シンプルなヒントルータバを糖尿病のランチボックスに組み込む

ルータババッハの予算、またスウェーデンのターピーとして知られている、それは糖尿病のランチボックスに健康的付加であることができる栄養価の高い根菜です。その穏やかな風味と汎用性は、血糖値をスミクすることなく、様々な料理に組み込むのが容易になります。ロースト、蒸し、マッシュ、または薄いスライスで生であっても、ルタバは満足して、少し甘い大地を注ぎ、それは完全に野菜の味を補完する、あなたの野菜や野菜の食材を食べるのは、野菜や野菜の野菜を食べるのに適しています。

なぜ Rutabaga は糖尿病のための素晴らしい選択です

Rutabagaは炭水化物が低く、繊維が高くなります。これは血糖値を調整するのに役立ちます。ビタミンC、カリウム、酸化防止剤などの重要な栄養素も提供しています。ランチのrutabagaを含むことは、バランスの取れた食事と一日を通して持続的なエネルギーに貢献することができます。しかし、これらの基本的な利点を超えて、rutabagaが糖尿病にやさしいキッチンで主食すべき理由はいくつかあります。

低速のGlycemic索引およびGlycemicの負荷

rutabagaの血糖指数(GI)は、パシニップやニンジンのそれと似ている72の周りに、低対変調範囲でであることが推定されます。しかし、炭水化物のコンテンツが比較的低い(100グラムあたり約8グラムの純炭水化物)、グリセム負荷は、かなり管理可能です。グリセム負荷は、炭水化物の品質と量の両方を考慮して、炭水化物の量を摂取し、より多くの写真は、それが1杯の砂糖を1杯に換算することを意味します。

安定した血糖のための高い繊維内容

繊維の血糖の急速なスパイクを遅らせることによって糖尿病管理で重要な役割を担います。調理されたrutabagaの100グラムのサービングはおよそ2.5から3グラム繊維を提供します、それは大人のための毎日の推薦された取入口の約10%です。その繊維はまた食事の後でより長く感じるのを助ける、意味のsatietyを改善します、それはタイプ2糖尿病の多くの人々のための主要因を援助できます。さらに、rutabagaは両方に不溶性および利点の減少および利点の混合の混合の混合の混合の混合物を含んでいます。

抗酸化剤と抗炎症化合物の豊富な

慢性低学年炎症は糖尿病の人々で共通であり、合併症に貢献することができます。 RutabagaはビタミンC(カップあたり日平均値の約35%)といくつかの酸化防止剤、カロテノイドやグルコシノレートを含むビタミンCの良好な供給源です。グルコシノレートは、酸化ストレスを軽減し、特定の癌のリスクを低下させる可能性があるために研究されている硫酸野菜で発見された硫黄含有化合物です。調理法や、これらの栄養素の硬化剤は、より良好な硬化性を有する。

必須ミネラル:カリウムおよびマグネシウム

血液の圧力を管理することは、心臓病のリスクが高いため、糖尿病患者にとって重要です。 Rutabagaは、カリウム(約400mg /カップ)の優れた供給源であり、相殺ナトリウムを助け、血管壁をリラックスさせます。また、マグネシウム、インシュリン感度およびグルコース代謝に関与するミネラルを提供します。あなたの糖尿病の食事プランのカリウムが豊富な食品を含むことは、血糖値制御と一緒に心臓血管の健康をサポートすることができます。

Rutabagaの栄養プロフィール

rutabagaが提供するものを正確に理解して、より効果的に食事を計画するのに役立ちます。ここでは、調理された、立方rutabagaの1カップ(約170グラム)で見つかった主要な栄養素の分解、USDA FoodDataセントラルシステムのデータに基づいて。

ディレクトリ:[ 66
炭水化物: 15.2 g
ファイバー: 3.1 g
砂糖: 8.4 g (主に自然に発生)
プロテイン: 1.8g
] フィアット: 0.2 g
ビタミンC:52mg(58%DV)
蓄光器: 428 mg (9% DV)
マグネシウム:31mg(7%DV)
カルシウム: 59mg(5%DV)
Folate: 48 mcg (12% DV)

ご覧のとおり、rutabagaは低カロリーと脂肪で、まともな量の繊維とビタミンCを提供します。炭水化物の重要なソースではありません。部分が適切に管理されると、糖尿病にやさしいプレートに安全を追加します。

Rutabagaの準備のための簡単なヒント

rutabagaのランチボックス準備は複雑ではありません。いくつかの基本的なテクニックでは、サラダ、スープ、炒め、スナックで働く多目的な成分にこの謙虚なルートを変換することができます。

皮をむくことおよび切断

ルータババは、調理の前に取り除かれる必要があります厚い、ワックス状の肌を持っています。鋭いシェフのナイフを使用して、トップと下部を切り離し、野菜を管理可能な部分にカットします。 Y字のピーラーは、曲げられた表面にうまく機能するか、または単にストリップの皮膚をスライスすることができます。皮をむいたら、1⁄2インチのに1インチの部分を調理する。より速い準備のために、切断ディスクでフードプロセッサーを使用して検討してください。

蒸気や沸騰

スチーム化は沸騰よりも多くの栄養素を保持します, しかし、両方の方法は、10〜15分で入札結果をもたらします. 時間を節約します, あなたは、約のための水の大さじとマイクロ波の安全なボウルに立方バーバを蒸気することができます 5–7 分. よくドレインし、バターやオリーブオイルでマッシュ, またはサラダのために冷やします. 沸騰したルタバは、低ナトリウムスープとタッチャーのクリームスープベースにピュアすることができます.

