栄養価の高いランチのためのシンプルな魚なしのサラダレシピ

栄養価の高いランチのためのシンプルな魚なしのサラダレシピ

完全に魚介類のないおいしいと栄養価の高いランチのアイデアをお探しですか? ベジタリアンであろうと、シーフードアレルギーを持っているか、単にあなたの食事を多様化したいかどうか、これらのシンプルなサラダレシピは、健康的な一日中食に最適です。 彼らは簡単に準備が簡単です、風味と必須栄養素のいっぱいです。 少し計画を立てて、あなたは魚や他の動物タンパク質に依存することなく、あなたが元気に保つ満足するランチを作成することができます。 以下では、あなたは、各野菜のサラダオプションを見つけるでしょう、そして、各食材を調理するヒントを調理し、新鮮な食材を調理する。

魚介のサラダを選ぶ理由

魚のないサラダは、栄養上の利点の広い範囲を提供しています。 彼らは、心の健康、消化、および持続エネルギーをサポートする繊維、ビタミン、ミネラル、および植物ベースのタンパク質が豊富に含まれています。 魚を排除することにより、あなたはまた、一般的なアレルゲンを避け、水銀や魚介類に関する懸念を避けることができます。 魚のないサラダは、一般的に、あなたの好みに応じて、ビーガン、ベジタリアン、または乳製品や卵を食べることができます。 彼らはまた、それらを植物にそれらを抽出するために、より手頃な価格の食材を必要としている傾向があります。 彼らは、それらが植物が植物を植えるだけでなく、それらを植物に供給するだけでなく、それらを使用するために、それらを使用するために、それらを使用するために、より適している。

レモンビネグレットで新鮮な野菜サラダ

カリカリブなサラダは、レモンドレッシングで、鮮やかで、素早く作る。軽くランチやサイドディッシュとしても最適。緑、キュウリ、トマト、ベルコッペのコンビは、テクスチャや風味の範囲を提供します。ドレッシングは軽くても明るく、野菜の自然な味を過給することなく高められます。

原料:

• 4カップ混合グリーン(レタス、ほうれん草、アラグラなど)
• 1カップキュウリ、ハーフムーンにスライス
• 1カップチェリートマト、ハメド
• 1カップベルコショウ(任意の色)、ストリップにスライス
• 1⁄2赤い玉ねぎ、薄くスライス
• 任意: 1⁄4 カップは、パン粉のアーモンドまたはパンプキンの種をトースト

ドレッシング

• 3 大さじエキストラバージンオリーブオイル
• 2 大さじフレッシュレモンジュース
• 1 ティースプーン蜂蜜またはメープルシロップ
• 1⁄2ティースプーンディジョンマスタード
• 塩と黒コショウの味を味わう

インフォメーション

1. 徹底的にすべての野菜を洗って乾燥します。大きなサラダボウルに混合された緑色を置きます。キュウリ、チェリートマト、ピーマン、赤い玉ねぎを加えます。
2. 小さな瓶やボウルに, オリーブオイルを組み合わせます, レモン汁, 蜂蜜, マスタード, 塩, とコショウ. 乳化までシェイクや泡立て.
3. 食べる直前に野菜をかぶせます。 軽くてコートします。 トーストしたアーモンドや種子をご使用ください。 すぐにサーブします。

バリエーション

パンクフェタチーズや、パレマンチーズを加えて、余分な風味を添えます。 より多くのタンパク質のために、ヒヨコ豆、白豆、または硬い卵をスライスします。 あなたがクリーマードレッシングを好むならば、ギリシャヨーグルトの杯と酢の余分なスプラッシュでレモンを交換してください。 また、バジルや風味のツイストのためにディルのような新鮮なハーブを追加することもできます。 ドレッシングなしで保存された場合は、このサラダは2日間まで十分に保ちます - 単に野菜を加えて、野菜を別々にしてください。 ナッツやナッツを食べるために、野菜を準備してください。

[]栄養ノート:[]] 葉の緑はビタミンA、C、およびKの豊富な供給源です。 濃い葉の緑の利点の詳細については、 []]] 葉の緑へのCDCのガイドを参照してください。

