糖尿病とアクティブに滞在するための実用的なヒント

糖尿病との生活は、あなたがアクティブなライフスタイルを諦めなければならないという意味ではありません。実際には、身体的に活動的にとどまることは、あなたの条件を効果的に管理するために必要な最も強力なツールの一つです。定期的な運動は、血糖値を制御するのに役立ちます。定期的な運動は、心血管の健康を改善し、インスリンの感度を高め、全体的な幸福を促進します。最近診断されたか、何年も糖尿病を管理しているかどうかにかかわらず、毎日のルーチンに身体活動を組み込むことで、あなたの健康と生活の質の質の変化を著しくすることができます。

運動と糖尿病管理の関係は十分に確立されます。身体活動はあなたの筋肉がエネルギーのためにグルコースを使用するのを助けます。それはまたあなたの体をインスリンに敏感にさせます、あなたの細胞はグルコースを吸収するために利用できるインスリンをよりよく使うことができることを意味します。血糖制御を越えて、規則的な運動は健康な体重を維持し、心臓病および打撃の危険性を減らします、循環を改善し、骨および筋肉を強化し、さらには高め、そして圧力を増加し、減らすことができます。

しかし、糖尿病に不安を起こさないと、特別な配慮や予防策が必要です。この包括的なガイドは、糖尿病を管理しながら、安全で効果的に活動的に滞在するのに役立つ実用的なヒントを提供します。適切な考え方から始めることで、適切な活動を選択して、身体の反応を監視し、あなたの糖尿病管理計画の持続可能で有益な部分を作るために必要なすべてのことを学習します。

糖尿病管理のための運動の利点を理解する

実用的なヒントにダイビングする前に、糖尿病の人々にとって運動が非常に重要である理由を理解することが重要です。物理的な活動に従事するとき、あなたの筋肉の契約と燃料のグルコースを使用する。このプロセスは、インシュリン抵抗またはタイプ2糖尿病の人々のために特に有益であるインシュリンとは独立して起こります。時間が経つにつれて、定期的な運動は、あなたの体内のインシュリンを効果的に使用するための能力を向上させ、あなたのトレーニングの後に時間や数日間持続できる利点。

エクササイズは、特に2型糖尿病を持つ人々にとって重要である体重管理にも役立ちます。特に腹部の周りに体重が過剰で、特にインスリン抵抗に貢献します。健康な体重を達成し維持するのに役立ちます。定期的な身体活動はあなたの血糖制御を改善し、糖尿病薬の必要性を減らすことができます。さらに、エクササイズは、糖尿病患者が心臓病や脳卒中の増加リスクを持っているので、あなたの心血管系を強化します。

運動の精神的な健康上の利点はどちらかを見逃さないはずです。糖尿病との生活はストレスがかかり、状態自体は気分やエネルギーレベルに影響を与えることができます。定期的な身体活動は、内臓の放出、体の自然な気分のエレベーター、そして不安や鬱病を減らすのを助けることができます。また、睡眠の質を改善し、一日を通してエネルギーレベルを高め、生活の全体的な品質を高めます。

スローリーを開始し、現実的な目標を設定

運動プログラムを始めるときに、人々は最もよくある間違いの1つはあまりにも早くやっている。このアプローチは、多くの場合、バーンアウト、怪我、または差別化につながる。代わりに、ウォーキング、優しいストレッチ、または椅子の練習などの低影響の活動を開始してください。活動の10分でさえ、誰よりも優れていて、徐々にそこから構築することができます。

リアルで達成可能な目標を設定することは、長期の成功にとって不可欠です。むしろ、スタートから1日1時間ごとに運動することを目指しているよりも、目標を設定して週に10〜10分歩くようにします。数週間にわたって目標を達成したら、徐々に期間や頻度を増加させます。この進行中のアプローチは自信を築き、あなたの体を適応させ、怪我を防ぐことができます。

SMARTの目標フレームワークを使用する考慮:目標を具体的に、測定可能、達成可能、関連する、およびタイム・バウンド。例えば、「私はもっと練習したい」と言い、代わりに「私は月曜日、水曜日、そして翌月の金曜日にディナーの20分後に歩いて行く」と言い換える。この特定の目標は、あなたの進捗状況を追跡しやすくするために、あなたに取り組む明確な目標を与えます。

一貫性は、特に開始するときに強度よりも重要であることを忘れないでください。時々、自分自身をプッシュするよりも定期的に適度な量の運動を行うことがより良いです。あなたのフィットネスレベルが向上するにつれて、徐々にあなたのトレーニングの持続時間と強度を高めることができます。あなたの体に耳を傾け、必要に応じて目標を調整することを恐れないでください。

