糖尿病とモチベーションとアクティブにとどまるための実用的なヒント

糖尿病に生きることは、献身的、一貫性、そして健康管理への積極的なアプローチを必要とするユニークな課題を提示します。旅は、何度も圧倒されるように見えるかもしれませんが、アクティブなライフスタイルを維持することは、あなたの生活の質を大幅に向上させ、あなたの条件をより効果的に管理するのに役立ちます。定期的な身体活動は、糖尿病の管理や糖尿病の対処の重要な部分であり、意欲的な滞在方法を理解することは長期的な成功に不可欠です。

この包括的なガイドでは、糖尿病を管理しながら、モチベーションとアクティブを維持するのに役立ちます。新しく診断されたり、何年も糖尿病に住んでいたりするかどうかにかかわらず、これらのヒントは、健康の制御と、健康をサポートする持続可能な習慣の構築に役立てます。

糖尿病管理における身体活動の重要な役割を理解する

身体活動は、血糖値の管理と心臓病や他の合併症のリスクを低下させるのに役立つ糖尿病管理の基礎です。利点は、あなたの健康と幸福のほぼすべての側面に影響を与える、単純血糖値の制御を超えて遠くに拡張します。

糖尿病を抱えるときにエクササイズが身体に与える影響

あなたがアクティブであるとき、あなたの細胞はインスリンにより敏感になるので、それはあなたの血糖値を下げるためにより効果的に働きます。この改善されたインスリンの感受性は糖尿病の人々のための規則的な身体活動の最も強力な利点の1つです。血糖は、インスリン媒介の摂取がタイプ2糖尿病で損なわれているときでさえ、筋肉に摂取する摂取量は、運動はインスリン抵抗の独立して働く血糖を管理するためのユニークな道を提供します。

エクササイズは、タイプ2糖尿病の血糖制御を改善し、心血管リスク因子を減らし、体重減少に貢献し、健康を改善します。運動中および運動後の代謝の変化は、あなたの心血管系からあなたの精神的健康に至るまで、あなたの体全体にプラスの効果のカスケードを作成します。

アクティブにとどまる包括的な健康上のメリット

糖尿病の人々のための定期的な身体活動の利点は、血糖管理を超えてよく伸びます。運動は、体重を抑え、血圧を下げ、有害なLDLコレステロールとトリグリセリドを下げ、健康なHDLコレステロールを上げ、筋肉や骨を強化し、不安を減らし、あなたの一般的な幸福を改善するのに役立ちます。

研究は、心疾患および早期死のあなたのチャンスを減らすことができる適度な強度の運動の週に150分をやることを示しました。これは、心血管のリスクを高める糖尿病の人々にとって特に重要です。

追加特典:

心臓病のような糖尿病によって引き起こされる他の健康問題から保護するのに役立ちます血圧を減らし、コレステロールを改善するのに役立ちます
あなたの心だけでなく、あなたの体を助ける - エクササイズリリースのエンドルフィン, あなたは幸せなホルモンとして考えることができる
睡眠のメリットは、より良く、体重を減らしたり、記憶を改善したり、血圧を管理したり、LDL(「悪い」)コレステロールを下げたり、HDL(「良い」)コレステロールを上げたりする
週30～60分程度の強度運動3～7回を目安に、ベースラインから10%～20%削減

リアルで達成可能な目標の設定

動機を維持するための最も重要な要因の一つは、挑戦的で達成可能な両方の目標を設定しています。非現実的な期待は、あなたの運動ルーチンの不満と放棄につながることができます。うまく細工された目標は方向と達成感を提供します。

どこにいるのか、どこにいるべきかはわからない

体的にどこにいるのかは関係ありません。ジムで足を踏み入れなかった場合は、今や何かをやっている限り、大丈夫です。キーは、現在の健康状態とフィットネスレベルに基づいて達成可能な目標を確立することです。あなたができることや他の人が何をしているかを考えるものではありません。

達成可能な目標を設定し、進捗状況を追跡し、小さなマイルストーンから始め、成功を祝う - この正の補強は、あなたの運動のルーチンに動機づけされ、コミットします。夕食後10分のウォーキングや週に3〜15分のアクティビティセッションを完了するなどの簡単な、測定可能な目標から始めることを検討してください。

