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ホリデーシーズンは、愛する人と喜び、お祝い、そして大事にされた時間をもたらします。しかし、糖尿病を管理している何百万人もの人々のために、このお祝い期間は、健康な血糖値を維持し、不要な体重増加を防ぐことになるときにもユニークな課題をもたらします。多くの人々は、ホリデーシーズンに1〜2ポンドを増加させ、この蓄積されたアカウントは、人々が時間をかけて経験する年間体重増加の多くを占めています。糖尿病患者にとって、これらの一見小さい増加は長期にわたる病気や健康管理に大きな影響を与える可能性があります。

種類2糖尿病、心血管疾患、癌の特定のタイプなどの過剰体重と慢性疾患の間の因果関係を示す証拠の大きな体があります。 良いニュースは、思慮深い計画、戦略的な食品の選択肢、および一貫性のある健康な習慣で、あなたの体重を安定させ、あなたの血糖レベルを適切に制御しながら、あなたは完全にホリデーシーズンを楽しむことができるということです。

この包括的なガイドは、ホリデーのお祝いをうまくナビゲートしたい糖尿病の人々のために特別に設計されたエビデンスベースの戦略を提供します。 食事計画のテクニックから物理的な活動の推奨事項まで、これらの実用的なヒントは、休日を特別にするための喜びと伝統を犠牲にすることなく、あなたの健康目標を維持するのに役立ちます。

ホリデー・ウェイト・ゲイン・チャレンジの理解

ホリデーシーズンは通常、11月下旬から1月上旬にかけて、栄養の長期的温度と破壊されたルーチンを作成します。お祝いや夏の休暇期間などの年中は、体重増加に関連しています。糖尿病の人々のために、この課題は、食品を中心に社会的状況をナビゲートしながら、慎重に血糖値を管理する必要があることによって配合されています。

休日は高砂糖の消費のための一次時間であり、そして多くのこの手段のために糖尿病を持つ人々のために、それは深刻なことができます。 適切な管理なしで、高血糖値があなたの体にハボを呼び起こすことができるので、休日の間に糖尿病の制御を取ることは重要です。 これらのリスクを理解することは、効果的な予防戦略を開発するための最初のステップです。

なぜ糖尿病管理のためのホリデー・ウェイト・ゲインのマットレス

重量管理は糖尿病制御で重要な役割を果たしています。 控えめな体重増加でさえ、インスリン感度に影響を及ぼし、血糖値を調節するのが困難です。 さらに、一般的に、食品の種類は、洗練された炭水化物、砂糖を加え、健康な脂肪が増加する、という、休日に消費されます。糖尿病患者にとって特に問題である急速な血糖スプライスを引き起こす可能性があります。

休日の体重増加が失われたとき、一生の寿命に余分なポンドを置くサイクルは継続します。これは、糖尿病、心臓病、癌を含む多くの病気のリスクを高めることができます。これは、短期管理だけでなく、あなたの長期的な健康を保護するためのホリデーシーズン中に予防を作ります。

ホリデー成功戦略的食事計画

糖尿病を管理しながら、休日の体重増加を防ぐための最も効果的な方法の1つは、思考の食事計画です。むしろ、休日の集まりに不安を接近したり、あなたの食事を厳しく制限しようとするよりも、戦略的な計画を開発することで、血糖と体重の制御を維持しながらお祝いの食べ物を楽しむことができます。

糖尿病の版方法

アメリカ糖尿病協会(ADA)は、数えずにバランスの取れた食事を作るのを簡素化するために糖尿病プレート法を作成しました, 計算, または計量. この方法は、9インチのプレートを使用して、食事を作るべき食品グループの正しい部分を視覚化します. 糖尿病プレート法を使用して食事を作成するために, 半ばに非starchy野菜とプレートを埋めます, 無駄なタンパク質を持つ四半期, 炭水化物と一四半期 (例えば, 穀物全体, 星の野菜).

この視覚的なアプローチは、休日のビュッフェや家族のディナーでバランスの取れたプレートを簡単に作成できます。緑の豆、ブリュッセルのスプート、サラダ、ブロッコリー、またはカリフラワーなどの非スターシーな野菜で半分のプレートを充填することにより、あなたは自然に高カロリー、高炭水化物のオプションを制限しながら、十分な繊維と栄養素の摂取を確実にします。

バランスに焦点を当てる:非スターキーな野菜、細いタンパク質と玄米やキノアのような全粒の適度な部分でプレートを作成します。ブロッコリー、ニンジン、グリーン豆などの非スターシーな野菜はビタミン、ミネラル、繊維が炭水化物が少なく、カロリーが低いので、それらはかなり血糖に影響を与えません。

お食事を「Save Room」にスキップしないでください。

多くの人々が作る一般的な間違いは、朝食やランチを大きな休日の食事の日にスキップすることです。彼らは饗宴のためにカロリーを節約していると考えている。しかし、この戦略は、特に糖尿病の人々のために、しばしば逆火です。