アクティビティを選択

最良の運動プログラムは、実際に付随する1つであり、それはあなたが本物的に楽しむ活動を選ぶことを意味します。あなたのトレーニングを読んでいるなら、あなたはそれらを長期的に維持することとは異なります。幸いにも、活動を続けるための無数の方法があります、従ってあなたはあなたにアピールする何かを見つけることを確認してください。

ウォーキングは糖尿病患者にとって最もアクセスしやすい効果的なエクササイズの1つです。快適な靴を介した特別な機器を必要としず、ほぼどこでも行うことができます。毎日のルーチンに収まるのは簡単です。近隣の周辺、ローカルパーク、ショッピングモール、または自宅でトレッドミルで歩くことができます。友達や家族に会うことを検討してください。ソーシャル要素を追加し、説明責任をするのに役立ちます。

水泳と水気性は、全身のトレーニングを提供しながら、関節に簡単にできる優れた低影響オプションです。水力は、あなたの体重をサポートし、関節の痛み、神経障害、または運動の問題がある場合にこれらの活動が理想的にできるようにします。多くのコミュニティセンターとジムは、慢性的な条件を持つ人々のために特別に設計された水気性クラスを提供しています。

サイクリング、屋外や固定バイクであれ、ジョイントに優しい別の素晴らしい心血管のエクササイズです。ダンスは、音楽を楽しんでいる間に心拍数を上げるための楽しい方法です。そして、運動として伝統的に考えていない間、庭で、掘りごたえ、植え付け、雑草、そしてラッキングなどの活動を通じて重要な身体活動を提供できます。

筋組織は脂肪組織よりも多くブドウ糖を使用するので、筋力トレーニングは糖尿病の人々のために特に有益です, でも、残りで. あなたは、高価な機器や強度の訓練にジムのメンバーシップを必要としません. スクワットのような体力運動, 壁押し上げ, そして椅子スタンドが有効です, またはあなたは、抵抗バンドを使用することができます, ハンド重量, または水ボトルや缶詰グッズなどの家庭用品.

ヨガとタイチは、心とストレスを軽減することで身体の動きを組み合わせます。これらの慣行は、リラックスを促進しながら、柔軟性、バランス、そして強さを向上させます。ヨガは、血糖のコントロールを改善し、糖尿病患者のストレスを軽減することができることを多くの研究が示しています。限られた運動や慢性的な条件を持つ人々のために設計された初心者に優しいクラスやオンラインビデオを探してください。

さまざまな種類のエクササイズを理解する

よく根ざしたエクササイズプログラムには、さまざまな種類の身体活動、糖尿病管理のためのユニークな利点があります。これらのカテゴリを理解することは、フィットネスのすべての側面に対処するバランスの取れたルーチンを作成するのに役立ちます。

エアロビックエクササイズ

エアロビクスのエクササイズ、心臓のポンプや呼吸率を増加させる心臓運動とも呼ばれます。このタイプのエクササイズは、血糖値の低下やインスリンの感度を向上させることで特に効果的です。たとえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、そしてエアロビクスクラスが含まれます。アメリカ糖尿病協会は、週に最低150分の適度な強度の有酸素活性を摂取し、少なくとも3日間にわたって普及し、少なくとも2日間にまで活動しないことをお勧めします。

抵抗の訓練

抵抗または強度のトレーニングは、体重、抵抗バンド、またはあなた自身の体重などの抵抗に対して筋肉を働かせることを含みます。このタイプの運動は、筋肉の組織が脂肪組織よりも代謝的に活性であるので、よりグルコースを使用することが重要です。抵抗の訓練はまた、骨密度を維持し、バランスを改善し、毎日の活動のための全体的な強度を増加するのに役立ちます。週に少なくとも2回のセッションを目指して、すべての主要な筋肉グループを働かせます。

柔軟性とバランスの練習

ストレッチのような柔軟性の演習は、あなたの関節の動作の範囲を維持し、怪我を防ぐことができます助けをストレッチのような. バランスの練習は、バランスとバランスに影響を与える神経障害や他の合併症を持つことができる糖尿病を持つ人々にとって特に重要です. ヨガのような活動, 太極拳, 簡単なバランスの演習は、安定性を改善し、秋のリスクを減らすことができます.

