未定の野菜を使った軽食のアイデア

乳酸ナイトスナックの挑戦:非スターキー野菜が答えている理由

夜空腹の空腹は、初期のディナー、長い一日、または単に習慣から、私たちの多くは、私たちを打つ。問題は、最も便利なスナックは、澱粉、砂糖、および血糖をスパイクできる空のカロリーでロードされていること、睡眠を中断し、健康の目標を退去することです。チップ、シリアルのボウル、またはトーストのバッグは、瞬間に満足を感じるかもしれませんが、彼らはしばしばあなたが次の朝にガロギーを感じることができます。これは、低カロリーや低カロリーを補給することができない、低カロリーを摂取する。彼らは、低カロリーを摂取することができない、低カロリーを摂取する。

ノンスターシーな野菜は、繊維、ビタミン、ミネラル、水が豊富に含まれていますが、自然にカロリーと炭水化物が低く、血糖を安定させ、満足度を高め、夜水和を上回るサポートに役立ちます。それらをプレベッドのルーチンに組み込むことにより、あなたは飢餓を抑制し、夜間のコルチゾールを削減し、さらにはセロトニンのような睡眠促進神経伝達物質の生産を奨励することができます。この記事では、あなたはすべての食事療法を初心者に必要とすることができる、あなたは最高の選択肢を試食し、あなたの食事療法を食べることができます。

非星の野菜を理解する: 彼らが何であるか、なぜ彼らは無光沢の野菜を

野菜は炭水化物とカロリーの含有量に基づいて、澱粉または非澱粉として広く分類されます。ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、および冬のスカッシュのようなスターキー野菜は、消化可能な炭水化物とカロリーがより高いです。これは、血糖のスパイクを引き起こし、就寝時間が過ぎると眠りを妨げる可能性があります。一方、非スターキー野菜は、はるかに少ない澱粉と砂糖を含み、深夜摂取のためにそれらを完璧なものにします。

一般的な非スターキーな野菜は、葉の緑(ほうれん草、カレ、アラグラ)、甲殻類の野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート)、キュウリ、セロリ、ベルコショウ、ズッキーニ、アスパラガス、大根、マッシュルーム、トマト、ナスを含みます。これらの野菜は、消化を遅くし、あなたは完全な長を感じることができる繊維、ビタミンやビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

栄養スタンドポイントから、非スターシーな野菜の典型的なサービングは、炭水化物の約5グラムまたはカップの生当たりの少ないものを含んでいます。低炭水化物、ケトジェクター、または糖尿病に優しい食事療法に従う人に最適です。それらの高水含有量(多くの場合90%以上)は、特に昼間のカフェイン飲料の利尿効果を相殺するために夕方に重要です。

なぜ非星の野菜は優秀な就寝の軽食を作るか

寝る前にスナックを選ぶとき、目標は消化器系苦痛、血糖の振り分け、または睡眠の混乱を引き起こしずに飢餓を満たすことです。ここでは、非星の野菜はこの役割で優れています。

安定した血糖およびインシュリンの応答

高炭水化物のスナックは、クラッシュに続く血糖の急速な上昇を引き起こす可能性があり、潜在的に夜中まであなたを目覚めさせます。非星性の野菜は低糖値指数と血糖値への影響が最小限に抑えられ、夜間を通して安定したレベルを維持するのに役立ちます。この安定性は、メラトニンおよび他の睡眠調節ホルモンの生産をサポートしています。

消化器系を積み過ぎないSatietyのための繊維

ノンスターキーな野菜の繊維は胃の中で拡大し、重くても飢餓の多い食物が原因になるような感覚を増大させてくれます。ベッドの前には、少量の繊維が豊富な野菜が消化をこずることなく、炭水化物を抑えることができます。それを上回らないことを証明しました。適度な部分(生野菜の約1〜2カップまたは調理された1⁄2〜1カップ)が最善です。

給水サポート

軽度の脱水は睡眠の質を妨げることができます。キュウリ、セロリ、ズッキーニなどの野菜は、95%を超える水含有量を持ち、夜に水和する穏やかな方法があります。細胞の水分補給をサポートするバランスの取れたスナックのために、少量の健康な脂肪またはタンパク質でそれらをペアリングします。

