サルバドール料理の文化的心:プパスと糖尿病の彼らの場所 - 意識的な食事

ププパスは、家、コミュニティ、サルバドールのアイデンティティの象徴である、迅速な食事よりもはるかに多くあります。 特に、多くのラティナとラティノスのために、 サルバドールの根]、暖かいパプサは、家族の集まり、日曜日の午後、および休日のお祝いの思い出を呼び起こします。 エルサルバドールに深い関係を持つ登録された食事療法士として、私はこれらの野菜を食べることを理解しています。 糖尿病は、私はまだ食べないとき、私はこれらの問題が、私は食べることを理解しています。

答えは、その魂を守っている間に、知識、意図的な選択肢、伝統を適応させる意欲を持つ、はいです。この記事は、バランスの取れた糖尿病に優しい食事計画でそれらを含む、その炭水化物の影響、実用的、証拠ベースの戦略である、人形の栄養プロファイルを探求します。私の目標は、あなたの健康のために情報に基づいた決定を下すことを可能にする間、伝統を敬うことです。罪や文化的な時代を許さない。

プーパスを理解する:フラットブレッドよりも

伝統的なパプサを定義する?

パンプサは、エルサルバドールとホンジュラスから作られた、厚手の手作りフラットブレッドです。 ] アマデマイズ または、一般的には低い、米粉または小麦粉。 生地は、香辛料充填で詰め込まれ、その後、黄金とカリブまで熱いグリッドで調理されます。 プパスは、通常、curtido[FLT:]と脂肪酸[FLT:]を添えて、脂肪酸を処理し、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、脂肪、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、野菜、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、炭水化物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

プープサの美しさは、その多様性にあります。 チーズ(ケソ)、冷やされた豆、そして、ロッコ(ブドウの花芽)、アイヨーテ(スカッシュ)、またはチキンからの範囲を充填します。 各バリエーションは、タンパク質、脂肪、炭水化物のユニークなバランスを提供します。 伴奏は単なる調味料ではありません - それらは食べる経験とプロファイバ、抗酸化物質を提供し、抗酸化物質をサポートし、抗酸化物質を提供するのに不可欠です。

栄養の重要な成分と役割

主成分は、炭水化物のソースです。標準のパプサ(約100〜120グラム)は約含まれています ]25〜35グラムの総炭水化物]、生地のサイズと厚さに応じて。充填剤はタンパク質と脂肪を追加し、消化力が遅くなり、適度な血糖が流出するのを助けることができます。 伴奏 - カルチドとサルサ - カロリーとビタミンとビタミンの濃縮剤で低くなります。

Component Typical Ingredients Nutritional Contribution
Masa (corn dough) Corn flour (masa harina), water, salt Carbohydrates, some fiber (nixtamalized corn increases niacin absorption)
Common fillings Cheese, beans, pork, loroco, chicken, ayote Protein, fat (saturated from cheese/pork), fiber (beans), micronutrients (loroco: calcium, iron)
Curtido Cabbage, carrots, vinegar, oregano, sometimes chile Fiber, probiotics (if fermented), vitamins A & C, vinegar for glycemic control
Salsa Tomatoes, onions, chilies, cilantro, lime Antioxidants (lycopene, quercetin), low calorie, adds flavor without sugar

プパス栄養事実: あなたが知っておくべきこと

糖尿病を管理している人にとって、パプサの 炭水化物のコンテンツ を理解することは不可欠です。 しかし、栄養は炭水化物を超えて行きます - 脂肪の種類、繊維、タンパク質も問題です。 一般的な品種の数字を破壊し、彼らが血糖に影響を与える方法を探してみましょう。

炭水化物: 第一次懸念

マサで作られた1つのパプサは、大体に]25〜35グラムのカルブを提供します。 それは約1〜2のパンのスライスに等しいです。 糖尿病の人は、食事ごとに45〜60グラムの炭水化物をターゲットにすることができます、特に、低炭水化物の側面と組み合わせた場合、単一のパプサは、その範囲に収まることができます。 しかし、2つまたは3つのパプサを食べるとすぐに炭水化物が上昇し、それらを計画するかどうかは、Horculbを増加させるか、それらの薬を増加させるか、またはそれらのポストに注意してください。

モーサの種類も問題に使用しました。 Whole-grain corn masaは、精製された白トウモロコシの小麦粉よりも繊維を保持します。これにより、血糖の増加が鈍くなります。 多くの伝統的なパプサは]で作られています。 トウモロコシのトウモロコシのマサ)が、あなたは簡単に全体穀物のマサを置き換えるか、またはさらには、トウモロコシのエキストラベネールを添加することができます。 糖蜜芽は、それを詰める必要があります。

