糖尿病を予防する実用的なステップ

糖尿病の理解:重大な健康警告

糖尿病は、通常よりも高い血糖値が特徴の深刻な健康状態ですが、タイプ2糖尿病として分類されるほど十分に上昇していません。 115.2百万のアメリカ人は糖尿病を持っていますが、糖尿病の成人10人で8人で10人で、それらがそれを持っていることを知らない。この驚くべき統計は、重要な公衆衛生上の課題を強調しています:何百万人もの人々が成長するタイプのリスクを著しく増加させる状態を歩き回っています2糖尿病、まだ完全に気に残る。

不透明グルコース許容(IGT)の全体的な優先順位は、9.1%から12.0%に上昇し、2021と2024の間の5.8%から9.2%に高速グルコース(IFG)を阻害しました。これらの数字は、世界的な糖尿病予防政策と介入のための緊急の必要性を強調しています。良いニュースは、予防接種がライフステートメントではないということです。積極的なライフスタイルの変化では、特にダイエットや身体活動では、糖尿病の進行状況を完全に減らすことができます。 2と糖尿病の進行状況を完全に減らすことができます。

糖尿病の成人は、糖尿病やその他の心臓薬の合併症を発症する危険性が高いです。このリスクを理解することは、あなたの健康を制御するための最初のステップです。糖尿病から2糖尿病への進行は避けられないわけではありません。実際には、健康を摂ることによる体重を減らし、より活発な状態にすることで、タイプ2糖尿病を半分に摂取するリスクを削減することができます。

糖尿病と血糖制御の背後にある科学

効果的にプレ糖尿病を管理するために、それはあなたの体で何が起こっているかを理解することは不可欠です。 Prediabetesは根本的にインシュリン抵抗の状態です。インシュリンは、キーのように機能するあなたの膵臓によって生成されるホルモンであり、あなたの血流からあなたの細胞をアンロックする(砂糖)エネルギーのために入ることができるので、エネルギーのために使用することができます。あなたが糖尿病を持っているとき、あなたの細胞は、それらがべきであるように効果的にインシュリンに反応しません。これは、あなたの血流に効率的に蓄積されるように、あなたの細胞をグルコースを構成することを意味します。

糖尿病は診断される2つの主要な方法があります: 損なわれたグルコース許容(IGT)および不快な留め金(IFG)によって。 IGTは筋肉ティッシュのインシュリンの抵抗によって特徴付けられ、グルコースのアップテークを減少させました、IFGは一般にレバーのインシュリン抵抗によって運転され、過剰なヘパティックグルコースの生産。興味深いことに、IGTと個人的には、IGTの人々と20-25%だけの間、限られた重複が、IGFは、IGFは、IGFが、IGFは、IGTの30-5%を持っている。

糖尿病が表す機会の重要な窓は、過度にすることはできません。あなたの体は、より深刻な健康合併症が発展する前に、変更が行われる必要がある警告信号を送信します。包括的なライフスタイルの変化を通じて、糖尿病に対処することによって、あなたはタイプ2糖尿病の発症を予防または遅らせることができ、心血管疾患、腎臓の問題、神経損傷、およびその他の深刻な健康状態のリスクを減らすことができます。

糖尿病を防ぐための包括的な栄養戦略

ダイエットは、糖尿病を管理し、2糖尿病をタイプするための進行を防ぐことに重要な役割を果たします。あなたが食べるのは、直接あなたの血糖レベル、インスリン感度、および全体的な代謝の健康に影響を与えることを選ぶ食品。切断は、砂糖を追加し、単純な炭水化物を交換し、健康なタンパク質を組み入れ、繊維のあなたの充填を得ると、あなたが管理したり、逆の糖尿病を逆転させるのを助けることができます。研究と臨床練習を通じて有効であることを実証されている特定の食事戦略を探索してみましょう。

加工されていない食品全般に焦点を合わせる

どんな糖尿病の食事の基礎は、全体的で最小限に処理された食品であるべきです。非スターキーな野菜、豆、および細い蛋白質を含む、全食品を選ぶのに役立ちます。全食品は栄養素密度で、つまり、それらは余分なカロリーなしで、または砂糖を加えたない実質的なビタミン、ミネラル、繊維および他の有益な化合物を提供する。

あなたはあなたのプレートを全体食品で満たすとき、あなたは自然に隠されている砂糖、不健康な脂肪、および精製炭水化物を含む加工アイテムのあなたの摂取量を減らすでしょう。新鮮な野菜、果物、全粒、豆タンパク質、ナッツ、種子、および梅は、あなたの毎日の食事のコアを形成する必要があります。これらの食品は、血糖値を安定させ、インシュリン感度を高め、全体的な健康をサポートするために相乗的に働きます。

高品質の食品を優先

繊維は、糖尿病を管理するための最も重要な栄養素の一つです。繊維は、血流に砂糖の吸収を遅くし、過食を防ぐことができるフルネスの感触を維持するのに役立ちますことにより、血糖管理において重要な役割を果たしています。繊維には、溶性および不溶性の2種類があり、どちらも重要な健康上の利点を提供します。

溶性繊維は、消化管のゲル様物質を形成するために水に溶解します。これは消化を遅くし、グルコースの吸収を促進し、食事後に血糖値のさらなる漸進的な増加につながります。溶性繊維の優れた供給源には、オート麦、バーリー、豆、レンズ豆、リンゴ、柑橘類の果物、および精神薬が含まれます。

不溶性繊維は水に溶解しませんが、あなたの便にバルクを加え、あなたの消化器系を通して食糧パスをよりすぐに助けます。このタイプの繊維は全小麦製品、玄米、ブロッコリーおよびカリフラワーのような野菜および果物や野菜の皮で見つけられます。

サービング、果物、野菜、全粒当たり繊維を少なくとも5グラムのシリアルを試してみてください。さまざまなソースから毎日少なくとも25〜35グラムの繊維を消費することを目指しています。徐々にあなたの繊維の摂取量を増加させ、消化不良を回避し、繊維消費量を増やすために十分な水を飲むようにしてください。

シンプルな炭水化物をコンプレックスで選ぶ

血糖管理に関しては、炭水化物はまったく同じように作成されません。「コンプレックス」炭水化物の食物を食べると、単純炭水化物によって持ち込まれる砂糖のダンプなしであなたの体に炭水化物を与えることができます。繊維が豊富な複雑な炭水化物は、グルコースの吸収を遅くするために消化する時間がかかります。

シンプルな炭水化物は、白いパン、白い米、ペストリー、砂糖のシリアル、および甘みのある飲料で見つけられ、すぐにあなたの体によって分解され、血糖値の急なスパイクを引き起こします。これらのスパイクは、あなたのパンクをトリガーし、大量のインスリンを解放します。これは、過度にインスリン抵抗と体重増加に貢献することができます。