大規模目標を管理可能なステップに破棄

週単位の運動を1つの大きな目標として見る代わりに、ミニ目標のシリーズとして考えてみてください。このアプローチは、全体的な目的を下回し、成功とプラス強化のためのより多くの頻繁な機会を提供します。

例えば、究極の目標が1週間に150分の適度な強度の運動を達成する場合、次の方法でこのダウンを破ることができます。

週3回、週30分5回、週25分6回練習
週5日、毎日徒歩3分
毎週の目標にまで加えるさまざまな活動の組み合わせ

クリアで、到達して簡単に測定できる目標を選択してください - 一例には、毎日マイルを歩くか、30分間毎週アクティブにする必要があります。クリアで特定の目標は、進捗状況の具体的な証拠を追跡し、提供しやすくなります。

150分ガイドラインを理解する

目標は、毎週、最低150分の適度な強度の身体活動を得ることです。目標を達成するには、ほとんどの日に30分間有効である必要があります。このガイドラインは、主要な健康組織によってサポートされています。重要な健康上の利益を確認するために必要な活動の最小量を表しています。

利益を得るためには、このペースで適度な強度で動作する必要があります。あなたは話せることができますが、歌うことはできない。この簡単な「テスト」は、特別な機器や心拍数モニターを必要としないで、正しい強度で運動しているかどうかを簡単に測定できます。

利点を最大限に活用するために、演習セッション間で48時間以上行くようにし、週5〜6日運動することを目指しています。この周波数は、改善されたインスリン感度を維持し、増加したグルコース摂取量の一定の状態にあなたの筋肉を維持するのに役立ちます。

一貫したルーチンの作成と維持

一貫性は、身体活動を通じて成功した糖尿病管理の礎です。モチベーションが変動する一方で、十分に確立されたルーチンは、熱意が望まれる場合でも追跡するのに役立ちます。

人生のために働く毎日のスケジュールを開発する

それを優先して、あなたの毎日のカレンダーに置く。オプションのアクティビティよりも重要な任命として運動を扱い、あなたがフォローする可能性が増加します。昼間に身体活動をスケジュール - 昼間は毎日歩くか、夕食後に家族と一緒に歩く - より規則的な、より速く、それは習慣になります。

建物の一貫性のためのこれらの戦略を検討してください。

パターンをつくりたい日は同じ時間で練習
日中を分けて、より小さな時間ブロックに
既存の習慣に身体活動をリンク(食事後の散歩など)
エクササイズ服と機器を準備する前に夜を
アクティブにせず2日以上行かないで、新しい習慣を強く保つ

本物の楽しみ方を選べる

運動の楽しみを作ることは、あなたがそれで固執するのを助けます。誰も楽しんでいないものの150分をやりたいとは思いません。この単純な真実はしばしば見落とされますが、長期にわたる演習プログラムに従順のために不可欠です。

楽しむアクティビティを選択すると、スケジュールに合わせて予算内でも、あなたがそれに対処するのに役立ちます - 移動する(ウォーキングや水泳のような有酸素運動)と筋肉をビルドするのに役立ついくつかのものを選択します(体重計を使用して、または体重で歩く)。

ダンスクラス、ピクルボールリーグ、ウォーキングクラブなど、それらのボックスをチェックアウトするワークアウトを見つけましょう。さまざまなアクティビティでは、フィットネスレベル、興味、または物理的な制限に関係なく、誰もが何かがあることを意味します。

ヨガ、風光明媚なバイクに乗る、またはあなたの子供と遊ぶかどうか、身体活動は楽しくなる - 「ワークアウト」は仕事のように感じる必要はありません。ジムにする必要はありません。義務的な仕事ではなく楽しい運動として練習を借りることは、あなたの関係を身体活動に変えることができます。

異なる条件と状況の計画

準備してください。天候が悪くなると、外でできることや、中身にできるアクティビティをいくつか選択します。バックアップオプションを持つと、外部要因があなたのルーチンを損なわないことを確実にします。

