安定した血糖のための複雑な炭水化物の源としてのルタババ

体重管理と満足

rutabagaはエネルギー密度が低いが繊維および水で高いので、多くのカロリーを加えないで完全さの感じを高めます。焙焼されたrutabagaのためのマッシュポテトのようなより高いカロリーの側面を振りかけることは同じような満足を提供する間全体的なカロリーの取入口を減らすことができます。調査は低エネルギー密度の食糧で豊富な食事がより低い体重およびよりよい長期重量の維持に関連付けられていることを示します。さらに、冷却されたrutaの抵抗力がある澱粉はボディ ボディ ボディ ダイエットを増加する潜在性目標に高められた目的が増加しました。

心臓血管サポート

rutabagaのカリウムは、血圧に対するナトリウムの作用を対抗するのに役立ちます, 健康な循環をサポート. 繊維はまた、腸内のコレステロールに結合します, その吸収を減らし、潜在的に合計とLDLコレステロール値下げ. さらに, グルコシノレートおよびビタミンCの抗酸化活性は、炎症や酸化損傷から血管を保護することができます. A 2021 メタアナリシス ]]]]] 臨床栄養のジャーナル [FLT は、そのリスクが高いイベントの葉巻葉植物の危険性疾患を増加させました。

免疫機能と皮膚の健康

ビタミンCは、コラーゲン合成の強力な免疫ブースターとコファクタです。 体は独自のビタミンCを生成できないため、ルタバのような栄養源は、創傷治癒、皮膚の完全性、感染に対する耐性のために不可欠です。 ベータカロテン(ビタミンAプレカスタ)の存在は、粘膜バリア機能をサポートしています。 rutabagaの1人分は、オレンジよりもビタミンCを提供し、それは寒さとインフルーションシーズンの間に優れた選択肢になります。

選択方法、保存、およびルタバを用意する

最高のルタババを選ぶ

ルータバガス(])を、サイズの重く、軟弱点、しわ、または金型から放ちます。 中型電球(テンニス----グレープフルーツサイズ)がより小さくなると、より甘いとより少ない木質になる傾向があります。 皮膚は、通常、保存中の湿気の損失を防ぐワックスがかかり、それは良いです - あなたは調理の前にそれを剥離します。 有機ルタバは、あなたがよく皮をむくために、よくは、皮をむくために、あなたはよく残っている場合、よく、あなたは、皮を剥いでいるかもしれません。

ストレージのヒント

洗濯されていないルタバは、数週間にわたって、冷やや暗、換気の良い場所に(根幹細胞のような)保存することができます。 長い貯蔵のために、彼らは最大2ヶ月間保存する、クリスパードローダの穴あき袋にそれらを冷やします。 カットしたら、しっかりとラップし、3-4日以内に使用してください。 リンゴや梨の近くでルタバサを格納しないでください、エチレンガスは、腐敗を加速することができます。

準備技術

常に皮をむくために使用する前にrutabagaを皮をむきます、皮膚は強く、ワックスを掛けられるように。鋭い野菜の皮かナイフを使用して下さい。それは沸騰、蒸気を掛けること、焙煎するか、またはマッシュすることによって調理される未加工(サラダに剃られる)準備するか、またはことができます。沸騰は水に砂糖の傾きのためにわずかに腹部の影響を減らします、しかしより豊かな味のための焙煎されたカルムレタイズ-炭水化物を食べるときのオプションよりまだよりずっとよくよりよくよりよくよりよくよりよくして下さい。それからそれを調理し、そしてより冷たい袋を調理し、そしてより冷たい袋を保って下さい。

おいしいルタババを使用する方法

1. ハーブとルータババをロースト

プレヒートオーブンから400°F(200°C)。 皮とキューブルタバは1インチのピースに。 オリーブオイル、ローズマリー、タイム、塩、コショウでトス。 35〜45分間ロースト、半分を炒める、黄金の茶色と入札まで。 細いタンパク質でサイドディッシュとしてサーブ。 余分な鮮明のために、オーバークロージングなしで1層にピースを広める。