一方、複雑な炭水化物は、より多くの時間を割くためにより多くの時間を取る砂糖分子の長い鎖を含んでいます。キノア、バーリー、オート麦、および玄米の代わりに白パン、パスタ、米などの全粒穀物のためのオプト。他の優れた複雑な炭水化物の選択肢は、甘いジャガイモ、豆、およびほとんどの野菜を含みます。

穀物製品を選択するときは、まず「全粒」または「全粒小麦」を最初の成分としてリストするアイテムを探します。これらは主に精製された穀物を含む可能性があるので、製品に「多粒」または「小麦パン」をラベル付けした注意してください。栄養ラベルを慎重に読んで、サービングあたりの繊維少なくとも3グラムの製品を選定することは、真に全体の穀物オプションを選択していることを確認することができます。

お食事にリーンプロテインを組み込む

タンパク質は、速度炭水化物が血糖値を維持するために働くあなたの血流に入ります。あなたの食事の適切なタンパク質を含む血糖制御、satiety、および体重減少の間に無駄のない筋肉の質量を維持するために不可欠です。

すべての食事とスナックでタンパク質を含む試してみてください。それはあなたが満杯の炭水化物があなたの血流に入る方法を感じるのに役立ちます。それはあなたの血糖を着実に保つことになるとき、それは重要です。ソースには、脂肪の魚やシーフード、豆やレンチ、卵や低脂肪の乳製品、および豆の肉などの植物ベースのタンパク質が含まれています。

優れた細いタンパク質源には、無皮の鶏の母乳、七面鳥、魚(特にサーモン、サバ、およびオメガ3脂肪酸が豊富なサジン)、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、豆腐、テンペ、レム、および牛肉や豚肉の豆のカットが含まれます。各メインミールでタンパク質(約3-4オンス)のヤシサイズの部分を含めることを目的とする。

豆、レンチ、ヒヨコ豆などの植物ベースのタンパク質は、さらに血糖制御に役立ちます繊維で高いことの付加的な利点を提供します。これらの多目的成分は、スープ、サラダ、シチュー、およびサイド料理に組み込まれて、それらにプレ糖尿病管理のための経済的で栄養価の高い選択をする。

エイムブレース健康な脂肪

長年にわたり、食餌療法の脂肪は潜水的だったが、研究では、あなたが消費する脂肪の種類が総量よりもはるかに多く示されている。健康な脂肪は、ホルモンの生産、栄養素の吸収、脳の健康、およびsatietyのために不可欠である。彼らはまた、前糖尿病を管理する上で重要な役割を果たしている。

ダイエット脂肪の種類と量を考慮することが重要です。油、バター、チーズ、クリーム、肉、魚で見つかった脂肪は、私たちの体が私たちの食事療法で澱粉や砂糖を処理することができる方法に影響を与えることができます。実際には、飽和脂肪の少量(5%)を置き換えることが、血液糖制御を向上させることができることが研究を発見しました。

モノヌサワー化と多価栄養素脂肪をあなたの食事に組み込むことに焦点を合わせてください。これらの健康な脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ(アーモンド、クルミ、ピーカン、カシュー)、種子(チア、フラックス、カボチャ、ヒマワリ)、脂肪の魚に含まれています。これらの脂肪は、インスリンの感度を改善し、体内の炎症を減らすことができます。

赤い肉、フル脂肪乳製品、バター、およびココナッツやパーム油などの熱帯油で見つかった飽和脂肪のあなたの摂取量を制限します。脂肪を完全にトランスしないようにしてください。人工脂肪は、多くの加工および揚げ物で見られ、インスリン抵抗と炎症を増加させることが示されています。トランス脂肪の存在を示す「部分的に水素化油」の成分リストをチェックしてください。

ノンスターシー野菜を積み上げる

非星の野菜は、すべての食事であなたのプレートの重要な部分を占めるべき栄養の強靭な倉庫です。これらの野菜は、カロリーや炭水化物が低く、繊維、ビタミン、ミネラル、および酸化防止剤で高いです。彼らは、血糖のスパイクを引き起こしずにあなたを埋めるのを助け、それらが予糖尿病管理のために理想的です。

優れた非スターキーな野菜の選択肢には、葉の緑(ほうれん草、ケール、コラードグリーン、レタス)、甲殻類の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽生、キャベツ)、コショウ、トマト、キュウリ、ズッキーニ、アスパラガス、グリーンビーンズ、マッシュルーム、玉ねぎ、ナスなどがあります。少なくとも半数のあなたのプレートを、非スターキー野菜とディナーランチに満たすことを目指しています。

野菜を興味深く、魅力的に保つためのさまざまな調理方法を試してください。ローストは自然な甘みをもたらします、グリルはスモーキーな風味を加え、蒸気をかけると栄養素を保存し、生の野菜は最大のパンクと新鮮さを提供します。ハーブ、スパイス、レモン汁、過剰なカロリーやナトリウムを加えることなく風味を高めるためにオリーブオイルのような健康的な脂肪の少量を使用するのを恐れないでください。

フルーツ消費について戦略的であること

果物の種類はすべてOKで、糖尿病(特定の薬を服用している人々のためのザクロジュースとグレープフルーツを除く)を持っている人にとっては問題ではない。「フルーツは、砂糖と繊維の両方を提供する炭水化物です」と「あなたはより多くの繊維を食べ、フルーツジュースを飲むよりも、より多くの果物を得るでしょう」。

果実は天然糖を含んでいますが、それはまた健康のために有益である繊維、ビタミン、ミネラルおよび酸化防止剤を提供します。キーは、繊維が欠如し、急速な血糖のスパイクを引き起こすことができるフルーツジュースを、消費することです。果実、りんご、ナシ、柑橘類、および石の果物などの可能な場合、より低い血糖指数が付いている果物を選ぶ。

果物で部分制御を練習する - サービングは、通常、すべての果物の1つの小さなから中片まで、半分のカップのチョップフルーツ、または乾燥フルーツの4分の1カップです。リンゴのスライス、アーモンドバターやギリシャヨーグルト、さらに砂糖の吸収を遅くし、血糖レベルを安定させるために、などのタンパク質または健康な脂肪のソースで果実をペアリングします。

砂糖と甘みのある飲料を限度額追加

血糖値は、糖尿病の重要な徴候であり、ほとんどのアメリカ人はそれらよりも多くの砂糖を食べます。砂糖は、朝食シリアル、冷凍食事、スナック、ソース、ドレッシングなどの加工食品を含む、より少なく明らかな場所で隠すことができます。

砂糖は栄養価なしで空のカロリーを提供し、血糖値の急流のスパイクを引き起こします。アメリカ心臓協会は、女性と女性のための1日当たり25グラム(6杯)、男性のための36グラム(9杯)まで、砂糖の摂取量を制限することを推奨しています。しかし、多くの人は、糖尿病の利益をさらに少ない消費することに恩恵を受けます。

