はじめに:ルタババカとは何か、なぜ糖尿病のマターなのか

Rutabaga ()Brassica napusサブスプ。 rapifera)、スエードまたはスウェーデンのターペッペとも呼ばれ、北欧と北南米に何世紀にも渡って栽培されているクールシーズンの根菜です。 多くの場合、ポテト、ニンジン、およびパースクラブによってオーバーシャドウドウドウドが、アルボイドは、特定の栄養素を摂取する、ビタミンやビタミンを摂取する、またはビタミンを摂取するなどの栄養素を摂取するの成分を摂取する、ビタミンを摂取する、またはビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取するビタミンを摂取する

糖尿病患者にとって、血糖を安定させることは毎日の管理の礎石です。適切な炭水化物を選ぶ - ゆっくりと消化し、ブドウ糖でのみ徐々に成長する原因 - 長期血糖制御、インシュリン感度、および全体的な代謝の健康に大きな影響を与える可能性があります。 ルータバは、そのカテゴリに正方形に収まる。 以下、私たちは、その利点を探求し、あなたの食事にそれを追加し、そして強調するために実用的な方法を提供します。

なぜ Rutabaga は血糖制御のためのスマートな選択です

低速のGlycemic索引およびGlycemicの負荷

糖質指数(GI)は、炭水化物含有食品が血糖値を上昇させるのを素早く測定します。低GI(≤55)の食品は、糖尿病管理に好まれています。ルータバは沸騰したときに約72のGIを持っていますが、その血糖負荷(GL)は、部分のサイズのアカウントは、サービングあたりの利用可能な炭水化物が控えているためです。調理されたルタバアワーの100グラムは、約7〜8グラムの純米を消費する量(約8グラム)は、適度な量の炭水化物を消費することができます。

血糖負荷計算は、現実世界の血糖の影響のより正確な画像を与えます。 rutabagaの場合、典型的な150グラムのサービングは、低速の範囲に落ちる約10のGLを収量ります。 これは、russetジャガイモの比較可能なサービングのGLよりも大幅に低下します(約20-25)。 rutabagaの繊維と複雑な炭水化物の組み合わせは、ガスを空にし、血糖値を低下させ、血糖値を低下させることができ、一日中はエネルギーを低下させ、急流を低下させ、エネルギーを低下させ、血糖値を低下させ、血糖値を低下させるのを助けることができます。

調理し、冷却されたルタバは、大腸の小腸および発酵の消化に抵抗する一連のタイプの耐性のある澱粉も意味のある量を開発しています。 抵抗力がある澱粉は、食餌療法繊維のような働き、さらに血糖応答を鈍し、有益な腸菌を供給します。 この効果は、ルタバが準備され、その後、食べる前に冷やすことができ、残りはルータバッグまたはルータをローストしたサラダを作ったり、さらには、野菜の野菜を揚げたときに増殖したり、野菜を食べることができます。

血糖変調器としての繊維

食物繊維は糖尿病管理のための最も重要な栄養素の1つです。 Rutabagaは、ほぼ同じ割合で溶性および不溶性繊維を提供します。 溶性繊維は、腸内の炭水化物に結合し、消化および吸収を遅らせるゲルのような物質を形成するために水に溶解します。 このメカニズムは、直接、血流に入る速度を減らすことによって、postprandialグルコースの排泄物を鈍します。 - 適切な食事と1食は、炭水化物の摂取量を15〜25%に低減することができます。

不溶性繊維は便にバルクを追加し、多くの糖尿病患者が便秘や糖尿病性消化管などの消化管の問題に苦しむので、多くの糖尿病患者にとって有益である定期的な腸の動きをサポートしています。不溶性繊維の増量作用は、食事の適切な部分サイズに付着し、食事療法間のスナックを抵抗するのを容易にする完全さの感に貢献します。このsatiety効果は、特に脂肪体が、主たる抵抗の抵抗であるので、体重管理のために特に価値があります。

[American Diabetes Association[によると、大人は1日25〜35グラムの繊維を狙うべきであるが、しかしほとんどのアメリカ人は、その量を半分だけ消費する。 調理されたルタバ(約170グラム)のシングルカップは、約3〜4グラムの繊維を供給する - その目標に対する有意義な貢献、特に白ポテトや精穀物などの低繊維澱粉を交換するとき。

