ルータバババと全体糖尿病のウェルネスを支えるその役割

[USDA FoodData Centralから供給されたデータ。 高ビタミンC含有量は免疫機能と抗酸化防御をサポートし、カリウムは血圧を調節するのに役立ちますが、糖尿病患者の一般的な懸念。 繊維の含有量は、血流にグルコースの吸収を遅くするので、血糖値が制御のために特に有益です。

これら大体栄養素とビタミンを超えて、ルタバは、生物活性化合物の配列を提供します。ベータカロチン(ビタミンAのプレカステア)は、無放射線のスカベンジャーとして機能し、酸化損傷から細胞を保護します。フルボノイドおよびフェノール酸を含むルタバのポリフェノールは、抗炎症効果に寄与します。さらに、ルタバは、グルタバゾールの成分として、またはグルタバゾールを摂取するグルタバの成分として、その成分を抽出し、その成分を抽出物に還元する、またはグルタバゾールを含有する。

Rutabagaが糖尿病のウェルネスをサポートする方法

血糖規制

rutabagaが糖尿病管理を援助する主なメカニズムは、その栄養繊維を介してあります。 容解性繊維は、消化管のゲルのような物質を形成し、炭水化物の消化を遅らせ、そして血糖のその後の放出が低下する。 この結果は、より高濃度の血糖値が急激なスパイクよりもむしろ増加する。 特に野菜のような食物全体から繊維が増加していることが研究では、グルコースを増加させ、ビタミンAF1Fの摂取量を減少させることができる[F]を分析する。

ルータババガには、ポテトやパニップと比較して、比較的低い血糖値指数(GI)もあります。 沸騰したルタバのGIは、適度である72の周りに推定されますが、典型的なサービングあたりの血糖負荷は、適度な炭水化物含有量のために低いです。 タンパク質または健康な脂肪を有するルタバをペアリングすると、さらにグリセム反応が鈍ります。 例えば、ローストルタバを食べると、グリルされた鶏肉とゴマッシュが、より小さい脂肪が、より小さい脂肪が、より小さいと、より小さい脂肪が、より小さいと、より小さいと、より小さいように、油を調理することができる。

体重管理と満足

肥満は2型糖尿病のための主要な危険因子であり、グルコース管理を複雑にすることができます。 Rutabagaは、まだ繊維と水含有量が高低で、フルネスの感情を促進し、全体的なエネルギー摂取量を減らす。沸騰したルタバの1杯は、約50カロリーを提供し、繊維の3グラムに貢献しながら、米、パスタ、またはポテトのような高カロリーの澱粉のための優れた代替品にします。 米の200カロリーを交換する 、または100倍の節約することができます。

繊維はまた、有利な腸菌を摂るプレバイオティクスとして機能します。健康な腸の微生物は増加するインスリンの感受性および減少の炎症に、そのうちの両方が糖尿病のウェルネスに関連しているように連結されます。繊維の発酵(酪酸塩のような)からの腸の細菌によって作り出される短いチェーン脂肪酸は腸の障壁を改善し、インスリンの抵抗にconsributorを減らすために。食事のrutabagaを含んでは、特に微生物が、他のマグロ豆と混合されたとき、他のどの葉か、他のどの葉かを混合するの穀物を使用することができます。

酸化防止および炎症抑制の効果

酸化ストレスと慢性炎症は、心臓血管疾患、腎症、神経症を含む糖尿病合併症の重要な要因です。 Rutabagaは、ビタミンC、ビタミンA(ベータカロテンとして)、およびさまざまなポリフェノールなどの抗酸化特性を有するいくつかの生理活性化合物が含まれています。これらの化合物は、フリーラジカルを中和し、細胞に対する酸化損傷を減らし、全身炎症のマーカーを低下させます。

具体的には、ルタババのような粗野菜に存在するグルコシノレートは、癌のリスクを軽減し、解毒経路を改善するためにそれらの潜在的な研究をされている。 rutabagaと糖尿病合併症に関する直接的な研究が限られている間、全体の証拠は、糖尿病管理計画における抗酸化豊富な野菜を含むサポートが限られている。 ]から大きなコホート研究 糖尿病研究のジャーナルは、ビタミンBの摂取量が最も低い摂取量とビタミンBの摂取量が最も低いとビタミンBTABの摂取量が増加したことを発見しました。

