なぜ睡眠の質のためのプレベッド栄養のマットレス

あなたがベッドの前に食べることは、あなたの睡眠アーキテクチャ、ホルモンバランス、および一晩の回復に著しく影響することができます。消化器系は、睡眠中に完全にシャットダウンしません。代わりに、それは食品を処理し続けます。それはどちらかの支持または回復サイクルを中断することができます。慎重に選ばれた前菜食は、細胞修復、神経伝達物質合成、および夜間に安定した血糖に必要なビルディングブロックであなたの体を提供します。あなたが朝に固めるのを助ける前に、約30〜60分程度の小さな栄養素密なスナックを消費し、あなたは朝のコルチを目覚めるのを防ぎます。

研究は、特定のアミノ酸、ビタミン、ミネラルがメラトニンやセロトニンなどの睡眠調節化合物の生産を促進することを示す。 例えば、マグネシウムはGABA活動、神経系活動を落ち着かせる神経伝達物質をサポートしています。 トリプトファンは、メラトニンに変換する前駆体です。 これらの栄養素を供給する成分を意図的に組み合わせることで、あなたは、あなたの体を背骨に動かすのではなく、あなたの体を背骨に動かすスナックを作成することができます。

キノコとほうれん草の栄養素プロフィール

キノコ:睡眠支援の真菌

キノコは、しばしば眠りやすい食品として見落とされますが、それらは直接または間接的に残りに影響を与えるいくつかの重要な栄養素を含んでいます。食用キノコのほとんどの品種は、リボフラビン(B2)、ナイアシン(B3)、パントテニック酸(B5)などのビタミンBを提供します。これらのビタミンは、エネルギー代謝に関与し、神経伝達物質の合成。例えば、リボフラビンは、ニアコーストの摂取量が増加し、ビタミンB5は、ビタミンB5に摂取されると、ビタミンB5が不足している。

キノコは、酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化鉱物であるセレンの源です。慢性炎症と酸化的損傷は、睡眠調節経路を妨げる可能性があります。あなたの夕方のスナックにセレンが豊富な食品を含むことによって、あなたはこの炎症負荷を軽減するのに役立ちます。さらに、シイタケやマイタケなどの特定のキノコは、免疫機能を調整するベータグルカンを含んでいます。バランスの取れた免疫反応は、免疫レベルが低下するかどうかを促進することができます。

もう1つのあまり知られていない利点は、キノコが自然に少量のメラトニンを含むことです。 濃度は、チェリーやクルミのように高くはありませんが、控えめな食事療法のメラトニンでさえ、体を支えることができます’ 独自の生産とヘルプ信号の就寝時間。 Bビタミン、セレン、免疫支援多糖類、トレースメラトニンの組み合わせは、キノコは、プレベッド成分の多面的な選択をします。

ほうれん草:リラックスのための葉の緑

Spinachは、マグネシウムの高密度濃度のために葉の緑の中で際立っています。 1カップの調理ほうれん草は、約157mgのマグネシウムを提供します。これは、成人女性のための毎日の推奨摂取量の約37%であり、男性のための40%です。 マグネシウムは、あなたが眠りに落ちるのを助けることができる落ち着きの効果を促進するために、睡眠のための最も研究されたミネラルの1つです。 残りの消化のために責任があります。 それは脳内のGABA受容体に結合し、眠りを低下させる効果を促進し、夜間や消化が少ない経験を早めに役立ちます。

ほうれん草は、酸素輸送とエネルギー代謝のために不可欠である鉄でもあります。鉄欠乏症は、安静な脚症候群と定期的な肢運動障害に関連しています。どちらも重度の炎症睡眠を招くことができます。鉄が豊富なほうれん草を含む前菜のスナックは、これらの問題を防ぐことができます。さらに、ほうれん草は血管の健康とカルシウム規制をサポートするビタミンKを供給します。直接睡眠促進していない間、ビタミンKは、全体的な生理学的バランスに貢献します。

葉の緑はまた、他のビタミンBと一緒に動作する葉酸(ビタミンB9)も含まれています。 葉状欠乏症は、不眠症とうつ病に関連しています。 ほうれん草は、追加の栄養窒素の源であり、血流を改善し、血圧を下げることができます。 睡眠中に改善された循環は、栄養素と酸素を修復を受ける組織に提供します。 しかし、個人は、オキサート腎臓石に発症する人は、定期的に回転するべきであり、それによって、細菌の含有量が減少し、摂取量が減少します。

キノコとほうれん草がが睡眠のために一緒に働く方法

プレベッドスナックと組み合わせた場合, キノコとほうれん草は、補完的な栄養素マトリックスを作成します. ほうれん草からマグネシウムは、筋肉をリラックスし、神経系を落ち着かせます, キノコからビタミンBは、セロトファンをセロトニンとメラトニンに変える酵素反応をサポートしながら、, キノコのセレンと酸化ストレスを軽減します, これは、睡眠調節機構を妨げることができます. ほうれん草の鉄は、そうでなければ、眠りが調節メカニズムを損なうために必要な脳活動をサポートするために、脳の活性化に十分な酸素の配信を保証します, 脳の移行ステージをサポート.