飲料は、繊維やタンパク質などの他の栄養素が入って来ないので、血糖をスパイクします。糖尿病を抑えると、100%のフルーツジュース、ソーダ、甘みのあるコーヒードリンクを制限したり、スキップしたりするのが良い考えです。砂糖飲料を水に置き換え、甘味のある紅茶、紅茶、ブラックコーヒー、またはフレッシュレモンまたはライムジュースのスプラッシュウォーターを交換してください。

食品ラベルを読むとき、高フルクトーストウモロコシシロップ、カツネ糖、アガベネクタール、蜂蜜、糖蜜、および「糖」で終わる成分(グルコース、フルクトース、サッカロース、マルトース)を含むさまざまな名前でリストされている砂糖を調べてください。栄養ラベルをチェックするときに5-20規則を使用してください。製品は、砂糖の毎日の値の5%以下を含む場合、砂糖が20%以上含まれている場合は、砂糖が限られているか、またはそれ以上が含まれている場合は、砂糖が20%以上含有される必要があります。

糖尿病のための証拠ベースの食餌パターン

個々の食品の選択肢が重要である一方で、食の全体的なパターンは、前糖尿病を管理するために等しく重要です。 DASHと地中海の食事療法は、インシュリン抵抗とコレステロールの両方を減らすことで有効であることができます。これは一般的に、それらが血糖とコレステロール値の両方を管理しようとしている人々に適しています。予防または逆境を逆転させるために示されているいくつかのエビデンスベースの栄養アプローチを探索してみましょう。

地中海の食事療法

地中海の食事療法は、世界中にある健康的な食卓のパターンの一つとして一貫してランク付けされ、前糖尿病管理のための有効性をサポートする実質的な研究を持っています。この食卓パターンは、赤身肉とお菓子を制限しながら、すべての穀物、果物、野菜、梅、ナッツ、種子、オリーブオイル、魚、および適度な量の毛穴や乳製品を強調しています。

地中海の食事療法は繊維、健康な脂肪および酸化防止剤で豊富で、改善されたインシュリンの感受性および血糖制御に貢献します。調査は地中海式の食用パターンの後で30%までタイプ2の糖尿病を発達させる危険を減らすことができることを示しました。食事療法の焦点は全体で、最小限にされた処理された食糧および健康な脂肪はそれを栄養価が高く、満足させます、それは長期付着力を助けます。

地中海の食事の主要成分は、オリーブオイルを主原料の脂肪源として使用し、少なくとも週2回魚やシーフードを食べる、野菜や豆を毎日たっぷり消費し、洗練された穀物を全体に選び、デザートの新鮮な果物を楽しんで、ハーブやスパイスを使用して、風味のための塩の代わりに。食事付きの赤ワインの適度な消費は伝統的ですが、オプションであり、プレ糖尿病のある人は、自分のヘルスケアプロバイダーでアルコール消費を議論する必要があります。

DASHダイエット

ダイエットは、もともと血圧を下げるために開発されましたが、研究は、それはまた、タイプ2糖尿病を管理し、タイプ2糖尿病を防ぐための非常に効果的であることを示しています。 DASHダイエットは、果物、野菜、全粒、豆タンパク質、およびナトリウム、飽和脂肪、および砂糖を制限しながら低脂肪乳製品を強調しています。

DASHダイエットは、さまざまな食品グループのための特定のサービングの推奨事項を提供し、それに従うのは簡単です。それは典型的には、野菜の4-5サービング、果物の4-5サービング、全粒の6-8サービング、低脂肪の乳製品の2-3サービング、および白豆肉、鶏肉、または魚の6または数サービングが含まれています。また、ナッツ、種子、および1週間あたりの梅の4-5サービングが含まれています。

DASHダイエットにおける高繊維含有量と栄養素密食品の重点は、インスリン感度を改善し、体重減少を促進するのに役立ちます。ダイエットの摂取量を減らすことに重点を置いても、心臓病のリスクの増加に有する糖尿病の人々にとって特に重要である心臓病の健康にも利点があります。

プラントベースの食餌パターン

植物ベースのダイエットは、動物製品を最小限に抑えたり排除したりしながら植物から派生した食品を強調する、糖尿病管理のための有望な結果を示しています。これらの食事は、飽和脂肪とコレステロールを下げながら、繊維、酸化防止剤、有益な植物化合物で自然に高いです。

研究は、植物ベースの食事療法に従う人々は、より多くの動物ベースの食事療法を食べるものと比較して、タイプ2糖尿病を発症するリスクを大幅に低下させる可能性があることを示しています。植物ベースの摂食パターンの高い繊維含有量は、グルコースの吸収を遅らせ、腸の健康を改善し、体重管理で助けることができるフルネスの感情を促進します。

植物ベースの食事は、必ずしも完全に菜食主義者やビーガンになることを意味しません。動物製品消費量を減らし、植物食品摂取量を増やすことは、実質的な健康上の利益をもたらすことができます。野菜、果物、全粒穀物、豆、動物製品を使用して、食事の主な焦点ではなく、より小さな側面の料理や風味の増強物として、野菜、果物、全粒穀物、豆、ナッツ、種子などの食事を造ることに焦点を当てます。

炭水化物の低濃度のアプローチ

糖尿病の何人かの人々は、タンパク質と健康な脂肪を強調しながら、炭水化物の摂取量を変化させるのを通常、炭水化物の摂取量を制限する低炭水化物の食パターンで成功を見つける。これらのアプローチは、血糖制御と体重減少に有効であることができますが、それらは誰にも適しているか、または持続可能なものではない。

A1Cを下げ、減量に貢献するために1から12週間の「リセット」としてケトンダイエットをサポートする成長している証拠がありますが、それは長期のソリューションではありません。ケトンダイエットの1つの利点は、洗練された炭水化物(例えば、白パン、白米、白パスタ)と砂糖の欠如です。ケトン食をサイクリングした後、これらの食品の摂取量を最小限に抑えることが重要です。代わりに、全粒穀物(例えば、米粉、小麦芽、小麦芽、小麦)と砂糖を選ぶ。ケトン食後の食事療法は、これらの食品の摂取量を最小限に抑えることが重要です。

低炭水化物のアプローチを検討している場合は、ヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士と協力して、栄養ニーズを満たし、健康マーカーを適切に監視します。これらの食事は、急速な血糖改善のために特に効果的ですが、長期持続性と栄養補助食品は慎重に検討する必要があります。

実践的な食事計画と準備戦略

食べることを理解することは、その方策を知っています。, 準備, およびあなたの食事の構造は、首尾糖尿病を正常に管理するために等しく重要です。. 健康食習慣を一貫して実行するのに役立ちます実用的な戦略を探求してみましょう.