前に血糖値を監視します, 間に, 運動の後

糖尿病で運動するときに、血糖値を監視することは重要です。身体活動は複雑な方法で血糖値に影響を及ぼし、身体の個々の反応を理解することは安全に運動するために不可欠です。ベースラインを確立するために運動を開始する前に、血糖値を確認してください。これは、あなたの運動を開始したり、最初に行動を取る必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。

運動の前に、血糖が100mg / DL未満の場合、炭水化物15-30グラムの小さなスナックがあり、あなたの運動中に血糖を予防します。良いオプションには、果物の部分、ピーナッツバター、またはグラノーラバーの半分のクラック剤が含まれています。あなたの血糖が250mg / DL以上であり、あなたは1型糖尿病を持っている場合、ケトンをチェックします。ケトンが存在している場合は、あなたの血糖がより良い制御下にあるまで運動を避けてください。この血糖がより高い状況でも、この血糖値を上昇させることができます。

長くて激しいトレーニングのために、特にあなたが最初に開始または新しい活動を試しているとき、運動中に血糖をチェックすることを検討してください。これは、あなたの血糖値に影響を与えるさまざまなタイプと運動の強度を理解するのに役立ちます。一部の人々は、運動中に血糖が低下するのを発見します。他の人は、特に高強度の活動で一時的な上昇を経験するかもしれません。

常に運動後に血糖を確認してください。身体活動は、あなたが終わると最大24時間あなたの血糖に影響を与えることができます。特に激しいまたは長時間の運動をやった場合。この遅延効果は、夜間に運動した後に低血糖時間のためのリスクの増加に陥る可能性があることを意味します。このパターンを理解することは、必要に応じて、あなたの食物摂取量または薬を調整するのに役立ちます。

運動前後の血糖値の読み出しログをキープし、種類、持続期間、活動の強度に関するメモとともに保存します。この記録は、パターンを特定し、さまざまな活動があなたの血糖にどのように影響するかを予測するのに役立ちます。あなたの医療提供者とこの情報をシェアし、あなたはそれに応じてあなたの糖尿病管理計画を調整することができます。

運動中に血糖血症を予防し、管理する

糖尿病、または低血糖、特にインスリンまたは特定の糖尿病薬を服用する場合、糖尿病を悪化させるときに第一次的な懸念の1つです。低血糖を認識し、治療するために準備されていることは、安全な運動のために不可欠です。

あなたが運動するときに常にあなたのと高速作用炭水化物を運ぶ. 良いオプションには、グルコース錠やゲル、ハードキャンディー、定期的なソーダ、フルーツジュース、または蜂蜜が含まれています。単純な砂糖のこれらのソースは、あまりにも低すぎに低下するとすぐにあなたの血糖を上げることができます。一般的なルールは、15グラムの高速作用炭水化物を消費することです。待つ15分、そしてその後、あなたの血糖を再度チェックしてください。それはまだ70 mg / DL未満の場合、別の15グラムを消費し、再び再チェックしてください。

性腺血症の症状を認識することを学びます。これは、シャキネス、スウェット、混乱、めまい、空腹、過敏性、急速な心臓発症、および弱さを含むことができます。一部の人々は、さまざまな症状を経験しますので、あなたの体が低血糖を信号する方法に注意を払います。あなたが運動中にこれらの症状のいずれかを感じるならば、すぐに止まり、可能な場合はあなたの血糖をチェックし、必要に応じて高速作用炭水化物で治療してください。

パートナーやグループ設定でエクササイズする場合、少なくとも1人の人が糖尿病を知っていますし、重度の低血糖症を経験した場合に何をすべきかを理解しています。糖尿病を患っているようにあなたを識別する医療IDブレスレットやネックレスを着用してください。一人でまたは公共の場所で運動する場合、これは特に重要です。

必要に応じて、薬やインスリンの用量を調整するために、あなたのヘルスケアプロバイダと協力してください。一部の人々は、計画された運動の前にインスリンの用量を減らす必要があります。他の人は、自分の薬のタイミングを調整する必要があるかもしれません。決して自分でこれらの変更をしないでください。常にあなたの糖尿病のケアチームに相談してください。

エクササイズのための必須安全のヒント

糖尿病で安全にエクササイズすることは、血糖を監視するだけでも過半数です。これらの安全ガイドラインに従って、合併症を回避し、身体活動にプラスな体験をすることができます。

摩耗の適切な履物

快適で支持的な靴は、運動するすべての人にとって不可欠ですが、それらは糖尿病の人々のために特に重要です。糖尿病は、足の神経損傷(神経障害)を引き起こす可能性があり、感覚を減らし、そしてそれを気まぐれにし、かき、または他の怪我に気づくのを困難にすることができます。貧しい靴は、痛みにつながる圧力ポイントと摩擦を引き起こす可能性があり、それは糖尿病の人々に治癒し、感染する可能性が遅くなります。

