シンプルな炭水化物対複雑な炭水化物:血糖管理が良くなるの?

炭水化物と血糖の理解

炭水化物は、エネルギーの体の主要なソースですが、すべての炭水化物は等しく作成されていません。糖尿病、糖尿病、または一日を通して安定したエネルギーを目指している個人のために、単純で複雑な炭水化物と区別するのは基礎的なステップです。あなたが消費する炭水化物の種類と量は、直接血液グルコースレベル、インシュリン反応、長期代謝の健康に影響を及ぼします。炭水化物は、脳機能と身体活動に不可欠ですが、正しいものを選ぶと、血糖値と炭水化物の違いがわかりやすくなります。

近年、平均的な食事療法は、高度に処理された、洗練された炭水化物にシフトし、肥満、インシュリン抵抗、およびタイプ2糖尿病の上昇率に貢献しています。によると、病気の制御と予防のためのセンター]、37万を超えるアメリカ人は糖尿病、約96万人の成人が糖尿病を持っています。炭水化物の品質を理解するだけでは、量ではなく、血液の制御とリスクを低減するための重要なレバーです。このガイドは、あなたが必要とすることを理解する必要があります。

シンプル炭水化物とは?

単純炭水化物は、砂糖分子の短い鎖から成り、通常は1(モノ糖)または2(分化物)です。彼らの分子構造は、急速な消化と小さな腸内の吸収を可能にし、血流にグルコースの迅速な変化をもたらします。一般的なモノ糖は、グルコース、フルクトース、およびガルクトースを含みます。糖糖蜜は、糖糖(砂糖)、乳糖(乳糖)、または脂肪(乳糖)を含むが、それらはすぐに吸収されます。彼らは、脂肪、脂肪、または脂肪が不足する。

シンプル炭水化物の一般的なソース

精製された砂糖:白砂糖、茶色砂糖、トウモロコシシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ
甘味料:蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクタール
フルーツジュースと砂糖の飲み物:ソフトドリンク、甘みのある紅茶、スポーツドリンク
焼菓子:ケーキ、クッキー、生地、ペストリー
加工スナック:キャンディー、チョコレートバー、甘みのあるシリアル
乳製品: 牛乳とヨーグルトは、これらはしばしばタンパク質と脂肪を伴うが、自然に乳糖(単純糖)を含有します

血糖値への影響

単純な炭水化物は最小消化を必要とするので、彼らは血糖の急速な上昇を引き起こします。これは、膵臓が細胞にグルコースをシャトルする働きとしてインスリン分泌物に急激な上昇を引き起こします。血液糖の急速な低下は、疲れ、空腹感、そしてより多くの砂糖を渇望する - 食欲調整とエネルギーの安定性を破壊することができるサイクル。糖尿病やインスリン抵抗を持つ人々にとって、このスパイクは特に危険になる可能性がある、そのような神経疾患や病気などの長期的問題や病気や病気などの病気や病気の問題に寄与する。

単純炭水化物が等しく有害であることに注意する価値があります。例えば、全果物には天然糖(フルクトースとグルコース)が含まれていますが、また、適度な血糖応答の繊維、水、および植物栄養素を供給します。単純な炭水化物が非常に処理され、低繊維源が分離で食べられるときに問題は発生します。 American Diabetes Associationは、砂糖の制限を制限する製品や果物を制限します。

もう一つの重要な差別は、異なる単純な砂糖の代謝脂肪です。グルコースは、急速にすべての細胞によって取り上げられます。フルクトースは、主に肝臓に代謝されます。特に高フルクトーストウモロコシシロップのような砂糖からフルクトースの高い摂取量は、脂肪肝疾患、増加したトリグリセリド、および悪化するインスリン抵抗に貢献できます。そのため、単純な炭水化物のソースは、多くの化学構造と同様に重要な理由です。

複雑な炭水化物は何ですか?

複雑な炭水化物は、砂糖分子(オリゴ糖および多糖類)の長い鎖で構成されます。それらの分岐またはストレートチェーン構造は、個々のグルコース単位に分解するために、より多くの時間と酵素の作業を必要とします。この遅い消化は、グルコースが血流に入り、血糖の増加を低下させ、より持続的な上昇を産生することを意味します。複雑な炭水化物は繊維にも豊富で、胃が空にし、サティを高めることができます。