持続エネルギーのための複雑な炭水化物

単純炭水化物とは異なり、グルコースに急速に分解します。, rutabagaの複雑な炭水化物 (主に澱粉と耐性澱粉) 消化するより酵素的な努力が必要です。. これらの澱粉のいくつかは、大腸のintactに達する, 彼らはプレバイオティクスとして機能する - などの有益な腸菌を供給 ] - ビタミン - L] - 脂肪酸とタンパク質の減少 脂肪酸の減少 脂肪酸とタンパク質の減少 脂肪酸の減少 脂肪酸の減少 脂肪酸の両葉酸は、および葉酸の減少 植物の減少 植物の減少 脂肪酸の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質のタンパク質の減少 タンパク質の減少 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質 タンパク質

rutabagaの炭水化物から放出されるエネルギーは、高度GI食品に関連した急速な低下なしで物理的な活動および認知機能のための安定した燃料を提供し、段階的に持続し、維持され、維持されます。これはrutabagaに活動中およびの後で安定したブドウ糖のレベルを維持する必要がある糖尿病のための優秀な前実行された食事成分をします。

栄養プロファイル: 何がルータバッラが際立っているか

ビタミンとミネラル

Rutabagaの栄養素密度は根菜のために印象的です、直接代謝の健康をサポートし、糖尿病の合併症を管理するいくつかのビタミンとミネラルの相当量を配信します。

  • ビタミンC:] - rutabagaの単一のサービングは、約25〜30 mgのビタミンC(30〜35%の毎日の値)を提供します。 この抗酸化物質は、免疫防御とコラーゲン合成の役割を果たし、そしてそれは酸化ストレスに対抗するのに役立ちます - 血管や神経への損傷を加速する慢性高血症の一般的な合併症。
  • :]] - カップあたり約300〜350mgの調理で、rutabagaは健康な血圧調整と適切な神経機能をサポートしています。 多くの糖尿病も高血圧を持っているので、カリウムが豊富な食品は特に有益です。 rutabagaのカリウム対ナトリウム比は自然に非常に高く、それは食塩ナトリウムの血圧上昇効果を阻害するのに役立ちます。
  • ビタミンB6(ピリドキシン):]グルコース代謝、ニューロントランジター合成、ヘモグロビン産生を含む100以上の酵素反応に関与。 従量B6状態は、糖尿病性神経症のリスクが低いと関連しており、欠乏は、メダキン長期服用糖尿病に驚くほど一般的です。
  • Folate:]]赤血球産生およびDNA合成のための必須;葉酸塩はまた、糖尿病に破壊され、心血管リスクに貢献している均質な新陳代謝をサポートしています。 rutabagaの単一のサービングは、約20-25 mcgの葉酸(毎日値の5-6%)を提供します。
  • マンガンとマグネシウム:]]両方の鉱物は炭水化物代謝、インシュリン分泌、および酸化防止薬の防衛に関与しています。 マグネシウム欠乏は、タイプ2糖尿病で共通であり、インシュリン抵抗を悪化させることができます。 Rutabagaは、亜鉛、銅、およびセレンの微量とともに、免疫機能と甲状腺の健康をサポートする。

抗酸化剤およびフィトヌトリエント

Rutabagaは、グルコシノレートを含む、粗粒植物家族(Brassicaceae)に属しています。 硫酸カオラファンやインドール-3-カルビノールなどの生物学的に活性な代謝物に分解する硫黄含有化合物。 植物が刻まれているとき、煮込み、または調理される。 これらの化合物は、抗炎症作用および抗癌特性のために研究され、それらはまた、Nrf2を活性化し、細胞の防御剤から保護する抗酸化物質のマスターを助けます。

さらに、ルタババの紫の皮の品種はアントシアニン、同じ色素は、ブルーベリーと赤キャベツで発見されています。 これらのフラボノイドは、インシュリンの感度を改善し、ポストミールグルコースのスイクを削減するために示されています。 グルコシダーゼ酵素を腸に阻害し、C反応性タンパク質(CRP)などの低系統炎症マーカー。

