日常生活でカウントする効果的な炭水化物のための簡単なヒント

炭水化物カウントは、糖尿病を管理する人のための基本的なスキルです。または血糖値の制御を求める人のための基本的なスキルです。糖尿病の多くの人々は、血糖値をより簡単に管理するために炭水化物を数え、この練習は、最適な血糖値制御を達成するために、より有効なツールとして認識されています。新しく診断されているか、何年も糖尿病管理されているかどうかにかかわらず、炭水化物カウントの芸術をマスターすると、あなたの生活の質を大幅に向上させ、あなたの一日を通して情報栄養決定をするのに役立ちます。

この包括的なガイドは、炭水化物のカウントについて知っておく必要があるすべてのすべてを歩いていきます。基本を理解し、毎日のルーチンにシームレスにフィットする高度な戦略を実施します。実用的な技術と有用なツール、および炭水化物を管理できるだけでなく、長期間の糖尿病管理に本当に効果的にする専門家のヒントを探ります。

炭水化物とその血糖への影響を理解する

炭水化物とは?

炭水化物には3種類あります。砂糖は、果物や牛乳に天然砂糖を含み、ソーダとパッケージ食品に砂糖を加えました。小麦、オート麦、穀物、トウモロコシやポテトなどの澱粉野菜、および乾燥豆、レンチ、エンドウ豆を含む澱粉、および繊維、消化されない植物食品の一部です。これらの異なる種類を理解することは、彼らは異なる方法であなたの体に影響を与えるので重要です。

炭水化物を消化すると、炭水化物は私たちの細胞を燃料にグルコースに分解し、体の血糖、または血糖、レベルが上昇します。これは、炭水化物は、血液糖管理にこのような直接影響を持っている理由です。砂糖と澱粉は、あなたの血糖を上昇させますが、繊維は、食事を計画し、炭水化物を摂取するときに重要な差別ではありません。

なぜ炭水化物カウントマッター

炭水化物カウントは、推定炭水化物含有量に基づいて、有毒なインシュリンの用量を調整するために、タイプ1糖尿病の患者によって広く使用されています, より良い血糖制御と生活の質を向上させるに貢献. 練習は、タイプに限定されません 1 糖尿病, しかし. 種類2糖尿病の人々は、また、彼らの炭水化物摂取量を理解し、追跡することから有意に利益を得ることができます.

炭水化物カウントは、他の食品計画技術と比較して、優れた血糖制御と柔軟性を提供します。研究は、正しく実装されたとき、炭水化物カウントは、血糖管理の有意義な改善につながる可能性があることを一貫して示しています。最適な血糖値を達成することは、急性および長期合併症を防ぐ糖尿病管理にとって不可欠です。炭水化物は、自分の健康に深刻な人にとって重要なスキルをカウントします。

あなたの食事療法の一般的な炭水化物ソース

炭水化物を含む食品が効果的な炭水化物のカウントの最初のステップである識別します。穀物、お菓子、澱粉、豆乳はすべてさまざまな量の炭水化物が含まれています。これらのソースを一目で認識できるようにすることで、食事やスナックに関する迅速な決定をするのに役立ちます。

一般的な炭水化物含有食品には、パン、米、パスタ、シリアル、クラック、トルティーヤ、ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンチル、フルーツ、フルーツジュース、ミルク、ヨーグルト、アイスクリーム、クッキー、ケーキ、お菓子、砂糖を甘やかす飲料が含まれます。甘いように見えるかもしれない食品は、炭水化物の重要な量を含むことができる、それが理由である、ラベルと部分のサイズが重要になるので、なぜ重要な量を読んでいるかです。

葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、コショウ、キュウリなどの非星性の野菜は、炭水化物が最小限に抑えられ、一般的には厳密にカウントする必要はありません。肉、魚、鶏肉、卵、チーズなどのタンパク質は炭水化物をほとんど含まず、脂肪や油も炭水化物を含まない。これらの区別を理解することは、炭水化物の正確なトラックを維持しながらバランスの取れた食事を構築するのに役立ちます。

炭水化物カウントの基礎

基本対. 高度な炭水化物カウント

炭水化物カウントの2つのレベルがあります:基本的なレベルと高度なレベル。基本的な炭水化物カウントは、より単純な使用が、よりエラー傾向であるが、高度な炭水化物カウントはより正確ですが、複雑で、大きな献身を必要とする。どのアプローチがあなたの糖尿病の種類、治療計画、ライフスタイルに依存するかどうかを理解する。

炭水化物の基本的なカウントは、炭水化物カウントの概念にクライアントを導入し、炭水化物の一貫性に焦点を当てています。この方法は、集中インシュリンレジメンや炭水化物のカウントの旅を開始していないタイプ2糖尿病を持つ人々にとって理想的です。目標は、一日を通して安定した血糖値を維持するために、各食事で大体同じ量の炭水化物を食べることです。

高度な炭水化物カウントは、複数の毎日の注射やインシュリン注入ポンプを使用して、炭水化物の対インシュリン比を使用して炭水化物にショートアクションインシュリンに一致する方法を使用して、タイプ1糖尿病のクライアントを教えるように設計されています。この方法は、食品の選択肢のより柔軟性を提供していますが、より多くの知識、スキル、細部への注意が必要です。

炭水化物の摂食を理解する

糖尿病の食事計画では、炭水化物は約15グラムです。この標準化された測定は、食事を計画し、異なる食品を比較するのが容易になります。しかし、これは、あなたが食物のサービングとして考えるものと同じではありませんに注意することが重要です。

