Rutabagaは、(]) として植物的に知られている。 Brassica napus var。 napobrassica]) 一般的にスイードまたはスウェーデンのオペディップと呼ばれる、糖尿病管理および減量プロトコルで有意義な場所を獲得した根菜です。 糖尿病は、栄養密度の低下、低カロリー、糖尿病ケアの最も困難な側面の2つをサポートする高繊維オプションを提供します。 持続的なサクシーと血糖値の低下を促進し、その品種と免疫能力を促進し、その品種を促進します。

糖尿病患者にとって、すべての食品は代謝環境を安定化または悪化させるかどれも選択します。 Rutabagaは安定的なカテゴリに属します。それはポテト、米、またはパスタの炭水化物の負荷なしでボリュームと満足を提供し、その繊維のコンテンツは胃の空に遅れ、グルコースのスパイクを鈍らせ、食事後のフルネスを延長します。これは、単に別の野菜よりも何かを作る - それは減らされたカロリーのパターンに付着を維持するための実用的なツールになります。そして、それは1ヶ月以上の体重を減らすために、持続可能な体重を減らすことができます。

Rutabagaとは?

Rutabagaは、17世紀以来培ってきた、スカンジナビアに由来する、冷静な季節根菜です。それは、根幹細胞の冬期を生き残ることができる丈夫で、貯蔵に優しい作物として、ヨーロッパと北アメリカの他の部分に導入されました。植物は、キャベツとターンの間、技術的に交差しています。調理されたとき、その土産の風味とクリーミーな黄色の肉を説明しています。 外は、ワックス、紫の皮膚が茂るような肌を保ち、湿気のある肌に保つことができます。

1つの中型のrutabaga、およそ386グラムは、約170カロリー、炭水化物38グラム、食物繊維9グラム、タンパク質4グラム、脂肪の1グラム未満を提供します。 その水含有量はおよそ90パーセントであり、それはその低エネルギー密度と高サティ指数に直接貢献します。 植物はビタミンCの豊富な供給源であり、中根あたり約60パーセントを提供し、カリウムの重要な量に加えて、特に低カロリーおよび低濃度の食物摂取量と、ビタミンCの摂取量が増加するので、特に重要な効果が期待されます。

RutabagaはBrassicaceaeファミリーに属し、ブロッコリー、カレ、キャベツ、およびブリュッセルのスプロットを含みます。 これらの野菜は、その抗炎症および抗酸化特性のために広く研究されています。主に、グルコシノレート含有量に起因しています。 根自体は同じ植物の葉の緑よりも少ないグルコシノレートが含まれていますが、糖尿病にやさしい食事療法の全体的な保護植物学的プロファイルにはまだ貢献しています。

RutabagaがSatietyで助ける理由

満足は食事が十分で、エネルギー摂取が停止できる生物学的信号です。糖尿病の人々のために、食事の間に満足を維持することは飢餓主導のスナックを食べることがしばしば貧しい炭水化物の選択肢と血糖の過剰摂取につながるので、実用的な必需品です。 Rutabagaは少なくとも3つの定義されたメカニズムを介した満足度を促進します。

食物繊維と胃のエンパティ

rutabagaの繊維は可溶性および不溶解性です。溶性の繊維は、主にpectins、水で分解し、消化管の粘性ゲルを形作ります。このゲルは食糧が小さい腸に胃から動く率を遅らせ、それはグルコースの吸収を遅らせ、食べるの後で完全性の期間を拡張します。不溶性の繊維は腰掛けにバルクを加え、規則性を促進します、しかしそれらはまた胃の機能を十分に高めることによって腹の機能を増強する。

調理されたルタバカの立方体の単一のコップはおよそ4.9グラムの繊維を提供します。これは女性のための毎日の推薦された取入口の約17パーセントであり、男性のための13パーセントです。これは劇的なように思えるかもしれませんが、ルタバは食事の低繊維澱粉を取り替えるとき、繊維の純増加は実質的である場合もあります。例えば、ローストされたルタバの等しい重量の媒体の焼かれたポテトを取り替えることは、ほぼ半分のカロリーによって2.5グラム以上によって食事の繊維の内容を高めます。

低いエネルギー密度

エネルギー密度は、食品のグラム当たりカロリーの数を指します。 Rutabagaは、調理されたときに100グラムあたり約47カロリーを含有し、最も低いエネルギー密度の根菜の中に配置します。 低エネルギー密度の食品は、個人は、少数の合計カロリーを消費しながら、食品の満足度を食べることを可能にします。 この特性は、カロリー制限に依存する減量プログラムで特に価値があります。なぜなら、それは小さな部分と頻繁に飢餓の心理的な不快感を減らすからです。

