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キノアと糖尿病:その利点を評価し、血糖管理への影響
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キノアと糖尿病:血糖管理の実践的なガイド
糖尿病や血糖の安定性に関心のある人にとって、食品の選択肢は重要な体重を運ぶ。キノアは、しばしば、そのタンパク質、繊維、および栄養素密度のために賞賛された、推奨される全粒のリストに表示されます。しかし、それは糖尿病管理のためのハイプに住んでいませんか?
[]はい、キノアは適切な部分で消費されるとき糖尿病に優しい食事の貴重な成分であることができます。[]]]そのユニークな栄養プロファイル - タンパク質、実質繊維、および低対変性糖質指数 - それは多くの洗練された穀物よりも強い選択になります。 キノアと白米、パスタ、またはパンを交換すると、郵便葉糖応答を滑らかにするのに役立ちます。
ケノアの血糖に対する効果の背後にある科学を探求するガイドです。他の穀物や梅と比較して、食事にそれを含めるための実用的な方法、部分制御や潜在的な副作用などの重要な考慮事項。
糖尿病とダイエットの理解
効果的な糖尿病管理は、さまざまな食品が血液のブドウ糖にどのように影響するかを理解することに大きく依存しています。炭水化物の品質と糖質指数 - スマート食事計画の基礎を形成する2つの主要な概念。
糖尿病管理における栄養の役割
食事は、安定した血糖をサポートする機会を提供します。 体は、血流に入り、血糖を増加させるグルコースに炭水化物を処理します。 繊維、タンパク質、健康な脂肪が豊富な食品は、このプロセスを遅くし、鋭いスパイクを減らし、持続エネルギーを促進する。 バランスの取れた糖尿病の食事プランは、非スターシーな野菜、全粒穀物、細いタンパク質、および無飽和脂肪を強調し、砂糖と洗練された澱粉を制限します。
一貫した食事のタイミングと部分の意識は、重要な役割を果たしています。 4〜5時間ごとに小さめ、バランスの取れた食事を食べることは、高血糖(高血糖)と低血糖(低血糖)の両方を防ぐことができます。 多くは、登録食主義者または認定糖尿病教育者と協力して、パーソナライズされたガイダンスを提供します。
炭水化物の感染性血糖
炭水化物は、血糖値に最も直接影響をもたらします。消化すると、それらはグルコースに分解し、血流に入る。消化の速度は、血糖値の応答を決定します。砂糖の飲み物、白パン、そして多くの処理されたスナックに密着したシンプルな炭水化物は、急速に吸収され、迅速なスパイクを引き起こします。全粒穀物、豆、および野菜からの複雑な炭水化物は、より長い糖鎖とより多くの繊維、より遅い消化および糖質の増加につながる。
糖尿病の人にとっては、複雑な炭水化物を選ぶのは一般的にお勧めします。しかし、部分のサイズはまだ問題です。健康な炭水化物でさえ、大量に食べれば血糖を上げることができます。
糖尿病のGlycemic索引の重要性
糖質指数(GI)は、食後の2時間血糖を上げる量に基づいて、0〜100の規模で食品をランク付けします。 低GI食品(55以下)は、遅くなり、控えめな上昇を引き起こします。 中GI食品(56〜69)は適度な効果を持っています。 高GI食品(70以上)は、急速なスパイクを生成します。
キノアは、周りGIを持っています 53, にそれを置く 低から中へカテゴリ. これは、それが白米のような高GI穀物に関連したシャープな血糖サージを引き起こしずに含めることができることを意味します (GI ~ 73) またはインスタントオートミール (GI ~ 79). しかしながら, 個々の応答が異なります, タンパク質とキノアをペアリング, 脂肪, 野菜は、さらに、血糖応答を鈍します.