さまざまな状況のための活動の反復を発展することを検討してください。

アウトドアアクティビティ:ウォーキング、サイクリング、園芸、レクリエーションスポーツ
屋内代替:ホームワークアウトビデオ、モールウォーキング、屋内プールで泳ぐ、抵抗バンドエクササイズ
最小装備のオプション:体重の演習、ヨガ、ダンス
時間の効率が良い選択: 高強度の間隔の訓練、回路訓練、briskの歩くこと

糖尿病管理のためのエクササイズの品種

さまざまな種類のエクササイズと特定の利点を理解することで、糖尿病管理と全体的な健康のすべての側面を対処する十分なフィットネスプログラムを作成することができます。

エアロビクスエクササイズ:糖尿病フィットネスの基礎

エアロビクス運動は、大筋肉グループの繰り返して継続的な運動を伴う - ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳などの活動は、主に有酸素エネルギー生産システムに依存しています。このタイプの運動は、心血管の健康と血糖制御を改善するのに特に効果的です。

好気性の活動の高容量への適度性は、タイプ1とタイプ2糖尿病の両種類における実質的に低い心血管および全体的な死亡率リスクに関連しています。これにより、あらゆる糖尿病管理計画の重要なコンポーネントを有酸素運動させます。

人気の有酸素活動は次のとおりです。

ウォーキング:]]] このシンプルでアクセスしやすいエクササイズは、心臓の健康を改善し、体重を管理し、血糖値を調節するのに役立ちます - 短い散歩から始めて、徐々にスタミナをビルドすると長さを増加させます
[]泳ぎと水活動:[水上活動は、水泳、水上気体、水上ジョギング、および他の水上活動はあなたの心、肺およびあなたの関節のストレスを最小限に抑えながら運動を筋肉に与えることができます
循環:] 関節にひずみをあまり入れずに心拍数を上げます
:]]を踊ります。楽しい時間を過ごしながら心拍を上げるための楽しい方法
レクリエーションスポーツ:[]]]多くのレクリエーションスポーツは、バスケットボール、サッカー、ソフトボール、テニス、ピクルボール、またはハンドボールを試すことを検討します

抵抗の訓練:強さおよびメタボリック健康を造ること

抵抗(強度)の訓練は、体重計、体重計、または弾性抵抗バンドでエクササイズを含みます。好気性運動は、多くの場合、糖尿病患者のためのより注意、抵抗訓練がユニークで重要な利点を提供します。

両性気性および抵抗の演習は糖尿病と暮らす人々にとって重要です。抵抗の訓練は、糖尿病が加速された筋肉の損失と減少された強さに関連しているとして特に重要である筋肉の固まりを造り、維持するのに役立ちます。

抵抗の練習は重量、重量機械、抵抗バンドまたは筋肉強さを造る1つの自身の体重の簡単な反復的な練習を伴います - 抵抗の練習を始めることにした場合、最初に資格のある練習の専門家、糖尿病の教育者または信頼できる練習の資源からの指示を得、そしてゆっくり始めるべきです。

柔軟性とバランスの練習

柔軟性の演習は、関節とバランスの練習の周りの運動の範囲を改善し、秋の利益をもたらします。これらのタイプの演習は、神経障害または他の合併症による落下のリスクの増加に陥る可能性がある糖尿病の人々にとって特に重要です。

ヨガ、ピラティス、タイチなどの活動は、柔軟性、バランス、そして全体的な幸福を高めます。これらの演習は、関節の可動性を改善し、落下の危険性を減らすため、糖尿病患者にとって特に有益です。

ヨガは、タイプ2糖尿病で大人の血糖制御、脂質レベル、および体組成の改善を促進することができます。柔軟性とバランスだけでなく、利点を提供します。

分科時間を削減

すべての大人とタイプ2糖尿病の特にそれら、毎日の下垂行動で費やされた時間の量を減らすべきです - 長期座りは、血糖給恩恵のために30分ごとに光活動の試合で中断されるべきです。

座っているか、または定期的に横たわる長い期間を破壊すると、血糖値が低下するのを助けることができます。例えば、30〜45分間隔で立ち上がるか、電話が立ち上がる可能性があります。これらの小さな変更は、一日を通して血糖値を制御する意味のある影響を持つことができます。