ほとんどの人は、小さな焼き芋を1人で食べますが、炭水化物の約30グラムで2つの炭水化物のサービングとしてカウントします。この例では、部分のサイズと炭水化物のコンテンツの両方を理解することが不可欠である理由を示しています。視覚的な見積もりだけに依存することはできません。あなたが食べる食品の実際の炭水化物含有量を知る必要があります。

炭水化物の約45g分の朝食を狙うと、炭水化物の約3種類分の3食分の1枚のトースト(15g)、ミルク1杯(12g)、バナナ(15g)が1枚、小さなバナナ(15g)が1枚ずつ選択できるので、そのターゲットを近づける。

栄養ラベルを効果的に読むこと

包装された食品では、栄養事実ラベルに合計の炭水化物グラムを見つけることができます。これらのラベルを正しく読むことを学ぶことは、正確な炭水化物カウントのための最も重要なスキルの一つです。炭水化物のカウント時に注意を払うことになる栄養事実ラベルには2つの項目があります。サービングサイズ、これは、通常、人がどれだけ食べるか、または飲み物を飲むか、ラベルのすべての情報は、この特定の食品の量についてです。

総炭水化物のグラムには、砂糖、澱粉、繊維を含むすべての炭水化物が含まれています。あなたは、砂糖のグラムに追加することについて心配する必要はありません。それは、総炭水化物の数に含まれています。これは、混乱の一般的なソースですが、それはカウントプロセスを大幅に簡素化します。単にラベルの「炭水化物の合計」ラインを見て、あなたの計算のためにその番号を使用します。

サービングサイズよりも多く食べる場合は、追加の栄養素を考慮する必要があります。例えば、何かの2つまたは3つのサービングを食べると、計算中のラベルにカーブの量を倍または3倍にする必要があります。これは多くの人々が間違いを犯す場所です、したがって、炭水化物のコンテンツを録音する前に、サービングサイズを常にチェックします。

正確な炭水化物カウントのためのマスタリングポーション制御

精緻な測定ツール

正確な部分測定は効果的な炭水化物のカウントの基礎です。品質測定ツールに投資すると、精度を大幅に向上し、プロセスをはるかに簡単にします。デジタルフードスケールは、おそらくあなたが所有できる最も貴重なツールです。グラムやオンスで正確な測定を提供し、推測を完全に排除します。

計量カップやスプーンは液体や特定の食品にも不可欠です。あなたがあなたの台所にセットを置き、あなたが家から離れて食べているとき、ポータブルセットを持っていることを検討してください。複数の測定マーキングを備えた明確な測定カップは、あなたが測定しているどのくらい正確に見て許可しているため、特に便利です。

食品スケールを使うと、プレートやボウルをスケールに置き、食品を加える前に(機能)ゼロにします。これにより、容器の体重を含まないだけで食品だけを測定することができます。食事の各成分を追加したら、次の項目を測定するために再びスケールをゼロにすることができ、1つのプレートに複数の食品を簡単に追跡できます。

標準的なサービングのサイズを学ぶこと

測定ツールは理想的なものの、常に利用できるわけではありません。標準サービングサイズを視覚的に推定することを学ぶことは、時間をかけて発展する重要なスキルです。食品を家庭で測定し始め、それらの部分があなたのプレートにどのようなものかに注意を払います。時間をかけて、測定が不可能なときに部分を推定するためのより良い目を開発します。

いくつかの有用な視覚比較には、肉のサービング(3オンス)は、カードのデッキのサイズについてです。パスタやライスの1カップは、野球のサイズについてです。チーズの1オンスは4ダイスのサイズについてです。果物の中片は、テニスボールのサイズについてです。そして、ピーナッツバターの1杯は、pingポンボールのサイズについてです。

最初に、部分サイズを推測して、あなたがどれだけ近いかを調べるためにそれを測定することによって、これらの視覚的な見積もりを自宅で実践してください。このフィードバックループは、あなたが時間をかけてより正確になるのに役立ちます。これは、血糖管理のための安全の余白を提供するので、それらを根絶するよりもわずかに過小評価するのが良いことを忘れないでください。

ポーション推定のための手技

常にあなたと一緒にいる便利なポータブル測定ツールとして手元にサービスを提供できます。この方法は測定ツールを使用して正確ではありませんが、食事をしたり、通常の機器にアクセスしていないときに迅速な見積もりに便利です。

手の方法で:手のひら(指を除く)は、タンパク質の約3〜4オンスを表しています。あなたの拳はおよそ1カップです。あなたのカップされた手は半分のカップを保持しています。あなたの親指(ベースへのチップ)は1杯です。そしてあなたの親指の先端(先端から最初のジョイント)は約1杯です。

炭水化物の食品のために、調理パスタ、米、またはポテトのフィストサイズの部分は、炭水化物の約30〜45グラムが含まれています。果実やカットフルーツのカップ入りの手渡しは、炭水化物の約15グラムが含まれています。これらの見積もりは、手のサイズと特定の食品に基づいて変化することができますので、正確な測定ではなく、一般的なガイドラインとして使用してください。

食品日記を詳しく見る

なぜ食品追跡のマッター

食品日記を維持することは、あなたの炭水化物のカウント精度を改善し、異なる食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するための最も強力なツールの一つです。食物があなたの血糖にどのように影響するかを理解するための素晴らしい方法は、あなたの数字の追跡を維持し、あなたの糖尿病ケアチームとそれらを議論することです。一貫した追跡から得られる洞察はあなたの糖尿病管理のために変革することができます。