リラックスと眠りを促進する栄養素

マグネシウムは、葉の緑と粗野菜で発見され、筋肉をリラックスし、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。ほうれん草やトマトのような野菜のカリウムは神経機能をサポートし、夜間の足のけいれんを減らすことができます。一部の研究では、野菜の酸化防止剤のストレスを低下させる可能性があることを示唆しています。これは不眠症と安静な睡眠にリンクされています。

重量管理のための低いカロリー密度

体重を見ていると、深夜カロリーはすぐに追加することができます。非星質の野菜のコップは、通常、20〜50カロリーしか含まれ、毎日のエネルギーニーズを超えて満足のいくボリュームを食べることができます。これは、まだスナックを楽しんでいる間、カロリー不足を維持するための優れたツールです。

レイトナイトスナックのトップノンスターシー野菜

ほとんどすべての非スターキーな野菜が使用できる間、いくつかは、迅速かつ簡単でおいしいベッドタイムスナックに特に適しています。以下は、独自の利点と共に、最高のオプションの詳細なリストです。

チェリースティック

セルリーは、古典的な低カロリーのスナックです。1つの大きな茎は10カロリーしかなく、水と繊維が豊富です。その軽度の風味と満足のクルンは、それが浸漬のための完璧な車両になります。セルリーには、血管をリラックスさせ、穏やかな落ち着き効果を促進することができる化合物も、フェタリズが含まれています。

キュウリスライスやスピアーズ

キュウリはほぼ完全に水(96%)で、爽やかな、爽やかな質感を提供します。ビタミンKの優れたソースで、少量のマグネシウムが含まれています。キュウリの高水含有量は、重要なカロリーを追加することなく水和を助け、深夜通勤に最適です。

ベルペッパーストリップ(赤、黄、オレンジ)

ピーマンはビタミンC(強力な抗酸化物質)とビタミンAでロードされます。彼らは実際の砂糖なしで砂糖の渇きを満たすことができる自然な甘みを持っています。パンク因子は、経口固定にも役立ちます。パンク食品は、脳に満足する信号を噛む。

チェリートマト

チェリートマトは、心臓の健康と減少炎症にリンクされている抗酸化物質であるリコピンのサイズが豊富です。彼らは風味のバーストを提供し、柔らかいチーズやハーブとよくペアリングします。一部の人々は、穏やかな酸性トマトを見つけることに注意してください。あなたは、低酸性品種を選択したり、夕方に早くそれらを楽しむしたい場合。

レーディッシュ

軽食は、スナックプレートに様々なを追加することができますペパーキーキックを持っています。彼らはカロリー(約15分スライスしたカップ)で非常に低く、消化をサポートする化合物が含まれています。消しゴムはビタミンCとカリウムも提供します。それらをスライスし、迅速なスナックのための塩を振りかける。

ズッキーニスライスまたはリボン

ズッキーニは、生、焼き、焼き、またはスパイラル化した状態で食べられる、非常に汎用性の高いものです。メラトニン生産の役割を果たしているビタミンB6の適度な量が含まれています。温かいスナック、軽く焼き、またはパンのサシは、ニンニクパウダーのピンチでスライスします。

アスパラガススピアーズ

アスパラガスは、葉酸、ビタミンA、C、Kに豊富で、腸の健康をサポートするプレバイオティック繊維が含まれています。その穏やかな土の味は、レモンの絞りでうまくいきます。蒸しまたはローストアスパラガスは、夕方の料理を快適にします。

リーフグリーン(ほうれん草、カレ、アルッコラ)

葉状の緑は、最も栄養価の高い野菜です。それらはマグネシウム、カルシウム、鉄で詰められています。ほうれん草は、セロトニンとメラトニンを産生するアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。小さなサラダやオリーブオイルの小葉の便利なことは、軽くて効果的な睡眠補助剤です。

カリフラワーフローレット

カリフラワーは、炭水化物と繊維、ビタミンC、およびコリンの高が低いです。暖かい治療のために金色まで浸漬またはローストした生を楽しむことができます。カリフラワーは、香辛料や甘い準備によくブレンドしています。

