャベツ)、コショウ、トマト、キュウリ、ズッキーニ、アスパラガス、グリーンビーンズ、マッシュルーム、ナス、およびセロリが含まれます。栄養素摂取量を最大限にするために色が様々なことを目指しています。

プレートの1四半期:タンパク質[

鶏、豆、豆腐、または卵などの細いタンパク質で1四半期に埋めます。あなたのプレートのこの四半期には、約3〜4オンスが含まれている必要があります。動物タンパク質または1/2〜3 / 4カップの植物ベースのタンパク質源豆やレンチなど。タンパク質は、食べる後に血糖の増加を遅くするので、血糖を安定させるための鍵です。

無駄な脂肪の摂取量を最小限に抑えるために、細いタンパク質ソースを選択します。鶏から皮膚を取り除き、肉の無駄なカットを選択し、魚を頻繁に選択し、植物ベースのタンパク質を定期的に組み込む。タンパク質部分は、サティを作成し、体メンテナンスと修理のための必須アミノ酸を提供します。

1つのプレートのクォーター:カルボハイド

炭水化物の食品に1四半期を満たします。炭水化物が高まる食品には、穀物、スターキー野菜(ポテトやエンドウ豆など)、米、パスタ、豆、果物、ヨーグルトが含まれます。これは、血糖値に最も直接影響をもたらすあなたのプレートの部分です。したがって、高品質の繊維豊富な炭水化物を選ぶことが重要です。

玄米、キノア、全小麦パスタ、オート麦、および洗練された穀物の上に麦のような穀物全体を優先します。甘いポテト、冬のスカッシュ、トウモロコシ、エンドウ豆などの澱粉野菜が含まれています。豆とレンチは、タンパク質と炭水化物ソースの両方としてカウントすることを覚えておいてください。あなたのプレートの1四半期に炭水化物食品のあなたの部分を制限すると、食事後に上昇しすぎて血糖を維持することができます。

お食事の完成[]

小さなリンゴ、オレンジ、または果実のカップなど、必要に応じて、側面に果物のサービングを追加します。水または他のゼロカロリー飲料のガラスを含みます。それはカロリーや炭水化物を含まず、血糖に影響を与えないため、水は最良の選択です。また、少量の健康な脂肪を追加することができます。オリーブオイルは調理やアボカドのいくつかのスライス、多くのタンパク質源はすでにいくつかの脂肪が含まれていますが、。

プレート方法の適応

プレート方法は柔軟で、様々な食スタイルや料理に適応することができます。あなたはまだあなたが準備し、これらのタイプの食品を提供するときに糖尿病プレートを使うことができます。皿の異なる食品を識別し、プレートに収まる場所を考えるだけです。糖尿病プレートに従う割合で組み合わせ料理を用意してください。

キャベツ、炒め物、パスタ料理などの混合料理のために、精神的にその成分に食事を分解し、割合を推定します。例えば、鶏の炒め物では、野菜は最大の部分を構成し、鶏の後に、米または麺を最小成分として合わせるべきです。スープやシチューを食べると、それは野菜、十分なタンパク質、および適度な量の澱粉成分を含有することを確認してください。

炭水化物のタンパク質をバランス良くし、最適な血糖制御を実現

タンパク質炭水化物バランス

彼は、炭水化物を対抗するために十分なタンパク質を得ることを確認するために、タンパク質と炭水化物の等量を食べることを目指していることをお勧めします。このバランスは、炭水化物含有食品に対する血糖応答を緩和するのに役立ちます。タンパク質の類似量で高澱粉食品を食べると、結果の砂糖のバランスが取れます。したがって、あなたは自分自身の米と鶏をサービングしている場合は、米は同じサイズを保ち、鶏の部分よりも小さい。これは、純炭水化物とタンパク質のグラムのバランスをとるでしょう。

繊維が豊富な炭水化物+細いタンパク質+心の健康脂肪の組み合わせは、より安定したグルコースレベルを促進することができます。繊維、タンパク質、脂肪は炭水化物の消化を遅くし、血液に吸収を遅らせるのに役立ちます。この低吸収は、鋭いスパイクではなく、血糖の増加を生成し、あなたの体がグルコースレベルを効果的に管理するのが容易になります。

