なぜシーフードが糖尿病フレンドリーダイエットに及ぶのか

糖尿病を管理するには、あなたが食べるものに注意を払って、タンパク質は安定した血糖値を維持する際に主演の役割を果たしています。 タンパク質は消化を遅くし、後皮のグルコースのスパイクを削減し、あなたは炭水化物の摂取量を観察する人のための3倍の賞金を感じるのを助けます。 タンパク質源の中には、シーフードは、赤身の肉の多くのカットで見つけた飽和脂肪なしで高品質のタンパク質を提供する、無駄なオプションとして際立っています。 糖尿病、全体的な3つのサプリメントの選択肢は、ハーブと栄養成分が異なるものをもたらすことができる、特別なヒント、そして、栄養成分は、栄養成分が異なる栄養素を摂取する、栄養成分、栄養成分、栄養成分、栄養成分、栄養、栄養成分、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、栄養、

この記事では、特定の利点、潜在的な落とし穴、および糖尿病の食事計画におけるエビ、サーモン、およびサディンを含むベストプラクティスを分解します。 あなたが新しく診断されているか、何年も糖尿病を管理しているかにかかわらず、これらのタンパク質があなたの体にどのように影響するかを理解し、市場でよりスマートな選択肢を作ることができます。

タンパク質と血糖の理解

特定のシーフードオプションにダイビングする前に, タンパク質が糖尿病のためにそれほど重要であることを理解するのに役立ちます. あなたは炭水化物でタンパク質を食べるとき, タンパク質は、血流にグルコースの吸収を遅くします. これは、食事の後、より少ない劇的なスパイクを意味し、全体的な血糖制御をはるかに大きい. タンパク質はまた、インシュリン分泌を刺激し、より効率的に血液からグルコースをクリアする、Incretinホルモンのリリースをトリガーします.

さらに、タンパク質で十分な食事療法は筋肉の維持をサポートします。筋肉組織は脂肪組織よりも代謝作用が高まっています。つまり、それは残りのカロリーを燃焼し、インシュリン感度を改善します。糖尿病にとって、筋肉の損失とインシュリン抵抗のリスクが高い人は、無駄のない筋肉の質量を節約することは重要な目標です。エビ、サーモン、およびサーディンは、すべての9つの必須アミノ酸を含むタンパク質を完全に提供します。それは自然に炭水化物を抑えるものです。

エビ: リーン、低カロリーのタンパク質

エビは、利用可能な最も細いタンパク質源の一つです。 調理されたエビの3オンスサービングは、炭水化物の1グラム未満、および約85カロリーのタンパク質の約20グラムが含まれています。 そのタンパク質〜カロリー比は、ビートが難しい、そして、その体重管理している糖尿病薬のための優れた選択肢を作る。

栄養素プロファイルと利点

マクロ栄養成分を超えて、エビは糖尿病管理に特定の関連性を持つ重要な微量栄養素を提供します。 それは、特にセレン、抗酸化物質として作用し、甲状腺機能の役割を果たしているトレースミネラルに富んでいます。 一部の研究では、セレンは、糖尿病患者に上昇している酸化ストレスを減らすのに役立つことを示唆しています。 エビは、神経の健康と赤血球形成、およびオオウジン、特に甲状腺機能低下症の損傷を補うために必要ビタミンB12を提供します。

準備方法 利点を作るか、または壊れて下さい

エビ自体は脂肪のほとんど炭水化物がなく、低くなりますが、どのように調理するかは、それが健康的な選択ままかどうかを決定します。 打者や油のエビを揚げると、リーンタンパク質がカロリーと脂肪爆弾に変わります。 重いソース、アルフレドやクリーミーなニンニクバターのような、重要な飽和脂肪とナトリウムを追加します。 糖尿病のための最良の準備方法は、 グリル 、[FLT:LT]、 [FLT:LT]、ハーブ、または[F] - [F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F - [F - [F] - [F] - [F] -

コレステロール: ニュアンス・懸念

エビは、歴史的にその消費について注意につながった多くの他のシーフードオプションよりも、食餌療法のコレステロールで高いです。 しかし、研究の数十年は、食餌療法のコレステロールの私達の理解を洗練しています。 ほとんどの人にとって、食物のコレステロールは飽和脂肪とトランス脂肪と比較して、血中コレステロール値に比較的控えめな効果をもたらします。 アメリカ糖尿病協会は、飽和脂肪を制限する代わりに、食餌療法のコレステロールに特定の限界を設定しなくなりました。 糖尿病の人は、健康な摂取量を摂食するときに十分なレベルを摂食することができます。

