休日の有効滞在:糖尿病のための練習のヒント

ホリデーシーズンは、愛する人と喜び、お祝い、そして大事にされた時間を連れて行きます。しかし、糖尿病に住んでいる人々のために、それはまた、健康な習慣を維持することになるとき、ユニークな課題を提示することができます。お祝いの集まり、忙しいスケジュール、旅行計画、そして休暇中に活動的にとどまる豊富な和らげのお菓子の間で、しばしば後部座席を取る。しかし、この時間の間に定期的な身体活動を維持することは、効果的な血糖管理と全体的な健康に不可欠ではありません。

定期的な身体活動は、糖尿病の自己管理の重要な部分です, 運動は、血糖値を下げ、インスリン感度を向上させるのに役立ちます. あなたはタイプを持っているかどうか 1 またはタイプ 2 糖尿病, あなたの休日のルーチンに運動を組み込むと、あなたはより良いグルコース制御で、シーズンをナビゲートするのに役立ちます, より多くのエネルギー, そして、健康を改善. この包括的なガイドは、あなたの糖尿病を安全にそして効果的に管理しながら、お祝い期間中にアクティブに滞在するのに役立ちます実用的, 証拠ベースの戦略を提供します.

糖尿病管理のための運動の重要性を理解する

特定の休日の戦略に潜入する前に、身体活動が糖尿病管理において重要な役割を果たしている理由を理解することが重要です。運動は、直接血糖制御と全体的な健康に利益をもたらす複数の方法であなたの体に影響を与えます。

運動は血糖値にどのように影響するか

エクササイズは、あなたの細胞がインスリンに敏感になり、したがって、健康な血糖レベルをサポートしています。あなたが身体活動に従事するとき、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用しており、それは運動中と運動後に両方の血糖値が低下するのを助けます。この効果は、あなたの運動の後24〜48時間持続することができます - 定期的な長期糖尿病管理のための強力なツールを作る。

朝のエクササイズは一日中15〜25%のインスリン感度を向上させます。一方、夕方のエクササイズは20-40 mg / DLによる後夜グルコースのスピークを減少させます。これらのタイミング効果を理解することは、休日の食事や集まりの周りにあなたの身体活動を戦略的に計画するのに役立ちます。

糖尿病患者のための現在のエクササイズの推奨事項

アメリカ糖尿病協会は、糖尿病患者の身体活動の明確なガイドラインを確立しています。 1型糖尿病と2型糖尿病のほとんどの成人は、週に150分以上の適度な粘度性気性活性を関与させ、少なくとも3日/週に広がる、活動なしで2日連続で2日間以上広がるはずです。これにより、週のほとんどの日に約30分間の活動が進行し、忙しいホリデーシーズンであっても、管理可能な目標が行われます。

週に150分の適度な活動を目指しましょう。この推奨事項は、糖尿病を生活習慣の修正だけでも、薬で管理しているかに適用されます。鍵は強度よりも一貫性があり、休日のスケジュールが忙しくなる場合でも、ルーチンを維持しやすいです。

さらに、長期滞在は、血糖や他の利点のために少なくとも30分ごとに中断されるべきです。これは、食事中に長時間座って自分自身を見つけるかもしれない休日の集まりの間に特に関連しています。映画を見たり、家族や友人と社会化したり。

アクティブに滞在するためのホリデースペクティフィックチャレンジ

ホリデーシーズンは、最も専用の運動ルーチンでさえも退役できるいくつかのユニークな障害物を紹介します。これらの課題を認識することは、それらを克服するための効果的な戦略を開発するための最初のステップです。

中断されたスケジュールとルーチン

休日のスケジュールは、多くの場合、あなたの定期的なルーチンとは劇的に異なる外観. ワークスケジュールは変更することができます, 子供たちは学校から家であります, 旅行計画は、通常のパターンを破壊します, そして、社会的義務はあなたのカレンダーを満たします. あなたのルーチンを維持します – これは、あなたの食のスケジュールを含みます, 運動ルーチン, あなたのウェイク/眠りサイクルとパーソナルケア. あなたの毎日の構造が変更するとき, あなたの運動ルーチンは、多くの場合、道端によって落ちる最初のものの1つです.

鍵は、約束と組み合わせる柔軟性です。スケジュールが変更されたときに、完全に放棄運動よりもむしろ、あなたのアプローチを適応させます。通常午前45分間運動する場合、早朝に運動をし、早期の休日の約束を持っている場合は、午前と夕方に1〜2分間のセッションにあなたの活動を中断することを検討してください。総時間は似ていますが、柔軟性はそれにより達成可能になります。

天候および環境要因

多くの人々にとって、冬は冬に行われる季節が刻まれ、野外のエクササイズをより困難にすることができます。寒冷や雪、氷、そしてより短い日光時間は、すべてが物理的な活動に障壁を作成します。しかし、これらの障害は適切な計画と創造性で不測です。

モールウォーキング、ホームワークアウトビデオ、ダンス、または短期会員とジムに参加するなどの屋内代替品を検討してください。多くのコミュニティは、レクリエーションセンターや学校で屋内ウォーキングトラックを提供しています。寒い天候で屋外でエクササイズを行う場合は、レイヤーをドレスアップし、適切なフットウェアを着用し、あなたの血糖レベルとインスリン吸収にどのように影響するかを念頭に置いてください。

社会的義務と時間の制約の増加

休日パーティー、家族集まり、買い物旅行、および特別なイベントは、構造の練習のために少し時間を残して、あなたの日の大きな部分を消費することができます。複数のイベントに参加し、様々な社会的義務を果たすための圧力は、身体活動のために時間を費やすことは不可能であることができます。

ソリューションは、あなたが運動について考える方法を強調しています。物理的な活動は、常にジムのメンバーシップや専用のトレーニング時間を必要としません。休日の活動自体に運動を組み込む機会を探します。次のセクションで詳細を調べます。

身体活動を休日の活動を取り入れる

休日の間に活動的に滞在するための最も効果的な戦略の1つは、あなたの既存のホリデープランや伝統にシームレスに身体活動を保存することです。このアプローチは、別々の正式な運動ルーチンを維持しようとするよりも、より少ない意志力とスケジュールの体操を必要とします。