訓練と糖尿病について教育を受け、情報化

知識は、身体活動を通じて糖尿病を管理することになるときの力です。あなたの体にどのような運動があなたの自信を高めることができ、あなたのフィットネスルーチンについての情報に基づいた決定を下すのを助けることができるかを理解してください。

運動があなたの血糖にどのように影響するかを学びます

歩く前後に血糖をチェックし、その後の数値が下がる可能性があります。この簡単な練習では、さまざまな種類や運動の強度に対するあなたの体の応答を理解することができます。

アプリ、フィットネストラッカー、またはジャーナルを使用して、ワークアウトを記録し、身体活動レベルを追跡し、血糖を監視します。追跡すると、改善方法、目標を調整し、運動があなたの血糖値にどのように影響するかを見ることができます。

運動効果のタイミングを理解することも重要です。筋肉血糖の摂取量は、収縮媒介の経路が数時間持続し、より長いインシュリン媒介の摂取量で持続します。これは、運動のメリットが実際の活動セッションを超えて十分に拡張することを意味します。

コンサルティング・プロフェッショナル

非常に活発で、またはあなたの健康を心配していない場合は、医師に相談してゆっくりと始めることが重要です。これは、特に糖尿病の人々にとっては特に重要です。特別な考慮が必要な合併症があります。

医師に、あなたが避けるべきことがあれば、どの活動があなたにとって最善であるかを確認し、また尋ねることを確認してください。あなたの医療チームは、あなたの特定の健康状態、薬、および糖尿病関連の合併症に基づいてパーソナライズされたガイダンスを提供できます。

一部の研究では、クリニックの訪問中に臨床医や看護師の教育者による簡単な行動カウンセリングが、実践的なカウンセリングテクニックを実践的に提供するためのさまざまな医療専門家を教育することで、患者のエンゲージメントをさらに支援できることを示唆しています。

ベストプラクティスについて情報を受け取る

糖尿病管理の推奨事項は、新しい研究が出現するにつれて進化しています。現在のガイドラインとベストプラクティスについて知らさることにより、エクササイズのルーチンを最適化するのに役立ちます。情報の評判の良い情報源には、 American Diabetes Association、]、病気のコントロールと予防のためのセンター、およびあなたの医療チームが含まれます。

重要なエリアには、以下が含まれます。

どのように異なる種類の運動は、血糖値に影響を与えます
食事や薬に関連する運動のタイミング
運動中に見るための徴候と症状
運動のための適切な栄養と水和
身体活動の周りの薬や食物摂取を調整する方法

サポートと責任の確保

社会支援は、モチベーションを維持し、運動プログラムに遵守するための最も強力なツールの一つです。あなたの課題を理解している他の人と接続することで、奨励、実用的なアドバイス、説明責任を提供できます。

友人、家族、グループとのエクササイズ

運動の仲間やグループが一緒に仕事をすることができれば、本当の動機になることができます - あなたはグループや他の人だけでなく、定期的な計画された活動を持っている場合は、それはあなたの責任を持って保持し、あなたが移動するのを助けます、そしてそれはより多くの楽しみを働かせることができます。

あなたとエクササイズする友人をリストすることは、計画に失敗しないことを確認するための別の方法です。さらに、追加のマイルに行くのをやる気さえできます。社会的コミットメントは、個人的な動機を超えた説明責任の余分層を追加します。

人や事実上、友人と仕事をしていると、仕事が楽しくなり、スキップする予定がある場合、お互いの責任を保ちます。バーチャルワークアウトパートナーは、一人の仲間と同じくらい効果的で、場所やスケジュールに関係なくサポートを簡単に見つけることができます。

糖尿病特異的なサポートグループまたはクラスに参加する

糖尿病を持っている他の人と接続することは、一般的な運動の仲間を超えてユニークな利点を提供します。友人、家族、または運動グループやクラスに参加して、サポートシステムを持つことは、モチベーション、説明責任を提供し、より楽しく運動を作ることができます。