サーモン:オメガ3パワーハウス

サーモンは、おそらく代謝の健康に関連して最も研究された魚であり、正当な理由のために。 それは、強力な抗炎症作用を有するロングチェーンオメガ-3脂肪酸(EPAとDHA)で詰められています。 糖尿病は、血管や臓器を損傷させることができる慢性低グレードの炎症によって特徴付けられているので、サーモンのような抗炎症食品を消費することは戦略的食物運動です。

オメガ3と心血管保護

糖尿病患者は、一般的な人口よりも心血管疾患を発症する可能性が高い2〜4倍です。 サーモンのような脂肪の魚からオメガ3脂肪酸は、トリグリセリドを下げ、血圧を低下させ、動脈機能を改善し、不整脈のリスクを低下させるように示されています。 ジャーナルで2017レビュー ]循環は、脂肪の2食を食べることが1週間に影響する脂肪の摂取量が、心臓病の摂取量が最も低い場合であっても、最も重要です。 週には、あなたは、最も深刻な健康効果をもたらすことができる。

ビタミンDとセレン

サーモンはビタミンDのいくつかの天然食品の源の1つです。多くの糖尿病が欠損している栄養素です。低ビタミンDレベルは、貧弱なグルコース制御にリンクされ、インスリン抵抗を増加しました。野生のキャッチサーモンの3オンスサーモンは、ビタミンDの約500〜600 IUを提供し、成人のための毎日の推奨摂取量に相当する貢献しています。サーモンは、ビタミンDと免疫機能低下症を合成し、免疫機能低下および免疫機能低下を促進するセレンも提供します。

ワイルドキャッチ対. 農場サーモン

The debate between wild-caught and farmed salmon is worth understanding. Wild-caught salmon tends to have a higher ratio of anti-inflammatory omega-3s to omega-6s and a richer micronutrient profile. Farmed salmon, while still a good source of omega-3s, may contain higher levels of inflammatory omega-6s if fed a diet heavy in grains. Farmed salmon can also contain more contaminants like PCBs, though levels are generally well below regulatory limits. For diabetics prioritizing maximal anti-inflammatory benefit, wild-caught salmon is the superior choice. That said, if budget or availability makes wild salmon impractical, farmed salmon is still a far better protein option than processed meats or high-fat red meats.

最大収支のための準備のヒント

ベーキング、焼き、焼き、焼き、ポーチは、無健康な脂肪を追加することなく、サーモンの栄養成分を保存するための優れた方法です。 重度のクリームベースのソースや過度のバターを避けてください。 簡単な準備 - サーモンフィレは、オリーブオイルでブラシをかけ、塩、コショウ、ディル、またはレモンのzestで味付け、そして400°Fで焼かれて、料理糖尿病にやさしいまま水分と風味が保持されます。 缶詰のサーモンは、水や水、植物のラベル、水、または水、植物のチェックよりも便利なオプションです。

サーディン:小型パッケージの栄養素密度

サーディンは、彼らが値する注意を得ることはありませんが、彼らは地球上で最も栄養素密な食品の一つです。 糖尿病のために、サーディンは、高タンパク質、豊富なオメガ-3、および代謝の健康をサポートするビタミンやミネラルの豊富な利点の3つの利点を提供します。

骨の健康のためのカルシウムおよびビタミンD

糖尿病患者は、骨折率が高く、骨粗鬆症は一般的な人口と比較しても高い。高血糖は骨からミネラルを漂白し、糖尿病薬(特にチアゾリジン)は骨密度を低下させる。サディンは、その軟弱で食用可能な骨で食べ、容易に吸収可能なカルシウムの優れた供給源です。サディンの1つの缶は、約325mgのカルシウムを提供します。これは、ほとんどのビタミン摂取量とビタミン摂取量が最も効果的であるのは、ビタミン摂取量がほとんど摂取するのに役立ちます。

より小さい環境影響のオメガ3s

サーディンは、マグナや剣魚のようなより大きな捕食魚よりも少数の重金属を蓄積する小型で高速な魚です。 彼らは他のシーフードの消費を制限する水銀の心配なしにEPAとDHAの豊富な用量を提供します。 環境毒素を最小限に抑えながらオメガ3摂取量を最大化したい糖尿病のために、サーディンは理想的な選択肢です。 サーディンは、食品チェーンに低く座り、それらを最も利用可能なシーフードオプションの1つにする。