アクティブホリデーショッピング戦略

休日のショッピングは、身体活動のための機会に座ってから変身することができます。買い物を運動から離れて時間を要する何かとして見る代わりに、運動そのものとしてアプローチします。店の入り口から遠く離れた公園は、余分な歩く距離を追加します。あなたの購入の少なくとも一部のためにオンラインで買い物ではなく、モールを歩くことを選択します。エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を連れて行く。

アウトドアマーケットやダウンタウンエリアで買い物をしているなら、運転ではなく店舗を歩くポイントを作る。買い物袋(理由で)を運ぶと、活動に軽度な要素を追加します。店舗を通る場合でも、立ち寄ると歩くことさえも、オンラインショッピングのためにコンピュータに座るよりも大幅に優れています。

ポスト・メダル・ウォーク・トラディション

集合前の徒歩や簡単なワークアウトは、血液のブドウ糖値をチェックするのに役立ちます。休日の食事を過ぎると散歩の家族の伝統を確立することは、複数の目的のために役立ちます。それは、愛する人と質の高い時間を提供し、消化を助け、休日の食品から血糖のスパイクを管理し、あなたの毎日の活動の目標に貢献します。

食事の後、食事後の血糖値を下げ、筋肉を活性化させることでエネルギーを増加させます。 15-20分歩くと、あなたの郵便皮脂のレベルの重要な違いを得ることができます。ご家族にご参加いただき、孤立した運動セッションではなく、社会的な活動を行います。このアプローチは、あなたがそうでなければ、あなたが「消える」と休日の集まり中に運動を訴えるかもしれない家族からのより少ない抵抗を満たします。

アクティブホリデーの決定と準備

休日の準備活動は、慎重にアプローチした場合、実質的な身体活動を提供できます。屋内や屋外を問わず、あなたの家を飾るには、リーチ、ストレッチ、クライミング(梯子に安全)、ボックスを運ぶ、家具の移動が含まれます。葉を揺るぐ、雪を振る、またはすべての人が適度に集中する身体活動としてあなたの家を準備するためにヤード作業をやります。

ベーキングと料理, 活気としてではなくながら, 依然、キッチンの周りに立って移動することを含みます. 到着前に、あなたの家を深く掃除することは驚くほど活発にすることができます. キーは、あなたが「本物」の運動を防ぐ障害としてそれらを表示するのではなく、物理的な活動の正当な形態として、これらの活動を認識することです.

アクティブファミリーエンターテインメントと伝統

休日の伝統にアクティブなエンターテインメントを取り入れることを検討してください。映画やボードゲームを観るだけでなく、アイススケート、スライディング、スノーメンの構築、タッチフットボールの遊び、ホリデーライトを見るために自然散策、または家族のダンスパーティーを整理するなど、アクティビティが含まれます。これらの活動は、誰もが移動しながら思い出を作成します。

ご宿泊者をホストしている場合は、地元の公園を訪問したり、ボウリングしたり、足の休日の市場を探索したりなど、アクティブな体験を提案してください。多くのコミュニティは、毎年恒例の伝統になることができる休日をテーマにした楽しいランニングや散歩を提供しています。運動を必要とするアクティブなビデオゲームは、特に天候があなたを屋内に保つとき、家族全体を動かすための楽しい方法です。

ホリデーシーズンの現実的なエクササイズゴールを設定する

休日の間に定期的な運動ルーチンを維持することは理想的ですが、あなたの目標と現実的で柔軟であることが重要である。達成可能な期待を設定することは、多くの場合、放棄する運動を完全に導く、すべてのまたは判断の思考を防ぐことができます。

放棄せずにルーチンを調整する

一般的に、60分間5日間、5日間、祝日の30〜40分間週に3〜4日を調整することを検討してください。これは、失敗のためにあなたをセットアップする非現実的な期待を作成せずに一貫性を維持します。一貫性のあるトラムップのタイミング - 同時に毎日(朝または夕方かどうか)は、より優れた結果を提供します "最適"の時間。

必要に応じて、あなたの活動をより短いセッションにブレイクしてください。一日中3〜10分の歩行は、徒歩1〜30分の同様の利点を提供し、忙しい休暇のスケジュールに収まるのが容易になります。このアプローチは、血糖や他の利点のために少なくとも30分間隔で座って長時間座って中断するのに役立ちます。

強度に対する一貫性の優先化

休日の間に、強度ではなく一貫性を維持することに焦点を当てます。あなたが実際に完了する適度な強度の散歩は、十分な時間やエネルギーを持っていないので、あなたが延期し続ける高強度のトレーニングよりもはるかに価値があります。目標は、休日が最初から始まるようにではなく、自然に感じた後、あなたの通常の定期的な定期的な運動の習慣を維持することです。

ホリデーシーズンは、新しいフィットネス目標を達成するための時間ではなく、メンテナンス期間を考慮してください。このマインドセットシフトは、ストレスを軽減し、あなたが落ちているような気分や野心的な目標を満たすために失敗することなく、アクティブに滞在しやすくすることができます。

柔軟な週次計画の作成

特定の日と運動時間にコミットするよりもむしろ、柔軟な週単位の目標を作成します。例えば、週に150分の適度な活動が広がりますが、それらの分が発生したときに柔軟に残ります。このアプローチは、責任を維持しながら、ホリデースケジュールを変更するために適応することができます。

簡単なログを保持するか、フィットネスアプリを使用して活動を追跡します。あなたの進捗状況を見ると、モチベーションを提供し、パターンを識別するのに役立ちます。一貫してあなたの目標の不足を落としていることに気付いた場合は、それらを調整して、追跡を完全に放棄するのではなく、より現実的になります。

主要ホリデーイベントの企画

休日のカレンダーで見て、運動が最も困難になるときに忙しい日を識別してください。これらの日には、最小限の目標を設定してください。徒歩10分、または延伸。忙しい日では、より長いまたはより多くの構造化された活動セッションを目指します。この戦略的なアプローチは、忙しい日に失敗するために自分自身を設定することなく、季節を通していくつかのレベルの活動を維持します。

夕方の約束やその逆を持っている日は、前日に早めに運動することを検討してください。少なくとも30分程度の運動の週のほとんどの日。タイミングに関する戦略的であるため、運動のフィッティングと完全にスキッピングの違いを作ることができます。

