炭水化物とは? 体の第一次燃料を深く見てみましょう

炭水化物は、タンパク質と脂肪の横にある3つのマクロ栄養成分の1つです。そして、それらは、体の好みとエネルギーの最も速い源として機能します。あなたの体のすべての細胞は、グルコースを使用しています。炭水化物の最も単純な形態 - ATP、筋肉の収縮から脳機能まですべてを出力するエネルギー通貨。化学的に、炭水化物はカーボン、水素、および酸素原子で構成されており、それらは単純な単一の砂糖分子から長い複雑な脳の脳の脳機能までの範囲で存在します。これらの化合物は、これらの化合物は、これらの化合物が急速に変化するかどうかを明らかにします。

炭水化物含有食品を食べるとき、あなたの消化器系は、それらをグルコースに変換し、血流に入ります。 この変換の割合は、いわゆる「高速」炭水化物を「スロー」炭水化物から分離する主な要因です。 このレートは、食品の化学構造、その繊維含有量、脂肪やタンパク質などの他のマクロ栄養素の存在、および食品が処理または調理される方法によって影響されます。 この速度では、単にエネルギーと代謝レベルが低下し、それは、代謝レベルが低下し、代謝レベルが低下します。

コンテキストのために、アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、炭水化物が一日のカロリーの45〜65%を構成することをお勧めします。 しかし、それらの炭水化物の品質は、量よりもはるかに重要になります。 速く、洗練された炭水化物によって支配される食事療法は肥満、タイプ2糖尿病、心臓病のリスクが高いリンクされていますが、食事療法はゆっくりと豊富で、食品全体炭水化物は安定した血糖、持続エネルギー、そしてより良い全体的な健康をサポートします。 この記事では、あなたの炭水化物の選択肢を遅くするために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために、あなたの体重を減らすために行動を解凍します。

速い炭水化物 — クイックバーン

炭水化物が速いのは?

短糖化物は、しばしば短分子鎖から成るので、単純炭水化物と呼ばれています。単糖(グルコースやフルクトースなどの単一糖単位)または糖質(スクロース、乳糖、およびマルトースのような2糖単位)。その構造はそれほど単純であるため、消化器系によって非常に少ない分解が必要です。摂取すると、それらはしばしば血糖値が上昇し、血糖値が上昇し、かなりの濃度が上昇する小糖値から急速に吸収されます。

速い炭水化物の一般的なソースには、以下が含まれます。

  • 精製糖:白砂糖、茶色砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクタール
  • 甘みのある飲料:ソーダ、フルーツジュース、エネルギー飲み物、甘みのある紅茶、コーヒー
  • 精製穀物:白パン、白米、白小麦粉、ほとんどの朝食シリアルから作られたパスタ
  • お菓子やデザート:クッキー、ケーキ、ペストリー、お菓子、アイスクリーム
  • 高度に処理されたスナックの食糧:クラックラー、破片、精製された小麦粉からなされるプレッツェル

これらの食品のすべてが共通点の1つを持っています。それらは繊維を含まなくて、それらは急速に消化され、吸収されます。問題はエネルギーを提供するものではありません。ほとんどの人の代謝システムが恵みのある処理のために遠くまでエネルギーを届けることです。

速い炭水化物の欠陥の血糖およびインシュリン

速い炭水化物を消費するとき, あなたの血中のブドウ糖レベルは30〜60分以内にスパイクすることができます. 応答で, あなたの膵臓は、インスリンのサージをリリースします — 細胞が血からグルコースを取るために信号するホルモン. 健康な個人で, このインスリンスピアクは、比較的迅速に血糖をバック. しかし、多くの人のために — 特にインスリン抵抗を持つもの, プレジデント, またはタイプ 2 糖尿病 - グルコースのインフルエンザは、血糖値を急激に保つために、より急激に血糖値が降下が続くと, クルミは、より多くの血糖値が降下が、.

直近の疲労と飢餓を超えて、血糖とインスリンの繰り返しスパイクは長期合併症に貢献することができます。 慢性的に上昇インスリンレベルは脂肪貯蔵を促進し、特に腹部の周りに、そしてインスリン抵抗につながる可能性があります。そこで、細胞はインスリンの信号に反応しにくい。 時間が経つにつれて、これは2糖尿病をタイプすることができます。 糖尿病のない人々でさえ、定期的に大量の炭水化物を消費することは、高濃度のビタミンBを増加させました[HARLT]と高濃度のビタミンBELL(H)。