糖尿病固有のサポートのためのこれらのオプションを検討してください。

糖尿病のトレーニングコンポーネントを含む教育プログラム
糖尿病組織や医療施設の運営によるウォーキンググループ
糖尿病の人々のためのオンラインコミュニティとフォーラム
慢性疾患のある人のために設計されたフィットネスクラス
好気性、紡績、またはダンスクラスのようなグループフィットネスクラスは、運動とモチベーションを維持するための構造化された方法を提供します - 彼らは多様性をもたらす、そしてあなたはグループと運動することができます - グループとの運動は楽しくなり、コミュニティや持ち物感覚を高めることができます。これは非常に重要である、うつ病と不安は糖尿病と生きる人々の間でより一般的です

支援のためのレバレッジ技術

現代の技術は、サポートを見つけるための多くの方法を提供し、会計可能を維持します。フィットネスアプリ、オンラインコミュニティ、およびウェアラブルデバイスは、同様の目標を追求する他の人とモチベーション、追跡、および接続を提供することができます。

ステップカウンター/歩数計は、行動を変えるツールとして広く研究されています。 - デバイスを身に着けていると、セルフモニタリングのためのフィードバックを提供します。 2型糖尿病を持つ多くの個人は、物理的な活動の第一形態として歩くことを好む、歩数計ベースの介入を毎日運動を増加させるための動機付けと効果的な戦略にします。

進捗状況を監視し、成功を祝う

進捗状況を追跡すると、複数の目的が機能します。それは、あなたの達成の具体的な証拠を提供し、パターンを特定し、あなたのために最も適したものを助け、そしてチャレンジングな時間の間にモチベーションを維持するのに役立ちます。

アクティビティと血糖の詳細な記録を保管

活動の記録を維持することによって、あなたのルーチンで追跡する - あなたがより多くの作業や時間を行わなかった時間のためにより多くの責任を保ち、あなたを助けることができます - それはあなたがより多くの行わことができた時間。

レコードやログはパターンを見るのに役立ちます。これにより、ルーチンを調整して、より良く機能することができます。これらのパターンを理解することで、個々の応答に基づいて、エクササイズのタイミング、強度、タイプを最適化することができます。

トレーニングをログにすると、今週のトレーニングに残った150分の運動のほんの数を追跡できます。このランニングの高身長は、ターゲットに滞在し、毎週必要に応じて調整するのに役立ちます。

ビジュアルリマインダーとトラッキングツールを使用する

運動の目標は、視覚的なリマインダーとして行動するために毎日あなたの目の前にあることを確認してください - それはあなたの壁にカレンダー、あなたの机上のデイプランナー、またはお使いの携帯電話やコンピュータ上のアプリを意味します。視覚的なキューはあなたの目標を最優先し、忘れや懲罰の練習の可能性を減らすのに役立ちます。

アプリ、アクティビティトラッカー、または紙を使用している場合でも、進捗状況を追跡することで、自分がどれだけの期間を来ているか確認でき、成功を祝うことができます。達成を祝う、小さいことに関係なく、肯定的な行動を強化し、勢いを築きます。

マイルストーンを認識し、祝う

疲れ、気にしないと感じている日があれば、自分では難しいしないでください - あなたは朝に休息を試し、その後、あなたの午後にいくつかの運動を導入することができますが、時々あなたはリラックスする休憩や時間を必要とする、そしてそれはそれを行うのは大丈夫です - あなたにとって何かを意味するお菓子であなたのマイルストーンを祝うために覚えています - これは家族や友人とどこかで一日になる可能性があります。

これらのタイプのマイルストーンのお祝いを検討してください。

計画的な演習の最初の週を補完する
特定の数の連続した活動日数に到達
フィットネス目標達成(特定の距離を歩く、特定のトレーニングを完了)
血糖値の制御やHbA1c値の改善
強度、耐久性、柔軟性の向上
薬の減少ニーズ(医療監督下)

共通の障壁と課題を克服

誰もが運動ルーチンを維持するために障害に直面しています。共通の課題を予測し、状況が困難な場合でも、それらを対処するための戦略を持つことは、あなたが追跡に滞在するのに役立ちます。

設定バックの管理とパースペクティブを維持

変更の時間が決定したら、運動ルーチンを始めるのは簡単ですが、それを追いつくことは、多くの人にとって挑戦です - ロードブロックや2は正常ですが、先に計画することによって、それを克服することができます。