一部の人々は朝食をスキップし、大きな休日のディナーのために「部屋を保存」に休日の日を昼食することができます。 しかし、糖尿病の人々のために、これは結果を得ることができます。 まず、特にインシュリンやスルフォニーレアなどの特定の糖尿病薬を服用している場合は、血液ブドウ糖のディップにつながることができます。 第二に、それは夕食で上食につながることができます、それはあなたの血糖がスイケに引き起こすことができます。

必ずしもBIGの朝食を食べたり、休日の日に昼食をしたりする必要はありませんが、これらの食事は少なくともバランスが取れて、十分にスペースを置く必要があります。 このアプローチは、一日を通して安定した血糖を維持し、過度の飢餓を防ぎ、メインの食事で上食するのを助けます。

お食事のタイミング

ホリデーディナーは、血糖値を破壊する可能性のある定期的な食事スケジュールに従うことはしばしばありません。あなたの血糖を安定させるためにいつもの時間を閉じてください。必要に応じて、通常の食事時間に小さなスナックを食べ、夕食が提供されると少し少ないです。

夕食が通常よりも遅く提供されると知っている場合は、通常の食事時間で小さめのバランスの取れたスナックを食べることによって先に計画してください。これは、果物、ハムムと野菜、またはギリシャヨーグルトの小さな部分でナッツの便利なものかもしれません。この戦略は、夕食テーブルの急いで到着するのを防ぐことができます。

スマートフードの選択肢と置換

戦略的なフードの選択肢を作ることは、休日のお気に入りを楽しむことができないという意味ではありません。代わりに、バランスを見つけること、スマートな置換の作成、および部分のサイズのマインドフルである。

タンパク質と健康な脂肪を優先

高蛋白の朝食は、食欲を制御することができます一日を通して血糖と「飢餓ホルモン」をより安定させることができます。この原則は、ホリデーシーズン中にすべての食事に適用されます。各食事の適切なタンパク質を含む消化を遅らせる、満足を促進し、迅速な血糖のスパイクを防ぐことができます。

七面鳥、鶏肉、魚、卵、または豆やレンチなどの植物ベースのオプションなどの細いタンパク質ソースを選択します。 ナッツ、アボカド、オリーブオイル、脂肪の魚などのソースからの健康な脂肪も完全性を促進し、血糖値の安定化を助けます。

野菜・飼料食べる

非星の野菜は、あなたのホリデープレートの基礎であるべきです。これらの栄養素密食品は、血糖に最小限の影響を与える繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。ディナーロールをスキップし、葉の緑、トマト、ナッツ、アボカドでサラダに埋めます。健康な脂肪はあなたを十分に保ちます。

ホリデーディナーにこれらの糖尿病に優しい野菜のオプションを検討してください。

  • ガーリックとハーブでブリュッセルのスプートをロースト
  • 缶詰スープではなく新鮮な食材で作られた緑の豆のカセロール
  • ミックスグリーン、ナッツ、ビネグレットドレッシングのカラフルなサラダ
  • ローストカリフラワーやブロッコリー、オリーブオイルとスパイス
  • ニンニクとサウテのほうれん草またはケール
  • キュウリとトマトのサラダ
  • グリルまたはローストアスパラガス

精製炭水化物のオーバーオールグライン

多くの休日のレシピは白小麦粉のために呼びます, しかし、全粒の選択肢は、血糖制御のために優れています. あなたは、あなたのプレートに炭水化物を含むとき, 血糖に優しい影響を持っている間、より多くの繊維と栄養素を提供する全粒の選択肢を選択します.

これらの代替品のための伝統的な洗練された炭水化物料理を交換することを検討してください。

  • 白パンの詰め物ではなくキノアや野生の米詰め物
  • 白いマッシュポテトの代わりに甘いポテト
  • 穀物のディナーは白いロールの代りにロールスロイスを転がします
  • 玄米・遠洋ベースのサイドディッシュ

ポテトをマッシュする代わりに、シナモンとジンジャーで味付けされたローストサツマイモ。 天然糖は繊維によってバランスが取れています。

デザートと甘いお菓子の管理

デザートは、糖尿病の人々のために食べる休日の最も困難な側面です。ただし、あなたは完全にお菓子を避ける必要はありません - キーは適度と計画です。

炭水化物の選択肢を事前に計画してください。例えば、甘いお菓子を食べたい場合は、ポテト、パン、パスタなどの他の炭水化物をカットします。この炭水化物の予算のアプローチは、あなたの炭水化物の摂取量を合理的な範囲内で保つときに、デザートの小さな部分を楽しむことを可能にします。

