スクラッチから低糖緑色の豆のカセロールを作るステップバイステップガイド

低い糖鎖料理となぜそれが重要であるかを理解する

糖蜜指数(GI)は、炭水化物含有食品をすぐに摂取することで、血糖値が上昇する。一般的に55以下の点で、低GI食品は、消化され、よりゆっくりと吸収され、糖蜜を生じ、より鋭いスパイクではなく、血糖値上昇につながります。これは、それらを個人糖尿病管理、糖尿病、または一日中安定したエネルギーを目指している人にとって特に価値があります。伝統的な緑色のカゼロール、主に砂糖を補給するだけでなく、砂糖を完全に加熱し、砂糖を完全に加熱するだけでなく、砂糖を完全に加熱することができます。

低血糖料理は厳格な特産ではなく、スマート置換についてです。例えば、より多くの繊維と少数のネット炭水化物で白小麦粉の濃厚なソースの代わりにアーモンド小麦粉を使用して。未粉のアーモンドミルクは、同様の一貫性で牛のミルクを置き換えるが、より少ない砂糖。オリーブオイルは、ポストミールグルコースの上昇を助けることができる健康な一価脂肪を追加します。このステップバイザーは、より低い栄養素を含んだ。 [Ferlys] 栄養成分は、より低い栄養素を含んだ栄養素を含んだ栄養素を、より均一に含んだ栄養素を含んだ栄養素を含んだ。 [Ferly]

なぜ従来の緑の豆のカセロールは低血糖テストに失敗します

古典的なレシピ - キャンベルスープカンパニーによって1950年代に人気 - キノコスープの缶詰クリームに依存しています。これは、多くの場合、変更された食品の澱粉、砂糖、大豆油が含まれています。揚げ玉ねぎのトッピングは、通常、小麦粉、砂糖、人工味の打者で浸漬玉ねぎから作られ、その後、精製油で揚げられます。一緒に、これらの成分は、特に肉粉の小麦粉、砂糖、および人工風味のバタフライで揚げた玉ねぎの玉ねぎの玉ねぎの玉ねぎのトッピングと皿を作成します。他の部分は、野菜の肉を添えて、ポテトを詰めます。

栄養スタンドポイントから、伝統的な緑色の豆のカセロール(約1杯)の標準的なサービングは、炭水化物の15〜20グラム、繊維2〜3グラム、および増加する隠し砂糖を含むことができます。低糖または炭水化物制御の食事療法に従う個人のために、これらの数字は問題になることができます。幸いなことに、スクラッチから料理を再調節すると、すべての成分を制御し、洗練された砂糖を排除し、繊維およびタンパク質含有量を増加させることができます。

低いGlycemic緑の豆のカセロールのための主原料のスワップ

成功の低糖化料理は、全体を選ぶことに依存します, 最小限に処理された食品. ここでは、このレシピで使用される最もインパクトのある置換:

] 缶詰の代わりに、フレッシュグリーンビーンズ:缶詰のグリーンビーンズは、しばしばナトリウムを追加し、より柔らかい質感を持つことができます。新鮮な豆は、より多くの繊維、ビタミンC、およびより良いパンクを提供します。
アーモンド小麦粉]は、汎用小麦粉の代わりに:アーモンド小麦粉は炭水化物が低く、健康な脂肪や繊維が高まり、GIスコアはゼロに近い。それは、血糖スプライスを引き起こしずにソースを濃くします。
ミルクやクリーム全体ではなく、甘味のアーモンドミルク:アーモンドミルクは、天然砂糖(カップ1グラム未満)と乳糖値が最小限に抑えられ、乳糖値がゼロです。クリームソースで美しく動作します。
加工チーズやクリームチーズの代わりに、パルメザンチーズをすりおろし、タンパク質が高まり、砂糖を添加せずに旨味を追加します。
]バターや野菜の短縮の代わりにオリーブオイルをオリーブ油は、抗炎症抗酸化物質とモノ飽和脂肪を提供し、インシュリン感度を向上させることができます。
]缶詰スープの代わりに、フレッシュマッシュとニンニク[:これらの野菜は、風味、栄養素、およびソースのための低糖基の深さを追加します。
]加工調味料ではなく、フレッシュまたはドライハーブ[(タイム、ローズマリー):ハーブは塩や砂糖を加えずに風味を追加します。

これらのスワップは、血糖負荷を削減するだけでなく、カセロールの栄養密度を増加させるだけでなく、. アーモンド小麦粉の利点に深くダイブするには, これをチェック [USDアーモンドのための栄養素プロファイル[].

