初心者のための炭水化物カウントへのステップバイステップガイド

炭水化物と血糖の理解

炭水化物は、三つの主要な栄養素の1つです。そして、それらはあなたの血糖値に最も即時の影響をもたらします。炭水化物を食べるとき、あなたの消化器系は、血流に入るグルコースにそれらを分解します。糖尿病や糖尿病の個人にとって、ホルモンのインシュリン - 細胞にグルコースを移動するのに役立ちます - 麻薬不十分な、不効果的、または膿瘍。これは、炭水化物の戦略を追跡する理由です。

炭水化物カウントは、多くの場合、「炭水化物カウント」と呼ばれる、制限的な食事ではありません。代わりに、それはあなたが情報に基づいた選択肢を作るためにデータを与える食べるための柔軟なアプローチです。あなたはまだ様々な食品を楽しむことができますが、あなたはそれらの食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解します。炭水化物カウントをマスターすることは、エネルギーレベルを安定化し、薬のタイミングを改善し、高低血糖のエピソードのリスクを減らすことができます。

財団:炭水化物として何のカウント?

追跡番号を始める前に、炭水化物が隠す場所を認識する必要があります。炭水化物は3つの主要な形態で見られます。

砂糖:]]自然に発生(果物、乳製品中の乳糖)と追加(テーブル砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、高フルクトーストウモロコシシロップ)。
スターチ:]] 穀物(小麦、米、オート麦、トウモロコシ)、豆(豆、レンチル、エンドウ豆)、およびスターキー野菜(小鉢、スカッシュ、エンドウ豆)で見つかったグルコースの長い鎖。
火薬:] 植物食品に見られる炭水化物の消化不能な形態。繊維は、体を大体に侵入し、他の炭水化物の方法で血糖を発生させません。

肉、鶏肉、魚、卵、油、バター、非スターキーな野菜(ほうれん草、ブロッコリー、レタス、カリフラワー)などの食品は、消化不能な炭水化物を含まないため、ほとんどありません。

シンプル対複雑な炭水化物

炭水化物は、同じように作成されていません。単純な炭水化物は、すぐに分解する短い分子鎖で構成され、血糖の速いスパイクにつながります。簡単な炭水化物のソースには、白いパン、砂糖のソーダ、キャンディ、ペストリー、白米、およびフルーツジュースが含まれます。複雑な炭水化物は、体が破壊する時間が増え、血糖コンプレックスの増加をもたらします。炭水化物は、すべての葉が、食物のエキストラの穀物、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、野菜、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、野菜、野菜、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、果物、果物、野菜、果物、果物、果物、野菜、果物、

複雑な、繊維豊富なソースで毎日の炭水化物の摂取量を集中すると、より持続的なエネルギーと、シンプルで洗練された炭水化物に依存するよりも重要な栄養素を提供します。

炭水化物カウントツールキット

炭水化物カウントの精度は、正しいツールから始まります。経験豊富なカウンターは、部分のサイズのキーンアイを開発するが、初心者は、自信と信頼できる習慣を構築するために正確な測定に傾く必要があります。

デジタルフードスケール:]これはあなたのarsenalの最も正確なツールです。グラムまたはオンスで食品を測定することは、特にパン、シリアル、フルーツ、パスタのために、推測を排除します。
カップとスプーンの計測:[ ウェット成分、米、オート麦、ソースに有用な。
[]栄養データベースまたはアプリ:[マイフィッションパール、クロノメーター、またはキャブマネージャなどのアプリケーションには、サービングサイズに基づいて炭水化物のカウントを計算する広範な食品データベースが含まれています。
[]栄養事実ラベル:[])パッケージ食品は標準情報を提供しますが、それらを正しく読む方法を知っている必要があります。

ステップ1:栄養事実のラベルをマスターする

栄養事実のラベルは、炭水化物がパッケージ製品に含まれる何個あるかを正確に知る最速のパスです。ただし、ラベルの読み取りは、一般的なカウント間違いを避けるために特定の詳細に注意が必要です。

コンテナごとのサイズとサービング

サービングサイズは、あなたのカウントの基礎です。ラベルのすべての栄養素情報は、この単一のサービング量に基づいています。サービングサイズが1⁄2カップで、あなたは1カップを食べている場合、炭水化物を含むすべての栄養素番号を2倍にする必要があります。これは、炭水化物カウントにおけるエラーの最も頻繁なソースの一つです。常に、容器ごとのサービングの数を確認してください。チップまたは単一の飲料ボトルの小さなバッグは、多くの場合、複数のサービングが含まれています。

炭水化物、繊維、砂糖の合計

ラベルにラベルを付けられた線[]の合計炭水化物[]。この番号は、星、繊維、砂糖、および砂糖のアルコールの合計を表しています。基本的な炭水化物カウントのために、 []]]の合計炭水化物は、食事計画と投与の決定に使用する番号です。