複雑な炭水化物の種類

[スターチ:] 穀物、ポテト、トウモロコシ、および脚注で発見。これらは、アミロステキンとアミロペクチンで構成されます。アミロペクチンはより迅速に消化し、アミロゼは遅くなります。食品用澱粉(例えば、玄米、全小麦パスタ)は、それらの線維の外側層を保持します。
食物繊維:] 溶性繊維(オートアット、リンゴ、豆)は、グルコース吸収を遅くするゲルを形成します。不溶性繊維(野菜、全粒)は、バルクを追加し、消化をサポートしています。どちらのタイプもヒト酵素によって消化不良ですが、有益な腸菌を養う。
[] レジストントスターチ:[ 冷却ポテト、グリーンバナナ、および脚注で発見。それは、腸内の小さな腸と発酵中の消化に抵抗し、インシュリン感度を向上させるために繊維のような作用します。調理および冷却澱粉(ポテトやパスタのような)は、耐性スターチコンテンツを高め、追加の血糖利益を提供します。

複雑な炭水化物の血糖の利点

複雑な炭水化物のリリースがゆっくりとグルコースを解放するため、彼らは劇的なスパイクなしで安定したエネルギーを維持するのに役立ちます。このプロパティは、によって定量化されます。グリセムインデックス(GI)、食物が血糖を上げる方法のランキング。低GI炭水化物(GI ≤ 55)は、ほとんどのレム、全粒、非澱粉野菜を含みます。低GI食品の栄養は、炭水化物と炭水化物の減少に関連しています。両剤は、炭水化物と炭水化物の摂取量を減少させると脂肪の減少しました。 [FLTR]

主要食品のソース

全粒:オート麦、バーリー、キノア、玄米、全米、そば
脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、割れたエンドウ豆
野菜:ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ベルコショウ、甘いポテト(皮膚付き)
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁
全果実:果実、リンゴ、梨、オレンジ(繊維不全)

炭水化物の効果がある血糖を別の方法

シンプルで複雑な炭水化物の根本的な違いは、グルコースリリースの速度にあります。しかし、単純対複雑な区別を超えた複数の要因は、血糖に影響を及ぼします。これらのニュアンスを理解することは、彼らの血糖管理を微調整するために探している人にとって不可欠です。

グリセミック・ロード(GL)対グリセミック・インデックス(GI)

GIは食物が血糖を上げるのを素早くランク付けする一方で、血糖負荷は部分サイズを考慮に入れます。GL = (GI x グラムの炭水化物を1食当たり) / 100。食事は、高いGIが、サービングが小さい場合は、低GLを持っているかもしれません。例えば、スイカはGIを72の周りに持っているが、その体重の大部分は水であるため、標準サービングあたり5のGL。逆に、大部分で食べる低GI食品は、あなたが完全に栄養成分を消費することなく、有意な食物源を生成することができます。

繊維内容

サービングあたりの繊維1グラムの少なくとも3グラムの食物は、全体的な血糖の影響を下げる傾向があります。繊維は胃の空に減速し、炭水化物吸収率を低下させます。また、腸内感受性を時間をかけて改善する短いチェーン脂肪酸を生成する腸の微生物叢に与えます。

食品のマトリックスおよび処理

食品の物理的構造は、深く重要です。リンゴ全体(繊維、水、ペクチン)は、総砂糖含有量が似ている場合でも、リンゴの蛇口またはリンゴジュースよりもはるかにフラットなグルコース曲線を生成します。処理、切断、ピューレ、押し出し、炭水化物を消化酵素によりアクセス可能にします。これは、全体のオレンジジュースを好む理由であり、スチールカットオート麦はインスタントオートミールよりも優れています。

食の構成

タンパク質、脂肪、およびビネガー(酢酸)と一緒に炭水化物を食べることは、さらにグリセム反応を鈍らせることができます。例えば、ピーナッツバターとビネガードレッシングの杯を含む全粒のパンのスライスは、単独で食べる同じパンよりも少ない血糖を上昇させる。タンパク質はインシュリン分泌を刺激し、脂肪は胃を空にする。これらの戦略は、ポストミールスイケを管理する必要がある糖尿病を持つ人々のために特に有用です。

調理および温度効果

調理中の澱粉ゼラチン化は消化性を高めますが、冷却は、耐性澱粉を形成することによって、この効果の一部を反転することができます。例えば、ビネグレットで作られた冷たいパスタサラダは、トマトソースとホットパスタよりも低い糖質の影響を持っています。これは、彼らの血糖効果を和らげながら、飢餓食品を楽しむための実用的な方法です。

インスリンとグルコース規則の役割

インスリンは、血流からエネルギーや貯蔵のための細胞にグルコースをシャトルする重要なホルモンです。あなたが単純な炭水化物を食べるとき、血糖はすぐに上昇し、インスリンの大きな膠を解放するために膵臓を促します。通常のインスリン感度を持つ人では、これは効率的に働きますが、過剰摂取は反応性低血糖(後数時間低血糖)につながります。インスリン耐性では、細胞が十分な進行性を発揮するかどうかは、より多くの細胞を増殖させることはできません。