実用的なペアリング戦略

炭水化物だけで食べないでください。タンパク質と/または健康な脂肪で炭水化物の含有食品を常にペアリングして、適度な血糖応答に匹敵します。例えば、果物をスナックとして持っている場合は、ナッツ、チーズの片、またはギリシャヨーグルトと組み合わせてください。あなたがトーストを食べているなら、ピーナッツバター、卵、またはアボカドを追加します。

食事を計画するとき、タンパク質から炭水化物比について考える。炭水化物のより大きい部分を持っている場合は、タンパク質部分をそれに応じて増加します。より小さい炭水化物部分を持っている場合は、適切なタンパク質摂取量を維持することは、満足と筋肉の維持に重要ですが、より少ないタンパク質を必要とするかもしれません。

食事やスナックのタイミングを考慮してください。定期的にバランスの取れた食事を食べることは、一日を通して安定した血糖を維持するのに役立ちます。食事をスキップしたり、食事の間にあまりにも長い行くと、血糖の変動と飢餓が増加し、次の食事で過食する可能性があります。

繊維の役割

繊維は血糖値のバランスを保つのを助けることができます。 2020研究では、一日あたりの食物繊維を消費する糖尿病の人々は、低繊維よりも健康的結果を持っていたことがわかりました。繊維は、消化と適度な血糖応答を遅らせるためにタンパク質と相乗的に作用します。

食用皮が付いている全粒、豆、野菜、果物などの高繊維炭水化物のソースを選択します。食物源から1日あたりの繊維少なくとも25-30グラムの量を狙います。繊維摂取量を増やすとき、そう徐々に行って、消化不良を回避するためにたくさんの水を飲む。

多くのタンパク質が豊富な植物食品も重要な繊維を提供し、それらに特に血糖管理のために価値があります。豆、レンズ豆、ナッツ、種子は、タンパク質と繊維を単一の食品で二重利点を提供し、グルコース制御のための強力な組み合わせを作成します。

タンパク質のポーションを管理するための実用的な戦略

計測と推定ポーション

適切な量を食べているかどうかを最も正確に伝える方法は、カップ、キッチンスケール、スプーンを測定することで食品を測定することです。測定を推測に依存するとき、通常は間違っています! スケールと測定ツールを少なくとも1週間に一度に引き出して、部分のサイズを確認します。

簡単なデジタルフードスケールとカップとスプーンを測定するセットに投資します。適切なサービングサイズを学習するときに、少なくとも数週間、タンパク質部分を量り測定します。この練習は、正しい部分を認識するためにあなたの目を訓練するのに役立ちます。測定ツールが使用できない場合は、見積もりが容易になります。

適切な部分に精通したら、視覚的なキューと手作業の測定を素早く見積もりに使用できます。手のひらの大きさと、肉と代替品の指の厚さまで、量を選ばせます。これらの手作業による測定は、常に利用でき、あなたの体の大きさに自然に調整されます。

食事の計画と準備

食事を事前に計画して、各食事に適切なタンパク質部分を含んだことを確認してください。週末にタンパク質源を調理するバッチは、平日の食事アセンブリを迅速かつ簡単にすることができます。いくつかの鶏の芽を調理し、豆、硬ボイリ卵、または週を通して使用することができる魚のフィレを調理する。

店から家を連れて来るとき、事前にプロテイン。肉、家禽、または魚の大きなパッケージを凍結する前に、個々の3-4オンスサービングに分けます。これは、あなたが必要とするものを正確に解凍し、過食を防ぐのが簡単です。同様に、部分ナッツや種子を小さな容器や袋に入れ、心に消費する量を避ける。

迅速な食事とスナックのために便利なタンパク質ソースを手にしてください。硬質卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、調理済みチキンストリップ、およびハムで冷蔵庫をストックしてください。缶詰マグカップまたはサーモン、缶詰豆、ナッツバター、ナッツでストックしたあなたのパントリーを保管してください。これらのオプションをすぐに利用できるので、すべての食事やスナックにタンパク質を含めることが容易になります。