適しているアスレチックシューズを選択し、良いアーチサポートを提供し、衝撃を吸収するために緩衝を持っています。あなたのつま先箱に十分な部屋があるので、あなたのつま先はけがりません。あなたの足を乾燥させ、そしてまめの危険を減らすために湿気心配のソックスを身につけて下さい。常にあなたの足を確かめ、そして赤み、まめ、切口、または他の問題の徴候のための練習の後で確かめて下さい。どんな問題に気づくと、それらをすぐに対処し、それらに相談すればそれらはすぐに彼が取り除かれるなら。

十分に水分を補給する

身体活動中に水分補給されることは、誰もが重要ですが、糖尿病を持つ人々にとって特に重要です。脱水は血糖値に影響を及ぼし、体が温度を調節するために困難にすることができます。高血糖も排尿を増加させ、さらなる流動損失につながる可能性があります。

前に水を飲む, 間に, 運動した後. 親指の良い規則は、約飲むことです 17-20 運動の前に3時間水2のオンス, あなたのウォームアップ中に別の8オンス, と 7-10 練習中に10-20分毎オンスオンス. あなたの運動の後, あなたが汗をかき通った任意の流体を交換するのに十分な飲み物. あなたは、より長い時間や熱い条件で運動している場合, あなたは、電解を含むスポーツドリンクを必要とするかもしれません, しかし、あなたの血糖値に影響する可能性があります.

温度の極端のマインドフルである

極端な熱や風邪の間に運動を避けてください。温度の極端なことは、血糖制御に影響を及ぼし、合併症の危険性を高めることができます。暑い気候では、高温は血管を希釈し、あなたの体がインスリンを吸収する方法に潜在的に影響を及ぼす可能性があります。熱は、血糖値に影響を及ぼす、より迅速に脱水につながることができます。

暖かい天候で運動する必要がある場合は、早朝や夕方などの日のクーラー部分の間にそうしてください。軽くて通気性のある衣服を着用し、日陰で頻繁に休憩します。過度の発汗、弱み、吐き気、めまいを含む熱排気の兆候を監視します。

寒い天候は異なる課題を提示します。低温は血糖値の読み取りに影響を及ぼし、神経症を持っている場合は、あなたの運動能力の感覚を減らすことができます。あなたが温かみ、あなたの手を保護し、風邪からあなたの手、足、そして顔を保護することができる層のドレス。寒い天候は低血糖の症状をマスクすることができ、低血糖を認識するのが困難であることに注意してください。

常にウォームアップし、クールダウン

運動の前にウォームアップし、後方に冷却することは、誰もが重要ですが、特に糖尿病を持つ人々にとって重要です。適切なウォームアップは、筋肉に心拍数と血流を徐々に増加させ、より激しい活動のために身体を整え、怪我の危険性を減らすことができます。また、必要に応じて、あなたが感じているかを評価し、あなたの血糖をチェックする時間を提供します。

歩くか、計画された練習を模倣する穏やかな動きのような軽い活動と暖まる5-10分を過ごして下さい。例えば、あなたがジョグに行くなら、活発な歩行で始めて下さい。あなたが泳ぐつもりなら、いくつか簡単なラップか水歩くことから始めて下さい。

冷却ダウンは等しく重要です。あなたのトレーニングの後、軽く活動を行う5-10分を費やし、心拍数を徐々に低下させ、あなたの運動能力のプールから血液を防ぐことができます。これはまた、あなたの筋肉が温かくしている間、いくつかの優しいストレッチを行うための良い時間です。適切なクールダウンは、めまいを防ぎ、あなたの体がよりスムーズにその安静状態に戻って移行することを可能にします。

持続可能な運動ルーチンを作成する

持続可能な運動ルーチンの構築には、計画、一貫性、柔軟性が必要です。目標は、あなたが細心の行為をしたり、雑把に見たりするものではありません、あなたの人生の定期的な部分を作ることです。

他の人が重要な予定をするように、あなたのエクササイズセッションをスケジュールします。特定の日と時間を選択して、スケジュールで動作し、できるだけ多くの人に役立ちます。多くの人々は、毎日同じ時間で運動をすることで、ルーチンを確立し、覚えやすくなります。朝のトレーニングは、後で予期しないイベントで退去する可能性が低いため、特に有益です。

しかし、必要に応じて計画を調整するために柔軟で喜んでいる。人生は起こり、計画通りに運動できない日が起こります。失敗としてこれを閲覧する代わりに、次の日に追跡して調整し、戻ってきます。スケジュールされたトレーニングを見逃せば、次の時間に2回実行することによってそれを作るしようとしないでください。定期的なルーチンを再開してください。

スケジュールのためにより良い動作する場合、あなたの練習を短いセッションに分割することを検討してください。 1日中3分の徒歩でわずか30分歩くことができます。このアプローチは、一日を通して運動のグルコース低下効果を広げることによって、血糖制御を助けることができます。