[]食物繊維]ラインは、総炭水化物の直下に表示されます。繊維は消化されず、血糖を上昇させないため、高度なインスリン投与を使用して個人は、多くの場合、合計から繊維グラムを微小化します。この計算は、「ネット炭水化物」として知られているものをもたらします。

砂糖]ラインは、自然に発生する砂糖とは異なる処理中に砂糖がどれだけ追加されているかを教えてくれます。監視追加された砂糖は、空のカロリーを削減し、血糖応答を管理するのに役立ちます。

砂糖アルコール

砂糖アルコール(マンチトール、ソルビトール、キシリトール、エリストリトール)は、「砂糖フリー」キャンディー、ガム、デザートでよく見られます。それらは体によって部分的に吸収され、血糖に控えめな影響をもたらすことができます。砂糖アルコールを含む製品については、炭水化物の総数から砂糖アルコールグラムの半分を割くことができます。エリストリトールは、ほとんどの人で血糖に影響を与えないため、あなたは完全にそれをお勧めします。 [F]

ステップ2:重量、ボリューム、および視覚刺激

最初は正確に測定部分を正確に測定して、後で正しく推定します。食品スケールを使用して、精度のための金基準です。 1つのサービングとしてリストされているパンの片は、互いに28グラムと40グラムを量る可能性があります。食品を量るには、ブランドに分散性が削除されます。

クイック見積りの手技

スケールが利用できない場合は、手が粗いガイドとして利用することができます。食後の食事や懇親会、食後の食生活に役立ちます。

[片手=1〜2オンス。[]]]ナッツ、種子、または小スナックに使用します。
1つの拳 = 約1杯。調理された米、パスタ、オートミール、または切り刻んだフルーツのために使用。調理パスタの拳サイズのサービングは、通常、約35〜45グラムの炭水化物が含まれています。
[ワンサム = 1大さじ.[]]油、ナッツバター、またはソースに使用する。ケチャップの親指の大きさの部分は、炭水化物の4〜5グラム含有する可能性があります。
親指の先端= 1ティースプーン。[マーガリン、バター、または砂糖に使用する。

ハンドサイズが異なるため、最初に起動したときに測定された部分に対して手がかりをキャリブレーションします。時間をかけて、内部の推定ははるかに正確になります。

ステップ3:包括的な食品日記の構築

構造化された食品日記はあなたの炭水化物の摂取量をあなたの血糖値の読書に接続します。このデータを録画すると、目に見えない日を毎日パターンに表示します。例えば、あなたは、オート麦の朝食が45グラムの異なる血糖のスパイクを引き起こすことに気づくかもしれません。この情報は、あなたのユニークな生理学にあなたの選択を仕立てることができます。

記録するべきこと

] お食事やおやつの時間。[] 食事のタイミングの一貫性は、グルコースを安定させるのに役立ちます。
食品と調製法を施行する。[:「焼き鳥の玄米」は「鶏」よりもより情報源である。調味料、油、飲み物を含む。
炭水化物の総グラム。[] 食品スケール、測定カップ、またはこれを計算するためのアプリを使用してください。
前皮血糖値.[ これは、あなたが食べる前に開始した場所を示しています。
血糖値の上昇。[ 炭水化物の効果を見るために食べる後1〜2時間をチェックしてください。
徴候またはインシュリンの線量。[ ノートの単位は取られたか、または丸薬および食事の相対的なタイミング注入しました。
物理活性。[] 運動はインシュリン感度を高め、後方グルコース応答を下げることができます。

デジタルトラッキングツール

いくつかのアプリケーションは、バーコードスキャナと広範な栄養データベースを提供することで、食品のロギングを簡素化します。アプリを使用すると、半分にログ時間をカットし、傾向を数日または数週間にわたって視覚化するのに役立ちますチャート機能を提供します。アメリカン糖尿病協会と疾病管理センターは、ペンと紙の方法を好む場合は、ウェブサイト上のサンプル食品ログとガイダンスを提供します。

ステップ4:インシュリンから炭水化物比(ICR)を理解する

糖尿病の種類1型またはインシュリン依存型2型糖尿病の個人にとって、炭水化物はインシュリン投与を直接通知します。 ]]インシュリン対炭水化物比(ICR)]は、炭水化物の何グラムが急速作用インシュリンの1ユニットによって覆われているかをあなたに伝えます。

ICRの一例は1:15です。これは、あなたが食べる炭水化物の15グラムごとに、あなたはインシュリンの1ユニットを取ることを意味します。あなたは炭水化物の60グラムを含む食事を食べていた場合は、あなたはインシュリン(60 ÷ 15 = 4)の4ユニットを取るだろう。