レストラン&ダイニングアウト戦略

最近、レストランの部分は数年前よりもかなり大きくなっています。 1つのエントレは3つまたは4つのサービングを等しくすることができます! 調査では、より多くの食べ物を提供しているときに人々が食べ傾向があることを示しています。レストランのタンパク質部分は、しばしば6-8オンス以上で、推奨3-4オンスサービングよりも大幅に大きいです。

食べ切れの場合には、食事の半分をラップして後で楽しむことができます。この戦略は、別の日に既製の食事を提供しながら、部分を制御するのに役立ちます。また、ダイニングコンパニオンとエントレを共有したり、小さになる傾向がある食前菜メニューから注文したりします。

焼きたて、焼きたて、焼きたて、または焼きたての調理を揚げたオプションではなく要求してください。ソースやドレッシングを並べて、使用量を制御することができます。あなたのメインコースがあなたの食欲を緩和するのに役立つ前に、サイドサラダや野菜ベースのスープに記入してください。栄養情報を提供するレストランを選択すると、部分のサイズと食事組成に関する通知決定を行うことができます。

ポーションコントロールツールとテクニック

部分のサイズが課題である場合は、小皿を使用して、満たさずにバランスの取れた食事をしてください。この簡単な心理的なトリックは、部分がより大きく見えるようになり、適切なサービングサイズで満足度が高まります。主要な食事、スナック用の小鉢、および飲料のための高身長、狭いメガネのために9インチのプレートを使用します。

食事やスナックで、分、カロリー、炭水化物を追跡するために毎日食べる食品の量を記録します。食品日記を維持することは、食習慣を変え、人々を体重を減らすのを助けるために非常に効果的であることができます。また、あなたの血糖を安定させるのを助けることができます。スマートフォンアプリ、ノートブック、またはオンラインツールを使用して、あなたの摂取量を追跡し、パターンを特定します。

糖尿病管理のために特別に設計された部分制御プレートまたは容器を使用することを検討してください。これらのツールは、糖尿病のプレート方法に対応する組み込みセクションを持ち、適切な部分を簡単に視覚化できます。弁当箱と分割された容器は同様に機能し、ランチを梱包するのに便利です。

自宅で、軽食を測定します。バッグやボックスからまっすぐに食べないでください。ディナータイムでは、サービングボウルをすぐに保つことで、数秒間戻って行くための和らげを減らします。追加の部分を取る前に、テーブルで家族型ではなく、ストーブやカウンターから食事をサーブし、自然な一時を作成します。

タンパク質摂取の特別検討

タンパク質と腎臓の健康

食べるべきタンパク質の量は、あなたの活動レベル、性別、筋肉量、および腎臓病などの健康状態によって異なります。糖尿病の人々は腎臓病を発症するリスクが増加し、既存の腎臓の問題を持つ人は、腎臓の緊張を低減するためにタンパク質の摂取量を制限する必要があるかもしれません。

あなたは腎臓病と診断されているか、腎臓機能マーカーを上昇させたら、あなたのヘルスケアチームと適切なタンパク質摂取量を決定するために登録された栄養士と密接に働きます。場合によっては、タンパク質は体重のキログラム当たり0.6-0.8グラムに制限される必要があるか、またはそれ以下である必要があります。不十分なタンパク質摂取が筋肉の損失やその他の健康問題につながる可能性があるため、タンパク質を医学的ガイダンスなしで制限しないでください。

タンパク質タイミングと運動

身体活動は、筋肉の質量を構築し、維持するために、タンパク質のニーズを増加させます。アクティブな個人は、筋肉の回復と成長をサポートする運動直後にタンパク質を消費することから恩恵を受けることができます。果物やタンパク質のスムージーでギリシャヨーグルトなどのタンパク質の15〜20グラムを含むポストワークアウトスナックは、回復を最適化することができます。

運動はまた、血糖値に影響を与えます, 物理的な活動とタンパク質摂取の組み合わせは、グルコース制御に影響を与えることができます. 一部の人々は、運動が運動中にまたは活動後に低血糖を防ぐのに役立つ前に、タンパク質の少量を消費することを見つけます. タイミングと量で実験あなたの体と活動のレベルのために最もよく働くものを見つけるために.