ローストのための最高の味

ローストは、キャラメル化によるルタバの自然な甘みをもたらします。スライスしたキューブをオリーブオイル、塩、コショウ、ローズマリーやタイムなどのハーブを皮切りにします。ベーキングシートの上にそれらを1層に広げ、40〜25分(200°C)でローストし、ハーフウェイを炒める。余分な鮮度のために、ローストする前に少しコーンスターチを振りかける。これらのローストキューブは、優れたサラダやデザートを作る。

ルータババナ麺とチップ

ルータババナヌードル(「ルタバ」または「スイードヌードル」と呼ばれることもあります)を作成するために、スパイラルライザーを使用して、ホット野菜ヌードル料理のために、冷たいサラダやサウテのブリーフリーで生を食べることができます。また、ルタバナをスライスして、マルドリン、少し油と調味料を投げ、そして350°F(175°C)で焼くことができます。チップボックスを切るために、チップを切るのは、チップを密接に防止するために、これらの軽食を使用することができます。

メイクヘッドルータバババベース

平日の朝の時間を節約するために、週末に大きなルタバを調理してください。冷たキューブを保存したり、冷蔵庫内の気密容器で最大5日間マッシュします。また、調理されたルタバを3ヶ月まで凍結することもできます。事前調理されたスタッシュを持っていることは、数分でバランスの取れたランチを一緒に投げるのが簡単です。タンパク質と緑の便利なものを追加します。

ヘルシーランチのアイデアは、ルタバヤを使用して

ここにあなたの糖尿病のランチボックスにrutabagaを含むいくつかの創造的な方法があります。各アイデアは、炭水化物を点検して保つときに、風味と栄養を最大限に高めることに焦点を当てています。

ルータババッハと野菜の炒め物

パン粉、ブロッコリー、スナップエンドウ豆、焼き鳥や豆腐などの細いタンパク質を組み合わせる。たまり、ジンジャー、ニンニクから作られた軽いソースを使用してください。野菜が入札されるまで5〜7分高い熱を炒める。この料理は、温かみのあるまたは室温で提供することができ、ランチ容器でよく保持することができます。

レモンビネグレット付きラタバササラダ

シュレッドは、(または生、非常に薄くスライス)ルタバとマッサージされたケールまたはアラグラ、トーストしたクルミ、パンクフェタまたはヤギチーズ、そしてシンプルなレモンビナレットでトスを調理しました。 rutabagaの土産の甘みは、ペパーグリーンとタギードレッシングで美しくコントラストします。このサラダは、1日の間、それは詰められたランチのためにそれを完成させます。

ルータバガはアボカドディップでチップ

グアカモーレまたはツァツィキの小さな容器と一緒に、カリカリルタバチップの一部をパックします。アボカドまたはギリシャヨーグルトからの健康な脂肪は、血糖を安定させ、満足度を高めます。また、チップを少し煙草または熱のための唐辛子粉末で振りかけることもできます。

ハーシー・ルタバババとレンチル・スープ

オリーブオイルでサウテ玉ねぎ、ニンニク、そしてセロリを加えて、さいたまの赤レンチ、低ナトリウム野菜スープ、そして、さいたまのトマトの缶を追加します。レンチやルタバが入札されるまで、25分煮る。 cumin、コリアンダー、レモンの絞りで味付け。このスープは繊維とタンパク質でパックされ、それは個々の砂糖をくっつけるのに十分な量のハーブを飲むのに良いです。

サイドとしてのルタババナマッシュ

マッシュは、バター、ギリシャヨーグルト、または未熟アーモンドミルクでルタババを調理しました。ローストニンニクと深さのためのナッツメグのピンチを追加します。グリルサーモンまたは七面鳥のバーガーと一緒にサーブ。つぶされたポテトと比較して、ルタバマッシュは炭水化物とより多くの繊維を約半分にし、糖尿病のためのスマートなスワップを作ります。

ルータバババとチキンハッシュ

フライパンにブラウンの地鶏または七面鳥、それから、調理されたルタバ、ピーマン、玉ねぎを加えます。燻製パプリカ、塩、コショウで味付け。すべてが加熱され、わずかにカリカリされるまで煮る。このハッシュは朝食用テーマのために優れています。アボカドまたは卵の側面でよくペアリングします。

ルータババタライスでふんだんに入ったピーマン

米粒(または店-買物冷凍米野菜を使用)に生のルタバをパルスするためにフードプロセッサを使用します。玉ねぎ、ニンニク、地ビーフまたはレンチ、およびイタリアのハーブでサウテ。半分のベルコショウに詰め、375°F(190°C)で焼く 25分。小さな細断されたモッツァレラまたは栄養酵母でトップ。これらのコショウは、ポータブルで、よく再加熱されます。