2018年のレビューは、【]に公表されたNutrients]の項目で、粗野菜の摂取量が2型糖尿病のリスクが低いと、既に診断されたものの間でより良好な血糖値制御が優れていると強調した。 []]]]フルスタディ]は、パブメッドを介してアクセスすることができると強調した。 別の2021メタアナリシスは、植物の最も高い量率の16%が、低濃度の低濃度の低下に1つを減少させたと明らかにした。

他のルート野菜にルタバタを比較

多くの星葉野菜は、高炭水化物の含有量による糖尿病のために不用です。 ここでは、100グラムの調理ごとに一般的な選択肢に対して、rutabagaが積み重ねる方法は次のとおりです。

Nutritional Comparison of Common Root Vegetables (per 100g cooked)
VegetableNet CarbsFiberGI (cooked)GL (150g serving)
Rutabaga7 g2.5 g7210
Potato (white)18 g1.6 g7823
Carrot7 g2.8 g496
Sweet potato17 g3 g4414
Parsnip13 g4.8 g9720
Beetroot9 g2 g6410
Turnip5 g2 g627

ニンジンは、より低いGIを持っているが、彼らはまた、カロリーあたりのより少ないボリュームと満足度を提供し、より自然な砂糖(主にスクロースとグルコース)が含まれています。 甘いポテトは、しばしば糖尿病のためにお勧めしていますが、ほぼ2.5倍のルータバのネット炭水化物を消費するという一般的なサービングは、毎日の炭水化物の予算のより大きなシェアを消費することを意味します。 パルスニップ、高繊維にもかかわらず、それは、少し小麦芽を出すことができる非常に高いGIを持っているが、それは、より小さな野菜や低脂肪を食べることが、より少なく、より小さな野菜や、より小さな野菜を食べることができます。

糖尿病フレンドリーダイエットにルタバを組み込む方法

ルータババナの選択と保管

滑らかで、傷つかない皮が付いているしっかりした、重い根のために見て下さい。より小さいrutabagas (球のサイズへのtennisの球、直径のおよそ4-6インチの)はより小さい、より小さい木質であり、より大きい標本よりよりよりより柔らかい質があります。そのサイズのためのライトを感じ、柔らかい点を持って下さい、またはスプルータの印を示すため。涼しい、暗く、換気された場所(根の細胞か、または皮を剥ぐためにまたは皮をむくために2週に皮を剥ぐために皮を剥ぎます)または皮を剥ぎ、または皮を剥ぎます。

シンプルな調理法

Rutabagaは、大幅に下肢の付加的な利点と、ジャガイモに適した事実上任意の方法を使用して準備することができます。 ここに、味を最大限に活用しながら栄養素を保存6つの信頼性の高いアプローチがあります。

  • ]ローストされたルタバフライ:[]皮をむいたルタバを薄く棒に切って下さい 1⁄2インチの厚い。オリーブオイル、塩、黒コショウ、オプションの煙草パプリカ、ニンニクパウダー、または乾燥されたバラマリー。ベーキングシートとローストの1層に25-35分、フライパン、金とポテトチップスまで、これらのフライパンは、伝統的なフライパンに15〜40グラムを詰める。
  • ルータバ:[ ピールとキューブルタバを1インチチャンクに。 フォークテンダーまで20〜25分間塩水で沸騰させる。 よく訓練し、バターのパットでマッシュし、アンスウィートアーモンドミルクまたはクリーム、ニンニクパウダーとナッツメグのピンチ。 余分なクリームのために、少しずつマッシュポテトと小麦粉を混ぜる。 小麦粉と小麦粉の香りがよく、小麦粉と野菜を混ぜる。
  • [Rutabagaとレンチルスープ:[]]サウテは、玉ねぎ、セロリ、オリーブオイルでニンニクとルタバをさいのぼろをさいのぼろ。野菜や鶏のスープ、茶色のレンズ豆、そして新鮮なタイムを加えます。 レンチルやルタバが柔らかくなるまで30〜40分煮ます。 レンズ豆は繊維と植物ベースのタンパク質を追加します。 一方、ルタは、天然のスープを手軽に食べます。
  • サラダとスラスの味:[]グレールタバをすりおろし、細断されたニンジン、リンゴ酢とディジョンマスタードで作られたタンジービネット、および刻んだクルミやペカンと混合します。 生のクルンは、新鮮な野菜が傷つくときに冬のサラダに品種を追加します。 ほんのわずか15〜20分の足をふるいにすると、ハーブとピーナッツが柔らかくなるとペカンが食べられます。 生のパンクは、新鮮な野菜が怖いときに、冬に品種を追加します。 わずか15〜20分のスラッスをやかにすることができます。
  • []Rutabaga Hash: スパイスは、ベルコショウ、玉ねぎ、そして甘いのための小さなリンゴと一緒に1⁄2インチの立方体にrutabagaを皮をむきます。 パンフライは、小さなココナッツオイルまたは黒色と柔らかいまで中高熱上のアボカドオイルで炒めます。 喫煙したパプリカ、クミン、黒胡椒でシーズン。 脂の応答は、卵の卵を食します。
  • Rutabagaヌードル:[スパイラルライザーまたはジュリエンピーラーを使用して、皮をむいたルタバから長い、細い麺のようなストランドを作成します。 わずか3〜5分の油の少量のホットパンでサテ、またはスープを煮るに直接追加し、調理の最終分に炒めます。 これらのヌードルは、ビタミンと炭水化物を添加する多くの食物繊維を添加する多くのパスタで使用することができます。