食計画に血糖指数が適用する方法を深く見てみると、[]] DiaAmericanbetes Associationは詳細概要[を提供します。
キノアの栄養プロファイル
キノア(現われのKEEN-wah)は、技術的に種子ですが、穀物のように準備して食べられます。その栄養組成物は、ほとんどの真の穀物とは別にそれを設定します。
マクロ栄養剤およびマイクロ栄養剤
調理キノアの1杯(185グラム)は約提供されます。
- ディレクトリ:[ 222
- 炭水化物: 39グラム
- 繊維: 5グラム
- プロテイン: 8グラム
- Fat:]4グラム(主に不飽和)
- 鉄: 2.8 mg (15% DV)
- マグネシウム:118mg(28%DV)
- Folate:]78 mcg (19% DV)
- 亜鉛: 2mg(18% DV)
繊維含有量 - 約5グラムのコップ-注目すべきです。繊維は炭水化物の消化と吸収を遅らせ、直接血糖制御に寄与します。マグネシウムはインシュリン感度をサポートし、鉄は酸素輸送のために不可欠であり、それは貧弱に制御された糖尿病で妥協することができます。
完全タンパク質としてのキノア
ほとんどの植物食品とは異なり、キノアは十分な量のすべての9つの必須アミノ酸が含まれています、それは完全なタンパク質を作る。 これは、穀物と種子の中でまれです。 茶色の米やオート麦でさえ、1つ以上の必須アミノ酸を欠きます。 調理キノアの各カップは、サティ、筋肉の維持、および胃の空に遅くすることによってグルコースの規則を支援8グラムのタンパク質を提供します。
ベジタリアンやビーガンダイエットをフォローしている人のために、キノアは動物製品にのみ頼らずにタンパク質のニーズを満たす便利な方法を提供しています。 それはまた自然にグルテンフリーです、それは、セリアック病やグルテンフリーの感受性を持つ個人に適しています。
キノアと血糖制御
血糖のキノアの影響は、その組成と研究結果の両方でサポートされています。
血糖値とインシュリン感度への影響
いくつかの研究では、キノアの血糖の影響を調べました。 2017 ランダム化クロスオーバー試験は、 ]]で公表しました メディチナルフードのジャーナルは、キノアで白米を交換することは非常に減少したpostprandial血糖と過体重の成人のインシュリン応答。 別の研究 ] 栄養素(2018) 年4月) 代謝減少が増加し、代謝の摂取量が増加しました。
これらの利点は、繊維、タンパク質、およびポリフェノールの組合せから生じる可能性があります。 キノアの低対変調GIは、それが多くの精製炭水化物よりもより穏やかに血糖を上げることを意味しています。 バランスの取れた食事に一貫した包含が、より低いHbA1cレベルに反映され、より良い長期の血糖制御に貢献することができます。
繊維の内容およびGlycemicの応答
キノアの溶性繊維は、消化管のゲル様物質を形成し、物理的に血流に砂糖の吸収を遅くします。これは、後皮のピークを鈍くし、より安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。キノアのコップは約5グラムの繊維を提供します - 十分な18%の毎日の推奨摂取量は女性と男性のための13%。
繊維はまた、有益な細菌を摂ることによって腸の健康を促進します。 新興研究は、腸の微生物が糖尿病管理で重要なインスリン感度と炎症の役割を果たしていることを示唆しています。
酸化防止剤およびポリフェノール
キノアは、ケルセチンやカエンフェロールのようなフラボノイドを含む抗酸化物質が豊富です。 これらの化合物は、糖尿病に上昇し、神経症、レチノパシー、および心臓病などの合併症に寄与する酸化ストレスを中和するのに役立ちます。 キノアのポリフェノールは、インシュリンのシグナル伝達を高め、炎症を減少させる可能性があります。
抗酸化物質は、果実や濃い葉の緑よりも低いが、キノアは、さまざまな食事の一環として定期的に消費されたときに有意義なソースを提供します。 - 栄養補助食品のNIHオフィスは、慢性疾患予防のための栄養フラボノイドの潜在的な利点を指摘。
他の全粒と列へのキノアの比較
quinoa が共通の選択肢に対してどのようにスタックするかを理解することで、よりスマートな選択肢を通知できます。
キノア対玄米、オート麦、バーリー
