糖尿病管理におけるタンパク質の役割を理解する

糖尿病に生きる個人のために、すべてのマクロ栄養の問題。 タンパク質は、特に、血糖規制におけるユニークで重要な役割を果たします。 炭水化物は、グルコースレベルに最も直接的な影響を持っているが、タンパク質は消化を遅らせることによって血糖反応を適度にし、満足度を高め、インスリン分泌を刺激するのに役立ちます。 しかし、すべてのタンパク質は等しく作成され、他の栄養素と組み合わせることは、あなたの体が血糖を処理する方法に著しく影響します。

タンパク質はアミノ酸、筋肉の修復のためのビルディングブロック、酵素生産、免疫機能、およびホルモン合成から成ります。炭水化物とは異なり、タンパク質は独自の上で血糖を著しく上昇しません。実際には、炭水化物と一緒に食べるとき、タンパク質は、ポストミールグルコースのスパイクを鈍らせることができます。これにより、高品質のタンパク質は糖尿病にやさしい成分を増大させます。糖尿病を持つ多くの人々は、タンパク質が不必要に避けるか、またはグルコースの摂取方法を避けます。その利点は、個々のタンパク質の摂取量が、タンパク質の摂取量が、タンパク質の摂取量が低下する効果を低下させる。

完全な対. 不完全なタンパク質: 糖尿病が知っておくべきもの

タンパク質は、アミノ酸プロファイルに基づいて、完全または不完全として分類されます。 動物タンパク質 - 肉、家禽、魚、卵、および乳製品 - それらは、体が独自の上で生成することはできません9つの必須アミノ酸を含むすべてのものが含まれています。 植物タンパク質 - 豆、レンチル、ナッツ、種子、および全粒 - 一般的に不完全であり、1つまたはより必須アミノ酸を欠いている。 しかし、異なる植物源(米や豆など)を組み合わせることによって、動物を頼ることはできません。 動物を養うことなく、アミノ酸を完全に取得することができます。

糖尿病患者にとって、動物と植物タンパク質の選択肢は、血糖だけでなく、コレステロール、炎症、腎臓の健康に影響を及ぼします。 研究では、植物ベースのタンパク質源がインスリンの感度を改善し、心臓血管リスク因子を低下させる可能性があることを示唆しています。一方、リーン動物タンパク質の適度な摂取は、グリセムスピークを引き起こすことなく、必須栄養素を提供します。 重要なのは、食品グループ全体を排除するのではなく、品質と品種に重点を置いています。

動物タンパク質:利点と考慮

リーン動物タンパク質 - 無菌鶏、七面鳥、魚、および低脂肪乳 - 血糖管理のための優れた選択肢です。 オメガ3脂肪酸(サーモン、アジ、サディン)の魚は、糖尿病が心臓病リスクを増加させるため、特に重要な追加の心血管効果を提供します。 卵は、バランスの取れた食事の一環として食べるときに、急速グルコースを改善し、炎症を減らすために示されている。 XNUMX週にXNUMX回はXNUMX回未満の栄養成分が摂取した。 [F]

しかし、赤と加工肉(牛肉、豚肉、ベーコン、ソーセージ)は限られるべきです。これらのタンパク質は、多くの場合、飽和脂肪とナトリウムの高レベルを含んでおり、インシュリン抵抗を悪化させ、血圧を上昇させることができます。 American Diabetes Associationは、可能な限り赤と加工肉の上に魚、鶏肉、植物ベースのタンパク質ソースを選ぶことをお勧めしています。赤身肉を食べれば、細いカット(シロイン、腱)を選ばず、週に3〜4回以上は食べないでください。

植物タンパク質: 糖質制御のための強力なツール

植物ベースのタンパク質 - レンズ豆、ヒヨコ豆、黒豆、キノア、豆腐、およびエダマメ - 炭水化物の吸収を遅くし、後肉グルコースのスパイクを減らす繊維とポリフェノールが豊富です。 ]に公表されたメタアナリシス ]は、高額の摂取量が低速の血液グルコースと改善された長期作用に関連したことがわかりました。 ビタミンとビタミンは、ビタミンを摂取する栄養素を摂取する栄養素を増加させる。

ナッツと種子(アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁)は、健康な不飽和脂肪、マグネシウム、および繊維と一緒にタンパク質を提供します。 これらの栄養素は、血糖を安定させ、炎症を削減するために相乗的に働きます。 アーモンドやカイア種子の小片を含む食事は、サティを改善し、血糖反応を鈍することができます。 糖尿病を誰とするかの個人のために、タンパク質は、しばしばいくつかの野菜を摂取するタンパク質を摂取するタンパク質を、いくつかの野菜を摂取するタンパク質を摂取する。

