糖尿病食計画のための予算に優しい野菜としてルタババ

Rutabagaとは? フラットルートは、このハブルルートを見ている

Rutabaga () Brassica napus サブスプ。 rapifera)は、スカンジナビアまたはロシアで発祥する冷間な気象の根菜で、ターンピーと野生のキャベツの間の交差として17世紀の間に、それがターンピーと保護された状態で、または、その逆に、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

RutabagaはBrassicaceae(mustard)ファミリーに属し、ブロッコリー、カレ、ブリュッセルのスプロット、キャベツも含まれています。この植物のリネンは、rutabagaが、グルコシノレートやスルフォラファンなどの同じ有益な化合物の多くを共有していることを意味します。糖尿病を管理している人にとって、低カロリーのコンビネーション、炭水化物、および高濃度の食物繊維を意識して、高濃度のビタミンを増やす。

栄養プロファイル: なぜ Rutabaga は糖尿病の食事療法に適合します

調理されたルタバ(約半カップマッシュまたは1カップキューブ)の100グラムのサービングには、約が含まれています]36カロリー、 8.2 炭水化物[FLT、 2.3 食物繊維。これは、ネット炭水化物 - 実際に影響する - ビタミンBART - LT - 同じ量[FLT:] - と [FLT] - ビタミンB] - 脂肪の約3 [FLT] - ビタミンB [FLT] - と [FLT] - ビタミンB [F] - ビタミンB - [F] - の約3 - [FLTFLT - [F] - [FLTF] - [F] - [F] - [F] - ビタミンB - [FLTFLTF] - [F] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [F] - [F] - [F [F [F] - [F [F] - [F [FLTF

ナトリウムの摂取量を観察する必要がある場合は、ルタバはナトリウム(20mg /サービング未満)で自然に低く、カリウム、血圧のナトリウムの影響を対抗するミネラル、糖尿病の人々はしばしば共存高血圧を持っているので重要な要因である。

低速のGlycemic索引およびGlycemicの負荷

ルータバババガは、中GI食品としてそれを分類する煮込みのとき、約72のグリセムインデックス(GI)を推定しています。しかし、グリセムインデックスは、部分のサイズを考慮しないため、単離することができます。 グリセム負荷(GL)、それは利用可能な肉のグラムによって供給される脂肪を1.GLは、より鮮明な部分を消費する場合には、GL [FLT:]は、より鮮明な部分を消費するは、より鮮明な脂肪を消費するために使用されます。脂肪は、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪分が、脂肪

高繊維含有量は、胃の空に遅れ、砂糖の吸収を遅らせ、さらにグルコースの遠足を鈍します。これは、ルータバは炭水化物をカウントし、食事でボリュームや満足を犠牲にすることなく、血糖制御を維持したい個人のための安全な選択になります。

繊維および満足

繊維は糖尿病管理の二重役割を担います。 rutabagaの容解性繊維は炭水化物の消化を遅らせ、インシュリンの感受性を時間通りに改善する腸のゲルそっくりの物質を形作ります。不溶性の繊維は腰掛けにバルクを加え、規則的な腸の動きを促進します、それは多くの人がニューロンまたは薬物の副作用に便秘に苦しんでいるので有用です。半カップの繊維の2.3グラムは、衝撃をしないが、巨大な袋に取って代わると、それはまた、より多くの繊維は、それを交換するときに大きい袋を交換する。

他の一般的な根菜にルタバタを比較

糖尿病に優しい食事を計画するときは、他の一般的な澱粉と根菜と直接rutabagaを比較するのに役立ちます。

ルータババババ対ポテト

ポテトは多くのキッチンで主食です, しかし、彼らは、血糖のための最悪の犯罪者の一つです. 中ポテトは、約を持っています 37 炭水化物と高血糖負荷のグラム. ルータバは、サービングあたりの炭水化物の半分未満を持っています, より多くの繊維と低カロリーのカウントと一緒に. マッシュでポテトのためのrutabagaを置換します, 煮込み, または焼きたて「フライ」は、食欲をかなり食べずに炭水化物をカットすることができます “揚げる” 快適を犠牲にすることなく、.