タンパク質と脂肪:食事のバランスをとる

充填物は、タンパク質と脂肪含有量を大幅に変化させます。 たとえば:

  • 豆のパプサ (フリヨル): タンパク質の約6〜8グラムと、パプサあたりの繊維3〜5グラムを提供します。 タンパク質と繊維の組み合わせは、甘さと安定した血糖を促進します。 豆は、さらに、血糖の影響を減少させる耐性スターチも含まれています。
  • [チーズのパプサ(別):タンパク質の約7〜10グラムを追加し、チーズ(ケソフレスコまたはモッツァレラ)に応じて、飽和脂肪の5〜8グラム、。 飽和脂肪は、時間をかけてインスリン抵抗に貢献することができます。 可能な場合は、低水分部分スキムモッツァレラまたはケソパナ(脂肪の低い)のためのオプト。
  • []豚肉の豚肉(キシャルロン): 同等のタンパク質を提供して、しばしば、季節豚肉からより多くの脂肪(飽和脂肪を含む)が含まれています。 可視脂肪のトリミングされた細い豚の肩のオペティング、または鶏の母乳は、心臓の健康プロファイルを向上させることができます。
  • ミックスされたパプサ (レボヘタ、チーズ、豆): 適度な脂肪のタンパク質と繊維のバランス。 これは、しばしば血糖制御のための良い中間の地面です。
  • 野菜のパプサ (エイテ、ロロコ、マッシュルーム): タンパク質の低下が、豆や豆の肉を添加して増加させることができます。 彼らは追加の繊維と微量栄養素に貢献します。

食用飼料の原料は、食用飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、飼料、

カロリーおよびナトリウム

単一の人形は通常、 200〜350カロリーを含んでいます。チーズと豚肉のバージョンがより高い端に含まれています。ナトリウム含有量は、特にマサが塩漬けになって、充填物が加工肉や塩辛いチーズを含む場合、かなり重要です。糖尿病の人々はしばしば血圧を上昇しているので、塩分を追加することに留意しています。自家製の人形は、あなたがレベル塩を制御することを可能にします。レストランは、余分なキュアを強化するために、より多くの塩を追加することができます - または制限なしで、または制限してください。

ププパスと糖尿病:血糖制御のための戦略

炭水化物とポーションコントロールのカウント

糖尿病患者にとって最も簡単なアプローチは、各パパを「]」として扱うことです。2つのパパを食べる予定がある場合は、食事中の炭水化物の許容量を満たすために50〜70グラムの炭水化物を消費しています。メインディッシュとして1杯のパパを服用し、非スターシーな野菜や大きなサラダを補充することを検討してください。インシュリンを使用する人のために、これは簡単に線量をすることができます。

私のクライアントの多くは、「私は食べることができるどのくらいのpupusas?」と尋ねています。答えは、あなたの個々の目標と薬の養生法によって異なります。良い出発点は、の1つの中立pusa(直径約4〜5インチ)で寛大なキュリドとサルサと対抗しています。あなたの体がどのように反応するかを確認するために食べる1時間後にあなたの血糖をテストし、調整します。パターンを識別するためにログをキープしてください - 他の人がよりよく男性を許容する人、時間よりも良い問題よりも、他の人を、時間よりも良いものにしてください。

プーパスをペアリングして血糖スパイクを最小限に抑える

バランスの取れたプレートを作ることで、パプサに対する血糖応答が向上します。ほとんどの人のために働く簡単な式は次のとおりです。

  • 1 pupusa] (あなたの炭水化物ソース)
  • 1～2カップのカルティド(繊維とプロバイオティクス)
  • 1⁄2アボカド]](健康な脂肪と繊維)
  • 黒豆や細いたんぱくの小片(消化を遅くするタンパク質)
  • []水または無糖飲料[(無糖飲料、ホタルやソーダを除く)

この組み合わせは、全体的な血糖負荷を減らし、長く満足させる保ちます。 カルチドの酢はまた、インシュリン感度を改善することによって血糖値下げを助けるかもしれません()酢とグルコースに関する研究[]]])。 さらに、炭水化物の前にタンパク質と脂肪を食べます(最初のキュリドとアボカドのビット数を持っているような)グルコースピークを鈍すことができます。