さらに、両方の食品は、胃の重い感情を引き起こしずに、水と繊維がまだ高いカロリーで低くなります。 これらの2つの成分を含むスナックは、グルコースが低すぎると起こるアドレナリンのリリースを防ぐ、一晩に血糖を安定させることができます。 この安定化は、特に、ノクター性低血症や夜明け現象を経験している個人にとって重要です。 組み合わせはまた、タンパク質の控えめな量を提供し、これは、トリプトファントアップタンパク質を含む。 そのような野菜やキノコの適切な卵を最大にすることができます。

キノコとほうれん草のプレベッドスナックのアイデアのサンプル

1. ソーボリーマッシュルームとほうれん草オメレット

卵は、高品質のタンパク質とトリプトファンを供給しているため、キノコとほうれん草のための優れたキャリアです。このスナックを準備するには、牛乳や水のスプラッシュで2卵(または卵白)を泡立てます。 スライスされたクレミニやボタンマッシュルームのほんのりの風味が、黄金まで少量のオリーブオイルまたはバターで調理します。 新鮮なほうれん草の寛大な手を加え、沸騰するまでに調理します。 パン粉を使わずに、熱し、ミッシュを熱し、ミッシュを熱し、ミッシュダウンして、ミッシュダウンを調理してください。

このスナックは、約15〜20グラムのタンパク質を提供しています。これは数時間フルネスを維持するのに役立ちます。 卵と油脂の脂肪は消化を遅くし、血糖のスパイクを防ぎます。 マグネシウム、ビタミンB、トリプトファンの組み合わせは、強力な睡眠促進効果を生み出します。 風味と追加の栄養素を追加するために、少量のチーズ(カルシウムで豊富に、睡眠補助)または黒胡椒のダッシュ(パイパーリンは栄養素吸収を強化します)を振りかける。

2. クリーミーなほうれん草とマッシュルームスムージー

滑らかさは、香辛料の事前ベッドのスナックを心に来る最初のものではないかもしれませんが、それはあまりにも甘いことなしでキノコとほうれん草を含めるように適応することができます。 キーは、ベースとして熟したバナナを使用することです。クリームだけでなく、カリウムとマグネシウムも含まれています。 カリウムは、より穏やかな促進、血の血管や筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。 柔らかくなるまで、キノコの小部分をサウテは、それらを完全に冷やして、ミキサーを加えて、小麦粉を混ぜる前に、または粉乳を混ぜ合わせる。 バナナは、または小麦粉を小麦芽を、または粉にすることができます。

滑らかになるまでブレンド。 その結果、スムージーは、マグネシウム、カリウム、ビタミンB、および酸化防止剤が豊富です。 バナナは、精製された砂糖なしで天然の甘みを提供し、砂糖で負担される多くの商業睡眠補助剤よりも良い選択です。 就寝前に過剰な水分摂取を避けるために約8〜10オンスの部分を狙い、夜間の浴室旅行を引き起こす可能性があります。

薄手の一貫性を好む場合は、より多くの牛乳を追加します。 タンパク質ブーストのために、風味の悪いコラーゲンまたは植物ベースのタンパク質粉末のスクープが含まれています。 このスムージーは、就寝時間に近い消化困難を見つける人のためにうまく動作します。

3. アボカドとマッシュルームとほうれん草トースト

グライントーストは、血の脳の障壁を横断トリプトファンを輸送するのに役立つ複雑な炭水化物を提供します。 酸味、ライ麦、または全小麦のパンの心的なスライスを選択します。 軽くそれをトーストします。 フライパンでは、サウテは、水分を解放し、茶色に始めるまで、少しニンニクとオリーブオイルをスライスしたマッシュ。 沸騰するまで、ほうれん草の手を加え、別の分のために調理します。 半分の小さなカボチャを加えて、卵の混合物を加えて、またはエキストラフライパンを加えてください。

アボカドは、健康な一価不飽和脂肪と追加のカリウムに貢献します。健康な脂肪、野菜やパンの繊維の組み合わせ、オプションの卵からのタンパク質は、血糖を安定させるバランスの取れたマクロ栄養成分を作成します。このスナックは、ベッドの前に何か暖かくて香ばしいものを詰める人のために特に満足しています。また、ほうれん草やアボカドからマグネシウムのよい量を提供し、キノコからビタミンBと一緒に。