ベジタリアンとビーガンの検討

植物ベースの食用パターンは、血糖管理と全体的な健康に非常に有益であることができますが、それらは十分なタンパク質摂取量を確保するために慎重に計画する必要があります。ベジタリアンやビーガンは、すべての必須アミノ酸を得るために、一日を通して植物ベースのタンパク質源の様々な消費する必要があります。

米、全粒ピタ、または全粒パンでピーナッツバターを豆などの異なる植物タンパク質を組み合わせて、完全なタンパク質を作成します。豆腐、テンペ、およびエダマムなどの大豆製品を含める。タンパク質ベースのミルク代替品と肉代替品は、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。

植物ベースのタンパク質は、しばしば炭水化物と繊維でパッケージ化され、それは血糖制御に有益ですが、慎重に炭水化物カウントを必要とします。豆のサービング、例えば、タンパク質と炭水化物の両方を提供し、食事を計画するときに両方のカテゴリで考慮する必要があります。

タンパク質の品質とソースバラエティ

栄養素密で、心臓の健康食品は糖尿病患者にとって最高のタンパク質源です。飽和脂肪が低く、有益な栄養素が豊富である無駄なタンパク質に焦点を当てます。魚はオメガ3脂肪酸、梅芽は繊維、ナッツは健康的な脂肪とミネラル、卵は高品質のタンパク質と一緒にビタミンやミネラルを供給します。

栄養素摂取量を最大化し、栄養摂取量を予防するために、週を通してタンパク質源を Vary。あなたが菜食主義者ではない場合でも、動物と植物ベースのタンパク質の混合を目指しています。この品種は、あなたがアミノ酸、ビタミン、ミネラル、および有益な植物化合物の広い範囲を取得していることを確認してください。

タンパク質が準備される方法に留意してください。最小限の油で焼く、焼き、焙煎、蒸し、そして調理するのは、バターや油の過剰な量で揚げたり、調理したりするよりも健康的な調理方法です。ベーコン、ソーセージ、ホットドッグ、およびできるだけ多くの肉を処理しないようにしてください。これらはナトリウムや保存料が高いため、健康リスクの増加にリンクされています。

適切なタンパク質のポーションで食事プランのサンプル

朝食オプション

[オプション1:]1/2カップの焼肉野菜、一枚のスライス全体粒トースト、小オレンジの2頭のスクランブルエッグ(12gタンパク質)。このバランスの取れた朝食は、タンパク質、繊維、栄養素を提供し、安定した血糖で一日を開始します。

[オプション2:]6オンスプレーンギリシャヨーグルト(16gタンパク質)が1/2カップベリー、小さじ2杯のクルミ、シナモンのスプリンクルでトップアップしました。このクイックブレックファーストは、タンパク質、酸化防止剤、健康な脂肪、および繊維を提供しています。

[Option 3:]] 2卵(12gタンパク質)で作られた野菜のオムレツ、ほうれん草、トマト、マッシュルームで満たされ、1/2カップで調理されたオートミールは、アーモンドバター(3.5gタンパク質)の大さじでトップに付けました。合計タンパク質:約15-16グラム。

[Option 4:]]スムージーは、1カップの無糖アーモンドミルク、1/2カップギリシャヨーグルト(8gタンパク質)、1カップほうれん草、1/2バナナ、2杯の地面の亜麻仁(3gタンパク質)、および氷で作られたスムージー。合計タンパク質:約11グラム。

ランチオプション

[オプション1:] 3オンスグリルチキンのbreast(21gタンパク質)、混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、シャドニンジン、1/4アボカド、および2杯のビネグレットで、小さな全体穀物ロールで提供されます。

[Option 2:] - 全体グライントルティーヤを使用してトルコと野菜のラップ、3オンススライストルコの母乳(21gタンパク質)、レタス、トマト、キュウリ、およびマスタード、野菜スープとリンゴの側面で提供しました。