ステップバイステップはレシピを拡大しました:低糖蜜蜂の青豆カセロール

こちらのレシピは6～8名程度です。お悩みに合わせてお量を調節できます。準備時間は約40分、焼き上げは25分程度です。

1. 緑の豆を準備して下さい

新鮮な緑の豆の1ポンドで始まります。冷たい水の下にそれらを洗い、茎の端を切るか、または切ってください。さらに、料理のために、半分に非常に長い豆をカットします。ブランシングは最初の重要なステップです。塩水が沸騰させるのに大きな鍋を持参してください。緑色の豆を追加し、正確に3〜4分煮る - 3分マークでテストします。それは明るい緑色で柔らかくなりますが、まだ噛む必要があります。すぐに、豆を氷のボウルに転送して、それらを詰めるのは、それらを保存するのに役立ちます。

2. 野菜のサテ

豆はブランクですが、中火よりも大きなフライパンでオリーブオイルの2杯を熱します。 1つの小さな玉ねぎ、細かく刻まれた(約3⁄4カップ)を加えて、3分間調理し、時々かき混ぜて、過激に。スライスしたマッシュルーム(クレミニまたはホワイトボタンマッシュルームがうまく機能します)の1カップを追加します。別の5分、キノコが水分を解放し、軽く茶色にされるまで。炒め物の煮込みは、30秒後に野菜を炒めるまで、野菜ベースの風味を調理します。

3. 低糖質クリームソースを作る

中型鍋で、無糖アーモンドミルクの1カップ、アーモンド小麦粉の1⁄2カップ、すりおろしたパルメザンチーズの1⁄2カップ、塩の1⁄2ティースプーン、黒胡椒の1⁄4ティースプーンを組み合わせます。ミルクを完全に泡立てます。鍋を中火の上に置き、ソースが濃厚な約5分間絶えず泡立て続ける。アーモンド小麦粉とパルメザンは、クリームを加えて、または追加のハーブを加えて混ぜる場合は、または、追加のハーブを混ぜ合わせてください。

Tip:]] 鍋から離れて歩くことができない、または塊を形成するソースを防ぐため、低熱と定常なウィスキングは、重要なです。アーモンド小麦粉はすぐに茶色にすることができますので、パンから遠くに行くことができます。よりスムーズなソースを好む場合は、カセロールに追加する前に、調理されたソースをブレンダーにブレンドすることができますが、これは必要ではありません。

4. カセルロールを組み立てて下さい

オーブンを375°F(190°C)に加熱し、センター内のラックで。軽くグリースを8x8インチまたは9x9インチのベーキング皿、または1.5クォートのカセロール皿。ブランケットグリーン豆と、料理の炒め玉ねぎの混合物を整理し、配布するために一緒に穏やかに投げます。トップにクリームソースを注ぎ、その後、すべての野菜をコートするために軽くかき混ぜます。混合物を層に広げます。

5. トーッピングの準備(任意しかし推薦される)

古典的な緑の豆のカセロールは、カリカリトッピングを備えています。フライド玉ねぎの代わりに、アーモンド小麦粉の1⁄4カップ、すりおろしたパルメザンチーズの2杯、オリーブオイルの1杯を組み合わせて、低糖質カリブを作ります。パンブリーまでフォークを混ぜて、その後、カセロールの上に均等に振りかける。このパンストは、砂糖を添加せずに穀物を満足させる黄金、ナッツの皮に焼く。

6. 焼くことおよび終わり

予熱オーブンで組み立てられたカセロールを置き、覆われていない。 20〜25分焼く、またはソースが端の周りにバブリングされ、トッピングは黄金色です。あなたは余分な茶色がかったりしたい場合は、オーブンを最後の2分間煮るのに切り替えることができますが、慎重に燃えないようにする。オーブンから取り、それが5分前に休息させる。休息期間は、醤油を少し設定することができ、より簡単にサービングします。

この低糖質バージョンの栄養的利点

伝統的な緑色の豆のカセロールと比較して、このからスクラッチのレシピは、かなり栄養の改善を提供します。サービング(約3⁄4カップ)には、約7グラムの合計炭水化物、繊維3グラム、タンパク質の5グラムが含まれています。これは、ネット消化可能な炭水化物の2グラムだけを含有します。それは、ビタミンK、アーモンド小麦粉、パルメザンからビタミンEを提供します。オリーブオイルは、心臓の健康一価不飽和脂肪を追加します。この食物は、ビタミンBを摂取するのに十分な量を増加させます。 [脂肪酸は、ビタミンB] ビタミンBが、ビタミンBを摂取するビタミンBを摂取します。

