イースターのお祝いの間に過食を避ける簡単な戦略

からの研究 ハーバードT.H. 公共衛生のチャン・スクール 一貫して、人々は30〜50パーセントでホリデーフードのカロリー密度を過小評価していることを示しています。 食欲、飲み物、複数の側面、デザートに要因が付いたときに、単一のイースターの食事は3,000〜5,000カロリーを配信することができます。 しかし、カロリーの数学は、ポイントだけを見逃すことを意味します。 感情的な食べ、社会的圧力を「試飲用マージ」に、そして、この種の天然の要素は、まず、あなたの体を優先的に処理します。

事前準備:バランスの段階を置きます

最も強力な摂食の決定は、テーブルに座る []]before[]] 起こります。 荒廃を率いて、過度の消費への単一の最速のルートです。 血糖が低下し、グレリン(飢餓ホルモン)が急上昇すると、チーズの白癬やチョコレートのバニーディスプレイを見る秒以内にあなたの意志力クランブルが発生します。

戦略的前処理を実践

祝祭が始まる前に、小さめのバランスの取れたスナック30〜60分を消費します。 理想的な前菜には、タンパク質(20〜30グラム)と繊維(5〜10グラム)が含まれており、グルコースを安定させ、サティホルモンを活性化します。 良い選択肢には、ギリシャヨーグルト、パンナッツバター、全体草のトーストのスライスと硬質卵、またはタンパク質の揺れを活性化する。 食事療法の合計で[F] - 食事療法の割合は、15 - に含まれています。 [F] - 食事療法の合計で[F] - 食事の割合は、または、または、または、または、約25 - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F - [F] - [F] - [F] - [F - [F - [F] - [Fald] - [Fald] - [Fald] - [Fald] - [Fald] - [Fald] - [F

身体を早く動かす

エクササイズは、インスリンの感度を高め、炭水化物が豊富な食事のためにあなたの代謝を優先します。 朝の散歩20分、体重10分の体重回路、または家族と一緒にストレッチすることで、ドーパミンとセロトニンレベルを増加させ、感情的な衝動を減らして快適のために食べることができます。 身体活動はまた、コルチゾール、消化管脂肪の蓄積を促進し、砂糖の食品のための渇望を促進するストレスホルモンを減らす。 完全なセッションを必要としません - あなたはあなたの東方体が始まる前に、あなたの体は、あなたの体をふるまいが始まる。

許しの窓を計画する

食事のどの部分があなたに最も重要であるか事前に決定します。ハム、デヴァイド卵、またはマザーイン・ローのチョコレートパイのためにそこにありますか?あなたのトップ3の優先事項を識別することによって、あなたは背景ノイズに残りが衰退することを可能にする間、十分にそれらを楽しむために自分自身の許可を与えます。この[戦略的なindulgence[]]アプローチは、 "allか何も"精神性が低下しないようにします。

実践におけるマインドフルな出会い:ブズワードを超えて

マインドフルな食事は、しばしば漠然としたアドバイスとして却下されますが、休日の食事中にその実用的なアプリケーションは、測定可能な神経科学に接地されます。 あなたはゆっくりと食べるとき、あなたの腸は、あなたの腸内およびペプチドYを解放します - あなたの脳に信号の完全性を特徴とします。 このプロセスは少なくとも20分が必要です。 ほとんどのイースター食事は15未満で消費されます。

センスを意図的に把握

初めての噛み合わせの前に、プレートを観察するのを一時停止します。色、香り、そして質感に注意してください。噛みながら、小さな噛み合いをとり、目を閉じます。この感覚的なエンゲージメントは、インスラ、避妊意識に関連付けられている脳領域を活性化し、あなたは以前にフルネスを認識するのに役立ちます。 Mayo Clinic]]は、構造化されたマインドフルな食プログラムは、50パーセント以上でビンゲを食べることを減らし、長期のメンテナンスを改善する報告です。