American Journal of Clinical Nutritionの研究では、低エネルギー密度の食品を食生活に取り入れた個人が、より高いsatiety評価を報告し、エネルギー密度食品を食べる人々と比較して、その後の食事に数少ないカロリーを消費するという実証されています。 Rutabagaはこのプロファイルを正確に適合させ、それは意志力だけで頼らない減量戦略のコンポーネントを信頼性にしています。

ゆっくりと消化された炭水化物

rutabagaの炭水化物は、主に複雑な澱粉ではなく、単純糖です。 これらの澱粉は、洗練された穀物やチューブスターチよりもゆっくりと消化され、鋭いスパイクではなく血糖の段階的な上昇をもたらします。 この遅延したグルコース吸収は、しばしば高血糖食に従うインスリンサージを鈍し、後数時間後に空腹や過食を引き起こすことができる反応性低血糖を回避するのに役立ちます。

に公表された研究は、栄養素[]は、下糖反応による食事がより大きいsatietyと関連し、次の食事でエネルギー摂取量を削減したことを明らかにした。 rutabagaの持続エネルギーリリースは、食事の一般的な間隔である3〜4時間後に安定した血糖をサポートしています。

栄養の故障: 繊維のおよびGlycemicの負荷で見ているより近い一見

繊維の構成および血糖の効果

rutabagaの繊維は構造的に多様です。溶性の分裂はりんごおよび柑橘類で見つけられる繊維の同じタイプであるペクチンのほとんどから成ります。これらのペクチンはコロンの腸の腸の細菌によって発酵され、インシュリンの感受性を改善し、hepaticのグルコースの生産を減らす短い鎖の脂肪酸を作り出します。不溶性の分、主にセルロースおよびリグニンは、ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディを増加させ、ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ ボディ

糖尿病患者にとって、溶性繊維の代謝産物はよく文書化されています。 []のメタ分析]家族の医療のアメリカの板のジャーナルは、毎日溶性繊維10グラムの添加剤が約1.5mg / DLによる血糖を高速化し、0.2パーセントの平均でヘモグロビンA1cを減少させることを報告しました。 rutabagaだけでは、通常、それは、そのようなレッグに含まれている場合、他の食物に、その食物に大きく貢献することができます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

rutabagaの血糖指数は、国際性糖値指数データベースによると、約72です。これは、適度な範囲で、白ポテト(85)よりも低く、甘いポテト(63〜70)と匹敵する。しかし、血糖値指数だけでは食物が血糖値にどのように影響するかのフル画像をキャプチャしません。血糖値の上昇、および血糖値指数と実際の炭水化物のコンテンツのどちらのアカウントが、食事のメトリックをより効果的に計画しています。

調理されたルタババの150グラムのサービングは約11の血糖負荷を持っています。これは、水温が30以上のものよりもかなり低く、またはポテトをマッシュしました(20)。 グリセム負荷がpostprandialグルコースの遠足に直接関連し、タイプ2糖尿病のhyperglycemiaのリスクを克服しているため、この違いは重要です。 rutabagaの高水含有量は、効果的に炭水化物の濃度を低下させ、その結果、体積の反応が少ない量を減少させます。

実用的なアプリケーション: パン粉のたんぱく質のソースとルタババ, 焼き鶏や魚など, 不飽和脂肪のソース, オリーブ油やアボカドなど, 更に、食事の糖質反応を削減. タンパク質は、胃を空にスロー, 脂肪は、インシュリン分泌を高めるキレチンホルモンのリリースを刺激します. すべての3つのマクロ栄養素の組み合わせは、低糖質-糖質-炭水化物のソースと安定した食事をサポートし、いくつかのマクロナトリエントを生成します.

他のルート野菜にルタバタを比較

根菜は、食事指導で一緒にグループ化されることが多いが、栄養プロファイルは大きく異なります。下の表は、一般的な根菜間の重要な違いを強調します。

Vegetable (100g cooked)CaloriesCarbs (g)Fiber (g)GIGL (150g)
Rutabaga4710.42.97211
White potato8720.11.88523
Sweet potato9020.73.36314
Carrot419.62.8416
Parsnip7517.44.95212

Rutabagaは、一般的な根菜と白ポテトよりも優れた炭水化物から繊維比の中で最も低いカロリー密度を提供しています。 ニンジンとパシニップは、グリセムの指標を下げている間、rutabagaは依然としてポテトに相対的に有利な糖蜜負荷を提供し、同じ量のカロリーのより大きなサービング量の追加利点を持っています。 これは、炭水化物の重負荷なしで野菜の食感と満足を望む個人のためのコンプレッサーの代替物になります。