個人的なICRを判断する

ICRは、高度に個人的であり、あなたの医療チーム、通常、内分泌学者または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストによる慎重な計算を必要とします。あなたのICRに影響を与える要因には、年齢、体重、活動レベル、日の時間、および全体的なインシュリン感受性が含まれます。ほとんどの人は、日中に1 ICR以上を持っています。たとえば、夜明け現象に起因する朝(例えば1:8または1:10)のより強い比率を必要とするかもしれません。そして、その後の攻撃的な一日でより少ない割合が増加します。

臨床指導なしで傷からあなた自身のICRを計算しようとしないでください。間違った比率から始めて、重度の低血糖または永続的な高血症につながることができます。代わりに、あなたの食べ物、炭水化物、インスリンの用量をログにし、あなたのケアチームと協力してデータを見直し、あなたの比率を時間をかけて調整します。

ステップ5:一貫した炭水化物の摂取量のための食事計画

各食事療法で炭水化物の摂取量に一貫性は、一日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。誰もが炭水化物許容差が異なるが、糖尿病を持つ多くの成人のための一般的な出発点は、メイン食事とスナック1食当たり15〜30グラムの炭水化物の45〜60グラムです。あなたの特定のターゲットは、あなたの食餌療法士や医療提供者から来るべきです。

バランスの取れた食事のためのプレート法

プレート方式は、カラブカウントでよく対峙するビジュアルフレームワークです。標準9インチのディナープレートを使用して、このように食事を構成します。

非スターキーな野菜でプレートの半分を塗ります。[]]ブロッコリー、ほうれん草、コショウ、アスパラガス、ズッキーニなどの野菜は、繊維、ビタミン、および体液の最小限の炭水化物の影響を与えます。
豆たんぱくでプレートの1⁄4を塗ります。[[]] 鶏肉、七面鳥、魚、豆腐、卵、または牛肉と豚肉の細い切口は、甘味と適度なグルコース吸収を増加させます。
炭水化物が豊富な食品でプレートの1⁄4を塗ります。[]]このセクションは、穀物、星空野菜、豆、または果物です。これは、食事のあなたの炭水化物のカウントに最も直接対応する部分です。

お食事・スナックの事前プラン

炭水化物カウントに新しいとき、自発性は挑戦することができます。週ごとに食事を準備するか、単に夕方に次の日のメニューを決定するかどうか - 推測を削減し、決定疲労を軽減します。あなたの昼食は、約50グラムの炭水化物を含んだことを知っていると、あなたは事前にインスリンを服用したり、それに応じて朝のスナックを計画することができます。

レストランで、到着する前に、オンラインでメニューを見直してください。焼きたて、焼きたて、蒸し、または焼きたての選択肢ではなく、焼きたて、または焼きたてのオプションを探してください。隠し砂糖と炭水化物を含むことができるので、側面のソースやドレッシングを尋ねます。

炭水化物カウントの一般的なピトル

経験の浅いカウンターでも、たまに自分の炭水化物を誤って計算します。これらの一般的なエラーに注意して、それらを避けることができます。

調味料とソースの隠された炭水化物

砂糖とカロリーで多くの調味料が密集しています。ケチャップの単一の大さじは、炭水化物の約4〜5グラムが含まれています。バーベキューソース、teriyakiソース、蜂蜜マスタード、甘い唐辛子ソースは、8〜15グラム/サービングを含むことができます。常にあなたの調味料を測定するか、それらを個別にログアウトします。

混合された料理とカセロール

ラグナ、炒め物、スープ、カセロールは、複数の炭水化物ソースを組み合わせます。チリのボウルやラザニアの部分のための炭水化物を刺激することは困難であることができます。可能であれば、レストランやUSDAデータベースによって提供される栄養情報を使用します。あなたが家庭で料理を準備している場合は、すべての成分のための炭水化物を追加し、サービングの数によって分割します。

「健康」食品とのポーションの歪み

キノア、玄米、豆、グラノーラ、果物などの健康ハロー食品は炭水化物が高まり、白米やパンのようにカウントされなければなりません。例えば、調理されたキノアのカップは、炭水化物の約40グラムが含まれています。 "健康的な"穀物の2カップを食べると、あなたの意図した炭水化物ターゲットを超えてすぐにあなたの食事をプッシュすることができます。

グリセミックインデックスの信頼性

糖質指数(GI)は、血糖を素早く上げることで食品をランク付けします。低GI食品(レンチル、バーリー、リンゴなど)は、高GI食品(白パン、スイカ、インスタントオート麦など)よりも低GI食品が遅くなります。しかし、部分サイズはまだ問題です。低GI食品の膨大な部分を食べると、高GI食品の投与を食べるほど、血糖を上げることができます。炭水化物は、GIだけでは信頼できる戦略です。