キノアとチクピーサラダ

このハート型のサラダは、タンパク質が豊富なキノアとヒヨコ豆を組み合わせ、それはビーガンとグルテンフリーである満足と栄養価の高いランチオプションを作る。 新鮮なハーブと明るいレモンガーリックドレッシングの添加は、それが軽くて風味豊かに保ちます。 キノアは、すべての9つの必須アミノ酸を含む完全な植物タンパク質であり、ヒヨコ豆は追加の繊維と植物ベースの鉄を追加します。 一緒に、彼らはあなたが十分な時間のためにあなたを保つバランスの取れた食事を作成します。

原料:

• 1カップ調理キノア(1⁄3カップ乾燥、パッケージの指示に従って調理)
• 1缶(15オンス) ひよこ豆、排水、洗い流します
• 1カップチェリートマト、ハメド
• 1 媒体のキュウリ、さいの目に切りられる
• 1⁄2カップ新鮮なパセリ, chopped
• 1⁄4カップ新鮮なミントやディル、刻んだ(オプション)

ドレッシング

• 3 大さじオリーブオイル
• 2 大さじレモンジュース
• 1 クローブニンニク, 刻み目
• 1⁄2ティースプーン地面クミン
• 塩とコショウの味に

インフォメーション

1. キノアを調理:冷水で洗い、小鍋に1カップの水または野菜スープを組み合わせます。沸騰させ、熱、カバーを削減し、ふわふわまで15分間煮る。少し冷やしてください。
2. 大型ボウルに, 調理キノアを組み合わせます, ひよこ豆, チェリートマト, キュウリ, そして、新鮮なハーブ.
3. オリーブオイル、レモンジュース、ニンニク、クミン、塩、コショウを一緒に泡立てます。 サラダを注ぎ、穏やかにトスを投げます。
4. 味を溶かすようにするために、少なくとも15分前にチル、または室温ですぐに機能します。

メイクヘッドのヒント

食事の準備に最適なサラダです。 冷蔵庫に4日間保管する気密容器に入れて保存してください。 実際に味は時間をかけて深まる。 より多くのボリュームを追加するのに役立ちます前に、赤ちゃんのほうれん草やかるぼの手を加えてください。 余分なパンクのために、トーストされたスライバルアーモンドまたはヒマワリの種子でトップ。 また、より多くの色と栄養素のための刻みのある赤いベルコショウやすりを添加することもできます。 あなたは、いくつかの野菜やサラダを詰めるのに調理するのに少量のクリームを添えるか、またはサラダを詰めるのに調理する。

[]栄養ノート:[]キノアは、すべての9つの必須アミノ酸 - 穀物間の希少性を含む、完全な植物タンパク質です。 詳細については、訪問 ]]]キノアの健康上の利点に関する記事。

アボカドとマンゴーサラダ

トロピカルなインスパイアされたサラダは、健康的な脂肪とビタミンの富を提供するクリーム色のアボカドと甘いマンゴーのブレンドを提供しています。 それは活気に満ちた、爽やかなランチに最適です。 ライム・シラントロドレッシングは、アボカドが豊かさと心臓の健康的な一価の脂肪を追加しながら、果実の自然な甘みを高めます。 新鮮なシラントロと唐辛子のフレークの組み合わせは、甘みのバランスを取ることができます。

原料:

• 1 熟したアボカド、スライスまたはキューブ
• 1 熟したマンゴー、皮をむく、そしてさいの目に切られる
• 1⁄2小さな赤い玉ねぎ、薄くスライス
• 1⁄4カップ新鮮なシラントロ、刻んだ
• 1ライムのジュース(約2杯)
• 塩とチリソースのピンチ(オプション)

オプションのアドイン

• 1 カップ黒豆またはタンパク質のエダマム
• 1⁄2カップクランブルケソフレスコまたはフェタチーズ
• 葉のベースを望むなら4カップのミックスグリーン
• 1⁄4カップは、パンプキン種子をパンプキン

インフォメーション

1. 半分にアボカドをスライスし、ピットを取り除き、肉をキューブします。 同様に大きさの部分にマンゴーをダイスします。
2. 中型ボウルにアボカド、マンゴ、赤玉ねぎ、そしてシラントロを組み合わせます。
3. ライムジュースをトップに絞って、塩と唐辛子のフレークを使われば、そしてアボカドをマッシュすることを避けるためにスパチュラで穏やかに投げます。
4. 食事をもっと満たすために、サイドまたは緑のベッドですぐにサーブします。 黒豆やチーズを追加している場合は、サービング直前にそれらを折ります。