Rutabagaが糖尿病の減量を支える方法

型糖尿病の減量は、カロリー制限だけでは、しばしば、償い飢餓、代謝低下、および無駄のない質量の損失を引き起こすという事実によって複雑です。 Rutabagaは、単純なカロリー削減を超えて拡張する代謝と行動メカニズムの組み合わせを通じて、これらの課題に対処するのに役立ちます。

血糖安定性

rutabagaの繊維そして低い血糖の負荷はインシュリンのスパイクを誘発する急速なブドウ糖の変動を防ぎます。高いインシュリンのレベルは脂肪分解を、同時に禁じる間、脂肪貯蔵および脂肪貯蔵を促進しますエネルギーのための貯蔵された脂肪の解放を促進します。インシュリンの分泌を適度にすることによって、rutabagaは脂肪貯蔵ではなく脂肪利用に対するボディのエネルギーバランスを移すのを助けます。このホルモンの効果は低血症の低下および減少の減少の低下の低下の低下の周期を破壊するために重要なです。

グレリン・サプレッション

グレリンは、それが空であるとき、胃によって分泌される第一次飢餓ホルモンです。 大量の低カロリー食品からの胃の緊張は、ルタババなどの低カロリー食品は、グレリン分泌を減少させ、ペプチドYや胆嚢胞性皮膚などのsatietyホルモンの放出を増加させます。 A 2015 での研究 ]] ]]]は、高繊維を含む食事が、完全に減少する野菜を増加させることができると、無意識の摂取量を増加させることができる、いくつかの成分は、無数の摂取量を増加させることができる。

余分なエネルギーのない栄養素密度

Rutabagaは、最小限のカロリーでカリウム、マグネシウム、ビタミンCを提供しています。 カリウムは、特に糖尿病の減量に関連しています。多くの一般的な低炭水化物食品がこの鉱物で低であるため、カリウム欠乏症は筋肉のけいれん、疲労、および増加した血圧に貢献することができます。 マグネシウムは、グルコース代謝とインシュリン感度をサポートし、ビタミンCは、対抗酸化ストレスを助ける抗酸化物質として機能し、それは2型糖尿病で上昇しています。

2019年は、洗練されたスターチで高繊維根菜を比べ、精製された炭水化物を低糖根菜に交換した参加者が、8週間以上2.8キログラムの平均を失い、HbA1cの0.6パーセントの減少を経験したと発表された「FLT:0」で公表されたランダム化されたクロスオーバー研究を発表しました。 手頃な価格で広く利用可能なオプションとして、この証拠ベースのアプローチに直接収まるRutabaga。

糖尿病の食事療法にルタババを組み込む: 実用的な戦略

ルータババの穏やかな風味と丈夫な質感は、調理方法全体でそれを汎用性にします。 キーは、高糖類の追加を回避し、タンパク質と脂肪と組み合わせることで、消化を遅らせ、満足度を拡張することによって、栄養の利点を維持することです。

ロースト rutabaga フライドポテト

薄い棒にルタババを切る, オリーブオイルとトス, 喫煙パプリカ, ニンニクパウダー, 少量の塩. でロースト 425 度ファレンヒート 25 宛先 30 分, ハーフウェイを炒める. 結果は、カリカリ, ポテトフライドポテトの質感を模倣し、炭水化物の半分未満を提供し、食事あたりの繊維3回. 追加のハーブとエキストラディッシュを延長し、.

クリーミーなルタババマッシュ

皮と立方ルタバは、塩漬け水で20〜25分間沸騰してから、非常に柔らかくなるまで煮ます。 徹底的に排水し、少量の未処理バターやオリーブオイル、未蒸しアーモンドミルクのスプラッシュ、白胡椒とナツメグのピンチ。 このサイドディッシュは、マッシュポテトの馴染みの快適さを提供しますが、約50%のカロリーとかなりより多くの繊維。 添加のために、風味または新鮮なニンニクを盛り込んだ。

ルータバババとレンティール・スティー

ダイスのルタババは半インチの立方体に、赤いレンズ豆、さいのニンジン、セロリ、玉ねぎ、および低ナトリウムの植物スープと組み合わせます。 30〜35分間煮るレンチルが柔らかく、ルタバは柔らかくなるまで。 rutabaga繊維とレンチルタンパク質の組み合わせは、例外的に満足して血糖値に優しい食事を作成します。 夕食に約1.5グラムのサービングは、15グラムまたは15グラムのタンパク質を完成させるための選択を提供します。