缶詰のサーディンの選択および使用

ほとんどのサディンは、それらを便利で保存テーブルを作る缶詰を販売しています。しかし、缶詰プロセスはしばしば塩を加える。典型的なサディンの缶は、ブランドに応じて250〜400ナトリウム、塩が添加されたかどうかを含有することができます。糖尿病のために血圧を管理します - 一般的な妥協 - choosing ])低ナトリウムまたは無塩分添加は、より多くの品種を詰める、それらに野菜やソースを食べる前に、または、それらを食べるために、オリーブオイルを消費します。

サーディンは、缶からまっすぐに食べることができ、時間がきつくときにそれらを迅速なタンパク質源を作る。 彼らはまた、サラダによくマッシュし、全体穀物のクラックやキュウリのラウンドに広がり、またはニンニクと新鮮なハーブでパスタに攪拌する。 風味を見つける人のために、牛乳やレモンジュースに数分間浸して、味をむくことができます。

比較する3: どれがベストですか?

これらのシーフードのオプションのそれぞれが異なる利点がありますが、それらは相互に排他的ではありません。エビ、サーモン、およびサーディンを通してサイクルするさまざまな食事療法は、最も広範な栄養範囲を提供しています。つまり、異なる健康優先度は、別の選択肢に1つのオプションにスケールを傾けることができます。

  • 体重管理と無駄のないタンパク質:[エビは、最小カロリーで最大のタンパク質を提供する明確な勝者です。 しかし、重要なオメガ-3の欠如は、脂肪の魚を完全に交換してはならないことを意味します。
  • 心保護と抗炎症効果のために:[ Salmonはリードを取ります。 その高いEPAとDHA含有量は、糖尿病を伴う心血管リスクに直接対処します。
  • ] 全体的な栄養素密度と骨の健康のため:[ サーディンは無比です。 カルシウム、ビタミンD、オメガ-3、および単一のサービングで完全なタンパク質の組み合わせは、ライバルするのは困難です。

実用的な目標は、少なくとも2つの脂肪魚のサービングを含めることです。 (鮭やサディン) 週に, エビは、他の日に細いタンパク質の代替として使用されると. このアプローチは、あなたが単調なしで利益の完全な範囲を得ることができる.

シーフードを週替わりのお食事プランに組み込む

食べ物が健康で、実際に食べることが定期的に2つの異なることであることを知っています。 多くの人々は、新鮮さと費用を準備または心配するために、シーフードの刺激を見つけます。 計画が少しで、エビ、サーモン、およびサディンは糖尿病に優しいキッチンでステープルになることができます。

ポーションガイド

魚の標準的なサービングは、約3〜4オンス調理され、カードのデッキや手のひらの大きさについてです。エビのために、それはおよそ15〜20媒体エビに翻訳します。調理の前に、あなたのシーフードを事前に報告することは、過剰に消費された場合、健康なタンパク質でさえ体重増加に貢献できるので、重要である。あなたのシーフードを満足させる非星の野菜の寛大な部分と穀物や足の残高を慎重に使用してバランスを作る。

迅速な食事のためのパントリーを貯蔵する

冷凍エビ、缶詰のサーモン、缶詰のサーディンは、それが腐敗する前に新鮮な魚介を食べる圧力を排除する優れたパントリーのステープルです。 冷凍スリンは、冷たいランニング水の下で数分で解凍することができ、それは忙しい夕方に高タンパク質の食事を準備することを可能にします。 缶詰のサーモンは、サラダ、パティでよく働きます。 数缶の低ナトリウムのスワルジンを手元に保つ 必要なときに、あなたは、無水産物や無水、または無水産物を購入することができます。

バッチで調理

週の始まりにシーフードをバッチ調理すると、成功のためにあなたを設定します。 一度にいくつかのサーモンフィレをグリルまたは焼くと、サラダ、穀物ボウル、または迅速なランチ用の容器にそれらを分けます。 エビの単一の大きなバッチを調理し、ラップ、炒め、またはサラダに追加する3日間冷凍します。 サーディンは、すべての調理を必要としません、それらに究極のグラウアンドゴータンパク質を作る。

潜在的な懸念とテーマの対処方法

食品が完璧で、シーフードは糖尿病が心に留めるべきいくつかの考慮事項が付属しています。

Mercury およびその他の重金属

より大きい、より長いリビングの魚はより多くのメチル水銀を蓄積します。エビおよびサディンは水銀で低く、そして定期的に食べることができます。サーモンは適度な水銀レベルを持っていますが、まだ週に2〜3人のサービングの推奨摂取量でほとんどの人にとって安全と見なされます。妊娠中の女性、授乳中の母親、そして若い子供はより気密であるべきですが、糖尿病の一般的な成人にとって、これらのシーフードを食べることのメリットは、これらの魚介類を食べるのに十分な危険性を調べます。 [FLT] [FDA] [F]