休日のお菓子を選ぶとき、部分制御は重要です。自分自身を小さな味のカボチャパイやクッキーを許可しますが、ちょうど1つの控えめなサービングに固執します。

これらの糖尿病に優しいデザート戦略を検討してください。

  • 果物、ナッツ、または全粒を組み込むデザートを選択します。
  • デザートを他の人と共有して、部分のサイズを自動的に制御
  • 自家製デザートに砂糖の代替品を使用
  • ギリシャヨーグルトベースのオプションのようなタンパク質のデザートのためのオプト
  • 食事の時間が経つにつれて、食事が短い時間後にデザートを食べる

カボチャやリンゴパイよりもむしろ、カボチャピューレ、シナモン、刻んだクルミと混合ギリシャヨーグルト(タンパク質の高い)をお楽しみください。 タンパク質は、血糖値の安定化を助けることができます。

マスターのポーション制御

過剰な量で消費すると、健康な食品でさえ体重増加に貢献することができます。 糖尿病を管理しながら、ホリデー体重増加を防ぐためのポピオンコントロールは不可欠です。

視覚投影ガイド

糖尿病プレート法を超えて、簡単な視覚キューを使用して、適切な部分サイズを推定することができます。

  • 肉、魚、または家禽の3オンス:あなたの手のひらのサイズ(指なしで)
  • 野菜や果物の1カップ:あなたの拳のサイズ
  • 1 チーズのオンス:あなたの親指のサイズ
  • 1 油またはバターの大さじ:あなたの親指の先端のサイズ
  • 1/2 カップの調理穀物や澱粉野菜: カップ ハンドフル

部分を変更することは、休日を通すための重要な鍵です。 Amayaは、糖尿病性の板法を実装して、良い食物の選択肢のバランスをとりやすくすることを提案しています。非starchy野菜、細いタンパク質とより多くの炭水化物を含む食品と残りの1-Fourthのプレートの半分を埋めます。

実用的なポーションコントロール戦略

これら技術を使用して、休日の集まりで部分を自然に制御します。

  • 部分をより大きいようにするためにより小さい版(12インチの代りに9インチ)を使用して下さい
  • プレートを一度に塗り、秒間戻って行くのを避けて下さい
  • ゆっくりと心がけ、噛み合った間にフォークを落とします。
  • 食事をもっともっとしたいと判断する前に20分待ってから、フルネス信号が脳に届くまで時間がかかります。
  • 食事を通して水を飲むと、満足の助けを借ります
  • 継続的に食を食すのではなく、会話や社会化に重点を置いています

ホリデー・ミールは、マッシュポテト、詰め物、砂糖のデザートなどの炭水化物が豊富なオプションの配列を含む傾向があります。 炭水化物の少ない料理のより小さいサービング・サイズを使用して糖尿病のための部分制御を練習することは、安定した血糖値を維持するのに大きな違いを作ることができます。

飲料の選択 マット

飲料は、多くの場合、祝日中にカロリーと炭水化物の見落とされたソースです。 多くのお祝いの飲み物は、すぐに血糖値をスパイクし、体重増加に貢献できるかなりの量の砂糖が含まれています。

ホリデードリンクの隠れた砂糖

隠されている炭水化物とカロリーを念頭に置いてください。ホットココアやスパイス入りサイダーなどの飲料は、おばあちゃんエテルのピーカンパイよりもより多くの砂糖を含有することができます。水をスパークリングしたり、お茶を甘やかにしたりする方が良い選択肢です。

一般的な休日の飲料とその近接炭水化物の含有量:

  • ホットチョコレート(8オンス):炭水化物25-30グラム
  • アップルサイダー(8オンス):炭水化物28-30グラム
  • エッグノグ(4オンス):炭水化物の20-25グラム
  • コーヒー飲料(12oz):炭水化物30-50グラム
  • フルーツパンチ(8オンス):炭水化物25-35グラム

飲料のオプションが向上

カロリーを飲むしないでください。水や甘味のお茶に固執し、砂糖のソーダ、ジュース、アルコール飲料を避けてください。

糖尿病対応飲料の選択肢を選択してください:

  • レモン、ライム、またはキュウリのスライスで水をまく
  • クランベリージュースのスプラッシュで水をスパークリング
  • 氷やお湯を蒸し、お茶を蒸し入れ
  • 砂糖フリーの甘味料と低脂肪ミルクのコーヒー
  • 砂糖を含まない風味の水を
  • ハーブティー

アルコールの検討

休日の間にアルコールを飲むことを選ぶならば、とても慎重にそして適度にしなさい。 アルコール飲料は余分カロリーを過し、hypoglycemic (正常なより低い血糖レベル)の反作用を引き起こします、従って賢く選び、飲料と食糧を役立つ。

糖尿病患者の重要なアルコールガイドライン:

