糖尿病のコントロールのための毎日のルーチンに身体活動を組み込む簡単な方法

糖尿病に生きることは圧倒的に感じることができますが、良いニュースは、単純で一貫した身体活動があなたの血糖値を管理することと2型糖尿病への進行を防ぐのに大きな違いを生むことができるということです。研究では、糖尿病の人々が毎年糖尿病を発症し、最終的に70%まで成長し、ライフスタイルの変化を早期に介入することは絶対に重要ではありません。あなたは高価なジムのメンバーシップ、複雑な機器、または無料時間の必要ない必要はありません。あなたの健康に効果的な改善をもたらすために、あなたの健康を促進します。このガイドは、あなたの行動をあなたの行動を完全に理解するのに役立ちます。

身体活動と糖尿病の関係を理解する

身体活動は、糖尿病と糖尿病患者の個人における血糖管理と全体的な健康にとって不可欠です。あなたが身体活動に従事するとき、あなたの筋肉の契約とエネルギーのグルコースを使用して、自然に血糖値が低下するのを助けます。エアロビック運動は、インシュリン独立機構を介して最大5倍の筋肉グルコースを増加させる、つまり、あなたの体はインシュリンに依存することなく、より効果的に砂糖を処理することができます。

利点は、即時の運動セッションを超えて十分に拡張します。運動の後、グルコースのアップテークは、約2時間、運動が延長された場合、最大48時間のためのインシュリン依存機構によって上昇し、します。この拡張効果は、定期的な身体活動があなたの一日中と次の各々に持続する血糖制御のための累積的な利益を作成することを意味します。

物理的な活動は骨格筋肉を契約し、カルシウムのインフルエンザを高め、骨軟骨を増加させ、細胞膜のGLUT 4の転移を上げ、それによって筋肉細胞によってブドウ糖の取入口を促進します。単純に、運動はあなたの体を血流の砂糖を使用してより効率的にさせる生物的プロセスのカスケードを制し、危険なスイックを減らし、長期代謝の健康を改善します。

物理的な活動と栄養の変化の週に少なくとも150分の1の割合を含む構造的なライフスタイルの介入は、減量をもたらす5%から7%が推奨されると、リスクの高い人口における2型糖尿病の発症を予防または遅延させることをお勧めします。この証拠に基づく米国糖尿病協会からの勧告は明確な目標を提供しますが、重要なのは、既存のライフスタイルにシームレスにフィットする活動を通してその目標に到達する方法を見つけることです。

後方歩行の力:血糖制御のためのゲームチェンジャー

糖尿病を管理するための最も効果的でアクセスしやすい戦略の1つは、食事の後に徒歩で行くことができます。この簡単な習慣は、広範囲に研究され、一貫して血糖規制の驚くべき利点を示しています。

ポスト・メダル・ウォーキング・ワークス

あなたの血糖レベルは、あなたの食事療法の30〜90分後に最も高いです。これは、あなたのグルコースがあまりにも高く、または不健康なレベルで残らない限り、食に対する自然な反応であり、心配ではありません。これは、短い散歩が最も影響を受けることができるときです。

食事を食べた後の徒歩5分でも、血糖値の調整に測定可能な効果があり、食事の後に60〜90分の間に観察された有益な効果があります。食事を食べた後の短い散歩は、食べたり座っていて座っていて、あなたのインスリンレベルを安定させるならば、それはあなたの血糖値を高く防ぐことがわかります。

メカニズムは簡単です:あなたの筋肉が働いているとき、それらはインシュリンなしでエネルギーのためにグルコースを使用し、そしてそれらはグルコースを使用するので、それらはあなたの血流からそれを吸い、あなたの血糖を下げます。このインシュリン独立グルコースの摂取は、体がすでにインシュリン抵抗の徴候を示すかもしれない、プレジアベレスを持つ人々にとって特に有益です。

最適な期間とタイミング

糖尿病やタイプ2糖尿病を管理している個人にとって、食事療法の後に10〜15分の歩行が大幅に減少する可能性があることをいくつか研究しました。これにより、HbA1cレベルの改善に反映されるように、より良い長期の血糖制御をサポートしました。しかし、より短い歩行でも利点を提供します。