缶詰製品におけるナトリウム含有量

缶詰のシーフード、特にサディンおよびいくつかのサーモンはナトリウムで高くすることができます。糖尿病の人々は、しばしば共存する高血圧を持っており、ナトリウムを実質の懸念にしています。溶液は簡単です。可能な限り低ナトリウムまたは無塩添加のオプションを選択し、食べる前に缶詰の魚を排出し、そしてあなたが缶詰のシーフードを食べている日で他の高塩分食品を避けることによって、あなたの日のナトリウム摂取量のバランスをバランスよくします。新鮮なハーブ、柑橘類、およびスパイスを使用して、余分な塩味を削減します。

サステナビリティとワイルド対ファード

環境に配慮した消費者にとって、持続可能性の問題。モントレーベイ水族館シーフードウォッチプログラムは、海の健康に最適なシーフードの選択肢を提供する最新の推奨事項を提供します。エビ養殖は、生息地の破壊にリンクすることができますが、米国農作エビと野生のエビは、特定の地域の優れた選択肢として評価されています。サーモン農業は、いくつかの地域で改善されていますが、変数のままです。サーディンは、LTF&F [F]チェックを低速で保護できるため、最も持続可能な選択肢の一つです[F]チェックを[F]チェック]チェックをすることができます。

糖尿病フレンドリーな食事のための簡単なサービングのアイデア

魚介が購入するのは、半分の課題です。もう半分はそれで何をすべきかを知っています。ここでは、血糖を安定させる食事にエビ、サーモン、サーディンを含む実用的な低効果の方法があります。

  • [エビと野菜の串:[] 糸エビ、ピーマン、ズッキーニ、および串にチェリートマト。オリーブオイル、ニンニク、ハーブでブラシ。 1〜3分のグリル。 葉の緑のベッドの上にサーブ。
  • ]サーモンレタスラップ:[ ボウルにサーモンを調理し、ケキュウリ、赤玉ねぎ、レモンの絞りを混ぜる。 混合物をバターレタスカップにスプーンし、低炭水化物ランチ。
  • ]サディンアボカドトースト(低カルブバージョン):[)アボカドの半分をマッシュし、エゼキエルまたは種子の低カルブパンのスライスに広がる。 排水、低ナトリウムサディン、赤唐辛子のフレークのスプリンク、および新鮮なシラントロ。
  • 海鮮サラダボウル:]]コンバイン調理エビ、フレークサーモン、混合グリーン、チェリートマト、スライスされたラジッシュ、およびライトビネグレット付きのいくつかのサディン。 ナッツや種子のパンクの便利なトップ。
  • ]スモークサーモンロールアップ:[スモークサーモンスライスにクリームチーズの薄い層を広げ、キュウリとディルのスプリッグを追加し、軽食や軽食のためにロールアップします。

糖尿病の最下線

エビ、サーモン、およびサディンは、それぞれ糖尿病管理計画に特徴的な利点をもたらします。エビは、血糖への影響を最小限に抑える非常に無駄で高蛋白のオプションを提供しています。サーモンは、心臓と下層の炎症を保護する重要なオメガ3脂肪酸を提供します。サーディンは、自己完結、カルシウム、ビタミンD、オメガ3の完全タンパク質、およびオメガ3の珍しい組み合わせを自己完結、持続可能なパッケージに提供します。

鍵は準備です。 どの健康タンパク質、それを揚げるか、または砂糖のソースでそれをドージングすることは利点を消します。 グリル、ベーキング、スチームリング、またはポーチを付けてスティックし、ハーブ、スパイス、柑橘類、および風味のための健康的な油の控えめな量を使用してください。 また重要なのは調達です:低ナトリウム缶詰のオプションを選択し、冷水脂肪魚を週に数回優先し、あなたの予算を可能にするときに野生の魚を検討してください。

シーフードを含む糖尿病対応の食事療法を構築する追加のガイダンスのために、 American Diabetes Associationの栄養リソース]は、食事計画、レシピ、およびエビデンスベースのアドバイスを提供します。 スマートなフードの選択肢を持つ一貫性のある身体活動のペアリングは、糖尿病の長期管理のための最も効果的な戦略です。 シーフードは、その戦略のおいしい、栄養豊富な柱になることができます。