食物日記は、あなたがそうでなければ気づくことができないパターンを特定するのに役立ちます。特定の食品が予期しない血糖スパイクを引き起こし、あなたの部分のサイズが徐々に増加している、またはあなたが特定の日により多くの炭水化物を食べる傾向があることを発見することができます。これらの洞察は、あなたの食習慣にターゲット調整をすることができます。

追跡はまた、説明責任と意識を高めます。あなたが食べるものを録音することを知っているとき、あなたは思慮深い食品の選択肢を作る可能性が高いです。時間が経つにつれて、追跡の行為はより簡単で、より自動になり、価値のあるデータを提供しながら、より少ない精神的な努力を必要とする。

食品日記で記録する

効果的な食品日記には、各食事とスナックのいくつかの重要な情報が含まれます。タイミングが血糖応答に影響を与える可能性があるので、食の日付と時刻を記録します。準備方法や成分についてできるだけ具体的に消費されるすべての食品や飲料をリストします。

測定を使用して文書部分のサイズ(カップ、オンス、グラム) "小"や "大"などの漠然とした説明ではなく。食事やスナックの総炭水化物の含有量を記録します。あなたがインシュリンにしている場合は、服用量とインシュリンの種類に注意してください。食事の前に血糖値と2-3時間後に食事があなたのレベルにどのように影響したかを確認した後に含まれています。

物理的な活動、ストレスレベル、病気、またはルーチンの変化など、血糖に影響を与える可能性がある他の要因も考慮してください。これらの状況の詳細は、予期しない血糖値の読み取りを説明し、あなたの糖尿病管理のより完全な写真を提供することができます。

記録からのレビューと学習

食品日記の本当の価値は、定期的にあなたのエントリを見直し、パターンを探しています。あなたのレコードを振り返って傾向を識別するために、週1回ずつ設定してください。一貫して良好な血糖制御につながる特定の食事はありますか?問題を引き起こす食品はありますか?あなたは、日、ストレス、または活動のレベルに関連するパターンを参照してくださいか?

診察中にあなたの健康チームとあなたの日記を共有してください。あなたの医者、糖尿病の教育者、またはダイエット士は、データを解釈し、改善のための推奨事項を作るのを助けることができます。彼らはあなたが逃したパターンを探し、またはあなたの食事計画や薬への調整を示唆するかもしれません。

あなたの発見を使用して、継続的にアプローチを精製します。穀物パン全体が白パンよりも小さな血糖スパイクを引き起こしていることに気づくと、その置換が進むことができます。あなたの炭水化物でタンパク質を食べることを発見すると、より良い血糖安定性につながる、あなたは将来の食事にその原則を適用することができます。

より簡単な炭水化物カウントのためのレバレッジ技術

炭水化物カウントアプリの利点

モバイルアプリケーションは、これまで以上に速く、より正確で、より便利で、数えられる炭水化物に革命をもたらしています。 Carbカウンターアプリは、毎日のマクロ栄養摂取量を監視し、ダイエット目標やグルコースレベルを簡単に管理できます。最高のフリーカーブカウンターアプリの多くは、有料サブスクリプションを必要としない広範な食品データベースとバーコードスキャナーを提供しています。

モバイルアプリは、手動の計算の必要性を排除し、数千の食品の栄養情報への即時アクセスを提供します。多くの人が、パッケージされた食品をスキャンして栄養成分を自動的にログに記録できるようにするバーコードスキャン機能が含まれています。これにより、時間を節約し、炭水化物の量を記録するエラーのチャンスを減らすことができます。

ほとんどの炭水化物カウントアプリは、トレンドを時間をかけて見ることができるビジュアルレポートとグラフも提供します。どの食事がうまく機能するかを素早く特定し、毎日の炭水化物の合計を追跡し、あなたの摂取量が一日から日に変化する方法を把握することができます。この視覚的フィードバックは、非常に動機付けと有益なことができます。

効果的にアプリをカウントする炭水化物を使用するヒント

炭水化物カウントアプリから最も価値を得るために、それらを一貫して使用してください。詳細については、あなたの心の中で新鮮である一方で、できるだけ時間を食べるためにあなたの食事をログにしてください。多くのアプリは、計画目的のために有用であり、あなたの炭水化物ターゲットにとどまることを保証することができます、事前に食事をログにすることができます。

お気に入りや最近の食品などの機能を利用して、ロギングをスピードアップ。特定の食事や食べ物を定期的に食べると、お気に入りとして保存すると、将来的には数回のタップでそれらをログアウトすることができます。あなたが頻繁に家庭で作る料理のためのカスタムレシピを作成してください。そのため、毎回すべての成分を入力する必要はありません。

クラウドソースの食品データベースには、エラーが含まれている場合があります。可能であれば、実際の食品ラベルや信頼できるソースに対する栄養情報を確認します。誤ったエントリに気付いた場合、多くのアプリでは、編集または報告することができます。ほとんどの精度のために、実際のパッケージから定期的に情報を使用して、食べる食品のあなた自身のエントリを作成します。

急な炭水化物の外観に、シリやGoogleアシスタントなどのボイスアシスタントは驚くほど便利です。「何の炭水化物が中規模のリンゴにどのようにあるか?」や「ピザのスライスの炭水化物」などの質問は、あなたが行くときに、ボールパークの回答を高速に与えることができます。これらのツールは、専用の炭水化物カウントアプリの交換ではありませんが、彼らは便利なバックアップです。