糖尿病患者の行動安全ガイドライン

運動は糖尿病管理のための途方もない利点を提供していますが、それはまた、安全を確保するために特別な予防措置を必要とします。スケジュールが予測不可能であり、あなたは異なる食品を異なる時に食べることができるとき、安全に運動する方法を理解することは、休日の間に特に重要です。

運動前後の血糖モニタリング

低い血糖を引き起こすことができるインシュリンまたは他の薬を服用する場合、運動前に血糖値15〜30分テストします。この事前実行チェックは、スナックを食べる必要があるかどうかを判断するのに役立ちます。注射器を調整するか、または計画されたアクティビティを修正して低血糖を予防するのに役立ちます。

あなたの血糖が100mg / dl未満の場合、運動前にインシュリンまたは経口薬なしでスナックを食べることを検討してください。逆に、あなたの血糖が250mg / dlよりも高い場合は、運動が有害である可能性があります。この場合、ケトンをチェックし、それが運動を進めるのが安全かどうかについてあなたのヘルスケアチームに相談してください。

長い練習のセッションのために、30分から1時間ごとに血糖を監視します。これは、新しい活動を試してみるときや、休日の間によくある、異なる時間で運動をするときに特に重要です。連続したグルコースモニター(CGM)は、頻繁に指棒を要求することなく、リアルタイムのデータを提供するため、この間に特に役立ちます。

低い血糖は運動の後で4から8時間も起こります。この遅らせられた血糖は異常な時または別の強度レベルで運動するかもしれないとき、休日の間に特に見ることは特に重要です。運動の後のあなたの血糖数時間、そしてあなたが夕方に運動したならばベッドの前にチェックしてください。

運動中に血糖血症を予防し、管理する

糖尿病(低血糖)は、特にインスリンまたは特定の経口薬を服用する場合、糖尿病を患うとき、主要な懸念の1つです。長期(≥30分)の間に低血糖を防ぐため、予備免疫運動、インスリンの追加の炭水化物摂取量および/または減少が通常必要です。

必要に応じて運動する1時間前に炭水化物(タンパク質)でスナックを食べます。良好な事前実行スナックには、ピーナッツバター、チーズとクラックの便利な、またはグラノーラバー付きの小さなリンゴが含まれています。炭水化物とタンパク質の組み合わせは、あなたのトレーニング中に持続的なエネルギーを提供するのに役立ちます。

運動するときに常に高速作用炭水化物を運ぶ。速効炭水化物の15 gを服用してください。例には、グルコース錠、フルーツジュース、定期的なソーダ、またはハードキャンディーが含まれます。運動中に低血糖の症状を経験している場合は、恥ずかし、発汗、混乱、またはめまいなど - すぐに、可能な場合は、血糖をチェックし、高速作用炭水化物で治療してください。

個人が通常よりも少なく食べられ、食事をスキップしたり、不意に食事をする必要がある場合は、運動を延期したり、運動中や運動後に血糖を予防したり、就寝前に食事をしたりする程度のスナックを服用する必要があります。これは、食事が不規則である可能性があるときに特に祝日に関連しています。

水分補給と糖尿病管理

適切な水和は、運動するすべての人にとって重要ですが、糖尿病を持つ人々にとって特に重要です。定期的に十分な水を飲むことは、あなたが気づくことができない軽度の脱水につながることができます。脱水は、あなたの血糖値が軽度の高い血糖値または重要なスピークにつながることができます。

水分補給を防止し、活動中に液体を利用できるように水をたっぷり飲む。休日の間に、あなたはあなたの水分補給のニーズに通常そしてより少なく気配りよりも忙しいかもしれないとき、運動中にだけでなく、一日を通して水を飲むための意識的な努力をします。

延長運動セッションは1時間以上持続するので、炭水化物を提供するスポーツドリンクを持っている必要があります。しかし、栄養事実をチェックするには注意してください、あなたはあまりにも多くを持っていないので、飲み物を水ダウンする必要があるかもしれません、それはあなたの血糖をスパイクに引き起こすことができます。または、運動中に炭水化物の交換のためにあなたとGatoradeを持っていることを検討してください。

適切な履物とフットケア

糖尿病の人々は、特に身体活動を高めるときに、足のケアに特別な注意を払う必要があります。適切に適切な適切な運動靴に装着して、良いサポートとクッション性を緩和します。特に糖尿病性神経症を持っている場合は、あなたの足を毎日確認し、軽度の怪我を感じることができない場合。

休日の間に、モール、パーティー、または旅行中に、いつもよりも歩くことがあります。長期滞在のためにそれらを着用するよりも、徐々に新しい靴を壊します。足を清潔に保ち、乾燥させ、深刻な問題になる前に、どんな問題にも迅速に対処してください。

薬の調節および練習

運動の前にあなたの経口薬やインスリンを調整することを検討してください。. あなたは、あなたの食事療法の用量/ボルスを減少させるか、または一時的な基礎率を使用する必要があります (インスリンポンプ経由) 運動中に. しかしながら, 薬は、あなたの医療チームとそれらを議論することなく調整を行うことはありません.

インシュリンまたはインシュリン分泌物を使用してT2Dの個人は、運動前後の血糖を予防するために必要として、炭水化物(またはインスリンを減らす)を補うことをお勧めします。休日のシーズンの前に糖尿病ケアチームと協力して、あなたの活動パターンが通常よりも異なる場合、特に、運動の周りに薬を調整するための計画を開発してください。

安全予防と緊急の備え

緊急時に糖尿病を患っている人としてあなたを識別する医療識別ブレスレット、ネックレス、または医療IDタグを身につけ、あなたが誰かに援助を求める必要がある場合にあなたと携帯電話を携帯します。あなたが非慣れな場所や異常な時間で運動するかもしれないときに、これは、祝日の間に特に重要です。

あなたが運動を促すために新しい場合は、友人やグループでエクササイズ. 運動パートナーを持つことは、モチベーションと安全の両方を提供します. あなたの運動仲間は、糖尿病を持っていることを知っていることを確認してくださいし、低血症に認識し、反応する方法を理解してください.

