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夜の良い休息を得るには、寝室で何をするかについてではありません。それはしばしば台所で始まります。あなたが食べるものと睡眠方法の間のリンクは、よく文書化され、ベッドの前に適切な選択肢を作ることはより深く、より回復的な眠りのための段階を設定することができます。従来の知恵は、遅く食べることをお勧めしますが、戦略的に選ばれた、軽いハーブティーと対抗する軽食は、実際にはあなたの体の自然なスパイクに対処することによって睡眠の質を高めることができます。それは、あなたが食べるのを助けるために、それが特定の栄養素を促進し、それが食べるのを助けるために、あなたの食事療法を促進することです。

睡眠の質のためのあなたの前菜のスナックのマットなぜ

体内時計、またはサーカディアンのリズム、消化器系と密接に相互作用します。重くて高脂肪、または睡眠直前の高糖食を食べることは、消化器系を強制的に働き、コア体温を上げ、信号の警戒を刺激することを可能にします。これは、中体温の低下と睡眠を低下させるために必要な代謝の減速に対抗生産性です。しかし、小さい、栄養素のスナックは完全に異なる目的を果たすことができます。

トリプトファン、セロトニン、メラトニンの科学

睡眠はホルモンのメラトニンによって大きい部分で運転されます。ボディは神経伝達物質のセロトニンからメラトニンを合成します、そして、今度はアミノ酸のトリプトファンからなされます。予備ベッドの軽食はこの経路のための原料を提供します。炭水化物は頭脳に不安定な応答を誘発することによってより利用できるようにします。従ってそれはそれがそれが炭水化物を伴うのに役立ちます(それは)それが含まれているプロテファンを結合する理由です。

睡眠オンセットをサポートする栄養素

特定の微量栄養素は神経系および睡眠周期を調整する直接の役割を担います:

  • マグネシウム:]]多くの場合、「寛容ミネラル」と呼ばれるマグネシウムは、脳に信号を送信神経伝達物質を調整することによって、神経系を静かにするのに役立ちます。 また、GABA受容体に結合し、リラックスを促進するのに役立ちます。 低マグネシウムレベルは不眠症と安静な睡眠に関連付けられています。
  • []:]]]]この鉱物は、筋肉や血管をリラックスするのに役立ちます。わずかな欠乏は、睡眠を混乱させる夜間の足のけいれんや筋肉の緊張につながることができます。
  • ビタミンB6:[]]ステプトファンの変換がセロトニンに必要で、メラトニンに。 十分なB6なしで、睡眠経路は大幅に低下します。
  • コンプレックス炭水化物:[これらは、あなたを目覚めることができるアドレナリンのスパイクを防ぐ、一晩に血糖を安定させるのに役立つ、グルコースのゆっくりと安定したリリースを提供します。

ハーブティーがリラックスと休憩を促進する方法

ハーブティーは、良い理由のために、ベッドのルーチンの角質です。 彼らは自然にカフェインフリーであり、直接中枢神経系と相互作用する活性植物化合物が含まれています。 お茶の暖かいカップを飲むと、その日の有効部分が終わる身体にまた、風を下げる儀式を再補強する。 しかし、すべてのハーブティーは等しく作成されません。 睡眠効果を最大化するために、それは各ハーブの特定の行動を理解するのに役立ちます。

シャングリラ:クラシックギャバージック

シャングリムは最も広く認められた眠りタイムティーです。それは、脳内のベンゾジアゼピン受容体に結合する、アピゲニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。この相互作用は、処方薬の深い鎮静を生成しませんが、それは不安を減らし、睡眠の発症を容易にする軽度で落ち着きのある効果を提供します。チャマイルを飲むことは、定期的に産後の女性と高齢者における全体的な睡眠の質を向上させるために示されています。

ヴァレリアン・ルート:自然史の最強の鎮静

ヴァレリアンルートは、カモミールよりも有意に多くの強力であり、しばしば不眠症の治療として使用されます。それは脳内で利用可能なガンマ-アミノ酪酸(GABA)の量を増やすことによって動作します。 GABAは、脳の主要な阻害神経伝達物質である - それは神経活動を落ち着かせることを示唆しています。研究は、バレリアンルートは眠りに落ち、睡眠深さを改善するためにかかる時間の量を減らすことができることを示唆しています。 それは、明らかに、一部の臭いが、その影響力は、その影響力がないと、その影響は、その影響を受けている。

ラベンダー:アロマセラピーを超えて

ラベンダーエッセンシャルオイルは、その落ち着きのある香りで有名ですが、ラベンダーティーは異様な働きをします。 化合物のリナロは、消化管を介して吸収され、中枢神経系に鎮静効果をもたらすことが示されています。 ラベンダーティーは、バレリアンと比較して、単一のカップで眠気を引き起こす可能性が低いが、それは安静と心拍数を減らすのに優れています。