「フォークダウン」ルールを使用する

噛み合わせたあと、あなたの道具を捨ててください。徹底的に噛み、十分に味付け、飲み込んだら再びフォークを拾うだけです。この簡単な機械的介入は30〜40パーセントの速度を食べる速度を遅くします。制御試験では、フォークダウン食を実践した参加者は、通常の食べ方よりも22パーセントの割合を消費し、同じレベルの満足度を報告しています。

すべての画面を削除します

イースターテーブルは、携帯電話、タブレット、テレビの代わりにはありません。 食事を妨げた食事は、サティを登録する脳の能力を意味します。 Appetiteで公開された研究は、自分の携帯電話でゲームをプレイしながら、参加者に10パーセント以上消費し、その後に十分に感じたことを示しました。 食事自体にイベントを作る。 会話、笑、および接続は、実際の栄養価です。

ポーションサイエンス:バランスプレートの作り方

ポーションディストーションは、休日の間にランプントです。 マカロニとチーズやホタテポテトのサービングは、メインコースとデザートを追加する前に、簡単に500カロリーを超えることができます。 視覚的なキューとプレートジオメトリを使用すると、余分なことなく満足のいく食事を作成するのに役立ちます。

四半期報告書

• ノンスターキーな野菜で、半分のプレートを塗ります。 ローストアスパラガス、グリーンビーンズ、ブリュッセルのスプート、混合グリーン、または焼きのズッキーニ。 これらは、最小カロリー密度でボリューム、繊維、および微量栄養素を提供します。
• 1四半期を1回示します]を無駄なタンパク質を傾けます:可視脂肪トリミング、ローストターキー、グリルサーモン、ラムの足、またはレンチルローフのような植物ベースのオプションを持つハム。
• []1四半期を節約]]は、澱粉や乳液の側面のために:マッシュポテト、マカロニ、チーズ、甘いポテトキャッセロール、ディナーロール、または詰め物。 この四半期はあなたの「ファンゾーン」です。それは、罪のない喜びですが、そのセクションに閉じ込められている。

デザートの余地を残しながら、この方法は、当然、皿あたり約500〜700カロリーの摂取量を制限します。 ]CDCは、すべての食のコンテキストを横断して重量管理のための持続可能な戦略として半野菜アプローチを支持します。

食器のサイズを下げる

プレートサイズは、あなたがどれだけ役立つかに直接影響を与えます。 標準12インチのディナープレートは、合理的な部分が小さく見えるようにします。 より多くの追加を促す。 9インチのサラダや昼食プレートのためにそれをスワップします。 コーネル大学の研究は、人々がより小さいプレートを使用するときに22パーセントの食物を消費するが、同じ満足度を報告するという実証しています。 同じ原則はボウルやガラスに適用され、すべての小さな容器を使用します。

一度、一歩一歩一歩を踏み出せる

ビュッフェ式サービングは、心不満を促します。クォーターメソッドを使用してプレートを埋め、物理的にサービングエリアを離れます。 座り下げ、ゆっくりと食べ、そして2番目のプレートを検討する前に少なくとも20分待ってください。 それでも正当にその一時停止後に空腹している場合は、あなたはほとんど楽しむ料理の1つの追加サービングを許可します。

デザートテーブルを戦略でナビゲート

イースターデザートは象徴的です:チョコレートバニー、ゼリー豆、ペカンパイ、ホットクロスバン、フルーツタルト。 目標は回避ではありませんが、]の審議選択]。

お気に入り3選

何かを選ぶ前にデザートテーブル全体を調査します。 あなたが本当に愛する3つのアイテムを選択し、他のすべてをスキップします。 あなたがすべてを試すことをしようとすると、芽をすぐに生息させることができます。最初の数ビットは最も喜びを提供し、その後の噛み合いが減少するリターンを提供します。 自分自身を3つの選択に制限することにより、あなたはカロリー摂取量を最小限に抑えながら満足を最大化します。

ワンビットルールを適用

多重palatableのために、チーズケーキ、チョコレートムース、またはピーカンパイのようなカロリー密度のデザートは、寛大で、心がけいな噛み合い、そしてそれから停止します。最初の咬傷は完全な感覚的な経験を含んでいます;その後、減少の法律は適用されます。このアプローチはあなたが利息の500-800カロリーを消費しないで御馳走を楽しむことを可能にします。