食事を終えた後、10〜15分程度歩くと、15〜30mg / dLのピークを1時間でカットでき、前糖尿病の人々で3つの簡単なポストミールウォークが1つの長いセッションよりも優れた24時間糖制御を提供します。この発見は、あなたが一日中管理可能なチャンクにあなたの活動を破壊することができることを意味します。

食事の翌日に3回分の短い散歩が、同じ適度なペースで1時間で1回45分の1回以上血糖値を減らすことで効果的だったことがわかり、夕方の憲法を取ることは夕食後に血糖値下げではるかに効果的であることがわかりました。夕方のポストミールウォークは、フル24時間血糖値下げで最も効果的であり、夕食後の典型的な過食症は、参加者が歩いて始めたらすぐに、血糖値上昇が上昇しました。

ポスト・メダル・ウォーキングのための実用的なヒント

利点を見るために速くまたは遠く歩く必要はありません。血糖制御のために、あなたはあなたが強度に関してしなければならない少しで驚かれるでしょう、そしてあなたが犬を歩くか、友人とチャットするときに行くと、あなたが行くと約高速に、適度にペースで歩く研究の参加者と。

ここにあなたのルーチンに郵便道の歩行を組み込むいくつかの実用的な方法があります:

朝食後:)あなたの近所を歩き、あなたの仕事の日を始める前にあなたの庭のまわりで少数のラップをします
ランチ後:] ビル、駐車場、近隣の公園を散策
夕食後:]) 夕暮れは、ポッドキャストやオーディオブックを聴いたときに家族的伝統や散歩を散歩する
[室内オプション:]]テレビを見ながら、ペースで電話をかけるか、階段を上り下りる
社会ウォーキング:]家族、友人、隣人を招待して、説明責任と仲間のために参加

後皮グルコースを下げたい場合は、まず最初に上昇する必要があります。そのため、あなたの食べ物を消化し、それをグルコースに分解し、通常30分のマークで、あなたの血管はグルコース分子で泳いでいます。これは、最適な結果のためにあなたの食事を仕上げた後、あなたの散歩を開始することを目指しています。

糖尿病のための包括的なエクササイズプログラムの構築

後方歩行は優れた基盤ですが、さまざまな種類の身体活動を含むよく根ざした運動プログラムは、前糖尿病管理のための最も包括的な利点を提供します。

エアロビクスエクササイズ:財団

活発な散歩、軽いサイクリング、ダンス、または水運動などの適度な強度の活動の週に最低150分をやることを造ることは、ジョギング、シングルステニス、ハイキングヒルなどの活発な活動に。この勧告は、主要な健康組織からのガイドラインと整列し、糖尿病予防のための最小限の目標を表します。

適度強度の好気性運動は2時間のpostprandial血糖を減らすために好まれたタイプの練習であり、運動中に短い休息期間を含めることができます。この柔軟性は、フィットネス旅行を開始している人や物理的な制限を持つ人でも、好気性運動がアクセス可能になります。

糖尿病管理のための優秀な好気性の活動は次のとおりです。

Walking:]]]最もアクセス可能なオプション、機器や特殊スキルを必要としません
]スイミングや水エアロビクス:[] 関節の問題で理想的な低影響オプション
Cycling:]]は、屋外または自宅やジムで固定自転車で行うことができます
:]]ダンス:音楽を楽しむときに心拍数を上げるための楽しい方法
グループフィットネスクラス:]構造、指示、および社会的なサポートを提供
庭と庭の仕事:[ 適度な強度の動きを提供する機能的な活動

週に150分を1回分ずつ分割して管理可能なセッションにすることができます。例えば、週5日30分、または毎日10分分の短いセッションが広がります。キーは一貫性があり、あなたが本気に楽しむ活動を見つけることです。長期的には、より可能性が高いです。

抵抗の訓練: メタボリック筋肉を造る

強度トレーニングは、より筋肉組織がインスリンにあなたの体をより敏感にするので、タイプ2糖尿病を防ぐことに役割を強くし、果たします。この改善されたインスリン感度は、糖尿病患者の人々のための抵抗運動の最も重要な利点の一つです。