血糖制御のためのタンパク質品質マーカー

すべてのタンパク質源は、代謝の健康をサポートする際に等しく有効であるわけではありません。 タンパク質の品質は、タンパク質の消化性が正しいアミノ酸スコア(PDCAAS)や、より最近の消化不能の摂取可能なアミノ酸スコア(DIAAS)などのメトリックを使用して評価されます。 これらのスコアは、タンパク質が体が使用できる量に必須アミノ酸を提供する方法を測定します。 動物タンパク質は、通常、ほとんどの植物タンパク質よりも高い(≥1.0)をスコアしますが、穀物とレムを組み合わせることは、同様のスコアを達成することができます。

糖尿病管理のために、アミノ酸ロイシンは特に重要です。ロイシンは直接筋肉タンパク質合成を刺激し、また膵β細胞からのインシュリン分泌を誘発します。ロイシンが豊富であるウィータンパク質は、カゼインまたは大豆よりも強いインスルノトロピック効果をもたらすことが示されています。 Diabetologiaは、血小胞および脂肪分減少が増加する前に、タンパク質を摂取することを実証しました。

一方、高タンパク質ダイエットの分岐鎖アミノ酸(BCAAs)の過剰摂取量は、いくつかのコホート研究でインスリン抵抗の増加にリンクされています。 これは、ソースと用量の問題が示唆しています。 ロイシンと他のアミノ酸のバランスで、高品質の適度な量を強調表示し、グルコース規制のための最も有益なアプローチであるように--ロイシンと他のアミノ酸のバランスをとったタンパク質を完了します。

タンパク質とグリセム反応の科学

ブドウ糖に対するタンパク質の効果は間接的であるが、重要な。 あなたはタンパク質と炭水化物を含む食事を食べると、タンパク質は胃の空にとどまり、食は胃の中に長くとどまります。 これは、血流にグルコースの配達を遅らせ、より高度な糖糖値ではなく、より徐々に増加する。 さらに、タンパク質は、GLP-1やGIPなどの、インシュリンの分泌物を高め、グルコースを抑制するなどの、Incretinホルモンの放出を刺激します。

アミノ酸(特にロイシン、アルギニン、グルタミン)は、膵臓の細胞から直接インスリン放出をトリガーします。これは、高タンパク質の食事が時々炭水化物なしでも穏やかなインスリン反応を引き起こす可能性がある理由です。しかし、タイプ2糖尿病の人々は、インスリン反応は、インスリン抵抗、タンパク質の用量と組成物の問題のために鈍くされることがあります。タイプ1でそれらのために、糖尿病は、食後に3時間後にグルコーストを引き起こす可能性があります。

これらのメカニズムを理解することは、すべてのタンパク質が同じ血糖効果をもたらす理由を説明するのに役立ちます。 乳タンパク質は、大腸またはほとんどの植物タンパク質と比較して、より強い無塩基性反応を促進します。 エンドウ豆タンパク質は、体重管理をサポートする、脂肪質の改善と食欲の減少に約束を示しました。これは、インシュリン抵抗を逆転させる重要な要因です。 しかし、特にBCAAの高い動物タンパク質は、特にBCAAの摂取量が過剰摂取すると、インシュリン抵抗に寄与しています。 これらは、タンパク質は、長期摂取量が摂取されると、タンパク質の摂取量が非常に高いです。

動物対植物タンパク質:詳細なルック

糖尿病管理のための動物および植物タンパク質を比較するとき、いくつかの要因はアミノ酸プロファイルを超えて拡張します。 動物タンパク質は、一般的に繊維が炭水化物の吸収を遅くし、satietyを促進しているため、欠点である繊維はありません。 植物タンパク質は繊維、植物栄養素、およびしばしばより少ない飽和脂肪でパッケージ化されます。 [栄養]の適応で適応するサプリメントは、赤く、または葉巻く野菜を交換するのに合わせ、脂肪を増加しました。 脂肪と関連した脂肪は、脂肪を増加しました。 栄養成分]栄養成分の摂取量は、栄養成分を増加しました。

しかし、動物タンパク質は、植物のソースから入手するのが困難であることができる非常に生体利用できる鉄、亜鉛、およびビタミンB12を提供します。 植物ベースの糖尿病ダイエットを選択している個人にとって、不足を避けるために慎重に計画する必要があります。 必要に応じて、植物タンパク質やサプリメントと一緒に、さまざまな植物タンパク質を含む、これらの重要な栄養素の適切な摂取を確実にすることができます。