液体のカロリーの注意してください。

卵ノッグ、ミモカス、甘いカクテル、およびフルーツパンチは、隠されたカロリーの何百もを加えることができます。 パンチの1杯のガラスは、栄養上の利益なしで200〜250カロリーを含有します。 アルコールは、判断を損なうだけでなく、第二の助けを抵抗するのは困難です。 それぞれのアルコール飲料をフルガラスで代替します。 手作りカクテルの上に低砂糖ミキサーでワインやスピリッツを選択し、自分を1つまたは2つに制限します。

水分補給: 見過敏な食欲調整器

ヒマラムの神経経路を重ねるのをひどく共有する。軽度の脱水でさえ、体重の1～2パーセントの損失は、知覚した飢餓を増加させ、不要なスナックを促進することができます。 [国立衛生研究所]は、不十分な水分補給がより高いカロリー摂取量と貧しい選択食品にリンクされていることを確認します。

実用的な水和戦略

• お食事の15分前までに、水一杯(8～12オンス)を飲む。
• シートに水ボトルを置いて、噛み合いをつけてから、水瓶を拭き取ってください。
• レモン、キュウリ、ミント、または砂糖なしでお祝いの感じのための果実で水を注ぎます。
• 砂糖のソーダやフルーツパンチは完全に避けてください。フルネスを促進することなくカロリーを追加します。

持続可能なスワップ: 健康的なイースターの古典は、まだ驚くべき味を味わう

味を軽く食べるためにいけばいけません。伝統的なレシピへの簡単な変更は、料理の本質を予約しながら砂糖、脂肪、および空の炭水化物を減らすことができます。

食欲と側面

• ニンニクとブレンドしたローストカリフラワーマッシュとパルメザンのタッチでバターミーマッシュポテトを交換します。
• すくい、ドレッシングおよびクリーム色の野菜のサワークリームの代りにギリシャヨーグルトを使用して下さい。それは蛋白質およびプロバイオティクスを提供します。
• オリーブ油、海塩、ハーブを焼き、蜂蜜やメープルシロップで焼き上げる代わりに、野菜をローストします。
• 重いマヨネーズの代わりに、ベースとしてアボカドまたはハムムを使用して、逸脱卵を準備します。

主要な皿

• 砂糖ベースの釉薬ではなく、マスタードとハーブの殻でスパイラルスライスされたハムを選択します。蜂蜜や茶色の砂糖 - 硬化オプションではなく、「天然ジュースのハム」を探してください。
• 鶏肉、魚、または子羊を焼き、またはクリームベースのソースで調理するのではなく焼きます。
• 植物ベースのメインディッシュを、詰めたポッチェロマッシュルームやレンチやクルミのローフなどの提供で、より軽く、栄養価の高いオプションを提供します。

デザート

• シナモン、ギリシャヨーグルト、ダークチョコレートのイチゴとローストパイナップルなどのフルーツベースのデザートを用意します。
• ミルクチョコレートの代わりに、70パーセント以上のココア含有量でダークチョコレートを使用してください。 それはより多くの酸化防止剤とより少ない砂糖が含まれています。
• 個々のミニデザートを、ミニタルト、小さなラメキン、またはシングルサーブムースカップで、大きなケーキやパイから過剰なスクープを防ぐことができます。

健康に社会活動を食す

健康的な食事は、単独の闘争である必要はありません。 バランスの取れた選択肢をサポートする環境を作成するためにコミュニティを関与させます。

バランスの取れたイースターブランチをホスト

ホスティングしている場合は、制限ではなく豊富なメニューを構成します。 新鮮な野菜と豆のタンパク質、ヨーグルトのディップとフルーツの盛り合わせ、伝統的なハムと一緒に細いタンパク質オプション。 シンプルなメモでラベル料理 - "ギリシャヨーグルト、"低砂糖、"グルテンフリー" - そのため、ゲストはそれらのためにどのような作品を選択するために役立っています。