  • 飲酒は絶対にお腹にしないでください
  • 女性と男性のための2つの1日1杯分の摂取を制限する
  • ドライワインやスピリッツなどの下水産のオプションを砂糖フリーミキサーで選んでください
  • 甘いカクテル、リキュール、デザートワインを避けてください。
  • アルコールを消費するときに血糖をもっと頻繁に監視して下さい
  • 糖尿病を認める医療識別を身につける
  • 飲酒後、アルコールが低血糖時間を引き起こす可能性があることに注意

身体活動の重要な役割

定期的な身体活動は、休日体重増加を防ぎ、血糖制御を維持するための最も強力なツールの一つです。 エクササイズは、あなたの体がより効果的にインスリンを使用して、カロリーを燃焼し、休暇中に余分な食物摂取の一部をオフセットすることができます。

ポスト・メダル・ムーブメント

大きい休日の食事が長い期間のソファの上に置かれると、これは高血糖につながることができるので、あなたがすべき最後のもの。 立ち上がり、移動してみてください! 食事の後、家族や友人と散歩に行く。

すでに確立された運動ルーチンを持っていない場合, 休暇中に後方歩行優先順位付けを検討してください. 食事の20分後に歩くと、前方運動よりも2型糖尿病の食事の血糖の影響を管理する上でより効果的であるかもしれません.

郵便歩くメリットは次のとおりです。

  • 筋肉によるグルコースの摂取を改善
  • 後皮血糖のスパイクを削減
  • 高められた消化
  • カロリー燃焼
  • ストレス低減
  • 家族や友人と品質 時間

休日の食事の後、リクライニングやソファを見つけるのは魅力的ですが、物理的に活動的に重要です。 食事の後、散歩に行く。 身体活動は、体がより簡単にグルコースを取るのに役立ちます。

運動のルーチンを維持

忙しいホリデーシーズンは定期的な運動ルーチンを破壊することができますが、体重管理と血糖制御のために物理的な活動を維持することが重要です。 ADAは、週に最低150分の適度な強度の物理的な活動を得ることをお勧めします。 身体活動は誰よりも優れています。

休日にアクティブに滞在するための戦略:

  • ソーシャルメディアイベントのようにカレンダーでエクササイズの予約をスケジュールする
  • 短いセッションでアクティビティをブレーク(徒歩10分)
  • アイススケート、スライディング、野外ゲームなどの身体活動に家族を連れて参加
  • ショッピング時にエレベーターの代わりに階段をとりましょう
  • 店舗入口から遠く離れた公園
  • ジムに行けない場合は、自宅で体重の練習をします
  • オンラインワークアウトビデオやフィットネスアプリを試す
  • 料理や清掃の時に踊る

運動はマラソンを意味しません。 オーブンのオン、または少し季節的なゲームがあなたの血糖を調整し、気分を後押しし、休日のストレスを緩和するのを助けることができる間、10-15分の歩行でさえ。

分科時間を削減

長期の座り時間は、死亡率と死亡率の増加と血糖値の低下に関連しています。休日の集まりでは、長期滞在期間に座ってではなく、定期的に立ち、移動する意識的な努力をします。

座り時間を減らす簡単な方法:

  • ゲストと話しながら立ち寄り
  • お食事の準備や清掃に役立つボランティア
  • アクティブゲームやアクティビティを整理する
  • 座ってから30分ごとに休憩
  • 電話で話しながら歩き回る
  • 休日映画を見ていると商業休憩中に立ちます

血糖モニタリングと管理

食卓や食の選択肢があなたの通常のルーチンとは異なるかもしれないとき、休日の季節の間に、一貫性のある血糖モニタリングがさらに重要になります。

休日の監視の増加

糖尿病を抱えるとき、食事、スケジュール、睡眠、ストレス、アクティビティの変更。 休暇中に1日をチェックアウトしても、大きな支払いをすることができます。 それはあなたが制御、明快さ、そして自信を与えてくれます。

あなたの血糖をチェックすることを検討してください。

  • 地下ラインを確立する食事の前に
  • 特定の食品があなたにどのように影響するかを確認するために食事の2時間後に
  • 身体活動前後
  • 就寝前に、特にアルコールを摂取した場合
  • 高低血糖の症状を感じる場合
  • 新しく食べたり、異常な時、食べるのをもっと頻繁に試みれば

良好な糖尿病管理のコアは、状態を制御するための早期介入のための窓を提供するので、血糖の定期的な監視です。あなた自身の血糖を監視することができるので、あなたは、ターゲットの範囲内であなたのレベルを維持しようとすることを目的とした食事、運動、薬の制御でより多くのことができます。

データの学習

血糖値の読み物を使用して、さまざまな休日の食品や活動があなたの血糖にどのように影響するかを理解します。 あなたがあなたのグルコースの読書と一緒にあなたの活動レベルにあなたの酸、部分のサイズ、およびあなたの活動についてメモしてください。 この情報は、将来の食事と集まりでより良い決定を下すのに役立ちます。