4. ほうれん草とマッシュルームの詰め合わせペッパー(ミニチュア)

ミニベルコショウは、香辛料の充填のために完璧な容器を作ります。 3〜4ミニコショウをカットし、種子を取り除きます。ボウルに、細かく刻んだマッシュルームとほうれん草を調理キノア、玄米、またはクランブルフェタチーズなどの結合剤と組み合わせます。 オルガノやタイムなどのハーブでシーズン。 混合物をかごし、15分間375°Fで焼くか、または、またはあなたがビタミンを摂取しないようにしてください。 ビタミンCは、ビタミンCを摂取する、ビタミンCを摂取する。

これらは、あらかじめ準備して3日間冷蔵庫に保存することができます。 彼らは簡単につかみ、そして、時間が短くなら再加熱を必要とする。 小さなサイズは、消化器系を過負荷せずに、マインドフルな食事を奨励します。

5. きのことほうれん草スープ(Warm Broth)

スープの温かいカップは、ベッドの前に非常に落ち着きやすいことができます。このスナックは、重いクリームベースではなくスープに焦点を当てます。サウテニンニクとオリーブオイルの玉ねぎの少量、それからスライスしたマッシュルームを追加し、彼らが暗くするまで調理します。低ナトリウム野菜や鶏のスープ(約1カップ)で注ぎ、煮込みに持参してください。ほうれん草の大きな手足にかき混ぜて、沸騰するまでに調理してください。塩小さじの味、またはマツマツを加えてください。

スープの暖かさは、体温をわずかに上げることができ、睡眠を開始するのに役立ちます自然な冷却効果を続行します。スープは、過度に充填することなく水分補給を提供します。ほうれん草からマグネシウム、マッシュルームやオプションの味噌からアミノ酸と一緒に、リラクゼーションをサポートします。クリームや過度の塩を追加しないでください、水保持と睡眠を混乱させる可能性があります。

最適タイミングとポーションコントロール

理想的なプレベッドスナックは、消化不快感や血糖のボラティリティを引き起こしずに飢餓を満足させる1つです。ほとんどの人にとって、30〜60分前にベッドを食べると、頭の消化が落ちる前に起こり得るのに十分な時間を与えます。部分は小さな–でなければなりません。約150〜250カロリー。大きすぎるスナックは消化管の血流をシフトすることができ、体を減少させる’深い眠りに入る能力を減らすことができます。逆に、あなたはあまりにも小さな砂糖を落としないかもしれません。

上記のスナックのアイデアのそれぞれは、このカロリー範囲に合うようにスケールアップすることができます。オムレツのために、代わりに3つの1つまたは2つの卵を使用します。トーストのために、全体の1つではなく、アボカドの半分を使用します。スムージー部分は12オンスの下に保存する必要があります。あなたの体に耳を傾け、空腹のカエは不可欠です。あなたがベッドの前に空腹していない場合は、スナックを強制することは反対生産することができます。同様に、あなたは少なくとも1時間後に酸を冷やすと検討してください。

潜在的な懸念と調整

キノコとほうれん草は一般的に安全かつ有益ですが、いくつかの考慮事項があります。ほうれん草は、排卵性個人における腎臓石形成に貢献できるオキサートが含まれています。調理ほうれん草は、オキサート含有量を大幅に削減します。そのため、特に、あなたがカルシウムオキサート石の歴史を持っている場合は、スナックを追加する前に、常にそれを調理します。さらに、ほうれん草はビタミンKで高いので、ワーファリンなどの血栓を摂取することは、薬効能の変動を避けるために一貫した摂取を維持する必要があります。

一部の人々は、生または過食後に食べる場合は特に、特に、キノコに消化感受性を感じることがあります。 キノコには、チチン、消化が困難で、料理は、この化合物を分解することができます。 常にそれらを消費する前に、キノコを徹底的に調理します。 あなたは自己免疫状態を持っているか、免疫抑制剤にいる場合は、特定のキノコ(reishiやコルディプスなど)は免疫調節効果を有することができることに注意してください。 一般的な品種を調理するために、あなたは、あなたが知っている必要がありますか、あなたは、あなたが知っている必要があります。 葉酸っぱり、または葉酸っぱり、または葉酸を含まない、あなたは、あなたが知っている必要があります。