ペパーミントとジンジャー:消化器系ソザー

時々睡眠は不安ではなく、膨満感や消化不良などの物理的不快感によって混乱しています。ペパーミントティーは、胃腸管のためにリラックスした自然な筋肉として機能し、ガスやけいれんを緩和するのに役立ちます。同様に、ジンジャーティーは、その抗炎症作用と吐き気還元特性で知られています。これらのお茶は直接眠気を引き起こしませんが、彼らは休息に物理的な障壁を取り除き、夕食後にそれらにかなり正しい選択をしました。

パッションフラワー&レモンバーム

これらのあまり知られていないハーブは、回転のスポットに値する。 パッションフラワーは、脳内のGABAレベルを増加させるために臨床試験で示されています。 バレリアンと同様ですが、多くの場合、副作用が少ない。 レモンバームは、カモミールまたはバレリアンと組み合わせて、その落ち着きのある効果を高めるのが軽度のハーブです。 それは抗ウイルス特性を持ち、ストレスを軽減し、トランキーリティの感情を促進することも知られています。

ハーブティーでペアに最高の軽食

理想的なプレベッドスナックは、小さな(150〜200カロリー程度)で、複雑な炭水化物と少量のタンパク質または健康な脂肪のバランスが含まれており、砂糖と飽和脂肪が低くなっています。 以下に記載されている食品は、睡眠のビルディングブロックを提供するための最も効果的です。

アーモンドとクルミ

ツリーナッツは、あらかじめベッドしたスナックに優れた選択肢です。 アーモンドは、マグネシウムの最も濃縮食品の源の一つです。 単一のオンスは、毎日推奨摂取量のほぼ20%を提供します。 []]クルミ[]]は、メラトニン自体の重要な量を含むいくつかの植物食品の1つであるため、それは、その前駆者だけでなく、異なる。 彼らはまた、脂肪酸性脳の健康をサポートしている脂肪酸性ビタミン-3を摂取する。

バナナ

バナナは睡眠支援の栄養素のパワーハウスです。それらは]のポタリウム]とのマグネリウムで豊富で、筋肉や血管をリラックスさせます。さらに重要なのは、それらはの素晴らしいソースです。ビタミンB6[。単一のバナナは、約33%の毎日の値を提供します。

ギリシャヨーグルトとコテージチーズ

乳製品は、 []トリプトファンで豊富です。 具体的には、ギリシャヨーグルトとコテージチーズの大量に見つかった大腸タンパク質は、ゆっくりと消化します。 これは、夜間に脳にアミノ酸の安定したストリームを提供し、あなたを目覚めることができる血糖ディップを防ぎます。 乳製品中のカルシウムは、脳の使用のトリプトファンをより効率的に役立ちます。

オート麦と全粒クラック

複雑な炭水化物はトリプトファンのための配送システムです。 Oatmealは、自然に他の穀物よりもメラトニンの高レベルを含むので、特に良い選択です。 ミルクのスプラッシュとオート麦の小さなボウルは、本物に顕著な眠り込み効果を持つことができます。 全体穀物クラッカーは、スプライスインスリンなしで安定したグルコースを提供するより軽いオプションを提供します。

タルト・チェリー

タルトチェリー、またはモンモーテンシーチェリーは、メラトニンのいくつかの天然食品のソースの一つです。 スタディは、タルトチェリージュースを飲むか、乾燥したタルトチェリーを食べることが体内のメラトニンレベルを増加させ、睡眠時間と品質を向上させることができることを示しています。 彼らはカモミールやラベンダーティーの花のノートと驚くほどよく対するタルト風味を持っています。

トップ プレベッドスナックとティーペアリング

ここに5つの特定の、硬化されたペアリングは、不安から消化への一般的な安静まで、さまざまな睡眠障害をターゲットにするように設計されています。 これらの組み合わせは、風味、栄養素の相乗、消化しやすいように最適化されています。

1. チャモミールティー+アーモンドバターライスケーキ

ターゲット:]一般リラクゼーションと不安緩和。

なぜそれが動作します:]]チャモミールのアピゲニンはすぐにGABA受容体を落ち着かせるようになりました。 米のケーキからの軽い炭水化物は、マグネシウムとアスモンドバターから脳にシャトルを助けます。 これは、あなたがダウンすることができない非常に低カロリーオプション(約130カロリー)です。

2. ヴァレリアン・ルート・ティー+クルミとオートミールの小鉢

[]対象:]] 眠りに落ちたり眠りに滞在したりするのが難しい。

なぜそれが動作します:]]これは薬理学的に活性ペアリングです。 valerianの根はGABAを増加させ、オート麦はメラトニンの天然ソースを提供します。 クルミはメラトニンと健康な脂肪の第二層を追加します。 オートミールとお茶の暖かさは、一緒に非常に痛みを伴う儀式を作成します。

3. 蜂蜜の接触のラベンダーの茶+ギリシャのヨーグルト

[]ターゲット:[]]ナイトタイムの安静と精神的なチャット。

なぜそれが動作します:]]ラベンダーのlinaloolは、ステプトファンとヨーグルトの仕事のカルシウムがセロトニンを生成する間、生理学的な興奮を低下させます。 蜂蜜の少量は、脳にトリプトファンの輸送を優先するのに役立つ穏やかなインシュリンのスパイクを提供します。