速い炭水化物が有用である場合

炭水化物を完全に消すために間違いになります。 グルコースの急速なソースが正確に身体が必要とするものであることを特定の状況があります。 高強度の耐久性や強度のトレーニングに従事する選手は、直前に高速消化炭水化物から利益を得ることができる、その間、または運動後にすぐにグリコゲン店を補充する。 低血糖(低血糖)を持つ人々は、血糖値を上昇させ、そして効果的に血糖を防止し、これらのゲルを注入したりすることができます。 オレンジジュースの葉酸を、またはハーブを飲むことができます。

平均的な人にとって、しかし、これらの食品は、食事療法のステープルではなく、時々の選択肢として扱われるべきです。 キーは、コンテキストを理解し、無機化することです。正しい状況の速い炭水化物は、それらの周りに構築された食事とは異なる。

スロー炭水化物 - 持続的なリリース

スロー炭水化物とは?

スロー炭水化物は、複雑な炭水化物と同義です。これらは、多くの場合、多糖類と呼ばれ、澱粉や食物繊維を含みます。それらの複雑な構造のために、彼らは消化中に分解するためにはるかに時間がかかる。さらに、多くのスロー炭水化物は、消化力と腸を通して食物の動きを遅くすることによって、より多くの消化と吸収を遅らせる、繊維の高い量を自然に含んでいます。純効果は、穏やかで、グルコーストの典型的な血糖が急激に陥ることを避ける。

スロー炭水化物の主要ソースには、以下が含まれます。

  • 全粒:オート麦、キノア、玄米、麦、全粒小麦カーネル、そば
  • 脚注:レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、豆、エダマメ
  • 非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、ケール、ベルコショウ、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニ
  • 澱粉の野菜(適度): 甘いポテト、ニンジン、ビート、冬のスカッシュ、トウモロコシ、エンドウ豆
  • 全果実:リンゴ、オレンジ、梨、果実、グレープフルーツ、キウイ(食べ全体、ジュースなし)
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ヒマワリ種子、キア種子、亜麻仁(炭水化物全体で低、それらのいくつかの炭水化物は繊維と脂肪に包まれています)

これらの食品の統一テーマは、それらが彼らの自然な状態に近いことです。彼らは加工を通して繊維、ろう付け、または細菌を除去されていない。その不当な構造は、それらが遅くなる正確にです。

血糖値を安定させる方法

遅い炭水化物を食べることは血流にグルコースのより適度で、支えられた解放につながります。鋭いスパイクの代わりに、クラッシュ、血糖値が穏やかに上昇し、数時間後により安定して食事した後に。この安定性は有益性を持っています。まず、それは後方精神的フォグや物理的な疲労なしで一貫したエネルギーを提供します。第二に、それは血糖が低下しないので、湾で飢餓を保ち、より長いので、血糖は渇きをトリガーするのに十分な低下しません。第三に、それはより小さいリリースに役立ちます。

繊維はここに主演の役割を果たします。 可溶性繊維は、特に、グルコース分子をトラップし、吸収を遅くする消化管のゲルのような物質を形成します。 不溶性繊維は、消化器系を介して食物を移動するバルクを追加します。 成長している研究の体は、食事が全粒で豊富に含むことを示しています。 梅、野菜、および全果物は、開発タイプのリスクが低いと関連しています。 長期研究は、よりゆっくりとした[FLT] - LTF [1] - 皮膚病率が最も低い人 人は、最もよく見られた人 [F] [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] -

血糖を超えて:追加の健康上の利点

重度の炭水化物の優先順位付けの利点は、血糖値の制御よりもはるかに伸びます。 多くのスロー炭水化物食品は、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、および植物性タンパク質が頻繁に精製された代替品で失われていると詰められています。 例えば、全粒はビタミンB、鉄、マグネシウム、およびセレンを含んでいます。 梅は、カリウム、葉酸、植物ベースのタンパク質が豊富です。 野菜は、炎症やコレステロール値を低下させる抗酸化物質の配列を提供します。 これらは、ビタミンやビタミンを摂取し、食物を増加させ、食物を促進し、食物を促進します。

さらに、炭水化物が遅くなる傾向は、処理された高速炭水化物と比較して低カロリー密度が低い傾向があります。つまり、体重管理のためのより大きな量の食物を食べることができます。 キノアのために白い米を交換するとき、または果実とオートミールのための砂糖の朝食シリアルを交換するとき、あなたはグルコースがあなたの血に入る速度を変えるだけではありません。 あなたは、あなたの食事の栄養プロファイル全体を強化しています。