バリエーションとカスタマイズ

ビーガンバージョン

パルメザンを栄養酵母の2杯(チーズ風味を加える)と、追加のアーモンド小麦粉の1杯に置き換えます。必要に応じてビーガンフレンドリーなオリーブオイルベースのスプレッドを使用してください。ソースは、アーモンド小麦粉だけで美しく厚くなります。

ナットフリーバージョン

ナッツアレルギーがある場合は、ヒマワリ種子小麦粉(または細かく地面ヒマワリ種子)とアーモンド小麦粉を代替し、不粉ミルクまたはオート麦ミルク(注:オート麦ミルクは炭水化物のわずかに高くなりますので、それに応じて調整)を使用。ヒマワリ種子は、ベーキングソーダまたはクロロフィルとの反応のために焼きたてに時々緑色にすることができます。これは無害ですが、タールのクリームのピンチを追加することによって最小化することができます。

タンパク質包装バージョン

調理された、パン粉ベーコン、さいごの芽キャベツ、または焼き上げる前に野菜と一緒にひよこ豆を焙煎した1⁄2カップを追加します。これは、タンパク質含有量を増加させ、カセロールはより実質的なメイン料理になります。

スパイシーなバリエーション

温かい香りのよいツイストのために、スモークパプリカと1⁄4の小鍋(または味が少ない)の1⁄2ティースプーンをソースに追加してください。これは、土のマッシュルームと素晴らしい組み合わせます。

パーフェクトな結果の毎回のヒント

豆を過剰摂取しないでください。 3〜4分間ブランシング十分です。彼らはオーブンで調理し続けます。過剰摂取された緑色の豆は、エビになり、その鮮やかな色を失う。
] ソースに重ね合わせた鍋[を使用すれば、熱分布が確保され、燃焼を防ぐことができます。
]先に進む:]]] 緑色の豆をブランクし、先日ソースを準備することができます。冷蔵庫に分けて保存します。焼く準備ができたら、カセロールを組み立て、指示通りに焼くと、冷やし始めるとベーキングタイムに5分を追加します。
後で凍結します。:[]]] 冷凍庫で焼きたてのカセロールを組み立てます。箔でしっかりとカバーし、最大3ヶ月間凍結します。焼くには、冷蔵庫で一晩中解凍し、30〜35分間375°Fでトッピングと焼くを追加します。
塩:]] パルメザンチーズは自然に塩辛いので、余分な塩を加える前にソースを味わってください。塩アーモンド小麦粉を使用する場合、それに応じて追加塩を減らす。

提案を仕立てる

この低血糖緑色のカセロールは、他の血糖値に優しい休日の料理と完全にペアリングします。ローストした七面鳥や焼き鮭、カリフラワーマッシュ(マッシュポテトの代わりに)、レモンビネグレットとローストされたブリュッセルのスプートと一緒にそれをサーブ。また、毎週焼きチキンや豚肉のチョップの側面としても機能します。カゼロールは、野菜を離れるのに十分な成分であり、野菜を含まない成分が十分に満たすことができます。

よくある質問

冷凍グリーン豆は使えますか?

うん、しかし、彼らはより柔らかくなる傾向があります。それらをかき混ぜて、虫の痛みを避けるために2分だけのために空白の前に乾かします。

残りはどのように保存しますか?

冷蔵庫の気密容器に4日間保存してください。350°Fオーブンや電子レンジで優しく冷やします。豆の質感は、再加熱時にさらに柔らかくなります。

こちらのレシピは、カトフレンドリーですか?

はい、約7グラムの合計炭水化物と2グラムのネット炭水化物を1食当たりで、ケトン食の中で快適にフィットします。アーモンドミルクが甘味がなく、パルメザンチーズはフィラーを追加していません。

パルメザンの代わりに、より厳しい低カルブに使えますか?

ピーコリーノロマノやすりおろしたアジアゴや栄養酵母の混合物のような熟成されたハードチーズはうまくいきます。すべてがラクトースと砂糖で低くなります。

ソースがグラミーに変わったのはなぜですか?

アーモンド小麦粉が十分に焼かれていないか、熱が高すぎるとグラニティが発生する可能性があります。アーモンドミール(より大きいビットを持っている)ではなく、ブランチド小麦粉(ファイン粉砕)を使用してください。常にホイスクし、媒体で熱を保ちます。

ノスタルジックな快適フードを低糖質成分で変えることで、血糖ローラーコースターなしで、グリーンビーンカセロールの全ての味と伝統を楽しむことができます。このレシピは、健康的な食事がまだ美味しく、満足してお祝いできることを証明しています。あなたの次のホリデー集まりでそれを共有し、誰もが食事療法のニーズに関係なく、すべてのアップグレードを感謝します。