炭水化物カウント成功のための高度な戦略

ネット・カーブと総カルブの理解

ネットの炭水化物の概念は、特に低炭水化物の食パターンに従う人々の間で人気を得ています。ネットの炭水化物は、繊維を抽出し、時には総炭水化物から砂糖のアルコールを砂糖を摂取することによって計算されます。推論は、繊維は血糖を上昇させず、消化器系を大きく消化不良に通過しないことです。

ネット炭水化物を計算するには、食品ラベルにリストされている総炭水化物をとり、食物繊維を抽出します。例えば、食物が合計炭水化物の20グラムと繊維8グラムを持っている場合は、純炭水化物は12グラムになります。一部の人々はまた、砂糖アルコールを抽出しますが、これらはタイプに応じて血糖値に異なる効果を持つことができます。

全身の炭水化物やネットの炭水化物をカウントするかどうかは、あなたのヘルスケアチームを作るための決定です。糖尿病の教育者は、一貫性と単純性のために合計炭水化物をカウントすることを勧めますが、他の人はネットの炭水化物がより正確な血糖影響の画像を提供していることがわかります。最良の方法は、あなたに最も予測可能な血糖制御を与えるものです。

グリセミックインデックスとグリセミックロードを考える

消化中に急速に分解し、血流に急速に吸収される炭水化物は、高糖値の食品で構成されています。一方、消化および吸収される時間が長いと炭水化物を構成する低GIインデックスダイエットは、インシュリン感度を改善し、血糖値の変化を最小限に抑え、毎日のインスリンニーズを低下させることによって、血糖値の変動を低減し、血糖値の変動を低下させるのを助けるかもしれません。

糖質指数(GI)は、炭水化物を含有する食品を、素早く摂取することで、血糖値が上昇する。GI(70以上)の高い食品は急なスパイクを引き起こし、GI食品(55以下)がより緩やかな増加につながります。ミディアムGI食品は56と69の間で落ちます。低GI食品の例には、ほとんどの非starchy野菜、豆、および全粒穀物が含まれており、高いGI食品には白パン、米、スナック、白砂糖、スナックが含まれます。

グリセミック・ロードは、サービングの質(GI)と炭水化物の量を考慮することによって、コンセプトをさらに引き受けます。食事はGIが高まっているかもしれませんが、サービング・サイズが比較的少ない炭水化物を含んでいる場合、低糖負荷。例えば、スイカはGIが高まっていますが、それは主に水であるため、典型的なサービングは適度な糖負荷を持っています。

GIとグリセムの負荷をすべての食品に計算する必要はありませんが、これらの概念を理解することは、より良い選択肢を作るのを助けることができます。可能な場合は、GIオプションを下げ、タンパク質と脂肪の高いGI食品を組み合わせて消化を遅くし、異なる食品が個々の血糖応答にどのように影響するかに注意を払う。

タンパク質と脂肪の血糖への影響

炭水化物食品だけを食べたら炭水化物カウントは簡単ですが、食事は通常炭水化物、タンパク質、脂肪のミックスです。タンパク質と脂肪の食事は、体が炭水化物を吸収する方法を素早く変更することができます。これは正確な炭水化物カウントと血糖予測のための重要な考慮事項です。

タンパク質と脂肪は消化を遅くし、炭水化物の吸収が遅くなり、それは鋭いスパイクではなく、血糖のより徐々に増加につながることができます。これは、一般的に血糖制御のために有益です。しかし、それはまた、あなたがインシュリン用量を投与しているかどうかを考慮することが重要です、血糖が長期にわたって上昇することを意味します。

特に、高脂肪の食事は、食べる後数時間ピークに遅れた血糖が上昇する可能性があります。ピザは古典的な例です。チーズから炭水化物と高脂肪の組み合わせは、血糖がゆっくりと上昇し、多くの時間のために上昇する可能性があります。インシュリンポンプを使用する人々は、この長期吸収に一致させるために、拡張またはデュアルウェーブボラスを使用するかもしれません。

実用的なテイクアウトは、炭水化物含有食でタンパク質と健康な脂肪を含むことです。この組み合わせは、より良い血糖安定性を促進し、あなたが長く満足を感じるのに役立ちます。野菜と豆タンパク質のパスタの食事は、炭水化物のカウントが同じであっても、パスタだけよりも異なる血糖の影響を持つことになります。

食べるときの炭水化物カウント

レストランダイニングの課題

レストランで食べると、炭水化物のカウントに特有の課題があります。ポーションサイズは、あなたが自宅で役立つものよりも大きく、準備方法は、ソースやコーティングを通して隠されている炭水化物を追加することができ、そして正確な栄養情報は必ずしも利用できません。これらの課題にもかかわらず、あなたはまだ正しい戦略で通知見積もりを行うことができます。

チェーン店では、オンラインで、またはレストランで栄養情報を提供しています。行く前にレストランのウェブサイトをチェックするか、到着時に栄養ガイドを依頼してください。この情報は、情報に基づいた選択肢の作成と炭水化物のコンテンツを正確に計算するための貴重なことができます。

栄養情報のないレストランでは、食材や部分のサイズの知識に基づいて見積もりする必要があります。これは、自宅で部分を支払い、推定する練習です。レストランの部分は、通常、標準のサービングよりも大きいので、それに応じて見積もりを調整してください。