バランスの取れた食事のためのプレート法

プレート方法は、複雑な測定やカロリーカウントを必要としないバランスの取れた食事を作成するために、シンプルで視覚的なアプローチです。この方法を使用するには、プレートをセクションに分割することを想像してください。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、穀物やスターキーな野菜などの複雑な炭水化物で1四半期の半分のプレートを埋めます。健康な脂肪と水や飲み物のガラスの小さなサービングを追加します。

自然に野菜を強調し、炭水化物の摂取量を制御する一方で、さまざまな食品グループの適切な部分を取得しているこのアプローチは、あなたが自然に確保します。プレート方法の視覚的な性質は、それが自宅でまたは外食するときにそれを簡単に実行し、特別なツールや広範な栄養知識を必要としません。

食事のタイミングおよび頻度

目を覚ますと2時間以内に食べるようにしてください。それは、後で一日に血糖を制御するのを助けるかもしれません。一般的に、それはあなたが空腹を感じるとき食べることをお勧めします。それはあなたが食べ過ぎたり、簡単な何かをつかむかもしれないので、それはです - あなたは食物なしで長い間行く場合。

可能な限り、ランチの周りに最大の食事を昼過ぎから夕方にかけて食べる。この食事には、ほとんどの炭水化物(例えば、穀物、パスタ、パン、豆/レガメス、フルーツ)が含まれている必要があります。あなたの夕食はスープやサラダなどの軽食を軽くします。糖尿病では、澱粉や砂糖などのイブニング炭水化物の摂取量(クッキー、アイスクリーム、ケーキ、キャンディ)を減らすことが重要です。なぜなら、私たちは、後で炭水化物を効果的に処理しないからです。

糖尿病の何人かの人々は、より小さい、より頻繁に食事を食べることから恩恵を受けます安定した血糖値を維持するために、他の人は3つの大きな食事でより良いものを行います。実験はあなたの体、スケジュール、および好みに最適なものを見つける。キーは一貫性です - あなたの体の代謝リズムを調節するのに役立つ毎日ほぼ同じ時間に食べるようにしてください。

バッチ調理と食事準備

食事の準備に毎週数時間薬を払い、健康的な食習慣に固執する能力を劇的に改善することができます。栄養価の高い食事やスナックをすぐに利用できると、あなたは、利便性食品に頼るか、衝動的な、より少ない健康的な選択肢を作る可能性が低いです。

先週の食事を計画して始めます。同様の成分を使用して、廃棄物を最小限に抑え、買い物を簡素化するレシピを選択します。玄米、キノア、ロースト野菜、焼き鶏、週を通して混合し、一致することができる豆ベースの料理などの大小のバッチを用意します。簡単につかみ、食べに行くための個々の容器にこれらの項目をポーションします。

事前に野菜を洗濯、刻み、容器に入れて保存することで、それらは使用する準備が整います。硬質沸騰は、迅速なタンパク質スナックのための卵のバッチ。簡単な朝食のために一晩オート麦やチアプリンを用意してください。これらのコンポーネントは、忙しい日でも、すぐに健康食を迅速かつ便利に組み立てることができます。

スマート食料品店

食事の計画がスマート食料品の買い物から始まります。店に向かう前に、週に食事計画に基づいて詳細な買い物リストを作成します。買い物をより効率的にし、購入を閲覧し、衝動するテンポを削減するために、店舗セクション(プロデュース、タンパク質、酪農場、穀物)によってリストを整理します。

新鮮な農産物、肉、乳製品、および食品全体が通常配置されている店の境界を最初に買い物してください。内部通路には、より処理され、包装された食品が含まれているので、これらのセクションに手のリストを合わせ、必要な特定の項目に固執してください。あなたが空腹しているとき、これは衝動的な、より少ない健康的な選択を作る可能性を高めるので、買い物しないでください。

栄養ラベルを効果的に読むことを学びます。サイズ、炭水化物、繊維含有量、砂糖、および脂肪の種類を提示するために注意を払ってください。類似した製品を比較して、より多くの繊維、より少ない砂糖、および健康な脂肪プロファイルのオプションを見つけます。成分は体重による降下順序でリストされていることを忘れないでください。そのため、最初の少数の成分は製品の大部分を占めます。

健康スナックの戦略

戦略的なスナックは、食事の間に安定した血糖値を維持し、過度の飢餓を防ぐことができます。重要なのは、タンパク質、健康な脂肪、および繊維を組み合わせたスナックを選択し、血糖スパイクを引き起こしずに持続的なエネルギーを提供することです。

優れたスナックオプションには、果物、野菜、ハムムス、ベリーとギリシャヨーグルト、アーモンドバター、硬質卵、全粒のクラックラーとチーズ、またはタンパク質粉末、グリーン、および果実で作られた小さなスムージーとナッツの小さな便利なナッツが含まれています。部分のサイズを適度に保つ - スナックは150-200カロリーで、食事の間のギャップを埋める必要があり、毎日の摂取に過剰なカロリーを加えることなく、食事の間のギャップを埋める必要があります。

小さな容器や袋に入れることで、事前にスナックを用意してください。これは、マインドレスな過食を防ぎ、飢餓が打つときに健康的なオプションを簡単につかむことができます。自宅、仕事、そしてあなたの車で、あなたはいつも手に健康的な選択肢を持っているので、栄養価の高いスナックをすぐに使用してください。

糖尿病予防における身体活動の重要な役割

ダイエットは、糖尿病を管理するための基礎であるが、身体活動は同様に重要であり、インスリンの感度を改善し、体重管理をサポートし、糖尿病リスクを削減するために、健康的な食事と相乗的に動作します。定期的な運動は、あなたの筋肉がより効率的にグルコースを使用して、インスリン抵抗を減らし、他の多くの健康上の利益を提供します。

血糖制御のためのエアロビクス運動

エアロビクス運動、心臓血管または心臓運動とも呼ばれ、あなたの心拍数を増加させ、長期にわたって呼吸する活動が含まれています。このタイプのエクササイズは、インシュリン感受性と血糖制御を改善するのに特に効果的です。有酸素活動中、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用し、運動中と運動後に両方の血糖レベルを低下させるのに役立ちます。

アメリカ糖尿病協会は、週に最低150分の適度な強度の有酸素活動を推奨し、少なくとも3日間にわたって普及し、運動なしで2日連続で増加します。適度強度活動には、活発なウォーキング、水泳、サイクリング、ダンス、水気性、およびテニスやバスケットボールなどのレクリエーションスポーツが含まれます。

運動や活動に慣れていない場合は、ゆっくりと始めて徐々に活動レベルを高めます。週単位目標に向かって10分の運動の試合でさえ、健康上の利益をもたらします。各食事の10分の歩行から始めて、フィットネスが改善されるにつれて徐々に期間を増加させるかもしれません。キーは一貫性です。通常、適度な活動は時々激しい運動よりも有益です。

