なぜプレベッドスナックは回復と睡眠のためのマットを消費します

多くの人は、不健康な選択肢で食べている深夜を関連付けるが、よく計画された事前ベッドのスナックは、睡眠の質を改善し、血糖を安定させ、筋肉の修復をサポートすることができます。 キーは、過度のカロリーや砂糖なしでタンパク質と繊維のバランスを提供する成分を選ぶことです。 Zucchiniと鶏は、この目的のために例外的な組み合わせです。 鶏は、一晩の筋肉の回復に油をかける細いタンパク質を提供し、zucchiniは繊維、水、そして精巣ビタミンを最小限のカロリーで貢献します。 彼らはあなたに満足する朝食を満足させるまで、すべての代謝を促進します。

この記事では、睡眠前にタンパク質と繊維を背後押しする科学を探索し、詳細なスナックアイデアを提供し、準備のための実用的なヒントを提供します。 あなたが運動に焦点を合わせている選手かどうか、体重を管理している人、または単に健康な夕方のルーチンを探している人、これらのズッキーニと鶏のスナックはあなたのライフスタイルに収まることができます。 コンテンツはあなたの夜間栄養を克服することなく、情報に基づいた選択肢を作るのを助けるように設計されています。

食後の食にズッキーニとチキンの栄養的利点

ズッキーニ:低カロリーファイバーパワーハウス

中型のズッキーニは約33カロリーしか含まが、毎日推奨摂取量の約2グラムの繊維を提供しています。繊維の消化が遅くなり、夜の間に血糖のスパイクやクラッシュを防ぐことができます。ズッキーニはビタミンC、ビタミンB6、および免疫機能と眼の健康をサポートするテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質も豊富です。その高い水含有量(90%以上)は、水分補給を助け、しばしば眠りに見下ろす要因は、あなたが体を摂食するのを助けることができる。あなたは、あなたが体がより速く摂食するのを助けることができる、あなたが体を摂食するのを助けることができる。

繊維が豊富な食事療法はより深く、より回復的な睡眠と関連しているという研究を示しています。 ]で公表された研究は、臨床睡眠薬のジャーナルは、低繊維が遅い波睡眠で費やされたより少ない時間と相関関係することがわかりました。 あなたの夕方のスナックにズッキーニを組み込むことは、重要なカロリーを追加することなく繊維を摂取する簡単な方法です。 ズッキーニの溶性繊維は、有益な細菌を、そして健康法規制に与えるのに役立ちます。

鶏:夜間筋肉修理のための細い蛋白質

チキン・ブレストは、100グラムあたりタンパク質の約31グラムを提供する高品質のタンパク質の最も細い源の1つです。 睡眠前にタンパク質を食べると、筋肉タンパク質合成を刺激し、筋肉の故障を減少させ、特に運動後に減少します。 の勉強栄養のBritish Journal of Nutrition]は、ベッドが夜間の回復を改善する前に、30〜40グラムのカゼインまたは大豆タンパク質を消費することを示していますが、ホエイとタンパク質は、同様に、同様に、ビタミンBを摂取するの成分を摂取するの成分を摂取するの成分を摂取するの成分を摂取する。

ズッキーニと鶏を組み合わせることで、タンパク質、繊維、および重要な微量栄養素を消化器系に優しく届けるスナックを作り出します。 重くて高脂肪のスナックとは異なり、このデュオは消化不良や睡眠を破壊するようなことは異なっています。 鶏の繁殖の細い性質は、あなたが過剰に飽和脂肪なしでタンパク質を得ることを意味します。

ズッキーニとチキンを使った前菜のスナックのアイデアを拡充

以下は、さまざまな味の好みや栄養ニーズに合わせてバリエーションを持ついくつかのスナックのアイデアです。 ポーションサイズは、典型的に200〜300カロリーの合計を満たすように設計されています。 すべてのレシピは、軽食として1人または軽食のために2倍にサービスを提供するように調整することができます。

1. ズッキーニチキンスターフライ

この古典的な準備は迅速で汎用性です。 1 のミディアムズッキーニを半分のマムにスライスし、80 グラム(約 1⁄2 カップ)調理された鶏のbreast. ミント 1 のオリーブオイルの小さじニンニクと3〜4 分の塩のピンチが柔らかく、マジではありません. 余分な風味のために, 低ナトリウム醤油やタマリとゴマシのスプリンクを追加.