正確なレストランの炭水化物カウントのための戦略

注文するときは、料理がどのように準備されているかを疑問に感じないでください。ソースには砂糖、米やパスタが料理にどれだけ多く含まれているか、パンや他の炭水化物の含有する側面が含まれているかどうかを尋ねてください。ほとんどのサーバーは、この情報を提供したり、キッチンで確認したりすることができます。

炭水化物をカウントしやすくし、食事の栄養プロファイルを改善するために修正を要求します。ソースやドレッシングを側面に依頼して、使用量を制御することができます。米やポテトの代わりに余分な野菜を要求します。パンや揚げたオプションではなく、焼き、または蒸しの準備を選択し、コーティングから余分な炭水化物を追加します。

視覚的な比較を使用して、部分を推定します。米またはパスタのコップは、野球や拳のサイズについてです。中小ポテトは、コンピュータマウスのサイズです。肉の3オンスは、カードのデッキのサイズについてです。これらの精神的なイメージは、正確に測定できない場合でも、炭水化物のコンテンツを推定するのに役立ちます。

食事の半分の脇に分割する、またはすぐに家を連れて行くことを検討してください。この戦略は、部分を制御し、より管理可能な炭水化物を数えるのに役立ちます。また、夕食時に食前菜の部分やランチメニューから、これらはより合理的に大きさであるように注文することもできます。

一般的なレストランの食べ物と炭水化物のコンテンツ

一般的なレストラン食品の約定炭水化物の含有量で自分自身をファミライジングすると、あなたの推定プロセスをスピードアップすることができます。パスタ(約2カップ調理)の典型的なレストランは、炭水化物約80〜90グラムが含まれています。大きなディナーロールは約30グラムです。米のカップは、炭水化物の約45グラムが含まれています。

皮が付いている中型の焼きポテトは、炭水化物の約35〜40グラムを持っていますが、フレンチフライドポテトの大きな順序は60〜70グラムを含むことができます。ピザのスライスは、通常、皮肉の厚さとトッピングに応じて、30〜40グラムの炭水化物を持っています。ハンバーガーパンは約25〜30グラムが含まれています。

飲料は炭水化物の重要な情報源であることができます。定期的な12オンスソーダは、約40グラムの炭水化物が含まれています。甘みのあるアイスティーは12オンスあたり30-35グラムを持っています。フルーツジュースは、カップあたり約30グラムが含まれています。一見健康なスムージーでさえ、炭水化物の60-80グラムを詰めることができます。

デザートは、炭水化物がほとんど高く、50-70グラムのケーキの典型的なスライス、15-20グラムのアイスクリームのスコップ、サイズに応じて15-30グラムの範囲のクッキー。これらのボールパークの数字に注意すると、あなたの毎日の炭水化物の予算でこれらのお菓子のアカウントを請求するかどうかについて、通知決定をするのに役立ちます。

特別な状況と考察

病気の時にカブカウント

病気は、血液糖値と普段食べる能力に著しく影響することができます。あなたが病気のときは、ストレスホルモンは、あなたが通常よりも少ない食事をしても、血糖が上昇する可能性があります。血糖を密接に監視し、必要に応じて糖尿病管理を調整し続けることが重要です。

通常の食品を食べることができない場合は、簡単に消化可能な炭水化物のソースに焦点を当て、血糖値を維持し、エネルギーを提供することができます。オプションには、クラック、トースト、リンゴソース、規則的な(ダイエットではありません)ゼラチン、スープ、および定期的なソーダまたはジュースが含まれます。これらの食品は、あなたの典型的な選択肢ではないかもしれませんが、炭水化物の摂取量を維持するときに、病気では適切なものです。

医師がそうでなければ処方されているように糖尿病薬を服用し続ける。インスリンにしている場合は、血糖値の読み取りや炭水化物の摂取量に基づいて用量を調整する必要があります。食物を抑えることができない場合は、ヘルスケアプロバイダにお問い合わせください。血糖値が非常に高くても非常に低い場合、または病気中に糖尿病を管理する懸念がある場合は。

エクササイズと炭水化物のニーズ

身体活動は血糖値に影響を及ぼし、炭水化物の摂取量やインシュリン用量への調整を必要とする場合があります。筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用するので、運動は通常、血糖値が低下します。しかし、運動のタイミング、強度、および期間は、どのくらいの血糖値低下に影響します。

適度な運動のために1時間未満持続します, あなたの血糖が始まる前に安全な範囲にある場合は、余分な炭水化物を必要としません. しかしながら, 長い以上の激しい運動のために, あなたは前に炭水化物の15-30グラムを消費する必要があります, 間に, または低血糖を防ぐための活動の後.

前に、血糖をチェックしてください。(長いセッションのために)、そして運動後には、さまざまな活動があなたにどのように影響するかを理解してください。グルコース錠、ジュース、またはスポーツドリンクなどの高速作用炭水化物を保ち、症例の血糖が低下する場合には、エクササイズ中にすぐに利用できます。時間が経つにつれて、あなたの体がさまざまな種類の活動にどのように反応するかを学び、それに応じて炭水化物の摂取量を調整することができます。

一部の人々は、ストレスホルモンの解放のために、実際に一時的に血糖を上げることができる(重量挙げやスプリントのような)激しいまたは嫌気性運動を見つけることがあります。これは、あなたの個々の反応を監視する別の理由が非常に重要です。適切な炭水化物と薬の調整を含む運動計画を開発するために、あなたのヘルスケアチームと働く。