ルータババナ麺

スパイラルライザーを使用して、皮をむいたるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるるたを長いストランドに切る。 サラダは、ニンニクと新鮮なほうれん草を混ぜたオリーブオイルで、焼きたての鶏、エビ、または豆腐で投げる。 rutabagaヌードルは、アルデンテパスタに似ているしっかりしたテクスチャを保持するが、炭水化物のほんの僅かな割合で。 rutabagaヌードルの2カップサービングは、約8グラムの炭水化物と同じ40グラムで調理した。

すりおろした未加工ルタバサの爪

リンゴ酢、ジジョンマスタード、オリーブオイル、少量の蜂蜜やシビアから作られたビネグレットで生のrutabagaとtosss。 細断された赤キャベツ、刻んだクルミ、そして色と質感のための新鮮なパセリを追加してください。 生繊維は、経口サテイティ機構を活性化し、食のペースを遅くするより多くの咀嚼を必要とします。 これは、食事なしでボリュームを追加する簡単な方法です。

糖尿病の可能性に関する検討とヒント

Rutabagaは糖尿病患者にとって安全で有益ですが、使用を最適化するためにいくつかの実用的な検討をすべきです。

  • ポートサイズ:] でさえ、低糖値の食品は、過剰な量で消費したときに血糖を上げることができます。 調理されたルタバの100〜200グラムのサービング、ほぼ半分〜1カップ、ほとんどの糖尿病の食事計画に適しています。 より大きな部分は、特にインシュリンやスルボニールレアスの個人のために、食事のターゲットを超えて炭水化物の摂取量をプッシュすることができます。
  • 方法の重要な点: メープルシロップ、茶色の砂糖、または蜂蜜を含む釉薬を避けます。 ルータババは自然にやや甘いです、濃縮砂糖の追加は、低糖代替としてそれを使用する目的を打ち破ります。 ハーブ、スパイス、柑橘類の皮、および調味料のための健康な脂肪に固執します。
  • [ 繊維の適応:]] あなたの現在の繊維の取入口が低い場合、ナットのマイクロバイオムが適応することを可能にするために2〜3週間に次第にrutabagaの消費を増加して下さい。 大量の繊維を突然消費することはガス、膨満し、腹の不快感を引き起こします。 消化管の繊維の道を支える付加的な水を飲む。
  • 徴候の相互作用:]繊維は、metforminおよびある硫酸を含む経口薬の吸収を遅らせることができます。 あなたは食事療法でこれらの薬を服用している場合は、タイミングについてあなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。 高繊維食事の前後に1〜2時間服用すると、一貫した薬物吸収を維持するのに役立ちます。
  • Goitrogenic化合物: Rutabagaは、ヨウ素の摂取を阻害することによって甲状腺機能を妨げることができる化合物であるgoitrogensが含まれています。しかし、調理は、低甲状腺機能症の個人のために、定期的な消費のために、調理されたrutabaga安全を作る、これらの化合物の大部分を非活性化させる。未加工rutabagaは、すべての問題に関係する誰もが問題に関与することにより、モードを食べるべきです。

さらなる読書のための外部リソース

rutabagaが糖尿病に優しいライフスタイルにどのように合っているかを深く理解するために、次の定形ソースは追加のデータとガイダンスを提供します。

結論: 満足と減量のためのシンプルで持続可能なツール

Rutabagaは臨床感覚で治療食品ではありませんが、それは、体重減少を追求している糖尿病の食事療法の目標と直接整列する実用的で栄養価の高い野菜です。その高い繊維含有量、低エネルギー密度、および適度な血糖負荷は、satietyをサポートし、血糖を安定させ、そしてダイエット制限の英雄的なレベルを必要とすることなく、トータルカロリー摂取量を減らす代謝の利点のセットを提供します。

rutabagaの実質の力は食糧の満ちる版から期待する質、容積および満足を維持している間食事のより高い炭水化物、より低い繊維澱粉を取り替える能力にあります。この置換を一貫して作ることによって–ポテト フライドポテトの代りのローストされたrutabaga、ポテト マッシュの代りのrutabagaのヌードル、パスタの代りのrutabagaのヌードル-individualsは重量および制御なしで自然に助けを借りる1つのgprimuseに彼らの食事パターンを移すことができます。

小さなスタート。今週のディナーで、ローストされたルタバの立方体を一晩調理する。フルネスが食事を過ぎて、エネルギーが続く時間にどれだけ安定しているかを知らせてください。時間が経つにつれて、この単純なスワップは糖尿病の減量戦略で最も信頼できるツールの1つになることができます。