複雑な炭水化物は、対照的に、より測定されたインシュリン反応をトリガーします。遅く、低グルコース上昇は、グルコースの負荷を管理し、ベータ細胞機能を維持し、低血糖クラッシュのリスクを軽減するために、より少ないインシュリンを必要とします。すでにインシュリンまたは経口糖尿病薬を服用している人のために、複雑な炭水化物を選ぶと、毎日のグルコースパターンを滑らかにし、危険なスイングの頻度を減らすことができます。 - イングランドの食事療法は、Ac-F1週間以上を摂取しました。 [Ag-F] - Ac-F - 食品は、A-F - 食薬は、A-F - に関連した栄養を低濃度で示しました。 [[FLT] - 食物は、A-F] - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物は、A-F - 食物を、A-F - 食物を、A-F - 食物を、A-F -

シンプル対複雑な炭水化物:頭対面比較

以下は、血糖管理に最も関連した要因に焦点を当て、2つの炭水化物タイプの直接比較です。

消化速度:]シンプルで迅速、複雑で、適度な時間に遅くなります。
グルコースリリース:[]シンプルで簡単なスパイク;コンプレックス–グラデーション、持続可能なリリース。
[インシュリン需要:[]]シンプルで、多くの場合、オーバーシューティング。複雑 - より低い、より必要と一致しました。
]栄養素密度:[]シンプルで、しばしば低(全果物と牛乳を除く)。複合体 - 一般的に繊維、ビタミン、ミネラル、および植物化学品で高い。
Satiety:]シンプルで短命(マイは飢餓を増加させる)。複雑 - 繊維とボリュームによる長い。
糖尿病のリスク:シンプルで高血糖値のリスクが高い; 適切な部分をするとき、コンプレックス - より良い血糖制御。
ベスト使用:]シンプルで、または即時燃料の激しい運動の前または低血糖症の治療;複合体 - 毎日の食事とスナックの基礎として。

区別が絶対ではないことに注意することが重要です。いくつかの単純な炭水化物(例えば、果物全体で)は、食物全体が食べられるときに複雑な炭水化物のようにより振る舞います。いくつかの複雑な炭水化物(例えば、白いポテト、洗練されたパスタ)は、繊維が除去されているため、単純な炭水化物のようにより機能します。 []]] 腹部インデックス、繊維含有量、処理レベルは、単に単純なラベルよりもより詳細なツールを提供します。

炭水化物を選ぶための実用的な戦略

日常生活にこれらの原則を適用することは、単なる食品カテゴリを記憶するだけを必要としています。以下は、血液にやさしい炭水化物のアプローチを構築する証拠ベースの戦略です。

精製された穀物上の全穀物に焦点を合わせて下さい

スワップホワイトパン、ホワイトライス、および100%の全穀物代替品のための定期的なパスタ。最初の成分が全小麦、オート麦、玄米、またはキノアである製品を探してください。調査は、主にで公表された研究臨床栄養のAmerican Journal]は、洗練された穀物を12週間にわたって交換すると、タイプ2で成人に高速化グルコースとヘモグロビンA1cが改善されました。糖尿病は、 "グラウト"または"小麦粉"に注意してください。

蛋白質か健康な脂肪とPairの炭水化物

タンパク質(例えば、ギリシャヨーグルト、豆肉、豆の肉、豆の肉)または健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)のソースを追加すると、胃の空にし、ポストミールグルコースのスイックを弱める。例えば、アーモンドバターとリンゴを組み合わせると、リンゴだけで食べるよりもはるかに穏やかな血糖が上昇します。同様に、鶏を追加したり、米ボウルにレンチルを入れると、米のドロスが腐敗した野菜の食感が減少します。さらに、オリーブオイルはロースト野菜を腐敗した野菜を腐敗させるのを助けることができます。

食事の繊維を空けて下さい

重要な炭水化物を追加することなく、繊維摂取量を高めるために、非スターシー野菜(葉の緑、ブロッコリー、ピーマン、トマト)を含有します。 1日あたりの繊維少なくとも25〜30グラムのAim。野菜は、食事の全体的なGIを低下させるだけでなく、血管の健康をサポートする抗酸化物質も提供しています。サイリウムの殻のような溶性繊維サプリメントも使用できますが、食品全体が優先されます。

ポーションのサイズを見る

健康で複雑な炭水化物でさえ、過剰に食べれば血糖を上げることができます。プレート方法を使用してください。プレート方法:非スターキーな野菜、一四半期にリーンタンパク質、および一四半期に全粒または澱粉野菜を充填します。糖尿病の人々のために、 ]Mayo Clinic[は、炭水化物の一貫性を示唆しています。各食事の炭水化物のほぼ同じ量を食べる - 安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。