メタボリック健康の強みトレーニング

抵抗または強度の訓練は、抵抗力バンドを使用して、体重を持ち上げるなどの抵抗に対して筋肉を働き、または体重の練習を実行することを含みます。このタイプの運動は、筋肉組織が非常に代謝的であり、グルコース代謝の重要な役割を果たしているため、筋肉の質量の構築と維持に不可欠です。

筋肉量が増えると、あなたの体はより効率的にグルコースを保存し、使用することができ、インシュリン感度を改善します。強度のトレーニングはまた、あなたが運動していない場合でも、より多くのカロリーを燃やすことを意味します、体重管理の努力をサポートすることができます。

筋力トレーニングは週に少なくとも2回、足、ヒップ、背中、腹部、胸、肩、腕などの主要な筋肉グループを操作することを目指しています。あなたは、高価な機器やジムのメンバーシップを必要としません。スクワット、肺、プッシュアップ、およびプランクなどの体重の練習は非常に効果的です。抵抗バンドは、家庭のトレーニングのための安価で多目的なツールです。

筋力トレーニングに慣れているなら、認定パーソナルトレーナーまたは物理的なセラピストと最初に作業して、適切なフォームとテクニックを学びましょう。これにより、怪我を防ぎ、効果的にエクササイズを実行していることを確認します。より軽量な体重や抵抗から始め、強度を高める前に適切なフォームを習得することに集中します。

分科時間を削減

構造化された演習を超えて, あなたが座っているか、座っている時間を減らすか、または座っているのは、血糖制御のために重要です. 長期座っている研究は、増加インスリン抵抗と高血糖値に関連付けられています, どのくらいの構造の運動の独立.

座って、30分ごとに立ち向かうか、移動して長時間座っていきます。電話やパソコンにタイマーを設定して、上り、動かせるようにしましょう。電話に話しながら立ち向かうような簡単なアクティビティで、エレベーターの代わりに階段を浴びたり、入り口を駐車したり、テレビCMの休憩中に軽いストレッチや歩くことで、すべての人が座り時間を減らすことができます。

コンピュータで長時間作業が関与している場合は、スタンドデスクまたはトレッドミルデスクを使用して検討してください。可能な場合は、ミーティングを歩く。フィットネストラッカーまたはスマートフォンアプリを使用して、毎日の手順を監視し、徐々にステップカウントを増加させます。毎日の動きの増加は有益であるが、少なくとも1日あたりの7,000〜10,000ステップの目標。

アクティビティを探す

最高のエクササイズプログラムは、実際に長期的に固執するものです。あなたが本気に楽しむ運動を見つけることは、定期的な運動習慣を維持するのがはるかに簡単です。あなたが好きなものを発見するためのさまざまなタイプのアクティビティで実験 - グループフィットネスクラス、ハイキングやサイクリング、水泳、ダンス、格闘技、またはチームスポーツなどの野外活動を楽しむことができます。

運動の社会的側面も考慮してください。友人と協力して、ウォーキンググループに参加したり、グループクラスに参加したりすることで、より楽しく持続可能な運動をするためのモチベーション、説明責任、社会的なつながりを提供できます。多くのコミュニティは、事前糖尿病や糖尿病の人々のために特別に設計された、無料または低コストの運動プログラムを提供しています。

どんな動きも誰よりも優れているかを忘れないでください。完全なトレーニングをできない場合は、あなたができることをしてください。 10分歩くことは、徒歩ではなく優れています。庭で、子供や孫と遊ぶ、あなたのリビングルームで踊ったり、または家庭の雑把に物理的な活動としてすべてのカウントを振ったり、あなたの全体的な健康に貢献したりします。

重量管理:糖尿病予防の重要な要因

健康な体重を達成し、維持することは、プレ糖尿病から2糖尿病への進行を防ぐための最も強力な介入の1つです。過剰な体重、特に腹部脂肪、インシュリン抵抗に強く関連しています。良いニュースは、控えめな体重減少でさえ、血糖制御と糖尿病リスクに大きな影響を与えることができることです。

最少重量損失の力

研究は一貫してあなたの体重のわずか5-7%を失うことが大幅にタイプを開発するリスクを減らすことができることを示します 2 糖尿病. 誰かのために 200ポンドの重量を量ります, これはちょうど失うことを意味します 10-14 ポンド. この控えめな減量は、インシュリンの感度を向上させます, 炎症を削減します, 血糖値を正常化するのに役立ちます.

ランドマーク糖尿病予防プログラムの研究では、ライフスタイルによる体重の5〜7%を失った参加者が、タイプ2糖尿病の発症リスクを58%削減したことがわかりました。この減少は、60歳以上の成人でさらに拡大しました。これらの結果は、控えめな体重減少に焦点を当てたライフスタイルの介入が糖尿病予防に非常に効果的であることを実証しています。

体重減少に近づくことは重要です実質的な期待と急激な結果ではなく、持続可能な変化に焦点を当てます。減少カロリー摂取量と増加した身体活動の組み合わせを通じて、週に1-2ポンドの体重減少のための目標。この減量のペースは、持続可能な長期的であり、無駄のない筋肉の量を維持するのに役立ちます。

持続可能なカロリーの欠損を作成する

体重減少は、あなたの体が焼くよりも、一貫してカロリーを消費する場合に起こります。しかし、これは、すべてのカロリーをカウントしたり、制限的な食事療法に従う必要があるという意味ではありません。食事療法の戦略は、以前に議論した - 食物全体を強調し、十分なタンパク質を含む繊維摂取量を増やし、処理された食品を制限し、砂糖を添加する - 自然にあなたが満足しているままカロリーの欠損を作成するのに役立ちます。

ちょうど量ではなく、あなたの食品の選択肢の質に焦点を当てます。栄養素密度の高い、高繊維食品は、処理された、カロリー密度食品よりも充填し、それよりも満足していますカロリーの摂取量を減らすことが容易、奪われを感じずに全体的なカロリー摂取量を減らす。タンパク質と繊維は、特に満足のために重要です - これらの栄養素を含む食事やスナックは、あなたが長く感じ、渇望を減らすのに役立ちます。

特に油、ナッツ、チーズ、穀物などのカロリー密度の食品のために、部分のサイズに注意してください。これらの食品は栄養価が高いですが、それらはカロリーも高く、部分はすぐに追加することができます。適切な部分がどのような適切な部分が見えるかを学ぶために、測定カップまたは食品スケールを使用して、あなたはより正確に目で推定することができます。

感情的かつマインドレスな食感を伝えよう

多くの人々は、ストレス、退屈、感情、または単に習慣から外れた、物理的飢餓以外の理由のために食べる。これらのパターンを特定し、対処することは、成功した体重管理のために重要です。非飢餓食のトリガーを特定するために、週または2回フードと気分のジャーナルを保管してください。