Option 3:]] サイドサラダと1オンス全粒クラックを備えたレンチルスープ(1.5カップ)。レンズ豆と全粒の組み合わせは、実質的な繊維を提供しながら、完全なタンパク質を作成します。

[Option 4:]] 3オンス缶詰マグロ(21gタンパク質)で作られたマグナサラダ、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトと混合し、全粒のクラックとニンジンスティックで混合された緑色のベッドで提供されます。

ディナーオプション

オプション1:]4オンス焼きサーモン(23gタンパク質)、ローストされたブリュッセルのスプートと甘いポテト(1/2カップ)、オリーブオイルとハーブをふるい。この食事は、オメガ3脂肪酸、タンパク質、繊維、および抗酸化物質を提供します。

[Option 2:] 3オンスチキンのbreast(21gタンパク質)、2カップ混合野菜(ブロッコリー、ピーマン、スナップエンドウ豆、ニンジン)、2/3カップ玄米以上、ジンジャーと低ソジウム醤油で味付け。

[Option 3:] 3/4カップミックス豆(約10gタンパク質)、トマト、コショウ、スパイスで作られたベジタリアンチリ、スズメロチーズ2杯(3.5gタンパク質)でトップに、小さなトウモロコシパンとサイドサラダで提供。合計タンパク質:約13〜14グラム。

Option 4:]] 4オンスリーンビーフのトレントラリン(24gタンパク質)、ローストカリフラワー、サワークリームではなくギリシャヨーグルトと小さな焼き芋、および蒸した緑色の豆。

スナックオプション

オプション1:1オンスアーモンド(6gタンパク質)小さなリンゴで。タンパク質、健康な脂肪、繊維の組み合わせは、食事の間に安定した血糖を維持するのに役立ちます。

[オプション2:1/2カップのカッテージチーズ(14gタンパク質)1/2カップのスライスイチゴとシナモンのスプリンクル。

Option 3:]] - 全粒のクラックとチェリートマトで硬質卵(6gタンパク質)。

[Option 4:] 2杯のハムムス(2gタンパク質) 生野菜(ニンジン、セロリ、ピーマンストリップ)と5-6全粒のクラック。

Option 5:]]1カップで作られたタンパク質スムージーは、1/2スクープタンパク質粉末(10-12gタンパク質)、1/2カップ冷凍果実、およびほうれん草の手渡。

応答を監視し、調整を行います

血糖モニタリング

あなたのタンパク質の部分や食事組成が定期的にあなたの血糖値を監視するために働いているかどうかを決定する最も効果的な方法。食事の前にあなたのグルコースをチェックし、食事の前に1-2時間後に食べると、異なる食品や部分のサイズがあなたの個々の反応にどのように影響するかを確認するために。

食べたもの、部分サイズ、血糖値読み取り、身体活動、薬、およびどのように感じたかを含むログを保管してください。時間が経つにつれて、タンパク質源と部分があなたの体に最適なものを理解するのに役立つパターンが現れます。誰もが食物と若干異なる反応するので、パーソナライズされたデータは有利です。

ターゲット血糖の範囲は個人によって異なりますが、一般的な目標は、食事の前に80-130 mg / DLが一般的で、食事を開始してから2時間以内に。あなたのヘルスケアチームと協力して、あなたの状況に適したパーソナライズされたターゲットを確立します。

ヘルスケアの専門家と働く

食事療法士は、各食事やスナックに持っているべき部分の数にあなたを助言することができます。登録された栄養士栄養士(RDN)または認定糖尿病ケアおよび教育専門家(CDCES)はあなたの健康状態、薬、ライフスタイル、好み、目標に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。

糖尿病ケアチームと定期的な予約をスケジュールし、血糖ログを調べ、課題を議論し、必要に応じて食事計画を調整します。あなたのタンパク質は、体重、活動レベル、健康状態、または薬の変化に基づいて時間をかけて変化する場合があります。定期的なチェックインは、あなたの栄養計画があなたの進化するニーズを満たし続けることを保証します。