糖尿病の成人は、非連続日に抵抗運動の週に2〜3セッションで従事する必要があります。この勧告は、糖尿病の人々に均等に適用されます。低〜中程度の強度抵抗運動と組み合わせた適度な強度性エアロビクス運動は、最適な結果のために推奨されます。

ジムのメンバーシップや高価な機器を必要としないため、抵抗訓練を行う必要はありません。効果的なオプションは次のとおりです。

体重の練習:[]] プッシュアップ、スクワット、肺、プランク、椅子のディップ
抵抗バンド:[]] 全身ワークアウトの安価でポータブルで汎用性
:]] ダンベルやケトルベルは、強度の進歩の建物のために
住宅用アイテム:] ウォーターボトル、缶詰、または、メイクシフト重量としてバックパックを埋めます
機能的な動き:[]] 食料品の運搬、洗濯のバスケットの持ち上げ、または家具の移動

軽い抵抗から始め、適切な形に焦点を合わせて下さい。各練習のための10から15の繰り返しの1セットから始めて下さい、次第に強さを造る2か3セットに増加して下さい。足、ヒップ、背部、箱、腹部、肩および腕を含むすべての主要な筋肉グループを目標として下さい。

高強度インターバルトレーニング(HIIT):最小時間の最大の利点

既に適度にフィットし、時間効率の高いオプションを探している人のために、高強度の間隔のトレーニングは特に有効であることができます。高強度インターバルトレーニングは、インシュリンの感度を改善し、HbA1cレベルを下げるためのトップ選択肢であり、短い、激しい運動を伴って、短い休憩期間続きます。

インターバルトレーニングは、プレ糖尿病とタイプ2糖尿病の人々のために有効であることができます。例えば、ウォームアップ後、最初のブロックを本当に高速にし、その後2ブロックを通常の速度で移動するか、または1分の間ハードの運動バイクに乗ると回復ペースで1分後に4回繰り返す。

より短い期間、週75分、激しい強度または間隔のトレーニングは、若くてより物理的に個人に合った十分な場合があります。しかし、高強度の抵抗訓練と有酸素運動と組み合わせることは、高齢者や肥満の患者が固執するのが難しいことに注意することが重要です。そして、運動するときは、安全ではない可能性があります。

HIITを試すことに興味がある場合は、まず、保護的を開始し、あなたのヘルスケアプロバイダーに相談してください。より短い間隔と長い回復期間から始め、あなたのフィットネスが改善するにつれて徐々に強度を増加させます。

柔軟性とバランスのトレーニング

柔軟性トレーニングとバランスのトレーニングは、糖尿病の高齢者に週2～3回推奨され、ヨガやタイチは、柔軟性、筋肉の強さ、バランスを増やすために個々の好みに基づいて含まれている場合があります。

柔軟性とバランスの練習は、直接性気性や抵抗のトレーニングとして血糖値に影響を与えることはできませんが、彼らは重要な補完的な利点を提供します。

怪我防止:] より優れた柔軟性とバランスが低下リスクと運動関連の怪我を軽減
改善された可動性:[]] 運動のより大きい範囲は毎日の活動をより容易にします
ストレス軽減:]ヨガヘルプなどのマインドボディプラクティスは、血糖に影響を与えることができます
強化された運動付着力:[ 痛みや硬さを抑え、定期的な活動を維持しやすくなります

簡単なストレッチルーチン、ヨガのクラス、タイチ、またはバランスの練習は、毎週のルーチンに組み込むことができます。これらの活動の多くは、無料のオンラインビデオやアプリを使用して自宅で行うことができます。

運動能力を発揮する非運動:日常運動の力

糖尿病や糖尿病の個人は、追加の健康上の利益を得るために、毎日のインシデンシャル(非根本的な)身体活動を増やすことを奨励されています。このコンセプトは、NEAT(非運動熱生症)と呼ばれることもあります。正式な運動ではない日常的な活動を通して燃焼するすべてのカロリーを指します。

短い3〜15分のBoutsでも、非実行活動の増加は、局所的にポストプルアンダル性血漿を軽減し、前糖尿病とタイプ1とタイプ2糖尿病のそれらの血糖制御を改善し、食事の後、最も著名な2型糖尿病を増加させ、非構造体活動を増やすことは、一日中の取り組みの一環として奨励されるべきである。