構造の練習セッションを超えて、日々の生活により多くの動きを取り入れる方法を見つけましょう。エレベーターの代わりに階段を連れて、店舗の入り口から遠くに公園を出て、テレビを見ながら、テレビを眺めながら、または電話を話しながら歩き回ります。これらの活動の少量は、あなたの全体的なフィットネスを追加します。

ヘルスケアチームと連携

あなたのヘルスケアチームは、糖尿病を安全に悪化させることになると、貴重なリソースです。新しいエクササイズプログラムを開始する前に、特にあなたが非アクティブにしている場合は、糖尿病の合併症を持っている、またはその他の健康状態を持っているかどうか、医師に相談してください。あなたの医者は、あなたが観察すべき任意の制限を識別するために、それが安全であることを確認するために特定のテストを実行したいかもしれません。

認定糖尿病教育者は、あなたの糖尿病管理計画を調整する方法に関するパーソナライズされたガイダンスを提供できます。彼らは、あなたの血糖にどのような種類の活動が影響し、それに応じてあなたの食物摂取量や薬を調整する方法を教えるのを助けることができます。彼らはまた、あなたが予防し、運動後に性血糖を治療するための戦略を開発するのに役立ちます。

糖尿病患者と働く経験を持っている運動生理学者または認定された個人トレーナーと協力して検討してください。これらの専門家は、あなたのフィットネスレベル、目標、およびあなたが持っている可能性のある任意の物理的制限に合わせて、安全で効果的なエクササイズプログラムを設計することができます。彼らはあなたのフィットネスが改善するので、怪我を防ぐための適切なフォームとテクニックを教え、安全に進行するのに役立ちます。

登録された栄養士は、運動のために適切にあなたの体を燃料する方法を理解することができます。彼らは、ワークアウト前後に食べるために何を指導を提供することができます。, 過剰カロリーを消費することなく低血糖を防ぐ方法, あなたの運動ルーチンであなたの栄養目標のバランス方法.

健康チームは、あなたの運動のルーチンとあなたが遭遇する任意の課題について通知します. 運動前後の読書を示すあなたの血糖ログを共有します, あなたが気づく任意のパターンを議論. あなたは、運動と頻繁な性血糖を経験している場合, またはあなたの血糖が定期的に活動にもかかわらず、一貫して高い場合, あなたの薬やインスリンの用量は、調整を必要とする場合があります.

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

運動の一般的な原則は糖尿病の全ての人々に適用されるが、1型または2型糖尿病のどちらの特定の検討があります。

タイプ1糖尿病

1型糖尿病を持っている場合は、特にあなたの血糖に影響を及ぼす運動に関心を閉じる必要がありますし、あなたのインシュリン用量を調整する必要があります。あなたのインシュリン注射や食事に関連してあなたの運動のタイミングが重要です。あなたのインシュリンがピーク時に運動は、低糖血症のリスクを増加させることができ、あなたが不十分なインシュリンを持っているときに運動は、高血糖につながることができます。

インシュリンポンプを使用する場合は、計画されたエクササイズの前に、インシュリン線量を減らすか、またはあなたの基礎率を調整する必要があります。調整の量は人から人まで変化し、運動の種類、強度、および運動の期間によって異なります。あなたのヘルスケアプロバイダと密接に連携して、適切な調整を決定します。

高強度の運動は、ストレスホルモンの放出のために1型糖尿病の人々で一時的に上昇する血糖を引き起こすことがあります。これは正常であり、通常、それ自体で解決します。しかし、あなたの血糖が250mg / DL以上であり、ケトンを持っている場合は、あなたの血糖がより適切に制御されるまで運動を避けます。

タイプ2糖尿病

糖尿病型2型糖尿病の人にとっては、インシュリン感度と血糖値のコントロールを改善する際には、特に効果的です。2型糖尿病の多くの人々は、定期的な運動や健康的な食事を含む、単独で生活習慣の変化を管理できますが、薬が必要になることもあります。

注射器や薬を摂取すると、インスリンの生産(硫酸ナトリウムやメグリチニドなど)を増加させると、運動中および運動後に低血糖のリスクがありますので、慎重にあなたの血糖を監視する必要があります。あなたはダイエットと運動だけであなたの糖尿病を管理するか、または低血糖を引き起こすことはありません薬を服用している場合は、運動中に低血糖のリスクは最小限です。

重量管理は、しばしばタイプ2糖尿病の人々にとって重要な目標であり、運動は健康な体重を達成し維持するのに重要な役割を果たしています。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、体組成とインスリン感度を向上させるために特に効果的です。