グリセミックインデックスとグリセミックロード — 炭水化物の速度を測定するためのツール

速い対の概念を作るために、低炭水化物は、より実用的、栄養科学者は、血糖指数(GI)を開発しました。 GIは、炭水化物含有食品を0〜100のスケールでランク付けし、彼らは純粋なブドウ糖と比較して血糖値上昇量を上げる方法に基づいて、0〜100のスケールでランク付けします(これは100のGIを持っている)。 GIの食品は、低糖(低)、GI〜69〜69〜70gの穀物を含むもの、または高濃度は、50gの魚や、または脂肪が、50gの多い豚肉を食べることができる。

しかし、GIには制限があります。 実際に食べる炭水化物の量は考慮していません。 つまり、グリセム負荷(GL)が入ってきます。 GLは、サービング中の炭水化物のグラムで食物のGIを乗じて、100で分割することによって計算されます。 10以下GLは、低、11〜19中、および20以上の高とみなされます。 例えば、ウォーターメロンは高GI(約72)を持っていますが、少なくとも5グラムあたりで消費する量が少ない場合、水量が少なくなります。 GIは、水量が少ないと水量が少ない場合、水量が少ないと水量が少ない場合、最大で消費量が、または水量が少ない場合、または水量が少ない場合、最大で、最大で消費量が5〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜5〜6〜6〜5〜5〜6〜5〜5〜6〜6〜6〜5〜5〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6〜6

GIとGLを使用して、炭水化物を評価するためのより微妙な方法を提供します。ほとんどの人にとって、低GIに焦点を当て、低GL食品は、血糖管理のための信頼性の高い戦略です。しかし、脂肪とタンパク質が食事の全体的な血糖効果を低下させることができることに注意する価値もあります。例えば、ピーナッツバターでリンゴを食べると、リンゴだけで食べるよりもはるかに穏やかな血糖上昇が生じるでしょう。 American Diabetes]は、脂肪と脂肪が、食物の全体的な脂肪を強調するが、最も重要であることを認識することができます[FLT] 脂肪と脂肪は、脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量は、脂肪の摂取量を強調するが、最も重要である[F]

スロー炭水化物とバランスの速い炭水化物を組み込むための実用的な戦略

スワプスを始めよう

炭水化物の摂取量を高速から遅くまでシフトする最も簡単な方法は、置換を介して行われます。キノアまたは玄米のための白米をスワップ。100%の全体穀物パン(「小麦粉を全う」または「穀物を全う」最初の成分として参照)で白パンを交換してください。 鋼カットオート麦またはロールオークを瞬時に食べるかを選択します。 伝統的な白パスタの代わりにレンチルまたはヒヨコマペパスタを使用してください。 これらの野菜は、それらは、あなたが食べる方法だけを完全に理解していない - それらは、あなたの野菜をアップグレードする必要があります。

タンパク質、脂肪、繊維でケアブ

誕生日パーティーでケーキのスライスなど、高速炭水化物を消費する場合でも、タンパク質と健康的な脂肪と組み合わせることで効果を遅くすることができます。例えば、豆タンパク質と野菜を含む食事の後、そのケーキを持っている、またはギリシャヨーグルトのカループを追加したり、それと一緒にアーモンドの便利なものを追加したりすることができます。タンパク質は胃の空に遅く、脂肪の遅延消化を遅らせ、そして一緒に血糖応答を滑らかにします。この原則は、全体に同じように適用します:リンゴやジュース、またはジュースを食べるよりも、オレンジジュース、またはエキストラフルーツジュースを食べる。

自分の情熱を

炭水化物が遅い場合でも、大量の量で食べると、血糖を著しく上昇させることができます。 調理キノアの半カップは、炭水化物の約20グラム - 適度な部分を持っています。 しかし、2カップのサービングは、炭水化物の80グラム、キノアが低GI食品であっても、血糖をスパイクするのに十分配達するであろう。 サイズをサービングする注意を払う、特に飢餓野菜や穀物。 半球形の野菜、非スターン野菜、四分の1分の1を、キノアは低GI食品であるが、この四分の一時半を、そして1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜1〜4〜4〜4〜1〜4〜4〜4〜1〜4〜1〜1〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

限界の液体の炭水化物

ジュース、ソーダ、甘みのあるコーヒー飲料、およびエネルギー飲み物は、通常の消化管のバイパスする形で高速炭水化物を提供します。繊維、咀嚼、満足な信号はありません。液体炭水化物は高速の最速です。水、甘味のないお茶、またはスパークリング水で1日あたりの砂糖飲料を1回交換しても、毎日高速負荷を削減し、血糖制御を改善することができます。あなたは果物の味を望むなら、代わりに果物を食べます。