食べ物を含まないストレスや感情に対処するための代替対処戦略を開発します。これは、散歩のために行くかもしれません、友人を呼び出し、趣味に従事したり、瞑想を練習したり、趣味に従事したり、雑誌で執筆したりします。感情的な摂食がサイクルを破壊するのに役立つときにあなたが回ることができる非食品活動のリストを持っています。

食に注目して、ゆっくりと食べて、飢餓とフルネスのキューに入れることによって心身の食いを実践してください。テレビやスマートフォンなどの気をつけずに、心に留めるような過食感を生じます。あなたの食べ物、気付くような味、食感、香りを味わう時間を取ってください。これにより、より小さな部分に満足し、より楽しい経験を食べることができます。

減量の長期維持

体重を減らすことは困難ですが、減量の長期を維持することは、より困難です。成功した減量のメンテナーの研究 - 重要な体重を失い、何年もの間それをオフに保つ人々 - いくつかの一般的な戦略を明らかにします。

成功したメンテナーは、通常、体重を定期的に監視し続け、彼らがより大きな問題になる前に、小さな利益をキャッチします。彼らは、体力活性の高いレベルを維持し、毎日約60分程度の活動量を平均しています。彼らは、週と週末に一貫した食卓で比較的低カロリー、低脂肪の食事を食べます。彼らはまた、定期的に朝食を食べ、テレビ視聴を制限する傾向があります。

一時的な食事療法ではなく、生涯にわたるコミットメントとして体重管理を見る。体重を減らすために作る変更は、あなたの結果を維持するために永久的なライフスタイル習慣になる必要があります。これは、極端なまたは制限的なアプローチを従うよりも、長期的に持続できる食とアクティビティパターンを選ぶことが非常に重要です。

モニタリングと医療管理

ライフスタイルの変化は、糖尿病管理の基礎でありながら、定期的な監視と医療監督は、包括的な予防戦略の重要なコンポーネントです。あなたのヘルスケアチームと密接に連携することで、追跡を保証し、必要に応じて早期の介入を可能にします。

血糖検査の理解

いくつかのテストは、前糖尿病を診断し、監視するために使用されています。ヘモグロビンA1Cテストは、過去2〜3ヶ月にわたって平均血糖値を測定します。 5.7%と6.4%の間のA1Cは、前糖尿病を示します。ただし、6.5%以上は糖尿病を示します。断食プラズマグルコーステストは、一晩中高速後に血糖を測定し、100〜125 mg / dLの事前糖尿病を示すレベル。経口グルコーストは、砂糖を前に検査し、砂糖を摂取し、140〜199mg / mlの溶液を摂取した後に2時間後に摂取します。

糖尿病の人は、研究室試験結果について警戒する必要があります。 A1C、血圧、コレステロールを意味します。「リスクや糖尿病に遭遇している場合は、少なくとも1年間の血液検査でA1Cレベルに従うことを確認してください。」

あなたのヘルスケアプロバイダは、個々の状況に基づいてテストを必要とする頻度を決定します。糖尿病の多くの人は、初期に3〜6ヶ月ごとにA1Cチェックを行い、生活習慣の介入の有効性を監視し、その後、毎年血糖値が安定すると、します。

ヘルスケアの専門家と働く

医師やダイエット士との仕事は役立ちます。「糖尿病と診断された人々は、地元の登録された食主義者の紹介のためにプライマリケア開業医に尋ねることができる」ので、「彼らは自分の健康目標を達成するために個々のカウンセリングを得ることができます。」

糖尿病に特化した登録栄養士(RDN)は、パーソナライズされた栄養ガイダンスを提供でき、あなたのライフスタイルや好みに合った食事プランを開発し、食品ラベルを読んで健康的な選択をする方法を教え、継続的なサポートと説明責任を提供できます。メディケア、糖尿病のある人々のための医療栄養療法を含む多くの保険計画。

あなたの第一次ケアプロバイダは、あなたの血糖値だけでなく、血圧、コレステロール値、腎臓機能を含む他の心血管リスク因子を監視する必要があります。糖尿病の人々は、心血管疾患リスクを高める他の代謝異常を持っているので、包括的な管理が重要です。

構造化糖尿病予防プログラムに参加することを検討してください。 CDC認定糖尿病予防プログラムに参加してください。これらのプログラムは、ランドマーク糖尿病予防プログラムの研究に基づいて、参加者がライフスタイルの変化を生むのを助けるためにグループベースのサポート、教育、コーチングを提供します。研究は、これらのプログラムが非常に効果的であり、参加者は最大58%の糖尿病リスクを軽減します。

薬効の検討

ライフスタイルの変化は、糖尿病のための最初のライン治療ですが、特に彼らは追加のリスク要因を持っているか、ライフスタイルの変化だけで十分な血糖制御を達成していない場合は、一部の人々は、薬から利益を得ることができます。 Metforminは、予防のための最も一般的に処方薬です。

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病を発症する危険性が非常に高い人における糖尿病予防のためのメタンジンを検討することを推奨しています。特に60歳未満の人、35以上のBMIを持っている人、妊娠糖尿病の歴を持っている人、またはライフスタイル介入にもかかわらずA1Cレベルを上昇している人。

しかし、薬が使用される場合でも、ライフスタイルは不可欠です。薬は健康な食事や定期的な身体活動の代替ではなく、むしろ血糖値を管理するための追加のツールではありません。あなたの病気のために薬が適しているかどうか、あなたのヘルスケアプロバイダーに注意してください。

睡眠、ストレス、その他のライフスタイル要因

ダイエットと運動は、糖尿病管理において最も注目される一方で、他のライフスタイル要因は、血糖制御および全体的な代謝の健康において重要な役割を果たしています。これらの要因を包括的に対処することで、あなたの糖尿病予防の取り組みを強化することができます。

睡眠の質の重要性

睡眠の剥奪は、砂糖の食品のための人々の渇望を高めるために示されています, そして、プレ糖尿病を持つ人々は、彼らが眠る7〜8時間眠っていることを確認する必要があります. 不十分なまたは質の睡眠は食欲と血糖を調整するホルモンに影響を与えます, インシュリン抵抗を増加させます, そして、健康食品の選択肢を作るためにそれを困難にし、運動ルーチンで固執させます.