特定の食品や食事後に高血糖のパターンに気づくと、それに応じて選択または部分を調整することができます。 同様に、低血糖値を体験すると、原因を特定し、予防措置を取ることができます。

医薬品管理

圧倒された気分を避けるために、あなたの血糖をよく管理し、時間に食事を食べ、一貫した睡眠スケジュールを維持し、任意の薬を取るためにリマインダーを設定することにより、休日パーティーに導く日で自分自身を世話してください。

休日の重要な薬の考慮事項:

  • 食事の時間が不規則であっても、所定の時間に薬を服用してください
  • 旅行や集会に参加するときにあなたと薬を運ぶ
  • スケジュールが中断されたら、電話リマインダーを設定
  • 予期しない遅延の場合に余分な供給をパック
  • 必要に応じてインシュリン用量を調整するあなたのヘルスケアプロバイダを相談
  • 低血糖を治療するために利用可能な高速作用グルコースソースを維持

マインドフルな出会い系練習

心身の食生活は、食や飲酒の経験に十分に注意を払って、身体の内側と外側の両方に関与しています。この練習は、気晴らしや社会的圧力が過食につながる可能性がある休日の間に特に役立ちます。

マインドフル・エキサイティングの原則

食生活は、食を消費しながら、十分に存在し、気配りを伴って、感覚的な経験に焦点を当て、飢餓と食生活のキューを認識して、食べることとより健康的な関係を促進することを含みます。

心身の食を実践する:

  • ゆっくりと噛むと徹底的に噛む
  • ビット間のフォークを下げる
  • 食の色、匂い、食感、風味を磨きます
  • 食しながら、電話やテレビなどの気晴らしさを排除
  • お食事を通して、お腹やフルネスレベルにチェックイン
  • 満足してもらえるとき、詰まらない時停止
  • 食と共有している人々を鑑賞する

感情的なハンガーから身体を区別する

休日はストレス、鼻痛、または社会的圧力のために感情的な摂食を引き起こすことができます。 物理的な飢餓と感情的な飢餓の間で区別するために学習することで、より意識的な食物選択をすることができます。

物理的な飢餓:

  • 徐々に発展
  • どんな食品にも満足できる
  • 満たしているとき停止
  • 罪悪感を起こさない

感情的な飢餓:

  • 突然に来る
  • 特定の慰めの食糧を Craves
  • 完全性にもかかわらず、主張者
  • 多くの場合、罪悪または後悔につながる

感情的な飢餓を識別するとき、友人に話したり、散歩したり、深い呼吸を練習したり、お気に入りの趣味で活動したりするような、非フード戦略を通して根ざした感情に対処してみてください。

社会的な状況と収集の管理

休日は糖尿病患者にユニークな課題を提示します。 社会的圧力、非慣れな食品、および破壊されたルーチンは、あなたの健康目標に固執することは困難にすることができます。

ニーズを伝えます

仕事や他のパーティーでは、糖尿病に優しい選択肢が欲しいホストに気軽に伝えてください。提案を提供したり、これらの申し出を収集に持参してください。 慎重にあなたの血糖レベルに害を与える食品を低下させます。 ホストがオファーに感謝し、食べ物がおいしいと知っていることを確認してくださいが、あまりにも多くの快適さ食品を控えるのが最善です。

あなたの食事療法の必要性について伝達するためのヒント:

  • 正直で、簡単なこと。豊富な説明を提供する必要はありません。
  • お食事プランに合った料理を持参する
  • ご理解とご愛顧を賜りますよう、よろしくお願い申し上げます。
  • 気づいたことのないあなたの決定にしっかりしている
  • ほとんどの人が支援したいことを覚えておいてください

糖尿病は、人々がそれを管理する方法で多くの柔軟性を提供していますので、糖尿病の誰かがパイや別の甘いお菓子を依頼すると、驚くことはありません。 あなたのゲストの食事の選択について支持的です。 あなたが良い意思を持っているかもしれませんが、あなたのゲストは首尾よく計画を立てて、休日の運賃をナビゲートするためにあなたを信頼してください。

ビュッフェとポットのための戦略

ビュッフェ式食事は、様々なフードオプションと豊富なため、特に困難にすることができます。 これらの戦略を使用してビュッフェを正常にナビゲートします。

  • プレートを充填する前に、すべての食品オプションを調査
  • 少しだけを取らないのではなく、あなたのお気に入りを選択してください
  • 炭水化物を加える前に野菜とタンパク質で始まります
  • 利用できるとより小さい版を使用して下さい
  • 食卓から離れ、一瞬の時間を短縮
  • 連続食ではなく、社会化に注力

パーティに招待? 一緒に健康料理をもたらすために提供. これは、あなたの食事計画に合った少なくとも1つのオプションを持っているし、おいしい糖尿病に優しいレシピに他の人を紹介することができることを保証します.