戦略的に調理する

調理方法は、グリセム反応にも影響します。パスタのために、アルデント(firm)への料理は、柔らかくなるまで調理よりもGIを下げる。ジャガイモのために、沸騰させ、それらを冷却(ピンクポテトサラダ)は、消化に抵抗し、血糖の影響を低減する耐性スターチに澱粉の一部を変換します。同様に、加熱する前に調理された米やオートミールクールにすると、耐性スターチ含有量が増加する可能性があります。豆を浸し、そして、栄養素を消費する前に、栄養素を消費することは、かなり影響しません。

糖尿病およびインシュリンの抵抗のための特別な考慮事項

型2糖尿病、糖尿病、または代謝症候群の個人のために、炭水化物摂取量を管理することはオプションではありません。それは治療に集中しています。 炭水化物が遅い場合は、より予測可能な血糖応答を可能にし、インスリン用量または経口薬薬と一致しやすくするために、すべての食事の基礎を形成する必要があります。 ファースト炭水化物は、低血糖(低血糖)または慎重に計画された後方食の一部として、最も予約するのが最善です。 糖尿病および特定の食事療法のガイドラインは、これらの予防措置を講じる必要があります。 糖尿病および特定の食事療法のガイドラインを認定することができます。

種類1糖尿病の人々はまた、炭水化物の速度を理解することから利益をもたらしますが、それらは彼らのインシュリンのタイミングでそれのために考慮する必要があります。速い炭水化物は、食前または食事中でも摂取される急速な作用のインシュリンを必要とします。スロー炭水化物は、少し前に摂取されたインシュリンとよりよく合うか、インシュリンポンプの拡張されたホウラス機能を使用しているかもしれません。連続的なグルコースモニター(CGM)は、それがどのように異なる食品にどのように異なる影響を与えるかリアルタイムで見ることが容易になりましたあなたの血糖、あなたの微調整されたデータを微調整するためにパーソナライズされたデータの選択を提供します。

スロー対高速炭水化物に関する一般的な神話

[]:この1:すべての果物は、砂糖を含んでいるので、血糖のために悪いです。)現実は、ジュースを飲むのではなく、果物を食べる限り、その繊維含有量のために全果実がゆっくりと炭水化物であるということです。 ベリー、リンゴ、ナシ、そして柑橘類の果物は低糖負荷を持ち、糖尿病を含むほとんどの人々にとって有益です。

[]:じゃがいもは、野菜だからいつも「スロー炭水化物」です。]]ポテトは、実際には高血糖食品、特にマッシュ、焼き、または揚げたときです。皮膚の小さなポテトは健康的な食事に収まることができますが、大きな焼き芋は遅い炭水化物ではありません。甘いポテトや他の根菜はやや低GIを持っているが、まだ澱粉です。

[]Myth 3:スロー炭水化物は低炭水化物です。[]]いいえ。低炭水化物はまだ高くなります。 「スロー」ラベルは、炭水化物の総量ではなく、消化速度を指します。オートミールのボウルは遅くなるかもしれませんが、それでも炭水化物の30〜40グラムが含まれています。非常に低い炭水化物やケトダイエットの人々は、炭水化物の制限を制限します。

マイス4:「Whole小麦」パンは、常に遅い炭水化物です。]]多くの市販の「小麦」パンは、ほぼすぐに白パンを消化する微粉から作られています。可視穀物、種子、少なくとも3グラムの繊維をスライスしたパンを探します。さらに、よりよく、濃いライ麦、カボパーニッケル、またはサワードパンを選択して、それは、火力が低下する衝撃を低下させます。

結論 — スロー炭水化物をあなたのために働くように

遅くて高速炭水化物の違いを理解することは、食品グループ全体を切断するものではありません。それは、よりスマートで、あなたの血糖、あなたのエネルギー、およびあなたの長期的な健康をサポートするより詳細な情報に基づいた選択肢を作ることについてです。 速い炭水化物は、運動性能と緊急血糖補正に自分の場所を持っていますが、毎日食べるために、炭水化物がエッジを届ける遅くします。 全粒穀物、豆、野菜、果物、ナッツは、安定したエネルギー、豊富な繊維、および栄養成分が、栄養成分が、栄養成分が栄養成分を含まないことを改良することはできません。

小さなスタート: 1日1粒の精緻な穀物を全粒バージョンに切り替え、野菜のサービングをランチとディナーに加え、砂糖飲料の代わりに水を飲む。 時間が経つにつれて、これらの増分変化化合物は、血糖安定性、食欲制御、および代謝の健康に有意な改善につながります。 パーソナライズされたガイダンスのために、特に糖尿病などの既存の健康状態がある場合は、ヘルスケアプロバイダーまたは登録された栄養士に相談して、あなたのユニークなニーズに合った炭水化物戦略を設計するのに役立ちます。 代わりに、炭水化物を遅くし、あなたの意思を早めに摂取することができます。