運動し、5分後に冷やすために開始する前に5分間ウォームアップ。これは、活動のためにあなたの体を準備し、血糖の変動を防ぐことができます休息に戻る段階的な移行を可能にするのに役立ちます。

糖尿病管理のためのエクササイズの品種

さまざまな種類の運動を理解すると、血糖にどのように影響するかは、あなたの休日の活動計画に関する情報の選択をするのに役立ちます。よく丸みのある運動プログラムは、さまざまな種類の身体活動、それぞれにユニークな利点を提供します。

エアロビックエクササイズ

エアロビクスのエクササイズは、心拍数を増加させ、長時間呼吸する活動も含まれます。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、そしてエアロビクスクラスは、このカテゴリに分類されます。エアロビクスのエクササイズは、活動中および活動後の血糖値の低下に特に効果的です。

休日の間に、歩くことはしばしば好気性の練習の最もアクセスしやすい形態です。それは特別な装置を必要としません、ほとんどどこでもすることができます、そして容易に休日の活動に組み込まれることができます。買い物、食事の後、または休日の光を楽しむ間徒歩で活発な歩行は優秀な有酸素の利点を提供します。

ダンスは、別の休日に優しい好気性活動です。パーティー、リビングルーム、またはコミュニティイベントでも、ダンスは楽しく、社会的である間心的な利点を提供します。多くの人が、「仕事」のように感じていないので、伝統的な練習よりも長い期間の間ダンスを維持しやすく見つけます。

抵抗の訓練

抵抗の訓練はまた強さの訓練か重量の訓練、抵抗に対するあなたの筋肉を働かせることを伴います。これは抵抗バンドを使用して持ち上がる重量を、押し上げますおよびスクワットのようなボディ重量の練習をするか、または体育館の重く機械を使用して含んでいます。抵抗の訓練は筋肉固まりを造り、インシュリンの感受性を改善し、長期血糖制御を助けます。

休日の間に、あなたは最小限の機器で抵抗訓練を維持することができます。体重の演習は、ホテルの部屋、親戚の家、またはあなた自身の家で行うことができます。スクワット、肺、プッシュアップ、およびプランクの簡単なルーチンはわずか15〜20分かかり、機器を必要としません。抵抗バンドはポータブルであり、休日旅行のために簡単にパックすることができます。

興味深いことに、短スプリント、高強度間隔、および抵抗運動などの嫌気性活性は、運動中に低血糖を予防するために、すべてが正常に使用できる。これは、嫌気運動中に低血糖に苦しむ人々のために特に価値がある抵抗訓練をします。

柔軟性とバランスの練習

ストレッチやヨガなどの柔軟性の練習は、運動の範囲を維持し、怪我のリスクを減らし、そして、潜在的なストレスの多いホリデーシーズン中に特に価値があるリラクゼーションを促進することができます。バランスの練習は、年齢とともにますます重要になり、氷や雪が追加の危険を発症するとき、特に冬の間、秋を防ぐことができます。

ヨガとタイのチは、柔軟性、バランス、マインドフルネスを組み合わせ、休日のストレス管理のための優れた選択肢を加えて、身体活動の目標に貢献します。多くのオンラインリソースは、短いヨガや10-15分で実行できるルーチンをストレッチし、忙しいホリデースケジュールに収まるのを容易にします。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

高強度インターバルトレーニングは、休憩や下強度活動の期間に続く激しい活動の短いバーストを含みます。 HIITは非常に時間効率が非常に高く、短いトレーニングセッションで大きな利点を提供します。忙しいホリデーシーズンの大きな利点。

しかし、HIITは糖尿病患者に特別な配慮が必要です。嫌気体型エクササイズ(つまり、抵抗運動/体重の上昇、スプリント、および高強度の間隔)は、糖尿病の運動と運動の前後の血糖の運動関連低下を減少させることができる(つまり、タイプ糖尿病の健康な成人の両方)。これはHIITが実際に運動中に低血糖を防ぐことができることを意味しますが、激しい運動後に一時的に血糖が上昇する可能性があります。

HIITに興味があるなら、あなたの体がこのタイプの運動にどのように反応するか、それに応じて糖尿病管理を調整する方法を理解するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。このタイプのトレーニングを試してみると、徐々に血糖を注意深く監視し始めます。

休日にモチベーションを保ちたいという戦略

運動は、あなたの時間とエネルギーの能力をピークに要求する際、休日の間に特に挑戦することができます。特定の戦略を実施して、モチベーションを維持することは、新しい年までの活動的なおよび放棄の練習をとどまることの違いを作ることができます。

特定の、達成可能な目的を置く

「もっと実行」のような漠然とした目標は、特定の、測定可能な目標よりも少ない有効です。「私はアクティブに滞在しようとする」ではなく、今週3回夕食3回以降に20分歩く」または「毎週月曜日、水曜日、金曜日の朝に15分体重の運動を行います」にコミットします。特定の目標は、合理的なスキッピング運動を計画し、困難にすることができます。

休日の季節に目標が現実的であることを確かめてください。過剰に野心的な目標を設定することで、障害や差別化が図れます。それはあなたが一貫して達成する控えめな目標を設定することをお勧めします達成するほとんど会わない達成する。あなたが予想以上に多くの時間やエネルギーを持っている見つけた場合、あなたは常にあなたの目標を上回ることができます。

友人や家族とのエクササイズ

社会的なサポートは、運動習慣を維持するための最も強力な動機の一つです。家族や友人を招待して、散歩、トレーニングクラス、またはアクティブなアウトのために参加してください。他の人があなたに会うためにカウントされている場合、モチベーションが低い場合でも、フォローする可能性がはるかに高いです。

休日の間に、あなたは他の人と練習するために通常よりも多くの機会を持っています。感謝祭ディナー後の家族散歩をお勧めし、フレンドリーなバスケットボールゲームを整理し、あなたの定期的なトレーニングのためにあなたに参加するために親戚を訪問招待します。これらの共有活動は、誰もがアクティブに滞在するのを助ける間、思い出を作成します。

休日を旅行する場合、地元のウォーキングコース、公園、フィットネス施設を事前に調べてください。計画を立てると、慣れない場所に活動しやすいでしょう。足の新たなエリアを探索する人もいますが、観光とエクササイズを組み合わせるのは楽しい方法です。

アクティビティを追跡して、アカウントを有効に

物理的な活動を追跡すると、説明責任が与えられ、行動のパターンを見ることができます。フィットネスアプリ、ウェアラブルデバイス、または簡単なペーパーログを使用して、エクササイズを記録します。多くの人が、追跡自体の行動がモチベーションを増加させることを見つけます。ログに空白の日が表示されたくないのです。