あなたが悪い仕事をしているか、またはまったく練習に慣れていないとき、日が限られています - これが起こるとき、最も重要なことはそれを受け入れることです、任意の負の考えを肯定的な思考に変え、明日に戻ってもらうための計画 - 肯定的なセルフトークについてもっと読む、そして、これらのハードルを乗り越えるために本当に役立つことができます。

時間の制約に対処する

タイムの30〜60分チャンクがなくても、エクササイズを片手にするのは簡単ですが、フィットネスの目標を達成するための広範囲のオープンスケジュールは必要ありません。一日中短いセッションにエクササイズを破るだけで、より長い連続セッションとして有効になります。

週に150分まで追加し、少なくとも10分の複数の短い練習セッションは、あなたの健康にもいくつかの利点を持つことができます。この柔軟性により、忙しいスケジュールにアクティビティを簡単にフィットできます。

忙しい一日に活動を組み込むための戦略は次のとおりです。

携帯電話にいるとき、そして頻繁に取るとき、コンピュータを使用するときに、30分以上前に短い休憩をとります
庭や葉をかき混ぜたり、車を洗ったり、子供や孫と外で遊んだり、散歩に犬を連れて行くなど、あなたの家の外に出入りして雑草をしたり、
呼び出し、テキストのやり取り、またはメールの送信ではなく、同僚に向かい、エレベーターの代わりに階段を踏んで、電話をかけながら立ち向かって移動したり、コーヒーブレイクやスナックを取ったり、周りを伸ばしたり、歩く

怪我や燃え尽き防止にゆっくり始めよう

運動を初めてなら、低強度の活動の短いセッションで始まり、時間とともに時間と強度を徐々に増加させます。このアプローチは怪我のリスクを減らし、意欲的に行動します。

ゆっくりとスタート - 一般的な間違いは、筋肉や関節の怪我を引き起こす可能性がある、あまりにも迅速に試み、行うことです。最初は、長期密着と怪我の予防で配当を支払います。

一日5〜10分、徐々に目標に向かって構築し始めます。この段階的な進行により、身体が身体を適応させ、失礼のリスクを遅らせることができます。

合併症のための適応エクササイズ

糖尿病関連の合併症はあなたの運動ルーチンに修正を必要とするかもしれませんが、必ずしもあなたの活動的であることを防ぐことはできません。適切な計画を開発するために医療専門家と協力して不可欠です。

物理的な療法の相談は、座っていたり、関節の状態に苦しんでいる患者のために特に有益であることができます。物理的な療法士は、健康上の利益を提供しながら、制限を収容する運動プログラムを設計することができます。

神経症の人々のために、糖尿病関連の神経損傷(神経障害)を開発する人々はまた、関節の痛みを経験するかもしれません、つまり、このタイプの運動は考慮する良い活動であることができます - 水生の活動は、例えば、水泳、水気性、水上および他の水上活動は、あなたの心、肺および筋肉にあなたの関節のストレスを最小限に抑えながら運動を与えることができます。

糖尿病との安全な練習のための実用的なヒント

糖尿病に運動するとき、安全は常に優先すべきです。潜在的なリスクとそれらを軽減する方法を理解することは、自信を持ってエクササイズし、合併症を回避するのに役立ちます。

運動の周りの血糖モニタリング

前に血糖値のモニタリング、中、運動後のレベルも推奨されます。この練習では、さまざまなタイプや運動の強度に対する個々の応答を理解し、適切な調整を行うことができます。

血糖が100mg / dL未満に落ちた場合、グルコース錠やジュースなどの高速作用炭水化物を消費します。適切なスナックで準備されると、運動中または運動後に低血糖を防ぐことができます。

時々、運動量を増やすことはあなたの薬に影響を与えます - あなたが食べる後2〜3時間を行使することを目指した場合、例えば、あなたは低症を防ぐために、迅速な作用インスリンのあなたの前方体を削減する必要があるかもしれません。運動の周りの薬を調整するためにあなたのヘルスケアチームと協力して安全のために重要です。