糖尿病のための推奨タンパク質摂取

一般的なガイドラインは、タンパク質が糖尿病患者のほぼ毎日摂取するカロリーの約15〜20%を占めるべきであることを示唆しています。 2,000カロリーの食事のために、それは1日あたりのタンパク質の約75〜100グラム相当のタンパク質に相当します。 しかし、個々のニーズは年齢、筋肉量、身体活動、腎臓機能、および全体的な健康状態に基づいて変化します。 糖尿病の高齢者は、しばしばより高いタンパク質摂取量(体重のkgあたり1.2〜1.5 g)から、サルコニアを対抗する効果が期待していますが、糖尿病性腎疾患(0.8 kgの体重を減らすために)は、タンパク質を減少させる必要があります。

アメリカ糖尿病協会は、食事療法中にタンパク質を均等に分配することを推奨しています。約20〜30グラムの食事 - 満腹、筋肉タンパク質合成、および血糖制御を最適化します。 典型的な朝食には、ギリシャヨーグルトや卵、ランチは鶏肉やレンチルを焼き、ディナーには、魚や野菜と全粒穀物と対ふれが含まれている場合があります。 アスリートや激しい抵抗訓練に従事する人にとって、タンパク質は体重のkgあたり1.6〜2.0 gに増加するかもしれませんが、これは特に腎臓機能が、腎臓機能が調整されるべきです。

タンパク質消費のタイミングと配分

タンパク質を食べるとき、あなたが食べる量として重要であることができます。 日前にタンパク質を消費する - 特にタンパク質が豊富な朝食 - より良い血糖制御と一日後に渇望を減らすと関連しています。 ]で2015の研究]]栄養&代謝は、高タンパク質朝食(タンパク質の35〜40 g含有)が、脂肪分泌物が減少し、成人の食事中に脂肪分泌物が減少し、脂肪分泌物が減少し、ビタミンBを減少させるのに役立ちます。

各食事に含まれるタンパク質を含むことは、一日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。 食物繊維とタンパク質を組み合わせる軽食(例えば、アーモンドバターとリンゴ、またはハムムスでニンジン棒)は、真昼間浸漬やスパイクを防ぐことができます。 インシュリンを使用している人のために、タンパク質が運動を摂取したり、就寝前には、鼻腔下垂血症を防ぐのを助けるかもしれません。 睡眠前に小さなタンパク質含有スナック(硬化や卵の発卵や卵の摂取量が特に多い)は、それらの卵を摂取する可能性がある。

タンパク質、運動、筋肉の健康

定期的な身体活動は、インスリンの感度を高め、適切なタンパク質摂取による運動を組み合わせることにより、利益が増幅されます。 ポストワークアウトタンパク質は、血糖をスピーキングすることなく筋肉の修復とグリコゲン補充をサポートしています。 糖尿病、スナック、または食事を含む人々のために、15〜30グラムのタンパク質を含む2時間以内に回復を助け、グルコースレベルを安定させることができます。 オプションには、水または不快なミルク、卵のサービング、または小さな野菜の果物、または果物の果物の少量の野菜を添えるタンパク質の揺れが含まれます。

抵抗訓練(重量の持ち上がる)は増加する筋肉固まりで特に有効です、そして回転はブドウ糖のアップテークおよび長期新陳代謝の健康を高めます。十分な蛋白質の取入口– 1日のkgの体の重量のおよそ1.2–1.6 gを–のまわりで–規則的な抵抗の練習に従事するそれらのために助言可能である。研究はタイプ2の糖尿病の上の1日あたりのkgの体重の少なくとも1.5 gの蛋白質の取入口と抵抗の訓練を結合することを示しますHbAc1および損失の食事療法の食事療法の練習の開始の前に特に神経療法を増加する。

潜在的なリスク:タンパク質が問題になるとき

タンパク質は有益ですが、それは良いことのあまりを持っていることは可能です。非常に高蛋白ダイエット(体重の1 kgあたり2 gを排泄)は、腎臓に緊張を置くことができます、特に既存の糖尿病性腎臓病疾患を持つ個人で。過剰なタンパク質は、インシュリン様成長因子(IGF-1)の増加レベルにつながることができます。これは、いくつかの観察研究で癌のリスクにリンクされています。さらに、動物ベースの高タンパク質ダイエットはしばしば脂肪酸を増加させ、脂肪酸と脂肪酸を増加させる。

糖尿病患者にとっては、特に微生物、eGFR、または腎臓の石の歴史を減少させる微生物や腎疾患学者と協力して、安全なタンパク質範囲を決定します。植物ベースのタンパク質は、より低いリンおよび尿含有量のために腎臓によって許容される方がよいかもしれません。さらに、一部のタンパク質サプリメントには、利点を阻害することができる砂糖、人工甘味料、または過度のナトリウムが添加されます。すべての食物源は、常に優先的に摂取する必要があります。