追跡はまた、あなたが不測を感じているとき、あなたがモチベーションすることができる時間をかけて進捗状況を見ることができます。忙しいホリデーシーズン中でも、あなたがいくつかのレベルの活動を維持しているのを見て - それは通常のルーチンよりも少ない場合でも、あなたは敗北ではなく、あなたが成功を感じることができます。

単なる正式な運動ではなく、すべての身体活動の追跡を検討してください。ショッピング中に45分のモールを歩いているか、30分の外に飾るのを費やした記録は、伝統的なトレーニングをしていない場合でも、あなたがよりアクティブであることを認識するのに役立ちます。

モチベーションを楽しめるアクティビティを選ぶ

本当に楽しんでいれば、身体活動を維持することははるかに高まっています。あなたが実行を憎むならば、それは「良い運動」だから、自分自身を動かすことはできません。あなたがドレッドではなく楽しみにしている活動を見つけます。最高のエクササイズは、あなたが実際に一貫して行うでしょう。

休日の間に、あなたが楽しむ季節活動を利用してください。お祝いの雰囲気が大好きなら、近所を散策してホリデーライトを見ます。冬スポーツを楽しむなら、アイススケートや寝具を。屋内アクティビティを好むなら、休日をテーマにしたダンスワークアウトやフィットネスクラスをお試しください。

音楽はより楽しく練習することができます。あなたが移動したいようにする上ビートの曲で休日のプレイリストを作成してください。多くの人々は、音楽やポッドキャストを聴くことが、歩くか、他の繰り返しの練習をより魅力的にし、より多くの時間をより多くの迅速に通過するのに役立ちます見つけます。

一貫性のために自分を報酬

エクササイズの目標を達成するための報酬システムを作成します。リワードは食物関連や高価なものでなければなりません。おそらく、あなたは自分自身にお気に入りの本を読むために余分な時間を可能にし、特別な映画を見たり、週刊練習のゴールを完了した後にリラックスしたバスを楽しむことができます。一部の人々は、彼らが練習する毎日のためにカレンダーに星を置くような視覚システムを使用しています、星が蓄積するのを見て満足度を見つけます。

マイルストーンを祝い、小さなものさえ。あなたが成功した休日の季節を通して週に3回運動した場合、それは認識価値のある達成です。あなたの成功を認識すると、意欲を維持し、挑戦的な時間中であっても、健康的な習慣を維持するためにあなたの能力に自信を築くことができます。

アドバンスで障害物の準備

期待する障害運動を防止し、それらを克服するための計画を開発する可能性があります。あなたが旅行する予定を知っているならば、事前に目的地でエクササイズオプションを研究してください。特定の日が非常に忙しくなれば、運動を完全にスキップするのではなく、それらの日に短いトレーニングのための計画を立てます。

一般的な障害物のためのバックアップ計画を持っています。天気が屋外運動を防ぐ場合は、屋内代替準備が整います。計画されたトレーニングに疲れすぎた場合、より短い、より簡単なオプションがあります。これらのバックアップ計画を持つと、障害物が完全な非アクティブのために元化されるのを防ぎます。

休日の食事やパーティーの周りの運動を管理する

ホリデー・ミールとパーティーは糖尿病管理のためのユニークな課題を提示しますが、戦略的な運動のタイミングは、これらのイベント中に血糖スパイクを軽減し、全体的なグルコース制御を向上させることができます。

事前治療運動戦略

大規模なホリデーミールの前に運動することは、インスリンの感度を改善し、あなたが消費する炭水化物のための「バッファ」を作成するのに役立ちます。朝のエクササイズ(高速)は、一日中15〜25%のインスリン感度を増加させる - タイプ2糖尿病のために特に有益です。これは、あなたの体は、休日の食事を処理するためによりよく装備されることを意味します。

午後や夕方の休日の集まりの前に朝のトレーニングを検討してください。このアプローチは、一日が忙しくなる前に運動を完了し、一日中持続する代謝のメリットを提供します。 20-30分程度の活動でさえ、あなたの体が食事をどのように処理するかに有意義な違いを生むことができます。

朝の運動が不可能な場合は、前日にいくつかのアクティビティでフィットしてみてください。ランチタイムウォークまたはミッドアフターノンワークアウトは、タイミングは血糖モニタリングや薬の調整にもっと注意を払う必要があるかもしれませんが、利点を提供します。

ポスト・メダル演習の利点

集合前の郵便道またはクイックワークアウトは、血液のブドウ糖値をチェックして維持するのに役立ちます。後肉の運動は、血糖のスパイクを減らす際に特に効果的です。夕方の運動は、20-40 mg / DLによる後夜のスパイクをまつげます。これは、休日の食事の血糖の影響を管理するための最も効果的な戦略の1を後方ウォークにします。

後方運動のタイミングは重要です。食事を終えた後、約15-30分程度歩くか、または活動を開始することを目指しています。このタイミングは、血糖をピーク前に捕まえながら、いくつかの初期消化を可能にします。穏やかな15-20分の散歩でさえ、郵便皮脂の程度を大幅に減らすことができます。

家族の伝統を散歩しましょう。みんなに休暇のディナー後に近所を散策してみませんか。これにより、アクティビティが正常化し、家族から離れるものではなく、社会的なイベントが生まれます。多くの家族は、ポストミールウォークが誰もが楽しみにしている伝統になるのを見つけます。

複数日祝祭の期間中に血糖を管理する

一部の休日のお祝いは、長期家族訪問や複数日の祭りなど、複数の日をスパン. これらの期間中, いくつかのレベルの毎日の活動を維持することは、血糖管理のためにさらに重要になります. 少なくとも1つの活動の期間のための計画, それはあなたの通常のルーチンよりも短いまたは少ない激しい場合でも、.