ルータバパを糖尿病食プランに組み込む

食事療法にrutabagaをうまく追加するだけで、いくつかのレシピを試してみるのに過ぎません。戦略的な計画と部分の意識は、さまざまな楽しみながら安定した血糖を維持するのに役立ちます。

ポーションコントロールと炭水化物カウント

rutabagaはポテトよりも炭水化物が低くても、部分のサイズはまだ重要です。典型的なサービングは、約7〜15グラムの炭水化物を提供する調理されたrutabagaの1カップに1⁄2です。あなたの食事療法士と協力して、個々の食事計画にどのくらいのフィットするかを決定します。親指の良い規則は、非星性の野菜(rutabagaを含む)、細いタンパク質と四分の1分の1を、そして、あなたの個々の食事計画に適しているか、または小さな部分を望む場合は、半分のプレートを埋めることです。

高級野菜のルタババを添加

始める最も簡単な方法は、あなたの好きなレシピで、ポテト、パニップ、またはトウモロコシを交換することです。例えば、ポットローストでポテトの代わりにrutabagaを使用して、またはrutabagaとカセロールで甘いポテトを半分に交換します。このシンプルな置換は、テクスチャや風味を犠牲にすることなく、料理の総炭水化物の負荷を減らすことができます。

タンパク質と健康な脂肪でペアリング

血糖の潜在的な上昇を鈍らせるためには、常にタンパク質と健康な脂肪の源とルタババを組み合わせます。例としては、アボカドとローストルタババタの側面と焼きたての鶏、またはオリーブオイルで乾燥レンチルルタババスープが含まれています。タンパク質と脂肪の遅い胃の空に、血流にグルコースのより詳細なリリースにつながる。

食事のプレップの戦略

週に1時間放置してルタババを準備します。洗浄、皮をむいて、いくつかの食事のために十分な立方体。ブラッシングを防ぐために冷蔵庫の水容器に立方体を保存します。ルータバマッシュまたはローストキューブのバッチを調理し、容器にそれらを分けます。また、ルタババスープの大きなバッチを作り、個々のサービングを凍結することを検討してください。これは、あなたが短時間にあなたが高温食品をつかむための温度を除去します。

血糖応答を監視する

みんなの体は、食べ物と異なる反応します。 rutabagaを導入した後、血液のグルコースを1時間2時間後にチェックして、それがあなたにどのように影響するかを確認します。食品ログを追跡して、その準備があなたのレベルのために最善を働かせます。多くの人々は、ローストまたは揚げたルタバ(脂肪を追加)がより低い血糖の影響を持っていることを発見し、より迅速に消化することができます。

RutabagaとDiabetesに関するよくある質問

糖尿病のためのポテトよりもrutabagaは良いですか?

一般的に言えば、はい。調理されたポテトのカップは、ルタババヤの15グラムと比較して、炭水化物の約31グラムを持っています。ルータババは、カロリーあたりのより多くの繊維を提供しています。しかし、あなたは本当にポテトをクロールする場合、半分のルタバと半分のポテトのブレンドを試して、炭水化物が徐々に下がります。

rutabagaの生を食べることはできますか?

はい、生のルタババは、非常に鮮明で、ラジッシュに似た軽度の、わずかにコショウの風味を持っています。薄く剃った生のルタバは、サラダやタコスのためのカリカリのトッピングとしてよく動作します。生のルタバは消化可能な繊維が低く、一部の人々のために胃にくくないことに注意してください。

調理のrutabagaは、その血糖指数に影響を与えますか?

調理は、繊維を分解し、より容易に吸収可能な形態に澱粉によって、あらゆる野菜のglycemic索引をわずかに増加できます。rutabagaのために、相違は小さいです。焙煎または炒めのような構造を保持する方法は、長期沸騰またはピューレよりも低いglycemic影響がある傾向があります。脂肪またはタンパク質を追加することで、全体的なglycemic反応をさらに低下させます。

糖尿病食に関する詳しい情報はどこで見つけることができますか?

アメリカ糖尿病協会は、ウェブサイト上での証拠に基づくガイドラインとレシピを提供します。また、ダイエットを通じて糖尿病を管理するための実践的なヒントのための病気のコントロールと予防(CDC)のためのセンターを訪問することができます。 rutabagaや他の野菜の詳細な栄養データについては、USDA FoodData Centralは信頼できるリソースです。

最下線

ルータババは、糖尿病のランチボックスにシームレスに収まる、非常に適応可能な栄養素濃縮根菜です。その低純炭水化物カウント、寛大な繊維含有量、ビタミンやミネラルの富は、血糖制御、心臓の健康、および全体的な健康をサポートします。いくつかの簡単な準備テクニックを習得することにより、焙煎、マッシュ、またはスープや炒め物に追加 - あなたはあなたの野菜を安定して、あなたの野菜や野菜を安定して、あなたの食事療法を計画するために、あなたの砂糖や野菜を徐々に必要とするようにしてください。