ブロッコリーとブロッコリー

Broccoliは、その抗炎症特性のために知られている化合物であるスルフォラファネールの強烈な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強靭な強風性を有します。それは、夕方に消化しやすくなります。

創作前菜のスナックのアイデアと非スターキー野菜

原生の野菜をひいては退屈させることができます。健康的な深夜スナックを固執するキーは、澱粉に積み上げることなく、風味、質感、そして多様性を加えることです。以下は、単純な野菜スティックやハムムを超えて行く創造的なアイデアです。

ヨーグルトランチディップでベジースティック

乾燥し、くにくに粉末、玉ねぎ粉末、塩、およびタンパク質が豊富なランチのすくいを作成するためにレモン汁のスプラッシュギリシャヨーグルトを混ぜる。食欲、キュウリ、ピーマン、ブロッコリーフローレットでサーブ。ヨーグルトからのタンパク質は、一晩に血糖を安定させるのに役立ちます。

ぬいぐるみのミニベルペッパー

半分にミニの甘いコショウをカットし、低脂肪のクリームチーズ、新鮮なハーブ、そして燻製パプリカのピンチの混合物を充填します。または、コテージチーズまたはマッシュアボカドを使用してください。これらの噛みサイズのお菓子は満足してポータブルです。

ズッキーニ「チップス」のエアフライヤー

薄くスライスズッキーニ、オリーブオイル、塩、ローズマリー、そして、乾燥まで10〜12分の間375°F(190°C)で空気炒めます。カリカリのテクスチャは、炭水化物なしでポテトチップを模倣します。最良の結果を得るためにすぐに食べます。

キュウリとアボカドロール

野菜の皮をとり、長いキュウリのリボンを作る。各リボンの上にマッシュアボカドの薄い層を広げ、そしてしっかりとロールアップします。ゴマの種や唐辛子のフレークを振りかける。このスナックは健康的な脂肪と爽やかな味を提供します。

レモンとパルメザンのアスパラガスを温める

蒸気またはロースト 6–8 アスパラガススピアーズ, それらを上回る新鮮なレモン汁を絞ります, すりおろしたパルメザンや栄養酵母の杯を振りかける. 暖かさは、ベッドの前に慰めることができます, そして、旨味の満足の味.

チェリートマトとバジルの串

チェリートマトと新鮮なバジルが小串や歯楊枝に葉を通します。バルサミコ酢(艶がよく動作します)と塩のタッチでドリズル。このシンプルな組み合わせは低カロリーで風味を打ち破ります。

ドイルとラディッシュとキュウリのサラダ

薄くスライスの半透明とキュウリ、オリーブオイル、リンゴのサイダービネガー、フレッシュディルのトス。5分間座って、メルトを風味付けましょう。ペッキーラジッシュとクールキュウリは、爽やかなコントラストを作り出します。

カリフラワー「ポップコーン」

カリフラワーを小花に、オリーブオイル、ガーリックパウダー、スモークパプリカで投げ、その後20分間425°F(220°C)で焙煎します。その結果、 “ポップコーン” テクスチャは、満足してカリムの絞りとよくペアリング.

温かみのあるほうれん草とマッシュルームのサテ

ほうれん草と小鶏のほんのりにくにくにくをつけて、小さじ油をたっぷりとスライスしたキノコをたっぷりとおろします。煮るまでだけ煮ます。この温かみのある料理は、まだ深く満足して、マグネシウムと旨味の両方を提供します。

ベルペッパー「ナチョス」

ピーマンをチップサイズのピースに切り、ベーキングシートにアレンジします。細断された低脂肪チーズ、さいごっすり、チェリートマトの半分をトップ。チーズが溶けるまで2〜3分のブロイル。サルサまたはグアカモーレでサーブ。

健康な脂肪とタンパク質で非スターキー野菜をペアリング

野菜だけでは良いスナックになることができますが、少量のタンパク質や脂肪を追加して、サティを高め、血糖を安定させ、さらに睡眠を促進することができます。重要なのは、部分を適度な保つことです(追加から合計100〜150カロリー) 消化過負荷を避けることです。