分科時間を削減

現代のライフスタイルは、しばしば、血糖制御のために特に問題である長期座っている関与します。簡単な運動休憩で座った時間を破壊することは、重要な違いを生むことができます。

座る時間を減らすための戦略は下記のものを含んでいます:

[]時給のリマインダーを設定します:[]電話警報またはアプリを使用して、毎時スタンドして移動するように促します
スタンドデスク:[] ワークデーを通して座って立っている間を代替
ミーティングを歩く:[]] 電話での呼び出しやワンオンワンミーティングを行なう
TVコマーシャルブレイク:] スタンドアップ、ストレッチ、またはエピソードの間、ライトエクササイズを行う
アクティブホビー:] 座ってない運動を伴うレジャーアクティビティを選択

食べ過ぎて、2分だけならなくても、血糖値の制御に役立ちます。また、それを行うことができない場合は、立ってみてください。しかし、これらの最小限の介入は、一日の経過に有意義な利点を蓄積することができます。

日々のタスクに運動を組み込む

真空や園芸などの仕事関連の活動や家庭の仕事を、日常の身体活動にカウントします。キーは、あなたの健康を向上させる機会として、動きのためのあらゆる機会を見ることができることです。

日常の日常の日常の日常の日常の日常の日常の日常の日常の日常の運動を追加する創造的な方法:

階段を降りる:] エレベーター上段を選ばせます
[]駐車場を遠く離れた場所:[]] 遠くの駐車場を使用して、追加の歩く手順を追加します
ハンド・デリバ・メッセージ:[] 電子メールではなく同僚の机に歩いて
家庭の雑把に:[]を真空、モッピング、またはヤードの作業に余分なエネルギーを入れる
[]子供やペットと遊ぶ:[ 運動プレイは、身体活動としてカウントします
待ちながら歩く:[]] 保留中のペース、予定の待ち、または子供の活動中
長いルートを振る:[] 目的地間の歩くときに長いパスを選択
歯磨き、食器洗い、コーヒーを醸造するのを待ちながら、子牛の上げやスクワット:

一日あたり7,000～9,000歩まで、ゆっくりとビルドできます。歩数計、フィットネストラッカー、またはスマートフォンアプリを使用すると、毎日のステップを監視し、進行中の目標を設定できます。多くの人々は、これらの機会に注意を払うときに、毎日の動きがどれだけ増加するかを発見するのに驚いています。

パーソナライズされた身体活動計画を作成する

一番効果的なエクササイズプログラムは、実際にフォローするものです。好きなアクティビティの種類を選んでください。好きなものを選んで、毎日スケジュールに簡単にフィットする可能性が高いからです。

安全を安全に始める

開始前に、トレッドミルテストなどの医学試験や特別試験をする必要があるため、どのように、いつ、運動するかについて医師に相談してください。あなたが座っている場合は、特に重要です、他の健康状態を持っている、または40歳以上です。

糖尿病の予防のための安全配慮:

ゆっくりとスタート:] より短い期間と強度が低いことから、徐々に数週間以上増加
上下にウォームアップ&クールダウン:[ 練習前後5〜10分間隔でペースが簡単な
水分補給:] 体内活性前後の飲料水
適切な履物:を着用してください。あなたの活動に適した、適切な靴を適切にサポートします。
身体に耳を傾けてください: 痛み、めまい、または息の異常な切れ味を体験するなら止まる
足を確かめる:] 特に神経症がある場合、毎日足を点検して下さい
]他人に言い換える:[ 仲間が安全とモチベーションを提供

リアルな目標を設定する

すぐに150分の週単位目標を達成しようとするよりもむしろ、徐々に成長する目標を設定してください。例えば:

週1-2:[]] 各夕方の夕食の5分歩く
Week 3-4:[]] ランチ後、徒歩5分、夕方の散歩を続けます
Week 5-6:] 各散歩を10分に増加させる
Week 7-8:[]]] 週2回、朝散歩を追加または簡単な抵抗運動を開始
[Week 9-12:[]] 目標に到達するまで、ビルドの期間と周波数を続けて