アルコールと炭水化物のカウント

アルコールは、複雑な方法で血糖に影響を及ぼすため、炭水化物のカウントに特別な配慮が必要です。一部のアルコール飲料には炭水化物(ビール、甘いワイン、ジュースまたはソーダと混合飲料)が含まれていますが、アルコール自体は、飲酒後数時間、時々、血糖を低下させる可能性があります。

肝臓は、通常、食事の間に血糖値を維持するために保存されたグルコースを解放します。しかし、アルコールを飲むと、あなたの肝臓はグルコースを解放する上でアルコールを代謝を優先します。これは、特にインスリンまたは特定の糖尿病薬にしている場合は、低血糖を遅らせる可能性があります。

アルコールを飲むことを選択した場合、適度に服用し、空腹時にしないでください。飲み物を飲むときに炭水化物を含む食事やスナックを食べます。飲んだ前に、定期的に、飲んだり、ベッドの前に、そしてあなたが少量以上消費した場合であっても、夜間に血糖を飲む前に、あなたの血糖を食べる必要があります。あなたは一晩の低血糖を防ぐためにベッドの前にスナックを食べなければならないかもしれません。

さまざまなアルコール飲料の炭水化物含有量に注意してください。通常のビールは10-15グラムを持っている間、軽いビールは12オンスあたり約5-7グラムの炭水化物が含まれています。甘いワインは、ドライワインよりも炭水化物が増加しています。通常のソーダ、ジュース、または甘いミキサーで作られた混合ドリンクは、炭水化物の20-40グラム以上を含むことができます。ウォッカ、ウイスキー、ジンなどのスピリッツは炭水化物を含まないでくださいが、ミキサーはしばしば行われます。

ヘルスケアチームと連携

糖尿病教育の重要性

複雑さのために、教育プログラムは、栄養的リテラシーを高め、健康上の決定に向かって患者を導くことが不可欠です。これにより、健康上の結果と生活の質を向上させることができます。フォーマル糖尿病教育は、あなたが自分で学ぶことができるものを超えて行く構造化された学習を提供します。

糖尿病の自己管理教育とサポート(DSMES)を参照するために医師に尋ねてください。糖尿病教育者と協力して、あなただけの健康的な食事計画を作成します。これらのプログラムは、通常、認定糖尿病のケアと教育の専門家によって導かれ、人々が糖尿病を効果的に管理するのに役立ちます。

糖尿病教育プログラムは、基礎から始まり、より高度な概念に進んで、体系的な方法でカウント炭水化物を教えます。指示、実践、問題解決の演習の組み合わせを通して学びます。多くのプログラムは、あなたが測定し、実際の食品に炭水化物を数える練習セッションを含みます。

定期的なフォローアップと調整

炭水化物カウントは、ワンタイム学習経験ではありません。継続的な改善と調整が必要です。定期的なフォローアップの予定は、あなたの健康チームで確認することができます。問題のトラブルシューティング、およびあなたのアプローチに必要な調整。

あなたの食品日記、血糖ログ、およびあなたの任命への質問を持参してください。それはあなたが直面している課題について正直に思います。それは部分を推定し難しさ、一貫性に苦しむ、または特定の食品に関する混乱に苦労しているかどうか。あなたの医療チームは、彼らがあなたの日常生活で本当に起こっていることを理解している場合にのみ役立ちます。

炭水化物のニーズとインスリンから炭水化物比は、体重変化、活動レベル、ストレス、その他の薬物、糖尿病の進行などの要因により、時間とともに変化する可能性があります。定期的なモニタリングとコミュニケーションあなたのヘルスケアチームとコミュニケーションは、あなたの糖尿病管理計画があなたの変化のニーズと進化することを保証します。

支援・コミュニティの創出

糖尿病と炭水化物のカウント管理は、孤立感を感じることができますが、あなただけではありません。同様の経験を共有する他の人と接続することで、感情的なサポート、実用的なヒント、そしてトラックに滞在するためのモチベーションを提供できます。多くのコミュニティは、あなたが他の人に対面する会うことができる糖尿病サポートグループを提供します。

オンラインコミュニティとフォーラムは、サポートと情報への24 / 7アクセスを提供します。ソーシャルメディアグループ、糖尿病に焦点を当てたウェブサイト、コミュニティ機能を備えたアプリは、質問、経験を共有し、他の管理糖尿病から学ぶことを可能にします。オンライン情報は、医療アドバイスを交換してはいけませんが、ピアサポートは非常に価値があります。

糖尿病管理で家族や友人を巻き込んだり、家族経営を閉じたりすることを検討してください。炭水化物カウントとあなたの食事療法ニーズを理解している人の周りにいる人は、サポートを提供し、社会的状況を簡単にすることができます。彼らはあなたがレストランで部分を推定し、血糖をチェックしたり、単に不満を感じているときに励ましを提供するのを助けるかもしれません。

持続可能な炭水化物のカウント習慣の構築

小規模・建物のグラダリーの開始

炭水化物カウントに慣れていれば、一度にすべてを実装しようとすることで圧倒的に感じることができます。代わりに、小さめで管理可能な変更で始めて、徐々にスキルを上げます。一日に1食、多分朝食、そしてそれがルーチンになるまで、その食事のために正確に炭水化物を数える練習に焦点を当てることから始まります。

食事を楽しませたら、もうもうもう追加してください。食事やスナックの炭水化物を自信を持ってカウントするまで、この段階的なアプローチを続けてください。この増分法は、一晩中食パターン全体をオーバーホールしようとするよりも、より持続可能な方法です。