運動に共通の障壁を克服

糖尿病患者の多くは、定期的に運動することに挑戦する障壁に直面しています。これらの障害を識別し、それらを克服するための戦略を開発することは、アクティブなライフスタイルを維持する鍵です。

時間の欠如は、最も一般的に引用された障壁の一つです。あなたが運動のために時間を見つけるのに苦労している場合は、活動の短い試合でさえ有益であることを覚えておいてください。あなたの一日を通してアクティブにするための機会を探してください。そして、あなたのお気に入りのテレビ番組を見ながら、またはあなたの昼食の休憩の一部を使用して、20分早く目を覚ますか検討してください。また、あなたのお気に入りのテレビ番組を見てながら、オーディオブックやポッドキャストを聴いたり、または運動しながら、歩くときに、他の活動と運動を組み合わせることを試みるかもしれません。

疲労は、特に血糖がうまく制御されていない人々のために別の一般的な課題です。アイロンをかけること、定期的な運動は、実際に時間をかけてエネルギーレベルを増加させることができます。非常に短く、穏やかなセッションで始まり、徐々に蓄積します。簡単な散歩でさえ、それを枯渇するよりも、より多くのエネルギーを与えることがわかります。

血糖値低下症の恐怖は、運動から何人かの人々を防ぐことができます。この懸念は理解しやすいが、あなたは慎重にあなたの血糖を監視することによってあなたのリスクを最小限に抑えることができます。, 速効性炭水化物を運ぶ, あなたの体が異なる活動にどのように反応するかを学びます. あなたは経験と自信を得るように、, この恐怖は、通常、減少します.

糖尿病の身体的制限や合併症、神経症、レチノパシー、または関節の問題などの糖尿病は、運動ルーチンへの変更を必要とするかもしれませんが、それらはあなたが活動的であることを防ぐ必要はありません。安全な活動を特定するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。例えば、あなたが周辺神経症、水泳またはサイクリングを持っている場合は、実行よりもより良い選択肢になるかもしれません。あなたはレチノパシーを持っている場合は、緊張、瓶詰め、または急速なヘッド運動を伴う活動を避けてください。

動機や楽しみの欠如は、最高の意図したエクササイズ計画でさえも退去することができます。これは、あなたが楽しむ活動を選ぶ理由がとても重要です。また、友人との運動や社会的サポートや説明責任のためのグループクラスに参加することも考慮しています。特定の目標を設定し、進捗状況を追跡することは、マイルストーン(非食品報酬付き)を会議するために自分自身に報いることができるので、モチベーションを維持するのに役立ちます。

進捗状況の追跡とモチベーションの継続

進捗状況を監視すると、自分がどれだけの期間を経って、継続してやる気を起こさせられるかを知ることができます。糖尿病管理にあなたの身体活動や効果を追跡する多くの方法があります。

運動ログを保持して、あなたのトレーニングの種類、期間、および強度を記録します。, あなたとあなたの血糖値が前後に読み込む方法と一緒に. 時間をかけて, あなたはパターンと改善を見ることができます. あなたが開始したときに、はるかに速く歩くことができることに気づくかもしれません, またはあなたの血糖値がより安定している.

多くの人がフィットネストラッカーやスマートフォンアプリが自分の活動を監視するのに役立つのを見つけます。これらのデバイスは、あなたのステップをカウントし、あなたのトレーニングを追跡し、目標と達成を通じてモチベーションを提供できます。一部のアプリは、糖尿病の人々のために特別に設計されており、あなたの活動と血糖レベルを1か所で追跡することができます。

血糖値だけでなく、進行の他のマーカーに注意を払う。あなたはより良い眠っていますか? あなたはより多くのエネルギーを持っていますか? あなたの服は異なる? あなたのコレステロールや血圧の数値が改善されていますか? これらは、あなたが定期的な運動から得る利点のすべての重要な指標です。

成功を祝う、小さなものであっても、彼らがどのように見えるか。今週3回計画どおりに運動しましたか? それは理解価値があります。今日は5分余りに歩いたのですか? それは進行中です。これらの成果を認識し、祝うことは、自信を構築し、定期的な身体活動の習慣を強化するのに役立ちます。

動機付けが望まれるとき、まず最初に気づく理由を、自分で思い出してください。目標と達成した進捗状況を確認します。ワークアウトのバディを見つけることや、アクティブに滞在する上で働く糖尿病の人々とオンラインコミュニティに参加することを検討してください。時には新鮮な視点や新しいタイプの活動はあなたの熱意を無視することができます。