最高のディップとスプレッド

Hummus - ひよこ豆(技術的に足を踏みますが、少量で食べられます)から作られた、ユームスはタンパク質、繊維、および健康なタヒンジ脂肪を提供します。追加砂糖なしでバージョンを選択してください。
グルカモールまたはマッシュ・アボカド - アボカドは一価の脂肪とカリウムを提供しています。そのクリーミーな質感は、カリ野菜と美しく対しています。
グリークヨーグルト(プライン)[ - ゆっくりと消化し、夜間の筋肉の修復をサポートすることができる、高インカインタンパク質。ハーブや香辛料のすくいのための塩のピンチを混ぜる。
コッテーチーズ] – 他にも、カゼインが豊富で、コテージチーズは中空キュウリボートにスプーンしたり、セレブレーションに詰めることができます。
[タハイニまたはナッツバター(少量)[] - ロースト野菜の上にタヒンジの薄いドリスルは、健康な脂肪とナッツの風味を追加します。 1杯に固執します。

チーズやナッツの小さめのポーション

チーズを少ししたいなら、モッツァレラスティックやフェタの小さなスライスのような低脂肪のオプションを選択します。ナッツ、10〜12アーモンドまたはクルミは、パンクとオメガ-3を追加することができます。重度の塩漬けや風味の品種は、睡眠前にナトリウムを低く保つために避けてください。

準備とポーションコントロールのヒント

ノンスターキーな野菜をあなたの就寝時のルーチンの定期的な部分を作ることは、少しの計画が必要です。物事をシンプルかつ楽しく保つために、これらの実用的なヒントを使用してください。

利便性のためのプレップアヘッド

週末や食事のプレップ中に野菜を洗ってカットします。シールされた容器や、紙タオルでジップトップバッグに保管して余分な水分を吸収します。冷蔵庫に食べやすい野菜スティック、花瓶、スライスを準備することで、思いをせずに健康的なスナックを簡単につかむことができます。

ポートイオン制御コンテナを使用する

小さなボウルや容器にスナックを事前に報告してください。典型的なサービングは、生野菜(野球のサイズについて)の1カップ、そしてすくいの2杯であるかもしれません。ポーションは、マインドレスな食べを防ぎ、あなたのカロリーの目標の範囲内で滞在するのに役立ちます。

味の興味を持たせ続ける

毎週野菜やディップを回転させます。地中海の風味(キュウリ、トマト、ハムムス)とアジア風の別の週(エダマメ、ピーマン、ゴマディップ)を1週間試してください。品種は退屈を防ぎ、より広い栄養素摂取量を保証します。

温かみのある、冷た、または冷た? 身体を聴く

一部の人々は、ベッドの前に温かみのある、快適な食べ物を覆います。他の人は風邪、クリスピースナックを好む。しかし、消化器官能を持っている場合は、温かみのある野菜(蒸し、ロースト、軽く炒め)は胃でより簡単にすることができます。冷菜野菜はより多くの咀嚼を必要とするかもしれません、そして暖かい月にリフレッシュすることができます。

タイミングをマインド

少なくとも30〜45分前に、最初の消化を可能にするために横たわる前に、あなたのスナックを食べます。あまりにもベッドタイムに近い食べることは、酸の還流や不快感を引き起こす可能性があります。あなたが飢えを覚ます傾向があるならば、タンパク質(キュウリとギリシャヨーグルトのような)のビットを含む小さなスナックは、あなたが夜を通して眠るのを助けることができます。

スナックコンビネーションとレシピのサンプル

ノンスターキーな野菜を組み合わせ、補完的な風味と栄養素を組み合わせる、シンプルで簡単な3つのスナックのアイデアをここにあります。それぞれが1人で提供し、10分以内に準備することができます。

1. ハーブコテージチーズとクリーミーなキュウリボート

キュウリを縦にし、センターを溝を下にスクープします。 1⁄4カップの低脂肪のコテージチーズをチョップされたディル、チーヴ、黒コショウのピンチと混ぜ合わせます。チェリートマトの半分をトップ。このスナックは、約80カロリー、10gタンパク質、および水分補給するパンクを提供します。