同様に、食品を家庭で測定し、計量し始めて、レストランの部分を推定しようとする。栄養ラベルをマスターし、ネットの炭水化物を計算したり、グリセムインデックスを検討したりすることを心配する前に。基礎の強力な基盤を築くと、高度な技術が後で実装しやすい。

食事の計画と準備

事前に計画された食事は、炭水化物が大幅に容易になり、決定の精神的負担を軽減します。食事を計画し、買い物リストを作成したり、食材やフル食事を事前に準備するために、毎週別に時間を設定してください。

食事を計画するときは、炭水化物のコンテンツを前もって計算し、炭水化物含有食品の適切な部分を持っていることを確認してください。この事前計画は、あなたが空腹時に、時間のために押下したときに、推測をなくし、健康的な選択肢を作るために、温度を削減します。

バッチ調理と食事の準備は特に役立ちます。週を通してミックスし、一致することができる大量の炭水化物の食事や成分(調理された穀物、タンパク質、野菜など)を用意してください。それらを分けた容器に保存して、各容器に含まれている炭水化物の数を正確に把握します。

すでに計算されているとあなたの血糖制御のためにうまく作業を知っている、食やスナックの収集を保ちます。信頼できるオプションの反復を持って、決定疲労を軽減し、忙しい時やストレスの多い時間であっても炭水化物のカウントと一致して滞在しやすくなります。

柔軟性と自己コンパッション

一貫性は良い糖尿病管理にとって重要ですが、完璧は現実的ではありませんか、必要ではありません。推定エラーを犯すとき、または慎重に炭水化物をカウントすることなく何かを食べることを選択したときに、正確に測定できない時間があります。これは正常であり、失敗したという意味ではありません。

柔軟性と自己伝播でカウントするカラブにアプローチします。あなたが正確にカウントしなかった食事を持っているならば、あなたは何が起こったのか、それが起こり、それを学ぶ、そして前進することに気づく。間違いや過度に剛性をつけることは、より良い健康のためのツールではなく、バーニングにつながると糖尿病管理は、負担のように感じさせることができる。

炭水化物カウントは練習で改善するスキルであることを覚えておいてください。あなたはすぐに完璧にならず、それは大丈夫です。あなたの進捗と、あなたが作り出す肯定的な変化を祝う、たとえ彼らが小さい場合でも。あなたが正確にカウントするすべての食事、あなたがより健康的なオプションを選ぶたびに、そしてあなたのターゲット範囲で読むすべての血糖は、認識価値のある成功です。

一般的な間違いとThemを避ける方法

ポートレートサイズを下げる

最も一般的な炭水化物のカウントエラーの1つは、実際に食べる食べ物の量を過小評価しています。ポーションサイズは、年々劇的に増加し、通常のサービングは実際に2つまたは3つの標準サービングである可能性があるようです。これは、パスタ、米、パンなどの炭水化物の濃縮食品に特に当てはまります。

解決策は、しばらくの間炭水化物を数えている場合でも、定期的に食品を測定し、量ることです。注意することなく徐々に増加する部分が簡単です。定期的にあなたが普通の眼球食品を測定することによって、あなたの見積もりをチェックしてください。シリアルのあなたの「カップ」がカップに成長し、半分に成長していることを確認するために驚かれるかもしれません。

疑いのとき、それはそれらを根絶するよりも少し過小評価炭水化物よりも良いです。これは、血糖管理のための安全の余白を提供します。一貫して期待よりも低い血糖ランニングを見つけると、あなたは過小評価されるかもしれません、そしてあなたはそれに応じて調整することができます。

忘れること隠された炭水化物

多くの食品はすぐに明らかではない炭水化物が含まれています。ソース、グラビア、サラダドレッシング、調味料は、食事に重要な炭水化物を追加することができます。パンまたは苦しんでいる食品は、コーティングから余分な炭水化物を持っています。加工肉は、砂糖やフィラーを追加することができます。いくつかの薬やサプリメントには炭水化物が含まれています。

ちょうど明らかな炭水化物ソースではなく、すべてのもののラベルを読む習慣で取得してください。調味料、ソース、調味料をチェックしてください。食べるときに準備方法を求める、レストランはしばしばソースやマリナに砂糖を加えるので、食べる。食事のすべての成分のためのアカウント、メインの炭水化物ソースだけでなく。

液体炭水化物は見やすく、血糖に著しく影響する可能性があるため、飲料に特に注意してください。ジュース、レギュラーソーダ、甘みのあるコーヒー飲料、スポーツドリンク、さらにはいくつかの風味の水を含んでいます。ラベルを常にチェックし、あなたの炭水化物のカウントに飲料を含有します。

強烈なタイミングとルーチン

食事のタイミングと一日を通して炭水化物分布の一貫性は、血糖値を大幅に影響することができます。不規則な時間で食べるか、一日から炭水化物の膨大な量を消費すると、安定した血糖値を達成し、薬物管理を複雑にすることができます。

一日中血糖値を安定させるために、各食事で同じ量の炭水化物を食べるようにしてください。これは、あなたが正確に同じ食品を毎日食べる必要があるという意味ではありませんが、炭水化物の量とタイミングの一貫性を維持することで、あなたの体は血糖をより効果的に調整するのに役立ちます。