この段階的なアプローチは、身体を適応させ、怪我リスクを減らし、持続可能な習慣を築きます。物理的な活動の増加は、すぐに推奨ターゲットに到達しない場合であっても、有益であることを忘れないでください。

週例の練習スケジュールのサンプル

プレ糖尿病管理のための身体活動の週を構成する方法の例は次のとおりです。

月:[

お食事、ランチ、ディナー(30分前まで)
20分抵抗訓練セッション(体重運動や抵抗帯)

火曜日:[

各食事の10分前(30分前まで)
ヨガまたはストレッチングセッション15分

水曜日:[

各食事の10分前(30分前まで)
20分抵抗訓練セッション

木曜日:[

各食事の10分前(30分前まで)
活動的な趣味またはレクリエーション活動(衣服、ダンス、水泳)

金曜日:[

各食事の10分前(30分前まで)
20分抵抗訓練セッション

土曜日:[

30-45分長い散歩、ハイキング、または自転車に乗る
アクティブファミリーや社会活動

日曜日:[

各食事の10分前(30分前まで)
穏やかなヨガかストレッチ・セッション
アクティブ休息日と光の動き

ほとんどの人のために管理可能残っている間、このスケジュールは、約180分程度の有酸素活動と3つの抵抗訓練セッションを提供し、最小限の推奨事項を上回ります。

身体活動に共通の障壁を克服

一般的な障害を理解し、それらに対処するための戦略を持つことは、あなたの身体活動の定期的な一貫性を維持するのに役立ちます。

時間の欠如

これは、運動するための最も頻繁に引用された障壁です。ソリューションには、

一日中5〜10分の短いセッションで活動を中断
他活動と運動を組み合わせる(会議を歩く、活動的な通勤)
朝の運動で20分早く起きる
身体活動のためのランチブレイクの利用
相談できない健康相談会としてのエクササイズを見る

天候制限

天気があなたのルーチンを退かないようにしないでください。バックアップ計画を持っています:

屋内ウォーキングの場所(モール、コミュニティセンター、屋内トラック)
家庭用エクササイズビデオやアプリ
自宅やアパートの建物で階段を登る
屋内運動装置(据え付け品のバイク、トレッドミル、抵抗バンド)
アクティブなビデオゲームやダンスビデオ

動機の欠如

自然に動機づける。意志力に依存しないシステムを構築:

スケジュール演習他の重要な任命のような
説明責任のための運動バディを見つける
アプリ、ジャーナル、またはフィットネストラッカーで進捗状況を追跡
達成のための報酬で特定の、測定可能な目標を設定
社会的なサポートと構造のためのクラスやグループに参加
気をつけて気持ちの良い気持ちを、自分を思い出させる
長期的健康だけでなく、即時の利点(エネルギー、気分、睡眠)に焦点を当てる

身体の制限または痛み

糖尿病の多くの人は、関節の問題、肥満、または他の条件が運動を困難にしている:

低い影響の活動を選ばして下さい(水泳、水気性、循環、椅子の練習)
適切なプログラムを開発するために、物理的なセラピストと一緒に作業
短時間で始まり、徐々に増加
支持装置(必要に応じて棒、適切な靴、支柱を歩く)を使用して下さい
制限ではなく、できるものに焦点を当てる
特別な人口と経験した認定演習の専門家と協力して検討してください

コストの悩み

効果的なエクササイズは、高価な機器やメンバーシップを必要としません。

ウォーキングは完全無料で、非常に効果的です
無料オンラインワークアウトビデオとアプリを使用する
コミュニティリソース(公園、レクリエーションセンター、無料クラス)を活用
家庭用品から家庭用品をつくり出す
最小限の機器(抵抗バンド、使用ダンベル)に投資
健康保険がフィットネス特典やジムの払い戻しを提供しているかどうかをチェック

進捗状況を監視し、計画を調整する

身体活動の追跡と健康への影響はモチベーションを提供し、あなたの体に最適なものを識別するのに役立ちます。

追跡方法

活性ログ: レコードの種類、期間、およびジャーナルまたはアプリでの運動の強度
フィットネストラッカー:[] ウェアラブルデバイスモニターの手順、心拍数、および活動分
血糖値のモニタリング:[ 血糖値の前後に、直近効果を観察
通常ラボワーク:トラックHbA1c、高速グルコース、医療提供者との他のマーカー
ボディ測定:[] モニター重量、ウエストの周囲、およびボディ構成
フィットネス評価:[] 定期的に、あなたが歩くことができるどのくらいの高速または、あなたが完了することができますどのくらいの繰り返しをテストします