心血管の健康

心臓病は糖尿病患者の間で死亡の主要原因です。 Rutabagaのカリウム含有量(100g当たり305mg)は、対抗ナトリウムを助け、血管壁をリラックスし、血圧を低下させます。 American Heart Association]]]は、血圧を管理するためのカリウムが豊富な食事の重要性を強調し、糖尿病の一般的な合併症度を緩和します。さらに、アルタババババインの繊維は、コレステロール値が低下し、ビタミンLの摂取量を抑えるのに十分な効果をもたらすことができる。

消化の健康

繊維の利点は血糖制御を越えて行きます。 十分な繊維の取入口は規則的な腸の動きを促進しま、便秘を防ぎ、有益な腸の細菌の成長を支えます。 Rutabaga は可溶性および不溶解性繊維を、助けることができる提供します健康な胃腸の牽引を維持できます–糖尿病の個人で全面的な健康の側面を見下ろすことができる。 慢性便秘は自律神経症および薬物効果による糖尿病でより共通です。 食事療法の頻度および吸収性は満足度を高め、満足度を増加します。 90% は満足し、満足する満足度を増加します。

他のルート野菜にルタバタを比較

多くの星葉野菜は、その高い炭水化物含有量のために糖尿病の食事計画に制限または制限されています。 Rutabagaは、好ましい代替品を提供しています。 沸騰することによって調理された一般的な根菜の100グラムの部分を比較するリスト:

• Rutabaga:] 8.6 gの炭水化物、2.3 gの繊維、37 カロリー。 GI〜72(変調)、しかし低速〜5のグリセミック負荷。
• ポタト(白):[]] 20 gの炭水化物、1.8 g繊維、86カロリー。 GI〜78(高)。
• ニンジン:] 9.6 gの炭水化物、3.4 g繊維、41 カロリー。 GI ~ 39 (低)。
• Parnsip:] 17 gの炭水化物、4.9 gの繊維、75 カロリー。 GI〜52 (低)。
• ターニ:] 6.4 g 炭水化物、1.8 g 繊維、28 カロリー。 GI ~ 30 (低)。
• ]芋:] 20gの炭水化物、3g繊維、86カロリー。 GI〜63(変調)。
• ビートルート:] 9.6 gの炭水化物、2 g繊維、43 カロリー。 GI〜64(変調)。

ターンピープは炭水化物でも低く、ルータババは、調理されたときに甘い風味とクリーマーテクスチャを提供します。これにより、高GIスターチから遠ざかる人にとってより多彩になります。甘いポテトと比較して、ルタバはカロリーと炭水化物が少ないですが、どちらも貴重な栄養素を提供します。厳密な低炭水化物の食事のために、ルタバは他の非スターシーな野菜と一緒に小部分で使用することができます。キーは、単にそれを詰めるよりも、より高い澱粉を交換することです。

糖尿病フレンドリーダイエットにルタババタを組み込む

ルータババは台所で非常に汎用性があります。その軽度で甘い風味は、香辛料と少し甘い準備でよく対しています。以下は、毎日の食事にrutabagaを含むいくつかのテスト方法です。

ロースト rutabaga

ルータババを1インチキューブにカットし、オリーブオイル、塩、コショウ、ローズマリーやタイムなどのオプションハーブをトッピング。 400°F(200°C)で焼き上げ、入札やキャラメル化まで30分。 ローストは砂糖を添加せず自然な甘みを引き出す、油は脂肪溶性ビタミンの吸収を改善するのに役立ちます。 余分な風味のために、ローストする前に、燻製パプリカまたはニンニク粉末のスプリンクルを追加します。

モーシュド・ルタババ

ピールとチョップルタバ、軟弱(通常20〜25分)まで沸騰し、少量のバターまたはオリーブオイル、ニンニク、そして不粉のアーモンドミルクのスプラッシュでマッシュ。これは、マッシュポテトの低炭水化物代替品になり、豊かで、バター状の質感。クリーマーの結果、明白なギリシャヨーグルトまたはパルメザンチーズのビットの杯を追加します。ナッツまたは黒コショウのシーズン。

スープとシチューのルタバナ

ダイスのrutabagaは野菜かビーフのスープ、シチューおよびchilisにそれを加え。それは形をよく握り、ハーブおよびスパイスからの味を吸収します。他の非starchy野菜、細い蛋白質およびバランスの取れた食事のための豆のコンバインしません。Rutabagaはビーフの茎、レンズ豆のスープ、か心臓のminestroneで特によく働きます。それはそれがすぐにそれに対照的なポテトおよび視覚的および対照的なポテトとして加えませんので。