タンパク質と糖尿病に関する一般的な神話のアドレス

  • []:タンパク質は血糖に影響を与えません。[]タンパク質の衝撃は炭水化物よりも小さく、遅く、特にインシュリン欠乏症の個人では、ブドウ糖を適度に上昇させることができます。 高タンパク質の食事後の血糖を監視することをお勧めします。
  • []:あなたはすべての赤身の肉を避ける必要があります。[]] 時々食べる牛肉や豚の豆のカットは許容されますが、処理された肉(ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉)は、高ナトリウムおよび硝酸塩のために厳しく制限されるべきです。
  • :植物タンパク質は、常に品質が低下します。[]]適切な組み合わせ(例えば、全粒プラス豆)で、植物タンパク質はすべてのアミノ酸のニーズを満たし、糖尿病のための追加の健康上の利点を提供することができます。
  • []:タンパク質サプリメントは筋肉の利益のために必要です。[]]タンパク質の全食品源は、一般的に栄養素(繊維、ビタミン、ミネラル)と多くの粉末で見つかった添加物の欠如を伴うため優れています。 サプリメントは便利であり、不可欠ではありません。
  • : 糖尿病患者の高タンパク質ダイエットは、糖尿病患者にとって安全です。[:腎臓障害や腎臓の石の歴史を持つ人々は、タンパク質摂取量を制限して、悪くなる機能を避けるべきです。常に医療従事者とチェックしてください。
  • []:乳液タンパク質は、インシュリン抵抗に悪いです。[]]フル脂肪が飽和脂肪を含むが、低脂肪乳製品(ギリシャヨーグルト、ミルク、カッテージチーズ)は、ほとんどの研究でインシュリン感度にマイナスの影響のない高品質のタンパク質とカルシウムを提供します。

すべてを一緒に入れる:糖尿病フレンドリープロテイン計画の構築

タンパク質による血糖管理を最適化するために、これらの証拠ベースのガイドラインに従ってください。

  1. 無駄、高品質のタンパク質源を優先:皮膚のない家禽、魚、魚介類、豆、種子、低脂肪乳、豆腐、およびテンペ。
  2. 一日に3食(食事1食あたり20～30g)を通したタンパク質を、一気に分散させます。
  3. ノンスターシーな野菜と複雑な炭水化物(キノア、甘いポテト、豆)の小部分のペアタンパク質は、バランスの取れたプレートを作成する。
  4. 食事療法でタンパク質を含める - これは、食欲制御と一日を通して血糖安定性に役立ちます。
  5. 植物ベースのオプションをもっと頻繁に考慮してください。彼らは代謝の健康をサポートする繊維と植物栄養素を提供します。
  6. あなたが腎臓の問題を持っている場合, タンパク質の摂取量を調整するために食餌療法士と協力して働きます. 一般的に, 体重のkgあたり0.8 gは安全な出発点です.
  7. 食後に血糖値をモニターして、あなたの体がどのように反応するかを確認します。 食品ログを数週間保存します。
  8. 特にタンパク質摂取量を増加させると、腎臓プロセス窒素廃棄物を助けるために水分補給される。

実用的な食事のアイデア

安定した血糖のために高品質のタンパク質を組み込む5つのバランスの取れた食事の組み合わせは次のとおりです。

  • ほうれん草、マッシュルーム、全粒トーストのスライスで白スクランブルを卵
  • ローストされたブリュッセルのスプートとキノアのサービングで焼きたてのチキンのトースト
  • 蒸しブロッコリーと玄米の側面で焼いた鮭
  • ニンジン、セロリ、ウコンのダッシュで作られたレンチスープは、小麦ロールで提供されます
  • ギリシャヨーグルト(無臭)は、混合果実と刻んだクルミでトッピング
  • 迅速なスナック: アーモンドバターまたはローストされたヒヨコ豆の小さな手渡でセロリスティック

ポーションサイズの問題:鶏肉や魚のサービングは、あなたの手のひらの大きさについてです(3〜4オンス)、調理された豆やレンチのサービングは1⁄2カップです。 あなたの個々のカロリーとタンパク質のターゲットに基づいて調整します。

追加リソース

パーソナライズされたガイダンスについては、糖尿病を専門とする登録されたダイエット医に相談してください。次の外部ソースは、証拠ベースの情報を提供します。

最終思考

タンパク質は、賢く選択し、適切な量で消費されたとき、糖尿病管理において強力に有能です。動物と植物のソースの違いを理解し、タイミングと品質に注意を払い、そして繊維が豊富な炭水化物でタンパク質を組み合わせることで、血糖を安定させ、満足度を高め、長期代謝の健康をサポートします。どんな食事療法の変化と同様に、徐々に始まり、あなたのグルコース応答を監視し、あなたのヘルスケアチームと密接に連携して、個々の栄養素を摂取する必要のないアプローチを計画を立てることができます。