一貫性と柔軟性のための高度なヒント

5つのコアステップで快適にお過ごしいただくと、コントロールを磨き上げるための追加の戦略をレイヤー化できます。

たんぱく質と脂肪から炭水化物をカウント (「ピザ効果」)

大量の食物脂肪(ピザ、バターヒーボソース、または揚げた食品で見られるように)は、胃を空にし、炭水化物の吸収を遅らせることができます。これは、食べる後、遅血糖スパイクを引き起こす可能性があります。一部の人々は、彼らは高脂肪、高炭水化物の食事のための一時的な増加インシュリン用量を必要とすることがわかります。あなたはこのパターンに気付いた場合は、あなたのケアチームで「通常の波」または「拡張されたボラス」オプションを議論してください。

練習のための調節

エクササイズはインスリン感度を高めます。食事の前後に物理的に活発な場合、炭水化物のニーズはシフトする可能性があります。一部の個人は、運動中にまたは運動後に低血糖症を防ぐため、より少ない食事時間インスリンまたは追加の炭水化物を必要とします。あなたの活動レベルをあなたの食べ物とグルコース番号と一緒にログし、一貫したパターンを特定し、あなたの炭水化物の摂取量やインスリンを調節します。

テクノロジーを使用して、カウントを簡素化

連続グルコースモニター(CGM)は、炭水化物をカウントする方法を多くの人が変更しました。リアルタイムグルコース傾向を見直し、さまざまな食事があなたの血糖にどのように影響するかを正確に確認できます。いくつかの高度なポンプシステムは、CGMデータと統合して、ICRと現在のグルコースレベルに基づいてインシュリン用量を示唆することができます。テクノロジーは、手動の負担の一部を削減する一方で、炭水化物のカウントグラムの基礎は重要です。ポンプとCGMは、正確なスキルを交換することはできません。

進捗状況の追跡とアプローチの調整

炭水化物カウントは、固定システムではありません。体重、活動レベル、年齢、および全体的な健康の変化として、炭水化物許容も変化する可能性があります。食品ログと血糖パターンを登録した国会(RD)または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリスト(CDCES)を最初に開始するときに、3〜6ヶ月ごとに確認する計画、またはあなたのグルコースコントロールが予期しないシフト。

食品、時間、量、グルコース読み取り、および薬を含む、少なくとも1週間の詳細なログをあなたの任命に持ちます。このデータは、あなたのケアチームにあなたのインシュリン比、経口薬のタイミング、または食事構造を微調整することを可能にします。多くの保険計画とメディケアカバー医学栄養療法(MNT)糖尿病。あなたの学習曲線を加速するために、これらのセッションを活用してください。

炭水化物カウントは、パフォーマンスメトリックではなく、ツールであることを覚えておいてください。あなたのカウントがオフであるか、あなたのグルコースのポストミールが期待よりも高い食事を持っていることは普通です。目標は完璧ではありません。それは、時間のほとんどより良い決定を行うために十分な情報を収集しています。あなたのデータをロギングし、見直しの一貫性は、長期にわたるグルコース管理における安定した、有意義な改善を生成します。

カルボハイドレートカウントで長期成功を築き上げ

炭水化物カウントをマスターすることは、数週間と数か月にわたって展開するプロセスです。初期フェーズには、学習ラベル、測定部分、およびあなたが食べるすべてのものをロギングすることが含まれます。このフェーズでは、最も規律が必要ですが、それは最も価値のあるデータを作り出します。あなたが経験するにつれて、あなたはスケールを必要としない部分のサイズを認識し、さまざまな食事の血糖効果を予測し、あなたの炭水化物の摂取量を直感的に調整します。

炭水化物カウントの柔軟性は、その最大の強みの一つです。「おい」と「禁断」食品の硬質メニューを追って、部分やタイミングを制御することで、さまざまな食品を食計画に取り入れることを学びます。この柔軟性は、長期密着性と食品とのより健康的な関係をサポートしています。

炭水化物カウントはまた、あなたのヘルスケアチームとより効果的に通信するためにあなたを助けます. あなたは、独自の代謝の健康のアクティブなマネージャーに助言の受動的な受取人であることからシフト. 代理店や制御のこの感覚は、改善された糖尿病結果と生活の高品質に強く関連しています.

基本から始めて: 炭水化物のソースを特定し、あなたの部分を測定し、あなたの結果を記録します。ネット炭水化物やデュアルウェーブボラスなどの高度な技術を試みる前に、追跡習慣と一貫性を構築します。各ステップは、前のステップで構築し、生涯にわたる代謝管理をサポートする知識の強力な基盤を作成します。