ルータバババサ スティル フライ

甘味ルタババは、マッチスティックに薄く、ピーマン、ブロッコリー、雪のエンドウ豆、豆腐や鶏と炒めます。 低ナトリウム醤油やタマリ、ジンジャー、調味料のためにニンニクを使用してください。 カリフラワーライスやキノアを添えて、繊維を追加します。 rutabagaのわずかなパンクは、入札野菜とタンパク質を補完し、満足の低い低炭水化物の食事をすることができます。

ルータバババ フライ

フライサイズのストリップにルタババをカット, オリーブオイルと調味料でトス (パプリカ, ニンニクパウダー, 唐辛子フレーク), そして、で焼く 425°F (220°C) カリカリ. これらのフライドポテトは、伝統的なポテトフライよりも、炭水化物や繊維が少ない. 最良の結果を得るために, 水分を削減し、カリカリカリを改善するために油を塗る前に、ストリップを乾燥. ヨーグルトベースのディップや砂糖のないケップでサーブ.

Rutabagaのハッシュ

果てまたはダイスのルタバと玉ねぎ、ピーマン、オリーブオイルのビットとサテ。黄金色まで煮る。調理された細いソーセージやタッキーベーコンでタンパク質が豊富な朝食用ハッシュを追加します。この料理は、伝統的なポテトハッシュを交換し、スクランブル卵と一緒にうまく働くことができます。繊維とタンパク質の組み合わせは、中度の血糖スイケなしで持続エネルギーを提供します。

ルータババガ「ライス」

ピールルタババは、ボックスグラターまたはフードプロセッサを使用してそれをすりおろします。 柔らかくなるまで5〜7分の小さな油で、非スティックパンですりおろしたルタバを炒めます。 炒め、バリトボウル、またはサイドディッシュのためのベースとしてそれを使用してください。 それは、炭水化物の約1〜5分の1で米の質感を模倣します。 ハーブ、レモンジュース、または醤油を料理に合わせて味付けます。

サラダの未加工ルタババナ

カリカリ、ややコショウの添加、スライス、またはジュリーヌの生のルタバはサラダに。 それはニンジン、キャベツ、リンゴなどの他の生野菜とよく保持します。 オリーブオイル、リンゴのサイダービネガー、およびジジョンマスタードのシンプルなドレッシングは、その自然な甘みを補完します。 生のルタバは、ビタミンCとグルコシノの最高レベルを保持しているので、それは最大の利益のために定期的に使用することを検討してください。

注意事項と注意事項

rutabagaは一般的に糖尿病患者にとって安全で有益ですが、いくつかの点では注意が保証されます。

• ポートサイズ:] は、ポテトよりも炭水化物が低く、ルタバは炭水化物をまだ貢献します。 典型的なサービングは1カップ調理(約150〜200グラム)です。 新しい食品を導入した後、血糖を監視すると、個々の許容量を決定できます。 一部の人々は、より大きな部分(2カップ以上)が血糖の著しい上昇を引き起こすことがわかります。 半カップのサービングを開始し、血糖値の応答を追跡する賢明です。
• オキサレートコンテンツ:] Rutabagaは、受容可能な個人で腎臓石形成に貢献することができるオキサレートの適度なレベルが含まれています。 オキサレート石の歴史を持つ人々は、大量の消費を消費する前に、ヘルスケアプロバイダに相談する必要があります。 調理はオキサレート含有量を削減しますが、それは完全に排除しません。 カルシウム-リッキサ食品(乳や乳酸などの乳製品が吸収される可能性がある)で、オキサレート含有食品を緩和します。
• [甲状腺の考慮事項:] 生皮皮質野菜は、甲状腺機能を妨げることができるゴチドロレンを含んでいます。しかし、調理はゴイトロゲン化合物を大幅に削減し、適度な消費はほとんどの人にとっては懸念ではありません。甲状腺機能低下症または甲状腺薬を服用している人は、食べる前にフルに調理されるべきです。生のルタバを消費する場合、それは機会に制限されます。
• 血液圧薬: ルータバは、カリウムが豊富です。特定の血圧薬(ACE阻害剤やカリウム分離利尿薬など)上の個人は、高血症を避けるためにカリウム摂取量を監視する必要があるかもしれません。腎臓の懸念がある場合、またはそのような薬を服用している場合は、医師に相談してください。
• ファイバー増加:]] 繊維の高い食事療法に慣れていない場合は、突然、rutabagaを追加して、ガス、膨満感、または消化不良を引き起こす可能性があります。 徐々に摂取量を増やし、消化器系を移動させるのに役立つ水をたくさん飲む。