プパスを食べるとき: タイミングのマター

注射器や薬を使用して、インシュリン分泌を増加させる場合は、ピーク活動や薬の周りにあなたのパプサ食事を時間。 身体活動の試合後にパプサを食べると、より良いグルコース許容につながる可能性があります。 例えば、ブリスク20分の散歩の後、パプサミールは最大30mg / DLで血糖を下げることができます。 また、深夜 - パパは、睡眠中の炭水化物消化が高まり、それらを組み合わせて、あなたはそれらを制限する必要があります。

糖尿病の種類検討

タイプ1糖尿病

型1糖尿病のそれらのために、パプサは、正確な炭水化物カウントとインスリンドッキングで管理することができます。 なぜなら、マサの炭水化物は主に澱粉であるため、それらは比較的迅速に消化します。 あなたのインスリンポンプが許せば、特にあなたが消化を遅らせる複数のパプサや高脂肪充填を食べれば、拡張またはデュアルウェーブの膠を使用して検討してください。 常にあなたのインスリント炭水化物比を微調整する前に、そしてその後に血糖を検査してください。

タイプ2糖尿病

型2糖尿病の場合、焦点はインシュリン抵抗を減らし、大きなグルコースの排泄を回避することです。 上記に示すように、酢、繊維、脂肪でパプサをペアリングすることは特に効果的です。 種類2の多くの人々は、食事中の他の炭水化物を制限し、一貫した運動ルーチンを維持している場合は、2つのパプサを楽しむことができます。 重量管理もキーです。 リーナ充填を選択して、脂肪を減らすことで、カロリー密度を下げることができます。

地形糖尿病

地質糖尿病(GDM)は、慎重に後皮のグルコースの監視を必要とします。 なぜなら、パプサは炭水化物が高まっているので、食事ごとに1つに制限され、タンパク質(豆、鶏肉、または細いチーズ)を含む充填を選択します。 彼らはスパイクを防ぐのを助けるので、カルチドとアボカドはGDMにとって特に有益です。 レベルがあなたのターゲットを上回る場合は、次の時間またはマサの代替品を選ぶために、血液糖を正確に1時間テストしてください。

プパスを準備し、楽しむためのより健康な方法

選択する 全体 - 捻挫または脚 - ベース 正

伝統的なマサハリナは、ライム(二角化)で処理されている乾燥したトウモロコシから作られています。これは、ナイアシンとミネラルの吸収性を高めます。しかし、ほとんどの商業マサは白いトウモロコシです。 を探してください。 トウモロコシマサ]または]]ブルーコーンマサ、より高い含有抗酸化物質を持っています。 また、マサを小麦粉に混ぜて小麦粉を混ぜて小麦粉を混ぜることもできます。

味のLeanerの詰物およびより多くの野菜

チーズや豚肉の代わりに、これらの糖尿病に優しい充填剤を試してください。

  • 冷やされた黒豆](最小油で調理され、砂糖は添加されません)
  • ]鶏の塩漬け玉ねぎ、ピーマン、そしてクミンの接触
  • ズッキーニとトウモロコシ[(エロテ)は、低脂肪チーズまたは栄養酵母のスプリンクルで
  • [ロコ](花芽)は、低脂肪リコッタまたはコテージチーズとブレンド
  • ニンニクのタッチと少量のキソフレスコのムシュルームとほうれん草[

これらのオプションは、食事の栄養素密度を高めるときに炭水化物のカウントを下げます。 追加のオメガ-3と繊維のために、地面の亜麻またはチアの種子をmasaに追加することもできます。

フライの代わりに焼く

伝統的なパプサは、油の薄い層でコンサルまたはグリドルで調理されています。 それはまだ健康な方法ではありません - 深いフライングはありません。 しかし、さらに脂肪を減少させるために、あなたはを焼くパプサを375°F(190°C)で各側面に10分、または8分間350°Fで空気フライヤを使用してください。 ベーキングは、余分な油を交換することなく、心地よい鮮明を作り出します。 この脂肪は、脂肪を5グラムごとに簡単に交換することができます。

クラッチからカルティドとサルサを作る

自家製のキュリドは、簡単で安価で、あなたは塩と砂糖を制御することができます。 基本的なレシピ:シュレッドグリーンキャベツとニンジン、蒸留された白酢、水、乾燥オレガノ、そして塩のピンチと混合します。 自然発酵に数時間室温に座って、それから冷凍してください。 発酵キュリドサポート腸の健康のプロバイオティクスは、より優れたグルコーストにますますリンクされています([HLT]または多くの推奨繊維を含む)。