2. 辛いローストカリフラワービッツ

トス1杯のカリフラワーの植木鉢1杯、小さじ1杯のオリーブオイル、1⁄2ティースプーンスモークパプリカ、1⁄4ティースプーンカエン(オプション)、塩。 18〜20分の間400°F(200°C)で焼きます。ライムジュースと混合された明白なギリシャヨーグルトの1杯でサーブ。この暖かいスナックは繊維と代謝にやさしいキックを提供しています。

3. ベルペッパーとアボカド「トースト」

ベースとして、大きくてフラットなピーマンスライスを使用してください。小さなアボカドの1⁄3をマッシュし、コショウの上に広げます。すべてのバッケル調味料とラジッシュのいくつかの薄いスライスのスプリンクルトップ。この「トースト」は、健康的な脂肪、ビタミン、そしてハンズオンスナックの満足を与えます。

野菜を寝るときに避ける一般的な間違い

健康なおやつでさえ、賢く選択されていないか、または準備されていない場合は、直火することができます。これらの落とし穴を念頭に置いてください。

高繊維で生野菜を過食: 多種野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽)は、ガスや膨満を引き起こし、睡眠を妨げる。適度な部分に固執し、軽くそれらを調理することを検討してください。
]高カロリーディップ:[]ランチドレッシングの大さじは、100 +カロリーと不健康な脂肪を追加することができます。ヨーグルトベースのまたはアボカドディップを選択し、サービングを測定します。
酸性野菜をリフラックスにしたい:[] トマト、柑橘類のドレッシング、または過度のビネガーは、心焼けを引き起こすことができます。あなたがゲルドを持っている場合は、キュウリ、セロリ、またはズッキーニのような穏やかな野菜のためのオバート。
] 就寝時間に過ぎても、軽食は消化する時間を必要とします。横に30〜45分以内に食べないでください。

]全体的なカロリーバランスを無視:[野菜の単一のサービングは低カロリーですが、複数のサービングプラスディップは、アップすることができます。あなたが厳格な計画にしている場合は、あなたの摂取量を追跡します。

水和:を忘れて、水が豊富な野菜が助ける間、夕方に水が小さいガラスを飲むと、渇きを目覚めません。浴室旅行を避けるためにベッドの前に水がちょうどチュウしないでください。

プレベッド野菜スナックについてのよくある質問

寝る前に、無星菜を食べられますか?

可能ですが、消化反応に注意を払ってください。生の粗野菜のガスシーが生み出ている人もいますので、調理を検討してください。他のほとんどの非starchy野菜は、適度に適度に許容されます。

寝る前に野菜は、私は目を覚ますか?

そうではありません。実際には、多くの野菜(マグネシウム、カリウム、ビタミンB)の栄養素は、リラックスと眠りをサポートします。あなたが刺激剤に敏感である場合は、スパイシーでまたは多量の調製を避けてください。

プレベッドのスナックは何カロリーですか?

毎日のニーズや目標に応じて、合計100〜200カロリーを目指しましょう。野菜のカップとディップの大さじは通常、この範囲で落ちます。

冷凍野菜とは?

凍結する非スターキーな野菜は完全に罰金です。ピーク熟度でフラッシュ冷凍され、栄養素を保持しています。それらをわずかにかか、直接焙煎します。冷凍製品が加えられたソースや澱粉を避けてください。

結論: ノンスターシーな野菜をあなたのGo-Toの就寝の軽食に作って下さい

夜食のスナックは、あなたの健康をsabotageする必要はありません。非星性の野菜を選ぶことによって、あなたは飢餓を満足させ、安定した血糖をサポートし、睡眠を促進し、栄養目標を一度に満たすことができます。キーは準備と創造性です。スライスした野菜は準備が整っており、ディップや調味料を試し、あなたの体の信号を聞きます。パンクのセロリスティックやクリーム色のキュウリボートから、温かいローストされたカボリの代替品まで、あなたはどこにも食べれば良いでしょう。

健康と眠りのための非星間野菜の利点の詳細については、これらのリソースをチェックしてください: []]ヘルリンの非星間野菜、 ]]より良い眠りのために食べるためのSleep財団のアドバイス]、 []]]WebMDのベストと最悪の就寝食食品の一覧。