最後に、カルシウムまたは鉄の吸収の問題を持つ個人は、ほうれん草’s oxalatesは、これらのミネラルの吸収を阻害することができます。 ピーマンやレモンの搾り出しなどのビタミンCが豊富な食品でほうれん草をペアリングすると、鉄の摂取量を高めることができます。 これらのレシピのマッシュルームとほうれん草の組み合わせは、多くの場合、卵、チーズ、またはアボカドなどの成分が含まれており、全体的な栄養素の吸収を助ける脂肪やタンパク質を提供します。

バラエティと季節性を取り入れる

プレベッドのスナックを興味深く、栄養的に多様なものにするために、使用するキノコの種類によって異なります。 クレミニマッシュルームは広く利用でき、穏やかな風味を持っています。 シイタケマッシュルームは、より深く、旨味を提供し、特に銅とビタミンBの豊富なです。 オスターマッシュルームは、繊細なテクスチャーを持っており、風味をよく吸収します。 ほうれん草部門では、スイスのチャルやカレのような栄養素の代替品を置き換えることができますが、これらのグリーンはわずかに異なる栄養素を持っていることに注意して、ビタミンKはビタミンKを増加させる可能性があります。

季節性も重要:新鮮なほうれん草は春と秋に豊富です、マッシュルームはほとんどの市場で年間を通して入手可能です。 暖かい月の間に、生のほうれん草は、より滑らかに働き、間、寒い月の間に、オムレツやスープでほうれん草を調理し、より快適に感じます。 新鮮な地元の人々にあなたの軽食を適応させることは、風味と栄養素密度を高めることができます。 Don’ハーブとスパイスを実験することを恐れないでください:ジンジャー、ターマー、黒の栄養成分、すべての昆布を補完するすべての昆布の使命は、すべてのニンニクの促進作用を促進します。

プレベッド栄養の証拠ベースの利点

栄養パターンと睡眠の質の関係を調べた多くの研究。 の2016レビュー ]]の栄養の利点は、果物、野菜、全粒、および無駄のないタンパク質がより良い睡眠に関連している栄養素が強調した。 具体的には、マグネシウムの摂取量は長期睡眠持続期間と少ないawakeningと相関していた。 マグネシウムの補充が改善された睡眠効率と血清の低下が成人の栄養レベルに含まれていることがわかりました。 一般的に、マグネシウムの摂取量は、サプリメントを含むサプリメントは、一般的な栄養価が増加する傾向にある。

別の研究 [睡眠研究[]]のジャーナルは、トリプトファンと炭水化物の組み合わせが睡眠遅延と品質を向上させることがわかりました。 トースト、オムレツ、スムージーレシピはすべてこのペアリングを提供します。 Bビタミンステータスも調査されています:栄養素[]]で、B612の摂取量が増加し、ビタミンBの摂取量が低下し、ビタミンBがビタミンBが増加することが、ビタミンBの摂取量が増加していることが報告されています。

より詳細な読書のために、国立衛生衛生衛生研究所は、このスナックコンビネーションで豊富な マグネシウム と のセルニウム]] の事実シートを提供します。 睡眠を促進する食品に関するガイダンス ] と、Harvardは、このスナックコンビネーションでリッチな健康出版物を議論する [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [FLT:] [F] [F]] [F] [F] [FLT:[F] [F]] [FLT:[F] [F] [FLT:[F]] [F]] [F] 睡眠を[F] 睡眠を[FLT:[F]]] 睡眠を[FLT:[F] [F] [F] 睡眠を[F] ] 睡眠を[F] ] ] ] ] ] ] ]

コンテンツ

キノコとほうれん草をあなたのベッドのスナックルーチンに組み込むことは、安静な眠りと一晩の回復をサポートするシンプルでエビデンスに情報化された方法です。 これらの2つの成分は、マグネシウム、ビタミンB、セレン、鉄、および酸化防止剤の相乗的な配列を届けます。 筋肉の緊張から神経伝達物質の不均衡まで、睡眠不足の原因をターゲットにしています。 スナックのアイデアは、オムレツ、スムージー、トースト、コショウ、スープ、およびデザートなど、さまざまな種類の栄養素を調理し、さまざまな栄養素を調理し、さまざまな栄養素を摂食し、必要な栄養素を摂食や栄養素を摂食します。

レシピで実験し、あなたの寛容にそれらを調整し、あなたの睡眠がどのように反応するかを観察します。 時間が経つにつれて、夕方の栄養へのこのマインドフルなアプローチは、あなたの全体的な睡眠衛生ツールキットの貴重な成分になることができます。 いつものように、健康状態や特定の栄養素に関する懸念を根ざしている場合は、ヘルスケアプロバイダに相談してください。 一貫した練習では、サテードマッシュルームとほうれん草の小さなボウルはあなたのお気に入りのナイトリーガルになることができます。