ルータババババ対ニン

ニンジンは、ルタババよりも炭水化物でわずかに低く(約5グラムのネット炭水化物は、調理半カップあたり)、同様のグリセム負荷を持っていますが、それらは、香ばしいアプリケーションではるかに甘く、より多様です。ルータバの軽度で、わずかにコショウ味は、ローズマリー、タイム、そしてセージなどのハーブとより良い組み合わせ、そして、そのデンザーのテクスチャは、より長い調理時間でうまく保持されます。どちらも良い選択ですが、ルタバは、バルクポテトとバルクミクの能力に立たせる。

Rutabaga対甘いポテト

甘いポテトは、しばしば糖尿病のための「健康」炭水化物として促進されますが、中型の甘いポテトはまだ約24グラムのネット炭水化物を供給しています。甘いポテトはベータカロテンとビタミンAが豊富ですが、ルタバは、比較可能なビタミンCとカロリーあたりのより多くの繊維を提供します。誰が30グラムの食事の下でネット炭水化物を維持しようとする人のために、ルタバは、他の栄養素が豊富なタンパク質や非スター野菜などの食品のためのより多くの部屋を残します。

Rutabaga対パーズニ

パルスニップは、外観のrutabagaに似ている別のルートですが、炭水化物の甘くて高いです。調理パースニップの半カップは、ほぼ11グラムのネット炭水化物を持っています。 rutabagaのほぼ2倍です。パルスニップスには、より高い糖質指数があります。両方とも適度に糖尿病の食事に収まることができるが、rutabagaは日常的な使用のためのより炭水化物意識のオプションです。

予算に優しい利点: あなたのフードドルを伸ばす

食料品店では、ルタバは、シーズンや地域に応じて、ポンドあたり$.50と$1.00の間で価格がよく、ポンド当たりの最低高価な野菜の一つです。多くの市場では、ポテト、ニンジン、そして確かに甘いポテトよりも安いです。単一の大きなルタバ(約1〜2ポンド)は、4〜6人分のサービングを収穫することができ、それは食事のプレッパーや家族のための非常に経済的な選択をタイトにすることができます。

Rutabagaの長い貯蔵寿命は、その費用効果が大きいものに添加します。涼しく、暗く、換気の良い場所に保管されると(ルーツセラーや冷蔵庫の鮮明な引き出しなど)、全ルタバは]]のために新鮮に滞在することができます]。切断後でも、肉はしっかりと包まれ、週まで冷やされます。これは、食料品を隠した食品を削減します。これは、多くの場合、食料品リストの下には、食料品を消費することが多いです。

さらに、rutabagaはほとんどのスーパーマーケットで年中入手可能なため、買い物客は季節限定のピークを追い越すものではありません。食料品の砂漠や固定収入に住んでいる個人にとって、rutabagaは、優れた価格を必要としない、信頼できる栄養価の高いオプションを提供しています。

選択方法、保存、およびルタバを用意する

最高のルタババを選ぶ

堅く、サイズが重いルタバサを探して、柔らかいスポット、亀裂、または金型から無料で。中型標本(直径3〜5インチ)に小さいとより甘いとより大きいものよりも木質が少ない傾向があります。皮膚は滑らかで、紫のトップは鮮やかでなければなりません。これらの兆候年齢と湿気の損失として、軽量または急患皮膚を感じることは避けてください。

ストレージのヒント

それでもグリーントップスでrutabagaを購入すると、すぐにそれらを削除してください。それらは根から水分を引っ張ります。冷蔵庫の野菜引き出しに穴あいたビニール袋に根元を保存します。使用直前まで洗うしないでください、余分な水分が腐敗を促進することができるため。冷やややややややややややややすさ(40〜50°F程度)、rutabagaは冷房なしで数週間持続することができます、電力消費なしで冬貯蔵に理想的です。