研究開発・証拠

いくつかの研究では、代謝の健康における残酷な野菜の役割を調べました。 糖尿病研究と臨床実践]で公表された2018レビューは、粗大な野菜のより高い摂取量が、タイプ2糖尿病のリスクが低いと関連していることがわかりました。 別の研究 ]のジャーナル]]]]は、野菜からの繊維が、特定の栄養素の減少性を増加させると示したが、その特定の栄養素の栄養素を制限する。

[糖尿病英国ガイドライン]は、より良い血糖制御のために、rutabagaなどの低血糖負荷で野菜を選ぶことをお勧めします。さらに、 []ハートアメリカ協会[]]は、血圧、糖尿病の一般的な禁忌を管理するためのカリウムが豊富な食事の重要性を強調しています。

最近では、食品科学と栄養の2022メタアナリシスが、炎症のマーカーを削減し、血糖値の制御を改善したと、より高消費が相関すると結論付けた。 rutabagaの繊維と生体活性化合物は、これらの利点に寄与する可能性が高い。 ]American Diabetes Associationは、非スターチップの野菜を含むことを奨励するが、彼らは、半身の野菜を食べるべきであるが、彼らは、同じように、食肉の材料を食べるべきである。

ルータババタを組み込んだ糖尿病フレンドリーミールのサンプル

下記のサンプル食事は、血糖安定性をサポートするバランスの取れたプレートで、ルタバを使用する方法を実証します。

ロースト rutabaga と チキン ボウル

• 1カップローストルタバカキューブ
• 4 oz 焼きチキン breast, スライス
• 1カップ蒸しブロッコリー
• 1/2 カップ調理キノア
• タヒンジレモンドレッシングのドリッツル

この食事は、約450カロリー、40 gタンパク質、45 g炭水化物(8 g繊維)、12 g脂肪を提供します。バランスの取れたマクロ栄養成分は、安定した血糖値をサポートし、ルタバ、ブロッコリー、キノアから繊維がsatietyと血糖値制御を高めながら、バランスの取れたマクロ栄養素組成物は、安定した血糖値をサポートしています。

Rutabaga & Sausage 朝食 スキルセット

• 1 カップ diced rutabaga, ロースト
• 2 oz 調理された鶏か七面鳥のソーセージ(低ナトリウム)
• 1/2 カップ sautéed bell ピーマン と 玉ねぎ
• 1 卵をポーク
• 1 調理のための大さじオリーブオイル

心豊かな朝食には、約380カロリー、25gタンパク質、20gの炭水化物(5g繊維)、22g脂肪が含まれています。 タンパク質と繊維の組み合わせは食欲をコントロールし、中度のグルコースのスパイクを防ぐことができます。

Rutabaga-Lentil Soup(ルタババ)

• 1 カップ diced rutabaga
• 1/2 カップ調理レンチ
• 1カップ低ナトリウム野菜スープ
• 1/2 カップ さいたま トマト
• 1 ティースプーン cumin, 1/2 ティースプーン turmeric
• 1 大さじオリーブオイル

20分、すべての成分を煮る。このスープは約300カロリー、15 gタンパク質、35 g炭水化物(12 g繊維)、8 g脂肪を提供します。それは糖尿病対応のランチ、高繊維と抗炎症スパイスを提供するための優れた選択肢です。

コンテンツ

Rutabagaは、糖尿病のウェルネスで支持的な役割を果たしることができる、非常に栄養価が高く、炭水化物の根菜です。 その高い繊維含有量は、血糖規制を支援し、その低カロリー密度は体重管理を促進し、その酸化ストレスを戦うのに役立ちます。 rutabagaを毎日の食事に取り入れることで、ロースト、マッシュ、スープに加え、またはサラダで原材料を楽しんだ場合でも、糖尿病と栄養補助食品は、血液管理や代謝管理を促進し、必要な成分を摂取するかどうかを摂取するかどうかを、ビタミンやビタミンの摂取量を摂取するかどうかを摂取する。 糖尿病やビタミンの摂取量を摂取するかどうかは、ビタミンやビタミンを摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取するかどうかは、ビタミンを摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取するかどうかを摂取する。