高度セクションの超レースの血糖安定性を維持するための戦略

高高度超高度レーシングのメタボリック要求

2,500メートル(約8,200フィート)を超える超距離トレイルレースは、他の持久力イベントとは異なり、代謝の課題を指摘しています。長時間の努力、険しい地形、および酸素の部分的な圧力の結合は、燃料源のシフトミックスに依存し、炭水化物酸化は、酸素供給が低下しても増加することが多い。アスリートは、高度での労力の時間の経過とともに安定した血糖を維持することを目指し、燃料の調整が調整されていない、それが調整された安全のコーナーです。

中央の神経系および働き筋肉がグルコースの安定した供給に依存しているため、血糖安定性の問題。レベルが低下すると、認知機能劣化、調整が苦しむ、そしてDNFのリスクは鋭く上昇します。高度に、これらのリスクは食欲、消化器およびホルモン規制の低下によって増幅されます。これらの力を対抗する方法を理解すると、あなたは空気が薄いときに実行するためのツールを提供します。

どのように高度の Alters グルコースメタリズム

2,500メートルを超える高度化で、体は直接血糖値調節に影響を与える急性および慢性調節を受けます。 Hypoxiaは、対症神経系応答をトリガーし、カテアミン解放(エピネフリンおよびノレピネフリン)を増加させ、初期的に刺激的な糖質分解および骨粗鬆症によって血糖を上昇させます。時間が経つにつれて、インシュリン感度が低下し、筋肉の蓄積が低下し、筋肉の低下が低下する可能性があります。

炭水化物酸化に対する依存性の増加

研究は、高度で、呼吸器交換比(RER)は、海レベルと比較してサブ最大運動中に上昇傾向があり、燃料の炭水化物のより大きな比率の使用を示す。このシフトは、酸素の配信が妥協される場合でも発生し、炭水化物の摂取量が要求に一致しない場合、糖蜜の枯渇を加速し、早期低血糖につながる可能性があります。ウルトラレースの選手にとって、これはあなたの1時間あたりの炭水化物セクションが高濃度に増加する可能性があることを意味します。

抑制された食欲およびGastrointestinal機能

多くのランナーは、3,000メートルを超える食欲のマークされた減少を報告しています。 Hypoxiaは、胃の空腹を遅らせ、カロリー摂取量のタイミングと量を複雑にする腸の運動能力を変えることができます。固体食品だけに頼ることは、非現実的になり、燃料戦略を調整する失敗する選手は、しばしば血糖値を駆動するエネルギー欠乏で自分自身を見つける。腸は訓練可能ですが、高度は、十分な要求の柔軟性と十分なアプローチの層を追加します。

グルコース安定性のための事前レースの準備

スタートラインの1週間前に、高度のセクションを持つ超レース中に成功した血糖管理が始まります。準備は栄養の定期的な調整、定性化戦略、および監視ツールの微調整を含みます。

高度で炭水化物のローディング

従来の炭水化物のローディングプロトコルは、海レベルのイベントのために開発された変更を必要とする場合があります。高度に、体は筋肉組織のより多くのグリコゲンを保持しますが、枯渇率も高くなります。糖化水素ストアでレースに到着するのは、摂取量8〜12グラムの炭水化物を摂取することによって完全にトップにされた8〜12グラムの体体重が始まります。低繊維、高血糖ソースに焦点を合わせ、消化器を最小限に抑えます。

定着およびメタボリック適応

高度への漸進的な露出 10 から 14 日体はエリサイトマスを増加させ、酸素処理能力を改善し、ミトコンドリアの効率を高めます。頻繁に Acclimatized の運動選手は頻繁に改善されたグルコースの許容および高度の練習の間により安定した血糖の応答を示します。早く到着できない場合は、低酸素のテントが付いている模擬的な高度の訓練の議を使用して考慮するか、または隔離された低酸素の露出は週に衝撃的なでき事の訓練を増加させることができる。このイベントは、このイベントの鈍化の訓練の訓練の機会を増加する機会に導くことができます。

食事のタイミングと構成前

スタート前に、あなたの前味の食事2.5〜3時間前に消費し、適度な糖鎖指数で複雑な炭水化物を強調します。バナナと少量のタンパク質でオート麦をロールしたボウル(ホエイや植物ベースのタンパク質粉末のスクープなど)は、スプッキングインシュリンなしで持続したグルコース放出を提供します。腸内のリンガーを食い、あなたが登るときに不快を引き起こすかもしれない高脂肪または高繊維食品を避けてください。