研究は、一貫して6時間未満の眠りをしている人が1泊6時間未満で、7〜8時間かかる人と比較して2型糖尿病を発症するリスクが大幅に高まっています。睡眠の剥奪は、コルチゾール(ストレスホルモン)のレベルを増加させ、インスリンの感度を低下させる、どちらもマイナスに血糖制御に影響を与えます。

睡眠を優先して、毎日同じ時間にベッドを着て、週末に起きる一貫した睡眠スケジュールを確立します。読書、穏やかなストレッチ、または瞑想を含むリラックスした就寝ルーチンを作成します。あなたの寝室は、それが冷ややや暗、そして静かに保つことによって眠るのに役立ちます。デバイスからの青い光があなたの体の自然な睡眠を妨げることができるので、少なくとも1時間前に画面時間を制限してください。

午後と夕方にカフェインを避け、アルコール消費量(睡眠の質を混乱させる可能性がある)を制限し、ベッドタイムに近い大きな食事を食べないでください。あなたが永続的な睡眠の問題や睡眠時無呼吸症の症状(大声いびき、睡眠中にガスをかける、または過度の昼眠りなど)を持っている場合は、睡眠障害が糖尿病の人々に共通であり、血液糖制御に著しく影響する可能性があるため、あなたの医療提供者に相談してください。

ストレスを効果的に管理

慢性的なストレスは、血糖制御と代謝の健康に大きな影響を与えています。あなたが強調したとき、あなたの体はコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンを解放し、血糖値が上昇する原因となる。時間とともに、慢性的なストレスはインスリン抵抗に貢献し、健康的なライフスタイル習慣を維持するのは困難になります。

ストレスはまた、感情的な摂食、貧しい食生活の選択、中断された眠り、そして身体活動のためのモチベーションを低下させることが多いです。ストレスを効果的に管理するために学習することは、したがって糖尿病予防の重要なコンポーネントです。

効果的なストレス管理技術には、定期的な身体活動(強力なストレス軽減効果)、瞑想とマインドフルネスプラクティス、ディープな呼吸の練習、ヨガやタイチ、自然の中で時間を過ごし、趣味や活動に従事し、あなたが楽しむ、社会的つながりを維持し、必要に応じてカウンセリングや治療を通じて専門的なサポートを求めています。

ストレスの第一次ソースを特定し、それらを削減または管理するために作る変更を検討してください。これは、境界を設定したり、タスクを委任したり、時間管理を改善したり、関係の問題に対処することを含むかもしれません。あなたの人生のすべてのストレスを排除することはできませんが、あなたはそれに応答する健康的な方法を開発することができます。

タバコの回避とアルコールの制限

Smoking significantly increases the risk of developing type 2 diabetes and worsens insulin resistance. People who smoke are 30-40% more likely to develop diabetes than non-smokers, and the risk increases with the number of cigarettes smoked. Smoking also increases the risk of diabetes complications, including cardiovascular disease, kidney disease, and nerve damage.

あなたが喫煙した場合、終了はあなたの健康のために行うことができる最も重要なものの一つです。ニコチン補充療法、処方薬、カウンセリング、またはサポートグループを含むかもしれない喫煙の必要なリソースに関するあなたのヘルスケアプロバイダーに話してください。多くの人々は、成功したキルトに複数の試みを必要とするので、あなたが前に試したならば、あなたはイベントの成功のあなたのチャンスを増加させる試みを試みる。

アルコールに関しては、適度性が重要です。アルコールには体重増加に貢献できるカロリーが含まれており、過剰な摂取量は血糖値のコントロールを妨げる可能性があります。アルコールを飲むことを選択した場合、適度にしてください。女性のための1日あたり1杯、男性のための1日あたり2杯まで飲む。標準的な飲み物はビールの12オンス、5オンス、または蒸留酒の1.5オンスです。

アルコールは、食物なしで消費する場合、特に血糖値が低下する可能性があることに注意してください。アルコールを飲むときに何かを常に食べるし、砂糖のミキサーを含む混合飲料に注意しましょう。血糖値のコントロール薬を服用している場合は、特定の薬と相互作用することができるので、あなたの医療プロバイダーとアルコール消費を議論してください。

共通の挑戦を克服し、モチベーションを続け

ライフスタイルの変化は困難であり、道に沿って障害に遭遇するのは普通です。一般的な課題を理解し、それらに対処するための戦略を持つことは、あなたの糖尿病予防努力で追跡するのに役立ちます。

設定バックでディーリング

設定バックは、任意の行動変化プロセスの通常の部分です。あなたは計画通りに運動しない週を持っているかもしれません、あなたが上書きするお祝いに出席するか、または健康な習慣がウェイサイドに落ちるストレスの多い期間を通過する。キーは、あなたの全体的な進捗を判断一時的な setbacks を許可しない。

setbacks が発生したとき、自己批判ではなく自己同等主義を実践してください。ハーシュ自己判断は、自己同等性が完全に与えることにつながることが多いですが、自己同等性は、追跡に役立ちます。何が起こったのかを理解し、経験から学ぶことができるものを特定し、あなたの目標を前進させるのを再び焦点を当ててください。

進歩は線形ではないことを忘れないでください。それは良い日と挑戦的な日数を持ち、それは完全に正常です。どのような問題は、任意の日に完璧ではなく、時間をかけて行動の全体的なパターンです。不健康な食事や逃したトレーニングは、すべての進捗を妨げません。単にあなたの次の選択を健康なものにし、前進し続ける。

社会的な状況をナビゲートし、ダイニングアウト

食道は、あなたの食生活の目標を脱落する必要はありません。レストランや社会的なイベントで、野菜、豆のタンパク質、および全粒穀物が豊富に含まれている料理に焦点を当てます。あなたが消費する量を制御するために、側面のドレッシングとソースを尋ね、焼き、焼き、または揚げた食品上の蒸しオプションを選択して、不健康な脂肪摂取を最小限に抑えます。

店で特別なリクエストをするためには、ほとんどの施設は合理的な変更に対応して満足しています。フライドポテトではなく、ソースが側に配信されるように依頼するか、準備方法について尋ねてください。また、エントレを共有したり、メインコースとして前菜を注文したり、すぐに自宅で食事を半分に箱詰めしたりすることで、部分をコントロールすることもできます。

社会的な集まりでは、健康的な料理を持参して、あなたの食計画に合った選択肢が少なくとも1つあることを知っているので、あなたは到着したときに、急いでいるので、出席する前に、小さな、健康的なスナックを食べます。食べるのではなく、社会化に焦点を当て、心に残る感謝を減らすために、フードテーブルから離れて自分自身を配置します。

転写の管理

渇きがついているとき、それはあなたの血糖をスピーキングすることなく満足する健康的な選択肢を見つけることが重要です。例えば、甘いものを渇望している場合は、新鮮な果物の片や砂糖のスナックに達する代わりにヨーグルトの小さなサービングを選ぶ。同様に、塩辛い渇望はナッツや種子の便利な方法で対処することができ、それは健康な脂肪を提供し、炭水化物で低くなります。