2. Rutabaga Mash(ヘルシー・マッシュド「ポタトース」)

皮とチョップルタバはチャンクに。塩漬け水で非常に柔らかくなるまで煮ます(15-20分)。 ドレイン、暖かいミルク(または植物ベースのミルク)、バターまたはオリーブオイル、調味料のスプラッシュでマッシュします。 追加のクリームのために、調理されたポテトまたはパスニップを追加したり、フードプロセッサーを使用します。 このマッシュは、伝統的なマッシュポテトの約半分の炭水化物を持っています。 乳製品フリーバージョンのために、ココナッツとミルクを使用してください。

3. スープとシチューのルタババ

ルータババは、長い調理中にその形状を保持し、それが心のスープに理想的です。 野菜スープ、牛肉のシチュー、または調理の最後の30分のレンズ豆スープにさいのんぼを追加。 それはスープの風味を吸収し、微妙な甘みを追加します。 低炭水化物のミネストローネのために、豆やパスタのルタバを代替します。

4. 未加工ルタババサの爪

ピールとジュリエンヌまたはグレールタババ。 細断されたリンゴ、ニンジン、およびタンギーヴィネグレット(リンゴ酢、ディジョンマスタード、オイル)でトス。 サービング前に10分間座ってみましょう。 このスラはカリカリ、爽やかで、炭水化物が低く、バーベキューやロースト肉の側面に最適です。 刻み付けされた新鮮なディルまたはパセリを追加することで、風味が向上します。

5. ルータバババ フライ

ルータババを薄く切る, オリーブオイルとスパイス(パプリカ, ニンニクパウダー)とトスを投げる, と焼く 425°F (220°C) 20-25 分, 一度に炒める. 彼らは素敵にカリカリカリアップし、伝統的なフレンチフライに健康代替を提供します. 空気フライパンのバリエーションのために, 調理 400°F 15-18 分.

6. Rutabagaのハッシュ

ライスルタババッハと玉ねぎ、ピーマン、茶色がかったり柔らかくなるまで、中火よりも少し油をかぶせるフライパンで調理します。 満足のいく朝食や、血糖をスパイクしないブランチ料理のために卵と一緒にサーブ.

潜在的な考慮事項

酸化物含有量

Rutabagaは、感受性のある個人で腎臓の石造りの形成に貢献できるオキサレートの適度なレベルを含んでいます。 調理はオキサレート含有量を幾度減らします(沸騰は最大30%を水に浸すことができます)。 カルシウムオキサレート石の歴史を持つ人々は、適度にrutabagaを消費し、十分な水和を維持する必要があります。 カルシウム豊富な食品(例えば、ヨーグルト、チーズ)でペアリングすると、オキサクは、代わりに腎臓のガネートに役立ちます。

ゴイタロレン

粗野菜として、rutabagaは、過剰な生量で消費されるときに甲状腺機能を妨げる可能性があるゴイトリンの化合物が含まれています。 しかし、調理はほとんどのゴイトーキーを非活性化し、適度な消費を(一日あたりのサービング)は、ヨウ素摂取が適切である限り、甲状腺機能低下症を持つ人でさえ安全です。 既存の甲状腺疾患を持つ個人にとって、調理rutabagaは徹底的に推奨されます。

非常に低い炭水化物の食事療法のための炭水化物の考慮事項

rutabagaは多くの澱粉よりも炭水化物が低く、それは葉状の緑のような低炭水化物野菜ではありません。 厳密なケト原食(20g未満のネット炭水化物/日)の人々は、部分を制限する必要があります。 調理されたrutabagaの1カップは、約8-10グラムの純炭水化物を含んでいます。これは、他の炭水化物のソースが最小限にならない限り、適度な低炭水化物または糖尿病の食事プランに収まることができます。 より低い食事療法の人のために、50gのコンプレッブ(100g)は、通常の炭水化物を使用することができます。

バランスの取れた食事にルタババを組み込む

Rutabagaは、ほぼすべての食用パターンに統合するのは簡単です。地中海、植物ベースの、または標準。 ポテト、レディープ、またはレシピでパシニップのためのスワップとして使用してください。 最適な血糖応答のために、タンパク質と健康な脂肪のソース(例えば、オリーブオイルでローストチキン)でrutabagaをペアリングしてください。 この組み合わせは、消化を遅らせ、満足度を高めます。