レース中のリアルタイムグルコース監視

連続グルコースモニター(CGM)は、頻繁に指棒なしで血糖傾向を追跡する必要がある超運動選手にとって貴重なツールになりました。 CGMsは、直接血糖よりもむしろ、交差路グルコースを測定する一方で、5〜15分のラグタイムは、レース中に燃料の決定を指導するために許容されます。

高度でCGMデータを解釈する

高度は、周辺灌流および間接流体の動的の変化によるCGMの正確さに影響を与えることができます。一部の選手は、センサーが風邪または脱水されるとき、実際の血糖よりもわずかに低下していることを報告しています。常にバックアップグルコースメーターとテストストリップを運ぶ場合、センサーは誤って動作します。傾向矢印(絶対数ではありません)を使用して、積極的な調整を行います。急な下矢印は、あなたが現在の値であっても、水分補給時に高速に作用する炭水化物を消費する必要があります。

アラームとアラートの設定

グルコースがレース中に90mg / dL未満に落ちるとき、あなたのCGMを警告するためにプログラムします, むしろ、標準よりも 70 mg / dLのしきい値が日常生活に使用されます. 高度に, 軽度の低血糖の結果は、低酸素や認知負荷のためにすぐにエスカレートすることができます. 早期警告は、あなたのパフォーマンス劣化の前に行動を取る時間を与えます. 同様に, 危険な練習中にスプッシュを避けるために160 mg / DLの周りに上部のアラートを設定, 危険な練習中にスプグルークシュリンをすることを避けます.

高高度部の燃料化戦略

レース中に、燃料戦略は高度プロファイル、地形、およびリアルタイムのグルコースデータに適応しなければなりません。勾配の変化と酸素レベル低下が発生したときに、ワンサイズのフィットオールプランが失敗します。

炭水化物摂取量ターゲット

ウルトラレースは8〜12時間以上持続する為、毎時60〜90グラムの炭水化物のターゲットは、海レベルの条件のための合理的な出発点です。高度に、特に3,000メートルを超える、この範囲の上限に向かってプッシュすることを検討し、またはあなたの許容に応じて、わずかに上回る。キーは、これらのグラムを毎時でさえ均等に配布することです。一方、大腸を消費し、大腸を圧倒し、反応性低酸素濃度低下を引き起こす。

燃料源の選択

高度高度セクションの間に、, 最小消化力を必要とする炭水化物を優先順位付け. グルコースドミナントゲル, 咀嚼, 飲料ミックスは、一般的に、フルクトースヘボ製品よりも許容される, 腸が低酸素にストレスを起こしたときに消化管検査上を引き起こすことができます. 一部の選手は、グルコースとフルクトースを組み合わせたデュアルトランスポートシステムから恩恵を受けます 2:1 または 1.5:1 のセクションで, または液体のコースは、あなたのドライケーキを食べる前に, バナナは、あなたのドライケーキを食べることができます, または, ドライケーキは、あなたの食事のコースは、または、または、または、または、または、あなたのケーキのコースは、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

エイドステーション周辺であなたの摂取量をタイミング

エイドステーションは、給油する自然な場所ですが、あなたが食べるまで待つことはありません。各ステーションへのアプローチ中に、ゲルまたは独自の供給から飲み物を取り、そして、再供給と水和物にステーションを使用します。これは、グルコースディップをトリガーできる炭水化物の配達のギャップを防止します。エイドステーションが実際の食品を提供する場合は、トレーニングでテストしたオプションを選択し、部分のサイズを念頭に置いてください。

水分補給と電解液管理

血糖安定性は、炭水化物の摂取量だけでなく、水分補給状態に依存します。脱水は、血の量を減らし、作業筋肉への循環を損なう、そして腸からのグルコースの吸収を鈍らせることができます。高度では、乾燥空気とより高い換気率による呼吸水損失が増加するので、あなたの流体は、同等の条件下で海レベルの10〜20パーセント高い場合があります。

電解液バランスとグルコースアップタケ

ナトリウムは、水保持と神経筋機能のための最も重要な電解質です。つまり、500〜800ミリグラムの液体のレース中に、調整された後、重度のセーターである場合。カリウム、マグネシウム、およびカルシウムは、筋肉収縮および炭水化物代謝の支持の役割を果たします。これらのミネラルを含むよく配合された電解液サプリメントは、細胞膜を横断グルコース輸送に必要なイオン濃度を維持するのに役立ちます。

過水化を回避する

電解質なしであまりにも多くの明白な水を飲むと、血清ナトリウムを希釈し、低血糖につながることができます, 過食症の症状を悪化させ、認知機能障害. あなたの渇きをガイドとして使用, あなたの汗率にあなたの流体の摂取量と一致. あなたの尿がクリアでボリュームを負う場合, あなたは過水上することができます. 援助ステーションで大量にグルッピングよりも頻繁に、, そして、水上および炭水化物の飲み間を交互に.