栄養とエクササイズ:あなたのトレーニングを燃料化

糖尿病を患っているときに適切な栄養は安全かつ効果的な運動に不可欠です。あなたのトレーニングの前後に食べることは、あなたの血糖レベルとあなたのパフォーマンスに著しく影響することができます。

食事の数時間以内に運動している場合は、特にあなたの血糖が良い範囲にある場合は、事前に追加のスナックを必要としないかもしれません。しかし、あなたが食べるか、あなたの血糖が低い側にあるので、数時間経つと、炭水化物とタンパク質の両方を含む小さなスナックを持っていることは、あなたの運動中に低血糖を防ぐことができます。良いオプションには、ピーナッツバター、ナッツとドライフルーツの小さな手足りない、または全体のクラックチーズを含む小さなスナックが含まれています。

前の食事のタイミングは重要です。トレーニングにあまり近くを食べれば、不快感を感じるかもしれませんが、早めに食べると、運動を終える前に血糖が低下する可能性があります。一般的に、運動がほとんどの人にとってうまくいく前に30〜60分食べるが、あなたのために何がうまくいくかを調べるために実験する必要があります。

より長いまたはより激しいトレーニング(60分以上)のために、あなたはあなたの血糖レベルを維持するために運動中に炭水化物を消費する必要があります。バナナやエネルギーバーなどのスポーツドリンク、エネルギーゲル、または簡単に消化可能なスナックを助けることができます。繰り返しますが、必要な量は、監視と経験を通して学ぶことができるあなたの個々の応答に依存します。

運動の後, 炭水化物とタンパク質の両方を含むバランスの取れた食事やスナックを食べることは、あなたのエネルギーストアを補充し、筋肉の回復をサポートするのに役立ちます. これは、激しいまたは長期の運動をやった場合、この後実行栄養は特に重要です, それは、低血糖を遅らせるのを防ぐことができますので、. 炭水化物は、あなたのグリコゲン店を回復するのに役立ちます, タンパク質は筋肉の修復と成長をサポートしています.

エクササイズの安全チェックリスト

各ワークアウトの前に、安全かつ効果的なエクササイズの準備を確実にするために、この安全チェックリストを実行します。

血糖値をチェックし、低すぎたり高すぎたりして、適切な行動を取る
すぐに利用できる速い機能の炭水化物を持って下さい
快適で、支える靴および適切な衣類を身につけて下さい
水分補給を保ちながら水が取れる
自分の医療 ID ブレスレットやネックレスを着用してください
一人で行っていると、あなたが期待している人に、あなたは一人で運動するかどうかを返すことを期待する
緊急時に電話を携帯してください
天候や計画をそれに応じてチェック
靴を履く前に、足を点検してください。
運動中または運動後に確認するためにアクセス可能なあなたの血糖計を持って下さい

運動とシークヘルプを停止するとき

一般的に糖尿病の人々のために安全で有益であるが、すぐに運動を停止し、医療の注意を求めるべきであると示している特定の警告標識があります。これらの症状を認識し、それらを真剣に受け止めることを学びます。

血液糖を抑え、低血糖症の症状を経験している場合は、シャキネス、セーリング、混乱、めまい、または弱みなどの血糖値をチェックしてください。あなたの血糖が低い場合は、行動の速い炭水化物でそれを扱い、それが活動を再開する前に安全なレベルに戻るまで待つ。

胸の痛み、呼吸の激しい不足、胸や腕の痛みや圧力、素早く解決しないめまいや、気になる他の症状を経験している場合は、直ちに医師の診察を受けてください。これらは、即時の評価を必要とする深刻な問題の兆候かもしれません。

足の怪我や足の痛み、まめ、または足の異常な赤みに気付いた場合は、健康プロバイダーを運動し、相談してください。糖尿病の人々は、適切に処理されていない場合は、足のケアについて特に警戒する必要があります。

長期的利益と通勤の約束

糖尿病管理のための定期的な運動の利点は、即時の血糖制御を超えて拡張します。時間が経つにつれて、一貫性のある身体活動は、全体的な健康と生活の質を大幅に向上させることができます。

定期的な運動は、糖尿病薬やインスリンのためのあなたの必要性を減らすことができます。糖尿病の種類2の多くの人々は、彼らがよりアクティブになり体重を減らすにつれて、血糖制御は、彼らが減少したり、さらにいくつかの薬を除去することができる点に改善するのを見つけます。あなたがまだ薬を必要とする場合でも、定期的な運動はあなたの治療をより効果的にし、将来の追加の薬の必要性を防ぐことができます。