プロセスされた「コンプレックス」のカルブで慎重になる

ラベルの「全粒」または「多粒」としてラベル付けされた多くのパッケージ食品は、砂糖と精製小麦粉を添加しました。成分リストをチェックしてください。砂糖、高フルクトーストウモロコシシロップ、または他の甘味料が最初の3成分の中に現れた場合、製品は、血糖制御のための悪い選択肢です。また、ソース、ドレッシング、調味料の隠された炭水化物を観察してください。最小限に加工された食品の選択肢 - legumes、無実穀物 - 野菜は、推測します。

食事のタイミングと身体活動を考える

一日中炭水化物の摂取量を均等に広げる(片座りの大きな負荷を消費するよりもむしろ)は、後期性高血症を減少させます。さらに、食事の後10〜15分の歩行などの軽度の身体活動は、筋肉によるグルコース摂取を増強し、追加の薬物なしで効果的に血糖を下げます。激しい運動を行う個人にとって、トレーニングの周りの簡単な炭水化物は、長期代謝の害なしで必要な燃料を提供することができます。

パーソナライズされたインサイトに連続したグルコースモニタリング(CGM)を使用する

利用可能な場合、CGMデバイスは、特定の食品があなたの個人的なブドウ糖レベルにどのように影響するかを明らかにすることができます。他の人がスパイクを経験しながら、一部の人々は、よくオート麦を許容します。あなた自身の応答を観察することにより、あなたはあなたのユニークな生理学にあなたの炭水化物の選択肢を合わせることができます。このアプローチは、糖尿病管理と一般的なウェルネスの両方で牽引を得ています。

サンプルメニュー:血糖値の日

複雑な炭水化物やバランスの取れた栄養素の周りに構築された日の食事の例を示します。各食事は、糖尿病や安定したエネルギーを目指している多くの人々に適している、炭水化物の45〜60グラムの「」を目指しています。

ビュッフェ

スチールカットオート麦(乾燥、調理された1/2カップ)は、1カップミックスベリー、2杯のカポーンチャイズ、1/2カッププレーンギリシャヨーグルトでトップに。
紅茶や紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶、紅茶
炭水化物:〜55g、繊維:12g。

ミッドモーニングスナック

1杯のピーナッツバターと中リンゴ1杯。
炭水化物:〜28g、繊維:5g。

ランチ

サラダ: 混合された緑3カップ、1/2カップチェリートマト、1/2キュウリ、4オンスグリルチキン、1/2カップ調理ひよこ豆、およびビネグレット(オリーブオイル+ビネガー)。
炭水化物:〜35g、繊維:12g。

昼過ぎの軽食(任意)

1/2カップパイナップルチャンク付き1/2カップのカッテージチーズ。
炭水化物:〜15g、繊維:1g。

ディナー

5オンス焼き鮭、1カップ調理キノア、1杯のオリーブオイルでローストブロッコリー2カップ。
炭水化物:〜45g、繊維:10g

夕方デザート(オプション)

1/2 カップ新鮮なラズベリー 2 大さじの未熟クリーム.
炭水化物:〜10g、繊維:4g。

こちらのメニューは、約1500～1800カロリー、130～150gの炭水化物、35～40gの繊維を取り揃えております。個々のエネルギーニーズやグルコースターゲットに合わせて、ポーションを調整できます。

タイプ1とタイプ2糖尿病の特別な配慮

糖尿病の両種類は複雑な炭水化物を選ぶのに利益をもたらしますが、アプリケーションは異なります。 1型糖尿病では、インシュリンドッキングは炭水化物の摂取量に正確に一致しなければなりません。単純な炭水化物は急速なグルコース上昇を引き起こす可能性があり、それは急速な作用のインシュリンでさえカバーすることが困難であり、後皮性高糖質症のリスクの増加は、後皮性血糖値低下症に続く。複雑な炭水化物は、より遅い、より予測可能な上昇を引き起こす可能性があり、インシュリン作用の低下は、糖尿病の摂取量を増加させ、さらに3つの副作用を促進します。

コンテンツ

単純炭水化物と複雑な炭水化物は、血糖スペクトルの反対の端に座っています。簡単な炭水化物、彼らの迅速な吸収で、急速なグルコースのスパイクを引き起こし、その後のクラッシュを引き起こす可能性があり、特に糖尿病や代謝症候群の人々のために、毎日の消費のためのより好ましい選択をすることができます。複雑な炭水化物、消化に富んだり、安定した血糖レベルをサポートしたり、サティを改善したり、幅広い精巣栄養素を届けるのに役立ちます。しかし、あらゆる種類の食物摂取量や脂肪の摂取量、または脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、および脂肪の摂取量、脂肪の摂取量、脂肪、脂肪の摂取量、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、および脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