食品プーシャの取り扱い

よく見栄えの友人や家族は、より多くの食べるか、特定の食品を試すためにあなたに圧力をかけるかもしれません。 礼儀正しくないが、しっかりした応答を用意してください。

  • 「ありがとう、今は満足しています」
  • 「おいしく見えるけど、今日は自分の部分を管理している」
  • 「あとは、家を連れて行くのが大好きです」
  • 「私はすでに私の好きなデザートを持っていて、ありがとう」
  • 「健康目標に焦点を合わせていますが、その旨を感謝しています。」

提供を拒否したら、決定をしっかり守ってください。 戻って、あなたが知っている何かのビットを得るには、あなたのために良いではありません。

ストレス管理とセルフケア

休日の季節は、楽しいだけでなく、ストレスが伴います。 金融圧力、家族的動体、旅行、そして忙しいスケジュールは、すべてが高騰ストレスレベルに貢献することができます。これは直接血糖制御に影響を与えます。

ストレスブロッドシュガー接続

休日の季節はストレスが起こっている場合もあります。ストレスは、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの放出をトリガーします。これは、グルコースの生産の増加とインスリンの有効性を削減する可能性があります。糖尿病患者にとって、この生理学的反応は、血糖値の上昇と血糖値の低下を招く可能性があります。

時間が経つにつれて、コルチゾールレベルが脂肪蓄積に貢献し、特に腹部の周りに増加し、効果的にインスリンを使用する身体の能力を低下させます。 これは、長期の高ストレスレベルを持つ個人で見られるように、タイプ2糖尿病につながることができます。

ストレス低減技術

祈り、深い呼吸、定期的な運動などのストレス管理技術は、コルチゾールレベルを下げ、インシュリン感度を向上させることができます。

休日のための効果的なストレス管理戦略:

  • 深呼吸の練習や瞑想を毎日5〜10分間練習
  • 休日の活動にもかかわらず、定期的な睡眠スケジュールを維持
  • 自分や他人に現実的な期待を置きます
  • 圧倒的に感じている約束にノーと言うことを学ぶ
  • 休日のアクティビティから休憩、再充電まで休憩
  • 義務だけでなく、あなたが楽しむ活動に従事
  • 親友や家族とつながる
  • ストレスが管理できない場合、プロフェッショナルなサポートを検討

睡眠の優先順位

今年は大休息イベントで遅れていない場合がありますが、パンデミックは睡眠のルーチンを混乱させました。 あまりにも少し眠りや不快な睡眠は、体重増加インテーピングホルモンを刺激するかもしれません。

睡眠の剥奪は飢餓のホルモンに影響を与えます、高カロリーの食糧のための渇望を高め、インシュリンの感度を減らし、そして食糧選択についての決定的な作りを損ないます。 忙しいホリデーシーズン中でさえ、一晩あたりの睡眠の質7-9時間の目指します。

休日の間により良い睡眠のためのヒント:

  • 一貫した就寝時間とウェイクタイムを維持
  • 特に夕方にカフェインとアルコールを制限します
  • リラックスしたベッドタイムルーチンを作成する
  • 寝室を冷やややや暗く、静かに保ちます
  • 少なくとも1時間前に画面を防止
  • 就寝時間に近い大きな食事を食べないでください

成功のための計画の頭

休日の体重管理と糖尿病管理は、事前の計画が必要です。 彼らが発生したように状況に反応するよりもむしろ、積極的な計画は、あなたが制御に滞在するのに役立ちます。

イベントの前に

休日の集まりの準備:

  • 空腹を避けるために家を去る前に、小さめのバランスの取れたスナックを食べます
  • 可能であればメニューを見直し、食べるものを事前に決定
  • 糖尿病に優しい料理をシェアする
  • 血糖計、薬および緊急の供給のパッキング
  • 一日の身体活動の計画
  • 夜を快適に眠る
  • 困難な状況を処理するための戦略のレビュー

食べ物を逃さないでください。 食べ物を逃さないでください。 本当に空腹しているとき、あなたは食べ過ぎる可能性が高いかもしれません。

イベント開催中

休日の集まりで:

  • プレートを作成するために糖尿病プレートメソッドを使用してプレートをビルドします
  • ゆっくりと心がけて
  • 水や砂糖を含まない飲料で水分補給
  • 食を食い越える会話や活動に携わる
  • 食事をした後、散歩やアクティブに滞在する
  • いつもと違う食べていると血糖をモニターする
  • 計画しなかった選択肢を自分で作る

イベント終了後

下記の休日の集まり:

  • 次回のお食事で定期的に食べるパターンに戻ります
  • 食事をスキップしたり、食べ物を厳しく制限したりすることでコンセンサスを試みないでください
  • 通常の身体活動のルーチンを再開
  • 血糖値をモニターし、食の選択肢の影響を評価する
  • うまく機能したものや、次回の時間を違うものに反映する
  • 自宅で大量の残留物を保つことを避けて下さい

あなたはあなたの家の中ですべての甘くて風味の食品を保ちたくない、あなたを和らげます。 これらの食品を移動させて、夕方にスナックを食べることを避けることができます。 食べられなかった食品トレイは、多くの場合、地元のフードバンクや避難所に寄付することができます。

ヘルシーホリデーレシピ修正

お気に入りのホリデーレシピをあげる必要はありません。美味しいのを試しながら、より糖尿病に優しいように変更できます。

レシピで砂糖を削減

味や質感に著しく影響を与えずに、多くのレシピはより少ない砂糖で作ることができます。

  • ほとんどのレシピで一四半期から1分の1までの砂糖を削減
  • ベーキング用に設計された砂糖の代替品を使用してください。
  • バニラエキス、シナモン、またはナツメグで甘みを増やす
  • バナナをマッシュしたり、リンゴソースを甘やかにしたりするなど、自然に甘い食材を使用
  • 天然甘みの果実を特徴とするレシピを選ぶ

繊維および蛋白質の増加

休日の料理の栄養値を高める:

  • ナッツ、種子、またはナッツバターを焼き菓子に追加
  • 精製された白小麦粉の代わりに、全粒粉を使用
  • 豆やカセロールやサイド料理にレンチなど
  • 伝統のレシピに野菜を加えて(焼き菓子のズッキーニのような)
  • 酸っぱいクリームまたはマヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使用して
  • 細いタンパク質を選択して、可視脂肪を除去

不健康な脂肪を減らす

レシピを健康にすることで:

  • オリーブオイルやアボカドオイルをバターの代わりに使用
  • 油脂・バターを1本から1分の1に削減
  • 油の代わりに調理スプレーを使用して、サッテイング
  • 乳製品製品製品の選択
  • 毛皮から皮を取除くこと
  • フライパン、ロースト、または焼き付けの代わりに

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

糖尿病患者に多くの戦略が適用されますが、糖尿病の種類に基づく特定の考慮事項があります。

タイプ1糖尿病

タイプ1糖尿病の人々は、炭水化物の摂取量に慎重に一致する必要があります。

  • カルボハイドを正確にカウントし、休日の食事でも
  • インシュリンポンプを使用する場合は一時的な基礎率を使用して検討して下さい
  • 食事や身体活動の周りの血糖をより頻繁に監視
  • 血糖を抑えるのに、高速作用のグルコースが使用可能
  • アルコールに注意してください。, 遅延性血糖を引き起こすことができます。
  • 休日の食事のためのインスリンを調整するあなたの糖尿病のケアチームとコミュニケーション

タイプ2糖尿病

タイプ2の糖尿病の人々は、次のことに重点を置くべきです:

  • 一日中一貫した炭水化物の摂取
  • 重み管理を支えるポピオン制御
  • インシュリンの感受性を改善する規則的な物理的な活動
  • 処方薬を服用しても、休日
  • 食品がグルコースレベルに影響を与える方法を理解するために血糖を監視
  • 健康で効果的な薬の有効性をサポートするライフスタイル習慣を維持

プレディアベス

糖尿病の人は、予防戦略を実践する機会として、休日を使用することができます:

  • 休日の体重を減らすのではなく体重増加を防ぐことに焦点を合わせる
  • 年中を継続できる健康的な食パターンを確立
  • 定期的な身体活動をあなたのルーチンに構築する
  • 練習部分のコントロールとマインドフルな食感
  • 休日の季節を利用して、持続可能な健康習慣を発展させる

物事が計画通りに行かないとき

最善の努力にもかかわらず、計画以上の食事をしたり、運動をスキップしたり、より高い血糖値の読み取りを見たりするときに、時間があります。 これは正常であり、失敗したという意味ではありません。

自己コンパッションの実践

物事が完全に行くことができないとき、自分自身に親切にしてください:

  • 食事や一日が全身の健康を定義しないと認識
  • 全く考えない(私はすでに混乱し、私は食べるだけでなく、そうかもしれない)
  • 過酷な自己判断なしで経験から学ぶ
  • 次回の機会に、健康習慣に戻ります
  • 進歩に焦点を合わせて下さい、完全ではない
  • 糖尿病を管理することはマラソンで、スプリントではなく

ほとんどの人は、ホリデーシーズン中に糖尿病を少し計画して管理できることを覚えておいてください。そして、あなたが滑り落ちるなら、ストレスはかかりません。次の食事で健康に戻ってください。

バックトラック

一日中、または週にチャレンジした日が来た場合:

  • 食事をスキップしたり制限したりすることなく、定期的なお食事のスケジュールを再開
  • エクササイズのルーチンに戻ります
  • 血糖値を監視して再制御
  • 水をたっぷり飲む
  • 十分な睡眠を得る
  • 支援が必要な場合は、ヘルスケアチームにリーチしてください。
  • 健康目標があなたに関係する理由を忘れないでください

長期健康習慣の構築

休暇中に使用している戦略は、糖尿病管理と体重管理をサポートする年中にわたる健康習慣の基礎を形成することができます。

持続可能なアプローチの開発

糖尿病で休暇をナビゲートする機会があれば、あなたの人生の残りの部分のために毎年年。 あなたに働く生涯戦略を開発します。

持続可能な習慣を次の方法で作成します。

  • 制限するだけでなく、健康食品を追加することに重点を置いて
  • 本当に楽しむ身体活動を見つける
  • ご家族、ご友人、医療提供者のサポート体制の構築
  • 現実的な達成可能な目標の設定
  • 改善されたエネルギーかよりよい血糖制御のような非スケールの勝利を祝う
  • 糖尿病管理について継続的に学ぶ
  • 人生の状況が変化する戦略を適応させる

サポートの重要性

糖尿病を管理することは、孤立した旅ではありません。糖尿病を管理することは、みんな違うことです。あなたの友人や家族に、自分の条件を管理しているときに糖尿病でサポートすることができます。ただ聞いても役立ちます。

からのサポートを参照してください。:

  • 医師、糖尿病教育者、およびダイエット医を含むヘルスケアプロバイダー
  • 糖尿病は、個人またはオンラインのグループをサポート
  • 目標を理解した家族や友人
  • 糖尿病の感情的な側面に苦労している場合は、精神的な健康の専門家
  • 糖尿病管理に重点を置いたオンラインコミュニティとリソース

継続学習のためのリソース

糖尿病管理に関する情報を入手すると、より良い決定を下し、新しい研究や提言に適応することができます。

信頼できる情報源

糖尿病情報のための信頼できるリソースには、以下が含まれます。

プロフェッショナルサポートサービス

糖尿病の専門家と働くことを検討して下さい:

  • パーソナライズされた教育とサポートを提供することができる認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)
  • 糖尿病栄養専門登録栄養士(RDN)
  • 複雑な糖尿病管理のための内分泌学者
  • 安全、効果的な運動プログラムを設計できる運動生理学者
  • 慢性疾患管理の心理的側面を理解している精神的な健康の専門家

結論:あなたの健康を保護しながら、休日を楽しむ

休日は、食べ物よりもはるかに多くあります。 彼らはまた、別の年を経って、別の年を反映し、家族や友人と一緒にいることを祝います。 このガイドで概説された戦略を実施することにより、あなたの糖尿病管理を維持し、体重増加を防ぐ一方で、あなたは完全に休日のお祝いに参加することができます。

成功した休日のナビゲーションは、次のものを含むことを忘れないでください。

  • 糖尿病プレート法を用いたバランスの取れた食事の企画
  • 剥奪なしで部分制御を練習する
  • 食事の後に物理的に活動的にとどまる
  • 血糖値を一貫して監視
  • ストレスの管理とセルフケアの優先化
  • 他人にニーズを伝えます
  • 柔軟で、自分と共感する

バランスの取れた食事療法、アクティブにとどまり、血糖値の定期的な監視など、適切な糖尿病予防と管理のヒントでは、より良い健康に大きな一歩を踏み出すことができます。 世界糖尿病の日は、小さなライフスタイルの変化を通して私たちを思い出させます。私たちは、私たちの健康と私たちの周りの人々に大きな影響を与えることができます。

ホリデーシーズンは、困難な状況で糖尿病管理のスキルを練習し、精製する機会を提供します。毎年、あなたは、休日の食事、社会的な状況、そして発生するさまざまな温度をナビゲートでより自信とスキルになります。これらのスキルは、休暇中にあなただけでなく、他のお祝い、旅行、およびライフイベントに遭遇する年を通してあなたに役立つでしょう。

よく感じながら、この季節を楽しむことに値します。, 含まれて, 着実に. 暖かさを望む, 接続, あなたの愛する人と健康的な瞬間. 準備と, マインドフルネス, そして、正しい戦略, あなたは、ホリデー体重増加を防ぐことができます, 優れた血糖制御を維持, そして、あなたが最も愛する人々と楽しい思い出を作成.

休日はお祝い、感謝、そして関係のための時間です。あなたの健康を世話することによって、あなたはあなたが完全にこれらの貴重な瞬間に参加し、より多くの休暇の季節を楽しむことができることを保証します。あなたの糖尿病はあなたの楽しみを制限する必要はありません - それは単にあなたの即時の喜びとあなたの長期の幸福の両方をサポートする思考的な計画と意識的な選択肢を必要としています。