プロのヒント

サラダを運ぶつもりなら、少しアンダーリペアボカドを使用してください。それはその形状をより良く保持します。 クリーマーのテクスチャのために、このサラダを準備し、アボカドがわずかに柔らかくなるように5分間坐らせます。 また、余分なタンのための米酢のビットで乾杯することもできます。 ローストしたピーナッツやカシューナッツを東南アジアの味付け加える。 より実質的な食事のために、ジャスミンライスまたはキノアの上に役立ちます。 このサラダは、余分な野菜を食べることができるが、別の成分を食べることができる: [Farado] と別の成分を混ぜて、あなたは、別の成分を食べることができます。 [Falid]

地中海のヒッコペアとキュウリのサラダ

古典的なギリシャの味に触発され、このサラダはハーブ、オリーブ、そしてカリブ野菜でバーストされています。それは料理を必要としず、15分以内に一緒に来ます。ひよこ豆とオリーブの組み合わせは、魚や肉なしで満足のいく旨味を提供します。赤ワインの酢ドレッシングは、明るさを追加し、味を完全に結びつけます。このサラダは夏のピクニックや迅速な週の夕食のためのステープルです。

原料:

• 1缶(15オンス) ひよこ豆、排水、洗い流します
• 1 大型キュウリ、さいの目盛(約2カップ)
• 1カップチェリートマト、ハメド
• 1⁄2カップカラマタオリーブ、ピットト、ハレーブ
• 1⁄4 カップ赤玉ねぎ、薄くスライス
• 1⁄2カップクランブルフェタチーズ(オプション、ビーガンのための省略)
• 1⁄4カップ新鮮なパセリまたはオレガノ、刻んだ

ドレッシング

• 3 大さじオリーブオイル
• 1 大さじ赤ワイン酢
• 1 ティースプーン 乾燥オレガノ
• 1⁄2ティースプーンニンニクパウダー
• 塩とコショウの味に

インフォメーション

1. 大型ボウルに, ひよこ豆を組み合わせます, キュウリ, トマト, オリーブ, 赤玉ねぎ, とフェタ使用する場合.
2. オリーブオイル、赤ワイン酢、オレガノ、ニンニクパウダー、塩、小鉢で一緒にこしょうを泡立てます。
3. サラダとトスを重ねて、組み合わせる。新鮮なハーブをトップに振りかける。
4. サラダは5～10分程度で、風味を溶かすようにします。 室内の温度や冷えにしてください。

提案を仕立てる

温かいピタパンやハムムスの側面で、このサラダは美しくペアリングします。より大きな食事のために、赤ちゃんのほうれん草やアラグナのベッドの上に役立ちます。また、追加の洗練のためのカプラーの大さじを追加することができます。サラダは、最大3日間冷蔵庫でよく保ちます - 左上を保存しようとすると、フェタを別に保存します。パン粉を追加するために、いくつかのdicedベルペッパーやセロリでトートを投げます。あなたが冷やした野菜を調理したい場合は、またはポテトを調理する。

ローストスウィートポテトと黒豆のサラダ

この暖かい天候または年中サラダは、ローストした甘いポテトと黒豆、トウモロコシ、そしてスモーキーなライムドレッシングを組み合わせます。 それは充填、栄養素密で、自然に魚を含まないです。 焙煎プロセスは、甘いポテトをキャラメル化し、風味の深さを追加します。一方、黒豆は植物タンパク質と繊維の心臓の源を提供します。 ドレッシングのスモーキーなパプリカは、それがポテトの甘さを補完する微妙な暖かさを与えます。

原料:

• 2 の中型の甘いポテト、皮をむき、そして立方されて(約 4 コップ)
• 焙煎のための1杯のオリーブオイル
• 1缶(15オンス)黒豆、排水、洗濯
• 1カップコーンカーネル(フレッシュ、冷凍、解凍、缶詰)
• 1⁄2カップ赤ベルコショウ, さいの目に
• 1⁄4カップ赤玉ねぎ、刻み目
• 2カップの赤ちゃんほうれん草または混合された緑

ドレッシング

• 3 大さじオリーブオイル
• 1ライムのジュース(約2杯)
• 1⁄2ティースプーンは、パプリカを煙草
• 1⁄4 ティースプーン グラウンド cumin
• 塩とコショウの味に

インフォメーション

1. 予熱オーブンへ 425°F (220°C). 甘いポテトキューブを投げる 1 大さじオリーブオイル, 塩, とコショウ. ベーキングシートに1層のスプレッド. のためのロースト 20–25 分, 一度炒める, 入札と軽く茶色にまで. 冷やす 5 分.
2. 大皿に、ローストした甘いポテト、黒豆、トウモロコシ、赤のベルコショウ、赤い玉ねぎを組み合わせます。
3. ドレッシング成分を一緒に泡立て、サラダを注ぎます。 穏やかに。
4. ほうれん草や混合された緑をサービング直前に追加し、再びトス. 温かみをサーブまたは室温で.