身体活動は糖尿病合併症のリスクを低下させます。心臓病や脳卒中のリスクを抑え、心臓血管の健康を改善します。それは健康な血圧とコレステロール値を維持するのに役立ちます。腎臓機能をサポートし、糖尿病性腎臓病の進行を遅らせる可能性があります。定期的な運動は、貧しい血流に関連する合併症を防ぐための重要な健康循環を維持するのに役立ちます。

定期的な運動の精神的および感情的な利点は等しく重要です。身体活動は気分を改善し、ストレスや不安を軽減し、自信を高め、生活の質を高めます。多くの人が、定期的な運動が、それによって制御された感じではなく、糖尿病の制御でより多くの感じを感じるのに役立つことを見つけます。

定期的な運動にコミットし続けることは、継続的な努力が必要ですが、身体活動が習慣になるにつれて、それはより容易になります。完璧さは目標ではありません - 一貫性です。スケジュールが中断されたとき、または血糖が協力しないとき、運動のように感じない日がいます。それは正常で予想されます。どのような問題が追跡され、あなたの人生で身体活動を優先的にするために継続されます。

あなたの糖尿病管理の重要な部分としてあなたの運動ルーチンを考慮して下さい、あなたの薬を服用するか、またはあなたの血糖を監視すると同時に、同様に重要。この考え方シフトは生命が忙しく、または挑戦的得るときでさえ、身体活動を優先するのを助けることができます。

追加のリソースとサポート

運動と糖尿病の管理を単独でナビゲートする必要はありません。数多くのリソースとサポートシステムが利用でき、安全に有効に滞在することができます。

[American Diabetes Association[]]は、糖尿病に優しいフィットネスプログラムを見つけるための具体的な推奨事項、安全のヒント、およびリソースを含む、エクササイズと糖尿病に関する広範な情報を提供しています。彼らのウェブサイトは、あなたがアクティブなライフスタイルを開発し維持するための記事、ビデオ、およびツールを備えています。

多くの病院やコミュニティセンターでは、糖尿病や慢性疾患の人々のために特別に設計されたエクササイズプログラムを提供しています。これらのプログラムは、糖尿病を予防するための特別な配慮を理解し、安全な環境でガイダンスとサポートを提供する専門家によって導かれています。

オンラインコミュニティとサポートグループは、積極的に糖尿病を管理している他の人からモチベーション、励まし、実用的なヒントを提供することができます。あなたが通過しているものを理解する人々と経験、課題を共有し、成功することは信じられないほど価値があります。

認定糖尿病ケアと教育の専門家と協力して、あなたの糖尿病管理計画に運動を統合するためのパーソナライズされたガイダンスを提供できると考えてください。これらの専門家は、あなたの血糖にどのように異なる活動が影響し、安全に運動するための戦略を教えるのに役立つことができます。

疾病管理と予防のためのセンター[ ]]]は、身体活動の推奨事項や運動を開始するためのリソースを含む糖尿病管理に関するエビデンスベースの情報を提供します。彼らの全国糖尿病予防プログラムは、身体活動コンポーネントを含むライフスタイルの変化プログラムを提供しています。

自信を持って進む

糖尿病とアクティブにとどまることは、最適な健康と健康のために不可欠であるだけでなく、. それは糖尿病なしで運動するのに比べていくつかの追加の計画と予防策を必要としています, 利点は、これまでの余分な努力を上回っています. 定期的な物理的な活動は、あなたの血糖を管理するために持っている最も強力なツールの一つであります, 合併症を防ぎます, そして、あなたの全体的な生活の質を向上させます.

どこから始めて、あなたの現在のフィットネスレベルのために現実的である活動と目標で。あなたの体がさまざまなタイプの運動にどのように反応するかを学び、あなたの血糖を慎重に監視してください。あなたのヘルスケアチームと密接に連携して、安全に運動し、あなたの糖尿病管理計画に必要な調整をするために。

アクティブなライフスタイルを構築することは、目的地ではなく、旅です。方法に沿って課題がありますが、よりアクティブな生活に向かう各ステップは、より良い健康へのステップです。自分自身に忍耐強くなり、あなたの進捗を祝い、そして、挫折によって控えめではありません。適切なアプローチ、サポート、コミットメントにより、定期的な身体活動をあなたの人生にうまく統合し、糖尿病管理と全体的な幸福のために提供する多くの利点を再取得することができます。

最も重要なことは、開始することです。あなたが今日を取ることができる1つの小さなステップを選択してください。それはあなたの近所を歩いて10分の1のステップ、運動を議論したり、単にあなたの歩く靴を置くためにあなたの医者と任命をスケジュールするかどうか。その単一のステップは、より健康な、糖尿病とのより活発な生活の始まりになることができます。あなたの体、あなたの血糖、あなたの全体的な健康は、物理的な活動を優先的にするためにあなたに感謝します。