皮をむくことおよび切断

ほとんどの商業用ルタバは、保存寿命を延ばすためにワックスの薄い層でコーティングされています。このワックスは無害ですが、調理の前に取り除くべきです。皮をむくために、鋭いシェフのナイフまたは丈夫な野菜の皮を使用してください。トップとボトムを切り、そしてそれから広いストリップで皮をスライスします。肉はしっかりしているので、調理法を使用してください。皮をむいたら、あなたはダイス、キューブ、スライス、またはジュリーヌすることができますあなたの布をあなたの布を調理した後にすぐに、またはそれらをカットします。

最高の味と栄養のための調理方法

ルータバババの軽度でやややかに甘い風味は、幅広い調理技術に適応します。各方法は、グリセム反応に若干影響を与えますが、違いは小さくなります。実際のキーは、大量の砂糖、バター、または高脂肪乳製品と組み合わせることを避けることです。

ローストリング

ローストは、ルタババの天然糖を濃縮し、キャラメル化された外観を作成します。トス1インチのキューブには、オリーブオイルと調味料(ニンニクパウダー、スモークパプリカ、黒コショウ)とロースト400°Fで25〜35分、フライパンフ。ローストルタバは、サイドディッシュとして機能するか、グリルチキン、グリーン、軽いビネットとボウルのベースとして。

マッシュ

マッシュドルタバはマッシュポテトの直接代替品です。皮とチョップルタバはチャンクに、フォークテンダー(約20分)まで塩水で沸騰してから、ドレイン。未熟アーモンドミルクまたはギリシャヨーグルト、バターのパット、そしてナイフやパセリのような新鮮なハーブのスプラッシュでマッシュ。その結果は、クリーム状で、下肢のサイドバーブは、落屑なしでスポークを落とす。

スープとシチュー

ルータババは、ゆっくりと調理されたスープやシチューでよく形を保持し、体と微妙な甘みを追加します。1/2インチのキューブにそれをさいにし、野菜スープ、ビーフシチュー、または根菜と鶏肉を追加します。それはすぐに風味を吸収するので、それはタイム、ベイリーフ、そして燻製七面鳥やハムのホックで美しく対ります。

スティールフライ

迅速な週の食事のために、ジュレンヌまたは薄くスライスルタバとブロッコリー、ピーマン、および細いタンパク質(豆腐、エビ、またはスライスチキン)で炒めます。少量の低ソジウム醤油、ジンジャー、ニンニクを使用してください。ルータバは、調理されたときに少し残酷なままにし、快適なテクスチャコントラストを提供します。

生の使用

あまり一般的ではありませんが、皮をむいたり薄くスライスしたり、すりおろしたりすると、ルタバは生を食べることができます。細断された生のルタバは、コレラやサラダにカリカリカリ、コショウリを加えます。タンギードレッシング(リンゴ酢、マスタード、蜂蜜のタッチ)でそれを投げ、わずか10分間柔らかくするために座らせます。

糖尿病フレンドリー食べ方のための実用的な食事のアイデアとレシピ

週替わりの回転にルタバを組み込むのは簡単です。ここでは、ネットの炭水化物を低く抑え、風味の高い保つために設計されたいくつかのレシピコンセプトがあります。

ルータババッハとソーセージシートパンディナー

400°F への予熱オーブン。
皮をむき、1つの中型のルタバを1インチの立方体に切って下さい。
1杯のオリーブオイル、小さじ1杯のスモークパプリカ、1⁄2ティースプーンニンニクパウダー、塩、コショウでトス。
2〜3 事前に調理された鶏肉または七面鳥ソーセージ(スライス)と半分のブリュッセルのスプートのカップを追加します。
ルータバが柔らかく茶色になるまで25～30分ロースト。

1 食用(1⁄3 レシピ):[ およそ280カロリー、18g純炭水化物、18gタンパク質、14g脂肪。

ガーリックとタイムのラタババマッシュ

ピールとチョップ 1 大ルタバ(約1.5ポンド)をチャンクに。
塩辛いお湯に2枚のニンニククローブを20分煮てから柔らかくなる。
ドレイン、ポットに戻り、マッシュ。
二つの大さじの葉に固執し、ギリシャヨーグルト、1大さじバター、1小さじの新鮮なタイムリーフ、塩、コショウ。
ローストチキンや焼き魚を添えて、横にサーブ。