]栄養プロファイル:]約180カロリー、25 gタンパク質、8 g繊維(皮膚を含む場合)、6 g脂肪。 このスナックは、筋肉の修復と十分な繊維のための十分なタンパク質を提供し、satietyを促進します。 オリーブオイルからの適度な脂肪も脂肪溶性ビタミンを吸収し、中晩飢餓を防ぐことができる満足効果を追加します。

の品種:]] 赤いベルコショウストリップまたは追加のビタミンのためのマッシュルームを追加します。 わずかに豊富な味(脂肪分を調節)のために鶏の太もを使用してください。 冷たいスナックを好む場合は、先に調理し、冷やした食べます。 また、スナップピーズやフォークチョイなどの余分な野菜を多くのカロリーなしで大量に使用することもできます。

2. ぬいぐるみのボート

小さなズッキーニの半分(種子と内肉を修復)を空にし、100グラムの焼き鳥、低脂肪リコッタまたはコテージチーズの2杯、バジルやパセリなどのハーブを刻んだ。 パルメザンチーズのほこりとベークのトップは15分またはズッキーニまで200°C(400°F)で15分またはズッキーニがフォークテンダーです。

なぜそれが動作します:]]チーズは、ハーブは酸化防止剤を提供しながら、カルシウムと追加のタンパク質を追加します。 ベーキングプロセスは、余分な油を追加せずに風味を濃縮します。 各ボート(ジンチニを半分に)約120カロリーとタンパク質の15グラムが含まれています。 柔らかい質感は、それが理想的な夕方のスナックを作る、快適で消化しやすいです。

メイク・アヘッドチップ:[ バルクと最大3日間保存して充填を準備します。 ボートを焼く直前に組み立てて、ソーギーズッキーニを避けることができます。 必要に応じて冷やして食べることもできます。 おいしいマフィンやキッシュと同様に、おいしい味。 乳製品フリーバージョンでは、チーズの代わりにマッシュアボカドと栄養酵母を使用してください。

3. 鶏肉とズッキーニラップ

大型全粒小麦トルティーヤ(約100カロリー)、焼き鳥の80グラム、60グラムの薄くスライスされた生のズッキーニ、アグラやほうれん草の手足、そしてハムムやギリシャヨーグルトの大さじが広がります。 しっかりと転がり、半分に切ります。

栄養バランス:]]ラップは270カロリー、28 gタンパク質、6 g繊維の周りに提供します。 生のズッキーニは、調理を必要としないで満足するパンクと新鮮な風味を追加します。 ユームスは、アレルギーがペパーキーとエキストラフォレートを提供しながら、ヒヨコ豆から健康な脂肪と繊維を追加します。

夕方のTip:]]は、心焼けを引き起こす可能性があるホットソースやスパイシーなスプレッドを追加しないでください。 paprikaやdillのような軽度の調味料でスティック。 また、トルティーヤを完全にスキップして、低炭水化物オプションの大きなレタス葉を使うこともできます。 これは、タンパク質を高く保つときに約150カロリーを削減します。

4. 鶏肉とレモンのズッキーニ麺(ズドル)

麺の2〜3カップを作成するために1つの中型のズッキーニをスパイラルアップします。 細断調理鶏の80グラム、エキストラバージンオリーブオイルの1杯、レモン半汁、塩とコショウ。 暖かいバージョンのために、簡単にチキンを加える前に2分間のノンスティックパンでズドルをサッテ。

なぜこれが理想的です:]]この料理は、ボリュームがまだ高いカロリー(約180合計)で非常に低いので、それは実質的に感じます。 レモンとオリーブオイルは、ズッキーニから脂肪溶性ビタミンの吸収を助ける健康な脂肪を提供します。 チキンは、あなたが過酷に感じることなく、甘味を追加します。 レモンの明るい酸性は、神経系を落ち着かせ、眠りのために準備するのに役立ちます。

品種:]] チェリートマト、新鮮なバジル、または赤唐辛子のフレークのピンチを追加(許容される場合)。 また、より風味のためにオリーブオイルの代わりにペストを使用することができます - 必ず下ソジウムペストを選ぶことを確認してください。 エキストラプロテの場合は、軟弱卵でトップ。

5. ズッキーニチキンミートボール

鶏肉を1杯のすりおろしたズッキーニ(過剰な水分を除去する絞った)、1⁄4カップパン粉(またはアーモンド小麦粉を低炭水化物)、1卵、ミンストガーリック、ハーブを混ぜる。小肉球(約2インチ)を形成し、15〜18分200°Cで焼く。これらは、軽食のために事前に準備し、再加熱することができます。