インスリンにいると、タイミングがさらに重要になります。インスリンを服用し、食事を遅らせるか、またはスキッピングすると、危険な低血糖につながる可能性があります。逆に、あなたのインスリンの前に食べることは、作業を開始するための時間を持っているので、高血糖を得ることができます。あなたの特定のインスリンのタイミングを理解し、食事とそれを調整する方法を医療チームと一緒に作業してください。

継続学習のためのリソース

信頼できるオンライン資源

多数の評判の良い組織は、炭水化物カウントと糖尿病管理に関する自由で証拠に基づく情報を提供します。 American Diabetes Association([])]diabetes.org])は、食事計画ガイド、炭水化物カウントチュートリアル、およびレシピを含む包括的なリソースを提供しています。疾病管理と予防のためのセンター()cdc.gov/diabetes)は、糖尿病管理のための教育用材料およびツールを提供します。

食品データ中央データベース(])は、数千もの食品の栄養情報を見つけるための優れたリソースです。このデータベースには、一般的な食品とブランドの製品の両方が含まれており、ラベルが使用されていないときに炭水化物のコンテンツを検証するのに便利です。

多くの糖尿病組織は、炭水化物カウントガイド、部分サイズチャート、食事計画テンプレートなどの無料のダウンロード可能なリソースを提供しています。これらの印刷可能な材料は、買い物や食事をするときに、あなたの台所に保つための参考文献やあなたを取ることができます。

書籍・印刷物

デジタルリソースは便利ですが、一部の人々は、参照のための物理的な本やガイドを持っていることを好む。炭水化物の価値、部分のサイズガイド、およびさまざまな状況のための実用的なヒントを備えた、本を数える炭水化物は、一般的に、包括的な食品リストが含まれています。認識された糖尿病組織が公表または承認された書籍を探して、精度を確保します。

ポケットサイズのカーブカウントガイドは、食事や買い物の際にあなたと一緒に運ぶのに特に便利です。これらのコンパクトなリファレンスを使用すると、電話やコンピュータにアクセスすることなく、炭水化物の値をすばやく調べることができます。

栄養情報や炭水化物のレシピのカウントを含む糖尿病にやさしい料理のコレクションを保管することを検討してください。これは、食事計画を容易にし、炭水化物の目標に収まる新しい料理のためのインスピレーションを提供します。

教育機会の継続

糖尿病管理の推奨事項とベストプラクティスは、新しい研究が出現するにつれて進化します。糖尿病教育クラス、ワークショップ、または会議に参加して電流を節約できます。多くの病院、クリニック、コミュニティセンターでは、無料で低コストの糖尿病教育プログラムを提供しています。

オンラインウェビナーとバーチャルクラスは、これまで以上にアクセスしやすい糖尿病教育を行なっています。専門家から、あなたのスケジュールに合った時間に頻繁に、自宅を離れることなく学ぶことができます。多くの組織は、あなたの利便性を監視できるように、自分のウェビナーを記録しています。

糖尿病を専門とする登録栄養士と定期的に作業することを検討してください。何年もの間炭水化物を数えている場合でも、新鮮な視点で改善のための領域を特定し、新しい戦略を学び、現在のベストプラクティスに従うことを保証することができます。

結論: あなたのために仕事をカウントする炭水化物を作る

炭水化物カウントは、糖尿病の管理とより良い血糖制御を達成するための強力なツールです。それは学習と練習を必要とするが、あなたが開発するスキルは、糖尿病であなたの生活を通してあなたに役立ちます。キーは、ルールの硬いセットではなく、柔軟でパーソナライズされたシステムとしてカウント炭水化物にアプローチすることです。

基本から始める:炭水化物が何であるかを理解し、栄養ラベルを読んで、正確に測定する学習。食品日記を維持し、追跡を簡素化し、あなたのヘルスケアチームと密接に働く技術を使用して、この基礎に基づいて構築します。あなたが経験を得ると、あなたは、ネット炭水化物、血糖値、タンパク質と脂肪のタンパク質と脂肪の作用などのより高度な概念を組み込むことができます。

誰もが糖尿病が異なっていることを覚えておいてください。他の人があなたのために理想的ではないかもしれないために完全に機能します。あなたの個々の反応に注意を払い、実験と調整し、あなたがそれを必要とするとき助けを尋ねるのを躊躇しないでください。あなたの薬やライフスタイルのニーズに対処するための最良の炭水化物カウント方法です。登録された栄養士や認定糖尿病ケアと教育スペシャリストは、あなたに最適な作品を見つけるのに役立ちます。

一貫性は完璧よりも重要です。あなたは、利点を見るために、絶対的な精度ですべての単一の炭水化物をカウントする必要はありません。炭水化物のコンテンツのあなたの意識を改善し、より多くの情報に基づいた選択肢を作ることは、より良い血糖制御につながることができます。あなたの進捗を祝い、課題から学び、前進し続ける。

練習すると、炭水化物カウントは2次なる性質になります。最初は複雑で時間がかかりそうなので、最終的には素早く、ほぼ自動工程になります。部分の大きさや炭水化物のコンテンツの直感的な感覚を開発し、一定の測定や計算なしで良い選択肢を作るのが簡単です。

最終的には、炭水化物カウントは、エンパワーメントについてです。それはあなたの食物についての情報に基づいた決定を下すための知識とツールを提供します。さまざまな選択肢があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、あなたの糖尿病を管理する上で積極的な役割を果たします。この制御と理解の感覚は、あなたの血糖値だけでなく、糖尿病との生活と自信の全体的な品質を大幅に向上することができます。