サービング(4人前):[ 110カロリー、10g純炭水化物、3g繊維、3gタンパク質。

ルータバババとレンチルスープ

サルテ1 さいたまと1杯のオリーブオイルで2分のニンニククローブを刻印。
1カップのdicedルタバ、1カップのdicedニンジン、1⁄2カップブラウンレンチ(洗練)、4カップ低ナトリウム野菜スープ、1ティースプーンクミン、および1⁄2ティースプーンターメリックを追加します。
レンチルやルタバが入札するまで30分煮る。
ほうれん草の手ごろなみに煮込み、煮込み2分以上煮る。

サービング(4人前):[ 180カロリー、22g純炭水化物、10g繊維、10gタンパク質。

ルータバババ「フライ」

ピールルタババヤとフランスのフライスに似た薄いストリップにカット。
1杯のオリーブオイル、塩、黒胡椒、オプションの唐辛子パウダーでトス。
紙面に並ぶベーキングシートに1層配置します。
20〜25分425°Fで焼く、一度炒める、エッジが金色になるまで。
新鮮なパセリを振りかけ、砂糖を含まないケチャップまたはヨーグルトディップでお召し上がりください。

サービング(4人前):[ 85カロリー、8g純炭水化物、2g繊維。

潜在的ダウンサイドと予防

rutabagaはほとんどの人にとって栄養価の高い選択ですが、いくつかの考慮事項があります。植物には、 ]ゴイトロレン、非常に大量に消費されると甲状腺機能を妨げる化合物、特に生が含まれています。平均的な人のために、調理rutabagaは最も有力な活動を非活性化し、低甲状腺機能を持つ人にとっても適度な消費は安全です。既存の健康食品があなたの健康食品を調理していない場合は、あなたの健康食品は、一般的には、あなたの健康食品を調理するかどうかを調べてください。

ルータバガは、他の野菜と比較して、 のオキシアル酸塩] も比較的高いです。人々は、カルシウムオキシアルト腎臓の石に傾向がある人は、その摂取量を制限したり、カルシウム豊富な食品(チーズやヨーグルトなど)でルタババをペアリングしたりして、腸内のオキシアル酸塩を結合したりすることができます。さらに、ルタバガは、繊維の重要な量を提供し、突然ガスや膨潤量を発生させることができるか、または水を増量し、飲み物を増量したりすることができます。

最後に、調理方法が心に留めてください。バター、クリーム、または蜂蜜のルタバを入浴すると、低炭水化物野菜を高カロリー、高砂糖料理に変えることができます。オリーブオイル、ハーブ、スパイス、および心の健康脂肪の少量に固執します。

結論:ルタバを糖尿病の食事の計画で主食にする

Rutabagaは、低コスト、長い棚寿命、低純炭水化物、および高栄養素密度の稀有な組み合わせを提供しています。それは、快適なマッシュからクリスピーオーブンフライドまで、ほぼすべての調理方法に適応し、その穏やかな風味は、さまざまな調味料を歓迎します。満足のいく食事なしで血糖を安定させたいと思う糖尿病を持つ人々は、rutabagaは、あなたの週刊メニューに回転するスマートで予算に優しい野菜です。

利点を最大限に活用するために、ランタンパク質と糖尿病プレート法に従う非スターキーな野菜とルタババを組み合わせてください。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の四分の炭水化物を埋めます。あなたの炭水化物のターゲットを過剰にすることなく、あなたの炭水化物の部分としてルタバを使用することで、あなたは寛大な助けを楽しむことができます。

糖尿病にやさしい食事をもっと読むには、食事のアイデアやレシピのために、 American Diabetes Associationのフードハブ]を参照してください。また、ルタバや他の野菜に関する詳細な栄養情報については、USDA FoodData Central[をチェックすることができます。より予算に優しいショッピングのヒントについては、 USDAPlateガイドライン[FLT:]]を[FLT:FLT:3]]を参照してください。ルータババや他の野菜に栄養成分がより詳細な栄養成分が、そして他の野菜に変わります。、この野菜は、この野菜は、あなたの野菜を食べるのは、あなたの野菜にのみ有効になります。