数日以上複数の大きな食事の累積効果を考慮する。一貫した毎日の活動は、身体活動の増加なしで、不飽和食が起こる場合、数日起こることができる漸進的な血糖上昇を防ぐことができます。ベースライン活動レベルを維持しても(それを増やすよりもむしろ)、拡張されたお祝いの間に重要な血糖劣化を防ぐことができます。

アルコール、食品、運動のバランスを整える

休日のお祝いは、しばしばアルコールを伴います。これは、運動と糖尿病管理と組み合わせるときに特別な考慮が必要です。アルコールは、肝臓のグルコネシスを阻害し、飲酒後の運動も低血糖を引き起こす可能性があります。これは、アルコールと運動の組み合わせが低血糖のリスクを増加させることを意味します。

休日のイベントでアルコールを飲む予定がある場合は、通常よりもむしろイベントの前に運動するより安全です。アルコールを消費した後に運動を行う場合は、血糖を監視し、すぐに使用できる高速作用の炭水化物について余分な警戒してください。あなたの判断や調整を損なうために十分なアルコールを消費した場合、運動しないでください。

アルコールは、糖尿病の血糖値低下のリスクを増加させるだけでなく、カロリーが高い。あなたが飲むことを選ぶならば、適度にやって食べ物でいつも行う。アルコールは、消費後数時間血糖に影響を及ぼす可能性があるので、アルコールの即時の影響がオフに着用した後でさえ監視を続けることに注意してください。

糖尿病の異なる種類のためのエクササイズの考慮事項

多くの運動原則は糖尿病のすべての人々に適用されますが、演習がどのように影響するかの重要な違いがあり、タイプ1対2糖尿病のために管理する必要があります。

タイプ1糖尿病の練習の考察

型1糖尿病の人々は、自然にインスリンを生成し、注入またはポンプインスリンに完全に頼らなければならないので、運動とユニークな課題に直面しています。運動は、インスリンを服用している人々であまりにも低くなるために血糖を引き起こす可能性があります。このリスクは、インスリンレベルが運動に反応して体によって自動的に調整されることができないため、タイプ1糖尿病にとって特に有意です。

血糖濃度は、タイプ1糖尿病の個人によって引き受ける運動の前に常にチェックされるべきです。この事前調整チェックは、安全のために非交渉可能です。さらに、運動中のより頻繁に監視がタイプ1糖尿病の糖尿病に2種類と比較して必要です。

型1糖尿病の人々は、しばしば、運動または低血糖を防ぐために追加の炭水化物を消費する前に、インシュリン用量を減らす必要があります。低〜中度の好気性活動のために、30〜60分は、循環インシュリンレベルが低い場合は引き起こし、〜10〜15 gの炭水化物は低血糖を防ぐことができます。相対性高リンスリンゲ症(インシュリン酸後)で実行される活動のために、30〜60 gの炭水化物の運動は、必要な時間に使用することができます。

祝日中は、食事のタイミングと組成が予測不可能な場合、タイプ1糖尿病の人々は、インスリン用量や食物摂取に関する計画の演習について特に警戒する必要があります。休日の間に運動を管理するための柔軟な計画を開発するために、あなたの糖尿病のケアチームと協力して、不可欠です。

タイプ2糖尿病の練習の考察

ほとんどのタイプ2糖尿病の人々は、その体が効果的に使用しないが、まだいくつかのインスリンを生成します(インスリン抵抗)。運動は、インスリン感度を向上させるため、タイプ2糖尿病のために特に有益です。

生活改善だけで血糖を管理する個人は、低血糖値低下のための最小限のリスクを持っています。これは、ダイエットと運動だけで自分の状態を管理する2糖尿病を持つ人々は、一般的に、インスリンや特定の薬を服用する人と比較して低血糖についてのより少ない懸念で運動することができます。

しかし、T2Dのための選択薬の使用は、インシュリンおよびインシュリンのsecretagoguesを含む運動関連のhypoglycemiaの危険性を高めるかもしれません(すなわち、sulfonylureasおよびmeglitinides)。あなたがこれらの薬を服用すれば、あなたは運動のまわりの血糖を監視し、タイプ1糖尿病管理に類似した薬物か炭水化物の取入口を調節する必要があるかもしれません。

糖尿病の種類2の多くの人々にとって、休日の季節は、血糖制御に関する運動の直接の影響を見る機会です。休日の食品と身体活動の組み合わせは、長期行動の変化のために動機づけることができる運動がどのように血液糖を管理するのに役立つかについて明確なフィードバックを提供します。

一般的な休日の運動障壁を克服

休日の運動とそれらを克服するための戦略を持っている一般的な障壁を理解することは、問題が発生した場合でも、活動を維持するのに役立ちます。

タイム制約と忙しいスケジュール

十分な時間がないという認識は、休日の間に運動する最も一般的な障壁の1つです。しかし、これはしばしば、運動が時間に不足しているのではなく、運動として「カウント」を再構成する必要があると反映する。身体活動がジムのメンバーシップや時間にわたるトレーニングセッションを必要としないことを忘れないでください。

一日中小数の小さな塊にアクティビティをブレイクします。徒歩3分の3分のところは、エレベーターの代わりに階段を連れて行く。遠くに公園を。コーヒーを飲みながらビールを飲みながらスクワット。これらの小さな活動は一日中蓄積し、あなたの活動の目標に有意義に寄与します。

朝の練習にふさわしい20分早く、または昼食の休憩を素早く使う。運動に使えるスケジュールで時間ポケットを識別します。多くの場合、実現するよりも時間が増えています。他の活動に使用して、減らしたり、排除したりすることができます。

エネルギーと疲労の欠如

休日のストレス、睡眠スケジュールを中断し、豊かな食べ物は、疲れを感じて運動に気付くことができます。パラドックスリー、運動は、よりエネルギーレベルを増加させることが多いです。運動のように感じていない場合でも、短い散歩や穏やかな活動セッションは、開始したときにより元気に感じます。

省エネが低いとき、エクササイズをスキップするのではなく、期待を調節します。歩行やストレッチなどのより穏やかな活動を選択してください。もともと計画よりも短いセッションを行います。一部の活動は、誰よりも優れており、習慣を維持することは、任意の単一のトレーニングの強度や期間よりも重要です。

休日の間に眠りを優先して運動のためのエネルギーを維持します。十分な睡眠を得ないと、高められた飢餓、より高い血糖、悪い濃度、より多くの病気および障害のある問題の解決に関連しています。睡眠を続いたことは、あなたの糖尿病管理と身体活動を維持するためのあなたの能力の両方をサポートします。

旅行と非慣れな環境

休日の旅行は、通常のルーチンを破壊し、馴染みのエクササイズ施設やルートへのアクセスを削除します。しかし、旅行は物理的な活動を放棄する必要はありません。歩くルート、公園、フィットネス施設、または他のアクティビティオプションを識別するために、事前に目的地を調べてください。