それをもっと満ちること

サラダは繊維や植物のタンパク質で既に高いですが、調理されたキノアや、無地のヨーグルト(または乳製品フリーの代替)のカチオを追加して、クリームを添加することができます。 ローストされたポテトは、ベータカロテンとビタミンAの優れたソースです。 エキストラパンクのために、トーストしたペピタスまたは砕いたトルティーヤチップ。 サラダは、栄養成分を3日間に保つために、葉巻の葉巻の葉巻の上に供給することができます。 [F]

パーフェクトフィッシュフリーサラダを作るためのヒント

• ベースで始まります。]]はほうれん草、アラグラ、またはローメインのような入札グリーンのミックスを使用します。 食事の準備ができれば、ケールのようなハートグリーンは、より良い保持します。 オリーブオイルとレモンジュースを少しずつマッサージすると、そのテクスチャが柔らかくなります。
• [タンパク質ソースを追加します。[]]植物ベースのオプションには、豆、レンチレン、ひよこ豆、豆腐、テンペ、エダマメ、またはキノアが含まれます。ベジタリアンオプションの場合は、硬質卵、チーズ、またはギリシャヨーグルトドレッシングを試してください。 食べ過ぎに15〜20グラムのタンパク質を摂取して、あなたは完全に保つために。
• 健康的な脂肪を含ま.]アボカド、ナッツ、種子、および高品質のオリーブオイルまたはアボカド油ドレッシングは、脂肪溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。健康な脂肪も甘味と風味を追加します。
• 複雑な炭水化物を組み込む。[]キノア、ファロ、玄米、またはローストされた根菜のような穀物は、滞在電力を追加し、午後にエネルギーを提供します。
• [新鮮なハーブとスパイスを使用します。[シラントロ、パセリ、ミント、バジル、ディル、オレガノは、余分な塩なしで明るい風味を追加します。ハーブはまた、植物栄養素を提供します。
• [ コンディショナーの質感。[]]] カリカリ(キュウリ、ピーマン、ナッツ)、クリーミー(アボカド、チーズ、煮卵)、およびチューイ(乾燥果実、調理された穀物)の要素の組み合わせを狙います。この品種は、すべての噛み合いが興味深いようになります。
• ドレスの問題。[]油、酸(酢または柑橘)のシンプルなビネグレット、調味料はよく動作します。 クリーミーなドレッシングはヨーグルト、タヒンジ、またはマッシュアボカドで作ることができます。 ノーオイルオプションについては、レモンとハーブで絹豆腐をブレンドします。
• [ 食事のプレップを効率的に。[]] 野菜を3日前に洗い、切ります。トマトやキュウリなどの湿った店の成分は、野菜を野菜から分離して、野菜を溶かしないようにします。 食べる準備が整うまで、別の容器にドレッシングをキープしてください。 メイソンジャーの層サラダは、グラウアンドゴーランチに最適です。

栄養価が高く満足感のある魚介類のサラダを造るのは、練習でより簡単になるスキルです。上記のレシピは、ポイントをスタートするだけで、季節や手持ちの食材を交換したり、自由に感じることができます。より一般的なサラダ作成戦略のために、]]マヨクリニックでは、健康的なサラダを作るためのガイダンスを提供しています。

コンテンツ

これらの魚なしのサラダレシピはシンプルで栄養価の高い、そして多様です。 彼らはあなたの味や栄養ニーズに合わせて時間の前に準備することができ、カスタマイズすることができます。 あなたはレモンビナレット、ハート状のキノアとヒヨコ豆ボウル、または熱帯のアボカドマンゴーミックスで新鮮な野菜サラダを選ぶかどうか、あなたは、風味が豊富で、重要な栄養素を詰めた食事を楽しむことができます。 野菜、植物ベースの穀物を組み込むことによって、あなたはすぐにあなたの食事を満足させることができる、あなたの食事を食べることができます。