コースで血糖値減少症を管理する

慎重な計画にもかかわらず、血糖は高高度の超レースの間にまだ低下することができます。早期の兆候を認識し、すぐに作用すると、マイナーなすくいが大きな問題に陥ることを防ぐことができます。

警告サインを認識する

低血糖症の症状はめまい、混乱、刺激性、恥ずかしがり、過剰な発汗がけず、突然の視力、そして弱みを損なう感覚を含みます。高度に、これらの症状は、異なる症状を複雑にする急性山の病気(AMS)のために間違いを伴うことができます。あなたのCGMまたは指の爪検査を使用して確認します。読書が80mg / Lptoの下で、あなたはすぐに、あなたが実行し、低体質を抑え、低刺激性を低下させると感じます。

迅速な行動救助炭水化物

純粋なグルコースゲル、グルコース錠、またはあなたが緊急の使用のために特別に予約した砂糖のスポーツドリンクの専用供給を運ぶ。急速作動炭水化物の15〜20グラムを消費し、あなたのグルコースを再度チェックする前に10〜15分待つ。読書が85mg / DLよりも上昇していない場合は、同じ用量を繰り返します。あなたが安定したら、より遅い消化炭水化物ソース(ゲルとして追加または別のサンドイッチを落とす)に続きます。

停止とシークヘルプ

グルコースが2つの救助線量に反応しない場合、または混乱、調整の損失、または着実に立ち向かうことができない場合は、レースの医療従事者または仲間の競争相手からの援助を止め、そして求める。高度のハイポグリセムのエピソードは急速にエスカレートすることができ、あなたの安全はあなたの終わりの時間よりも重要である。レースは、次の年になります。あなたの脳の健康はそうではありません。

消化性血症および反応性スパイクの管理

スペクトルの反対側では、砂糖ゲルと飲み物の過剰消費は、180 mg / DLを超える血糖値を駆動し、後1時間後にグルコースをクラッシュさせる反応性インシュリンサージをトリガーできます。このローラーコースターパターンは非効率的でエネルギーを排出します。

スパイククラッシュサイクルを防止

高血糖を避けるために、大用量ではなく炭水化物の安定したストリームに頼りに、一度にすべてを消費しました。 CGMが160mg / DLを超えるグルコーストを示している場合は、次の30分間高速作用炭水化物の摂取量を減らし、あなたの水消費量を少し増加させ、腎臓をフラッシュアップするのに役立ちます。あなたがタイプ1の薬物である場合を除き、レース中にインスリンを服用しないでください。重度の運動を引き起こすと、重度の運動を引き起こす可能性があります。

脂肪とタンパク質を調節器として使用

あなたの燃料計画で脂肪とタンパク質の少量を含むことは、炭水化物の負荷に対する血糖応答を鈍らせることができます。アーモンド、ナッツバターの大さじ、またはレースの途中で取られたタンパク質が豊富なドリンクミックスの便利なバランスは、グルコースの吸収率を適度にし、血糖曲線を平らにするのに役立ちます。長いトレーニング中にこれらの組み合わせをテストして、胃腸の苦痛や炭水化物の遅延を引き起こすことはありません。

メタボリック適応のためのAcclimatizationプロトコル

冷房化は、高度で血糖値を安定させるための単一の最も効果的な非栄養戦略です。体が低酸素に適応すると、インシュリン感度、より良いグルコース処分、より効率的なミトコンドリア機能を介してグルコースホメオスタシスを調節する能力が向上します。

ライブハイ、電車の低(および高い)

古典的なプロトコルは、酸素の配信とトレーニング強度を維持するために、低高度でのトレーニング中にエリスロポエチンの生産を刺激するために高度で眠る関与しています。高度セクションでレースの準備選手のために、高度でいくつかの高強度の努力を組み込むことは、有益な代謝適応を引き起こすことができます。あなたができるならば、レースの日の前または2,500メートル以上で10〜14日を過ごし、レースの高度またはより高いレベルのトレーニングセッションで行われる少なくとも3〜4回トレーニングセッションで。