適切な準備と回復

ウォーキングや低強度のサイクリングなどのウォームアップ運動の5〜10分のセッションは、一般的に物理的な活動を開始する前に推奨されます。その後、5〜10分後に大きな筋肉群をターゲットにし、メインの運動を完了した後、5〜10分のウォームアップと同様のクールダウン期間は、徐々に心拍数を下げるのに役立ちます。

十分な流体の摂取量を前に維持し、その間、そして運動後の運動は、汗による流体の損失を補償する不可欠です - 運動中の水分補給は、脱水を防ぎ、最適な性能をサポートします。

設備・フットウェアの検討

正しい靴や機器を使用していることを確認してください。適切な靴は、特に神経症のある糖尿病、特に足の怪我や潰瘍を防ぐため、人々にとって特に重要です。

主な検討事項には以下が含まれます。

優れたサポートとクッションで十分な適性運動靴
足を乾燥保つためのモイストウィッキングソックス
運動前後の定期的な足の検査
特定の活動のための適切な保護装置
動きを制限しない快適で通気性のある服

日常生活の身体活動の部分を作る

構造化された運動セッションを超えて、日々の運動を増加させることで、糖尿病管理や一般的な健康に著しく貢献します。

一日を通して運動を組み込む

任意の量であなたの毎日の活動を増加させるあなたの健康を改善し、あなたの日により多くの活動を追加するための多くの方法を助けることができます。任意の活動は、活動なしで良いです。

日々の動きを増加させる簡単な方法は、以下が含まれます。

エレベーターの代わりに階段を降りて、外で子供と遊ぶか、テレビを見るとコマーシャルの周りを上り、動かします
できるだけ歩く - あなたが運転するならば、駐車場の最も遠くにあるあなたの車を駐車し、ドライブアップウィンドウを使用しないし、あなたの車から出て、レストランや小売店の中を歩いてください
お電話や会議の開催時に、電話や会議で話しながら、
ワーク中は、毎時短時間で休憩を
余分エネルギーおよび動きと世帯の雑種をして下さい

小さな変化の力

より活発な人生を始めるという考えで、まだ始まったり、圧倒された感じに苦労している場合でも、心に留めてください。小さなことに関係なく、糖尿病を管理する能力の違いをあらゆる変化に変える - 10〜15ポンドを失うことは、あなたの健康に大きな影響を与える可能性があります - 変化する力は、あなたの手にしっかりとあります。今日の移動を行います。

活動の焦点はしばしば減量ですが、体重を減らすことなく活動から利益を得て健康になることができます。これは、物理的な活動の利点がスケール上の数よりも遠くまで伸びる重要な思い出です。

長期持続的モチベーションとサステナビリティの構築

究極の目標は、運動を開始するだけでなく、あなたのライフスタイルの永久的な部分を身体活動にすることです。持続可能な習慣を構築するには、実用的および心理的要因に注意が必要です。

侵入モチベーションに焦点を合わせて下さい

減量やラボの価値観の改善などの外部モチベーションは重要である一方で、それを楽しみ、そしてそれがどのように感じるかを評価することで、より長期密着性を向上させるという強固なモチベーションを開発する。

エクササイズは、あなたがより良く感じます。これらの即時の利点に注意を払って、気分を改善し、エネルギーを増加させ、より良い眠り、ストレスを軽減することで、長期的な結果に依存しない毎日のモチベーションを提供できます。

柔軟性と自己コンパッションを護る

完璧主義と剛性の思考は、長期的な成功を損なうことができます。物事が計画されていないときに、物事が避けられない課題を通じてモチベーションを維持するために役立つので、あなたのアプローチと実践に柔軟性を組み込むことができます。

一日や週に完璧以上の時間をかけて一貫性が重要であることを忘れないでください。ワークアウトを欠くか、困難な期間を持つことは失敗を意味しません。それは旅の通常の部分です。どのような問題は、自己判断なしで追跡に戻ってきます。

連続して再評価と調整

あなたの運動ルーチンは、あなたのフィットネスが向上するように進化する必要があります, あなたの状況が変化します, あなたの好みは開発. 定期的に何を動作していると何があなたのプログラムを有効かつ楽しく保つ調整を作ることができないものを再評価.