時には、欲求は、真の物理的な飢餓ではなく、習慣、退屈、または感情によってトリガーされます。偽りなく、一時停止し、あなたが実際に空腹しているかどうか、または何か他の何かが食べる欲求を運転している場合は、自分自身に尋ねる前に。それが飢餓ではないなら、あなたは退屈しているなら、散歩を取る、あなたが孤独に孤独な場合は友人を呼び出し、またはあなたが強調したならばリラックステクニックを練習してください。

欲求を膨らませることに決めたら、心身につけて、適度にしてください。特定の食物を背火にすることができるから、奪いや時事の食欲を感じることにつながる自分自身を完全に禁じます。代わりに、自分自身を時々お気に入りのお菓子の小さな部分を許可し、それらを完全にそして罪のない味付けします。

サポート体制の構築

家族、友人、医療専門家からのサポートを得て、糖尿病を正常に防止するチャンスを大幅に増加させます。あなたに近い人々とあなたの目標を共有し、彼らのサポートを依頼してください。これは、家族がより健康な食事を作ること、一緒に運動する友人を見つけること、またはあなたが苦労しているときに話す人を持っていることを意味するかもしれません。

糖尿病を防ぐための活動を行っている他の人と接続できる人やオンラインのどちらかでサポートグループに参加することを検討してください。経験、課題を共有し、あなたが何を経っているかを理解する人々と成功すると、モチベーション、実用的なヒント、感情的なサポートを提供できます。

必要なときにプロフェッショナルなサポートを求めることを躊躇しないでください。あなたのヘルスケアプロバイダーと登録された栄養士に加えて、認定糖尿病教育者、パーソナルトレーナー、または精神的な健康専門家と協力して恩恵を受けることができます。これらの専門家は、個々のニーズや状況に合わせて専門的なガイダンスとサポートを提供できます。

パスフォワード:あなたの健康をコントロールする

糖尿病の診断は永続的である必要はありません。あなたの食事療法を変えることはそれを消去することができます。糖尿病は消去することができます。健康的なライフスタイルの変化 - より多くの栄養価の高い食品を食べることを含む - 診断を逆転させ、血糖レベルをラインに戻すことができます。これはおそらく覚える最も重要なメッセージです:糖尿病は生活の文ではありません、そしてあなたはあなたの健康軌跡を変えるための途方もない力を持っています。

この記事で概説した手順は、食品、繊維、リーンタンパク質、健康な脂肪の豊富な栄養素密な食事療法を取り入れています。定期的な身体活動に従事し、健康な体重を達成し、十分な睡眠をとり、ストレスを管理し、あなたの医療チームと密接に連携することで、数十年にわたる研究でサポートされている糖尿病予防に包括的なアプローチを形成します。

ライフスタイル全体を一晩中オーバーホールしようとではなく、小さく、持続可能な変化をすることによって始めます。食事により多くの野菜を追加したり、毎日の散歩をしたりするなど、初期に焦点を合わせるために1つまたは2つの領域を選択します。これらの変化が習慣になったら、追加の健康的な行動を追加します。この段階的なアプローチは、一度にすべてを変化させるために努力するよりも、より持続可能で圧倒的です。

特定の、測定可能な、達成可能、関連性、および時間順(SMART)の目標を設定します。「食の健康的な」のような漠然とした目標の代わりに、この週に少なくとも3回の野菜のサービングを食べるか、「今週の20分5日間歩く」などの特定の目標を設定しました。あなたの進捗状況を追跡し、あなたの成功を祝います。

糖尿病を防ぐことは、病気を回避するだけでなく、あなたの全体的な生活の質を向上させることを忘れないでください。糖尿病を防ぐライフスタイルの変化は、心臓病、脳卒中、特定のがん、および多くの他の慢性疾患のリスクも軽減します。彼らはあなたのエネルギーレベルを高め、気分を改善し、より良い眠り、あなたの物理的な能力を高めるのに役立ちます。あなたはあなたの人生に年を追加するだけでなく、あなたの年に人生を追加します。

プレ糖尿病は、ウェイクアップコールですが、それは機会です。より深刻な健康上の問題が発展する前に、その変化が必要とされることをあなたに伝えるあなたの体の方法です。行動を取ることによって、タイプ2糖尿病を予防または遅延させ、何年もの間健康を満喫することができます。あなたの健康軌跡を変える力はあなたの手にあります。そして、始める時間は次のとおりです。

追加のリソースとサポート

糖尿病予防の旅行をサポートする数多くのリソースが利用できます。疾病管理と予防のためのセンターでは、米国全土各地の国糖尿病予防プログラムを提供しています。これらの証拠ベースのプログラムは、参加者が永続的なライフスタイルの変化を生むのを助けるためのコーチング、教育、グループサポートを含む年間にわたるサポートを提供します。

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病、健康食、身体活動、糖尿病予防に関する情報を含む広範な教育リソースを提供します。彼らのウェブサイトでは、食事計画ツール、レシピ、および糖尿病とよく生きるためのヒントを提供しています。 https://www.diabetes.orgでより多くの情報を見つけることができます。

栄養と栄養学のアカデミーは、糖尿病予防と管理を専門とするあなたの地域で登録された栄養士の栄養士を見つけるのに役立ちます。訪問 ]]]https://www.eatright.orgあなたの近くの資格のある栄養専門家を検索します。

メディケア、カバー糖尿病予防プログラム、および糖尿病患者の医療栄養療法を含む多くの健康保険の計画。あなたの保険会社にチェックして、あなたの計画の下でサービスがカバーされているかを理解する。あなたが必要とするサポートを受けるための障壁を費やす必要はありません。コミュニティ保健センターと公共保健部門は、低コストまたは無料の糖尿病予防サービスを提供しています。

モバイルアプリやオンラインツールは、あなたの努力をサポートすることができます。食品摂取量、身体活動、体重、血糖値の追跡アプリは、あなたの進捗状況を監視し、パターンを特定するのに役立ちます。これらのツールの多くは、無料で低コストで、あなたの糖尿病予防ツールキットに貴重な追加することができます。

最後に、糖尿病や糖尿病予防に関する最新の研究と提言について、常に最新情報をお伝えします。科学は進化し続けています。また、定期的に新しい洞察が生まれています。しかし、常に、あなたの経営計画に大きな変化をする前に、あなたのヘルスケアプロバイダーとの新しい情報について話し合います。個人のニーズが変化し、他の人にとっては適切ではないかもしれないもの。

糖尿病を防ぐためのあなたの旅は、ユニークにあなたのものです, しかし、あなたは一人でそれを歩く必要はありません. 適切な情報を使って, サポート, そして、肯定的な変化を作るコミットメント, あなたは、あなたの健康の制御を取ることができますし、大幅にタイプを開発するリスクを減らすことができます 2 糖尿病. あなたが今日を取る手順は、来るためにあなたの健康に利益をもたらすだろう.