下表は、調理された1カップあたりの重要な栄養メトリックを比較します。
| Grain | Protein (g) | Fiber (g) | Glycemic Index |
|---|---|---|---|
| Quinoa | 8 | 5 | 53 |
| Brown Rice | 5 | 3.5 | 68 |
| Oats (rolled) | 6 | 4 | 55 |
| Barley (pearled) | 3.5 | 6 | 28–55 |
キノアは、リストされているすべての他のものよりも、タンパク質を提供していますし、比較可能な繊維。 そのGIは茶色の米よりも低く、それは血糖制御のためのより良い選択になります。 バリー、特に急いでいるバーリー、さらに繊維と低GIを持っていますが、それはレシピでより少なく汎用性であり、より少ないタンパク質が含まれています。 オアツは、GIが似ていますが、タンパク質が少なく、サービングあたりの繊維がわずかに少ない。 どちらのバーリーとオート麦はベータグルカン、コレステロール値にリンクされた繊維タイプを提供します。
様々な、回転キノア、バーリー、および週中の鋼カットオート麦のために、栄養素やテクスチャの範囲を確保します。
キノア対ビーンズ、レンチル、エンドウ
脚注は穀物ではなく、食事療法でよく使用されます。 彼らは一般的にキノアよりも1サービングあたりのより多くの繊維とタンパク質が含まれています。
| Legume | Protein (g/cup) | Fiber (g/cup) | Glycemic Load (GL) |
|---|---|---|---|
| Black Beans | 15 | 15 | Low (~7) |
| Lentils | 18 | 16 | Low (~5) |
| Green Peas | 9 | 8 | Moderate (~14) |
| Quinoa | 8 | 5 | Low (~13) |
脚注はキノアよりも下糖負荷が低く、つまりそれらはサービングごとにより小さい全体的な血糖上昇を引き起こします。 しかし、それらは独自のタンパク質を完了していません。それらは1つ以上の必須アミノ酸を欠きます。 キノアレンチルサラダなど、豆とマムを組み合わせることで、優れた繊維とミネラル含有量で補完的なタンパク質プロファイルを作成します。
穀物ベースの食事の半分にそれらを含む、よく足を許容する人のために、血糖結果を向上させることができます。 ]]糖尿病の2017メタ分析は、通常の足跡消費が2型糖尿病の人々における血糖制御を改善することを知った。
糖尿病フレンドリーダイエットにキノアを組み込む
キノアを使用するための実用的な戦略には、部分のガイダンス、準備のヒント、および創造的なレシピのアイデアが含まれます。
推奨ポーションサイズとお食事のプランニング
糖尿病のほとんどの成人にとって、調理されたキノアのサービングは1⁄2カップ(約90グラム)]です。 これは、炭水化物の約20グラム、繊維4グラム、タンパク質の4グラムを提供します。 一般的な食事ターゲットに収まる合理的な炭水化物の負荷は、45〜60グラムの炭水化物の合計炭水化物の45〜60グラムです。
バランスの取れたキノアベースの食事を作成するには、「プレート方法」を使用します。非スターキーな野菜、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐)、キノアと一四半期の1四半期のプレートを半分に満たします。 より少し健康な脂肪を追加してください。 アボカドやオリーブオイル、さらに血糖を安定させます。
毎日の炭水化物の摂取量の高いランニングキーキーキーを維持します。MyFitnessPalやCarb Managerなどのアプリは、必要に応じて、部分を追跡し、インシュリンや薬を調整することができます。
キノアの準備のヒント
常に調理する前に、細目なこし器で冷水の下にキノアを洗います。 これは、種子のコートに天然化合物を除去し、苦い、石鹸の味、消化器を一部の人々に引き起こすことができます。
基本的な調理比率:1カップキノアから2カップの水または低ナトリウムスープに。沸騰させ、熱、カバー、そして煮沸を15分間減らします。熱から取り除き、5分間覆い、フォークでふわふわふわふわふわふわ。クックイノアは冷蔵庫で最大5日間保存し、最大2ヶ月間凍結します。