数か月ごとにあなたの運動プログラムのレビューを検討してください。

選択した活動を楽しんでいるかどうかを評価
強度や持続期間を増加する準備ができている場合を決定します
出てきた新しい障壁を識別する
興味とチャレンジを維持するための新しい活動をご覧ください
進展を祝い、新しい目標を設定

追加のリソースとサポート

利用可能なリソースを活用することで、糖尿病と意欲的に行動し、成功を向上することができます。数多くの組織やプログラムでは、身体活動を通じて糖尿病を管理するためのサポート、教育、コミュニティを提供します。

[American Diabetes Association]は、特定のトレーニングアイデア、安全ガイドライン、およびモチベーション戦略を含む、エクササイズと糖尿病に関する包括的な情報を提供します。彼らのウェブサイトは、あなたがアクティブなライフスタイルを開発し維持するために役立つ記事、ビデオ、およびツールを提供しています。

[] 疾病管理と予防のためのセンター[は、タイプ2糖尿病を発症する危険性のある人のための国立糖尿病予防プログラムを含む糖尿病管理のための身体活動に関するエビデンスベースのリソースを提供します。

局所糖尿病教育プログラム、病院、クリニック、またはコミュニティヘルスセンターを通じて頻繁に利用でき、パーソナライズされたガイダンスとサポートを提供できます。これらのプログラムの多くは、運動コンポーネントを含み、同様の目標に向かって働いているあなたのコミュニティであなたと接続することができます。

以下のような専門の専門家との協力を検討してください。

糖尿病の教育者認定、糖尿病管理のすべての側面に関する包括的なガイダンスを提供できる、演習を含む
慢性疾患のある人々と働くことを専門とする運動生理学者
特定の制限や合併症に対処することができる物理セラピスト
栄養をあなたの活動レベルと調整するのに役立ちます登録栄養士
精神的な障壁に対処できる精神的な健康の専門家は運動します

結論:糖尿病との積極的な生活に向けて最初のステップを取る

糖尿病と意欲的に活動する姿勢は、挑戦的で達成しやすいです。このガイドで概説した戦略は、現実的な目標を設定し、一貫したルーチンを作成し、楽しい活動を選択し、教育を受け、サポートを見つけ、そして成功のための包括的なフレームワークを提供します。

しかし、あなたはブロックの周りに定期的な散歩をしようと、実行のために行く、または開始するマラソンのためにサインアップすることは最も重要な部分であることを覚えておいてください。あなたは一晩、あなたの全体のライフスタイルを変換する必要はありません。小さな、一貫した手順は、重要な長期変化をもたらします。

糖尿病管理のための定期的な身体活動の利点は明確で、十分に確立されます。演習は2型糖尿病の血糖制御を改善し、心血管リスク要因を減らし、体重減少に貢献し、健康を改善します。これらの利点は、物理的な活動を優先的にするために喜んで皆に利用可能です。

糖尿病とエクササイズであなたの旅はあなたにとってユニークです。他の人のために何がうまくいくのか、そしてそれは完全にうまくいくわけではありません。鍵は、あなたの人生、あなたの好み、そしてあなたの能力に合ったアプローチを見つけることです。自分自身に忍耐し、あなたの成功を祝い、そして、setbacksから学び、そして前進し続けることです。

最も重要なことは、この旅では一人でいないことを覚えておいてください。ヘルスケアの専門家、サポートグループ、家族、友人、そして数え切れない他の人が身体活動を通じて糖尿病を管理できるように助け、励まし、あなたを鼓舞することができます。手を差し伸べ、接続し、あなたに利用可能なサポートを利用してください。

糖尿病でモチベーションとアクティブに滞在する道は必ずしも簡単ですが、それだけの価値があります。あなたが取るすべてのステップ、あなたが完了するすべてのトレーニング、そしてあなたがより良い健康、改善された糖尿病管理、そして生活の質に貢献するすべての健康的な選択。あなたがどこにいるのか、あなたが持っているものを使用して、あなたができることを始めましょう。あなたの将来の自己はあなたの健康と幸福で今日を作る投資に感謝します。