最適血糖応答のためのペアリング

グルコースを安定させるために、ルタババを、細いたんぱく(ヒテン、魚、豆腐、卵、豆、またはレンチ)のソースと少量の健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、またはフル脂肪ヨーグルト)と組み合わせます。脂肪とタンパク質は、さらに遅く消化を促進し、胃の酵素を遅らせ、そして、そして、葉の葉の葉を乾燥させると、ハーブを食べると、ハーブを食べることができます。

ハーブとスパイスの組み合わせを実験することで、炭水化物やナトリウムを添加することなく、様々な種類を追加することができます。シナモン、ウコン、ジンジャー、クミン、コリアンダーはすべて軽度のグルコースローリング特性を持ち、ルタバの土の甘みをよく組み合わせています。

潜在的な注意と考慮事項

ポーション制御静的マター

少量の炭水化物野菜でさえ、大量に消費された場合に血糖に影響を与えることができます。約1カップの調理(150〜170グラム)のサービングサイズに固執し、約10〜12グラムのネット炭水化物を提供します。 葉状の緑、ブロッコリー、ベルコショウ、およびズッキーニなどの非スターシーな野菜の寛大な量で、個々のニーズに適した総炭水化物を保つために。 他の人がリラックスする必要があるかもしれない間、あなたのグルコースを観察してください。 他の人がリラックスするのに役立つかもしれないが、より小さい部分を食べることができるかもしれない - 他の人が、より小さい滞在を食べることができる - 他の人が、より小さい滞在をするために、あなたの食事を食べることができる - 他の人が、より小さい場合 - 他の人が、より小さい - 他の人が、より小さい - 食べることができる - または、あなたの個人的な助けを食べることができる - またはそれを助けることができる - または、 - またはそれを助けることができる - または、またはそれを助けることができる - または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

酸化物およびゴイタロネーズ

多種の野菜と同様に、ルタバはオキシアル酸塩(受容性個人における腎臓石形成に貢献できる)とゴイトロレン(オヨウ素の摂取を阻害することによって甲状腺機能を妨げる可能性がある物質)が含まれています。しかし、レベルは、オキシアルテス、またはキズルおよびブスズルツルドなどの野菜と比較して比較的低く、それらの野菜は、特に低量で、それらの食物を摂取する量や、または、それらの食物を削減するなどの食品を削減します。

医薬品との相互作用

ルータババは、メタン、スルフォニールレアス、または有害な方法でインスリンなどの一般的な糖尿病薬と相互作用することが知られていません。 しかし、その適度なビタミンK含有量(約20 mcg /カップあたり、毎日値の17%である)は、摂取量が週から週に劇的に変化する場合、反発薬のような血液を理論的に影響する可能性があります。 あなたが抗凝固剤を服用する場合、あなたは食事療法の一般的なルタバを維持し、あなたの病気を摂取するかどうかを予防するかどうかを摂取するかどうかは、あなたの重要な薬を摂取するかどうかを摂取するかどうかを、あなたの重要な問題に変える必要があります。