サルサのために、新鮮なトマト、玉ねぎ、シラントロ、そしてジャラペニョ - 砂糖は添加されていません。 また、より深い風味のためにトマトをローストすることができます。 これは、血糖をスピーキングすることなく風味を追加します。 ライムジュースの絞りはビタミンCを提供し、星の消化を遅くするのに役立ちます。

クラシックで創造的なツイスト: 伝統を超えてプパス

低い車のツイストとプパス

厳しい低炭水化物ダイエットを目指しているなら、パプサをで作ろうと検討してください。 一部の人々は、アーモンド小麦粉とココナッツ小麦粉のブレンド、またはカリフラワー「ダフ」を使用して、味と質感が異なる。 また、小さなパプサ(2インチの直径)を作ることができ、サービングあたりの炭水化物を大きく削減しながら味を楽しむことができます。 シングル「ミニマ」は、あなたが唯一の8グラムを持っているかもしれない - あなたは、あなたが2グラムだけを楽しむことができる - あなたは、あなたが食べるために、あなたが食べるために、あなたが食べるために、小さなパプサ(2インチ)を作ることができます。

甘いププパスは、時事の御馳走として

デザートのパプサ, 果物や甘みのあるチーズで満たされた, サルバドール料理に存在します (例えば, プルチェやドルチェのドゥ). 糖尿病の人々のために, これらは時々、侮辱でなければなりません. それらをより糖尿病にするために - フレンドリー, 充填中のシチュアやモンクフルーツ甘味料を使用, 部分を小さく保つ - タンパク質が豊富に食事した後デザートとして1つの小さな甘いパプサ. それらを食べるのを避けます. それらを空に食べる.

プルサ・ラップとボウル

もう1つのアイデア:厚いフラットブレッドを形成する代わりに、あなたは同じ成分を]pupusaボウルを作ることができます。 クランブルは、緑のベッドの上にマサを調理し、カルティド、サルサ、および細いタンパク質でトップ。 これは、あなたが好きな味を予約しながら、炭水化物の密度を大幅に削減します。 代わりに、レタスラップを使用して、充填を封入し、マサを完全に調整します。

糖尿病の食事プランにプパスを含む実用的なヒント

  • [テストは、推測しません。[]あなたの通常の食事で1つのパパを食べ、それから1〜2時間後に血糖を確認してください。結果を記録して、あなたの個人的な許容を知っています。それに応じて部分のサイズまたはタイミングを調整します。
  • ]酢でペア。]] - 酢(curtido)のシンプルなキャベツの爪は、腹膜応答を改善することができます。(]) - 炭水化物の品質に関する多様な研究。
  • アボカドまたはナッツを追加します。[健康な脂肪は、胃の空を遅くし、グルコースピークを削減します。
  • [ レストランの部分を心がけてください。[ レストランのパプサは、多くの場合、自家製のものよりも大きいです。 1つだけを食べ、残りの家を持ち帰ることを検討してください。 多くのサルバドールのレストランは、要求に応じて「ププパス・デ・ミタ」(ハーフサイズ)を提供します。
  • 経験をシェアします。]家族や友人とパプサを楽しませてストレスを軽減することができます(また、血糖に影響を与える)、そして心身につけるより簡単に食べる。 社会的接続自体は代謝の利点を持っています。
  • [医療提供者に話します。]]]主要な食事療法の変更を行う前に、あなたの医者やCDEで計画を議論します。必要に応じて薬を調整するのに役立ちます。

結論:健康を育む間伝統を敬う

プププパスはサルバドール文化の大事にされた部分であり、糖尿病に優しい食事療法の一部になることができます。 キーは]の知識、バランス、そして意図です。 炭水化物の含有量を理解し、栄養価の高い充填を選択し、キュルドドやアボカドのような繊維が豊富な側面とパプサを組み合わせることで、あなたは、このストプルをギルなしで楽しむか、あなたの血糖に害を与えることができます。

ラティナダイエットティーチアンとして、私はあなたが生きている食品の魂を維持しながら、あなたの健康をサポートする方法に伝統的なレシピを適応させるように勧めます。 私たちの祖先は、食物が燃料よりも多くであることを知っていました。それは愛、伝統、そして回復です。 適切なアプローチで、パパはあなたのテーブルにとどまることができます、あなたの体を養う形に。 あなたの健康の旅はユニークであり、あなたの文化食品はそれの美しい部分になることができます。

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