ナトリウムを添加しない余分な味のために、ニンニク、ベイリーフ、またはターメリックのピンチでキノアを調理します。 味を明るく調理した後、レモンまたはライムジュースの絞り。
文化的食品と多様な用途
キノアのニュートラル、わずかナッツの風味は、世界中の料理に適応します。
- 南米:]]スープに追加(キノアの詰め合わせベルコや野菜とシラントロのキノアシチューなど)。
- 地中海:] キュウリ、トマト、オリーブ、フェタ、オレガノと爽やかなサラダを添えてトス。
- アジアンインスパイア:[米の代わりに炒めのためのベースとして使用し、ジンジャー、醤油(低ソジウム)、野菜の多くを組み合わせました。
- 朝食:]アーモンドミルクでキノアを調理し、果実、ナッツ、シナモンのスプリンクルでトップ。
実験は食事を面白いまま、長期密着性を健康食パターンに向上させます。
潜在的な健康の考慮事項
キノアはほとんどの人にとって安全ですが、潜在的な欠点の認識は重要です。
コレステロールとナトリウムの摂取量を管理する
キノア自体は飽和脂肪で低であり、ゼロコレステロールが含まれています。 それは、血圧のために有益であるマグネシウムとカリウムを提供します。 しかし、あなたが準備し、シーズンキノアは、これらの利点を損なうことができます。 事前包装キノアミックスは、しばしば追加塩、砂糖、または不健康な脂肪が含まれています。 常にラベルを確認してください。 ハーブ、スパイス、柑橘類、または塩の代わりに風味を高めるために。
American Heart Associationは、ナトリウムを1日あたり1,500mgに制限することを推奨しています。特に高血圧のリスクが高い糖尿病患者。
潜在的なアレルゲンと副作用
キノアへのアレルギーはまれですが報告されています。症状は、かゆみ、ヒゲ、胃のけいれん、または呼吸困難を含むかもしれません。他の種子(例えば、アマランス、そば)にアレルギーを知られているならば、キノアは慎重に導入してください。
一部の個人は、まず、キノアを食事に追加するときに膨満感やガスを経験します, 十分に洗い流さない場合、高い繊維含有量やサポニンが原因で、可能性が高い. 小さな部分から始まります - 2 調理された大さじ - 徐々に増加すると、消化器系が適応することを可能にします. 十分な水を飲むと、繊維は消化管をスムーズに移動するのに役立ちます.
キノアには、受容性のある個人で腎臓石形成に貢献することができるオキサートも含まれています。 カルシウムオキサート腎臓石の歴史を持つ人々は、摂取量を適度にし、十分な水分補給を確保する必要があります。
結論:キノアをあなたのために働くように
Quinoaは、血糖管理のための本物の利点を提供しています:高品質のタンパク質、豊富な繊維、低対比の血糖指数、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質の豊富な配列。 それは、ほとんどの食事で洗練された穀物を置き換えることができ、野菜、豆、および細いタンパク質と美しく対することができます。 糖尿病を持つ人々のために、キノアを定期的に取り入れ、部分のサイズと準備方法 - メイヨーは、さまざまな健康をサポートし、様々な健康をサポートし、様々な健康をサポートし、健康増進します。
単一の食品は魔法の弾丸ではありません。キノアはバランスの取れた食事、定期的な身体活動、および血液グルコースの一貫したモニタリングの全体的なパターンの一部として最適に動作します。パーソナライズされたアドバイスのために、あなたの特定のニーズに推奨事項を調整できるヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談してください。
[]キーポイントを記憶:[]
- 調理されたキノアの1⁄2カップサービングは、糖尿病の食事プランによく合います。
- バランスの取れたグルコース応答のための非スターシーな野菜と細いタンパク質のペアキノア。
- 苦いサポニンを除去するために料理の前に徹底的に洗い流します。
- さまざまな栄養素のための麦、オート麦、および脚注でキノアを回転させます。
- 腎臓の石の歴史を持っている場合は、あなたの医者とキノアを議論してください。