スナックのピニオン:3〜4ミートボール(約150グラム)は、約200カロリー、22 gタンパク質、および3 g繊維を提供します。 ズッキーニは、余分な脂肪なしで水分と栄養素を追加します。 卵は、より多くのタンパク質とビタミンBに貢献しながら、バインダーとして機能します。

ストレージ:] 冷蔵庫で調理されたミートボールを最大5日間保存するか、最大3ヶ月間凍結します。 低温で電子レンジやオーブンで冷やします。 また、タンパク質詰め物ビットなどの寒冷た状態で、それらをつかみ、そしてスナックのために理想的にすることができます。

6. ズッキーニチキンスープ(農場か風邪)

煮る 1 カップ鶏スープ 1 diced zucchini, 60 グラムの細断鶏, ほうれん草の便利な. バラマリーやタイムでシーズン. このスープは、カロリーで水分補給と低 (約 120 分) まだタンパク質と繊維を提供します. 就寝前に暖かい液体を飲むことは、緩和を促進することができ、体は、コア温度を下げる, 睡眠の開始のために必要である.

Tip:重クリームや大量のナトリウムを加えることは避けてください。 低ナトリウムスープとハーブを風味に使用してください。 寒いバージョンを好む場合は、単にすべての成分(ほうれん草を除く)を、爽やかなガズパチョスタイルのスナックのためにいくつかのアイスキューブをブレンドしてください。 寒いバージョンは、特に暖かい夕方に動作します。

7. ズッキーニとチキンサラダカップ

小さな立方体に生のズッキーニをダイスし、細断された鶏、刻んだ赤い玉ねぎ、明白なギリシャヨーグルトの大さじ、そしてライムの絞りを混ぜる。 レタスカップまたはエンドティブリーフでサーブ。 このスナックは、さわやかな、カリ、そして料理を必要としません。

なぜそれが動作します:]]]ヨーグルトとライムの組み合わせは、重ドレッシングなしでクリーム状になります。 各カップ(約6〜8小レタスラップ)は、150カロリーと20 gタンパク質の周りに含まれています。 生のズッキーニは、すべての酵素とビタミンを保持し、ヨーグルトのプロバイオティクスは、腸の健康をサポートし、腸の真皮を通る睡眠に影響を与える可能性があります。

8. 焼いたズッキーニチキンフリッターズ

火格子1中ズッキーニとスクイズの湿気。100グラムのシュレッズドチキン、1ビートの卵、1杯のオアツマツ小麦粉またはヒヨコ豆小麦粉、2杯のオアツマツマツマツマツマツマツと組み合わせる(ガーリックパウダー、オニオンパウダー、ディル)。 小さなパティに形成し、片面12〜15分、金まで190°C(375°F)で焼く。 これらのフライターは、揚げなしでカリカリカリです。

Portion:]3フリッターは、約170カロリー、18 gタンパク質、4 g繊維で完璧なスナックを作ります。 余分なタンパク質とクリームのためにギリシャヨーグルトまたはtzatzikiのカループでサーブ。 彼らはよく保存し、鮮明のための空気フライヤで再加熱することができます。

事前準備と前菜のスナックを楽しむためのヒント

ポーションコントロールマター

健康食品でさえ、大量に食べれば眠りを混乱させることができます。 150〜250カロリーの総スナックサイズを目指して、20〜30グラムのタンパク質と5〜10グラムの繊維で。 この範囲は、消化を過負荷することなく、一晩の代謝プロセスをサポートしています。 一度にキッチンスケールまたはカップを測定することで、適切な部分を内包化するのに役立ちます。

タイミング

少なくとも45〜60分前にあなたのスナックを食べます。 これは、酸の還流や膨満のリスクを減らす、初期消化が起こることを可能にします。 あなたが夕方に運動する場合、最適な回復のためにあなたのトレーニングの後に30〜60分以内の軽食を消費します。 食事からのインシュリンのスイケは、アミノ酸を修復のための筋肉に運転するのに役立ちます。

興奮剤なしで味

ハーブ(バジル、オレガノ、ディル、パセリ)と軽度のスパイス(パプリカ、クミン、ウコン)を使用して、カフェインやカプサイシンなしで風味を追加します。 強いスパイスは、心拍数を上昇させるか、一部の個人のために消化不良を引き起こす可能性があります。 特に、硬化性は、運動に関連する炎症を軽減し、夜間の回復をサポートすることがあります。

食費の摂食のための準備

週の始まりに鶏の芽や太もをバッチ調理してください。 シュレッドまたはキューブを冷蔵庫に保管してください。 同様に、洗浄し、または先をズッキーニをダイスします。 これらのコンポーネントを用意すると、冷蔵庫から食材を引っ張るのと同じくらい簡単にスナックを組み立てることができます。 事前にミートボールやフリッターを作り、それらを単品で凍結します。