質問をしたり、あなたの糖尿病管理の部分のサイズ、食事計画、または任意の側面について明確に探したりすることを躊躇しないでください。あなたのヘルスケアチームはあなたをサポートし、成功するために望むことがあります。あなたの心配に従事している、より良いあなたの結果は、可能性があります。

個々のニーズに合わせて調整

それぞれの人のニーズは異なります。必要な部分は、体重、性別、活動レベルに基づいています。個々の反応、好み、状況に基づいてタンパク質部分を実験し、調整するために準備してください。

食事の間に空腹しているのを見つけたら、タンパク質の部分を少し増加するか、すべての食事やスナックでタンパク質を含むことを確認してください。食事の後、一貫して血糖ターゲットを上回っている場合は、炭水化物の部分を最初に調べますが、一度にタンパク質の過剰な量を消費しているかどうかを検討してください。

異なるタンパク質源があなたの血糖とsatietyにどのように影響するかに注意を払ってください。一部の人々は、特定のタンパク質が他の人よりもそれらのためにより良い動作していることがわかります。例えば、魚は鶏よりも長くあなたに満足しているか、または植物ベースのタンパク質が全粒と組み合わせることで、動物タンパク質よりも優れた血糖安定性を提供します。

共通の課題を克服

予算の考慮事項

タンパク質は、食事のより高価な成分の1つであることができますが、予算を壊さずに十分なタンパク質を含む戦略があります。乾燥豆、レンズ豆、およびエンドウ豆などの植物ベースのタンパク質は、利用可能な最も経済的なタンパク質源の一つです。バルクで乾燥した脚本を購入し、それらを自分で調理することは缶詰品種よりも大幅に安くなっています。

卵は、無数の方法で使用できる優れた手頃な価格のタンパク質源です。缶詰マグロとサーモンは、手頃な価格で便利な、棚安定したタンパク質を提供します。販売時に鶏、七面鳥、または魚のより大きなパッケージを購入し、個々の部分で凍結します。肉のより少ない高価なカットを選択し、それらをより柔らかくするために遅い調理方法を使用します。

植物ベースのタンパク質と野菜を組み合わせて、少量の動物タンパク質をストレッチします。例えば、唐辛子やタコスで地面の牛肉の半分の量を使用し、余分な豆を追加します。野菜とタンパク質の量を炒めます。すべての食事の主な焦点ではなく、タンパク質を風味成分として使用してください。

タイム制約

忙しいスケジュールは、タンパク質が豊富な食事を準備するために挑戦することができます, しかし、計画と準備は助けることができます. 週末に数時間を表示し、週のためのバッチ調理タンパク質. いくつかの鶏の芽をグリル, 魚のフィレを焼く, 豆の大きな鍋を調理, または週を通して食事にすぐに組み込むことができるハードボイド卵を準備.

迅速な食事のために便利なタンパク質源を手にしてください。食料品店、缶詰の豆や魚、冷凍前調理エビ、前マリネ豆腐は、食事の準備時間を大幅に削減することができます。ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、チーズスティック、ナッツバターは準備が不要で、食事やスナックに迅速なタンパク質追加を行うことができます。

調理器具、圧力調理器、または空気揚げ物などの時間節約のキッチン機器に投資します。これらの器具は、最小限の手打ち時間でタンパク質が豊富な食事を準備することができます。将来の迅速な食事のために、多くのタンパク質ベースの料理は、将来の食事のために、個々の部分で大量に準備し、冷凍することができます。

味とバラエティ

同じタンパク質を食べることは、同じ方法が退屈につながり、健康な食生活パターンに固執するのを困難にすることができます。異なるタンパク質ソース、調製方法、そして食事を面白い保つための調味料で実験。さまざまなタンパク質ソースを特徴とする異なる文化から新しいレシピを定期的に試し、料理を探索してください。

ハーブ、スパイス、そして健康なマニエドを使用して、過剰なカロリー、ナトリウム、または不健康な脂肪を追加することなく風味を加えることを学びます。レモンジュース、酢、ニンニク、ジンジャー、ハーブ、スパイスブレンドは、単純なタンパク質をおいしい食事に変えることができます。グリル、焙煎、ベーキング、炒め、それぞれ異なる風味とテクスチャを作成して蒸すさまざまな調理方法で実験してください。