自分の意図を共有

心身の食生活に取り組んでいる家族1人または2人で信頼される家族に教えてください。社会的なサポートは、食生活の成功の実績のある予測者です。 ]American Psychological Association] は、サポートコミュニティで健康目標を共有する人が、達成する可能性が著しくなります。 簡単な「私はこの年を過食しないしようとしている」は、説明責任を構築し、不利にピア圧力を減らすことができます。

活動へのシフトフォーカス

イースターエッグハンツ、ボードゲーム、アウトドアウォーク、またはクラフトステーションを計画してください。 祝賀会が消費ではなく、経験のセンターを囲むと、食べ物はメインイベントではなく、支持要素になります。 春の花や人々が移動するグループゲームを鑑賞するために、郵便の家族散歩を提案してください。

ポスト・イースト・リカバリ: ギルトなし、罰なし

最善の戦略であっても、計画以上の食事をする場合があります。 それは正常で許容されます。 過食自体よりも問題を引き出す応答。

補償の罠を避けてください

食事を翌日に「メイク」して、昨日の侮辱にスキップしないでください。これはしばしば制限とビンゲの摂食のサイクルをトリガーします。代わりに、高繊維、高蛋白の食事であなたの通常の食用パターンにすぐに戻ります。水をたっぷり飲む、いくつかの光の練習を手に入れ、移動します。より高い摂取量の1日は一貫した健康的な習慣の週をやらない。

戦略的にレフバーを管理する

左上は、一般的な下落です。 毎週それらを艶出しするよりもむしろ、それらを一元保存容器に分け、すぐに余分な物を凍結します。 ゲストを犬袋で送るので、冷蔵庫に孵化したジャガイモの山に直面していません。 いくつかの左上を飼う場合は、冷蔵庫の後ろに不透明容器にそれらを保存して視覚的な気質を減らす。

自己コンパッションの実践

過食後の罪とストレスは、多くの場合、余分なカロリー自体よりもより多くの害を引き起こします。 恥によって誘発コルチゾールのスパイクは、脂肪の貯蔵と渇望を促進することができます。 健康が一食ではなく、長期パターンであることを自分自身に思い出させます。 あなたが大きな食事を持っていた友人を提供する同じ親切に自分自身を扱います。

ロングビュー: 1食はあなたを定義しません

健康と体重は、あなたが1つの休日で何をするかではなく、あなたがほとんどの日を行うことによって決定されます。 研究は明確です。 柔軟で適度な摂食アプローチを採用している人々は、硬い制限と総膨らみの間で振動する人よりも、より健康な体重とより良い精神的健康を維持します。 イースターは更新の季節です - あなたの食べ物との関係に適用される。

真のお祝いは、関係、感謝、共有の幸福から来ます。 チョコレートの卵と艶出しハムは、中央ではなく、補完的です。 先に計画することで、慎重に食べ、そして、適度にお気に入りを楽しむための自分自身の完全な許可を与え、あなたはイースターの感情から満足、元気に歩いて、あなたの選択を誇ります。 それは本当の勝利です。

クイック・リファーレンス・イースター・デー・チェックリスト

• モーニング:]] たんぱく質豊かな朝食を食べ、10〜20分の動きを完了します。
• プレパーティー:]]小さな高タンパク質スナックを持って、水の完全なガラスを飲む。
• プレート:] 9インチプレートを使用してください。野菜、細いタンパク質、1四半期、澱粉で半分を埋めます。
• リズムを食べる:]] ビット間のフォークを置きます。 ゆっくりと咀嚼します。 表の携帯電話や画面はありません。
• [ デザート:[]]] 3つのお気に入りを選択し、残りの部分をスキップします。 豊富なアイテムの1ビットルールを適用します。
• 飲料:]]水でアルコール飲料を代替する。 砂糖のソーダとパンチをスキップします。
• ]食事の後:]]を歩く。 ポーションは、単一のサービングに残します。 ギルトなしで翌日を食べる通常のに戻る。

イースターは更新の時です。 食品にどのようにアプローチするか、意識、楽しさ、バランスをとって、更新しましょう。 あなたはあなたの健康目標に真摯に滞在しながら、あなたが休日を満喫する必要があるすべてを持っています。