個々の食事療法の必要性を考慮する

ナトリウムまたは血圧の懸念を観察する人のために、高ナトリウムのソースを避けてください。代わりに、レモン、酢、またはハーブブレンドを使用してください。低炭水化物やケトダイエットの人にとって、ズッキーニは優れた低炭水化物代替品(繊維2グラム、したがって5グラムのネット炭水化物)です。鶏は、炭水化物で自然に低いです。マクロ栄養成分を調節して、マクロ栄養素ターゲットに収まるように調整します。それらに、または、ゼッシを添加することをお勧めします。

避ける一般的な落石

ズッキーニとチキンは一般的に健康ですが、いくつかの準備方法は、その利点を損なうことができます。

  • ディープフライング:[]]重い打者でズッキーニや鶏を揚げると、過剰なカロリーと不健康な脂肪を追加します。 炒め、ベーキング、または焼き付けに固執します。
  • ヘビーソース:[]クリーミードレッシング、チーズソース、または砂糖釉薬は、高カロリーの耐久性に健康的なスナックを回すことができます。 オリーブオイル、ヨーグルト、またはスープベースのソースの適度な量を使用してください。
  • zucchiniを上回る:[ カロリーが低いが、特に高繊維食品に使用されていない場合は、その繊維含有量のためにガスや膨満を引き起こす可能性があまりにも多くのズッキーニ。 スナックあたりの1つの媒体ズッキーニに固執する。 あなたは、敏感な胃を持っている場合は、それを生食べるよりもむしろズッキーニを調理します。
  • 遅すぎるを食べすぎて:] 健康なスナックでさえ、30分以内に食べれば睡眠を妨げることができます。 部分的な消化のために少なくとも1時間許可してください。 食べる後も横に横たわって、酸の還流のリスクを高めることができます。
  • ] きっぷ調味料:[] 土地の食べ物は、砂糖や塩辛いお菓子の渇きにつながる、不満が少ないかもしれません。 チャモミール注入スープやラベンダー(使用スパンコール)のような睡眠をサポートするハーブやスパイスであなたのスナックをよく味付けしてください。

睡眠前にタンパク質と繊維を背負った科学

いくつかの研究では、睡眠前のタンパク質消費の影響を調べました。 []の2019メタ分析]Nutrients]は、睡眠前にタンパク質の摂取が筋肉タンパク質合成を刺激し、健康な個人で脂肪代謝に悪影響を及ぼさないと結論付けました。 American Journal of Clinical Nutrition]]]]からの別の研究は、睡眠中の高齢者の回復を増加させる前に、タンパク質が低下させることがわかりました。 睡眠療法では、AWarlystallystは、睡眠中の脂肪代謝を増加させました。 [FLTF] 睡眠療法は、睡眠中の脂肪を観察しました。

タンパク質と繊維の組み合わせは、合成を合成します。タンパク質は、筋肉の修復と神経伝達物質の合成に必要なアミノ酸を提供します。繊維は、夜を通して徐々にアミノ酸を放出するために消化を遅くします。繊維はまた、短い鎖脂肪酸を生成する腸菌をフィードします。これは、脳機能と睡眠を伴うサイクルを積極的に影響します。あなたのスナック中のタンパク質と繊維の両方を組み合わせることで、あなたは複数のメカニズムに対処します:安定した血糖値、持続的なサティビ、およびそれらの効果を発揮します。これらの野菜は、ZFA-U-U-U-U-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H-H

詳細は、これらの外部リソースを参照してください。

最終思想:持続可能な習慣の構築

ズッキーニと鶏をあなたの夕方のルーチンに統合することは、単なるスナックよりも簡単です。それはより良い眠りと回復のための戦略です。 上記のレシピの1つまたは2つから始め、あなたのニーズに部分のサイズを調整し、あなたの体がどのように反応するかに注意を払う。 多くの人々は、光、栄養素密なスナックが眠りを早くし、よりリフレッシュ感を目覚めさせるのに役立ちます。

ハーブ、野菜、調理方法の異なる組み合わせで実験して、軽食を面白いものにします。季節に応じてホットとコールドのオプションの間で回転してみてください。これらの小さな変更は、代謝の健康、筋肉の維持、全体的な幸福を向上させることができます。キーは一貫性があり、あなたの体の信号を聞きます。あなたの栄養価の高いプレベッドスナックと次の残りの夜をお楽しみください。