プログラムが機能している署名

これらの肯定的な指標を探します。

食後の血糖値の読み取りを改善しました。
フォローアップ予定でHbA1cレベルを低下させる
一日中エネルギーを増加
より良い睡眠の質
気分を向上し、ストレスを軽減
体重減少または体組成の改善
強度と耐久性の向上
薬の必要を減らす(医者の監督の下で)
日々の活動を楽しくしやすく

プランを調整する時

フィットネスが向上し、状況が変化するにつれて、エクササイズプログラムが進化する必要があります。

]結果のPlateau:[]強度、持続時間、または新しい活動を試してください
Boredom:]] 異なる演習に切り替えたり、さまざまな演習を追加したりする
怪我や痛み:[]強度を減らし、運動を修正したり、医療従事者に相談したりする
人生の変化:] 新たなスケジュール、季節、または状況にルーチンを適応させる
]目標達成:[ 新たな挑戦的な目標を設定

ライフスタイルの変化を組み合わせて身体活動を組み合わせる

体力は、糖尿病管理に力強いが強い一方で、包括的なライフスタイルアプローチの一環として最適に機能します。

栄養と運動のシナジー

体活動や栄養の変化の週に最低150分の1の摂取を含む構造的なライフスタイルの介入は、タイプ2糖尿病の発症または遅延を防止するために5%から7%の体重減少をもたらす。運動と栄養は、相乗的に働きます。

糖尿病の活性な個人のための重要な栄養考慮事項:

洗練された砂糖の上に複雑な炭水化物を選択
筋肉回復をサポートする食事と細いタンパク質を含める
繊維が豊富な野菜や全粒をたっぷり食べられる
一日中水分補給
運動の周りの適時食事
低い血糖に傾向があるなら、空腹時に運動しないでください

糖尿病の栄養に関するより詳細なガイダンスについては、登録済の栄養士または認定された糖尿病教育者と相談してください。あなたの運動ルーチンを補完するパーソナライズされた食事計画を作成することができます。

睡眠と回復

十分な睡眠は、血糖規制と運動回復のために重要です。貧しい睡眠は、インスリン抵抗を増加させ、定期的な運動であっても、血糖を制御するのが困難になります。 1泊7〜9時間の品質睡眠を想定し、一貫性のある睡眠とウェイク時間を確立します。

ストレスマネジメント

慢性的なストレスは、血糖を上昇させ、インスリン抵抗を促進することができるコルチゾールレベルを上昇させます。物理的な活動自体は優れたストレス管理ツールですが、瞑想、深い呼吸の演習、またはマインドフルネスプラクティスなどの他のストレス軽減テクニックとそれを補完することを検討してください。

特別な考慮事項と専門家の指導を調べるとき

物理的な活動は一般的に予防と糖尿病の人々のために有益であるが、特定の状況は専門家の指導を保証します。

ヘルスケアの専門家と働く

監督された有酸素または抵抗の訓練は、彼らが食物のcointerventionを含むかどうか、またはないタイプ2糖尿病の大人のA1C、BMI、ウエストの周囲、血圧、フィットネス、筋肉の強さ、およびHDLのコレステロールのより大きい改善を達成する、および個人を減少させます。

これらの専門家との作業を検討してください。

認証糖尿病教育者(CDE):] 糖尿病の管理に関する包括的な教育を提供
登録された食道 (RD):[ あなたの運動を補完するパーソナライズされた栄養計画を作成します
認定エクササイズ生理学:[ 特定のニーズに安全で効果的なエクササイズプログラムを設計
物理療法士:[ 痛み、運動障害、怪我の懸念を対処
[パーソナルトレーナー:]] 指示、モチベーション、説明責任(特別な人口の経験を持つものを選ぶ)を提供します

警告は、探すために署名します

経験があれば、運動を中止し、医療の注意を求める:

胸の痛みや圧力
息の激しい緊張
めまいや軽やかな
異常な疲労か弱さ
不規則なハートビート
顎、腕、または背部に放射する苦痛
運動中に吐き気または嘔吐

これらの症状は、直感的な評価を必要とする心血管の問題を示すことができます。

薬効の検討

血糖制御、血圧、または他の条件のための薬を服用している場合は、あなたの健康プロバイダーとあなたのエクササイズ計画を議論してください。エクササイズは、これらの薬がどのように作用するかに影響を与え、あなたのフィットネスが改善し、あなたの状態の変化に応じて投与量を調整する必要があるかもしれません。

長期成功: 身体活動を永続的に変化させる

究極の目標は、運動を開始するだけでなく、身体活動を永続的に、あなたの人生の楽しい部分にするためには、ではありません。

持続可能な習慣の構築

習慣形成に関する研究は、長期にわたる成功のためのいくつかの戦略を提案します。

小さなスタート: 簡単に達成可能な目標から始まり、自信を築きます
一貫していこう:]] ルーチンを確立する毎日と同じ日に練習
スタック習慣:[]]] 既存の習慣へのリンク運動(食事の後、食事の後、シャワー後のストレッチ)
]便利にすること:[]] 事前に衣類、装置、またはルートの準備によって障壁を取除いて下さい
楽しいひととき:[]] 自分だけのことを思うだけ、本当に好きなアクティビティを選択
[ 進行を祝います:] 進行方向に沿って、知識の改良とマイルストーン
:]] 変更時にバックアップ計画を
自己同行:[ 時折逃したセッションがプログラム全体に退会させないようにする

社会支援と責任

他の人からのサポートをすることで、運動プログラムを維持することの可能性が大幅に増加します。

ウォーキンググループやエクササイズクラスに参加
同様の目標で運動バディを見つける
家族や友達と目標を共有
オンラインコミュニティやフォーラムに参加する
糖尿病予防のためのグループプログラムを具体的に検討する
アクティブ・アウトイングや活動に家族を巻き込む

継続教育とインスピレーション

身体活動のメリットについて学び、刺激的なリソースとつながることで、モチベーションを維持します。

逆境の他者からの成功の物語を読む
評判の良い健康とフィットネスのソースを新しいアイデアにフォローする
糖尿病予防に関するワークショップやセミナーに参加
運動と代謝の健康における研究の発達を追跡する
新たな活動による実験を行い、興味をもたせる

身体活動や糖尿病予防に関するエビデンスベースの情報については、【]】CDCの国立糖尿病予防プログラムまたはAmerican Diabetes Association]のウェブサイトを参照してください。

科学を理解する:なぜ演習は、糖尿病のために働くか

運動の利点の背後にある生物学的メカニズムを理解することは、追加のモチベーションを提供し、あなたの体内で起こっている予期しない変化を感謝するのに役立ちます。

即時効果

運動は、数分以内に、しばしば血糖を素早く影響し、身体活動は、あなたの体がより効果的にインスリンを使用するのを助け、糖尿病で見られるインスリン抵抗を減少させます。このデュアルメリットは、直近で長期的に、身体活動が一意に強力に機能します。

運動中, あなたの筋肉の契約とエネルギーを必要とします. 彼らは、インシュリンを必要としない血糖値下げ、この活動に血流からグルコースを引っ張ります. このインシュリン独立グルコースの摂取は、インシュリン抵抗を持つ人々のために特に有益です.

長期適応

定期的な身体活動は、多くの有益な適応を引き起こします。

インスリン感度:]セルはインスリン信号に反応する
筋肉の質量:] より多くの代謝活性組織は、グルコース処分を改善します
マイトコンドリア機能の改善:] 細胞エネルギー生産を強化
β心臓血管の健康:[ 心臓病のリスクを削減し、糖尿病の大きな合併症
] 体組成の好ましい変化: 代謝の健康に特に有害である減らされた粘膜脂肪
改善された脂質プロファイル:[] より良いコレステロールとトリグリセリドレベル
還元炎症:] 代謝疾患に関連する炎症マーカーの低レベル