科学的証拠は糖尿病のためのルタバヤを支持します

rutabaga自体は、糖尿病のために特に大規模な人間の試験の対象ではありませんが、その成分栄養素の証拠の体と、粗野菜のより広いカテゴリは強いです。 高繊維ダイエットは、一貫して低HbA1cレベルと2型糖尿病患者のより良い血糖制御と関連しています。 A 2020メタアナリシスは、家族医学のアメリカのボードのJournal c]に含まれています。 少なくとも1mg / 平均で30%増加するが、7mg / 少なくとも30%増加する。

特に、粗野菜摂取量に焦点を合わせた別の研究では、最も粗野菜を食べた参加者は、はるかに低い速断インシュリンレベルとHOMA-IRスコア(インシュリン抵抗の測定)が、少なくとも食べた人と比較していたことを示した。 欧州のがんおよび栄養(EPIC-InterAct study)への調査は、8つのヨーロッパ諸国に340,000人を超える個人を従った、粗野菜消費とタイプ2の糖蜜の摂取量と、最も低い摂取量が16%減少したという要因が最も低いと報告した。

糖尿病管理における繊維の役割を詳しく見てみると、国民保健研究所]は包括的なレビューを提供します。 粗野菜や代謝の健康に関する追加情報は、] - 食物サプリメントのNIHオフィスを介して利用可能です。

バランスの取れた糖尿病の食事プランのルタババ

アメリカン・糖尿病協会は、非スターキーな野菜、一四半期にリーン・プロテイン、そして炭水化物と一四半期に充填することを推奨しています。 ルータバは、炭水化物の四半期に収まる、理想的には、必要に応じて、脚の小片や穀物全体の小片と一緒にいます。 よく組み立てられたプレートには、ローストサーモン(タンパク質)、ニンニク(非スターシー野菜)、およびアンマルシェの野菜、ビタミン、およびビタミンの含有量が含まれている場合があります。

低炭水化物やケトンダイエットを追った個人にとって、ルタバは適度な部分で許容されます。ジャガイモとは異なり、50〜100グラムのネット炭水化物の毎日の炭水化物の制限に収まることができます。調理されたルタバ(十分に85グラム)の半カップサービングは、約5グラムのネット炭水化物しか含まれ、他の低炭水化物野菜やタンパク質源を一日中放置します。多くのケトフレンドリーレシピは、ツルツバをスープに代わるものとして使用し、炭水化物や炭水化物を制限します。

食事は、ルタバパで準備して、週単位の計画を簡素化することができます。週末にルタバパンクのバッチをローストし、サラダ、穀物ボウル、クイック炒め、またはフライパンで再加熱されたサイドディッシュとして週を通してそれらを使用してください。ローストされた風味は、それが座っているようにわずかに甘くなります、そしてテクスチャは再加熱するためによく保持されます。

結論: ステディグルコースのための多目的ルート

ルータババは退屈な根菜から遠くです。調理されたとき、その穏やかな甘み、クリーミーな質感、そして印象的な栄養密度は、満足を犠牲にすることなく血糖を管理するために探している人のための優れた選択肢になります。 ルータバと数回、そしてタンパク質、脂肪、そして非星質の野菜と組み合わせることで、糖尿病は、自分の健康目標を抑えるのではなく、サポートするおいしい食事を楽しむことができます。

フライドポテトからスープや生の爪まで、キッチンのrutabagaの汎用性は、さまざまな料理や好みに合わせて適応することができることを意味します。ほとんどの市場での手頃な価格、長い貯蔵寿命、そして年中入手可能性は、あらゆる糖尿病対応のパントリーに実用的な追加をします。

いつものように、個人化された食事計画は不可欠です。登録された栄養士または糖尿病の教育者と協力して、特定の薬物療法士、グルコースの傾向、およびライフスタイルの好みに合わせてルータバの量と頻度を調整します。あなたの体がどのように反応するかを理解するために新しい食品を導入するときに、食品とグルコースのログを保管してください。マインドフルなインクルードにより、このハブルルートは、あなたの糖尿病管理ツールキットで貴重な味方になることができます。シンプルで手頃な価格で、エビデンスが完全にサポートされた方法では、代謝の健康をサポートし、全体的な健康をサポートするのに役立ちます。