特定のタンパク質源を試していなかった場合は、それらをチャンスを与えます。多くの人が、最初に懐疑的だった場合でも、適切に準備されたときに豆腐、テンペ、レンチ、または魚を楽しむことを発見します。少量と簡単な準備から始めて、より快適になるように、あなたのレパートリーを拡大します。

社会的な状況と特別な機会

社会的な集まり、休日、そして特別な機会は、適切なタンパク質部分とバランスの取れた食事を維持するための課題を提示することができます。食事の選択が制限されるか、または不健康なイベントに参加する前に、小さめのスナックを食べることによって可能になるように計画してください。これは、過度に飢餓を招くのを防ぎます。

ビュッフェやポットでは、プレートを充填する前に、利用可能なすべてのオプションを調査します。最初にタンパク質が豊富な食品を選択し、たくさんの野菜を追加し、より炭水化物の高いアイテムの小さめの部分を取ります。社会的状況でも、プレート方法を使用してガイドを使用してください。選択的かつ本当に楽しむ食品を選択するために、すべてを試すことに義務付けないでください。

他の人の家にイベントに参加するとき、料理をもたらすために提供してください。これは、あなたのニーズに合った少なくとも1つの選択肢があることを保証します。タンパク質が豊富な料理または食事ベースとして役立つことができる大きなサラダを選択します。ほとんどのホストは貢献に感謝し、あなたの申し出を疑問にしません。

通常の食卓パターンから時折偏差が正常で許容されていることを忘れないでください。 1食または1日は、あなたの全体的な糖尿病管理を損なわないことを忘れないでください。罪悪感のない次の食事で定期的な食卓パターンに戻り、制限による侵入を「補う」試みを試みます。

結論:長期成功のための持続可能な習慣の構築

適切なタンパク質部分をマスターすることは、効果的な血糖管理と全体的な健康のための基本的なスキルです。タンパク質がグルコースレベルにどのように影響するかを理解することで、正確に部分を推定し、測定し、糖尿病のプレート方法などの実用的な戦略を適用することで、一日を通して安定した血糖をサポートするバランスの取れた食事を作成することができます。

目標は、完璧ではなく、進行中であることを忘れないでください。 1週間にタンパク質部分を測定したり、夕食でプレート方法を試してみるなど、このガイドから1つまたは2つの戦略を実行することによって開始します。これらの慣行が習慣になるにつれて、徐々に追加のテクニックを取り入れます。小さい、一貫性のある変化は、血糖制御と全体的な幸福の重要な改善を作成するために時間をかけて蓄積します。

血糖制御は、あなたが食べる食物の量に密接に関連しています, 彼らがあなたの血糖に最大の効果を持っているように炭水化物を含む特に食品. あなたのフード部分は、あなたの体が処理するために準備されているよりも炭水化物がより多くの含まれている場合, あなたの血糖が上昇します. また, 余分なカロリーは、あなたの体重に影響を与えます, また、あなたの体のインスリンへの抵抗を減らすことによって、あなたの血糖に影響を与えます. 適切なタンパク質部分は、これらの問題を防ぐバランスの取れた食事を作成するのに役立ちます.

ヘルスケアチームと密接に連携して、個々のニーズ、好み、状況をパーソナライズします。血糖応答の定期的な監視は、さまざまな食品や部分に相当する貴重なフィードバックを提供し、あなたのアプローチを時間をかけて微調整することができます。練習と忍耐力で、タンパク質部分の管理は、最適な健康と血糖安定性へのあなたの旅をサポートし、第二の自然になります。

追加のリソースとサポートについては、レシピ、食事計画ツール、および教育資料を提供するAmerican Diabetes Associationの栄養セクションを訪問することを検討してください。病気のコントロールと予防の糖尿病栄養ページ]のためのセンターは、糖尿病と健康に摂食に関するエビデンスベースのガイダンスを提供します。栄養と栄養学のアカデミー ]は、あなたが進行中の栄養補助食品の栄養と栄養管理を継続して提供することができます。