消化管、粘膜、オメンチン-1およびレプチンの規則は脂肪酸の解放を脂肪細胞および脂肪酸の酸化容量から増加しま、それによってインシュリンの感受性を高めます、血管の脂質沈着を最小にし、粘膜の脂肪の重量を減らし、心血管疾患の危険を減らすことによって。これらの複雑なホルモンの変更は練習が複数のシステムに同時に影響を及ぼすかを実証します。

進行防止

定期的な運動は、タイプ2糖尿病の発達を予防または遅らせる可能性があります。複数の大規模研究では、身体活動を含むライフスタイルの介入が、プレ糖尿病から2糖尿病を50%以上タイプするリスクを減らすことができることを実証しました。これは、多くの薬よりも効果的であり、副作用ではなく多数の追加の健康上の利点が付属しています。

世界で成功を収めたストーリーと実践的なインスピレーション

個々の結果が変化する一方で、無数の人々は、一貫性のある身体活動によって、自分の体内をうまく管理したり、逆にしたりしています。成功した物語の重要なテーマは次のとおりです。

] 小さい開始:[] ほとんどの成功した個人は、最も成功した目標で始まりました
強度の一貫性:[) 通常の適度な活性は、より持続可能な強迫なトレーニングを証明しました
楽しい楽しみを追記: 本当に楽に作られた活動を発見
支援システムの構築:[]] 家族、友人、またはグループが説明責任を結集
進行状況の追跡:[] 難題時にモチベーションが提供されるモニタリング改善
]学習機会として設定バックを表示する:[ 一時的なラプスは長期の成功を脱線しなかった
日常の活動を取り入れる:[ 別の振れではなく、ルーチンの自然な部分を移動させる

旅はユニークであることを忘れないでください。他の人があなたのために働くことができないもの、そしてそれは完全にうまくいくものではない。目標は、あなたの人生に身体活動を組み込むためのあなた自身の持続可能なアプローチを見つけることです。

結論:今日の最初のステップを取る

身体活動を通じて糖尿病を管理することは劇的な生活の過負荷やスーパーマンの意志力を必要としません。それは一貫した、時間の経過とともに重要な健康改善に蓄積する控えめな努力が必要です。運動介入に基づくライフスタイルの修正は、まだ予備糖尿病患者の糖尿病の発症を遅らせたり、逆転させるための主な方法です。

最も重要なステップは、最初の1つです。夕食の夕方から5分の散歩であるかどうか、明日のエレベーターの代わりに階段を服用するか、または、エクササイズプランを議論するために、あなたのヘルスケアプロバイダーと相談をスケジュールするかどうか、すべての肯定的な行動はより良い健康に向かってあなたを動かす。

これらのキーのテイクアウトを記憶します。

食事の後に特に活動の短い試合でさえ、重要な血糖の利点を提供します
週2〜2回、週2回、最低150分程度の強度の有酸素運動を目指した。
身体活動の増加は有益です。完璧にする必要はありません。
長期成功の強度以上の一貫性の問題
一日中身障がい者時間を削減する構造的な運動を補完する
遵守を改善するために楽しむアクティビティを選択
怪我や火傷を防ぐためにゆっくりとビルドし、徐々に立ち上がり、徐々にビルド
最適な結果を得るために、健康で身体活動を組み合わせる
必要な場合の専門の指導を見て下さい
進歩を祝い、 setback のときに自己伝播を実践

糖尿病診断は、人生の文ではありません。それは、あなたの健康の軌跡を劇的に改善することができる肯定的な変化を作る機会です。物理的な活動はあなたの処分で最も強力なツールの一つであり、そしてそれはあなたの現在のフィットネスレベル、予算、またはスケジュールに関係なく、今あなたに利用可能です。

千マイルの旅は、一歩一歩一歩一歩一歩一歩を踏み出します。今日の一歩は、今のところ立ち向かうほどの単純さで、自宅やオフィスを歩くのが簡単なことです。その小さな行動は、一貫して繰り返し、あなたの健康とあなたの人生を変革することができます。

ライフスタイルの変化による型糖尿病の予防やリソースの追加支援、]の探索、アメリカンの「の「ピュシカル・アクティビティ・ガイドライン」、コミュニティにおける構造化糖尿病予防プログラムへの参加を検討してください。あなたの健康は投資の価値があり、開始までの時間は現在です。