4. ピーマンティー+コテージチーズとスライスピーチ

[]ターゲット:]]ベッドの前に消化または物理的不快感。

なぜそれが動作します:]ペパーミントは胃腸管を痛みます。 コテージチーズは、ゆっくりと消化するカゼインタンパク質を提供します。 ピーチは、ストレスホルモンに対抗するのに役立つビタミンCの十分な量とビタミンCの十分な量を、トリプトファン輸送のための天然糖の少量を提供しています。

5. パッションフラワーティー+タルトチェリージュース(武装)

[]ターゲット:]]] メラトニン欠乏症(高齢者やシフトワーカーで一般的)。

なぜそれが動作します:]]このペアリングは、睡眠促進化合物の二重用量です。 タルトチェリージュースは、メラトニンの最も強力な天然成分の一つです。 パッションフラワーはGABAをブーストします。 タルトチェリージュースを少し温め、強力で非薬剤的な眠りのおもちゃのためのお茶と一緒にそれを飲みます。

完璧な風洞ルーチンを製作

コンテキストが間違っていると、世界一の食べ物やお茶は機能しません。 体はパターンによく反応します。そのため、あらかじめベッドしたスナックのタイミングと環境は密接に関係します。

タイミングは、すべてです

プレベッドスナックとハーブティーを消費するつもり ]30〜60分 あなたは眠りに行くつもりです]。 これは、消化プロセスを開始するのに十分な時間を与えます。 あなたがお茶を飲みたり、食べるためにベッドにいるまで待つと、あなたは消化器不快を危険にし、横に直後にバスルームを使用する必要があります。 点灯前にお茶45分を終了すると、親指の良い規則です。

ポーション制御

軽食を保ちます。 プレベッドのスナックは、食事のように感じるべきではありません。 フルミールを必要とする十分な空腹がある場合、夕食に十分な食べませんでした。 いっぱいまたは膨満感を感じずに端を空腹させる軽食を狙います。 カロリーは250以下にとどまるべきです。

社会招聘

明るいコンピュータ画面やテレビの前に、あなたのプレベッドスナックを食べないでください。ブルーライトはメラトニンの生産を抑制します。あなたのお茶とスナックを慎重に準備してみてください。画面から離れた、薄暗いエリアに座ってください。これは、脳が警戒ではなく、風を下すことで食べる行為を関連付けるのに役立ちます。

スナックやお茶の事前のお問い合わせ

寝る前に食べると体重増加を引き起こす?

重量増加は、クロックではなく、時間をかけて合計カロリーの余剰によって決定されます。 ベッドの前に大きく、高脂肪の食事を食べると、体重増加に貢献することができます。それはあなたの毎日の摂取量の上にカロリーを追加するが、小さな構造のスナック(150-200カロリー)は代謝的に中立的または体重維持に有益である。 食品をスキップすることは、睡眠を混乱させる血液糖が、コルチゾールを増加させ、脂肪貯蔵を促進する可能性があります。

ハーブティーは、一日中眠りにくれるの?

一日中、バレリアンの根やパッションフラワーのような非常に強力なお茶を飲むと、それは可能です。しかし、ほとんどの人はこれらのお茶によって誘発される眠気が軽度で、コンテキストに依存することを意味します。あなたは鎮静ハーブに敏感な場合は、代わりに昼間にカモミールやコショウミントを飲むことを考慮すると、夕方ですが、彼らの鎮静効果は非常に軽度です。

寝る前にすべての液体を避ける必要がありますか?

必ずしもそうではありません。 アイデアは、ボリュームを避けることです。 ハーブティーのシングル8オンスカップは、ほとんどの人でノクターア(尿まで焼く)を引き起こすことは異なっています。 お茶の利点は、しばしば浴室を使用する必要があるリスクを上回っています。 あなたは夜間排尿に陥っている場合は、先にお茶を消費してください(60-90分前にベッド)そしてそれを飲むのではなくゆっくりとそれを拭きます。

寝る前に絶対に避けるべきおやつはありますか?

はい。 洗練された砂糖(キャンディー、クッキー、砂糖のシリアル)で高いものを避けてください。これにより、血糖のスパイクとその後のクラッシュが起きるのを防ぎます。 消化を遅くする高飽和脂肪食品(揚げ物、重チーズプレート)。 心焼けを引き起こすスパイシーな食品を避けてください。 そしてもちろん、カフェイン(チョコレート、コーヒー、紅茶)とニコチンを避けてください。

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休息の夜の眠りは、単一のイベントではなく、よく設計されたルーチンの製品です。 一日の最終時間に消費するものに注意を払うことは、睡眠アーキテクチャを向上させるために引き出すことができる最も効果的なレバーの一つです。 光、栄養素密なスナックを組み合わせることによって、マグネシウム、トリプトファン、またはメラトニンを提供し、ハーブティーの治療カップで、あなたは、あなたの体にあなたの体にあなたの体を正確に提供する 体は、それがあなたの体にスムーズに動作するようにする必要があります 体を試食し、あなたの目的は、あなたの体を上回る仕事と、あなたの体をうまく行くために何かを確かめる。