フィットネス・センターや近隣のウォーキング・トレイルやジムに関する情報を提供するホテルが多い。家族や友人と宿泊する場合は、地元の公園やウォーキング・エリアを尋ねてください。小さなスペースで使用できる抵抗バンドやジャンプ・ロープなどのポータブル・エクササイズ・機器を持参してください。

アクティビティの機会として旅行自体を使用してください。移動歩道を使用してではなく、空港を歩きます。エスカレーターの代わりに階段を服用してください。運転する場合、歩くとストレッチにすべての数時間を停止します。これらの小さな活動は、あなたの毎日の活動の目標に貢献しながら、旅行に関連する長期の座りを対抗するのに役立ちます。

寒い天候と冬期の条件

寒い気候の人々のために、冬の天候は屋外運動に重要な障壁になることができます。しかし、適切な準備で、屋外の冬の活動は安全で楽しいことができます。あなたが温かみのあるように取り除かれることができる層の服。湿気にくぼる生地は、汗が風邪をかくのを防ぐためにあなたの肌の近くで身に着けてください。手袋、暖かい靴下、帽子で防いで耐火性を保護します。

氷と雪の悪天候を生むと、秋の危険性が生み出せる。よく維持されたパスを選択するか、または、氷の表面のグリップに付着するトラクションデバイスを使用して検討してください。条件が屋外活動に本当に安全でないならば、屋内代替品を用意してください。

屋内オプションには、モールウォーキング、ホームワークアウトビデオ、ダンス、あなたの家やアパートの階段を登る、または利用可能な場合は、運動機器を使用しています。多くのコミュニティは、レクリエーションセンター、学校、またはコミュニティセンターで屋内ウォーキングトラックを提供しています。一部の人々は、冬はヨガ、ダンスクラス、または屋内プールで泳ぐような新しい屋内アクティビティを試してみるのに良い時期であることを確認しています。

社会圧力および家族期待

家族の会員や友人は、あなたが休日の集まり中に運動する必要がある理由を理解していないかもしれません, 反社会的または不必要なとしてそれを見て. あなたの健康のニーズと糖尿病を管理するための身体活動の重要性について明確に伝えます. ほとんどの人は理解したら、支援します.

他の人に散歩やアクティブなアウトのために参加する招待, 家族から離れる何かから運動を変換共有活動. フレームポストミールは、個人的な健康の要件ではなく、家族の伝統として歩く. 多くの人々は、彼らが糖尿病を持っていない場合でも、大規模な食事の後を移動する機会に感謝.

抵抗に遭遇した場合は、健康を優先的にしっかり立ち向かってください。糖尿病管理は交渉できません。また、健康を維持するために努力をご支援する人。糖尿病や状態の管理における運動の役について、家族を教育する必要があるかもしれません。

持続可能なポストホリデー運動計画を作成する

この記事は、休日の間に活動的な滞在に焦点を合わせている間、また、ホリデーシーズンが終了した後、定期的なルーチンに戻り、定期的なルーチンに移行する方法を考えることが重要です。 1月の計画を立てて、さらには祝日の後に放棄運動の一般的なパターンを防ぐことができます。

休日のエクササイズの成功と課題に反映

休日の後、仕事の成果や身体活動に関係しないものを反映して時間がかかります。どの戦略がアクティブに滞在するのに役立ちましたか? どの障壁が最も挑戦的だったのでしょうか? 来年とは違うのでしょうか?この反射は、あなたの経験から学び、将来のホリデーシーズンのアプローチを改善するのに役立ちます。

成功を祝う、あなたの完全な予備日運動ルーチンを維持しなかった場合でも。以前のホリデーシーズンよりも多くのアクティブに滞在した場合、それは認識価値の進歩です。あなたが成功したポストミールウォークやアクティブな家族のアウトイングのような新しい戦略を組み込んだ場合は、それらの成果を認識します。

定期ルーチンへのグラダリーリターン

1月1日にフルプレホリデーのエクササイズルーチンにすぐにジャンプするつもりはない。徐々に怪我や燃え尽きることを防ぐための1週間または2回以上のアクティビティを増やします。休暇中に運動頻度や強度を低下させる場合は、一度に失われた時間のために最大にしようとするのではなく、徐々にバックアップを組み立てます。

休日の間に行われた肯定的な変化から勢いを使用してください。あなたがポストミールウォークを楽しむか、あなたが好きな新しい活動を発見した場合、それらの慣行を継続してください。ホリデーシーズンは、あなたの年中ルーチンに組み込まれているかもしれない新しい形態の身体活動で実験する機会になることができます。

リアルな新年の目標を設定する

運動関連の新年の解像度を設定している場合は、それらを特定、測定可能、達成可能、関連性、時間順(SMARTの目標)にします。「もっと実行」の代わりに、「週30分5日間歩く」または「週に2つのヨガのクラスを添付する」とコミットします。特定の目標は追跡し、達成するのは簡単です。

強度ではなく一貫性に焦点を当てる目標を検討してください。適度なレベルで定期的に運動することは、スプラディックな激しいトレーニングよりも優れた長期的利点を提供します。糖尿病管理のために、定期的な運動は、インスリン感度と血糖制御の持続的な改善を提供するので、一貫性は特に重要です。

休日に維持された基礎をゼロから始めるのではなく、あなたが維持した基礎に造りなさい。あなたが首尾よく休暇中に運動の3日間1週間維持したならば、多分あなたの1月目標は週に4日間に増加することです。増加の進行は劇的な過負荷よりも持続可能である。

追加のリソースとサポート

休日の運動や糖尿病の管理を一人でナビゲートする必要はありません。多くのリソースとサポートシステムは、お祝いの季節やそれを超えるときにアクティブで健康を維持するのに役立ちます。

ヘルスケアチームと連携

あなたの糖尿病ケアチーム - あなたの医者、糖尿病の教育者、ダイエット医および他の専門家を含む - 休日の間に運動を管理するためのパーソナライズされたガイダンスを提供できます。あなたの計画を議論し、薬を調整するための具体的な推奨事項を得るためのホリデーシーズン前に予約をスケジュールし、血糖を監視し、合併症を防ぎます。