断続的な催眠性の万博の万博

高度に住んでいる場合、マスクまたは1日60〜90分、週5〜6日、レースの3〜4週間前に3〜4週間は、部分的な気候偏差を引き起こす可能性があるため、マスクまたは低酸素テントを使用して断続性低酸素曝露が許容されない。このアプローチは、グルコース許容を改善し、その後の運動中に血糖スイングの重症度を低下させるように見えますが、それはフルタイムの暴露よりも効果的ではありません。

栄養補助のためのサポート

気候増殖期間中、高度の露出に関連付けられているより高い安静な代謝率をサポートする炭水化物の摂取量を増加させます。鉄の豊富な食品(細い赤身の肉、ほうれん草、または強化されたシリアルなど)は、赤血球の質量の増加をサポートするのに役立ちます。十分なタンパク質摂取量(一日あたりの体重のキログラムあたり1.6〜2.0グラム)も酸化代謝に関与する酵素の合成をサポートしています。体が低下するにつれて、この濃度は、体が低下する能力を制限しないでください。

パーソナライズされた燃料計画を開発

パーソナライズされたアプローチを不可欠にする2つの選手は、高度に同じように反応しません。あなたの生理学、あなたのレースプロファイル、およびあなたのギアの好みに合った計画を構築するには、次のフレームワークを使用します。

ステップ1:あなたの汗とグルコースプロファイルを知る

トレーニングでは、少なくとも3〜5回のセッションで3時間以上持続する高度で練習してください。 CGMを使用して、または30〜45分ごとに血糖をテストして、レベルが異なる燃料レートにどのように反応するかを確認します。あなたが食べたものを記録し、どのように感じたか、そしてあなたのグルコースが何をしたかを記録してください。時間が経つにつれて、パターンは、あなたのレースデーのターゲットを通知するようになります。

ステップ2:レースプロフィールに燃料を合わせる

上昇、勾配、距離に基づいてレースコースをセグメントに分割します。急な上昇時に高炭水化物の摂取量を割り当て、降下または下降時に、代謝が減少する濃度またはフラットセクションで少し下落します。各セグメントの予想される温度と湿度に基づいて、流体と電解質戦略を調整します。

ステップ3:あなたの援助場所のルーチンを明らかにする

長期トレーニング中に補助ステーションが停止します。ボトルをつかむ、ゲルパッケージを開き、リズムを壊さずに塩錠を補充する練習。自動ルーチンを持つと、認知負荷が軽減され、疲れや低酸素であっても、燃料をスケジュールすることを確認してください。

レースデーの最終検討

血糖安定性はそれ自体で終わらない。それはより良い性能、鋭利な意思決定、そしてより安全なレース経験への手段です。あなたが高高度の超の間にあなたの燃料を正しく管理するとき、あなたは自分自身にペースに滞在する最善のチャンスを与え、医療の問題を避け、あなたの健康の不当でレースを終える。

特に、プレ糖尿病やインシュリン耐性などの代謝条件下にある場合は、特に高度で超ランニングの要求を理解しているスポーツ栄養士または内分泌学者と密接に働きます。耐久性のエクササイズ中に炭水化物のニーズに関する一般的なガイダンスについては、のグルコース管理に関するリソースを参照してください。耐久性のスポーツ選手[または位置は、栄養の練習の順番に立っています。 :[FLT]:]:[FLT]:[FLT]:]:[FLT]:[FLT]]:[FLT]]]:[FLT]]]:[FLT]:[FLT]:[F]]]:[FLT]]:[FLT]]:[FLT]]:[F]]]:[FLT]:[FLT]]:[FLT]]:[F]:[F]:[F]:[F]:[FLT]:[F]:[F]]]]]:[F]]]:[FLT]:[

レースは学習機会です。燃料戦略、グルコース読書、およびあなたの長いトレーニングの実行と以前のレースの間に主観的なエネルギーレベルの詳細ログを保持してください。時間をかけて、あなたはそれが第二の性質になるまで、あなたのアプローチを磨きます。山々は敬意を表していますが、思考の調製と代謝意識へのコミットメントで、あなたは高度で課題を満たし、そして、ラインを強烈に交差することができます。

高度の訓練と炭水化物代謝の間のインタープレイの追加読書のために、水中酸化のLiteatureは貴重な背景を提供し、 ] 流体と電解液のガイドと高度[]]]の電解液の溶液の溶液を抽出します。利用可能な最高の科学の計画を構築し、それをテストし、十分に調整して、あなたが安定性が高いパスを学ぶために行くとき。