あなたの課題や懸念について、あなたのヘルスケアチームに正直にしてください。彼らはあなたのライフスタイルに合った現実的な戦略を開発し、あなたの特定の状況に対処するのを助けることができます。旅行やあなたのルーチンを大幅に変更する計画している場合は、適切な供給を持っていることを確認し、あなたの糖尿病管理を調整する方法を事前にこれらの計画を議論してください。

糖尿病教育・支援グループ

糖尿病教育プログラムとサポートグループでは、貴重な情報と感情的なサポートを提供します。同様の課題に直面している他の人と接続することで、モチベーション、実用的なヒント、そして励ましを提供することができます。多くの組織は、忙しいホリデーシーズン中に特に便利です、どこからでもアクセスできるオンラインサポートグループを提供しています。

アメリカ糖尿病協会は、エクササイズ、食事計画、ホリデー管理戦略に関する情報を含む[糖尿病.org[]で自分のウェブサイト上で広範なリソースを提供しています。多くの地元の病院やクリニックは、パーソナライズされたガイダンスとサポートを提供することができる糖尿病教育プログラムを提供します。

糖尿病管理のための技術とアプリ

多数のアプリやデバイスは、身体活動を追跡し、血糖を監視し、あなたの糖尿病を管理するのに役立ちます。フィットネストラッカーとスマートウォッチは、ステップ、心拍数、アクティビティレベルを監視し、モチベーションと説明責任を提供します。連続したグルコースモニターは、あなたのグルコースレベルにどのように運動が影響するかを理解するのに役立つリアルタイムの血糖データを提供します。

多くの糖尿病管理アプリは、あなたが血液糖、薬、食物摂取量、および物理的な活動を1つの場所で追跡することができます。パターンを見て、情報に基づいた決定を容易にします。一部のアプリは、血糖をチェックし、薬を服用したり、身体活動に従事したりするリマインダーを提供しています。定期的な混乱が発生したときに、忙しいホリデーシーズンの役に立つ機能。

オンラインエクササイズリソース

数えきれないオンラインリソースは、エクササイズビデオ、トレーニングプラン、フィットネスガイダンスを提供します。 YouTubeチャンネル、フィットネスアプリ、ウェブサイトは、穏やかなストレッチから高強度トレーニングまで、さまざまなトレーニングを提供しています。機器を必要としません。これらのリソースは、ジムやフィットネスクラスへのアクセスが制限される場合があります休日に特に価値があります。

糖尿病や慢性的な条件を持つ人々のために特別に設計されたリソースを探します。これらのプログラムは、あなたのニーズに関連する変更や安全上の配慮を頻繁に含めます。多くは、忙しい休暇のスケジュールに収まるのが簡単なトレーニングオプション(10〜20分)を提供します。

休日の運動の成功のための主要なテイクアウト

糖尿病を管理しながら、休日の間に活動的に滞在することは計画、柔軟性、約束を必要としますが、それは絶対に達成できません。利点 - 血糖制御、より多くのエネルギー、ストレス低減、および全体的な健康を改善 - 価値のある努力をします。

覚えておくべき重要な戦略

]強度の一貫性を優先します。:いくつかの定期的な活動のいくつかのレベルを維持することは、時々激しいトレーニングよりも重要です。一日中の動きの短い期間でさえ、より良い血糖制御に貢献します。
[休日の伝統に活動を統合:[ 郵便道、アクティブなショッピング旅行、運動としてすべてのカウントを物理的な休日の準備。別の義務として運動を視聴するのではなく、あなたの既存の休日の活動内で移動する機会を探してください。
血液糖を慎重に:[ 前にグルコースレベルをチェックします。, 間に (長いセッションのために), 運動の後, 特に新しい活動を試してみるときや異常時に運動を行ないます. 低血糖を扱うために利用可能な高速作用炭水化物を保ちます.
[]現実的で柔軟な目標を設定:[休日の季節のためのあなたのエクササイズの期待を調整します。減少ルーチンを維持することは、完全に訓練を放棄するよりも優れています。あなたの目標について具体的にしてくださいが、あなたがそれらを達成する方法について柔軟にしてください。
[]障害のために先立ち計画:[旅行、天候、そして忙しいスケジュールのような課題を予想し、それらを克服するための戦略を開発する。あなたの主な運動オプションが利用できない場合、バックアップ計画を持っている。
] ほかに、サポートやモチベーションを取り入れる:[ 可能な場合、家族や友人とのエクササイズ。社会的なサポートは、説明責任を高め、身体活動をより楽しくします。
安全:] 適切な履物を着用し、天候条件に適した服装を着け、医学的識別を運び、あなたのエクササイズ計画についてあなたのヘルスケアチームと通信します。
[戦略的タイミング:]の大きな食事の前に運動して、インシュリン感度を改善したり、食事後に血糖スイケを軽減します。あなたの血糖にどのように影響するかを理解すると、あなたは通知決定を下すことができます。

自信を持って進む

ホリデーシーズンは、糖尿病管理や運動ルーチンを脱線する必要はありません。このガイドで概説した戦略では、物理的な活動と血糖制御を維持しながらお祝い期間を移動することができます。完璧は目標ではありません - 一貫性と努力は、ほとんど関係しています。

毎回動きがカウントされます。徒歩10分というのが、エレベーターの代わりに階段をとりましょう。休日のパーティーで踊ると、活動の目標に寄与します。これらの小さな行動は、健康と糖尿病の管理に著しい違いをもたらすために蓄積されます。

目標や計画通りに行かない日が経つと、自分に親切にしましょう。ホリデーシーズンは全員にとって挑戦的であり、糖尿病の管理は複雑さの余剰層を追加します。完璧ではなく進行に焦点を当て、達成する成功を祝う。

最も重要なのは、あなたがアクティブに滞在する努力をしている理由を覚えておいてください:あなたの健康を保護し、あなたの糖尿病を効果的に管理し、あなたが完全に休日の季節と多くのより多くの来ることができることを確実にします。身体活動は、糖尿病管理のために持っている最も強力なツールの一つであり、そして休日の間にそれを維持することは、新しい年とそれを超えて成功のためにあなたを設定します。

休日はお祝い、接続、そして喜びのための時間です。効果的に糖尿病をアクティブにし、管理することによって、将来の健康を保護しながら、すべての季節に十分に参加することができます。このガイドで概説した計画、柔軟性、および戦略では、糖尿病によく生きる活動的で健康な人として、ホリデーシーズンをナビゲートすることができます。